Здоровый образ жизни и спортивное подтянутое тело продолжают оставаться на пике моды, и сегодня уже практически каждая девушка мечтает быть обладательницей стройной фигуры. Но одно дело желать, а другое - добиваться желаемого.
Как показывает практика, большинство женщин не делают шагов на встречу стройности, находя для себя сотни препятствий. Среди наиболее популярных:
Ещё статьи по этой теме
- нехватка времени и денег на походы в спортзал;
- комплексы по поводу лишнего веса и несовершенных форм, страх появиться в зале;
- неумение, нежелание заниматься самостоятельно;
- отсутствие места для занятий дома и многое другое.
Долой отговорки!
Для того, чтобы заняться собой, не обязательно закупать степ-платформы, коврики, гантели и другой спортинвентарь – используйте подручные вещи. Например, вы знаете, что можно качать пресс лежа на диване, не имея никаких дополнительных приспособлений? Найдите на тренировки всего 20 минут в день, и очень скоро вы заметите положительный результат!
С чего начать?
Качаем пресс лежа на диване:
- Исходное положение – на спине. Уберите ладони на затылок (можно захватиться за подлокотник). Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, и не сгибая их вытолкните таз наверх, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-25 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Упражнение хорошо прорабатывает продольные мышцы.
- Сядьте на край сидения, руками обопритесь за собой, поднимайте колени к груди на выдохе, опускайте ступни в пол (не касаясь его) на вдохе. Начинать можно с 10-15 повторов в одном подходе, постепенно увеличивая количество движений, это поможет укрепить нижнюю часть живота.
- Чтобы проработать верхние мышцы живота, лягте на спину, согнутые ноги положите на подлокотник или спинку мебели, руки уведите назад. Поднимайте корпус к коленям, затем без рывков, медленно уложите торс обратно. Выполняйте также 15-20 раз.
- Для проработки косых мышц ложитесь на спину, согните колени, ладони уведите на затылок. Отрывая плечи и лопатки от сидения, потянитесь правым локтем к левому колену. Следите, чтобы локти при этом смотрели в разные стороны. Опуститесь обратно, расслабьтесь. Сделайте то же самое на другую сторону.
На самом деле, способов накачать пресс лежа на диване очень много. Мы предлагаем для начала попробовать всего четыре, однако они задействуют все мышцы живота, а значит точно сделают его плоским и привлекательным!
Инфографика Фото: АиФ
Вниз-вверх
Классическое упражнение для брюшного пресса.
Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком - сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.
Выполните 3 подхода по 5-10 раз.Левой-правой
Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.
Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5-12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.
Повторите 3-4 раза.
Горизонтальный упор
Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.
Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко - тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.
Сделайте 3-4 подхода.Горизонтальный упор‑2
Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.
Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40-50.
Подъем корпуса лежа
Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице - прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.
Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.
Сделайте 3-4 подхода по 5-6 раз.
Подъем ног сидя
Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.
Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.
Сделайте 3-4 подхода, в каждом по 10-12 наклонов к каждой ноге.
Иметь красивый накачанный пресс мечтает каждый мужчина. Но далеко не каждый свою мечту осуществляет. У одних не хватает силы воли делать упражнения и следить за своим питанием, у других нет времени ходить в спортзал.
А между тем можно накачать пресс дома, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий.
Как правильно накачать пресс дома без особых усилий
Начнем с приятной новости о том, что для того, чтобы накачать пресс дома, не нужно много времени, не нужно покупать какие-то тренажеры или другие специальные приспособления. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата, то еще и каждый вечер) выполнять нетрудные упражнения, на которые потребуется не более 15 минут.
Итак, вы проснулись, потянулись, даже с кровати пока вставать не нужно! Приступаем к упражнениям.
Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, упритесь на кровать. Ноги держите горизонтально, они не должны прикасаться к полу. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения данного совсем несложного упражнения ноги не должны касаться пола.
Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Руками возьмитесь за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем аккуратно опустите. Повторите 25 раз. Выполните 25 раз всем известное упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и 25 раз дотянитесь коленями до груди.
