Упражнения для красивых ног в домашних. Фитнес для красивых ног: домашний комплекс упражнений

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы - выполнение упражнения стоит прекратить.

Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достичь быстрого эффекта можно комбинируя два основных способа: систематические физические нагрузки и правильное питание. Если же у девушки очень худые ноги, то подкачать их можно также при помощи физических упражнений.

Самые важное в физических нагрузках – это их регулярность и правильность выполнения техники движений. Ошибки в выполнении – это не только отсутствие желаемого результата, но и высокая вероятность получения травм. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать себя, выполняя упражнения перед зеркалом.

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Ноги – женская часть тела, особенно часто привлекающая внимание мужчин, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна следить за тем, чтобы ее ножки были на высшем уровне: подтянутые и ухоженные. Для этого необходимо регулярно выполнять несложные упражнения для красоты ног и ягодиц дома.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Наклоны вперед.

Наклоны вперед.

• Исходная позиция: стойка прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклоняемся вниз не спеша, держа осанку.
• При этом необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения туловище находилось параллельно полу.
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• Выполняем 4 подхода по 10 наклонов.

1. Приседания . Это одно из максимально эффективных упражнений, которое помогает увеличить мышцы ягодиц и ног в объеме.

Приседания

• При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.
• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, чуть отведя ягодицы назад (внешне это выглядит так, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул).
• Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Для максимального напряжения мышц приседать нужно как можно глубже.
• На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем 4 подхода по 12 приседаний.

1. Приседания с выпрыгиванием.

Приседания с выпрыгиванием

• Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Приседание выполняется на вдохе, а на выдохе следует сделать мощное выпрыгивание вверх.
• Приземляемся на чуть согнутые ноги как можно мягче.
• Как только стопы коснутся пола, сразу же начинаем новое приседание.
• Выполняем 4 подхода по 12 раз.

1. Болгарский присед . Для выполнения этого упражнения дополнительным снаряжением станет небольшой стул.

Болгарский присед

• Исходная позиция: становимся к стулу спиной.
• Закидываем одну ногу на стул, а второй делаем шаг вперед.
• Начинать приседать до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу.
• Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а вторая нога – расслаблена.
• Для того, чтобы нагрузку с передней поверхности бедра перенести на ягодицы, необходимо сделать большой шаг вперед.
• Во время выполнения движения колено не должно выходить за линию носков.
• Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

1. Приседания плие.

Приседания плие

• При выполнении этого упражнения ноги расположены шире колен, а стопа повернута на 45 0 от прямого положения.
• В процессе выполнения этого движения задействуются внутренние мышцы бедер.
• Приседание выполняется медленно, после чего также медленно возвращаемся в исходную позицию.
• Чем глубже выполнено приседание, тем больше нагрузка на ягодицы.
• Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

1. Выпады – базовое движение, помогающее формировать форму ягодиц.

Выпады

• Делаем шаг вперед одной ногой и начинаем приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельна полу.
• Руки в этот момент опущены, плечи расправлены.
• Упражнение выполняется передвижением по комнате.
• Очень важно следить за тем, чтобы нога, на которую идет нагрузка (т.е. та, которая впереди), сгибалась под прямым углом.
• Спина при выполнении переходов прямая.
• Выполняем 4 подхода по 20 шагов.

1. Махи назад.

Махи назад

• Упражнение выполняется стоя на коленях, ладони на полу.
• Ногу сгибаем, поднимаем вверх максимально возможно.
• На некоторое время задерживаем ногу в верхнем положении, после чего занимаем исходную позицию.
• В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.
• Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

1. Мостик.

Мостик

• Ноги согнуты, расположены на ширине плеч.
• Из положения лежа медленно поднимаем таз.
• Плечи от пола не отрываем.
• Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.
• Выполняем 5 подходов по 25 повторений.

1. Бурпи – упражнение, предполагающее выполнение нескольких последовательных движений.

Бурпи

• Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища.
• Выполняем приседание, перенося центр тяжести на носки, касаемся фалангами пальцев пола, затем из этого положения, принимаем упор лежа, после чего вновь возвращаемся в положение сидя, прыжком возвращаемся в исходную позицию.
• Для достижения максимального результата упражнение выполняется динамично, без остановок и пауз.
• Выполняем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

1. Зашагивание на возвышенность. Для выполнения упражнения необходима специальная платформа, или невысокий стульчик.

Зашагивание на возвышенность

• Исходная позиция: положение стоя, руки вдоль тела, или согнуты в локтях, плечи слегка отведены назад.
• Становимся одной ногой на платформу, после чего поднимаем вторую.
• Выполняем 4 подхода по 10 поднятий каждой ногой.
• Следим за тем, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.

Данный комплекс упражнений помогает эффективно проработать все мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. В комбинации с правильным, сбалансированным питанием можно быстро достичь желаемого результата, сжечь лишние жировые отложения и обрести красивую фигуру.

Все упражнения могут проводиться как с утяжелением (штанги, гантели, а в домашних условиях помощниками могут стать и обычные пластиковые бутылки с водой), так и без дополнительного оборудования.

Физические упражнения – это не только польза для женского организма, но и безупречный внешний вид: подтянутые формы, красивые ноги, грудь и ягодицы. Однако, достичь этого возможно лишь при регулярном выполнении несложных движений и строгом следовании всем рекомендациям.

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения : ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Что это дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и в области задней поверхности бедра. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!