Упражнение «Ладошки»
Исходное положение: встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз. Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения. Руки при этом должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются. Не следует растопыривать пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после каждого вдоха.
Сделав 4 резких шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу.
Норма: 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха.
Упражнение «Ладошки» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях – сидя или лежа.
Норма выполнения вдохов-движений зависит от общего состояния организма. Она определяется врачом и инструктором по дыхательной гимнастике.
ВНИМАНИЕ!!!
Любое копирование информации с сайта, требует письменного разрешения заведующего!
нравится сайт?
Дыхательная гимнастика
Игры и игровые упражнения для развития речевого дыхания
Правильное речевое дыхание - основа для нормального звукопроизношения, речи в целом.
Некоторые звуки требуют энергичного сильного выдоха, сильной воздушной струи.
Регулярные занятия дыхательной гимнастикой способствуют воспитанию
правильного речевого дыхания с удлиненным постепенным вдохом, профилактике болезней дыхательных путей.
Правильное носовое дыхание способствует тренировке дыхательной мускулатуры,
улучшает местное и мозговое кровообращение, препятствует разрастанию аденоидов, предохраняет от переохлаждения.
При занятиях необходимо соблюдать следующие правила
Воздух необходимо набирать через нос, плечи не поднимать.
Выдох должен быть длительным, плавным. Необходимо следить, чтобы не надувались щёки (на начальном этапе можно прижимать их ладошками).
Затем усложните упражнение: во время выдоха язык пусть лежит на нижней губе.
Не переусердствуйте! Достаточно 3 - 5 повторений. Многократное выполнение таких упражнений может привести к головокружению.
Футбол
Из кусочка ваты скатайте шарик. Это мяч. Ворота - два кубика.
Ребенок дует на «мяч», пы-таясь «забить гол». Вата дол-жна оказаться между куби-ками.
Ветряная мельница
Для этой игры необходи-ма игрушка - мельница из песочного набора или вер-тушка. Ребенок дует на ло-пасти игрушки, взрослый сопровождает его действия стихотворным текстом:
Ветер, ветер, ты могуч, Ты гоняешь стаи туч! А. С. Пушкин
Снегопад
Сделайте снежинки из ваты (рыхлые комочки). Предло-жите ребенку устроить снего-пад у себя дома.Положите «снежинку» на ладошку ре-бенку. Пусть он правильно сдует ее.
Снег, снег кружится, Белая вся улица!
Собралися мы в кружок,
Завертелись как снежок. А. Барто
Листопад
Вырежьте из тонкой цвет-ной бумаги желтого и крас-ного цветов осенние листья: дубовые, кленовые, березо-вые (можно использовать на-стоящие листья деревьев).
Предложите ребенку устроить листопад дома, сдувая ли-сточки аналогично снежин-кам с ладони. .
Бабочка
Вырежьте из бумаги не-сколько бабочек. К каждой бабочке привяжите нитку на уровне лица ребенка. Про-изнесите вместе с малы-шом русскую народную по-говорку:
Бабочка-коробочка, Полети на облачко, Там твои детки -На березовой ветке!
Затем предложите подуть на бабочку длительным плав-ным выдохом, «чтобы она полетела».
Кораблик
Пуская бумажный кораблик в тазу с водой, объясните ребёнку, что для того, чтобы кораблик двигался, на него нужно дуть плавно и длительно. Заканчивая игру, произнесите вме-сте с ребенком:
Ветер, ветерок, Натяни парусок! Кораблик гони До Волги-реки! Русская народная поговорка
Живые предметы
Возьмите любой предмет (карандаш, машинка или деревянную катушку от использованных ниток). Положите выбранный вами предмет на ровную поверхность (например, поверхность стола). Пред-ложите ребенку плавно подуть на карандаш, машинку или катушку. Предмет покатится по направлению воздушной струи.
Задуй свечу
Предложите ребенку задуть горящую свечу. Во время вы-полнения им упражнения необходимо следить за плавностью выдоха и вместе с тем его достаточной интенсивностью.
Одуванчик
Упражнение проводится на улице во время цветения одуванчиков(если нет аллергии). Взрослый предлагает ребёнку сорвать отцветший одуванчик и подуть на него так, чтобы слетели все пушинки. Следите за правильностью выдоха!
Шторм в стакане
Необходима соломинка для коктейля и стакан с водой. Посередине широкого языка кладётся соломинка, конец которой опускается в стакан с водой.
