Спартанцы вошли в историю как сильнейшие воины с жестким укладом жизни, с малых лет подчинявшего юного спартанца воинскому образу жизни. Спарта не оставила после себя великих политиков, философов или поэтов, но воинская слава этого маленького государства шумит в веках вот уже более 2 000 лет.
Юного спартанца забирали из дома в 7 лет. С этого периода его учили жесткой дисциплине и особому чувству строя, изнуряли тренировками в отрыве от матери и дома по 20 часов в сутки. Тебе тоже придется приложить немалую волю, чтобы пройти этот путь и хотя бы приблизиться к образу того самого воина, что был выкован на черной похлебке и палке ветерана-наставника.
Для спартанцев большую роль играла выносливость. Они не ставили целью развитие значительных мышечных объемов, но высоко ценили способность совершать длительные пешие марши, помногу часов колоть копьем и отражать удары, долгое время обходиться без еды, поэтому в основе этой программы лежат те же принципы. Запасись углеводами и купи абонемент в кроссфит-зал с гирями и мешками с песком, будет жарко.
Бег – основа подготовки воина-спартанца. Многие из них участвовали в Олимпийских играх на одну (192 метра), две (384) или семь (1344 метра) стадий. Не было ни одних олимпийских игр, где среди призеров по бегу не находилось спартанца. В лагере воины бегали с бронзовым щитом в руках, весившим 7 кг, и шлемом в 2 кг на голове. Тебе, конечно, искать щит не обязательно, хватит простого бега с санями и в специальных жилетах с отягощением, каким пользуются бойцы ММА.
Кулачный бой. Спарта всячески поощряла драки между молодыми воинами, сильнейшие из них участвовали в Олимпийских играх. Спартанцы дрались обнаженными, наматывая на кулаки кожаные ремни. Правила боя оговаривались заранее: до крови, до падения на землю. Судьи, следившие за поединком, вооружались палкой, чтобы разнимать дерущихся.Запишись на бокс или ММА, тренируйся минимум дважды в неделю. Спартанцы были прежде всего воинами, а уже потом атлетами и участниками олимпийских игр.
Многоборье. Копье было главным оружием спартанца, мастерству владения которым воины посвящали большую часть времени. Спартанские копья достигали 2.5 метров в длину, а владеть этим оружием спартанцев учили с первого дня в лагере. Ощетиниваясь копьями, спартанская фаланга представляла собой идеальную боевую машину, способную противостоять даже коннице, вырезавшей строй пехоты из 100 человек за 7 минут.
За счет владения копьем и чувстве строя была выиграна знаменитая битва при Фермопилах (“300 спартанцев”) Из метания копья и диска, бега и прыжков в длину складывалась дисциплина олимпийского многоборья. Присовокупив сюда еще и борьбу она получила название пентатлон или пятиборье.Идеальным аналогом пентатлона станет кроссфит с медболом. Пробеги 1000 метров, затем брось медбол 10 раз в стену на высоту не менее 3х метров. Попробуй сделать 10 таких кругов с медболом в 6-8 кг.
Тренировки с отягощениями. Довершали тренировку спартанцев упражнения с камнями и мешками с песком или глиной. Такие снаряды воины носили на плечах, пытались пройти как можно дальше держа на груди, приседали и толкали над головой. Максимально приближенным вариантом станет сэндбэг – спортивный мешок с песком, вес которого может достигать 77кг. Эту штуку ты найдешь в зале для кроссфита, реже его можно встретить в зале для ММА и больших тренажерных залах премиум-класса. Там же можно найти гири – аналог камня.
Для гирь используй следующий комплекс:
- Толчок гирь по длинному циклу – 5 минут.
- Толчок гирь с плеча – 5 минут.\
- Рывок гири – 7 минут.
- Тяга гири “сумо” – 10 минут.
- Приседания с гирей – 7 минут.
- Прогулка фермера с гирями – 5 минут.
