Питание - неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.
- Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.
- Принимай . Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
- . Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.
Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.
- Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
- 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% - на углеводы и 20% - на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную . На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
- В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.
| Продукты | Калорийность | Протеин | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Завтрак | |||
| 6 яичных белков, 4 желтка | 334 | 33 | 2 |
| 2 чашки овсянки | 300 | 14 | 50 |
| Второй завтрак | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 гр молока | 90 | 9 | 9 |
| 1 чашка риса | 214 | 6 | 46 |
| Обед | |||
| 150 гр куриных грудок | 155 | 30 | 0 |
| 4 куска хлеба грубого помола | 320 | 12 | 60 |
| Полдник | |||
| 180 гр сыра | 145 | 23 | 6 |
| 1 отварная картофелина | 220 | 4 | 50 |
| До тренировки | |||
| Коктейль из пищезаменителя | 390 | 40 | 40 |
| После тренировки | |||
| 1 ложка сывороточного протеина | 85 | 20 | 1 |
| 4 куска белого хлеба | 320 | 9 | 60 |
| 1 банан | 110 | 1 | 28 |
| Ужин | |||
| 250 гр говядины на гриле | 500 | 48 | 0 |
| 2 отварные картофелины | 440 | 8 | 100 |
| 2 чашки брокколи | 100 | 11 | 14 |
| Второй ужин | |||
| 1 ложка казеина | 110 | 20 | 2 |
| 1 чашка овсянки (с протеином) | 150 | 7 | 25 |
Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план - возможно, он поможет и тебе.
Калории Кило, обычно называемые калориями, являются единицами энергии в пище, чтобы подпитывать ваше тело. Вы и ваш врач, возможно, решили, что вам нужно потреблять 5 000 калорий в день по целому ряду причин, таких как увеличение веса или стимулирование интенсивного спортивного режима. Вначале вы можете не знать, как есть 5 000 здоровых калорий каждый день, но с некоторой практикой вы можете успешно съесть питательные, вкусные блюда с калориями, которые вам нужны.
Видео дня
Шаг 1
Ешьте шесть блюд, состоящих приблизительно из 833 калорий каждый. Согласно «Базовому питанию и диетической терапии», лучше всего для вашего метаболизма и пищеварения потреблять шесть блюд в день, в отличие от традиционных трех.
Шаг 2
Планируйте свое питание заблаговременно, чтобы у вас было примерно 833 калорий в каждом приеме пищи. Используйте счетчик калорий или онлайн-ресурс, чтобы искать калории для продуктов, которые вы не знакомы.
Шаг 3
Включите обедненный белок, овощи и сложные углеводы с каждым приемом пищи. Белок, овощи и цельные зерна являются краеугольным камнем здорового питания, и вы должны включать в свой рацион мяса, рыбу и тофу в свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в бедных белках, широкий ассортимент овощей, таких как салат, перец и кабачок для ваших овощей и разнообразные цельные зерна, такие как паста из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна, коричневый рис и дикий рис для удовлетворения ваших сложных потребностей в углеводах.
Шаг 4
Повар с оливковым маслом для добавления здоровых омега-жирных кислот к вашим приемам пищи и увеличения количества калорий, чтобы помочь вам в достижении необходимых 833 калорий за еду.
Шаг 5
Добавьте калории в еду, используя питательные, калорийные продукты. Например, наслаждайтесь большим авокадо, которое продает 322 калории, 14 г клетчатки и 975 г калия. В качестве альтернативы, верните свой салат с некоторыми семенами подсолнечника или грецкими орехами, которые содержат 165 калорий на унцию и 185 калорий на унцию соответственно.
Шаг 6
Избегайте сладких и жирных продуктов, таких как куки, пирожные, конфеты и конфеты. Хотя это может показаться идеальным и необходимым выбором пищи для увеличения потребления калорий, лучше выбрать здоровую пищу для удовлетворения ваших потребностей в калориях.
Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную . Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция “).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
Белки – 22%
Жиры – 72%
Углеводы – 6%
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент , который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)
Перекус 1:
Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)
Ланч
Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)
Перекус 2:
Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)
Ужин
Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)
Перекус 3
Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Белки – 13,50%
Жиры – 22,65%
Углеводы – 63,85%
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3 , посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Tumblr 0
VKontakte 0
Print 0
Odnoklassniki 0
Whatsapp 0
Продолжить чтение
Вам также может понравиться
У этой записи 75 комментариев
В эту самую минуту тысячи женщин думают о спортзале и диете, чтобы подготовиться к пляжному сезону. Но 23-летняя Тэмми Джунг нацелилась на совершенно обратное – она хочет как можно быстрее набрать вес. Когда-то Тэмми весила 50 кг, носила обтягивающие джинсы, любила играть в волейбол и гулять с друзьями. Однако потом девушка решила, что хочет набрать вес. Теперь она проводит все дни дома, ест жареную курицу ведрами, тонны пончиков и целые головки сыра. И вдохновителем на подобные изменения в жизни девушки стал ее 28-летний парень Йохан Убермен, который заботливо кормит свою любимую… через воронку. Как оказалось – некоторые любят пожирнее!
Девушка позволяет своему бойфренду вливать ей в рот сливочные милкшейки через воронку. Ее цель – 5000 калорий в день. В результате этой ужасающей диеты Тэмми набирает вес в 19 кг каждые полгода. На этом фото вы видите Тэмми до начала «анти-диеты».Сейчас Тэмми весит более 110 кг, и, по ее словам, она лишь на полпути к цели. Она хочет выиграть конкурс на одном сайте в интернете и стать Самой красивой толстушкой. Ее цель – 190 кг. У Тэмми уже появились фанаты со всего света.
Девушку не раз предупреждали, что она рискует своим здоровьем и укорачивает себе жизнь. Но решительная Тэмми радуется каждому набранному килограмму и говорит, что ей все равно, что она рушит свое здоровье и тело.«Я еще никогда не была так счастлива. Ничто не помешает мне достичь цели».«Знаю, это спорный вопрос, но это никого не касается. Еда делает меня счастливой. Я зарабатываю деньги тем, что делаю то, что мне нравится, и я хочу заработать еще больше». На фото: Тэмми несколько лет назад.
Йохан помогает своей девушке набрать вес. Он кормит ее 30 пончиками в день, а также блинчиками и вафлями. В день эта парочка тратит до 70 фунтов стерлингов на «перекус». На фото: Тэмми во время участия в волейбольной команде.
«Я начинаю день с огромного завтрака из вафель, сливочного сыра, бекона и сосисок, а затем отправляюсь в McDonalds, чтобы перекусить бургерами. Я весь день могу есть сыр – для меня пара кусков не проблема, а на ужин я предпочитаю пиццу или мексиканскую пищу».
«В конце каждого дня я делаю себе протеиновый коктейль со взбитыми сливками и ведром мороженого, и Йохан кормит меня через воронку. Через воронку я могу пить шейк, даже если совершенно сыта». В подростковом возрасте Тэмми играла в волейбол и футбол и у нее был здоровый вес в 50 кг, но тогда она чувствовала себя «незащищенной».
«Я стеснялась своего внешнего вида. Я всегда считала себя толстой и имела низкую самооценку. Бросив спорт, я начала набирать вес. Сначала я была в отчаянии. Но однажды я посмотрела в зеркало и поняла, что я действительно толстая… и мне стало легко». На фото: тот самый «кормилец» Йохан.
«Мое тело сексуальное, и я чувствую себя более женственной с каждым набранным килограммом. Тэмми весит почти в два раза больше, чем должна, согласно ее росту и возрасту. Девушка часто снимает на камеру, как она есть – специально для толпы фанатов.
«Меня часто просят есть и взвешиваться перед камерой. Я могу заработать на этом до 1000 фунтов стерлингов в день, а если буду усердно трудиться, то и еще больше». Йохану, с которым Тэмми встречается восемь месяцев, не волнуется по поводу толпы фанатов, среди которых есть и парни.
«Я сразу заметил, что она любит есть, и ест больше меня. Я был впечатлен, - говорит он. – Я буду любить ее не зависимо от того, как она выглядит». Самое невероятное это то, что родители Тэмми понятия не имеют, чем зарабатывает их дочь, и что она набирает вес специально.
«Мои родственники заметили, что я поправляюсь, но до сих пор не знают, что я делаю это специально. Наверное, они не согласились бы на это, но я зарабатываю себе на жизнь сама». Доктора предупреждают, что Тэмми рискует своим здоровьем и сокращает себе жизнь.
Диета Тэмми: завтрак – вафли, сливочный сыр, бекон и сосиски, затем бургеры из McDonalds; сыр – весь день; на ужин – пицца или мексиканская еда. В конце дня – милкшейк со взбитыми сливками и ведерком мороженого.
Праздничное застолье для многих связано с очень большим количеством не самой здоровой еды. А лишние 2-3 килограмма на следующий день — источник стресса и повод сесть на разгрузочную диету на неделю. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?
