Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.
Общие понятия и отличия от жима штанги
Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.
Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.
Достоинства и недостатки
Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.
А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.
Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:
- хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
- тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
- хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».
Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.
Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.
Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.
Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.
Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.
Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.
Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.
Правила тренировки
Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:
- Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
- Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
- Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
- Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
- Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
- Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.
О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:
Кому необходимо?
Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:
- Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
- Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
- После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.
Жим лёжа
Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.
Какие мышцы работают?
Упражнение нагружает целый ряд мышц:
- большую грудную;
- клювовидно-плечевую;
- дельтовидную – передний пучок;
- малую грудную;
- широчайшую мышцу спины;
- переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
- трапециевидную мышцу – нижний пучок;
- локтевую;
- трицепс.
Техника
- Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
- Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
- Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
- В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
- Выполните подъём 10 раз.
Жим сидя
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.
Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.
Какие мышцы работают?
В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.
По сути, следует учитывать три основных варианта:
- Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
- Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
- Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.
Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.
Техника
Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:
- Установите высоту сидения под свой рост.
- Сядьте на скамью.
- Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
- Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
- Вдохните.
- Разводите ручки, согласно их амплитуде.
- Не распрямляйте руки в крайней точке.
- Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
- Вдыхая, сводите руки.
Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.
Особенности:
- Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
- В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
- Не забывайте равномерно дышать.
Жим на плечи
В хаммере удобно также прорабатывать дельты.
Какие мышцы работают?
В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.
В числе задействованных мышц:
- передняя дельтовидная;
- средняя дельтовидная;
- надостная мышца;
- трапециевидная;
- передняя зубчатая;
- бицепс;
- трицепс.
Техника
Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.
Выполнять его следует по таким правилам:
- Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
- Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
- Возьмитесь за ручки тренажёра.
- Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
- Сделайте глубокий вдох.
- Поднимите голову.
- На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
- Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
- На вдохе верните ручки в исходное положение.
Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.
В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:
Жим ногами
Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.
Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.
Какие мышцы работают?
Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.
Техника
Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:
- Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
- Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
- Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
- Уберите опоры с платформы.
- Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.
Есть ли противопоказания?
У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.
Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.
Горизонтальная тяга техника
- Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
- Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
- В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.
Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! :)
Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения
Тип: Силовое
Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
Оборудование: Тренажер
Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
Уровень: Начинающий
Спорт: Нет
Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения
Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины . В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины - трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Какие мышцы работают
Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*
Мышцы спины:
Широчайшие и большие круглые: 100%;
Ромбовидные и трапециевидные 90%;
Мышцы плеч:
Задние дельты: 60%.
Мышцы рук:
Предплечья: 70%;
Бицепс: 70%.
*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.
Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт
Тяга горизонтальная. Применение Упражнения
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.
Сколько:
Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений
Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений
Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне .
Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.
За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.
Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.
Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.
Виды упражнений на тренажере Хаммер:
1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки - это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:
- Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
- Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
- На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
- На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
- Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.
2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:
- Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
- Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
- Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
- Повторить жим лежа до 10 раз.
Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.
3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:
- Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
- Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
- Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
- Вернуть снаряд в исходное положение.
4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.
5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:
- Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
- Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
- После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
- Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.
Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.
В этой статье, ты узнаешь абсолютно все про упражнение — рычажная тяга в тренажере.
Рычажная тяга - является вариантом .
Это упражнения также похоже (по механике) и на тягу гантели в наклоне одной рукой , но из-за вертикально расположенного корпуса выполнять его гораздо удобнее, проще и конечно же безопаснее (для позвоночника).
Упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины в ТОЛЩИНУ (обрати на это внимание, не в ширину, как например, в подтягиваниях и пр. а в ТОЛЩИНУ).
Также работает большая круглая мышца, ромбовидные, трапеции, задняя дельта и бицепсы.
Рычажная тяга: техника выполнения
Перед выполнением упражнения, тебе нужно обязательно правильно настроить тренажер под себя:
- ВЫСОТА СИДЕНЬЯ (где будет располагаться твоя задница); Твоя задача — отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы когда ты выполнял тягу к себе, твоя кисть оказывалась на уровне твоей талии (на уровне пояса). Также в этом плане проследи за тем, как ты берешься (по высоте) рукой за ручку (рычаг) который будешь тянуть. Бери пониже (это поможет тянуть к поясу, а не к груди).
