Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс , следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.
Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.
Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:
Исходная позиция
Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.
Выполнение
Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача - добиться касания локтем противоположного колена.
Техника
Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.
Начальное положение
Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.
Выполнение
Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.
Техника
Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.
Исходная позиция
«Струнка» - туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.
Выполнение
Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.
Техника
Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.
Исходное положение
Принимается на коврике.
Выполнение
Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.
Техника
Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.
Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние .
Комплекс упражнений на тренажерах
В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.
Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.
Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.
Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней - живот практически касался бедер.
Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.
Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других - за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.
Дополнительный тренинг
Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.
Альтернативные упражнения:
- Простые поднятия верхней части тела.
Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.
- Два варианта предыдущего упражнения:
- со скрещенными на груди руками;
- со сцепленными руками за головой;
- Наклоны.
Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.
Как повысить эффективность тренировок?
Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:
- Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
- Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
- Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.
Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.
Дополнительное оснащение
Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.
Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.
Противопоказания к занятиям
Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.
Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.
Когда и как приступать к тренировкам?
В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:
- Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
- Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
- После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.
Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.
Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.
Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса
Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:
Скручивания на полу
При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:
- Лягте на спину.
- Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
- Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
- Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.
Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:
Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение выполняется в таком порядке:
- Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
- Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
- На подъеме сделать вход ртом.
- В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.
Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.
Перекрестные скручивания
Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:
- Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
- Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
- Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
- На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.
Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.
В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:
Упражнение “книжка” с фитболом
Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:
- Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
- Взять мяч в руки за головой.
- Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
- Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.
Скручивания на верхний блок
Упражнение делается в тренажерном зале:
- Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
- Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
- Сделать вход и выполнить скручивание.
- В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.
Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:
Комплекс упражнений для верхнего пресса
Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:
- Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
- Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
- Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.
- «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
- «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
- «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.
- Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
- Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.
Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:
- на локтях;
- на вытянутых руках;
- боковую;
- переходящую из классики в боковую.
Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:
Видео: Как построить верхний пресс девушке?
В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:
Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.
Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.
Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.
Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.
Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Упражнение 1 — косые скручивания
Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.
Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Упражнение 3 – буква «V»
Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Упражнение 4 – обратные скручивания
Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.
Упражнение 5 – поднятие ног
Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.
Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
Упражнение 7 – Махи ногами
Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.
Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.
Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.
Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.
Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.
Прокачкой верхнего пресса занимается добрая половина, которая желает добиться привлекательного, а может и шикарного спортивного тела. Как правило, верхний пресс – это те самые заветные 6 кубиков, которыми парни и девушки очаровывают свой противоположный пол. Но когда есть желание стать красивым, и нет времени на посещение спортзала, возникает соответствующий вопрос, а как накачать верхний пресс в домашних условиях?
Подобное возможно и даже в короткие сроки – важно только выполнять все упражнения с точностью и регулярно. Разумеется, одними упражнениями верхний пресс не накачаешь – здесь есть дополнительные моменты, связанные с питанием и сбросом веса в целом. Достижение кубиков у мужчин и женщин занимает различное время – мужчинам проще накачать живот, нежели прекрасной половине человечества. Все объясняется природой и соответствующим растяжением мышечных волокон на животе во время беременности. Но 6 кубиков – это не чудо, а вполне доступная реальность. Спортивный пресс можно добиться только с соблюдением далее представленной инструкции.
Прежде чем начинать выполнять упражнения на верхние мышцы пресса, следует разобрать два момента. Во-первых, есть ли лишний вес. Если жировая прослойка на животе присутствует, проработать мышцы будет сложно. Точнее так, мышцы будут укреплены при помощи упражнений, но за слоем жира результат не будет заметен. Получается, что помимо выполнения эффективных упражнений придется обратиться к диете для сброса веса. Лучше отдавать предпочтение правильному питанию, а также осуществлять втягивание живота – это способствует сжиганию жировых клеток.
Во-вторых, для наращивания мышечной массы придется пересмотреть свой рацион и больше употреблять в пищу белковой продукции. К полезной белковой пище в данном случае относят творог, натуральный йогурт, нежирный сыр. Белковая пища – это нежирное мясо, птица и рыба, которые должны присутствовать в рационе ежедневно на обед и ужин. На завтрак рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и сложные углеводы – каши.
