Плавание - это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы теории плавания, а затем перейти к практическим занятиям.
Чтобы научиться плавать самостоятельно, нужно узнать также о технике безопасности и правилах поведения в бассейне.
Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки плавания можно освоить в любом возрасте, главное - отбросить страхи и предрассудки. Польза плавания для здоровья многогранна. Это занятие является не только приятным времяпровождением в бассейне или на открытой воде, но также:
- Развивает дыхательную систему;
- Тренирует сердце и сосуды;
- Укрепляет мышцы;
- Стимулирует обменные процессы;
- Развивает нервную систему;
- Благотворно действует на иммунитет.
Для постижения азов плавания лучше всего подойдёт бассейн с неглубоким дном или неглубокий водоём. Главное - это твёрдо стоять ногами на поверхности - так, чтобы голова и плечи находились в воздухе. Желательно учиться плавать под наблюдением - для спокойствия и безопасности. Как правильно плавать, лучше всего, конечно, знает специальный тренер, но начать обучение можно и самостоятельно.
Правильное дыхание
Когда человек учится плавать, одной из основных проблем является постановка правильного дыхания. Для начала следует запомнить главный принцип: дышать нужно, совершая глубокий вдох ртом, а выдыхать воздух следует в воду. Правильный способ дыхания необходим, если вы хотите научиться плавать брассом или научиться плавать кролем, а также другими стилями. Чем более глубок вдох, тем лучше вас будет держать вода. Однако наполнять лёгкие на весь объём, отпущенный вам природой, тоже не нужно - это будет создавать дискомфорт и помешает движению в воде.
Есть хорошее упражнение для тренировки дыхания, подходящее для начинающих. Нужно, стоя на мели, вдохнуть воздух полной грудью, после чего погрузиться с головой в воду и сделать полноценный выдох ртом. Это упражнение нужно сделать несколько раз без перерыва: таким образом тренируются профессиональные пловцы.
При плавании нужно выполнять вдох через открытый рот, не меняя положения тела, а лишь поворачивая голову. Дышать носом во время передвижения по воде нецелесообразно капли попадут в носоглотку и могут вызвать дискомфорт или удушье. При плавании дыхание координируется с движениями конечностей, которые характерны для каждого конкретного стиля.
Удержание на воде
Существует четыре основных способа плавания:
- Брасс (чтобы правильно плавать брассом, нужно совершать синхронные движения конечностями параллельно поверхности воды);
- Кроль на груди (правильно плавать кролем - это значит совершать попеременные гребки одной и другой половинами тела);
- Кроль на спине;
- Баттерфляй - самый сложный стиль плавания (правильно плавать баттерфляем лучше учиться под руководством опытного наставника).
Но прежде чем переходить к стилям, необходимо научится удерживаться на воде. Для этого существует упражнение под названием «звёздочка». Выполняется оно следующим образом:
Это упражнение помогает преодолеть страх перед водой. Если научиться держаться на воде при помощи набранного в лёгкие воздуха, даже не передвигая ногами и руками, дальнейшее обучение будет делом техники.
Отработка движений
Научиться делать движения руками довольно просто - это получается у человека инстинктивным образом. Труднее научиться работать ногами: без помощи нижних конечностей ваше плавание не будет полноценным ни в плане удержания на воде, ни в плане скорости.
Главное в положении ног - это держать носки вытянутыми, хлёстко ударяя ими по воде (при плавании кролем). Чем быстрее удары, тем выше скорость передвижения. Плавание брассом требует других движений ног - этот стиль похож на передвижение в воде лягушки. Для тренировки работы ног нужно удерживаться руками за бортик бассейна или держаться за плавающий предмет, который удержит вас в воде (существуют специально предназначенные для этих целей доски).
Учимся плавать кролем
Для новичков научиться плавать кролем легче всего. Для этого нужно лечь в воду лицом вниз и начать поочерёдно перебирать ногами, поднимая и опуская их, одновременно совершая движения верхними конечностями. Одна рука выносится вперёд, после чего опускается в воду, а сложенной в форме ковша ладонью совершается гребок к бедру.
Затем аналогичное движение выполняется другой рукой. Для дыхания следует выносить голову из воды при каждом втором взмахе, поворачивая лицо в сторону руки, которая в данный момент движется над водой. Вдыхать нужно как можно глубже - для плавания нужны энергия и кислород.
