Упражнения - один из самых эффективных способов изменить состояние физического и психологического здоровья. Ежедневно каждый человек нуждается в определенном уровне физической активности. При этом многие из нас не только не занимаются спортом, но еще и проводят будни, а то и выходные, за сидячей работой. Однако, к сожалению, даже желающие поддерживать себя в форме, особенно если речь идет о женщинах, полагают, что им не нужны силовые тренировки , поскольку быть «качком» даме негоже. Потому сайт расскажет, что именно силовой тренинг делает с организмом и почему девушкам не стоит игнорировать данный тип упражнений.
Сильные стороны силового тренинга: полезные свойства упражнений
Раньше считалось, что силовая тренировка не настолько важна, как, скажем, кардиоупражнения, потому, чтобы поддерживать себя в форме, многие выбирали бег, аэробику и прочие упражнения. Различные тренинги, включающие в себя подъем гантелей и штанг, мы привыкли воспринимать как чисто мужские упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и выглядеть сильным.
Силовые тренировки, вопреки распространенному мнению, нужны не только мужчинам, но и женщинам.
Казалось бы, зачем это хрупким девушкам, которым достаточно иметь подтянутый животик и стройные ножки? Однако в последнее время все больше исследований подтверждают, что силовые тренировки нужны всем. Конечно, их интенсивность, частота, нагрузка и особенности регулируются в соответствии с состоянием и потребностями организма, но в программу тренировок все-таки рекомендуется включить и силовой тренинг. Зачем? Потому что они благотворно сказываются:
- на физической силе;
- на мышечной массе;
- на сжигании жира;
- на скелете;
- на состоянии мозга.
Силовые тренировки позволяют стать сильнее
Одним из наиболее очевидных эффектов программы силовых тренировок является увеличение физической силы.
Вы осознаете, что силовой тренинг значительно облегчает жизнь: Вам будет значительно проще, например, поднять ребенка или перенести пакеты с покупками, не ощущая тяжести в руках и не страдая от боли в мышцах на следующий день. Ежедневные дела Вы сможете делать без особого труда, не чувствуя при этом усталости.
Доктор Александер Кох утверждает: «Подъем тяжестей - отличный способ увеличить плотность костей, улучшить подвижность суставов и привести тело в форму, не говоря уже о преимуществах в повседневной жизни - Вы будете с легкостью подниматься по лестнице, передвигать мебель».
Силовые тренировки нужны для увеличения мышечной массы
Различные виды упражнений помогают избавиться от жировых отложений, однако поддерживать полученный результат людям с малой мышечной массой трудно. Именно мышцы отвечают за сжигание большей части употребляемых калорий, и кардиотренировки, йога и прочие упражнения, хоть и обладают массой преимуществ, не способствуют увеличению мышечной массы.
В умеренных количествах силовые упражнения помогут увеличить мышечную массу, однако не на столько, чтобы сделать женскую фигуру мужеподобной.
Особенно распространена проблема преобладания жира над мышцами у женщин - это обусловлено гормональными особенностями. Гормональный фон женщин не способствует значительному наращиванию мышечной массы, потому, чтобы выглядеть, как «качок», им недостаточно одних только силовых тренировок. Более того, даже мужчины прикладывают огромные усилия, чтобы ускорить рост мышц - это и интенсивные тренировки, и специальное питание, и даже различные пищевые добавки.
Силовой тренинг отлично сжигает жир
Несмотря на то, что во время силовой тренировки калорий сжигается меньше, чем во время бега или высокоинтенсивной интервальной тренировки, после силовых упражнений организм более активно избавляется от жировых упражнений.
Эффект интенсивного сжигания калорий сохраняется на протяжении 72 часов после силового тренинга, потому такой вид упражнений в комплексе с правильным питанием является одним из лучших методов избавления от жировых отложений.
Помимо этого, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма , что также является важным фактором в борьбе с жиром.
Силовые упражнения позволяют улучшить осанку
Нарушения осанки приводят к целому ряду проблем:
- деформация овала лица;
- нарушение работы внутренних органов;
- мышечные боли в области спины, шеи и головы и пр.
Правильные силовые тренировки позволяют укрепить ослабленные мышцы тела и даже исправить осанку, благодаря чему Вы будете выглядеть выше, стройнее и более привлекательно.
Помимо этого, неправильная осанка также является причиной неуверенности в себе и депрессий. Избавиться от таких психологических проблем также можно посредством силовых упражнений.
