Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода.
Вконтакте
Ходьба
Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:
- Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости , средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
- Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь . За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
- Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
- Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.
Важно ! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.
Сколько пешеход проходит за день
Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.
Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба ». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.
Длина шага человека
Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.
Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста .
Дл.Ш = P:4 + 0,37
где: Дл.Ш – длина шага (м);
Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:
Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м
Практически длину шага человека можно измерять опытным путем . Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.
Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:
Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м
Важно ! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.
Бег
В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.
Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.
Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организм а.
Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:
- Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
- Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена , чтобы как можно быстрее достичь финиша.
- Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
- Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.
Скорость бега человека:
- Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
- Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
- Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
- Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.
Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.
Определение быстроты
Самым простым, но точным способом определения своей скорости бега или ходьбы является использование беговой дорожки .
Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.
Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б .
Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.
Как работают мышцы ног при ходьбе
. Будьте здоровы!
Ходьба позволяет эффективно и безопасно создать аэробную нагрузку всему организму. Чтобы развить организм многие с большим успехом практикуют спортивную ходьбу. Эта разновидность аэробных упражнений направлена на укрепление мышц и сжигание калорий. В отличие от бега – ходьба менее травматична.
В чем суть спортивной ходьбы
Ответить на вопрос, что такое спортивная ходьба, довольно важно, ведь большинство обывателей считают, что это медленный бег или быстрая ходьба. Однако для достижения нужного эффекта этот тренинг должен выполняться с неукоснительным соблюдением техники.
Первое, что требуется освоить в таком виде спорта, как спортивная ходьба – это техника постановки ног. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения ступня всегда прикасалась к поверхности земли всей плоскостью.
При обычной ходьбе, чтобы ускориться, мы обычно удлиняем шаг, здесь же для ускорения нужно увеличить скорость движений. То есть, как бы быстро вы ни двигались, вы все равно идёте, а не бежите. Неподготовленный спортсмен способен ходить со скоростью 5-9 км/ч. Во время подобной тренировки вы не будете чувствовать острый недостаток кислорода, как это бывает при беге, поэтому и длительность таких нагрузок может быть в разы больше.
Калории и ходьба
Количество сжигаемых калорий во время ходьбы напрямую зависит от интенсивности тренировки. Это означает: чем больше и быстрее вы двигаете ногами и руками, тем скорее вы избавитесь от лишнего веса. Также расход энергии зависит от веса спортсмена, ведь для передвижения массивного тела понадобится больше калорий. Для того чтобы понять от какого количества лишних калорий вы избавитесь, можно взять в качестве ориентира средний показатель: для человека весом 70 кг расход составляет 440 Ккал в час при движении со скоростью 9 км/час. То есть вы получите такую же нагрузку, как если бы бежали в невысоком темпе.
Для увеличения нагрузки следует разработать маршрут, где присутствует холмистый рельеф. Песчаная поверхность также заставит вас прикладывать больше усилий для передвижения. Специалисты рекомендуют для усиления эффекта увеличивать продолжительность тренинга, а не его интенсивность.
Преимущества ходьбы
Учёными давно доказано, что любые спортивные нагрузки хотя бы несколько раз в неделю способны невероятно повлиять на организм. То же касается и спортивной ходьбы - помимо укрепления мышечного корсета вы тренируете лёгкие, сердце, повышаете эластичность связок. Тренируясь независимо от погодных условий, вы забудете о простудах, ведь ваш иммунитет станет непреодолимой преградой для любых вирусов. Избавляясь от лишнего веса, вы уменьшаете нагрузку на сердце и сосуды, что снижает риск заболевания ишемической болезнью и инфаркта миокарда на 30%.
Для занятий ходьбой вам не потребуются специальные условия и оборудование. Вы можете тренироваться когда угодно в любом месте.
Не понадобятся и лишние расходы, кроме покупки удобной одежды и обуви, вы не потратите больше ни копейки. Спортивная ходьба показана всем, вне зависимости от возраста.
Во время беговых занятий происходит удар ступни о землю, что может привести к проблемам с суставами. При ходьбе ударная нагрузка меньше в 2 раза. Кроме этого, во время таких прогулок вы улучшите своё психологическое состояние. Любуйтесь природой, думайте о хорошем и одновременно с этим получайте невероятную пользу для здоровья.
Недостатки ходьбы
Как и другие виды аэробной нагрузки, спортивная ходьба имеет свои противопоказания. В первую очередь на них стоит обратить внимание людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы. Так как во время спортивной ходьбы (даже в самом медленном темпе) происходит увеличение частоты сердечных сокращений, это может негативно сказаться на течении некоторых заболеваний.
