Гиперэкстензия своими руками из дерева чертежи. Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: , спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
3. Выдохнув, опускаем тело назад;
4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Тренажер гиперэкстензия, который на сегодняшний день пользуется большой популярностью среди спортсменов любой квалификации, является одним из наиболее эффективных и часто используемых спортивных снарядов для формирования красивого тела. Основное предназначение скамьи для гиперэктензии – развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.

Что представляет собой конструкция

Скамья для гиперэкстензии – это тренажер, предназначенный для формирования красивого корпуса и сильной спины.

Конструкция состоит из:

• железного корпуса;
• валика для нижних конечностей;
• валика для передней поверхности бедра.

Тренажер полностью литой, только единственной составляющей, которая поддается регулировки, является ось. С ее помощью подбирается оптимальное расположение ног в зависимости от роста занимающегося человека.

Виды

Горизонтальный

Под наклоном

Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.

Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:

• разгибатели мышц спины;
• двуглавая мышца нижних конечностей;
• полусухожильная мышца бедра;
• полуперепончатая мышца бедра;
• икроножная;
• большая ягодичная.

Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.

При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.

С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:

• блинов;

Скамья для гиперэкстензии широко применяется как в профессиональных тренажерных залах, так и в домашних условиях. Незначительные размеры и большая результативность способствуют универсальности скамьи.

Покупка

Тренажер гиперэкстензия имеет несколько видов комплектаций. При покупке стоит определиться, какую модель вы хотите: горизонтальную или под наклоном. Но независимо от модификации любая скамья должна быть выполнена из качественного материала и оснащена всеми комплектующими. Современная скамья также должна быть оснащена движущейся осью, обеспечивающей подгонку тренажера под антропометрические данные занимающегося человека.

Обзор лучших моделей

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.

Преимущества и недостатки занятий

Как и любой из скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.

К преимуществам можно отнести:

• качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
• способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
• при регулярных занятиях укрепляет спину;
• уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
• занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
• при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
• разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
• распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
• постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.

Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.

Как заниматься

Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:

• на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
• тренировка мышечных волокон спины;
• увеличение нагрузки за счет наклона упора.

Существует несколько видов гиперэкстензии:

• под углом;
• по горизонтали;
• боковая гиперэкстензия;
• обратная.

Одним из наиболее распространенных тренажеров является горизонтальная скамья для гиперэкстензии.

Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье

• Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
• Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерно 70-80 градусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
• Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть таким, на опускании корпуса осуществляется вдох, а при поднятии – выдох. Упражнение выполняется плавно и медленно без раскачивания корпуса.

Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:

• С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
• При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода по 10-12 повторений.
• В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
• С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.

Типичные ошибки при занятиях

С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.

Наиболее распространенные:

• Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
• Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
• Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
• Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
• Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
• Использование дополнительного отягощения с большим весом.

При правильном выполнении упражнений возможно достичь желаемого результата в кротчайший срок.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

О технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1

Главной целью людей, которые занимаются спортом, выступает поддержание мышц в тонусе и сохранение здоровья. Привлекательный, подтянутый вид создает фактура в области и отсутствие лишних жировых отложений на талии. Достичь подобных результатов позволяет такой высокоэффективный тренажер, как скамья для гиперэкстензии.

Назначение

Скамья для гиперэкстензии эффективна при необходимости устранения жировых отложений, дряблости и складок в области живота, приведения в тонус брюшного пресса. Тренажер обеспечивает тщательную проработку мышц спины, ягодиц, бедер. Упражнения на скамье стимулируют работу внутренних органов, в частности благотворно отражаются на состоянии сердечной мышцы, легких.

Стоит заметить, что регулярные физические нагрузки с использованием скамьи для гиперэкстензии способствуют расслаблению нервной системы, снимают стресс, заставляют человека в полной мере раскрыть собственный морально-волевой ресурс.

Конструкция

Скамья для гиперэкстензии должна обладать достаточно мощной и даже массивной конструкцией, поскольку в ходе тренировки элементы системы подвергаются внушительным нагрузкам. Особое значение надежность тренажера имеет для пользователей, которые имеют большой вес.

Желательно, чтобы скамья для гиперэкстензии отличалась повышенной устойчивостью. Указанное качество становится неоценимым при выполнении движений с высокой интенсивностью и размашистой амплитудой, а также в случае применения дополнительного веса. Рама тренажера не должна скользить по покрытию пола, раскачиваться, отрываться от поверхности. Поэтому прежде чем отдать предпочтение конкретному варианту, стоит протестировать его на месте.

Обивка

Должна обладать обивкой, выполненной из нескользящего высококачественного материала. Оптимальным решением станет натуральная кожа либо хороший кожзаменитель. Предпочтение также стоит отдавать синтетическим материалам, которые отличаются устойчивостью к повреждениям на разрыв, истиранию, механическим воздействиям.

Приветствуется выбор тренажера с обивкой, выполненной из гипоаллергенных основ. Поскольку в ходе выполнения упражнений площадь соприкосновения кожи пользователя с конструктивными элементами достаточно велика, контакт с некачественным материалом может вызывать неприятные раздражения.