Это важно: Формировать верхний пресс с выполнением упражнений можно лишь при отсутствии противопоказаний, поэтому новичкам в представленном вопросе следует проконсультироваться с врачом. Так, выделяют заболевания позвоночника и увеличенное артериальное давление.
Эффективные упражнения
Заполучив от специалистов разрешение на регулярные тренировки, чтобы прокачать верхний пресс, следует проконсультироваться с тренером – он порекомендует наиболее эффективные упражнения в конкретном случае. Отработав несколько тренировок в спортзале, продолжить путь к формированию кубиков на животе можно дома. Далее представляются наиболее интересные и доступные для каждого упражнения, как накачать верхние кубики пресса.
Скручивания
Традиционное упражнение для верхнего пресса (подъем корпуса из положения лежа) выполнять новичкам сложно. Поэтому предварительно следует последовать рекомендациям по выполнению скручиваний. Для этого следует лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, поместить руки за голову, сцепив их в замок на затылке. На выдохе делайте подъем корпуса, не отрывая поясницы от пола. Подъем требует соприкосновения левого локтя с правой коленкой. После первого подъема на выдохе опускайтесь в исходное положение. Далее продолжите упражнение, постоянно и попеременно меняя сторону скручивания.
Подъем ног
Верхний пресс можно прокачивать простыми подъемами ног. Здесь следует воспользоваться тем же положением лежа на полу, что и в прежнем упражнении, только вытянуть ноги и руки расположить вдоль туловища. На выдохе ноги поднимают до формирования прямого угла, не сгибая их. На вдохе возвращаются в исходное положение.
Кстати: Это правильно выполненное упражнение отлично прокачивает нижний пресс – ниже от пупка. Позволяет быстро восстановить форму женщинам после родов.
Одновременный подъем
Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги прямые, а руки вытянуты «над» головой. На выдохе выполняется одновременный подъем прямых ноги и рук – в это время главное условие заключается максимально приблизить носки и руки. В пиковой точке задерживаются буквально на секунду, затем возвращаются в прежнее положение. Лучшее выполнение упражнения будет тогда, когда при возврате в исходную позицию руки и ноги не будут полностью расположены на полу.
Повороты ног
Следующее упражнение рекомендуется выполнять на коврике, чтобы не повредить позвоночник. В положении лежа на спине необходимо вытянуть ноги и начать выполнение задания. На выдохе ноги поднимают, формируя прямой угол к корпусу, на вдохе опускаются до исходного положения.
Практический совет: Но не совсем: пресс лучше укрепляется, если мышцы находятся в постоянном напряжении. Для этого ноги оставляют «на вису», не достигая пола примерно на 15-20 см. Следующий подъем ног осуществляется с поворотом в сторону, при этом живот и поясница должны оставаться в прямом положении. Такие движения отлично укрепляют мышцы живота, формируя кубики на верхнем и нижнем прессе.
Приведенная тренировка позволяет привести себя в форму уже через несколько недель. Так, достаточно выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, чтобы избавиться от обвисшего живота, что в большей степени беспокоит новоиспеченных мамочек. Тренировка не требует много времени – все выполнение упражнений с количеством повторов не менее 30-40 раз занимает не более 15-20 минут, а эффект поразителен.
Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении "велосипед". Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны - именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.
Отжимание с тягой
- Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
- Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
- Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
- Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
- Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.
Сгибание - приседание - пресс
- Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
- Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
- Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона - бедра - отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.
Перекрестные выпады
- Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
- Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
- Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.
Если ваша цель - верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.
Наклоны с лыжным эспандером
- Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
- Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница - в естественном, ненапряженном положении.
- Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.
Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.
Приседание с выпрыгиванием
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
- Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение "упор лежа", как для обычного отжимания.
- Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.
Как можно догадаться, цель этого упражнения - не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки - двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты - получение идеальной фигуры.
Модифицированное приседание с гантелями
- Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
- Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию - расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.
Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от "мешковатости" за счет действительно эффективных упражнений.
Лягушка в планке
- Исходное положение - упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
- Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами - они не должны ни провисать, ни подниматься.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны - живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.
