В последнее время в моду входят «лёгкие» способы избавления от лишнего веса. Часто под этими способами скрываются действительно эффективные методики. Но они наносят большой вред организму, а впоследствии лишний вес возвращается, да ещё в двойном количестве. Так реально ли сбрасывать по 2 килограмма в неделю, занимаясь фитнесом всего по 30 минут в день ?
Во-первых , стоит отметить, что правильный процесс похудения достигается в результате сочетания фитнеса со здоровой диетой. Для успешной борьбы с лишними килограммами во время тренировки необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется с продуктами питания.
Во-вторых , давайте обратимся к некоторым доводам.
- Оглянитесь вокруг. Каждый день человек совершает прогулки на работу, в магазин, на которые затрачивает как раз 20-30 минут времени. Среди этих людей многие имеют лишний вес.
- Во время упражнений, для того, чтобы жиры начали сжигаться, необходимо пройти стадию «разогрева». На первой стадии, которая занимает как раз 20-30 минут, топливом для организма служат запасы углеводов. Всё остальное время идёт на сжигание жиров – это вторая стадия. Задать достаточную нагрузку организму всего за несколько минут невозможно.
Но всё не так страшно. Это не значит, что занятия фитнесом по 30 минут в день бесполезны. В сочетании с правильной диетой, они могут дать результаты и даже привести к похудению. Особенно это подойдёт людям, которые легко теряют лишние килограммы.
Диета
Во время фитнеса, да и не только, следует выбирать в пищу здоровую еду. Держитесь подальше от сахара, забудьте про мучное и сладкое. Пейте много жидкости. Особенно полезен для здоровья и способствует похудению зелёный чай. Употребляйте побольше свежих овощей и фруктов. Избегайте потребления молочных продуктов, либо выбирайте продукты с низким или нулевым уровнем жира.
Исследования показали
Исследования показали, что даже 15-ти минут простых упражнений в день достаточно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно и не набирать лишний вес. Именно в первые 15 минут организм не успевает устать. Вместе с тем, это незначительное количество затраченного времени дарит организму незабываемое ощущение лёгкости. Оно не отягощает, даёт необходимую нагрузку организму, а также позволяет держать в форме сердечно-сосудистую систему. Среди занимавшихся фитнесом каждый день, наблюдалось в десять раз меньше случаев онкологических заболеваний.
Что касается 30 минут умеренных физических нагрузок, то они помогут вам уменьшить количество жира в области живота. Например, бег трусцой или быстрая ходьба. Но снова не забывайте, что съеденная сладкая булочка сведёт на нет все ваши усилия.
Начинайте с малого, обязательно гуляя каждый день хотя бы по 20 минут. Этого уже хватит для прекрасного самочувствия. А для потери лишнего веса вам придётся приложить немного больше усилий. Но ведь они того стоят!
Если заниматься фитнесом по 30 минут каждый день, то можно похудеть? и получил лучший ответ
Ответ от Oops Nikki[новичек]
Наиля, лучше всего заниматься по 60 минут несколько раз в неделю, чем по 30 мин в день. т. к. жир начинает сжигаться после 20 мин тренировки! И кушать сладости. мучное лучше утром, а после 12 все низкокалорийное. Есть лучше за 4 часа до сна! Должно помочь!!
Источник: Жизненный опыт
Ответ от Володя Яхонтов
[гуру]
Одистрофеть можно если сборщить.))