Попробуй выполнить такой комплекс 3 раза. Используй гири в 8 или 16 кг.
Для мешка с песком:
- Толчок мешка по длинному циклу – 10 повторений.
- Толчок мешка с груди – 15 повторений.
- Приседания с мешком – 20 повторений.
- Прогулка с мешком на плечах – 5 минут.
С мешком работай 3-5 кругов.
После тренировок допустимо сладкое, не забывай про здоровый 8 часовой сон и ешь больше углеводов. Основу твоего рациона должны составлять каши: гречка, рис, овсянка. Ешь орехи и рыбу как источник полиненасыщенных жирных кислот. И не забывай про воду, в основе твоих тренировок лежит кардио. Раз в неделю пей изотоник.
Удачи на тренировках, подписывайся на канал, впереди будет много интересного.
Джерард Батлер: «Фотосессия? Не-е-ет. Это тренировка!»
- Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся, - говорит нам о пережитом фитнес-кошмаре Джерард Батлер. - Надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: «Черт возьми, надо было больше тренироваться!» - было запредельно круто. Я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом.
В тот момент, когда Джерард Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.
- По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: «Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!»
Воинская готовность отдать жизнь ради победы и неукротимый боевой дух, воспитанный за четыре месяца адских по своей интенсивности тренировок, незамедлительно внесли свои коррективы в жизнь актера и едва не прикончили его.
КТО ГЛАВНЫЙ?
Для достижения своих целей Джерард Батлер обратился за помощью к Марку Твайту, тренеру и бывшему скалолазу с мировым именем, известному своей яростной одержимостью тренировками. Марк всегда занимался так, как будто от этого зависела его жизнь. Обвинить тренера в столь необдуманном подходе к собственному здоровью довольно сложно. Твайт всегда возражал тем, что намного лучше на тренировке извергнуть из своего желудка все содержимое, чем ощутить спиной падение с километровой высоты на острые камни или просто проиграть более целеустремленному сопернику.
Для приведения тела Джерарда Батлера в надлежащий вид Марк Твайт создал то, что он назвал спартанским комплексом «300 повторов», хотя на самом деле это чудо фитнес-методики должно носить более сатанинское имя, что-нибудь вроде «Три сотни Вельзевула»! Помимо этой круговой тренировки из преисподней, будущий Леонид ежедневно подвергался ряду других, не менее садистских видов нагрузки: переворачивал покрышки от грузовиков, истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и так далее. Похожий режим ожидал и большинство партнеров Джерарда Батлера по картине. Один из них так описывал свои ощущения во время подготовки к съемкам: «Я чувствовал себя так, словно кто-то только что убил мою любимую собаку!» Что бы это ни значило, эмоции парень испытывал мощнейшие.
Ровно за пять недель до первых сцен заметно окрепший и поджарый Батлер нанял еще одного специалиста в области физических мучений во имя красоты. Свой неоценимый вклад в форму актера внес бодибилдер из Венесуэлы по имени Франко Ликастро, который добавил в шедевр по имени Леонид последние детали. Разумеется, Ликастро тоже не хотел упасть в грязь лицом и постарался на славу - Джерард получил еще одну смертоносную порцию нагрузок. «Я хотел выглядеть очень сильным на экране , - оправдывался Батлер. - Сколько раз в похожих ролях мы видели нагоняющих пафос актеров с выпирающим животом или тощими руками, непонятно как удерживающими тяжеленный меч! Спартанцы наслаждались ощущением принадлежности к элитарному воинскому сословию, никто не был столь же силен и смел, как они. Если никто не тренируется так же тяжело, как ты, какой смысл стесняться того, что ты лучший. Наслаждайся! Пойди и возьми, что принадлежит тебе!»
