Тренировочная система евгения сандова. Евгений Сандов – герой спорта всех времен и народов Сандов как сделаться сильным

В конце 19 века Евгений Сандов ввел в обиход определение «бодибилдер», сформулировал принципы тренировок, положил начало современному культуризму. Сандов был первым, кто продавал собственные разработки за деньги. Он стал пионером в спортивном маркетинге и вкладывал в рекламу собственных продуктов немалые деньги. Причем ездил с презентациями по городам и весям, и призывал всех заниматься физкультурой.

Начало биографии

Родился Евгений Сандов в 2.04.1867 г. в Кенигсберге. Сложно произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller) подчеркивает немецкое происхождение атлета по отцовской линии. В детстве мальчик был хилым и щуплым. Нескончаемые болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой. Чтобы избавиться от телесной слабости, стал упражняться и читать умные книги. Когда Евгений возмужал, занимался под руководством профессионального силача Луиса Дурлахера (Профессор Аттила). Он тренировал Евгения по своей методике, основанной на прогрессирующем увеличении нагрузки.

А вам слабо?

Его тело считали совершенным. Фигуру увековечили в статуэтке для Олимпии , которую сегодня мечтает получить каждый . Атлет имел стальные мускулы, впечатляющий рельеф и богатырскую силу. Говорят, что лондонские дамы на светских приемах выстраивались в очереди, чтобы за деньги потрогать бицепсы силача объемом 44 см. При сравнении с двуглавыми пучками диаметром 58 см, таким размером теперь сложно удивить. Но в те годы параметры тела Евгения Сандова были эталоном физического совершенства. Силач демонстрировал оригинальные номера на арене цирка, которые никто в мире не смог повторить.

1. При среднем росте 170 см он легко выжимал одной рукой штангу 123 кг.
2. На руках держал по нескольку человек, гири по 27 кг.
3. За 4 минуты отжимался больше 200 раз.
4. С утяжелением под 30 кг становился на платок, выполнял сальто и возвращался в исходную точку.
5. Стоя в мостике, удерживал 3 лошадей на платформе.

Бизнес Сандова

В 1885 году, чтобы не идти на военную службу в прусскую армию Евгений эмигрирует в Англию , где увлекся борьбой. Начал выступать в цирке под именем Сандов (англ. Юджин Сэндоу) . После триумфа в Европе отправляется покорять Америку. Здесь он полностью сосредоточивается на силовых тренировках и занимается разработкой новой системы. Признание его журналистами как самого сильного человека сослужила хорошую службу.

В 1894-м атлет издает «Систему физического тренинга» . На продаже брошюр с авторской методикой, разработке и выпуске тренажеров зарабатывает капитал. Спустя 3 года возвращается в Англию, и здесь:

• активно популяризует спорт;
• предлагая желающим оборудование — эспандеры, пружинные гантели;
• параллельно создает институты физкультуры;
• организовывает залы для тренировок, ставшими прототипами современных клубов.

Другие таланты

В начале 1900 г. организовывает первое соревновательное шоу «Великая конкуренция» . В нем принимает участие 56 атлетов, из которых большая часть занималась по методике Сандова. Призер Вильям Мюррей из первых рук получает бюст Сандова с шаровой штангой отлитый в бронзе. Статуэтку выполнил скульптор Фредерик Помера.

• В 1904 г. свет увидело издание «Бодибилдинг: человек действия» , посвященное общему оздоровлению организма.
• На следующий год атлет отправляется в мировое турне с целью продвижении системы в массы.
• В 9011 король Георг V подписывает указ о присвоении титула «Профессор физического развития» и назначает атлета персональным инструктором.
• В 1912-м выходит «Сила и здоровье» .
• Через 7 лет в продолжение темы издается книгу «Жизнь есть движение» , посвященная физической трансформации.
• Умер Евгений Сандов в 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из кювета.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга 125 лет назад презентовал гимнастику со снарядами. Автор метода уверяет, что 2 гантели от 2-9 кг способны сделать из каждого человека. В подтверждение представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторами. По этой системе сегодня оттачивают рельеф начинающие культуристы.

Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении повторений на 3 через 6 тренировок. На старте новичок совершает 12-16 дублей для верней части туловища и 10 для нижней в одном сете. Комплекс включает 18 техник:

• сгибания конечностей из разных позиций;
• попеременные жимы и подъемы гантелей;
• круговые вращения снарядов кистями;
• наклоны до пола;
• и другие.