Ребёнок дует через соломинку, чтобы вода забурлила. Следите, чтобы щёки не надувались, а губы были неподвижны.
Чей пароход гудит лучше?
Для игры необходимы стеклянные пузырьки. Взрослый один пузырёк берёт себе, а другой даёт ребёнку. Взрослый показывает, как можно погудеть в пузырёк. Надо слегка высунуть кончик языка так, чтобы он касался края горлышка, пузырёк касается подбородка. Струя воздуха должна быть длительной и идти посередине языка. После показа взрослый предлагает изобразить гудок ребёнку. Если гудок не получается, значит, ребёнок не соблюдает одно из данных требований.
(примерный комплекс)
Каждое упражнение выполняется по 3 - 10 раз.
Глубокий вдох через нос - продолжительный выдох через рот.
«Заморозим подбородок » - втянуть нижнюю губу под верхнюю и длительно подуть холодным воздухом вниз по подбородку, выполнять молча и на одном выдохе.
«Заморозим ладошку » - растянуть сомкнутые губы, тыльную сторону ладони подставить под подбородок, длительно дуть на одном выдохе по подбородку на тыльную сторону ладони. Повторить упр.2,3 с дополнением: шёпотом произносить слог ФА на одном усиленном выдохе.
«Погреем ладошки» - руки согнуты в локтях, ладони впереди на расстоянии 15-20 см от рта, дуть тёплым воздухом на ладони.
Повторить предыдущее упражнение с дополнением: шёпотом на одном усиленном выдохе произносить слог ХА.
Длительное произнесение на одном выдохе гласных звуков сначала тихим, затем громким голосом: А (Э), У (О), Ы, И.
Последовательность произнесения может меняться. В течение нескольких дней звуки проговариваются вместе со взрослым, но обязателен контроль положения артикуляционной позы (губ) в зеркале. В дальнейшем (через неделю, две, месяц…) участие взрослого сводится только к беззвучному показу ребёнку артикуляционной позы гласного звука.
Ребёнок отгадывает и самостоятельно произносит.
Произнесение на одном выдохе сочетаний из 2, затем 3 гласных звуков:
АУ, УА, АО, ОА, АИ, ИА, УИ, ИУ …
АУИ, АИУ, УАИ, УИА, АОИ, АИО, ОАИ, ОИА…
Произнесение на одном выдохе одинаковых слогов:
ФА - ФА, ХА - ХА… ФА - ФА - ФА, ХА - ХА - ХА… ФА - ФА --------- ФА - ФА - ФА… ХА - ХА ---------- ХА - ХА - ХА Произнесение на одном выдохе слогов с разными гласными: ХА - ХО - ХИ… ХО- ХИ - ХА… ХИ - ХА - ХО… ФА - ФО - ФУ - ФЫ… ФО - ФУ - ФЫ - ФА… ФУ - ФЫ - ФА - ФО… ФЫ - ФА - ФА - ФУ…
Примечание: берутся звуки Х,Ф так как они наиболее легки в произношении и практически почти всегда бездефектны.
От многовекового бездействия наши руки разучились источать энергию и нам нужно немножко потрудиться, чтобы вернуть им это умение.Есть несколько простых упражнений, которые не только вернут проходимость энергетических каналов наших рук, но и, благодаря воздействию на активные зоны ладоней и пальцев, начнут налаживать в нашем теле правильное движение жизненной энергии .
Упражнения
Упражнения для рук - это несколько упражнений, которые вернут нашим рукам чувствительность и прочистят энергетические каналы. Начинайте осваивать новое упражнение только после того, как освоите предыдущее.
Упражнение для мизинцев
Нужно соединить мизинцы правой и левой руки подушечками, затем массировать кончик мизинца одной руки кончиком мизинца другой руки круговыми движениями: сначала по часовой стрелке правым мизинцем левый, а затем против часовой стрелки левым мизинцем - правый.
Упражнение выполняется 2-3 минуты. Это упражнение расслабляет и успокаивает наше тело, унося из него усталость.
Упражнения для пальцев
Все упражнения, которые описаны ниже, нам всем знакомы с детства.
Первое упражнение . Сцепите указательные пальцы, согнув их в виде крючков. С силой растягивайте руки до тех пор, пока пальцы не разомкнутся. Нужно очень крепко сцеплять пальцы и очень сильно тянуть в противоположные стороны до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться, не выдержав. Повторите это два-три раза.