Силовые тренировки нужны для здорового скелета
Поддержание нормальной плотности костей необходимо в любом возрасте для снижения риска переломов, которые становятся особо опасными в преклонном возрасте. В силу гормональных особенностей женщины более склонны к уменьшению плотности костей, потому начать заняться силовыми тренировками им нужно как можно раньше.
Аэробные и силовые упражнения благотворно влияют на состояние костей, однако последние имеют более выраженный эффект.
Плотность костей главным образом увеличивается в ответ на сжимающую нагрузку. Потому приседания, отжимания, становая тяга и выпады так эффективны в увеличении костной массы.
Мозгу также нужны силовые тренировки
Для мозга полезна не только умственная, но и физическая активность. В данном случае подойдут любые тренировки, не только силовые.
Физическая активность стимулирует нейрогенез , т.е. рост новых клеток мозга, и меняет его структуру в лучшую сторону. Что касается силовых тренировок, достаточно всего 2 занятия в неделю, чтобы улучшить функционирование мозга.
Таким образом, сайт подчеркивает, что силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и женщинам, поскольку они позволяют не только оставаться в отличной форме в любом возрасте, но и способствуют ускорению метаболизма, улучшению функции мозга, формированию правильной осанки и красивой фигуры . Девушкам не стоит переживать, что силовые тренировки сделают их фигуру мужеподобной, поскольку гормональный фон женского организма и грамотно составленный план занятий не дадут такого эффекта.
Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.
Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки - здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.
Чисто женский вопрос - укрепляем кости
Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.
Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость - это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.
Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны - у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.
Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует - нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.
При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела - и здесь силовая тренировка незаменима.
Кости - это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.
Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование - гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике).
А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!
Когда начинать?
Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.
А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?
Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.
Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.
Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о "ловушке аппетита" - так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.
Ловушка аппетита
Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.
Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.
Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).
Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.
И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а "раскачиваются" и прибавляют в весе.
Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).
Главное - продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.
Силовые бонусы
Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.
Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.
Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.
В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь - поднимайте тяжести!
В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на "правильные" - способствующие созданию идеальной фигуры, и "неправильные" - слабоэффективные.
После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.
А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.
Особенности женского организма
Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.
Низкий уровень тестостерона
По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона . А именно он отвечает за наращивание мышц , поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.
Больше жировой массы
Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок . Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.
Высокий уровень эстрогена
По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы , способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».
Выше выносливость
Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.
Физиологические особенности
Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках . В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.
Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:
- упругие и крепкие ягодицы ,
- подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
- форменная грудь,
- плоский живот.
Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее - влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.
Лучшие упражнения для девушек в спортзале
Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.
Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.
Силовые упражнения для девушки
1. Приседания со штангой .
Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.
2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .
3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.
4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.
5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.
6. Разводка гантелей , жим штанги , отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.
Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.
Упражнения на тренажерах для девушек
- Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
- Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
- Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
- Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.
Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.
Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.
Тренажеры для пресса
Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола - тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.
Шраги с гантелями
Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.
Наклоны с отягощением
Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.
Разгибания ног сидя (тренажер)
Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.
Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)
Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.
Жим в Хаммере
Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.
Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью
Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.
Кардио-тренажеры
В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя . Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.
Выводы
На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.
У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:
Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Нередко отдают предпочтение силовым тренировкам. Но многие до сих пор считают, что тренажеры и штанги — это совсем не женский вид активности, все это якобы может серьезно навредить женскому здоровью. Но кто же прав? На эти волнующие вопросы изданию сайт подробно ответил врач спортивной медицины Александр Викторович Титровский.
"Собираюсь начать ходить в тренажерный зал. Но слышала, что силовые тренировки могут негативно влиять на здоровье женщины. Якобы они делают женщину мужеподобной, наращивается избыточная мышечная масса. Так ли это?"
Марина Саравина, г. Иваново
Это абсолютное заблуждение. У женщины в принципе меньше мышечной ткани по сравнению с мужчиной. К тому же в женском организме просто не вырабатываются необходимые для наращивания избыточной массы гормоны. У девушки, которая начала тренироваться в тренажерном зале, сначала уплотнится мышечный корсет, затем под ним исчезнет жировая ткань. В результате фигура станет изящной и подтянутой.