Силач уверяет, что если пройти все стадии, мускулы будут такими же, как у него. Это заявление вызвало много споров. Эксперты утверждают, что при такой схеме допустимо незначительно подкачать мышцы и обозначить рельеф, но на существенную прибавку в массе и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренингах с рывками от пола, жимах с большими весами, . Именно они развили в нем такую мощь и сформировали атлетическую фигуру, но по непонятным причинам автор не включил их в гантельную тренировку. Вывод прост: система позволяет подтянуть фигуру, но для массы и взрывной силу лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

Тренировка по системе Сандова в видео формате

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова "Сила и как сделаться сильным", которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система Сандова, - это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом - это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандова - этонабор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении Главное при таком подходе - качество техники исполнения.

Евгений Сандов — один из величайших силачей, который не был наделен природой, а развил свою силу постоянными систематическими тренировками. Биография Сандова описана в книге «Секрет силы Евгения Сандова», в двух других книгах вы можете ознакомиться с системами тренировок великого атлета.

Автор дает простые, но при этом действенные рекомендации по развитию силы тела, с помощью которых он сам добился больших результатов. Система тренировок выполняется с гантелями и подойдет для выполнения в домашних условиях.

Вот некоторые достижения силача Евгения Сандова:

• В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
• В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
• Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.

* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.

• На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
• Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!

* В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.

• Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
• В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк — поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.

Н емецкий атлет Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире* Переехав в Англию, он многое сделал для распространения своей системы тренировки. Она из его книг «Strength and how to abtain it» была переведена в России и пользовалась большой популярностью.

Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ

Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: «Какую часть дня посвящать тренировке?» Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.

Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.

Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую — не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное — участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы — научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ — нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.

Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки — прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.

12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину, протянув руки «по швам». Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА

Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)

№ упражнения		Увеличение числа движений*
		Одно каждые три дня
		Одно каждые пять дней
		Одно каждые три дня
		Одно каждые пять дней
		Одно каждые пять дней
		Одно каждые две недели
		Одно каждые три дня
		Одно каждые две недели
16 (только для мальчиков)
		Одно каждые три дня
		Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет). Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта) № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений Одно каждые три дня Одно каждые пять дней Одно каждые три дня Одно каждые пять дней Одно каждые пять дней Одно каждые две недели Одно каждые три дня Одно каждые две недели Одно каждые две недели Одно каждые три дня Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта) № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений* Одно через день Одно каждые два дня Одно каждые три дня Одно каждые два дня Одно каждые три дня Одно каждые два дня Одно через неделю Одно через день Одно каждые три дня Одно каждые две недели Одно каждые три дня Распечатка тренировочной программы Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта) № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений Одно через день Одно каждые два дня Одно каждые три дня Одно каждые два дня Одно каждые три дня До наступления усталости Одно каждые два дня Одно каждую неделю Одно каждые три дня Одно каждые три дня Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов) № упражнения Число повторений для каждой руки Увеличение числа движений Пять каждый день Два каждый день Одно каждый день Одно каждые три дня Одно каждые два дня До наступления усталости Одно каждые два дня Одно каждые три дня Два каждый день Одно каждые два дня Два каждый день Распечатка тренировочной программы После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****

Всего лишь две легкие гантели сделают из вас человека – уверял Сандов.

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма - разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» - тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» - самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» - оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня - только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг - случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам - ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей - от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов - 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 - для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это - подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны - попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц - 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость - однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам - рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель - максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Капризов и Яшкин, до свидания! КХЛ объявила о завершении сезона Сезон-19/20 завершен. Досрочно. Президент КХЛ Алексей Морозов сделал соответствующее заявление на сайте лиги. О распределении мест будет сообщено дополнительно после заседания совета директоров. 25.03.2020 14:00 Хоккей Домрачев Владислав

Вадим Кудако: Отец оставляет мне продукты под дверью Будни хоккеиста на карантине… 25.03.2020 11:00 Хоккей Кузютина Елена

Адью, мушкетер. Сегодня – последняя гонка Мартена Фуркада Пятикратный олимпийский чемпион Мартен Фуркад объявил, что субботняя гонка преследования на этапе Кубка мира в Контиолахти станет заключительной в его карьере. 14.03.2020 12:30 Биатлон Тигай Лев

4 ½ от Ханю и 5х4 от Трусовой. Каким мог бы быть ЧМ-2020? Если бы не эпидемия, в среду в Монреале стартовал бы чемпионат мира. Давайте представим: каким он мог бы получиться? 17.03.2020 22:00 Фигурное катание Тигай Лев