Вы не набираете много жира
Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию еды организм включает насыщение, и чем больше еды, тем больше ощущения еды «на уровне горла». Считается, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, а по более реалистичным оценкам — около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть, это на 1500-2000 калорий больше нормы поддержания веса у человека. При этом, для того, чтобы организм запас килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы — таким образом, в день нужно съесть около 9000 калорий.
Кроме того, исследования показывают : если съесть много еды за короткий промежуток времени, бо льшая часть калорий сгорит покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение многих дней.
Углеводы
Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только в крайних случаях — при систематическом их переедании и превышении нормы калорий. В среднем, организм запасает от 300 до 500 грамм углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена , а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней. При этом, гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.
Жиры
В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но визуально на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз съесть настолько много.
Алкоголь
Спирт — четвертый макронутриент, кроме белков, жиров и углеводов. Этанол — яд для организма, поэтому организм первым делом будет расщеплять его и использовать освободившуюся в процессе энергию. В это время окисление жиров и других источников топлива тормозится , и они легче пополняют жировые запасы. Алкоголь так же увеличивает аппетит и снижает самоконтроль в еде.
Ваш вес увеличится, но за счет воды
Вы просыпаетесь на следующий день, чувствуете себя тяжелым и отекшим. Взвешиваетесь и видите +3 кг на весах. Не нужно гнать себя в зал и отрабатывать съеденное, не нужно голодать неделю, потому что это не жир. Есть несколько вещей, которые добавляют вес и объемы телу, но жиром не являются : вес еды в ЖКТ, отеки от большого количества соли в праздничной еде и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Все это прибавляет от нескольких сот грамм до пары килограммов, которые уйдут за несколько дней, как только вы вернетесь к своему привычному питанию .
- Планово поднимите калории до поддержания веса
Худеть в праздничные дни - смелое и невыполнимое решение. Намного более реальная и рабочая стратегия - перейти на калорийность поддержания вашего веса. 2000 калорий вместо 1500 калорий - цифра более приятная в плане количества еды, и заодно помогает психологически: вы едите больше, но не нарушаете план и не мучаетесь чувством вины. - Запланируйте силовую тренировку.
Если вы занимаетесь фитнесом, сходите на силовую тренировку в день застолья или накануне: физической нагрузкой вы создаёте в организме состояние лучшей усвояемости питательных веществ. - Планируйте питание на день.
Многие делают большую ошибку и специально голодают в течение дня перед застольем. В результате вечером они настолько голодны, что начинают есть бесконтрольно много, а потом чувствуют себя плохо - и морально, и физически. Вместо этого в день икс на завтрак и обед ешьте постный белок и овощи. Так вы освободите место для калорий, которые на застольях приходят всегда от жирной и углеводной еды. - Контроль количества еды или её качества.
Для разных людей могут сработать разные стратегии: кому-то проще пробовать всё, но по чуть-чуть. Кому-то - выбрать несколько более-менее диетичных блюд и есть только их.
Даже на праздничном столе всегда можно найти что-то из здорового питания: овощи, мясо, фрукты. Половина содержимого вашей тарелки должна состоять из белка (индейка, нежирная свинина, говядина, рыба, птица). Остальная часть - овощи в любом виде и немного «вредного» (жирные сыры, колбасы, соусы, десерты). - Ограничивайте сладкие напитки.
Сладкие напитки - источник пустых калорий. - Меньше драмы.
Если вы не удержались и переели, нет смысла ругать себя - на праздниках и застольях нормально есть не самую полезную еду. Однако если вы уходите в пищевой «запой» на недели и месяцы после праздников, если ждёте их, чтобы как следует наесться «запрещёнкой», это признак, что с вашей диетой не всё в порядке. Возможно, в остальное время вы едите слишком мало, слишком сильно ограничиваете своё питание и выбор продуктов. Голодные времена с торжественным открытием банки красной икры и праздничным сервелатом - в прошлом, и каждый человек может в любой момент купить себе всё, что хочет, и съесть это в меру.
Выводы
- Разовое переедание не делает толще.
- Праздники и застолья увеличивают вес за счет отеков, а не жира.
- Не всякое переедание — нездоровое. Если вы сидите на строгой диете, периодическое повышение калорий за счет углеводов может быть для метаболизма.
- В праздники нормально немного расслабляться. Главное — не то, что вы делаете эпизодически, а то, что делаете большую часть времени. Если 80% времени вы придерживаетесь диеты, то остальные 20% — не так важны.