Что ж, вся эта работа тела и духа не прошла даром. На экране Джерард Батлер выглядел как напичканный тестостероном метатель диска с модельным прессом, необъятными плечами, колонноподобными ногами и устрашающим взглядом разгневанного царя, яростно рычащего сквозь прорези боевого шлема. Несомненно, он был страшен и крут, но за эти секунды славы очень скоро пришлось серьезно расплачиваться.
В свободное от тренировок время Джерард Батлер подрабатывал в автомастерской
ПУТЬ ТЕЛА
В течение съемок, тренируясь с Твайтом, качая железо с Ликастро и часами отрабатывая приемы владения мечом, щитом и копьем, Джерард Батлер превзошел все мыслимые адаптационные пределы своего 37-летнего организма.
Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность - состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.
Теряя мышечную массу и неизбежно заплывая жиром, рефлексирующий Джерард пенял на собственный темперамент и тип личности. Люди его склада - натуры невероятно увлекающиеся, они способны завязнуть в любой сложной ситуации на многие годы, будь это работа, коллекционирование деревянных слоников, спорт или наркотики. Как раз в последнем Батлер был отнюдь не ангелом. Разумеется, он не таскал на съемку шприцы с запрещенным содержимым, но избавиться от давней привычки курить по пачке в день пока не смог. Озаботившись после съемок своим здоровьем и четко поняв, что эти раконесущие дымящиеся палочки не менее смертоносны, чем мечи воинов элитной гвардии Ксеркса, Батлер даже прошел психотерапевтическое лечение, способствующее уменьшению стресса. В итоге он бросил курить, и это стало первым шагом на пути к былой форме.
УРОКИ
«Одержимый, слепой, максималистский подход, которому я следовал до съемок, был хорош только для самого Леонида - он-то знал, что у него нет будущего. Но такой способ работает лишь на очень коротких отрезках жизненного пути» , - говорит Батлер.
Сегодня Джерард четко контролирует свой образ жизни. Спустя восемь месяцев отдыха он снова вернулся в тренажерный зал. Теперь занимается четыре раза в неделю, подходит к фитнесу более сбалансированно. Много и часто снимается в экшене, практически без дублеров - за что и получил премию Всемирной организации каскадеров. А опыт, приобретенный в «300 спартанцах», помогает ему и сейчас, в частности, что касается правильного питания. Он ест много овощей и куриного мяса, о гамбургерах и прочей ерунде и думать забыл.
Каков результат? К Батлеру вновь вернулись его восемь кубиков пресса и умиротворенное состояние духа. А чего еще можно желать настоящему царю?
ТРЕНИРОВКА «ЦАРЬ ЛЕОНИД»
Начни с цифры 100 - делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.
(25 повторов)
Подтягивайся, не допуская раскачивания тела.
Одна из самых громких и популярных современных тренировочных программ. Ее успех сравним с успехом одноименного (и не просто так) фильма, собравшего какие-то бешеные деньги за пару дней проката. Давайте рассмотрим систему «300 спартанцев».
Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев».
Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора . Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.
Кстати, есть и другие тренировки, которые используют такой же принцип и позаимствовали это же название: и
Готовился Батлер к съемкам 4 месяца. А после съемок загремел в больницу и не тренировался потом 8 месяцев. Как выглядел актер в фильме вы помните:
Справедливости ради надо заметить, что в 4 месяца подготовки актеров к съемке входил не только этот тренировочный комплекс, но и масса других нагрузок: кардио, фехтование, всякие актерские дела и репетиции. Так что необязательно связывать перетренированность Батлера именно с данной программой. Равно как и приписывать ей все заслуги по созданию такого рельефного античного тела.
Тем не менее программа, получив распространение, стала целым направлением в тренировках. По ней проводятся соревнования. Некоторые даже используют сам комплекс и его модификации как тесты на уровень физической подготовки. Думаю, в дальнейшем мы рассмотрим разные варианты тренировок «300 спартанцев». В рамках же данной статьи рассмотрим только оригинальную и домашнюю версию программы.