К недостаткам этого вида спорта можно отнести также сложность подбора безопасной площадки. Также погодные условия осложняют тренировочный процесс, особенно это касается гололёда, когда велика опасность получения травм.
Если спортивная ходьба кажется вам слишком скучной и монотонной, то можно проводить парные тренировки, привлекая к здоровому образу жизни друзей или родственников. Развлекайте себя любимой музыкой.
Девушки, которые проводят большую часть времени в обуви на высоком каблуке, при переходе на низкий ход могут почувствовать боль, напряжение в икрах и голеностопе. В таком случае сделайте хорошую разминку либо проведите небольшой сеанс массажа ног.
Кому стоит обратить внимание на этот вид спортивных нагрузок? Однозначно всем! Люди с любым уровнем физической подготовки, любого пола и возраста могут получать удовольствие от полезных прогулок. Если вы имеете какие-либо заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Как научиться спортивной ходьбе
Для того чтобы научиться правильной спортивной ходьбе, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам. Вы в силах сделать это самостоятельно, изучив нюансы в книгах или интернет-статьях. Однако не стоит обольщаться, ведь техника ходьбы не настолько проста, насколько может показаться. Чтобы принести организму пользу, стоит изучить самые основы техники спортивной ходьбы и неукоснительно следовать рекомендациям во время тренировок.
Главной особенностью является положение главной и второстепенной ноги во время движения. Опорная конечность должна оставаться прямой на протяжении всего времени переноса второстепенной, пока она не коснётся земли. Важную роль играет и осанка. Старайтесь максимально выпрямить туловище, при этом не чувствуя напряжения. Все движения совершаются покачиванием бёдер, которые должны выполняться равномерно.
При наличии каких-либо хронических заболеваний проводите парные занятия либо тренируйтесь с инструктором.
Как правильно ходить, чтобы получить пользу для здоровья? Даже спортивная ходьба, которая многим кажется обычной прогулкой, должна начинаться с разминки. Для подготовки мышц к длительной нагрузке выполните несколько упражнений на растяжку ног и туловища. Подойдут обычные наклоны вперёд и в стороны. Можно разогреть тело, попрыгав через скакалку. После окончания тренировки дождитесь, пока частота пульса придёт в нормальный ритм, и повторите разминочные упражнения.
Если вы решили проводить тренировки в отдалении от жилых массивов или недалеко от проезжей части, то выбирайте яркую одежду, оснащённую светоотражающими элементами. Это обезопасит вас от невнимательных водителей в сумерки и туманную погоду.
Что надеть для занятий на улице
Во время уличных тренировок нужно обращать внимание на погоду и одеваться в соответствии с ней. Это же требование имеет и спортивная ходьба, и как правильно одеться – немаловажная тема.
Первое правило спортивной ходьбы: одеваться по погоде минус один слой. Летом это футболка и шорты, зимой - лёгкая спортивная куртка. Желательно отдавать предпочтение дышащим материалам, таким как шерсть и хлопок. В спортивных магазинах можно найти специальную синтетическую одежду, которая отлично впитывает пот, пропускает воздух и при этом не прилипает к телу. В холодное время года старайтесь надевать несколько слоёв одежды. Так, если вам станет жарко во время тренировки, вы сможете легко избавиться от одного слоя и избежать перегрева.
Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна прилегать к ноге довольно плотно, не жать и не болтаться. Желательно выбирать модели с жёсткой приподнятой пяткой, она будет выступать в качестве дополнительной поддержки и оберегать ногу от вывихов. Резиновая подошва отлично подойдёт для спортивной ходьбы. В летней обуви она будет играть роль амортизатора, зимой – обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью земли. Верх обуви также должен обеспечивать возможность циркуляции воздуха, а в сложных погодных условиях защищать от холода и влаги.
В процессе тренировки полезно использовать шагомер. С его помощью вы сможете контролировать скорость движения, получать точную информацию о пройденном пути. Но учитывайте, что прибор дает точные данные только при движении по ровной поверхности.
Если ваши тренировки проходят в местах с холмами и низинами, то представленные данные будут иметь погрешности.
