Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.
Причины голода после кардиотренировок
Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.
Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.
Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.
В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.
Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.
Как устранить голод и не поправиться?
После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.
Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.
Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).
Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.
В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.
Если ты ходишь в спортзал, то так или иначе внимательнее относишься к своей диете. Организм просто заставляет тебя думать о том, что есть до тренировки и что делать, когда после тренировки очень хочется есть...
Мне удалось задать вопрос о том, почему так сильно , одному из самых лучших диетологов Украины - Светлане Викторовне Фус. Сейчас она участвует в съемках нового сезона , а еще помогает похудеть женщинам в уникальном проекте "Стройней и молодей" .
Светлана Фус рассказала о главных причинах приступа очень сильного голода после тренировки (ведь то, что есть хочется, - это нормально, проблема в том, что хочется есть МНОГО, ОЧЕНЬ МНОГО).
Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:
- недостаточное или неправильное питание перед тренировкой;
Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.
Оказалось, что проблема в мое стремлении ограничить количество углеводов. А перед тренировкой (за 1,5-2 часа) таким как я (которым очень хочется есть после фитнеса) - как раз нужно съесть порцию каши с отварной индейкой или курицей.
Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!
Если у тебя нет подобной проблемы после тренировки, все равно до занятия нужно поесть. Так тренировка будет более эффективной и пищеварение будет просто идеальным. Углеводы могут быть разными: каша, фреш, овощной салат. Свекла, морковь, тыква - это те продукты, которые подарят энергию организму.
Салат с редисом и яйцом
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Редис вымой, дай полежать в воде 30 минут, освободи от хвостиков и нарежь кружочками, листья редиса - полосками, сыр - кубиками. Сваренное вкрутую яйцо, лук и укроп мелко поруби. Перемешай все ингредиенты, добавь небольшие кусочки сыра, посоли, заправь оливковым маслом.
После тренировки начинаются очень активные процессы в организме. И если ты хочешь, чтобы фитнес омолаживал тебя и делал здоровее, нужно дать организму аминокислоты, которые содержатся в белках. Что есть после тренировки? Это может быть легкий белок, который содержится в твороге, сычужных сырах («Адыгейский», «Моцарелла»). Можно поужинать отварной рыбой, индейкой, яйцами (если цель - сбросить вес, то только белок).
Снеки после тренировки - распространённая ошибка: сложно правильно оценить количество калорий, потраченных за занятие, поэтому в желании восполнить запасы энергии некоторые заходят слишком далеко. Артём Соколов ознакомился с результатами исследований и теперь готов объяснить, почему так хочется кусок торта после зала.
Исследователи из Массачусетского университета провели исследование: они наблюдали за поведением 88 студентов, которым показывали картинки пирожных и тортов вперемешку с картинками предметов повседневного использования, таких как лампочки или часы. Во время выполнения упражнения каждый из участников держал в руках джойстик, а авторы исследования оценивали положение джойстика относительно тела в момент смены картинок на экране. Симпатия к тому или иному предмету на изображении выражалась движением рук по направлению к туловищу. Далее половина участников должна была несколько минут крутить педали на велотренажёре, вторая - выполнить некоторые упражнения на развитие памяти и снова приступить к просмотру изображений.
В итоге группа участников, выполнявшая упражнения на велотренажёре, показала большую симпатию к разного рода сладостям, показанным на картинке. Исследователи выдвинули теорию, что такое изменение связано с желанием восполнить калории, потраченные во время тренировки.
Важно отметить, что способ выяснения симпатии к определённым продуктам выбран неслучайно: так можно отслеживать неявный пищевой выбор людей. Подобные явления лежат в основе поведения каждого человека и не зависят от типа личности, целей или отношения к определённым продуктам. Именно с этим и связано желание выпить молочный коктейль в качестве награды за проделанную на тренировке работу.
В 2014 году учёные из Корнелльского университета сумели доказать, что те, кто думает о тренировках как о работе, больше подвержены перееданию после их завершения, в то время как люди, которые получают удовольствие от занятий спортом, менее склонны к тому, чтобы съесть что-то лишнее.
Брайан Вэнсинк
профессор Корнелльского университета, автор исследованияСлушать музыку, смотреть видео или тренироваться - что бы вы ни делали, старайтесь чувствовать облегчение, что вам не нужно сейчас сидеть в офисе. Всё, что заставляет вас улыбаться и чувствовать удовлетворение, в конечном итоге побуждает вас меньше есть.
Вадим Крылов
диетолог, основатель онлайн системы правильного питания «Райт Диет»В фитнес-клубах мы часто встречаем людей с избыточным весом, которые ходят туда довольно продолжительное время. Они регулярно занимаются, но у них никак не получается похудеть. Чтобы решить эту проблему, необходимо прежде всего понять, как работает наш организм во время физической активности. В первые 40 минут занятий сжигается запас углеводов. Жир же начинает сгорать после этих 40 минут. Именно поэтому многие, чьи тренировки длятся 20-30 минут, не могут снизить собственный вес, хотя польза от занятий спортом, несомненно, присутствует - мышцы укрепляются и поддерживаются в тонусе. Разница доходит до абсурда - вы можете просто гулять по парку 45 минут, из которых пять минут будет сжигаться жир, при этом активная 20-минутная тренировка в зале не способствует сжиганию и грамма жира.
