Упражнения с эспандером для похудения – правила работы. Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц Эспандер торнео а 910 упражнения

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками - выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте - 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа - планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

• Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
• Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Эспандер представляет собой вид спортивного снаряда, с помощью которого можно создавать нагрузку на мышцы (из-за возвращения прилагаемых усилий обратно). Данные тренажеры бывают разных направленностей, также, они могут иметь разную форму и быть изготовленными из разных материалов (из труб, лент и пружин).

Эспандер имеет все для того, чтобы с его помощью можно было сбросить вес, ведь он заставляет мышцы работать, а тело напрягаться и сжигать калории, вследствие чего и происходить похудение.

Преимущества применения данного тренажера заключаются в следующем:

1. Компактность – его можно переносить с места на место и использовать как дома, так и в спортивном зале.
2. Универсальность – с ним можно тренировать все тело и делать самые разные упражнения.
3. Он подходит как опытным спортсменам, так и людям, с минимальной физической подготовленностью.
4. С ним можно делать как односоставные, так и многосоставные упражнения.
5. Он поможет укрепить мышечную массу за достаточно короткий срок.
6. Невысокая стоимость по сравнению с другими профессиональными тренажерами.

Выбор эспандера

Данный тренажер имеет такие разновидности:

1. Кистевой. Его следует применять для тренировок рук.
2. Плечевой – используется для тренировок плечевых суставов и шеи.
3. Грудной – применяется для выполнения упражнений на грудную клетку и спину.
4. Ножной – предназначен для тренировок ног и бедер.
5. Наклонный – используется для тренировки суставов, скручиваний и наклонов.

Кроме того, при выборе данного тренажера следует понимать, какой уровень подготовленности вы имеете. К примеру, для новичков лучше всего подойдут приспособления с минимальным сопротивлением (обычно они имеют желтый окрас).

Для среднего уровня подойдут зеленые тренажеры, а для профессиональных спортсменов – синего цвета.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

1. Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
2. Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
3. На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
4. Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
5. Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
6. При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
7. Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
8. Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
9. Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Приступаем к тренировкам

Перед каждой тренировкой следует подготавливаться к ней. Для этого лучше всего делать одну из таких разминок:

• отжиматься от пола;
• растирать ладони и делать легкую .

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 1:

• продеть правую ногу в ручку эспандера и поставить ноги на ширине плеч;
• на выдохе взять ручку в правую руку и согнуть ее, при этом напрягая мышцы рук и плеч;
• также при этом нужно не сгибать спину и следить за тем, чтобы тренажер не касался верха плеч;
• на выдохе можно разогнуть руку;
• повторить то же самое с другой рукой;
• выполнять по сорок раз в два подхода.

Упражнение 2:

• медленно завести эспандер за поясницу и стать ровно;
• на вдохе разогнуть руки в локтях, а на выдохе – согнуть, при этом напрягая мышцы рук и плеч.

Упражнение 3:

• вывести тренажер вперед на прямых руках, ладони повернуть внутрь;
• на вдохе согнуть в локте правую руку, а прямую левую отвести в сторону;
• на выдохе снова согнуть руку в локте;
• сделать то же с другой рукой.

Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног

Упражнение 1:

• лечь на коврик, хорошо прижавшись к полу всем телом;
• руки положить себе за голову, а ноги согнуть в коленях и крепко соединить вместе;
• на вдохе зажать между коленями тренажер, а на выдохе – разжать;
• делать по двадцать повторов по два подхода.

Упражнение 2:

• лечь на коврик спиной вниз, поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер);
• на выдохе развести ноги в сторону, а на вдохе, свести;
• повторять по тридцать раз в два подхода.

Занятия с ножным эспандером (с ручками)

Упражнение 1:

• взяться за ручки тренажера верхним обхватом и встать ногами на трубки;
• лицо при этом должно смотреть прямо;
• на вдохе присесть и поднять руки вверх;
• на выдохе опять встать;
• повторять по двадцать раз.