Точно также проделайте с остальными пальцами, сцепляя каждый из них с одноименными. Закончив растягивать пальцы – помассируйте каждый палец, начиная от основания до кончика.
Второе упражнение. Сцепите пальцы обеих рук в замок перед грудью, ладони при этом, должны быть обращены к груди. Как и в предыдущем упражнении, медленно, с усилием растягивайте руки в разные стороны, крепко держась пальцами и не давая этим самым разомкнуться ладоням до тех пор, пока пальцы рывком не высвободятся.
Третье упражнение. Зажмите указательный палец правой руки между указательным и средним пальцем левой руки. А теперь делайте такие движения, как будто вы вытягиваете и одновременно слегка закручиваете указательный палец правой руки зажавшими его пальцами левой.
Сделайте это действие со средним пальцем, безымянным и мизинцем.
Затем поменяйте руки и указательным и средним пальцами правой руки проделайте это же действие с пальцами левой.
Четвертое упражнение. Лягте на спину на твердую поверхность. А теперь представьте, что вы надеваете на руки тугие резиновые перчатки: «натягиваете» перчатку на мизинец, затем на безымянный, средний, указательный и большой палец и на всю кисть руки. Не торопитесь. Считайте до семи, работая с каждым пальцем.
Затем это же сделайте со второй рукой.
Упражнение для ладони
Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони сначала по часовой стрелке, затем большим пальцем левой руки – центр правой ладони против часовой стрелки.
После этого нужно промассировать все бугорки, находящиеся в основании пальцев, сначала указательным пальцем левой руки – правую, затем указательным пальцем правой руки – левую.
Подготовительная работа сделана. Мы разогрели руки, прочистили энергетические меридианы. Теперь можно заряжать свои ладони целительной энергией .
Упражнение «Заряд энергии рук»
Это упражнение выполняется стоя. Расслабьте плечи, опустив их вниз – назад, макушкой потянитесь вверх. Правую ладонь положите на область пупка, левую – поверх правой. Теперь делаем три полных вдоха и выдоха. Вы почувствуете, как энергия из области пупка (а в этом месте мощнейший энергетический центр нашего тела) начинает передаваться вашим рукам.
Поменяйте место нахождения рук. Положите их на середину груди, но поменяйте местами: сначала положите левую, а сверху правую. Внимательно прислушайтесь к ощущениям ваших рук, чтобы определить то место, откуда течет энергия. Возможно, это будет ощущение усиления тепла или легкого дрожания рук. Оставьте руки в этом месте и сделайте три полных вдоха.
Верните руки на область пупка, чтобы опять зарядить руки.
Следующее место для наших рук – шея. Обнимите шею ладонями так, чтобы пальцы легли на шейные позвонки – а ладони возле горла. Все внимание на свои ощущения. В этом месте находится центр общения, и вы пробуждаете его энергию.
Верните руки на область пупка и зарядите руки, сделав несколько полных вдохов и выдохов.
Сложите ладони лодочкой, как будто зачерпнули ими воды, поднесите их ко лбу примерно на расстояние 3-х сантиметров. Лба ладонями касаться не нужно. Ощутите поток энергии и сделайте несколько полных вдохов и выдохов.
Опять верните руки на область около пупка, чтобы зарядить их. Поднимите руки над головой, ладони поверните к макушке. Ощутите течение энергии от макушки головы.
Ну вот, теперь ваши руки уже могут ощущать течение энергии и вам нужно делать упражнения, которые научат ваши руки различать оттенки ощущений: это тепло и холод, покалывание и вибрации. Вернуть эти знания своим рукам может каждый человек. Правда, в зависимости от того, насколько потеряны эти знания, эта чувствительность одному потребуется меньше времени – а другому гораздо больше. Но если вы будете тренировать свои руки несложными упражнениями ежедневно, то вернете своим рукам чувствительность, данную им природой.
Упражнение «Тепло»
Поднимите руки на уровень груди, ладонями держите параллельно – вертикально, пальцы направлены вверх. Возможно не с первого раза, но вы ощутите тепло, идущее от противоположной ладони.
Если с первого раза не получится ощутить тепло - сильно потрите ладони друг о друга. Разогрев руки, плотно прижмите ладони одна к другой, как бы склеивая. Теперь начинайте медленно разводить ладони, не размыкая при этом кончиков пальцев (в положение «домика»). Ощутив тепло, исходящее из ладоней, разомкните кончики пальцев, поставив ладони параллельно, и очень медленно отводите их друг от друга до тех пор, пока ощущаете тепло.