Проблема переедания после тренировки начинается с того, что человек может не есть до занятия, и в этом случае организм не получит достаточное количество энергии для активной работы. Я рекомендую есть продукты, богатые углеводами, где-то за 1,5 часа до тренировки. Важно понимать, что приём пищи непосредственно перед походом в зал или пробежкой не пойдёт на пользу - еда должна усвоиться.
После тренировки организму будет не хватать углеводов, и именно их он будет требовать. По сути, желание съесть торт после занятия продиктовано животными инстинктами. Но в отличие от животных мы можем себя ограничивать и выбирать пищу, которая принесёт больше пользы. Так как большинство из нас занимается спортом для того, чтобы похудеть или держать своё тело в тонусе, большое количество углеводов после тренировки не будет нести никакой пользы. После занятия я рекомендую съесть какой-нибудь фрукт (только не банан) и некоторое количество белковой пищи, чтобы дать мышцам необходимые питательные вещества. Полностью отказываться от углеводов тоже не стоит: можно съесть небольшое количество углеводов, которые будут долго усваиваться - рис, гречка и другие крупы. Также можно обмануть организм и съесть овощи, чтобы заполнить фазу насыщения. Таким образом мы насыщаем организм полезными продуктами, в то время как наши инстинкты требуют от нас жирной, сладкой или жареной пищи.
Узнайте, почему возникает голод после тренировки, стоит ли есть после зала и как углеводы влияют на ваш организм.
Почему появляется голод после тренировки?
Особенно эта проблема актуальна для начинающих спортсменов. Многие из них говорят о том, что занятие еще не успело завершиться, а им уже хочется есть. Большинство предпочитают терпеть, так как уверены, что употребление пищи сразу после тренинга снижает его эффективность. Одной из главных причин появления голода после тренировки является неправильно налаженный режим питания.
Чаще всего люди, решив избавиться от лишнего веса или подкачаться, приобретают абонемент в зал и начинают выполнять массу упражнений. В результате они обессиленные возвращаются домой и вполне очевидно, что желание перекусить в этом случае просто огромно. Такая система не принесет вам желаемого успеха. Чтобы не испытывать голод после тренировки вам необходимо хорошо покушать часа за два до старта тренинга. В результате желание поесть у вас появится минут через 40 после тренировки.
Сначала нам следует выяснить, кто проводит тренировки натощак:
- решившие тренироваться утром;
- если после работы необходимо посещать занятия;
- худеющие, уверенные в эффективности такого подхода.
Первым примером станет утренняя пробежка. Человек не употреблял пищу часов до восьми или девяти и нет сомнений в том, что по возвращении домой у него появится сильный аппетит. Кроме этого люди зачастую просыпаются с сильным чувством голода. Если в такой ситуации не завтракать, а сразу отправиться на пробежку, то голода после тренировки не избежать.
Во втором случае человек сразу после рабочего дня отправляется в зал. Это говорит о том, что между четырьмя и шестью часами вечера он не употреблял пищу. Не будем акцентировать внимание на тех процессах, которые активируются в организме во время тренинга. Отметим лишь тот факт, что уже на двадцатой минуте занятия в организме не остается запасов глюкозы и в конце тренинга организм требует восполнить их в короткие сроки. Самым опасным в чувстве голода после занятия является не сам аппетит, а то, что вы может употребить вредные продукты.
Как избавиться от чувства голода после тренировки?
Как мы уже говорили, в первую очередь вы должны покушать до старта тренинга:
- Если занятие проводится утром, то стоит, хотя бы выпить стакан сока (свежевыжатого). Организм быстро его обработает и увеличит свои запасы глюкозы.
- Когда вы посещаете зал после работы, в конце рабочего дня следует употребить продукты, содержащие сложные углеводы, например, кашу. Также подойдут и фрукты.
Если вы плавали в бассейне, то знаете, что после тренировки очень хочется что-то съесть, причем желательно с высоким показателем энергетической ценности. Если вы предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, то стоит ответственно подойти к выбору одежды. Когда у вас в планах плавание, не проводите в бассейне более 30 минут.
Сильный голод может появиться после высокоинтенсивной тренировки. Причина происходящего вполне очевидна - высокий расход гликогена. Чем актине вы тренируетесь, тем больше организму приходится расходовать энергии. Чтобы избежать голода после тренировки, проводившейся с высокой интенсивностью, необходимо найти компромисс. При занятиях спортом важно иметь чувство меры, например, тренироваться минут 30, не использовать высокую интенсивность, взять с собой фрукты либо творог.
Что делать, если появился голод после тренировки?
Давайте посмотрим, что стоит делать, если после тренинга очень сильно хочется есть. Начнем с того, что ваше занятие не должно быть той чертой, после которой необходимо отказывать себе в пище. Более того, перекусить даже необходимо. Когда организм после физических нагрузок получает питательные элементы, то регенеративные процессы ускоряются. Запасы гликогена быстро восстанавливаются, и после этого начинается восстановление микроповреждений мускульных тканей.