Упражнение 2:

• прикрепить эспандер к стене;
• развернуться к стене спиной, и отойти на полметра, крепко удерживая тренажер верхним обхватом;
• руки медленно поднять к верху;
• встать на носки, напрячь мышцы, затем полностью встать на всю стопу;
• повторять по сорок раз за два подхода.

Упражнение 3:

• закрепить тренажер к стене фиксатором, а к бедрам – рукоятками;
• отойти на небольшое расстояние;
• на выдохе левую ногу как можно дальше отвести назад, не сгибая ее при этом;
• на вдохе возвратить ее обратно;
• повторить это с другой ногой.

Отзывы худеющих

1. Карина, 23 года. « Эспандер стал для меня хорошим другом, так как именно с его помощью мне удалось хорошо подтянуть свое тело и похудеть на восемь килограмм! Конечно, данные занятия требуют определенных сил и времени, но это того стоит. Отличный универсальный тренажер!».
2. Альбина, 34 года. «Занимаюсь с ножным тренажером уже вторую неделю. Хочу сказать, что это вовсе не так легко, как я думала, но он мне действительно помогает подкачать мышцы и похудеть. За это время объём бедер уменьшился на пять сантиметров даже при том, что я занимаюсь только трижды в неделю!».
3. Лина, 48 лет. «Мне было очень трудно заниматься на данном тренажере, так как он требует по-настоящему большой силы. Поупражнявшись на нем три недели, я бросила это неблагодарное дело, так как эффекта просто не было. Думаю, что обычный бег мне лучше поможет сбросить лишний вес, нежели данное приспособление».
4. Анна, 31 год. «По совету подруги, которая очень восторгалась эспандером, я и сама решила его испробовать. Пользовалась плечевым вариантом. Первые тренировки давались не просто – болели мышцы, и все тело было словно деревянным (до этого я вообще не занималась спортом). Потом, постепенно я привыкла к нагрузкам и мне это даже понравилось! Теперь регулярно занимаюсь с ним. Пока за два месяца занятий сбросила шесть килограмм» .
5. Виталий, 36 лет. «Занимался с эспандером почти три месяца. Этого мне вполне хватило, чтобы привести свое тело в хорошую форму и сбросить семь килограмм. Тренироваться не сложно, нужно только делать это правильно и регулярно. Также, нужно четко знать, какие проблемные зоны стоит подкорректировать и делать упражнения именно на те области тела. Я лично занимался сам, без тренера, и это у меня отлично получалось. Главное – это мотивация. Теперь иногда тренируюсь на эспандере только в качестве хобби».
6. Снежана, 22 года. «Всего неделю занимаюсь на эспандере (для бедер), но уже вижу результат – мышцы начали действительно работать. В день я делаю по двадцать жимов в два-три подхода, и этого мне вполне хватает, чтобы по-настоящему заставить себя худеть. В принципе, такие тренировки не сложные, по сравнению с изнуряющими диетами и бегом (лично для меня), так что я смело могу его рекомендовать, тем более что всего лишь за семь дней я уже сбросила два килограмма!».
7. Валерия, 25 лет. «Лично для меня этот тренажер показался неэффективным по таким причинам: во-первых, он требует большой физической силы, во-вторых – уж очень долго действует. Я занималась на нем через день в течение двух недель. Делала разные упражнения (для рук, ног, пресса), но почему-то кроме болей в мышцах так ничего и не достигла. Разочарована!».

Проанализировав отзывы о данном спортивном приспособлении можно сказать, что мнения людей о нем самые разные. Одни испробовавшие отмечают хорошую эффективность эспандеров и быстрый результат. Другие же наоборот, говорят о чрезмерной трудности тренировок с ними и недостаточном эффекте. Как бы там ни было, но чтобы действительно похудеть с помощью такого способа, следует регулярно заниматься с эспандером и прилагать для этого все свои усилия.

1. При болезнях суставов, мышц, сердца, а также после недавно перенесенных травм, не следует тренироваться с эспандером, чтобы не повредить себе;
2. Не рекомендуется кушать непосредственно перед выполнением тренировок. Лучше всего питаться за час до них или же через полчаса после;
3. Делать упражнения лучше всего в теплой комнате, где нет сквозняков, так как часть тренировок проходит лежа на полу;
4. Чтобы прикреплять эспандеры к стене (для некоторых упражнений) следует применять специальные спортивные заклепки или же обычные приспособления, которые смогут справиться с этой задачей.

