Программы тренировок плеч на массу
Работа с плечевыми мышцами сопряжена с определенной опасностью: состав плечевого пояса и пучки дельтовидных мышц подвержены травматизму. Во время выполнения упражнений в рамках спортивных программ нужно быть аккуратным и строго следовать рекомендациям специалистов. Упражнения в комплексах скомбинированы таким образом, чтобы прорабатывать дельтовидную мышцу под разными углами, такой метод дает лучший эффект. Заниматься можно в зале и дома, на тренажерах и с помощью гантелей, стоя и сидя на скамье, фитболе или опираясь на наклонную плоскость. Знакомьтесь с программами, которые составили опытные тренеры для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки. Занимайтесь спортом с удовольствием!
Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома , используя штангу и гантели .
Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.
Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.
У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.
Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.
1. Начинайте с жима над головой
Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как , многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.
Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.
Жим гантелей сидя
2. Выполняйте жим сидя и стоя
Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как , обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.
Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.
В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.
3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры
Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.
Армейский жим стоя
4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса
Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни или . Однако применительно к подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.
5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение
Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.
Вертикальная тяга
6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений
7. Фронтальные подъемы для передней головки
Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.
8. Подъем рук в стороны для средней головки
Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.
Как и фронтальные подъемы, можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.
В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.
9. Подъем в наклоне для задней головки
Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.
Подъем гантелей в наклоне
10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов
Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.
11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку
Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.
Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.
Разведение рук с гантелями в стороны
12. Вращательная манжета жаждет вашей любви
Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.
13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам
Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.
14. Не думайте о шрагах свысока
Многие бодибилдеры ставят в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.
15. Вносите разнообразие в тренировку плеч
По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.
16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела
Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать . Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).
Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.
Как правильно накачать плечи?
Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.
Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.
Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.
Внимание!
Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.
Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).
Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.
Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:
- Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
- Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
- Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.
Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.
Программа Тренировки Дельт
ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.
Источник: http://сайт/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html
6 шагов к массивным дельтам
Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!
Билл Гейгер
Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи - его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.
И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.
Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.
Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.
1. Тренируйте дельты чаще
Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, - говорит он. - Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».
Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя - рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.
«Результаты говорят сами за себя, - считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. - Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».
Читайте так же: Зарядка для пальцев рук
2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса
Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное - поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.
«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, - говорит он. - Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».
3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке
Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию - 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.
«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, - говорит он. - Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».
Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.
«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, - говорит он.
Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.
Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».
5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов
Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.
«Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, - говорит он.
Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».
6. Дополнительно прорабатывайте слабые места
Возможно, дельтовидные мышцы - лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.
«Задние дельты - мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, - говорит он. - А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».
Тренировка плеч Тома Граффа
Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.
Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».
Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.
Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.
Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.
«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.
Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».
Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.
В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.
В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».
Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.
Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».
«Графф-ик» перемен
Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его - или в вашей - спортивной жизни.
«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, - говорит он. - Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.
Читайте так же: Список упражнений для девушек в тренажерном зале
Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».
В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, - говорит он.
Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.
Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».
Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!
Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/
Тренировка дельт
Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.
Правильная тренировка
Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.
Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.
Комплекс упражнений
Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.
Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.
Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.
Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:
- Жим в тренажере Смита 3х12
- Жим гантелей над головой 3х12
- Махи гантелями стоя 3х12
- Жим веса в тренажере сидя 3х10
Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.
По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.
Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.
Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.
В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.
Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.
Все о тренировке дельт
Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/
Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт
Накачать дельты
необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.
Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.
В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.
Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.
Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.
Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:
Читайте так же: Упражнения для красивого живота
Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.
Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.
Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.
Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.
Бодибилдинг видео
Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на дельтовидные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на дельты, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-8 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.
- Дельты (силовая) и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):
- Дельты (силовая) и трапеция.
- Ноги.
- Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
- Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас
Программа в стаблице:
| Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 4 | 8 | пер | 120-240 |
| 2 | 3 | 8 | ср | 120-180 | |
| 3 | 3 | 8 | ср | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | зад | 120-180 | |
| 5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадриц | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 1 | 4 | 8 | верх | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средина | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | вех | 120-180 | |
| 4 | Французский жим лежа | 4 | 10 | длин | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | длин | 120-180 | |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | низ | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | внут+внеш | 120-180 | |
| 5 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| 6 | 3 | 10 | зад | 60-90 | |
| Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - памп) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 15 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 2 | 18 | ср | 60-90 |
| 3 | 2 | 18 | ср | 60-90 | |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 20 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | биц ноги | 90-120 | |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | верх | 45-90 | |
| 3 | Сведение на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | внеш | 60-90 | |
| 5 | 3 | 12 | длин | 45-90 | |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | шир | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | тол | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | низ | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | внут | 45-60 | |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 3 | 10 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 4 | 8 | зад | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 5 | 8 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим сидя | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | длиный | 120-180 | |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 15 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| 6 | 2 | 15 | зад | 60-90 | |
| Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 12 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | верх | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | средина | 45-90 | |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Французский жим стоя | 4 | 10 | средний | 60-90 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой | 3 | 10 | задний | 45-90 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок примым хватом | 2 | 20 | ширина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 3 | 15 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 4 | 8 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 8 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) | 3 | 8 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Французский жим сидя | 4 | 10 | средний | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 15 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 18 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 18 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 15 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | 2 | 20 | низ | 45-90 | |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 2 | 20 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длиный | 45-60 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 2 | 15 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок паралельным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 2 | 20 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 2 | 20 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 15 | зад | 60-90 |
| Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 3 | 10 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Французский жим лежа на наклоной скамье | 4 | 10 | средний | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) | 3 | 10 | зад | 60-90 |
| Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 12 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 18 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | задний | 45-90 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке поочередно | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 6 | отведение руки на блоке назад (на зад дельту) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 9 (разгрузочная) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Тяга гантелей к подбородку | 2 | 12 | ср | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 12 | зад | 120-180 |
| 3 | Шраги с гантелеми | 2 | 12 | трап | 60-120 |
| 4 | ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | квадриц | 120-240 |
| 2 | ОМВ Жим ногами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | ОМВ Сгибание ног на тренажере | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 60-90 |
| 2 | ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Разгибание рук на блоке | 3 | 10 | средний | 60-90 |
| 4 | Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 5 | ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Шир+биц) | |||||
| 1 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | тол | 90-120 |
| 2 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | длиный | 45-90 |
| 4 | ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
Будьте в хорошей форме каждый день и качайте мышцы с правильным предтренировочным приемом пищи, который повысит количество макроэлемент в организме, и эффективной тренировкой плеч в тренажерном зале для мужчин, способствующей росту дельтовидных мышц: заднего, среднего и переднего пучков.
В этот раз мы немного изменим концепцию подхода к тренировки плеч на массу. Сначала мы приготовим правильное питание для приема перед тренировкой, а затем уже займемся выполнением комплекса упражнений на дельты.
Важно, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи до занятий должен наполнить вас энергией, а не противодействовать ей, не важно, что именно вы собираетесь качать. Вам необходимо достаточное количество углеводов и белков, чтобы поддерживать состояние ваших мышц, пока вы тренируетесь.
То, что необходимо вам от предтренировочного приема пищи, — это энергия, полученная из него, которая должна поддерживать вас длинный период времени, особенно во время работы с тяжелыми весами. Нам не нужны быстрые углеводы – нам нужно то, что будет помогать в течение тренировки.
Хорошая еда для отличного роста мышц
Правильное питание – это основа для создания массивных мышц не только плеч, но и любой мышечной группы, при этом используя простые, повседневные продукты, чтобы иметь возможность мотивировать себя и достичь своих целей.