Плавать брассом не сложнее, чем кролем - движения в этом стиле должны быть синхронными, напоминающими лягушачьи. Сложнее научиться плавать баттерфляем - лучше, если вам покажет нужные движения опытный тренер.
Спортивное плавание, которым занимаются профессиональные пловцы, требует специальной подготовки. К карьере пловца нужно готовиться с детского возраста.
Плавание в бассейне
Посещение бассейна, помимо прямой пользы для здоровья, помогает постоянно находиться в форме тем, кто склонен к лишнему весу. Нет лучшего способа для переработки жировых отложений в свободную энергию, чем интенсивные занятие в бассейне.
Для достижения стабильных результатов посещать бассейн надо не меньше 3 раз в неделю - тогда организм привыкает к нагрузкам и лучше сохраняет полученные навыки. О том, чем полезно плавание в бассейне, можно написать отдельную статью. Но достаточно сказать, что люди, регулярно посещающие бассейн, реже болеют простудными и другими заболеваниями, всегда находятся в отличном настроении, не страдают от депрессий, имеют пропорционально развитое тело без лишнего жира, сильную мускулатуру и реже страдают от болезней сердца.
Эта статья послужит своеобразным руководством, отвечающим на вопрос, как научиться плавать взрослому человеку. В ней содержатся рекомендации о правильном дыхании, движениях рук и ног при плавании основными стилями, а также полезные советы об избавлении от страха воды.
Плавание доступно как детям, так и практически всем взрослым с любым уровнем физподготовки, противопоказаний у него почти нет. Благодаря занятиям этим видом спорта выносливость организма увеличивается в несколько раз.
Научившись плавать, вы:
- будете правильно дышать;
- укрепите все мышцы тела;
- стимулируете метаболизм в организме;
- укрепите лёгкие, иммунитет, сердце, сосуды и нервную систему.
Как правильно дышать?
При обучении плаванию первостепенная задача – постановка дыхания. Пловец, владеющий правильной её техникой, быстрее сможет освоить технику плавания.
Вдох делают обычно ртом, а выдох - через нос и рот. Начинается выдох носом, а продолжается ртом, чтобы вода не попала в полость носа, а затем выпускается вода, оказавшаяся там. При выдохе ртом максимально быстро выпускается большой объем отработанного углекислого газа. Выдох через нос допустим при слабой нагрузке и минимальном потреблении кислорода.
Вода оказывает большее давление на грудную клетку, чем воздух, потому необходимо поначалу контролировать силу вдоха и выдоха при плавании, чтобы они превышали силу вдоха-выдоха на суше.
Вдох необходимо делать с силой, чтобы его звук был слышен, а выдох выполнять всей поверхностью легких. С течением времени такой навык у профессионального пловца будет доведен до автоматизма.
Этот стиль подразумевает одновременные и симметричные движения рук и ног. Весь цикл плавания происходит под водой, в него входит 1 гребок руками, 1 толчок ногами, 1 вдох и выдох в воду. Движения производятся по горизонтали, а не в вертикальной плоскости, как в других стилях.
Ключевая движущая сила – не руки, а ноги. Движения руками – подготовительные для ключевого движения: толчка ног.
Кроль на груди
Техника проста. Делаете вдох над водой сквозь открытый рот, когда рука начинает проноситься над водой, потом пловец опускает лицо в воду, начинает длительный выдох ртом и носом, а затем резкий выдох. Выдох заканчивает над поверхностью воды. Выдох длится дольше вдоха.
Кроль на спине
Кроль на спине напоминает движениями ног и рук и координацией кроль на груди. Однако при этом выдох в воду отсутствует, дыхание легче. Этот стиль удобен при плавании на длинные дистанции и спасении утопающих, поскольку даёт отдых.
Баттерфляй
При плавании в стиле баттерфляй пловец одновременно и симметрично осуществляет движения правой и левой частями тела. 2 руками производится сильный гребок, верх туловища при этом приподнимается над поверхностью воды, осуществляются симметричные удары ног, направленные от таза.
Дельфин – скоростная разновидность баттерфляя, отличия – в движениях ног, которые передвигаются вверх-вниз (как хвост у дельфина).
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.
Звёздочка
Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.
Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.
Поплавок
Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.
Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело - максимально расслаблено.
Скольжение
Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.
Их можно выполнять:
- на груди - для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
- на спине - стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
- на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
- на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
- на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.
Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах, где глубина различна, и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности, которые связаны с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.
Работа ногами
«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.
Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек (за компьютером, у , в любое время, когда вспомните об этом упражнении).
Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.
Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.
Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.
В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше. При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.
Плавание брассом не намного сложнее, чем кролем, в нём важна синхронность движений. Более сложным в освоении является баттерфляй - рекомендуется обратиться к опытному наставнику для отработки движений плавания в этом стиле.
Избавьтесь от страха воды
Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.
Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.
Надевайте шапочку
Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий. Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде.
Отдавайте предпочтение неглубокому бассейну
Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.
Тренируйтесь регулярно
Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз в неделю.
Тренируйтесь на пустой желудок
Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак - в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.
Разминайтесь перед плаванием
5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.
Заключение
Для достижения устойчивых результатов лучше посещать бассейн не менее 3 раз в неделю, чтобы привыкнуть к физической нагрузке и закреплять получаемые навыки.
Здоровья вам и настойчивости в обучении плаванию!
Плавание - то, что должен освоить каждый человек. Выезжая на море или к другому открытому водоему в летнюю пору, все хотят наслаждаться отдыхом сполна, а это практически невозможно, если человек не умеет плавать. Медики утверждают, что плавание - это не просто приятное занятие, но еще и полезное, так как в его процессе развивается дыхательная система, тренируются мышцы, улучшается обмен веществ и кровообращение, укрепляется нервная система. "Как быстро научиться плавать?" - вопрос, актуальный для людей всех возрастных категорий. Начинать никогда не поздно, однако методы обучения будут разными. Рассмотрим более подробно, где и как научиться плавать разными стилями.
Где научиться плавать?
Большинство людей боится делать "первые шаги" в открытом водоеме. Появляется неуверенность в себе, страх глубины, лишние взоры, обращенные на человека. Все это негативно сказывается на результате, поэтому часто для таких целей выбирают крытые бассейны. Если вы все же выбрали открытую воду, лучше, чтобы это было море. Соленая вода будет держать вас на поверхности, там нет течения, и процесс обучения пройдет более быстро и эффективно. Однако следует подготовиться к тому, что легкое и беззаботное плаванье в море отличается от плаванья в реке, которая не поднимает наверх и еще и уносит вас куда-то.
Тренируем дыхание
Как быстро научиться плавать? Важно освоить азы. Правильное дыхание - основа основ. Важно запомнить, что вдох необходимо делать ртом и ртом же выдыхать воздух в воду. Чем глубже вдох, тем проще тело держится на воде, однако заполненные до предела легкие могут помешать пловцу. Существует масса упражнений для тренировки дыхания. К примеру, даже профессиональные спортсмены перед заплывами разминаются, вдыхая ртом как можно больше воздуха, приседая с головой в воду и выдыхая весь воздух ртом.
Учимся держаться на воде
Чтобы научиться держатся на воде, нужно освоить так называемую «звездочку». Для этого необходимо набрать в легкие как можно больше воздуха, лицо опустить в воду, раскинуть руки и ноги и лежать так. При этом воздух выдыхать нельзя, потому что, выдохнув, вы начнете погружаться под воду. Такое упражнение тренирует дыхание, а также избавляет от страха перед водой. Человек, выполняя его впервые, осознает, что полные легкие - это своеобразный спасательный круг, который поможет держаться на воде даже без дополнительных телодвижений.
Учимся работать ногами
Перед тем как научиться плавать самостоятельно, нужно осознать, что самое активное участие в процессе принимают ноги. Они отвечают за скорость передвижения. Носки у пловцов всегда вытянуты. Удары ногами по интенсивности должны напоминать удар плеткой. Естественно, работа ногами будет отличаться в зависимости от стиля плаванья. Для тренировки можно подержаться за бортик бассейна или за какой-то предмет, который удержит вас на поверхности, и поработать только ногами под водой.
Основные термины плавания
Гребок - основное движение руками во время плавания. Пальцы при этом должны быть сжаты, и пловец должен постоянно это контролировать. Часто новички забывают об этом, и поэтому у них так долго не получается покорить воду. Гребок делается согнутой в плече примерно на 45 градусов рукой, локоть держится под прямым углом.