Сначала может показаться, что тренировки «300 спартанцев» — это не полноценная тренировочная программа, а отдельный комплекс упражнений (воркаут). Возможно, что это так и есть. Но при этом в воркауте четко прослеживается направление, в котором нужно прогрессировать (что является одним из признаков тренировочной системы) - это время. Нужно сделать все упражнения за как можно более короткий срок. И улучшать этот показатель от тренировки к тренировке.
Говорят, что «реальным воином» ты станешь тогда, когда научишься выполнять комплекс менее, чем за 20 минут . В связи с этим есть два мнения на общую продолжительность «300 спаранцев»:
- Выполнять комплекс 4 месяца как Батлер, стремясь улучшать свои результаты
- Закончить комплекс как только сможешь его выполнить менее, чем за 20 минут
Тут уж решайте сами.
Что касается веса гантелей для домашней версии. Каких-то четких рекомендаций нет. Штанга Батлера была 60 кг, а гиря 16. Можно плясать вокруг этого. Но сложно будет без подготовки сделать 50 повторений становой тяги с таким весом. Так что я бы рекомендовал вес гантелей около 10-14 кг каждая.
Напоминаю, что здесь и далее я даю название упражнений на английском языке. Для начала это может показаться неудобным. Но я настоятельно рекомендую привыкать к этому подходу. Для вашего удобства есть раздел . Так же вы можете перейти к любому упражнению по ссылке с этой страницы.
Ну, а теперь непосредственно тренировочная программа «300 спартанцев»:
Тренировки «300 спартанцев»
Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними). Основная задача - выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки. На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.
Оригинальная версия
- — 25 повторений
- (60 кг) — 50 повторений
- — 50 повторений
- (60 см) — 50 повторений
- — 50 повторений
Все актеры фильма «300 спартанцев» прошли через этот адский тренинг и получили отличную форму. «Воркаут 300» - под таким названием эта тренировка известна в мире фитнеса. Она состоит из 300 подъемов за одну сессию, включая 50 становых тяг и 50 подтягиваний. Хочешь быть как царь Леонид - попробуй пройти их все и не сломаться.
БЕЗУМНЫЙ ТРЕНЕР
«Это было ужасно!», - так отзывался актер Джерард Батлер , исполнитель роли царя Леонида, о «воркауте 300». Эту тренировку специально для фильма «300 спартанцев» разработал фитнес-тренер Марк Твайт, бывший альпинист и владелец сети залов Gym Jones.
Задачей Твайта было привести весь актерский состав в идеальную форму за четыре месяца. Твайт - человек со специфическим юмором и настоящий хардкорщик по части физподготовки. В 80-е он носил ирокез и совершал отчаянные восхождения на горные пики в Гималаях, Канаде и Аляске. В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал, который назвал в честь Джима Джонса - печально известного лидера секты «Храм Народов». В 1978 году 909 членов секты, включая самого Джонса, совершили ритуальное самоубийство в джунглях Гайаны.
«Трансформируйся или умри!» - примерно так можно описать философию тренера Твайта. Еще один актер из «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал: «Когда Марк выкатил перед нами „Воркаут 300“, все мы почувствовали себя так, будто он только что убил наших любимых домашних животных».
Тем не менее, всем актерам пришлось пройти через эту тренировку. Когда «300 спартанцев» вышел на экраны - зрители изумились их идеальной форме. Фильм стал культовым среди бодибилдеров и футбольных фанатов.
«Воркаут 300» состоит из 300 повторений разных движений. Марк Твайт специально подогнал сумму повторов под название фильма.
Упражнения нужно делать в стиле круговой тренировки, стараясь сокращать время отдыха или вовсе обходиться без него. Каждый раз нужно пытаться завершить «воркаут 300» за более короткое время.
Тренировка состоит из: 25 подтягиваний (широкий хват), 50 повторов становой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжков на коробку, 50 подъемов ног на пресс из положения лежа, 50 взятий рывков с пола гири или гантели (по 25 повторов каждой рукой) и 25 финальных подтягиваний (широкий хват).