Универсальный эспандер Torneo A- 9. Москвы по лучшей цене ⇩⇩⇩. Универсальный эспандер Torneo (Торнео) A- 9. Позвоните нам, и мы поможем подобрать аналог!

Ждем ваши звонки с 0.

• Эспандер универсальный Torneo A-910 приобрести по лучшей цене. Профессиональная консультация, официальная гарантия, звоните (044) .
• Доброго времени суток, Эспандер универсальный torneo a 910 инструкция. Универсальный эспандер отлично послужит для укрепления мышц рук и. Потом в дополнение еще купила тренажер по большей части для ног Эспандер универсальный Торнео А-910..

Эспандер универсальный torneo a 910 инструкция. Описание файла: Загружен: 10.01.2016 Загрузок: 1889 Состояние файла: доступен Файл общедоступен: Да Файл закачал: Голиков Н. С. Коды для размещения на других сайтах..

Город: Москва. 700 руб. Предназначен для укрепления мышц пресса, ног, спины и верхнего плечевого пояса. Позволяет имитировать движения, выполняемые на гребном тренажере. Новый, в коробке с чеком.. Краткая информация Эспандер Torneo Power Twister A-917. Универсальный эспандер для тренировки мышц рук, запястий, бицепсов, трицепсов. Длина 65 см. Сопротивление - до 20 кг. Компактный и универсальный, эспандер Бабочка отлично зарекомендовал себя в качестве домашнего тренажера. Универсальность данного тренажера достигается за счет его конструкции, которая позволяет выполнять разнообразные упражнения.

Эспандер – универсальный спортивный снаряд. Эспандер – компактный и простой в использовании спортивный снаряд, который прекрасно подойдет для домашней тренировки и может достойно конкурировать с громоздкими и сложными тренажерными устройствами. Действие эспандера основано на явлении упругой деформации, то есть сопротивления материалов приложенному усилию.

Эспандеры изготавливают из прочных упругих материалов (чаще всего это резина, каучук или силикон, но может быть и стальная пружина), которые обеспечивают необходимый уровень напряжения и позволяют тренировать различные группы мышц. Поскольку эти снаряды предназначены для тренировки отдельных мышц (кистей, плеч, бедер) и суставов (эспандеры активно используются в лечебно- восстановительной физкультуре), упражнения с ними попадают в разряд изолирующих. Правильно подобрав эспандер и разработав оптимальную программу тренировок, Вы сможете эффективно укрепить тот или иной участок тела, придать мышцам скульптурную рельефность и стать сильнее, здоровее и активнее. Виды эспандеров. Сегодня в спортивном магазине можно приобрести практически любой эспандер. В зависимости от принципа действия, все они разделяются на эспандеры сжатия и растяжения.

Наиболее популярны среди спортсменов и любителей: Основная масса эспандеров с успехом может использоваться представителями обоих полов. Для удобства использования эспандеры могут быть снабжены анатомическими ручками (некоторые – с отверстиями) и петлями для ног. На многих моделях возможна регулировка нагрузки, которая позволит Вам лично задать темп и интенсивность тренировки. Особо выделяются ленточные эспандеры, выполненные в виде длинных резиновых жгутов или лент, которые лишены ручек, а также растягиваемый эспандер- твистер, представляющий собой палку с пружиной посередине. Помимо этого, существуют специальные эспандеры лыжника и боксера, а также универсальные модели, тренирующие сразу несколько различных групп мышц. Обратите внимание при покупке.

Перед приобретением потяните эспандер, чтобы убедиться в прочности резины и отсутствии дефектов. Уделите внимание ручкам: они должны быть достаточно прочно прикреплены, чтобы избежать риска отрыва эспандера и травмирования спортсмена.