Пронос - то движение, которое делается над водой, когда рука проносится после гребка вперед. Делается оно так: рука проносится над головой, будучи согнутой в плече на 45 градусов, в локте - на 90.
Пронос и гребок делаются одновременно разными руками. Что касается дыхания, то правильнее дышать при осуществлении гребка. Голова поднимается в сторону руки, которая делает пронос. То есть, если проносится правая рука, вдох делается с поворотом головы вправо.
Стили плавания
Как быстро научиться плавать разными стилями? Выделяется четыре стиля, об особенностях которых и пойдет речь далее.
Первый - кроль, самый быстрый из всех. Это способ плавания на груди. Руки совершают махи-гребки, ноги сдвигаются и раздвигаются. Более простым языком, руки будут напоминать работу мельницы, ноги - работу ножниц.
Второй - брасс. Этот стиль, наоборот, самый медленный. Вместе с тем на такое плавание расходуется очень мало энергии. Руки не делают пронос в воздухе, и это является отличительной чертой брасса. Гребок делается одновременно обеими руками, которые возвращаются в исходное положение проносом под водой.
Третий стиль - плавание на спине. По сути, это тот же кроль, и единственное отличие - направление движения рук.
Баттерфляй - четвертый стиль, который считается самым сложным. Научиться так плавать очень сложно, но возможно. Баттерфляй считается одним из самых быстрых способов передвижения в воде и в то же время самым красивым. Гребок делается одновременно обеими руками, после чего осуществляется пронос обеих рук в воздухе. При этом руки должны оставаться прямым, а ладони необходимо повернуть назад. Так будет проще сделать новый гребок. Умельцы советуют начинать осваивать этот стиль только тогда, когда уже достигли совершенства в остальных. Среди популярных подвидов вышеперечисленных стилей - плаванье по-собачьи и как русалка. Наверняка они знакомы всем.
Как научиться плавать детям?
Говорят, что чем раньше начнешь учить ребенка плавать, тем лучше: тем проще и быстрее он научится держаться на воде, и тем полезнее это будет для его организма. Все это так, но не всегда научить ребенка плавать - легкое занятие. Многие родители не знают, с чего начать, стоит ли вести малыша в какие-то секции плавания или можно справиться самостоятельно.
Первым делом перед поездкой на море родители обзаводятся кругом, который держится вместе с ребенком на поверхности и бережет его от какой-либо опасности. Однако уже совсем скоро малышу надоедает такое времяпрепровождение. Он пытается из круга выбраться, переворачивается и капризничает, так как хочет плавать самостоятельно, как взрослые. Тогда следует обратить внимание на нарукавники и начать обучение плаванию именно с них.
Первое, что нужно побороть, - страх ребенка перед погружением в воду. Существует много интересных детских упражнений. Например, можно предложить ребенку вдохнуть воздух и погрузить голову до уровня глаз в воду, как делает бегемотик, и выдохнуть под водой. Или же ребенок может закрыть глаза, задержать дыхание и опустить все лицо в воду на несколько секунд. Важно делать подобные упражнения у берега, вместе с родителями. Обратить внимание также стоит на упражнения для развития техники плавания, которые будут тренировать мышцы и учить правильно двигать руками и ногами.
Только тогда, когда ребенок сможет без переживаний нырять в воду с головой, можно снять нарукавники. Сначала нужно научиться плавать на небольшие расстояния, от предмета к предмету или от человека к человеку. Сначала ученика нужно будет подтолкнуть и встретить, позже он будет плыть сам, когда движения станут более уверенными. Тогда уже можно задуматься о том, как научиться плавать под водой. Обычно детям это дается просто.
Заключение
Таким образом, плавание - четкий и систематический процесс, в котором не место хаотическим движениям и бесконтрольному передвижению в воде. Только все азы в совокупности (дыхание, умение держаться на воде, правильные телодвижения и правильный моральный настрой) - залог успешного передвижения в воде. Если научиться плавать разными стилями, у вас получится делать это не только быстро и легко, но и разнообразно. Процесс этот принесет вам только положительные эмоции. Так как вы теперь знаете, как быстро научиться плавать, можно смело приступать к занятиям!
