Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.
Займитесь кардио
Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.
Не гонитесь за повторами и подходами
Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.
Работайте с весами
Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!
Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю
Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.
Заново изучите технику скручиваний
Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.
Не забывайте про спину
Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .
Знайте меру!
Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!
Corbis/Fotosa.ru
Используйте оборудование
В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на
По одёжке встречают, по уму провожают. А какой «мэсседж» может передать окружающим ваша мятая рубашка и не поглаженные брюки? Утром нет времени? Сломался утюг? Какой бы ни была причина, идти на работу в помятом состоянии (во всех смыслах) не стоит. Лучше воспользуйтесь вот этим простым лайфхаком, который быстро разгладит все вещи. Даже без вашего участия.
Как «погладить» одежду в стиральной машине
Не любите гладить одежду? Есть решение. Правда, для него понадобится стиральная машина . Если таковая «обитает» в вашем доме, попробуйте этот популярный в Сети лайфхак. Что самое приятное, пока ваша одежда переживает глажку, вы можете с чистой совестью позавтракать. Потому что почти весь процесс не требует вашего участия.
Чтобы «погладить» одежду в стиральной машине, вам понадобятся 3-4 кубика льда.
Одежду закидывайте в барабан, сверху положите кубики льда и включайте режим «сушки». Лёд растает, образовав пар, который эффективно разгладит все складки. А заодно и неплохо освежит вещи. Только запомните, что этот трюк эффективно работает с рубашками, футболками, лёгкими брюками и юбками. А вот тяжёлые ткани, вроде денима, могут не податься.
Авг 2, 2017 Сергей
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
22 мар. 2017 г.
Содержание
Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.
Сколько кубиков пресса у человека
Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.
Как накачать пресс до кубиков
Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.
Кубики пресса у девушек
Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.
Рельефный пресс у мужчин
Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.
Как накачать рельефный пресс
Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.
Как накачать нижние кубики
Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:
- Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
- Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
- Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.
Как накачать верхние кубики пресса
Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:
- «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
- Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
- «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.
Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики
Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.
Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.
Что делать, чтобы появились кубики на животе
Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:
- питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
- занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
- работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
- пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
- отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
- не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
- постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.
Упражнения для рельефа пресса
Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:
- дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
- скручивания всех видов;
- «велосипед»;
- упражнение «планка»;
- подъемы ног;
- упражнения на фитболе.
Питание для пресса до кубиков
Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.
Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.
Давно доказано, что обучение малышей следует проводить в виде игры. И если родители считают, что их трехлетний ребенок готов поиграть в слоги и слова, тогда лучший вариант – это методика обучения раннему чтению.
Когда малыш начинал говорить, его слова состояли из слогов ма-ма, би-би, ку-ку и т.п. Начав с малышом играть в кубики, которые разработал педагог из Питера Николай Александрович Зайцев, малыш будет узнавать все новые и новые слова способом складов, который для него является привычным.
В методике обучения чтению по кубикам Зайцева акцент сделан на слух, зрение и тактильное восприятие. Ведь именно так дети познают окружающий мир. Дальнейшее школьное развитие напрямую будет зависеть от того, как он научился читать, с удовольствием и играючи или под неусыпным контролем первого учителя, который окриком делает замечания за некрасивую букву. Очень важно, чтобы процесс обучения никак не навредил психическому развитию малыша. Если обучение грамоте изначально пойдет неправильно, впоследствии это скажется на отношении ребенка к урокам русского языка, вызовет неприязнь к чтению, которая может остаться на всю жизнь.
В большинстве своем детки четырех-пяти лет не созрели физически, чтобы высиживать неподвижно за столом по 20, а то и более минут и при этом выслушивать долгие толкования педагога, что такое гласный, твердый, глухой звуки. Авторитарный стиль обучения в таком возрасте тоже совсем не подходит.
Научиться читать с кубиками Зайцева ребенок сможет, даже не присев за парту. Четырехлетние детки начинают читать несложные слова по кубикам уже через 3 занятия. Можно начать и с 2-х летнего возраста учиться читать, результат также будет действенным, только занятий потребуется гораздо больше, чем старшим детям.
Что же собой представляют эти волшебные кубики Зайцева, способные творить чудеса? Это кубики, отличающиеся друг от друга по размеру, по фактуре, материалу, из которых они изготовлены. Есть большие и маленькие, мягкие и твердые на ощупь, железные и деревянные. На кубиках размера побольше нарисованы твердые склады, а на маленьких – мягкие. Звонкие склады изображены на железных кубиках, а глухие – на деревянных. Материал, из которого кубики изготовлены, подобран таким образом, чтобы в процессе игрового обучения дети сами познавали правила фонетики.
Имея представление о методике Зайцева, родители безошибочно смогут подобрать тот учебный центр, где используется именно эта методика, не нарушая и не искажая ее суть. Стоит отметить, что использование отдельных фрагментов методики Зайцева и проведение занятий только за учебными партами не дадут того эффекта, который должен был быть.
Чтобы правильно выбрать центр развития, нужно зайти в учебный кабинет и осмотреться. На стене (на достаточно высоком уровне) должны висеть две большие таблицы, под ними на столе должна находиться куча разнообразных звучащих кубиков. Рядом на стене положено висеть полочке чуть выше детского роста для составления (написания) слов из чудо-кубиков. Где-то рядом должна лежать длинная указка для педагога, при помощи которой дети работают с таблицами. Обратите внимание, достаточно ли просторное помещение, чтобы дети могли свободно передвигаться. Если вы убедились, что все материалы, необходимые для занятия присутствуют, попросите о проведении пробного занятия с малышом в вашем присутствии.
Для родителей важно понять, что те требования к подсобному материалу и его расположению, научно обоснованы. Высоко висящие таблицы, полочка – это не прихоть учителя, а рекомендованное месторасположение для предупреждения нарушения зрения, профилактики неправильного развития осанки. Кубики лежат большой кучей для того, чтобы ребенок научился быстро переключать внимание и находить нужный склад.
В процессе игровых занятий дети могут не понимать, что их учат чтению. Это потому, что методика Зайцева действительно построена на игре, а кубики являются интересными игрушками. И на изумление родителей малыш с гордостью отвечает: «Меня никто не учил, я сам научился!».