При выборе ленточного эспандера учитывайте его длину: она должна быть с запасом, ведь этот снаряд не имеет ручек и концы нужно наматывать на руки. Кроме того, подбирайте эспандер с оптимальной для себя нагрузкой: слишком сильное сопротивление будет мешать Вам удерживать снаряд в руках, а слишком слабое не обеспечит должной интенсивности упражнений.

Многие производители обозначают нагрузку эспандеров цветом снаряда: в порядке возрастания – желтый, зеленый, красный, синий. Однако стоит перед покупкой проконсультироваться с продавцом. Тренировка с кистевым эспандером. Этот снаряд предназначен для укрепления мышц запястий и предплечий, разработки кистей. Его рекомендуют офисным работникам, много печатающим на компьютере, людям творческих профессий (особенно музыкантам), а также спортсменам.

Наиболее простой и доступный кистевой эспандер – кольцо (обычно резиновое), которое может быть гладким или шипованным для массажного эффекта, различного диаметра и плотности. Тренировка состоит в ритмичном сжимании- разжимании кисти. На том же принципе основаны упражнения с эспандерами для кистей, сделанных в виде небольшого резинового мяча или металлического пружинного кокона.

Доброго времени суток, Эспандер универсальный torneo a 910 инструкция Остеокеа инструкция отзывы. Петр-юзеф. инструкции. 18. 29-04-2014 15:32. Октреотид лонг инструкция по применению.

Эспандер хорошо развивает силу мышц, особенно рук, плечевого пояса, туловища. Упражнения с эспандером могут составить как самостоятельный . Эспандер универсальный Torneo. Артикул: A-910TRN. Универсальный эспандер отлично послужит для укрепления мышц рук и ног. Используя его, вы можете укреплять мышцы плечевого пояса, прорабатывать бицепсы и трицепсы, нагружать мышцы ног, не выходя из дома.. Тип эспандера: универсальный; Вид сопротивления: пружина; Тренирует мышцы: груди, плечевого пояса, рук. TORNEO A-910, Эспандер Torneo A-910.

Не менее популярны кистевые эспандеры- щипцы с резиновыми ручками и соединительной пружиной. На них могут быть закреплены счетчики повторений, что делает использование снаряда более комфортным. Использование плечевых эспандеров. К этому разряду относятся эспандеры растяжения, призванные тренировать мышцы плечевого пояса. Они представляют собой резиновые или более прочные стальные пружины, в разных количествах прикрепленные к ручкам. Некоторые эспандеры обладают съемными пружинами, что позволяет регулировать нагрузку. Упражнение 1: Встаньте прямо, ноги расставлены, возьмите эспандер за ручки ладонями наружу.

Разведите руки в стороны, поднимая их до плеч, затем опустите. Повторяйте 2 подхода по 8 раз. Упражнение 2: Встаньте прямо, ноги врозь, заведите эспандер за спину и держите в руках, согнутых в локтях. Разведите руки в стороны, полностью выпрямив их, вернитесь в начальное положение. Выполните 2 подхода по 8- 1. Упражнение 3: Закрепите одну ручку эспандера на стопе, за вторую возьмитесь обеими руками и наклонитесь вперед.

Затем разгибайте корпус до полностью прямого положения и возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте два подхода по 6- 8 раз. Упражнение 4: Закрепите ручку эспандера на стопе, ухватитесь за другую обеими руками и встаньте прямо. Делайте наклоны корпуса вправо и влево, не сгибая ног.

Повторите 2 подхода по 8 раз. Упражнение 5: Встаньте прямо, ноги врозь на ширину плеч, эспандер держите в вытянутых руках над головой.

Отставляя одну ногу назад, прогните спину, отводя руки с эспандером назад. Вернитесь и повторите с другой ногой. Выполняйте по 6- 8 раз. Тренировка с грудным эспандером. Грудные эспандеры служат для развития мышц спины, груди, бицепсов и трицепсов.