Чтобы избавиться от чувства голода после тренинга, рекомендуем поступать следующим образом:
- куриная грудка (вареная);
- омлет из яичного белка без добавления желтков;
- нежирный творог;
- кальмар (вареный либо приготовленный на пару);
- салаты из овощей, заправленные оливковым маслом, но в небольших количествах.
Некоторые сравнивают голод с жаждой, утверждая при этом, что если на протяжении всего дня пить достаточное количество воды, то больше чем необходимо организму не выпьешь. Совершенно точно можно говорить, что после тренинга вода необходима, но ведь голод сразу может и не исчезнуть. Мы можем вам рекомендовать провести эксперимент и определить, что лучше именно для вас.
Голодание и занятия спортом
Сегодня много говорить о системе периодического голодания. Если проанализировать отзывы о ней, то складывается впечатление о достаточно высокой эффективности. Попробуем разобраться, как может быть связан спорт с голоданием.
Преимущества периодического голодания для атлетов
Начнем с преимуществ, о которых говорят поклонники данной методики:
- Повышается инсулиновая чувствительность, и организм лучше реагирует на углеводы, поступающие с пищей.
- В ходе исследований были обнаружены значительные улучшения в здоровье, затрагивающие все системы нашего организма.
- Ускоряются метаболические процессы.
- Организм интенсивнее синтезирует норадреналин, что приводит к росту энергетического запаса.
- Ускоряется производство соматотропина, что приводит к перестройке энергетического метаболизма на использование жиров, а белковые соединения используются исключительно для решения пластических задач.
- Падает аппетит, хотя многие уверены в обратном. Если вы грамотно голодаете, то аппетит не будет увеличиваться.
- Удобно с практической точки зрения, ведь отпадает необходимость в ношении с собой контейнеров с пищей.
Необходимо ли исключать углеводы из рациона?
Влияние голода на работоспособность человека напрямую связано с эволюцией. Наши предки не имели возможности перед охотой или сбором растений заправиться углеводами. Они были вынуждены чередовать периоды голодания с временами, когда пищи было в изобилии.
Однако и на пустой желудок необходимо искать пропитание, ведь в противном случае выжить невозможно. Ученые уверены, что наша генетика со времен пещерного человека не претерпела серьезных изменений. Это позволяет нам предположить, что и сегодня мы можем выполнять большой объем работы без дополнительной подпитки углеводами.
Для получения энергии организм способен использовать не только углеводы, но и жиры. В организме среднего человека запас карбо составляет порядка 500 калорий, а вот жировых запасов может быть значительно больше. Например, ваш вес составляет 75 кило и четверть от этой массы составляет жир. Таким образом, запас энергии в организме превысит отметку в 160 тысяч калорий.
Аэробные нагрузки активируют процессы утилизации адипозных тканей и в первую очередь сжигаются именно жиры. Организм способен адаптироваться к физическим нагрузкам и человек становится сильнее, быстрее и красивее. Когда вы голодаете и на этом фоне проводите тренировки, то организм начинает более рационально использовать имеющиеся у него жировые запасы. Мы снова приходит к логическому заключению, что занятия спортом в сочетании с дефицитом углеводов могут помочь избавиться от жира. Аналогичным образом ситуация состоит и с системой периодического голодания.
Организм создает из поступающих с пищей углеводов запасы гликогена. Причем хранятся они не только в мускулах, но и печени. Если мускульный гликоген необходим только для обеспечения энергии мышц, то вещество, расположенное в печени, используется для питания мозга.
Есть масса исследований, результаты которых доказывают важность употребления источников углеводов до старта, во время и после завершения занятия. При этом необходимо употреблять достаточно углеводов при высокоинтенсивном тренинге. В таком режиме работы организм в первую очередь использует именно углеводы. Жиры становятся основным источником энергии только в том случае, если совершаются неторопливые движения.
Когда проводится интенсивная тренировка длительностью более часа, то ученые рекомендуют каждые 60 минут принимать от 30 до 60 грамм углеводов. Одной из главных причин отсутствия прогресса при похудении является высокая частота пополнения запасов углеводов. Скажем, чтобы сжечь все калории, содержащиеся в обычной бутылке спортивного напитка, вам может потребоваться около 30 минут неторопливой работы на велотренажере либо беговой дорожке. Если же после тренинга вы сразу покушаете, то вполне можете набрать вес.
Если вы слышали о системе периодического голодания, то наверняка знаете ее основной принцип - на протяжении 16 часов голодаете, а за 8 оставшихся трижды употребляете пищу. Следует заметить, что данная методика активно используется не только для похудения, но и набора мускульной массы. Если вы не доверяете отзывам, которые есть на официальном сайте системы периодического голодания, то существуют результаты научного эксперимента. Он проводился британскими учеными и подтверждает тот факт, что во время голодания активируются факторы роста и атлету проще набирать мускульную массу.