Упражнение 3. Останьтесь лежать на полу на спине, согните ноги в коленях и положите их на диван. Соедините руки и достаньте ими до коленей. Повторите 25 раз.
Упражнение 4. После несколькосекундной передышки убираем руки за голову и делаем 25 раз скручивающие движения: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым — до левого. Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ноги.
Встаньте, встряхните ногами и руками, можете немного походить по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов право, влево, вперед и назад. Наклоны нужно выполнять плавно, медленно.
Упражнения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.
Если вы давно не занимались спортом, ведете сидячий образ жизни, то такая нагрузка будет очень большой для вас. В первый день сделайте все упражнения по 5 раз. С каждым днем выполняйте каждое упражнение на 1 раз больше, таким образом, со временем дойдете до 25. Уже через месяц вы с легкостью будете делать такую зарядку. Она не только поможет накачать пресс, но и придаст с утра бодрости.
Что еще нужно делать, чтобы накачать пресс дома?
Если вы думаете, что можно каждый вечер есть перед сном курицу-гриль с жареной картошкой, потом с утра сделать «волшебную зарядку» и на животе скоро появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс таким же, как у мужчин из рекламы, но для этого нужно правильно питаться. Минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, отдайте предпочтение приготовленной на пару еде, вареной или тушеной. Ешьте овощи, фрукты, употребляйте молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение — тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на животе.
Хорошо работают, соответственно, накачиваются мышцы пресса, когда ваш организм двигается. Побольше бегайте, катайтесь на роликах или коньках, на велосипеде. Очень полезно для всех мышц, и для пресса в том числе, плаванье. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещает его пару раз в неделю, чтобы держать мышцы в тонусе и чувствовать бодрость, свежесть и силу. Если вам кажется, что на это совсем нет времени, что это очень трудно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.
Если вы любите по вечерам посмотреть телевизор, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того чтобы поехать на машине в ближайший магазин, ходите в него пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным, а для тела очень полезным . Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.
Проблема выпуклого живота и свисающего жира приобретает особую значимость перед отпуском на море, где хочется разгуливать в бикини по белому песку, имея плоский живот и красивый пресс. Это касается как мужчин, так и женщин. Данная проблема меня тоже коснулась, но я качаю пресс не для демонстрации его окружающим, а чтобы бороться с появлением небольшого животика, что неизбежно тревожит меня в связи с вынашиванием и рождением двоих детей.
Что ж, мотивация у меня есть – это убрать животик. Я особо не задумывалась на тему, как правильно качать пресс живота дома. Решила качать его тем способом, которым качают все. Ну это, понимаете, да: засунуть ноги под диван и подняться как минимум 30 раз. Приступила к делу, уделяла каждый день своих целых 5 минут времени. Однако я чувствовала, что что-то идет не так, неправильно все это…Решила залезть в интернет, почитать информацию на тему, как правильно качать пресс дома.
Уже через 3 недели правильного качания пресса, я заметила, что есть результат. Нет, кубики не появились еще, да и не в них суть. Живот уменьшился, пресс стал твердым, и качать мне его теперь легко.
Прежде, чем рассказать о правилах, как правильно качать пресс живота, хочу сказать, что не насилуйте свой организм и выбирайте те упражнения, которые вам по душе. Я, например, никак не могу найти общий язык со скручивающими движениями для тренировки косых мышц живота. Не получается у меня и все. Вернее не то, что не получается, а эти упражнения доставляют мне большой дискомфорт. Прямо скажу, бесят. Поэтому я от них отказалась, и вообще выбрала себе несколько подходящих мне упражнений, которые мне нравятся и, которые я выполняю с удовольствием.
Итак, разберем самые распространенные ошибки, которые совершают люди, когда качают пресс и посмотрим, как правильно качать пресс дома.
1. Как только появилось свободное время, вы ищете место куда лечь и где зафиксировать ноги, ложитесь и начинаете с энтузиазмом качать пресс. Это неправильно.