Часто любители спортивной ходьбы используют в качестве опоры лыжные или скандинавские палки. Они заставляют больше работать верхнюю часть тела, дают дополнительное утяжеление за счёт чего сжигается больше калорий. В качестве утяжелителей, увеличивающих нагрузку, могут быть также использованы специальные накладки на ноги, жакеты и даже гантели. Однако к таким способам увеличения нагрузки стоит отнестись с осторожностью, особенно новичкам.
Выдержки из общих правил вида спорта "Легкая атлетика" (утверждённых 12 апреля 2010г)
Спортивная ходьба (правило №230)
Определение спортивной ходьбы
1. Спортивная ходьба - это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.
Судейство
2.
(а) Назначенные судьи по спортивной ходьбе выбирают старшего судью, если он не был назначен ранее.
(b) Все судьи осуществляют свои функции индивидуально, и их судейство основывается на результатах визуального наблюдения.
(c) На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), все судьи должны иметь международную категорию по спортивной ходьбе. На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (b) ,(c), (e), (f), (g), (j) все судьи должны иметь международную или континентальную категорию по спортивной ходьбе.
(d) При проведении соревнований по спортивной ходьбе на шоссе, как правило, должно быть не менее шести и не более девяти судей, включая старшего судью.
(е) На соревнованиях, проводимых на дорожке, как правило, должно быть шесть судей, включая старшего судью;
(f) На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), может быть не более одного судьи от любой страны.
Старший судья
3. (a) На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), (b), (c), (d), (f) старший судья имеет право дисквалифицировать спортсмена внутри стадиона, если соревнования заканчиваются на стадионе, или на последних 100 м, если соревнования проходят полностью или на дорожке, или на шоссе; если его стиль ходьбы явно не соответствует параграфу 1 указанного выше Правила, независимо от количества красных карточек, которые старший судья получил на этого спортсмена ранее. Спортсмену, который дисквалифицирован старшим судьей в соответствии с этим Правилом, разрешается закончить дистанцию. Спортсмен должен быть уведомлен о такой дисквалификации Старшим судьей или его помощником путем показа красного жезла при первой же возможности, как только спортсмен закончил дистанцию.
(b) Старший судья осуществляет общий контроль за проведением соревнований и действует как судья только в исключительной ситуации, отмеченной в пункте (а), на соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), (b), (c) , (d), (f). На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), (b), (c), (f) может быть назначено два или более помощников старшего судьи. Помощник (помощники) старшего судьи могут только оказывать помощь при объявлении о дисквалификации и не должны действовать как судьи по спортивной ходьбе.
(с) На всех соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1 (а), (b) ,(c), (f) должны быть назначены судья, отвечающий за табло предупреждений, и помощник старшего судьи.
Предупреждения
4.
Спортсмены получают предупреждения, если их техника ходьбы может повлечь нарушение параграфа 1 данного Правила путем показа спортсменам желтой карточки с символом нарушения с каждой стороны карточки.
Они не могут получать второе предупреждение за аналогичную ошибку от одного и того же судьи. После соревнований судья обязан сообщить старшему судье об объявленном им предупреждении участнику.
Красная карточка
5. Когда судья видит, что спортсмен нарушает Параграф 1 Правила в результате очевидной потери контакта с землей или сгибания колена в ходе любого этапа соревнования, судья должен направить красную карточку старшему судье.
Дисквалификация
6.(а)Когда три красные карточки направлены старшему судье тремя разными судьями, спортсмен должен быть дисквалифицирован, о чем его информирует старший судья или помощник старшего судьи путем показа спортсмену красной карточки. Невозможность уведомить спортсмена не приводит к его восстановлению после дисквалификации.
(b) На всех соревнованиях, непосредственно контролируемых ИААФ и/или проводимых по ее разрешению, красные карточки двоих судей, представляющих одну страну, ни при каких обстоятельствах не дают права на объявление дисквалификации.
(с) На соревнованиях, проводимых на стадионе, дисквалифицированный участник должен немедленно покинуть дорожку, а на соревнованиях, проводимых по шоссе, он обязан сразу же после дисквалификации снять свои номера и покинуть трассу. Любой дисквалифицированный участник, который не уходит с трассы или дорожки, может быть подвергнут дальнейшим дисциплинарным мерам в соответствии с Правилом 60.4 (f) и 145.2.
(d) Одно или больше табло предупреждений должно быть расположено на трассе ближе к финишу, для того чтобы каждый участник знал о количестве красных карточек, направленных старшему судье. Символ каждого нарушения также должен быть указан на табло.