Вес штанги на становой тяге - 60 кг, высота коробки для прыжков - 60 см, вес гантели на взятии - 16 кг. Подтягивания нужно выполнять в строгом классическом стиле - без раскачки-киппинга, характерной для кроссфита.
Делайте «воркаут 300» хотя бы раз в неделю - стараясь выполнять его быстрее. Актеры из фильма «300 спартанцев» на финальной стадии подготовки выполняли тренировку трижды в неделю, чередуя ее с днями кардионагрузок - бега и фехтования.
Перед началом съемок Джерард Батлер выполнял «воркаут 300» примерно за 19 минут. Интернет-челлендж, в рамках которого атлеты по всему миру соревновались в скорости выполнения этой тренировки, выявил другое лучшее время - примерно 10 минут на весь комплекс.
Не пытайтесь выполнить тренировку, если вы - новичок. Освойте правильную технику становой тяги. Начинайте с меньших весов.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Тренировка, в которой сочетаются силовые подъемы и интенсивная кардио-работа, поможет нарастить силу и убрать лишний вес. Вы получите рельефные сухие мускулы, тренированную сердечно-сосудистую систему и взрывные рефлексы, говорит Марк Твайт.
Интересно, что по завершении съемок «300 спартанцев» Джерард Батлер признавался в интервью, что он больше не может видеть штангу. В поздних фильмах Батлеру уже не удавалось достичь такой совершенной физической формы.
Представьте себе шестой век до нашей эры.
Кроваво-красное солнце поднимается над Спартой.
Вооруженные полубоги начинают новый день бесконечного труда, оттачивая свои мышцы на атлетических тренажерах древности.
Обнаженные бойцы сходятся в жестких спаррингах, воины бегут долгие дистанции в полной экипировке, все остальные соревнуются в выносливости.
Все устали и обезвожены, ведь они специально терпят голод, чтобы научиться выносить любой физический дискомфорт.
А теперь вперед в нашей машине времени!
Два парня с аккуратными бородками двигаются в сторону местного спортзала, держа в руках по стаканчику с фраппучино.
Они занимаются, обсуждая при этом интересные темы типа новой авангардной группы, любимого фаст-фуд-сэндвича или лучшего ретро-фильтра в инстаграме.
После тренировки они пьют протеиновый коктейль со вкусом печенья, постят что-нибудь мотивационное в фейсбук и гуглят значение своего сна.
ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК!
В древнейших цивилизациях тренировки имели огромное, жизненно важное значение.
"Война - это репетиция спорта, спорт - репетиция войны" (Флавий Филострат, 200 год нашей эры).
Для фитнес-энтузиастов 2017-го года приведение себя в форму означает обновлять свой профиль в инстаграме.
Хотя сегодняшняя наука далеко продвинулась в изучении человеческой физиологии, все равно самые эффективные решения не меняются тысячелетиями.
Подумайте сами: современные идеалы фитнеса появились лишь в последние сто лет, а древние цивилизации веками разрабатывали свои тренировки. Может, стоит послушать их?
NB: сразу проясним - мы не призываем вас жить в точности по-спартански.
И хотя фильм "300 спартанцев" великолепен, пытки, голод и детоубийства мы не поддерживаем.
И руководство вашего спортзала, кстати, не одобрит, если вы вымажетесь маслом.
Прогрессирующая нагрузка
Главная причина, по которой люди тормозят свои результаты в силе или эстетике - недостаток структурного подхода.
Они или делают слишком много и слишком быстро, или ленятся.
Оба подхода ведут вас к стагнации и потере мотивации.
Решение предлагает Милон Кротонский, греческий атлет из италийского Кротона, живший около 520 г. до н. э.и упоминавшийся у Геродота, Пиндара, Плутарха и др. древнегреческих и римских авторов. Состязаясь в борьбе, он шесть раз оставался победителем на Олимпийских играх, шесть раз на Пифийских, девять на Немейских и десять на Истмийских.