У большинства людей в этом плане ошибка. При тяге к себе, их кисть находится на уровне груди = а это неправильно, потому что так акцентировано работают мышцы рук (бицепсы), и тем самым они воруют нагрузку у широчайших мышц спины, а ты ведь хочешь проработать спину, не так ли?
- ОПОРА (вертикальную поверхность), в которой ты будешь упираться ГРУДЬЮ. Твоя задача — отрегулировать её таким образом, чтобы ты мог практически полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения, как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть. Это позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.
Вот и все. Это основные правила настройки сие тренажера под тебя. От правильной настройки зависит правильность и эффективность выполнения упражнения. Поэтому отрегулируй правильно 🙂
НЮАНС: упражнение можно выполнять одной рукой (а не двумя сразу), именно так я бы тебе и рекомендовал, ибо это позволит тебе проработать мышцу более качественно:
- Во-первых, так будет происходить более сконцентрированная работа;
- Во-вторых, этот прием позволит тебе взять немного больший вес, чем если бы ты делал одновременно двумя руками (двумя — тяжелее).
НЮАНС: не рабочей рукой (той, которая не выполняет тягу) обязательно держись за опорный рычаг.
Про хваты: каким хватом браться?
3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу.
Используй хват, где ладони будут направлены друг к другу. Так, по крайней мере у меня, лучше всего работают мышцы спины. Поэтому так я рекомендую и тебе. Ты уж там смотри конечно сам 🙂
И так, отрегулировал правильно тренажер, сёл, выпрямил позвоночник, грудью уперся в опору, взялся рабочей рукой за рычаг, не рабочей рукой взялся за опору, и начинаешь выполнять упражнение.
ДЕЛАЯ ВЫДОХ => начинаешь притягивать рукоять тренажера к себе (к поясу), при этом во-первых, во время тяги обязательно держи руку ближе к своему торсу (не отводи от торса, а наоборот ближе к торсу прижимай) = это увеличит нагрузку на широчайшей мышцы, и во-вторых, тяни рукоять тренажера к себе к талии и как можно дальше заводи локоть назад (чтобы сводилась лопатка, сжималась).
Так ты, во-первых, увеличишь амплитуду упражнения, следовательно, сделаешь упражнение тяжелее, а значит и эффективнее, и во-вторых, так мышцы спины буду работать максимально эффективно.
ВАЖНО: во время выполнения упражнения корпус держи ФИКСИРОВАНО НЕПОДВИЖНЫМ! Т.е. уперся грудью в опору, и при выполнении тяги — не отклоняй корпус назад (не читингуй).
Пример того, что сиденье настроено неверно (тянет к груди, а не к поясу как нужно) и пример того, что корпус не зафиксирован и отклоняется назад (читинг)…
Это одна из самых основных ошибок, абсолютного большинства людей. Все потому, что люди чрезмерно гонятся за весом, аля: «чем больше вес = тем лучшее, быстрее накачаюсь». Не гонись чрезмерно за весами, да прогрессия нагрузки ВАЖНА (без нее рост мышц невозможен), но не в ущерб технике выполнения упражнений. Понимаешь? Техника превыше всего!
ПРАВИЛО: прогрессия нагрузки достигается не в ущерб технике выполнения упражнений.
ПРАВИЛО 2: читинг (в этом и не только этом) упражнении может использоваться только профессионалами. Продвинутыми атлетами! И то, по своему усмотрению. Обычными людьми = нет!
После чего, под контролем (а не бросая) опускай рычаг в исходное положение (в нижнюю точку), и внимание: опускай до такого уровня, чтобы ты мог практически полностью (но и не полностью, слегка, совсем слегка согнута в локтевом суставе) выпрямить руку в конце каждого повторения, т.е. твоя задача как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть (чтобы нагрузка не уходила). Этот прием позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.
После чего повтори все заново нужное тебе кол-во повторений . Рекомендую 3х4 подхода в диапазоне 10-12 повторений. И напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:
Если тебе не трудно / жалко, пожалуйста, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.