Ответ от Angel
[новичек]
похудеть и подтянуть формы реально, но и за своим рационом нужно тоже следить
Ответ от Маруся Воронцова
[новичек]
после диет вес возвращается. нужно правильно питаться, один только спорт без правильного питания, тоже не поможет. ешьте часто, но по-маленьким порциям+ спорт 30 минут в день хватит. или если сможете, не ешьте после 6.лучший способ. и никаких диет не надо)
Ответ от Blansi
[гуру]
без коррекции питания ничего не получится (ну хотя бы не ешь после 6 вечера для начала) . А жир начинает таять только на 40-й минуте тренировки - так что 30 мин - маловато.. . хотя бы 45 надо
Ответ от Ольга Бостан
[новичек]
каждый день - надоест, на себе проверено
Ответ от Александр Вишневский
[гуру]
Индивидуально подобранная диета плюс интенсивная ходьба (в помещении не в счёт) не менее 10000 шагов в день-реально помогает
Ответ от Пользователь удален
[гуру]
можно, если эти занятия-бодифлекс, даже за 15 мин в день, и от него не так потеют
Ответ от Ольга положенцева
[мастер]
главное постоянно заниматься и есть поменьше, больше кушать сырые продукты))) правильно питайтесь и у вас всё получится
Ответ от Настя
[гуру]
Нужно по часу и через день, а то и через два. Тренировка должна быть полноценной. А если часто заниматься, то мышцы привыкают и потом для эффективной работы нагрузку придется только увеличивать.
Ответ от Red-HaiReD WoNdeR =))
[новичек]
следи за рационам, занимайся фитнессом чаще, но к нему добавь больше силовых упражнений-без них жир не уйдет
Ответ от Ђатьяна
[гуру]
Знаете, я не в одно платье не влажу =(
А вот если после 6 не есть, начинает живот жутко болеть, режущие боли ((
Выход: кушаю так же (т. е. не много) , просто время от времени делаю банальные физ. упражнения из обл. фитнесса, там пресс покачать, ножки, руки и т. д. Пешком больше хожу. Просто видео ролики нашла с тренировками по 10 мин. на каждую зону проблемную)))
Результат виден, маленький, но есть))
Ответ от Sparkle
[гуру]
30 минут в день - токо потеря времени. 60 (а лучше 80-90) минут через день гораздо эффективнее! Мышцы Ваши разогреваются только 20-30 минут. А Вы потом - раз - и все закончили. Хотя самое время начинать делать упражнения для тех частей тела, где надо похудеть. Первые полчаса нагружайте себя, чем хотите: пресс, махи-дрыги ногами, лежачий велосипед. А потом очень-очень интенсивно делайте упражнения для проблемных частей тела. Тогда это будет эффективно
Ответ от (n_n)Vanilla Milk(n_n)
[активный]
а что за занятия? вы куда-то ходите или дома по диску?)) если это видео-урок то скажите где скачали)) или как называется))
Ответ от Ѝдда Густова
[новичек]
для меня настоящим открытием оказалась нормальная, здоровая, постепенная, без постоянного подсчета калорий и необходимости отказываться от любимых продуктов, как это часто бывает. А в сочетании с бодифлексом просто творит чудеса
Ответ от 2 ответа
[гуру]
Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Если заниматься фитнесом по 30 минут каждый день, то можно похудеть?
Продолжая линию статей об успехе, сегодня мы поговорим об интересной теории получаса , которая просто творит чудеса с каждым, кто ее применяет на практике.
Проблемой большинства людей является нежелание отсрочить получение удовольствия от владения чем-либо: каким-то навыком, материальной вещью, славой, успехом. Теория получаса позволит любому, тратя всего 30 минут в день, добиться желаемого.
Что это за теория?
Подробно данная теория о «волшебных 30 минутах» рассматривается в книге Дэвида Эйбрамсона «Теория получаса» . Мы же с вами в рамках данной статьи рассмотрим ее суть и приведем примеры для наглядности.
Вам не потребуются специальные знания, чтобы понять смысл данной теории, все очень просто: каждый день в течение 30 минут выполняйте одно и то же действие, постепенно усложняя его. И это все!
Конечно же, многие это знают и понимают, но на практике делают единицы . И они являются успешными в своей области. Что вам мешает достичь желаемого со временем, воспользовавшись всего 30-минутным периодом в сутки? Поверьте, ничего!