В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.
- Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
- Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
- Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
- Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.
Что взять с собой в бассейн
Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:
- медицинскую справку;
- купальник или плавки;
- полотенце и гель для душа/шампунь;
- шапочку для плавания;
- резиновые или пластиковые тапки;
- очки для плавания.
1. Выдох в воду
YouTube-канал Sikana English
- Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
- Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
- Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
- Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
- Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Поплавок
YouTube-канал Global Triathlon Network
Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя .
- Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
- Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
- Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
- Повторите 10 раз.
3. Выдох в воду с движением ногами
YouTube-канал SwimUP RUS
- Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
- Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
- Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в . Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
- Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
- Повторите 10 раз.
4. Выдох у бортика с разворотом в сторону
- Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
- Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
- Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох . Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
- Опустите лицо обратно и повторите.
- Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.
Как двигаться с выдохом
Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.
1. Плавание на ногах
YouTube-канал SPORTLIFECLUB
- Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
- Выпрямите руки, лягте на воду.
- Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте от бедра, мягко и свободно.
- Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
- Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.
2. Вдох в сторону
YouTube-канал Love Swimming
Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. поможет вам отработать правильное положение головы в движении.
- Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
- Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
- Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
- Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
- В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
- Проплывите по 100 метров с каждой руки.
3. Вдох на каждый гребок
YouTube-канал Skills NT Swimming
- Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
- Лягте на воду, . Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
- Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
- Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.
4. Вдох раз в три гребка
- Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
- Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
- Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
- Опустите лицо в воду и выполните гребок правой , а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
- Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.
Как быстрее научиться плавать
- Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения - свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
- Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
- Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.
Уже прошло более года, как я выложил на своем ютуб канале ролик о том, как может научиться плавать взрослый человек с нуля за 30 минут, если до этого вообще не мог держаться на воде.
Но наряду с благодарными отзывами у новичков часто возникала и возникает проблема: вода попадает в нос, и с этим сложно справиться. Я уже много раз говорил, что лучший способ защиты носа от попадания воды – сделать подвыдох носом во время опускания лица в воду.
Но когда человек только начинает учиться плавать, он просто не может сразу этого сделать. Так как же быть в этом случае?
Чтобы было все понятно, я снова покажу с самого нуля, как научиться плавать взрослому человеку за 20-30 минут, но уже защищая свой нос от неприятных ощущений, от попадания в него воды
Итак. 1-е упражнение : Его нужно выполнять, когда тепло, абсолютно безопасно, и никто рядом не плещется и не поднимает волны! Обязательно в мелкой воде у берега, в бассейне-лягушатнике, в ванной, или на ступеньках бассейна. Уровень глубины воды – не более 30-40 сантиметров.
Нужно опереться руками на дно, вытянуться во весь рост и вообще - все Ваше тело должно находиться под водой. Над водой - только голова. Вы делаете спокойный вдох, зажимаете рукой нос, и очень аккуратно и нежно опускаете лицо воду.
Да! Не забудьте надеть плавательные очки! А после – побудьте так под водой секунд 5-10 на задержке дыхания. Глаза не закрывайте. И главное, попытайтесь расслабить шею. Ведь ничего страшного не происходит, правда?)
Сразу оговорюсь, что зажимание носа рукой – самый простой способ, но у него есть небольшой недостаток: зажимая нос рукой, новичок весь сам зажимается и напрягается, а от этого плавучесть тела становится хуже.
Поэтому лучше использовать зажим для носа или маску. Лично я больше люблю маску, потому что она приятнее к лицу,чем зажим на носу, и не так давит на глаза. Поэтому советую, Вам уважаемые новички, также использовать именно маску на начальном этапе обучения.
Она полностью закрывает ваш нос. Теперь можно приступать к следующим упражениям.
Вы делаете спокойный вдох, и очень аккуратно опускаете лицо в воду. А после побудьте так под водой секунд 5-10 на задержке дыхания. Повторю: глаза не закрывайте и полностью расслабьте лицо и шею.
Затем также мягко поднимите лицо из воды и вдохните ртом.
Подышали, а затем повторите этот прием 5-10 раз. И как только почувствуете, что он получается хорошо, переходите ко второму упражнению.
2-е упражнение : точно такое же, как и первое, но в момент, когда опустите лицо в воду, оторвите на несколько секунд одну руку от дна. И так побудьте в воде, с расслабленной шей и всем лицом.