Силовые тренировки дают уникальную возможность прицельно формировать фигуру, целенаправленно корректировать проблемные зоны. Вы добьетесь лишь упругости, крепости и подтянутости мышц, но никогда не станете мужеподобной.
Самое главное — заниматься систематически и не вводить тело в состояние перетренированности.
Еще один негативный момент — когда женщина берет вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения, разрывов мышечного волокна. Поэтому занятия должны быть построены по индивидуальной схеме.
"Я недовольна своей фигурой, особенно животом и талией. Могут ли силовые тренировки решить мою проблему и какова должна быть интенсивность занятий?"
Светлана Калинина, г. Санкт-Петербург
— Заниматься стоит не меньше двух раз в неделю. Начинать тренировки нужно с аэробной нагрузки. В течение 5-7 минут крутите педали велотренажера или шагайте по беговой дорожке. Затем сделайте несколько упражнений на пресс и мышцы поясницы. Это золотая середина — не верх и не низ туловища. Затем постепенно работайте над другими мышечными группами.
Сейчас очень популярен метод динамических и статических нагрузок: вы делаете 3 движения и на четвертый раз в точке максимального напряжения задерживаетесь на 4-6 секунд. Мышцы в этот момент могут немного потрястись. В этом нет ничего страшного, наоборот, происходит восстановление нервно-мышечной связи. Такой режим стимулирует расходование жира, окружающего внутренние органы. Он начинает восстанавливаться за счет подкожного жира. Получается медленный, но планомерный процесс похудения.
В перерывах между упражнениями нужно в течение 2-3 минут растягивать работающую мышцу.
"У меня генетическая предрасположенность к полноте. Я усиленно занимаюсь силовыми тренировками, но возникающий после них дискомфорт в мышцах мне неприятен. Мне кажется, что мне лично тренировки не помогут. Есть ли какая-то психологическая тонкость, которая переубедила бы меня?"
— Сама тренировка — это стресс для организма, который в том числе выражается и в виде неприятного ощущения в мышцах. И стресс этот вызывает ответную реакцию. Она и будет проявляться в постепенных внешних изменениях. И не надо сваливать вину на генетику. По генетике мы одинаковы. Разница в темпераменте. Нужна воля и систематическая работа над собой. А еще важна мотивация. Нужно решить, зачем вы хотите изменить фигуру — для себя, для мужа, для карьеры?
Если все эти условия соблюдены, то вы, даже будучи очень занятым человеком, найдете 10 минут на ежедневные домашние тренировки. А как только через какое-то время вы увидите результат, начнете нравиться самой себе — вот тогда появится удовольствие от занятий.
"Мой тренер не советует мне пить во время тренировок? А мне очень хочется сделать хотя бы пару глотков воды. Что правильно?"
Галина Пирогова, г. Санкт-Петербург
— Этот миф идет из большого спорта, из бокса. Там многое "завязано" на весе, и спортсмены стараются меньше пить, чтобы попасть в свой вес перед контролем. На самом деле, если мы теряем много воды, как это происходит на тренировках, в организме повышается количество продуктов распада. А их надо выводить. Вода как раз и выводит токсины. Но пить нужно по 2-3 глотка, не больше. Лучше пить тогда, когда делаете растяжку между упражнениями. Здесь есть еще одна особенность. Выполняя несколько глотков, вы имитируете самый ранний, врожденный рефлекс — глотательный. Когда кто-то переживает, мы часто предлагаем выпить стакан воды и говорим: "Попей водички, успокойся".
Глотательные движения на уровне подсознания помогают нервной системе справиться со стрессовой ситуацией. Тренировка является хоть и положительным, но стрессом. Поэтому обязательно пейте во время занятий. Лучше всего — простую негазированную воду.
"Подруги убеждают меня, что в течение двух часов после тренировки нельзя есть, иначе не похудеешь. Так ли это?"
Светлана Земская, г. Саратов
— Нет. Именно в течение двух часов после тренировки нужно обязательно поесть. Есть такой термин, как анаболическое окно. После тренировки, как раз примерно через два часа, организм лучше всего усваивает белок. Поэтому нужно непременно поесть белковой пищи. Если этого не сделать, аминокислот будет не хватать.
Организм начнет брать их из собственных мышц, а жировая ткань расходоваться не будет. Нам же нужно именно воздействие на жировую ткань. Поэтому надо дать организму небольшое количество белка. Он слегка насытится и дальше примется за свою работу. К этому приему пищи нужно добавить немного
