Новички часто совершают одну и ту же ошибку, которая может перечеркнуть все их старания в будущем. Они акцентируют свое внимание на бицепсах , трицепсах, грудных мышцах, но совсем забывают о своей спине. Поэтому через несколько месяцев после начала занятий начинающие атлеты выглядят еще более несуразно, чем были до прихода в спортзал.
Причина - ненормальные пропорции тела, полученные в результате перекачивания одних и игнорирования других мышц. Не допускайте этого.
Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.
О роли турника
Перекладина - основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.
Основные требования к выполнению:
- не раскачивайтесь;
- спину держите прямой, а плечи - неподвижными;
- во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
- всем занятиям должна предшествовать разминка.
Как тренировать крылья на турнике
Крылья - так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.
Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.
Подтягивания обычным хватом
Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.
Подтягивания
Подтягивания с эспандером или в гравитроне
Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
Подтягивания с эспандером
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания с посторонней помощью под углом 45
Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.
Подтягивания уголком или прижатыми коленями
Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).
Подтягивания уголком
На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.
Подтягивания с прижатыми коленями
Подтягивания Рокки
Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.
Практически все мужчины, которые встают на тропу бодибилдинга, рано или поздно понимают, что им в определенный момент нужно уделить особое внимание какой-то конкретной части тела. У одних достаточно мощный торс, а вот ноги – тонкие, у других – сильно накаченные руки, но небольшая грудь…
В большинстве же случаев у начинающих бодибилдеров страдает спина.
Почему так происходит? Как правило, на это есть две причины. Первая — анатомические особенности организма (и от этого уже никуда не деться) и вторая (самая распространенная) – неправильный режим тренировок.
Часто случается так, что упражнения для мышц спины начинающие бодибилдеры просто игнорируют, вследствие чего через несколько месяцев и возникает диспропорция тела.
А ведь широкая и накаченная спина просто необходима для хорошего атлетического телосложения. Если у вас будут сильные мышцы спины, тогда вам будет намного легче поднимать и удерживать большие веса.
Главные мышцы верхней части спины – это трапециевидные мышцы. При выполнении упражнений на них, следует помнить, что излишние их развитие визуально сужает плечи, что совсем не выгодно для вас. Поэтому не стоит перегружать их.
Но вот что можно и нужно качать, так это широчайшие мышцы спины (или литеральные).
Базовые упражнения
К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:
- Подтягивания на турнике или перекладине;
- Тяга Е-образной штанги к груди;
- Подтягивание штанги к груди.
Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.
А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:
- При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
- Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
- Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
- Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
- Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.
Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.
Качаем «крылья» правильно
Самыми заметными мышцами спины являются широчайшие (латеральные). В народе их прозвали «крыльями».
«Крылья» — это большие треугольные мышцы, находящиеся по бокам вашего туловища ниже плеч и выше поясницы.
Если вы хотите накачать «крылья» самостоятельно, не ходя в тренажерный зал, то тут уж вам точно не обойтись без турника или перекладины, потому что подтягивания на турнике – это традиционный и самый эффективный способ быстро накачать широчайшие мышцы спины.
Как накачать крылья на турнике, подтягиваясь различными способами:
- Подтягивания с обычным хватом. Здесь необходимо будет подтягиваться со сведением лопаток при подъеме таким образом, чтобы хват был лишь немного шире уровня ваших плеч.
- Подтягивания с широким хватом. Здесь также существует несколько вариантов выполнения, а именно:
- Вы должны выполнять упражнение так же как и предыдущее, но с той лишь разницей, что ширина хвата должна быть максимальной.
- Вы также можете выполнять подтягивания с заведением самой перекладины за голову с касанием плеч.
Чтобы увеличить нагрузку, можете пользоваться различными отягощениями на теле или же попросить, чтобы кто-то при подъеме на угол до 45 градусов, отклонял ваше тело назад.
Выполняя вышеперечисленные упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы ваше тело не болталось из стороны в сторону. Раскачивание значительно снизит общую эффективность выполняемых вами упражнений. Для этого можете скрестить ноги в лодыжках.
При работе на турнике или перекладине всегда помните простое правило: на первом месте всегда должно находиться качество выполнения и только потом, количество.
Первые ощутимые результаты вы заметите примерно после месяца таких тренировок, и то при условии, что они будут выполняться регулярно.
И помните, развитие ваших широчайших мышц, конечно, должно стать для приоритетным, однако не исключительным. Иначе вы можете затормозить свое развитие. А тренировать нужно все мышечные группы равномерно.
Всем привет! Сегодня будем говорить о том, как накачать крылья. Известно, что лучшее упражнения для тренировки широчайших машы — это турник. Но, когда спортсмен набирается много опыта, когда ему уже просто необходимо использовать дополнительный вес, тогда появляется крайняя необходимость посещать тренажерный зал. И тут начинается самое интересное. Тренировка , они же — крылья, это одна из любимых тренировок большинства бодибилдеров. Почему? Наверное, потому что все хотят быть большими и широкими.
1. Подтягивания на турнике.