Питаться ради хорошего внешнего вида – это не просто следование каждодневной схеме, это выход из зоны комфорта. Чтобы создать что-то новое. И это классно!
Сегодня мы приготовим бургер с лососем на гриле (в оригинальном рецепте используется дорогая рыба, но можно взять любую подешевле, которая подойдет для фарша на котлету). Итак, перед тем, как мы пойдем в зал, мы сходим на кухню. Примите во внимание, что мой вес составляет приблизительно 100 кг, поэтому то, что ем я, может не оказать должный эффект на вас, если вы весите 80 или же 70 кг. Вам можно немного изменить рецепт, уменьшив количество ингредиентов.
Вы можете выбрать любой другой на свой вкус.
- 471 — калория
- 43 — грамма углеводов
- 35 — граммов белка
- 18 — грамм жиров
- Время готовки — 25 минут
- Количество порций — 3 порции
Ингредиенты
- 450 граммов дикого лосося
- Полчашки панировочных сухарей
- 30 граммов низкокалорийного пармезана
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- 3 булочки для бургеров из необработанной муки
Временные рамки
- Подготовка: 15 минут
- Приготовление: 10 минут
- Общее время: 25 минут
- Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне на плите.
- Поместите лосось (или филе другой рыбы) в кухонный комбайн и измельчите его до консистенции фарша. Не измельчайте слишком долго лосось, иначе он превратится в пасту.
- Переложите лосось в большую миску и добавьте панировочные сухари, тертый пармезан и оливковое масло. Смешайте получения однородной массы.
- Разделите смесь на три равные части и сформируйте котлеты. Посолить, поперчить и поставить на гриль. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, убедитесь, что лосось золотисто-коричневого цвета, прежде чем перевернуть его.
- Чтобы сформировать бургеры, разрежьте булочку пополам и выложите на нижнюю половину дижонскую горчицу, рукколу, приготовленную лососевую котлету, лук и помидоры. Сверху дополнительно положите рукколу и горчицу, прежде чем накрыть второй половинкой булочки.
Ежедневное приготовление пищи для ежедневного успеха
Данный рецепт бургера с лососем рассчитан на три порции. Вы можете взять один на свой предтренировочный обед, а остальные два съесть в течение дня или же завтра утром.
Одна из самых сложных задач, с которой вы столкнетесь во время долговременного достижения цели по — это каждодневное монотонное приготовление пищи. Не позвольте этому сбить вас с намеченного пути. Обучайтесь, улучшая себя в выборе лучшего. Рутина не сможет вас сломить!
Узнайте больше о том, за короткий срок.
Каждый раз, когда вы можете готовить еду комплексно, чтобы потом сохранить время, даже если это всего одно блюдо, делайте это! Иметь выбор блюд, когда необходимо запастись срочно энергией для предстоящей тренировки — это как раз то, что вам нужно каждый день. Правильная еда дает правильный заряд и поддерживает ваше тело подтянутым и сильным.
Теперь, когда вы приготовили бургер, пора действовать. В нем есть все необходимые белки, жиры и углеводы. Съешьте его, дайте какое-то время усвоиться и направляйтесь в зал для тренировки плеч.
Рекомендуем делать прием пищи за час до посещением спортзала, но только вы знаете, как работает ваше тело, поэтому если вам нужно больше времени, ваше право. Просто будьте уверены, что вам достаточно энергии, полученной за час или два до тренировки.
Программа тренировок на плечи в зале
Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!
|  |
3 подхода по 15 раз |  |
Выполнять, как частичное предыдущее упражнение. 3 подхода по 8 раз. | |
Можно использовать блины вместо гантель. 4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз. |  |
4 подхода по 12, 12, 10, 10 раз. |  |
3 подхода по 15 раз. |  |
Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.
Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.
Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.
Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.
Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.
Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.
