Полезные упражнения кегеля при беременности. Когда лучше начать делать упражнения Кегеля? Комплекс основных упражнений

30.04.202027.05.2017

Комплекс упражнений, предназначенных для тренировки мышц промежности, был разработан в середине 20 века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. До настоящего времени эта специальная гимнастика помогает миллионам женщин во всем мире избавиться от , предотвратить возникновение , улучшить качество половой жизни.

информация Наиболее эффективны упражнения Кегеля при беременности, так как помогают женщине эффективно подготовиться к предстоящим , уменьшить болевые ощущения в процессе , избежать появления разрывов и других проблем.

Общие принципы

Приступать к тренировкам можно в любой период ожидания малыша, но лучше – на раннем сроке. Частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Несмотря на то, что методика Кегеля может показаться достаточно простой, на первом этапе у некоторых женщин могут возникать трудности с определением нужных мышц. Чтобы почувствовать мускулы, которые следует задействовать в процессе тренировки, необходимо попытаться остановить процесс мочеиспускания во время пребывания в туалете. При этом достаточно сильно напрягутся некоторые мышцы – их и следует задействовать при выполнении упражнений.

совет Нижеприведенные упражнения желательно научиться выполнять в различных позициях: в положении сидя, стоя, лежа или на четвереньках. В этом случае эффект от тренировок будет значительно выше.

В самом начале освоения комплекса выполнять задания можно лежа или сидя, повторяя каждое движение по 3-5 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до 20-30 в день.

Первое упражнение

В положении сидя или лежа на спине следует согнуть ноги в коленях и слегка развести их в стороны. Затем необходимо расслабиться, не теряя при этом чувства концентрации над выполнением упражнения. После этого следует напрячь мышцы промежности в течение 5-10 секунд, как в случае остановки мочеиспускания, и сразу расслабить их. Упражнение повторить необходимое количество раз.

Второе упражнение

При выполнении этого упражнения необходимо будет задействовать образное мышление. Вначале следует представить свое влагалище в виде шахты лифта, разделив его мысленно на «этажи». Плавно сжимая мышцы, начиная от входа во влагалища, необходимо мысленно задерживаться на каждом участке, «передвигаясь» снизу вверх. На верхней части влагалища следует сосредоточиться немного дольше, после чего можно продвигаться вниз, поочередно расслабляя мышцы каждого «этажа».

Третье упражнение

При выполнении этого упражнения происходит тренировка, как влагалищных мышц, так и мышц анального отверстия. Сначала следует напрячь мускулы влагалища, затем – ануса, после чего необходимо поочередно расслабить их: сначала – анальную, затем – влагалищную мускулатуру.

Четвертое упражнение

важно К выполнению данного упражнения следует приступать только в том случае, если мочевой пузырь и кишечник полностью опорожнены.

Можно принять любую комфортную позу (сидя, стоя), и в этом положении следует попытаться потужиться, как во время дефекации, при этом задействовав еще и мышцы влагалища. После этого необходимо максимально расслабить мышцы. Через некоторое время упражнение можно повторить. Чтобы проверить, напрягаются ли мышцы влагалища, можно приложить ладонь к промежности: при правильном выполнении будет ощущаться напряжение кожи. Это упражнение направлено на тренировку мускулатуры, которая будет задействована при потугах в .

Все вышеприведенные упражнение желательно выполнять ежедневно, можно – по несколько подходов в день, но с меньшим количеством повторов.

Польза

Комплекс тренировочных упражнений Кегеля рекомендуется выполнять почти всем беременным женщинам, за редкими исключениями. Благодаря регулярным занятиям будущая мама получает следующие преимущества:

Женщина учится чувствовать мышцы влагалища , может расслаблять и напрягать их по своему усмотрению, что очень важно в процессе будущей родовой деятельности.
Тренировки направлены на профилактику частичного и кала . Подобная проблема может возникать у многих рожениц вскоре после родов, поэтому лучше заранее предпринять необходимые меры к недопущению появления указанных симптомов.
Мышцы и органы малого таза укрепляются , благодаря чему исчезает опасность их опускания.
Упражнения эффективны для профилактики разрывов влагалища и промежности в процессе родов.
При регулярном выполнении снижается вероятность появления воспалительных заболеваний женских половых органов, улучшается сексуальная функция женщины;

дополнительно Беременная женщина может порекомендовать некоторые упражнения из этого комплекса для своего супруга с целью снижения вероятности возникновения геморроя или простатита.

Кстати, может возникнуть как во время беременности, так и после родов, поэтому гимнастика Кегеля эффективно предотвращает появление этого неприятного заболевания.

Противопоказания к выполнению

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим беременность. Данный вид тренировки хотя и рекомендован для большинства беременных, но имеет и некоторые противопоказания. Упражнения лучше отложить до послеродового периода в тех случаях, когда имеется:

вероятность ;
появление боли или дискомфорта в процессе занятий;
некоторые заболевания позвоночника;
риск .