3-е упражнение : то же самое, что и предыдущее, но в момент, когда опустите лицо в воду, и полностью расслабитесь, отнимите на несколько секунд две руки от дна. И так повисите в воде, считая про себя до 5-10.
Если это у Вас получилось, поздравляю!!! Вы сделали главное: почувствовали, как можно расслабленно висеть в воде всем телом на задержке дыхания! Повторяйте это упражнение столько раз, сколько хочется.
Представьте себя космонавтом, который висит в невесомости. Наслаждайтесь этим чувством!! А как только почувствуете себя очень уверенно при выполнении этого приема переходите к следующему упражнению!
А если с первого раза не очень получилось, не расстраивайтесь: попробуйте очень спокойно и мягко еще поделать этот прием. Не сомневаюсь, что через несколько попыток у Вас всё получится!
4-е упражнение : когда уже будете висеть в воде на задержке дыхания, вытяните руки вперед, как лыжи. И так повисите с вытянутыми вперед руками, считая про себя до 5-10. Затем опустите руки на дно, поднимете голову над водой, и выполните вдох. Повторите этот прием раз 10.
5-е упражнение : теперь настало время немного отодвинуться от вашей опоры. Но так, чтобы Вы лицом по-прежнему были развернуты в ее сторону, и находились от этой опоры в воде не далее чем на 50-70 сантиметров.
Лучше всего, если начальная позиция в этом упражнении – Вы стоите на коленях, а уровень воды в этом случае - не выше груди.
Сделайте вдох, опустите лицо в воду, вытяните руки вперед, и мягко оттолкнитесь ото дна ногами по направлению к бортику (или к ступенькам бассейна, к берегу). Проскользите в воде таким образом, не поднимая лицо из воды.
Если так получилось – отлично! Попробуйте чуть увеличить дистанцию такого скольжения, отодвиньтесь в начальную позицию, но уже на 1-1,5 метра. И снова проскользите в воде, сделав предварительный вдох и опустив лицо в воду. Сделайте 5-10 таких подходов. А далее переходите к следующему приему.
6-е упражнение : то же самое упражнение, но к нему добавляем работу ног: мягко побултыхайте ими, не вытаскивая стопы из воды. Почувствуйте, что от этого бултыхания начинаете дополнительно продвигаться вперед.
Поделайте так 5-10 раз, и не пытайтесь молотить ногами в воде изо всей силы. Все делайте мягко и бережно. От этого процесс обучения будет приятным и удобным.
7-е упражнение : то же самое, что и 6-е упражнение, только добавляем работу рук. Есть два варианта: гребите под водой по собачьи, или брассом. И в том, и в другом случае следите за главным – руки должны двигаться на уровне Вашего лица под водой, но не под животом.
Тогда Вам значительно легче будет выполнять подъем головы в следующем упражнении. Поплавайте так 5-10 минут с отдыхами и остановками.
8-е упражнение : то же самое, но уже пробуем мягко поднять голову из воды на 1-2 сек, не преращая работы рук и ног: подняли лицо из воды, проплыли так чуть-чуть, затем снова голову положите в воду. Без вдоха.
Да! Первые попытки – с закрытым ртом. Просто прочувстуйте, что можете поднимать голову на пару секунд над водой во время Вашего плавания. А если через несколько попыток этот прием начнет получаться, попробуйте выполнить заключительное упражнение.
9-е упражнение : оно точно такое же, как и предыдущее, только добавляем к нему вдох.
Как только подняли голову над водой, вдохните, а затем также мягко положите лицо в воду. И выполняя вдохи, продолжайте работать и руками и ногами обязательно. Не забывайте, что в этот момент они являются опорой для поднятой головы над водой.
Ну а на этом собственно – все. Пробуйте! И я уверен, что у вас обязательно все получится. Это – упоительное состояние, научиться самостоятельно держаться на воде и делать свои первые заплывы, не опираясь на дно ногами.
Я этому научился 40 лет назад, но до сих пор помню тот восторг, который распирал меня со всех сторон. Желаю и вам, мои уважаемые новички, как можно скорее испытать это состояние. Вам оно очень понравится, и от этого кайфа вы никогда уже не захотите отказаться! А на этом пока прощаюсь, и до встречи! Пока!!