Как уже говорилось выше — турник, это идеальный метод увеличения и расширения Вашей спины. Но, до определенного момента. Если хотите быть реально большим дядей, тогда Вам прямая дорога в тренажерный зал. Там и гантели есть и штанга. Словом, тренажерный зал — нужен. О том, как подтягиваться читаем тут:
Видео о том, как правильно нужно выполнять упражнение:
2. Тяга штанги к поясу.
Очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины. Это любимое упражнение одного из лучших бодибилдеров всех времен — . Как утверждает железный Ронни, данное упражнение оказывает косвенную нагрузку на мышцы рук, в частности, предплечья, что поможет Вам еще и развивать силу хвата. А кому из бодибилдеров не нужна крепкая кисть? Думаю, таковых не имеется.
Выполнять упражнение желательно в специальном тренировочном поясе. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Главное, что Вы должны знать — это удобство в использовании. Не смотрите на цену, обращайте внимание на качество. Это же, прежде всего, Ваша безопасность. Вам же выполнять упражнения.
Смотрим видео:
Можете также воспользоваться вариантом обратного хвата. Это позволит Вам еще и вовлечь в работу :
3. Разведение рук в тренажере.
Это упражнение в бодибилдинге появилось не так давно. Поэтому, его можно увидеть не в каждом тренажерном зале. Точнее — не каждый тренажерный зал обладает достаточным количеством денежных средств для закупки такого рода тренажеров. Но, не расстраивайтесь. В любом случае — можете найти альтернативные варианты выполнения упражнения.
Вот так вот это выглядит в видео формате:
4. Тяга блока сидя.
Еще одно замечательное упражнение, которое в своих тренировках использую я лично. Оно мне нравится простотой выполнения, эффективностью выполнения, а также, что самое главное — техникой безопасности. С Вами абсолютно ничего не случится, даже если будете выполнять его не правильно. (шучу) Но глобальных травм не будет. Ничего не сломаете и т.д.
Выполнение упражнения подразумевает в себе ровную спину, а также выпрямленные ноги. Поэтому, старайтесь удерживать такое положение на протяжении всего времени.
«Домашний» инвентарь для качания крыльев
Давайте поговорим о том, как накачать крылья дома. Не секрет, что данные мышцы - это один из символов мужской красоты, поэтому многие молодые парни (и не только они) стремятся усовершенствовать их и придать им дополнительный объем и рельеф.
Как накачать крылья при помощи доступных средств? Какими могут быть эти средства? Среди доступного инвентаря, в первую очередь, следует назвать гантели и турник. Первые на сегодняшний день имеют многие мужчины. Кто-то приобрел их самостоятельно, кому-то они достались еще от отца. Стоимость их невелика, но при их помощи вопрос о том, как накачать крылья, решается легко. Если именно в вашем дворе нет турника или брусьев, наверняка они имеются рядом с ближайшими домами или на территории близлежащей школы. Как правило, пользоваться таким инвентарем могут все желающие. Рассмотрим упражнения для широчайшей мышцы спины.
Гантели
При помощи гантелей можно отлично проработать крылья. В принципе, для работы понадобится только один снаряд из пары. Для того чтобы качественно накачать крылья гантелями, следует принять подходящее исходное положение. Для этого нужно встать правым коленом на скамью, вторая нога должна при этом стоять параллельно этой лавке. В левую руку следует взять гантель (хватом к бедру). Выполнять подъем снаряда к груди (выдох), задержавшись в верхней точке на секунду, опускать руку с утяжелителем вниз (вдох). Выполнять упражнение следует по возможности медленно - так увеличивается эффективность тренировки, благодаря чему скорее отпадет вопрос о том, как накачать крылья. Необходимо после пяти-восьми повторений сменить положение и выполнить то же упражнение, но уже другой рукой. Желательно выполнять не менее трех, но не более пяти подходов. Если делать данное упражнение становится слишком легко - увеличьте массу гантелей.
Турник
Многие спортсмены задают вопрос о том, как накачать крылья на турнике. Сразу следует предупредить, что огромных размеров мышц при таком методе тренировки ожидать не следует. Однако «вылепить» неплохую фигуру на турнике вполне реально. Есть несколько упражнений, решающих вопрос о том, как накачать крылья. Рассмотрим их поочередно.
Упражнение 1
Следует выполнять подтягивания на турнике. При этом необходимо взяться за перекладину, расставив руки максимально широко. Можно выполнять это упражнение как обратным хватом, так и прямым. Начинать можно с пяти-семи повторений. Если выполняются подтягивания слишком легко - берите дополнительный вес, например, наденьте рюкзак с камнями. Отлично себя зарекомендовал следующий метод: в качестве утяжелителя используется вес напарника, который должен повиснуть на спине тренирующегося. Данное упражнение решит вопрос о том, как накачать крылья максимально быстро.
Упражнение 2
Различие между этим и предыдущим упражнением состоит в том, что подтягиваться следует «за голову», стараясь коснуться турника затылком. Следует стараться сильно наклонить корпус вперед. В этом может помочь напарник. Будьте настойчивы, и результаты скоро появятся!
Которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.
Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин.
Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.
Как накачать крылья дома
Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, спины.
Гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей
Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.
Глубоко вдохнуть, и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.
Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи
Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.
Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.
Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук
Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.
Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать
Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.
Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.
Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.
Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!