КАК НАДО. Сначала нужно подготовить мышцы. Вообще, рекомендуют лечь и немного спокойно полежать и ровно подышать. Я перед началом процесса растягиваю мышцы, делая наклоны туловища вперед, назад, в стороны по несколько раз. Потом ложусь и потягиваюсь как кошка, мне это очень нравится, потому что я чувствую, как мои мышцы растягиваются. Затем немного лежу, спокойно дышу и начинаю качать пресс.
2. Вы засовываете ноги под диван, или просите кого-то сесть на них, сцепляете руки на затылке и поднимаете полностью корпус, то есть садитесь. Это неправильно, и даже опасно для позвоночника, мышц спины и мышц плечевого пояса, так как при рывке есть вероятность их растяжения.
КАК НАДО. Положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Аккуратно поднимаем туловище, при этом следим, чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом не нужен никакой диван и помощник.
3. Когда вы начинаете качать пресс живота, вы задерживаете дыхание, делаете несколько движений, затем резко выдыхаете и опять все повторяется. Это неправильно, так как во время любых упражнений и физической работы наши мышцы требуют обильного снабжения их кислородом. Иначе, они быстро устают и утомляются.
КАК НАДО. Очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох. Попробуйте, на самом деле так намного легче качать пресс. Чтобы не путаться с дыханием, нужно несколько дней тренировок. Первое время я сильно концентрировалась на дыхании, научилась свободно и правильно дышать, не думая об этом каждый раз, на третий день.
4. Когда вы качаете пресс, у вас напрягается и болит шея? Значит, вы неправильно выполняете упражнение.
КАК НАДО. Туловище должно приподниматься только за счет работы мышц живота. Между грудью и подбородком должно быть расстояние с кулак. Каждый раз, как почувствуете, что напрягается шея, приостановитесь, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на мышцах живота и продолжайте. Следующий пункт вам облегчит эту задачу.
5. Когда качаете пресс, вы замечаете, что во время подъема живот выпячивается наружу. Это ошибка.
КАК НАДО. Во время подъема туловища втягивайте живот и напрягайте мышцы. Для меня это было ключевым моментом быстрого накачивания пресса. Это действительно очень эффективно.
6. В первый же день вы с энтузиазмом покачали пресс 30 раз, а на второй день не смогли подняться даже 5 раз. Дело в том, что во время работы мышц выделяется молочная кислота, которая и обуславливает ту самую боль после единоразовой нагрузки и большого количества упражнений без предварительной подготовки.
КАК НАДО. Начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Я первые 2 дня делала 15 повторений, 3 – 4 день по 20, потом 25, потом 30, потом и 40 повторений делала с легкостью.
7. Вы качаете пресс 30 раз в уже упомянутой форме, то есть подъем корпуса под углом 90 градусов. Не заморачиваетесь вопросом, как правильно качать пресс дома. Считаете, что этого достаточно, довольны собой и в душе гордитесь, что находите силу воли каждый день уделять этому по 10 минут и ждете появления тех самых заветных кубиков на животе. Ждать придется долго. При таком способе тренировок воздействию подвергаются только прямые мышцы живота. А проработки требуют и косые мышцы, и поперечные, и мышцы таза, и мышцы спины.
КАК НАДО. Нужно делать несколько разных упражнений для разных групп мышц. Вариантов упражнений очень много, я перепробовала разные, но в конечном итоге оставила для себя несколько, которые считаю оптимальными для своего организма, мне их комфортно выполнять и они приносят мне удовольствие.
8. Вы отстреливаетесь за 5 минут, покачав пресс 30 раз, и радостно бежите дальше заниматься своими делами. Это неправильно.
КАК НАДО. Чтобы эффективно качать пресс живота и не тратить время впустую, нужно воздействовать на мышцы 30 – 40 минут, ну как минимум 20 минут. Тогда будет результат. У меня на все это дело уходит 15 – 20 минут, до 30 никак не дотягиваю, устаю, да и лень, если честно))
В первое время было непросто одновременно правильно дышать, не забывать напрягать мышцы, считать и делать разные упражнения. Но к этому быстро привыкаешь.