Гораздо умнее делать каждый день по маленькому шажочку к своей цели и достичь ее через год-два-три, чем требовать от вселенной сиюминутного исполнения и не получить ничего, так как вселенная не реагирует на бездельников.
Простая арифметика
Для тех, кто думает, что полчаса в день – это маленький срок, чтобы говорить о глобальных переменах, приведем простую арифметику . Она докажет вам, что теория получаса на самом деле – это большое количество времени в месяц, год и т.д.
Возьмите прямо сейчас в руки калькулятор и посчитайте, сколько за один месяц вы потратите времени на отточку своего мастерства, если каждый день будете уделять этому по 30 минут. Получится уже немалое число – целых 15 часов! А если ежедневно улучшать себя в одном навыке в течение года? Тогда вы потратите около 182-х часов! Это уже приличный период, за который можно стать если не мастером, то уж точно «разрядником» в своем деле.
Теперь вряд ли у кого-то возникнет желание говорить, что 30 минут – это мало и несерьезно.
Терпение и еще раз терпение
Скептики могут спросить: «Если все так просто, то почему же эта теория получаса не помогла всем на свете?»
Ответ будет прост: «Потому что люди по сути своей нетерпеливы». Как вы уже читали выше — сиюминутное желание побеждает в нашей натуре. Просто-напросто большинство людей даже если и начинает применять на практике эту теорию, то «сходит с дистанции» до того, как придет к своей цели и добьется успеха. Эта теория хоть и проста в понимании, но сложна для многих в реализации на 100%.
Ни один известный или богатый человек не достиг своих высот за один день или даже месяц . Биллу Гейтсу потребовалось много лет, чтобы возглавить список «Форбс», Мадонна не в одночасье стала одной из самых известных поп-звезд и т.п.
Примеры для наглядности
Перейдем к обещанным в начале этой статьи примерам. Как можно использовать свои 30 минут в день? Конечно, решать вам, что именно вы хотите изучить, чего хотите добиться. Но суть теории получаса всегда будет одна и та же.
Выучить язык
Представьте, что вам необходимо освоить какой-то предмет , сферу деятельности на практике. Например, выучить или усовершенствовать навыки иностранного языка. Как поможет эта теория? Все очень просто – вы каждый день по 30 минут пользуетесь самоучителем, читаете литературу, смотрите видео в интернете или просматриваете форумы по этой теме.
Стать сильнее
Если ваша цель – улучшение своей физической формы , то снова на помощь приходит теория получаса. Вы можете ежедневно по полчаса делать комплекс физических упражнений, со временем усложняя их, давая больше нагрузки.
Освоить грандиозную науку
Если есть большая по объему информации сфера деятельности, и вы боитесь начать познавать ее из-за этого, то вам опять же поможет ежедневная практика «по чуть-чуть». Изучая понемногу желанное мастерство, через 1-2 года вы сможете стать хорошим специалистом в нем.
Вы будете поражены, насколько продвинулись на своем пути всего за 30 минут в день . Помните, вы уже делаете гораздо больше, чем все остальные люди. Будьте терпеливы. Не ждите сиюминутных результатов. Для всего нужно время, и чем грандиознее ваша цель, тем больше понадобится шагов.
Применяли ли вы в своей жизни «теорию получаса»? Если да, то каких результатов добились, смогли ли пройти до конца и достичь желаемой цели?
Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием - можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.
Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.
Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ
Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта .
Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.
Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.
Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.
Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.
Итак, давайте разбираться.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.
Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:
- степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп) ;
- степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки) ;
Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.
Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления
- новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
- пожилые люди, которым за 50 и выше;
- люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.
Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.
Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления
Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:
- люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
- люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .
Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.
Можно ли качаться каждый день: как часто нужно тренировать каждую мышечную группу
Часто можно услышать из уст всех, кому не лень:) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.
№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало
Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.
Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.
Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.
№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам - меньше отдых
Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.
Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.
№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых
Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15 , то следующий ее звездный час - 22 число, понедельник на следующей неделе.