Они помогают создать мышечный рельеф, а женщинам – укрепить и немного увеличить грудь. По конструкции грудные эспандеры напоминают модели для плеч. Существуют также эспандеры, выполненные в виде восьмерки, которые также эффективно тренируют верхний плечевой пояс. Рассмотрим некоторые базовые упражнения. Встаньте ногами на середину эспандера, ручки держите на уровне пояса. Поднимайте руки к груди и опускайте в исходное положение 8- 1.

Закрепите эспандер на твердую опору на уровне лопаток и встаньте спиной к опоре. Вытягивайте руки вперед, слегка наклоняя туловище, затем возвращайтесь в исходную позицию 1. Закрепите эспандер вокруг стопы, другую ногу слегка выставьте вперед.

Одну ручку заведите за спину, другую оставьте спереди, держите их на уровне плеч. Затем выпрямите руки над головой. Вернитесь в первоначальную позицию.

Повторите 8- 1. 0 раз. Закрепите эспандер на опоре, примите стойку ноги врозь, колени присогнуты, руки вытянуты перед собой. Затем ритмично прижимайте руки к груди, держа локти вдоль туловища. Выполняйте 8- 1. 0 раз.

Встаньте на четвереньки, зацепив эспандер за одну стопу. Сделайте мах назад этой ногой, распрямляя спину, затем вернитесь в начальную позицию. Повторите по 1. 0 раз каждой ногой. Встаньте на эспандер в полуприседе, кисти рук на уровне шеи, локти направлены вперед.

Выпрямитесь, не опуская рук, затем вернитесь в первоначальную позицию. Проделайте упражнение 8- 1. Тренируем мышцы ног с помощью эспандера. Ножные эспандеры выполняются в виде резиновых колец, восьмерок, а также снабжаются манжетой для лучшей фиксации стопы. Они помогают укрепить икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Упражнение 1: Сядьте на стул, закрепив эспандер на его заднюю ножку. Поочередно разгибайте и сгибайте ноги в коленях.

Повторяйте до 1. 0 раз каждой ногой. Упражнение 2: Лягте на спину, одну ногу согните в колене, оперевшись ею о пол, другую, с закрепленным на ней эспандером, выпрямите и поднимите вверх.

Медленно опускайте прямую ногу до горизонтального положения, затем поднимайте обратно. Проделайте 8 раз каждой ногой. Упражнение 3: Лягте на живот, зафиксируйте эспандер на стопах и закрепите на опоре. Поочередно сгибайте ноги в коленях, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая грудь над полом. Повторите 8- 1. 0 раз. Упражнение 4: Лягте на спину, закрепив эспандер вокруг щиколоток. Держась руками за скамью или опору, максимально поднимайте прямые ноги вверх, стараясь коснуться бедрами груди.

Медленно опустите ноги в начальную позицию. Проделайте это 6- 8 раз. Упражнение 5: Встаньте прямо, держась одной рукой за опору, а другой держа обе ручки эспандера. Вставьте одну стопу в эспандер и зафиксируйте петлю, наступив сверху другой ногой.

Поднимайте согнутую ногу вверх, отводя бедро слегка в сторону. Сделайте 1. 0 повторов каждой ногой. Эспандер лыжника. Этот спортивный снаряд похож на большую резиновую скакалку в оплетке, ручки которой имеют отверстия для удобства захвата. Упражнения с ним направлены на укрепление самых разных групп мышц. Упражнение 1: Примите упор лежа, спина прямая, руки шире плеч, эспандер туго натянут через лопатки, концы его фиксируются руками на полу.

Выполняйте отжимания (по 1. Упражнение 2: Поставьте сомкнутые ноги на середину эспандера и выпрямитесь, разведя согнутые руки в стороны, чтобы ручки эспандера лыжника находились на уровне плеч. Затем выпрямляйте руки, вытягивая их над собой. Вернитесь в начальное положение, повторяйте 3. Упражнение 3: Встаньте прямо, расставив слегка согнутые ноги шире плеч на эспандере. Сохраняя прямое положение корпуса, медленно сядьте как можно ниже, держа бедра параллельно полу.

Зафиксируйте позу на 2- 3 секунды, плавно поднимитесь в исходную позицию. Можно сделать до трех подходов по 2.