Валики

Элементы, которые предназначены для фиксации конечностей в статичном положении в ходе тренировки, должны содержать прочное покрытие. Лучше, чтобы скамья для пресса имела валики с мягким и в то же время чрезвычайно эластичным наполнителем, способным восстанавливать прежнюю форму. Лишь в таком случае можно обеспечить повышенный комфорт при выполнении упражнений, избежав появления ушибов и синяков на ногах.

Функциональность

Хорошая скамья для пресса и гиперэкстензии обязательно содержит механизмы, которые открывают возможность для регулировки амплитуды движений, изменения угла наклона рамы, установки упоров для ног в удобное положение. Подобные возможности способствуют организации занятий для нескольких пользователей, которые обладают различными параметрами тела.

Ярким образцом функционального тренажера выступает скамья Kettler Axos. Тренажер обеспечивает комфортные условия для занятий спортсменам, что имеют разный рост, вес и нуждаются в выполнении упражнений с различной интенсивностью.

Производитель

Помимо возможностей тренажера, значение следует придавать производителю. Рекомендуется отдавать предпочтение продукции именитых марок, поскольку лишь в таком случае можно получить в распоряжение сертификаты, которые подтверждают высокое качество изделия, открывают возможность для последующего гарантийного обслуживания.

Как уже отмечалось выше, особого внимания заслуживает американская скамья Kettler. Пальму первенства в области изготовления качественных и функциональных приспособлений для и спины держат также такие производители, как Finnlo, Hoist, Interatletica.

Габариты

Гиперэкстензия для пресса должна подбираться исходя из ширины свободного пространства, в котором планируется установка тренажера. Отталкиваясь от этого, стоит уделять внимание складным или цельным конструкциям. Первый вариант отличается ограниченной функциональностью, но идеально подходит для эксплуатации в домашних условиях. Выбор габаритного универсального устройства нескладного типа стоит осуществлять при обустройстве тренажерного зала.

Упражнения

Чтобы выполнить прогибы назад на специальной скамье гиперэкстензии, достаточно расположить упор тренажера под бедрами таким образом, чтобы последний находился чуть ниже области сгиба туловища. При этом ноги размещаются на платформе и фиксируются с помощью валиков. Чтобы выполнение прогибов оказалось максимально комфортным, необходимо отыскать оптимальную точку упора для бедер.

При выполнении упражнения локти разводятся в стороны. В то же время руки не должны находиться в замке за головой, поскольку в таком случае неподготовленные мышцы получат чрезмерную нагрузку, что чревато получением травмы. Достаточно лишь легкого соприкосновения пальцев при разведении локтей.

Особое внимание следует уделять положению спины. Желательно, чтобы последняя оставалась ровной в ходе прогибов. Наклоны рекомендуется выполнять на 4 счета, а поднятия туловища - на 3.

Для прокачки спины с использованием скамьи для гиперэкстензии необходимо принять положение лицом вниз. В данном случае регулировка тренажера выполняется таким образом, чтобы ноги находились в несколько подвешенном состоянии. Упражнение предполагает медленное без запрокидывания головы назад. Опускание корпуса выполняется на вдохе, а его перемещение в верхнюю позицию - на выдохе. В ходе прокачки спины приветствуется наличие партнера, который будет удерживать лодыжки в статичном положении.

Скамья для гиперэкстензии особенно хороша для начинающих спортсменов. Занятия на обычном способны принести целую массу неудобств. Повышенный дискомфорт в области позвоночника, отсутствие возможности для надежной фиксации конечностей - все это может напрочь отбить желание продолжать тренировки. Скамьи для пресса и спины лишены подобных недостатков, поэтому идеально подходят тем, кто решил поддерживать собственное тело в тонусе.

Заниматься на тренажере рекомендуют подросткам. В данном возрасте запрещена чрезмерная вертикальная нагрузка на спину, поскольку детский позвоночник еще находится на стадии формирования. Тренировки с использованием гиперэкстензии открывают возможность для организации тренировок в щадящем режиме, что способствует укреплению спины, увеличению объемов мышечной массы.

Скамья для пресса и спины выглядит оптимальным решением для спортсменов, которые находятся на этапе реабилитации после полученных травм. Тонкая регулировка положения элементов конструкции позволяет производить неспешную, планомерную разработку поврежденного позвоночника без риска нанесения еще большего вреда организму.

Поскольку тренажер выступает универсальным средством для организации тренировок, его целесообразно использовать в качестве средства для выполнения разминки. Такой подход к эксплуатации приспособления дает возможность спортсменам быстро привести мышцы в рабочее состояние, повысив их эластичность перед серьезными нагрузками.

В заключение

Опираясь на вышеуказанные рекомендации, можно подобрать по-настоящему надежный, эффективный и безопасный тренажер для организации занятий на дому или в условиях зала. Как видно, определиться с подходящим вариантом не столь сложно. Главное, объективно оценить собственные возможности, прийти в согласие с желаниями и потребностями.