Еще ребенком Милон мечтал стать самым сильным атлетом Греции.
Чтобы нарастить силу, он таскал на плечах теленка.
Он делал это каждый день, а теленок, заметьте, рос, так что росла и его сила.
Спустя годы на древней Олимпиаде он шагнул на стадион, сверкающий и прекрасный, с быком на плече.
Несмотря на то, что это миф, это прекрасно иллюстрирует принципы прогрессирующей нагрузки.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны в чем-то улучшаться, даже добавляя 2,5 кг блин к штанге, даже просто делая несколько лишних повторений, даже сокращая отдых между подходами на несколько секунд и т.д.
Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы постоянно прогрессируете.
Это наука.
Периодизация
Еще одна причина, по которой люди стагнируют в зале - отсутствие какой-либо измеримой цели.
Что-нибудь лучше, чем ничего, не правда ли?
Неправда.
Очень важно решить, над чем вы работаете, и организовать в соответствии с этим свой режим.
Древние греки разработали свою систему. Филострат, греческий мудрец, живущий в период древнеримской империи, описал ее в своей работе о гимнастике.
"Четверичная система" - цикл из четырех дней, каждый из которых посвящен своей активности. Первый день готовит атлета, второй - тренировка на все тело, третий - отдых, четвертый - работа в среднем темпе и при средней нагрузке. В первый день упражнения короткие, интенсивные, которые подготавливают тело атлета ко второму дню. Второй напряженный день заберет все силы атлета. Третий день направит его энергию в нужное русло, а в последний день атлет тренирует стойки и удержания оппонента".
Этот подход был опробован в римских гладиаторских школах и он соответствует современным принципам периодизации.
Простыми словами, периодизация - это структурирование тренировки, позволяющее оптимизировать ее к специальной цели.
Например, если у вас "отстала" грудь, периодизируйте тренировки.
Все самые знаменитые тренинги включают в себя элементы периодизации.
Организуйтесь уже!
Восстановление: секс и вино
Говорят, что деревья растут, когда погода тихая и солнечная, а не когда дует буря - тогда они становятся сильными.
Другими словами, зал - это место, где вы даете своим мышцам стресс, а растут они уже после тренировки.
Так что если вы тяжело пашете в зале, а дома проводите время, пожирая вопперы и не ложась спать до пяти утра, вы не делаете себе лучше.
Фаза восстановления ОЧЕНЬ важна, и древние знали это лучше других.
В древнем индийском документе Caraka Saṃhitā, написанном на санскрите, это подчеркнуто:
Физические упражнения вызывают напряжение, усталость, кровотечения, жажду, голод, сокращают дыхание, вызывают кашель, жар, рвоту.
Греческие атлеты осознавали важность адекватного отдыха и восстановления, которые являются основой любого тренинга.
Философы утверждали, что слишком напряженный и суровый тренинг изматывает человека и вызывает проблемы со здоровьем.
Поэтому в тренировочные планы древности включались массаж и спа-процедуры.
Гиппократ, например, говорил, что если после тренировки гулять, тело станет сильнее и лучше отдохнет.
Старый дьявол предлагал и такой вариант восстановления:
Напивайтесь раз или два, но не до полной потери памяти, после чего должен последовать половой акт.
И этот совет в современной физиологии остается не без подтверждения, так как недавние исследования показывают - алкоголь и половой акт прекрасно расслабляют мышцы.
Но не считайте, пожалуйста, это зеленым светом чтобы пить вино литрами и бесконечно искать приключений.
Если есть что-то, чему нас научила Линдси Лохан, так это тому, что подобный образ жизни ведет к постапокалиптической внешности.
Тренировки с собственным весом
Многие из тех, чьи тренировки закачиваются неудачей, просто не нашли достаточно времени или не имели нужного оборудования.