(е) На всех соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), при передаче красных карточек помощнику и на табло судьи должны использоваться портативные компьютеризированные передающие устройства. На всех других соревнованиях, где такая система не используется, Старший судья немедленно после окончания соревнований должен предоставить отчет Рефери о спортсменах, дисквалифицированных по Правилу 230.3 (а) и 230.6(а), указав номер, время уведомления и нарушений. Такой же отчет составляется на спортсменов, получивших красные карточки.
Старт
7. Соревнования начинаются после выстрела. Используются стандартные команды для беговых видов на дистанции более 400 м (Правило 162.3). На соревнованиях с большим числом участников перед стартом объявляется пятиминутная, трехминутная и одноминутная готовность.
Безопасность и медицинские вопросы
8.
(а) Организационный комитет соревнований по спортивной ходьбе должен обеспечить безопасность участников и судей. На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), (b) ,(c), (f) Оргкомитет должен обеспечить, чтобы трасса, на которой проходят соревнования, была закрыта для движения автотранспорта в обоих направлениях.
(b) На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), (b), (c), (f) соревнования должны быть спланированы таким образом, чтобы они начинались и заканчивались при дневном свете.
(c) Поверхностный медицинский осмотр во время соревнований, проводимый уполномоченным медицинским персоналом, определенным Оргкомитетом и имеющим хорошо различимые знаки отличия - соответствующие нарукавные повязки, жилеты или другие аналогичные предметы одежды или инвентаря. - не считается оказанием помощи.
(d) Спортсмен должен немедленно покинуть трассу, если этого требует Медицинский делегат или член официальной медицинской службы.
Пункты питья / освежения и питания
9. (а) Вода и другие разрешенные для употребления на соревнованиях виды напитков и питания должны предоставляться на местах старта и финиша всех соревнований.
(b) На всех соревнованиях, проводимых на дистанциях до 10 км включительно, пункты питья/освежения (предоставляющие только воду) должны быть организованы через определенные промежутки на трассе с учетом погодных условий.
Примечание:
Если позволяют организационные и/или климатические условия, то можно также расположить на трассе рассеиватели воды/душ.
(с) На всех соревнованиях на дистанции более 10 км пункты питания должны располагаться на каждом круге. Кроме того, пункты питья/освежения, где предоставляется только вода, располагаются приблизительно посередине между пунктами питания или чаще, если этого требуют погодные условия.
(d) Питание, которое может быть обеспечено или Оргкомитетом, или спортсменом, должно быть расположено таким образом, чтобы к нему был легкий доступ или чтобы уполномоченные лица могли давать его прямо в руки спортсменам.
(е) Спортсмен, который берет питание не на специально отведенных для этого пунктах, должен быть дисквалификации Рефери.
(f) На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а), (b) ,(c), (f) не более двух официальных представителей от каждой страны могут одновременно находиться позади стола с питанием. Ни при каких обстоятельствах официальное лицо не должно бежать рядом со спортсменом, когда тот принимает питание.
Трассы на шоссе
10.
(а) На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом 1.1 (а) круг должен быть не более 2.5 км и не менее 2 км. Для всех остальных соревнований круг должен быть не длиннее 2.5 км и не короче 1 км. На соревнованиях, которые начинаются и заканчиваются на стадионе, трасса должна быть расположена как можно ближе к стадиону.
(b) Трасса на шоссе измеряется в соответствии с Правилом 240.3.
Проведение соревнований
В соревнованиях на дистанциях 20 км и более спортсмен может временно сойти с дорожки или с трассы с разрешения и под контролем судьи, при условии, что, сойдя с трассы, он не укорачивает оставшуюся дистанцию.
12. Если Рефери удовлетворен отчетом судьи или судьи на дистанции, или получил какое-то другое подтверждение тому, что спортсмен сошел с размеченной трассы и сократил дистанцию, спортсмен должен быть дисквалифицирован.
Казалось бы, все мы ходим. Делаем это каждый день утром, днем, вечером, а иногда и ночью. Мало какая еще физическая активность занимает так много человеческого времени, а значит, в теории, даже далекий от спорта человек более-менее подготовлен к подобным нагрузкам. Так почему бы тебе не проверить это на практике? Выбери один из вариантов тренировки и опробуй ее в деле. Но сначала немного теории:
1. Идти можно со скоростью даже 8-10 км/ч (а профессионалы разгоняются и вовсе до 16 км/ч). Так в чем тогда отличие от бега? Разница в том, что при ходьбе, какой бы быстрой она ни была, одна из ступней всегда находится в контакте с землей, то есть фаза полета, характерная для бега, тут отсутствует.