№4. Количество сетов и продолжительность тренировки
Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь . На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6 ) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3 ) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8 , то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.
Следующий интересный вопрос звучит так…
Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс
Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2 -х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, :) и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50 , 70 , а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25 .
Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.
Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?
Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.
Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.
Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой , а также умения визуализировать конечный результат.
Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в .
Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…
Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок
№1. один раз в неделю
- Понедельник: грудь;
- Вторник: спина;
- Среда: отдых;
- Четверг: ноги;
- Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6 -ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме - достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.
Тренировки мышечных групп 1 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.
№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
- Понедельник: все тело;
- Вторник: отдых;
- Среда: все тело;
- Четверг: отдых;
- Пятница: все тело;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3 -х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.
Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.
№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
- Понедельник: верхняя часть тела;
- Вторник: нижняя часть тела;
- Среда: отдых;
- Четверг: верхняя часть тела;
- Пятница: нижняя часть тела;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.
Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.
Примечание:
Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6 .
Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема
Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.
Итого по схемам имеем:
- тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
- тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели) . Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
- тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков) , кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.
Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.
Послесловие
Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.
Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!
PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Добрый день! Сейчас набирают популярности видео тренировки длительностью 30-35 минут (последние версии p90x и Insanity). Даже последняя программ Beachbody включает в себя разнообразные тренировки на все тела и самая длинная из них 40 минут. Достаточно ли ежедневный получасовых тренировок для похудения и формирования красивого тела в домашних условиях? С точки зрения логики? Для непрофессиональных атлетов само собой, но и не для новичков домашнего фитнеса
Добрый день! На мой взгляд, ответ зависит от параметров занимающегося. Представьте себе девушку, у которой процентов так 25 жира, и никаких диспропорций в теле. Она садится на первую в жизни диету, которую предлагает компания Бичбоди, и начинает заниматься по программе. Естественно, она увидит более впечатляющий результат, чем мужчина лет 50 с процентом более 30, и полной невозможностью совершать прыжки. Можно попробовать как-то обобщить категории домашних тренирующихся.
30 минутные высокоинтенсивные тренировки: для кого
Посмотреть на американскую рекламу, так для всех. В видео весело скачут девушки за 100 кг весом, а потом показывают впечатляющие «после». На самом деле у конкретных двух программ (Р90Х и T25) есть куча противопоказаний:
любые заболевания ОДА и суставов. Включая старые беговые травмы и постоянные вывихи, кстати;
ИМТ больше 30, причем, не важно, что это - жир, мышцы или оба варианта. Прыгать с большим весом не рекомендуют просто потому, что перегрузка на суставы может достигать около 8 «весов» вашего тела, потому при плохой (а она становится плохой у всех, после 20-30 подобных прыжков) технике можно достаточно быстро травмироваться;
восстановительный период после беременности. Причем длина определяется индивидуально;
любые спайки, опухоли и воспаления органов малого таза;
хронические заболевания в стадии обострения
Идеальный клиент таких программ почти такой, как вы описали - без особых запросов по мышечной массе и силе, с идеалом тела вроде того, что показывает нам Голливуд, а не того, которым пестрят спортивные журналы. При этом наш идеальный клиент должен уметь приседать с нейтральной спиной, отжиматься от пола с носков, и делать простые упражнения с гантелями. То есть, он должен, извините, не думать, что умеет, а мало отличаться на видео от ведущих.