Теперь рассмотрим несколько упражнений.
1. Самое распространенное упражнение – подъем туловища.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно на полу, руки за голову. Медленно приподнимите туловище, направив локти в сторону колен и не отрывая при этом поясницу от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, разведя локти в сторону.
2. Сядьте на край дивана, упритесь руками об край, вытяните ноги перед собой. Начинайте сгибать их в коленях, притягивая к себе, и распрямляйте обратно.
3. Лягте на пол, головой упритесь в диван, руками возьмитесь за край дивана. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов.
4. В том же положение выполняйте упражнение «велосипед». Следите, чтобы размах ног, когда крутите воображаемые педали, был побольше.
5. В том же положении, ноги согнуты в коленях, пытаемся достать коленями до груди и обратно.
6. Исходное положение: лежа на спине, ноги закидываем на диван, руки вместе. Достаньте руками до колен. Вернитесь в исходное положение.
7. В том же положении руки за голову. Делайте скручивающие движения, пытаясь достать правым локтем левого колена и наоборот.
8. В том же положении руки вытянуты перед собой. Поднимайте туловище и старайтесь руки заводить то влево, то вправо от колен поочередно.
9. Исходное положение: лежа на диване, ноги прямые и находятся на весу, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом 30 - 45 градусов, задержите на 1 – 2 секунды, верните в исходное положение.
10. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки в сторону, ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднимите ноги под прямым углом и наклоняйте их то в правую, то в левую сторону, стараясь коснуться коленями пола.
11. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Приподнимите одновременно и корпус и ноги навстречу друг другу, стараясь коснуться локтями колен. При быстром выполнении данного упражнения мышцы работают довольно интенсивно.
Это далеко не полный перечень возможных упражнений, как качать пресс живота. Попробуйте и выберите свое.
Теперь вы знаете, как правильно качать пресс дома. Не совершайте ошибок, которые совершались другими неоднократно, берегите свое время! И да, прелестных вам кубиков на животике!)))
Думаете, что для того, чтобы накачать пресс, необходимо приобрести абонемент в фитнес клуб и заниматься с опытным инструктором по фитнесу? На самом деле накачать пресс в домашних условиях вполне реально, и для этого не потребуется никуда ездить. Главное - это Ваше желание добиться поставленной цели и регулярность тренировок.
Комплекс упражнений на пресс
1. Сядьте на край дивана и обопритесь о него руками. Выпрямите ноги под прямым углом к корпусу, пятки не касаются пола. Медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
2. Лягте спиной на пол, для равновесия опираясь руками на диван. Поднимите ноги вертикально вверх строго под прямым углом к полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
3. Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом и выполняйте ими вращательные движения, словно Вы крутите педали велосипеда. Сделайте 20 полных оборотов, затем передохните и выполните еще один подход.
4. Оставаясь в прежнем положении - лежа спиной на полу - согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем вновь распрямите ноги, при этом не касаясь ими пола. Сделайте 20 повторов.
5. Лягте спиной на пол, а ноги закиньте на диван. Руки вытяните и удерживайте их вместе над головой. Начинайте аккуратно подтягиваться, стремясь коснуться руками коленей, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
6. Поменяйте позицию: разместите голову у основания дивана, а руки положите рядом с головой. Выполните свечку, стоя на голове. В воздухе согните ноги так, словно Вы хотите подбросить мячик. Повторите не менее 20 раз полный цикл сгибаний и разгибаний, затем отдохните в течение 40 секунд, после чего можете сделать еще один подход.
Начинать делать упражнения на пресс новичкам лучше с одного подхода. Через неделю количество подходов можно увеличивать в зависимости от Вашего физического состояния. Однако помните, что если у вас диастаз прямых мышц живота, то нельзя делать упражнения на пресс. Ускорить результат поможет , сбалансированная по принципу дробного питания и содержащая много белковой пищи, необходимой для строительства новых мышечных клеток.