С каждым днем вы сможете отводить руки все дальше друг от друга, а это значит, что ваши руки становятся все более чувствительными и энергия, источаемая ими – все более сильная.
Упражнение «Тепло - холод»
Встаньте с опущенными руками, расслабьте плечи, опустив их вниз – назад, макушкой потянитесь вверх. Плотно соедините ладони перед грудью. Медленно разведите ладони на небольшое расстояние, чтобы не терялось ощущение исходящего тепла.
Представьте, что вы лепите шарик их глины или теста: вращайте ладонями энергетический шарик, который постепенно уплотняется и становится все более осязаемым. Держите ладони в разных положениях: вертикально, горизонтально, одну под другой и т.д.
А теперь мысленно нагревайте шарик: представьте, что он становится все горячее и горячее. После того, как вы отчетливо ощутите между ладонями плотный горячий шарик – начинайте мысленно охлаждать его. Вот он уже не горячий, а теплый, уже остыл до прохладного, и совсем замерз. У вас между ладонями шарик изо льда. Вы его явственно ощущаете. После того, как ощущение холода в ладонях станет устойчивым, начинайте опять мысленно нагревать шарик.
После того, как вы снова добьетесь в ладонях ощущения тепла, мягко отпустите горячий шарик в пространство.
Упражнение «Вращение»
Встаньте с опущенными руками, расслабьте плечи, опустив их вниз – назад, макушкой потянитесь вверх.
Поднимите руки на уровень груди ладонями к себе, пальцы одной руки навстречу пальцам второй и слегка расставлены.
Упражнение заключается в том, чтобы кончиками пальцев вращать вокруг кончиков одноименных пальцев. Сначала вращайте мизинцем правой руки вокруг мизинца левой. Вращение нужно продолжать до тех пор, пока в обоих мизинцах не появится устойчивое ощущение: это может быть тепло или покалывание, вибрация или какое-то другое ощущение, но оно должно быть устойчивое, одинаковое в обоих пальцах и понятное вам. После этого начинайте вращать безымянный палец правой руки вокруг безымянного левой и далее поочередно со всеми пальцами. Не переходите к следующей паре пальцев, не добившись появления отчетливых ощущений.
Закончив со всеми пальцами одной руки, поменяйте руки и начинайте делать вращение пальцами левой руки вокруг пальцев правой.
Заканчивайте упражнение вращением одной ладони вокруг другой - сначала правой вокруг левой, затем левой вокруг правой. Каждый раз добивайтесь получения устойчивых ощущений в кистях рук.
Как вы видите, упражнения для рук очень простые, но они очень быстро помогут вашим рукам вернуть природную чувствительность, а значит ваши естественные персональные лекари, которые всегда находятся с вами, будут готовы оказать незамедлительную помощь.
Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение - оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.
Я создал комплекс упражнений на основе поз йоги, которые можно выполнять перед пятью ритуальными действиями в качестве разогревающей тренировки и для того, чтобы усилить их омолаживающий эффект. Некоторые из этих упражнений соответствуют определенным Ритуалам. Если вам трудно выполнять то или иное действие, разогревающие упражнения помогут вам развить необходимую для его выполнения силу и гибкость. Многие из этих растягивающих упражнений можно выполнять на протяжении дня. Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять одно или несколько ритуальных действий, их можно заменить соответствующими разогревающими упражнениями. Некоторые из предложенных упражнений - позы йоги, другие, придуманные мной или другими учителями йоги, используют ее принципы. На выполнение всего комплекса необходимо от 8 до 10 минут.
Эти разогревающие, растягивающие и укрепляющие упражнения снимают излишнее напряжение, что помогает предотвратить травмы и сосредоточить все внимание на телесных ощущениях. Так вы сможете с большей легкостью и эффективностью выполнять Ритуалы не перенапрягаясь. Это спокойные и мягкие движения, их могут выполнять большинство людей вне зависимости от их возраста или физического состояния.
Я предлагаю делать эти разогревающие и растягивающие упражнения в том порядке, в котором они описаны, ибо комплекс построен таким образом, чтобы оптимально подготовить тело к выполнению ритуальных действий. Вы можете делать все упражнения или выбрать только те, которые считаете нужными для себя, но не меняйте их последовательность.