Похудение с 30-минутными программами
Всего 3 момента, которые нужно знать:
- с любыми программами данного формата, кроме первого P90X (он и не по 40 минут, а скорее, по часу в день), сохранить много мышечной массы женщине вряд ли получится. Наши мускулы «держат на месте» совсем другие вещи - 5-6 повторений в 2-3 подходах с тяжелым весом. Все остальное - повышает расход калорий, тонус мышц, помогает стать быстрее, тренирует взрывную силу, что угодно, но только не «замораживает» мышечную массу при похудении;
расход при 30 минутных сессиях совершенно не пропорционален личным ощущениям. Вы можете чувствовать, что умираете, и сжигать при этом 200 ккал за тренировку. Это означает, что за питанием придется следить довольно строго. Подсчитайте калорийность в программе питания, которая идет к той же Инсейнити. Цифры весьма средние, особенно для тех, кто раньше худел с бегом и тренажерным залом;
указанные выше программы плохо сочетаются с самостоятельными силовыми тренировками, да и практически с любым фитнесом, кроме низкоинтенсивной танцевальной аэробики, ходьбы на степпере или просто прогулок. Если делать, к примеру, утром Инсейнити, вечером Т25, можно достаточно быстро почувствовать боль в связках и сильную усталость
Они определяют возможный успех (или провал) программы похудения. Успеха, скорее всего, достигнет человек, который:
работает четко по программе. Максимум, что можно «добавлять» — ходьба по супермаркету и бытовая активность, либо какое-то низкоударное кардио. Оно, кстати, будет усугублять эффект потери мышц, если выйдет за «общечеловеческие» 30-40 минут за сессию, потому с ним надо быть аккуратней;
соблюдает приложенную к программе диету. Тут надо просто набраться терпения, и перевести всю табличку с унциями и фунтами в граммы, и носить ее с собой. Привыкнете вы и к раскладке, и к порциям достаточно быстро, потому просто стоит сделать это один раз, как бы занудно оно не звучало. Можно пойти своим путем и делать гибкую диету с 10-15% дефицитом, но процесс может пойти медленней, просто потому, что гибкая диета более сложна, на ней совершается больше ошибок;
не имеет завышенных ожиданий. После похудения почти любой человек, у которого было более 10-15 кг веса, выглядит далеко не так, как картинки «до» и «после». Кожа может подтягиваться чуть ли не год, останутся «проблемные зоны», вдруг внезапно обнаружатся какие-то особенности вроде слишком тонких рук или, наоборот, икр.
Набор мышечной массы и 30-минутные тренировки
Посмотрите на Шона Ти. Его вид как бы говорит, что все ерунда, что я тут сейчас напишу, и массу набрать можно. Но, извините, для набора надо:
соблюдать порядка 40 секунд под нагрузкой максимум. Не 50, как во многих тренировках этой программы;
иметь преимущественное развитие именно «выносливых» медленных волокон. Если у вас так, скорее всего, вы тот человек в существование которого никто не верит - вы можете накачать бедра на велосипеде или икры на степе;
соблюдать, опять, диету. Но настолько виртуозно есть, чтобы было небольшое превышение калорий, и они не «сжигались» за счет раскрутки метаболизма от интервального тренинга;
быть новичком. Если вы занимались по любой силовой программе на гипертрофию, скорее всего, максимум программ от «Пляжного тела»- это снижение процента жира. Которое, кстати, иногда выглядит как набор мышц, просто потому, что мышцы становятся «виднее»;
в принципе, иметь скорее мезоморфное, чем экто или эндоморфное телосложение. Только мускулистые от природы люди получают «больше мышц» от интервальной аэробики (да, это никакие не силовые, а старый добрый ВИИТ). Эктоморфы могут исхудать до костей. А вот эндоморфы чуть похудеют, если не будут соблюдать диету на набор и…немного «уплотнятся» по структуре, но не изменятся в объеме, если диета будет на набор
Из хорошего - эти программы отлично развивают выносливость и по сути являются хорошей ОФП. После них легче прийти в зал и начать там работать на силу. По крайней мере, можно будет пропустить длительный этап хождений по беговым дорожкам и тренинга на 12-15 повторений, и перейти сразу к сути.
Так можно или нет? В теории, все возможно. А на практике - нет никакой трагедии в том, если лично вы начнете программу, но не увидите после нее впечатляющих до и после. Так или иначе выносливость, работа ССС, и координация движений улучшатся, а это уже не мало.
Елена Селиванова