2. Еще одно отличие от бега в том, что ходьба — более щадящая форма нагрузки: она более гибкая в плане скорости и менее требовательна к покрытию. Так, бег по асфальту вреден для суставов, а ходьба в данном случае не так травмоопасна.
3. Если привязывать количество шагов к скорости спортсмена, получится примерно такое соотношение: 60-70 шагов в минуту — 2,5-3 км/ч; 70-90 — 3-4 км/ч; 90-120 — 4-5,6 км/ч; 120-140 —5,6-6,4 км/ч.
4. Длина шага в спортивной ходьбе — 100-115 см, частота — до 200 шагов в минуту.
5. В ходьбе задействованы 2/3 мышц твоего тела, причем так как ты активно работаешь руками, эффект получается сопоставимым с лыжной тренировкой или плаванием.
6. Час ходьбы — это примерно 440 ккал (расчет дан для человека весом 70 кг, двигающегося со скоростью 9 км/ч).
7. Лучший способ увеличить нагрузку в ходьбе — выбрать холмистую местность. Эффект при этом будет более заметен, чем тот, что дает увеличение скорости на ровном покрытии.
8. Еще один способ сделать тренировку более эффективной — использовать палки: ходьба с ними потребует от тебя на 22% больше калорий, чем бег, так как кроме ног начинают работать руки спортсмена.
ТРЕНИРОВКА НА РОВНОЙ МЕСТНОСТИ
Чтоб проверить свои возможности, начни с этой тренировки, которая подойдет для любого типа местности.
Разминка
- Иди 2 минуты в спокойном темпе, осваиваясь с техникой и заодно разогреваясь перед более серьезной нагрузкой.
- Перейди на скорость, которая будет для тебя средней, то есть и не слишком легкой, и далекой от твоего максимума. 3 минуты придерживайся этого темпа, также следя за техникой и дыханием.
Основная часть
- Еще увеличь скорость, в этот раз доведя ее до высокой. Иди 1 минуту в заданном темпе, стараясь не замедляться.
- Перейди на спокойный темп и придерживайся его минуту.
- В общей сложности чередовать высокую и спокойную скорость ходьбы тебе нужно в течение 13 минут. Интервалы каждого ритма на протяжении всей тренировки должны быть 1-минутными.
Заминка
- Конец тренировки — это минуты ходьбы в легком темпе. Постарайся восстановить дыхание.
ХОЛМИСТАЯ МЕСТНОСТЬ
Для этой тренировки тебе нужны небольшой холм или склон, до вершины которого ты можешь дойти за 3-4 минуты, и секундомер.
Разминка
- 3 минуты легкой прогулки подготовят тебя к тренировке, но старайся идти, активно работая руками, чтобы также размять и мышцы верхней части тела.
Основная часть
- Выбери темп, в котором ты можешь говорить во время ходьбы, и с этой скоростью поднимись на вершину холма, засекая по секундомеру время, потраченное на подъем.
- В легком темпе спустись на исходную точку и соверши еще одно восхождение, но в этот раз постарайся достигнуть верхней точки на 2 секунды быстрее.
- Следующие 25 минут старайся каждый следующий подъем на холм сделать на 2 секунды быстрее предыдущего (но не переходи на бег — это ключевое требование к любой тренировке, основа которой — ходьба).
Заминка
- В течение 2 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности восстанови дыхание.
ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ
Тип местности выбирай сам: тренированным можно попробовать провести это занятие на холме, начинающим лучше подойдет ровная местность.
Разминка
- Иди 2 минуты в комфортном для тебя темпе.
Основная часть
- 4 минуты иди со скоростью выше средней.
- Переходи к выпадам — 1 минуту иди с выпадами вправо, в каждом шаге опускаясь в присед.
- Опять вернись к обычной ходьбе в темпе от среднего до быстрого (какой именно выбрать — реши сам по самочувствию).
- Следующую минуту делай выпады влево, аналогичные тем, что делал вправо.
- 2 минуты иди в легком темпе, а потом 4 минуты — в близком к максимальному.
- Еще 1 минута ходьбы с выпадами. Потерпи — тренировка скоро закончится.
- Можешь сделать еще несколько чередований приседов и ходьбы, а можешь на этом перейти к заминке. Прислушайся к себе.