Всегда выполняйте эту разогревающую тренировку перед Пятью Ритуалами. (Перед выполнением каждого упражнения вы можете просмотреть инструкции, чтобы предварительно разобраться в последовательности движений.)
Лягте на спину и положите руки на пол ладонями кверху. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
На вдохе слегка приподнимите поясницу над полом, не отрывая от пола плечи и ягодицы.
С выдохом расслабьте мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения мысленно сканируйте свое тело, начиная с головы и медленно опускаясь вниз, останавливая свое внимание на каждой части тела.
Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела.
Каждый раз во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела.
Повторяйте эту последовательность на протяжении 2 минут.
Качалка
Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите руками ноги под коленными впадинами.
Прижмите подбородок к груди, округлите позвоночник и качнитесь назад таким образом, чтобы ваши плечевые суставы приблизились к полу. Затем качнитесь вперед так, чтобы ваш копчик коснулся пола.
Дышите естественным образом и продолжайте перекатываться назад и вперед. Выполните это упражнение несколько раз.
В дополнение к этому упражнению или вместо него вы можете делать следующее:
Когда вы подтянули колени к грудной клетке, слегка покачайте ноги в стороны и назад несколько раз. Дыхание обычное, старайтесь не отрывать спину от пола.
Выполняйте это покачивание 15-20 секунд.
Мостик
Это упражнение подготовит вас к Четвертому Ритуалу и при необходимости может заменить его. Оно ослабляет напряжение в нижней части спины и таза.
Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.
Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5-10 см над полом.
На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.
Выполняйте это упражнение 10 раз.
Укрепление мышц живота
Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.
Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.
Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 - 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми и
смотрите на пальцы ног.
На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.
Выполните это упражнение 3 - 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.
Укрепление мышц ног
Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.
Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.
По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.
Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.
Выполняйте это упражнение 15-20 секунд.
Кошечка
Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.
Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз - над коленями.
Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.
На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.
Повторите эту последовательность три раза.
Потягивание
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.
Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.
Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.
На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Треугольник
Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при не -обходимости может заменять его.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.
Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки - на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
С выдохом вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение только один раз.
Тряпичная кукла
Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.
Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.
Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение только один раз.
Вертолет
Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.
Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.
Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.
Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночник
должен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.
Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой - по спине.
Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.
Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук - когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.
Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.
На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.
Выполните 20 поворотов.
Вращение головой
Это упражнение расслабляет горло, шею, верхнюю часть спины и плечи. Оно помогает избежать напряжения шеи.
Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.
С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Эта последовательность выполняется всего один раз.
Вращения плечами
Это упражнение поможет вам расслабить плечи и верхнюю часть спины и предотвратит напряжение в этих областях.
Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.
Выполните медленное круговое вращение плечами вперед Зраз.
Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.
По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.
Паук
Это упражнение укрепляет кисти рук и помогает снять в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению Четвертого и Пятого Ритуалов.
Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.
Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился «веер». Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то
время как ладони не должны касаться друг друга.
Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев.
Ладони по-прежнему недолжны соприкасаться.
Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.
Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.
Пожатие запястий
Это упражнение укрепит запястья и снимет в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению четвертого и пятого ритуальных действий.
Станьте прямо и обхватите правой ладонью левое запястье, держа руки на уровне лица. Дыхание обычное.
Большой палец правой руки должен находиться на внутренней поверхности левого предплечья.
Плотно обхватив запястье, плавно сожмите его 10 раз.
Поменяйте руки и повтори те процедуру.
Укрепление бедер
Это упражнение подготовит вас к выполнению третьего ритуального действия и при необходимости может заменить его.
Станьте спиной к стене, на расстоянии 30-45 см от нее. Расстояние между ступнями около 15 см.
Не отрывая ступни от пола, откиньте туловище назад, пока не коснетесь стены ягодицами.
Сделайте вдох. На выдохе начинайте приседать вниз, сгибая ноги в коленях и скользя ягодицами по стене. Остановитесь,
когда ваши бедра будут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
Полностью прижмите спину в стене. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Оставайтесь в этом положении до 15 секунд. Если вы находитесь в правильном положении, вы почувствуете дрожь в бедрах.
Вдохните, скользя вверх по стене. Перед тем как повторить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выполните эту последовательность 2-3 раза.
После выполнения этих разминочных упражнений сделайте перерыв на несколько минут и отдохните. Это поможет вам расслабиться перед началом выполнения Пяти Ритуалов.
«