важно Кроме того, начиная с лучше отказаться от выполнения упражнений в положении лежа, чтобы не допустить сдавливания в области нижней полой вены.

Заключение

Упражнения Кегеля эффективны вдвойне: с их помощью можно научиться чувствовать влагалищные и анальные мышцы, а также натренировать мускулатуру органов малого таза.

Занятия эффективно предупреждают появление целого ряда заболеваний: от разрывов промежности до , поэтому рекомендованы широкому кругу беременных женщин. Единственное предупреждение: перед их выполнением следует посоветоваться с врачом.

Регулярные тренировки по Кегелю позволят не только облегчить процесс будущих родов, но и улучшить впоследствии интимную жизнь, а также укрепить здоровье.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель - американский акушер-гинеколог, разработал несколько , предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на . Тренировки помогут вам в активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности - между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается - работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими - описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище - это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее - первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее - на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит , помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок - их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель - научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

Укрепляет мышцы.
Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
Учит правильно ими управлять.
Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
Помогает избежать разрывов тканей.
В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
Улучшает физическое здоровье и подготовку.
Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
Улучшает сексуальное здоровье женщины.
Продлевает период сексуальной активности женщины.
Активизирует выработку женских половых гормонов.
Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет - милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше - стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт - лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Специально для - Елена Кичак

Слабость мышц, поддерживающих органы малого таза в правильном положении, приводит к недержанию мочи и газов во время вынашивания ребенка и после его рождения, развитию геморроя, опущению стенок влагалища и самой матки. Предупредить проблему и устранить уже имеющиеся симптомы помогают упражнения Кегеля для беременных. Известный гинеколог из США Арнольд Кегель изобрел и внедрил комплекс специальных тренировок, направленный на укрепление мышц промежности. Занятия доказали свою эффективность и приобрели широкую популярность среди женщин всего мира.

Если до беременности мама не практиковала занятия, начинают это делать уже в первом триместре. При этом не нужно стараться сразу выполнять программу максимум. Интенсивность, количество подходов увеличиваются постепенно.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин:

любые занятия проводятся на опорожненный мочевой пузырь и кишечник;
дыхание глубокое, спокойное, без задержек;
нужно избегать сокращения мышц живота, ягодиц и бедер;
важно следить за ртом, подбородком, языком – сжимать их, выдвигать запрещено;
перенапрягаться нельзя, усталость сигнализирует о необходимости сделать перерыв.

Залог успеха – регулярность. Заниматься следует ежедневно, только так достигаются результаты. Целью тренировок по Кегелю во время беременности является не получение максимальной силы сжатия, а умение контролировать мышц и повышение эластичности тканей.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности? Да, регулярные тренировки позволяют предупредить неприятности, связанные со слабостью мускулатуры промежности, увеличить качество жизни в целом. При условии обязательного соблюдения рекомендаций по выполнению упражнений Кегеля для женщин во время беременности риск нанести вред ребенку отсутствует.

Тренировки положительно влияют на весь организм. Они стабилизируют выработку половых гормонов, улучшают внешний вид женщины, поднимают ее настроение. Существенным образом меняется качество сексуальной жизни, даже при беременности, в лучшую сторону.

Показания и польза

Обычно мускулатура тазового дна женщины задействована слабо. Во время вынашивания ребенка нагрузка многократно увеличивается, а при родах достигает максимума. Большинство ученых мира склоняется к мысли, что именно беременность и роды, протекавшие с осложнением, играют ведущую роль в развитии несостоятельности мышц тазового дна.

Последствиями патологии как раз и является пролапс гениталий или опущение, недержание мочи, в редких случаях кала. Регулярные занятия по методике Кегеля позволяют укрепить мышечные ткани и предупредить нежелательные последствия. К плюсам относится возможность делать упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях, без посещения специальных курсов, спортзалов.

Польза для беременных:

подготовка тканей для родов без осложнений;
снижение болевых ощущений в области таза во время вынашивания ребенка;
уменьшение риска разрывов и трещин влагалища и промежности при родах;
полноценный контроль над процессом мочеиспускания;
быстрое восстановление после появления ребенка на свет;
улучшить кровообращение и насыщение кислородом в органах малого таза, в плаценте.

Занятия для беременных также нормализуют гормональный фон. Показанием к тренировкам, кроме существующего легкого недержания мочи, служит склонность к образованию тромбов у беременной. Упражнения Кегеля перед родами помогают эффективно предотвратить венозный застой, по этой причине их рекомендуют еще и в качестве профилактики геморроя.

Противопоказания

При доказанной эффективности, упражнения по Кегелю для беременных женщин имеют противопоказания. Поэтому перед тренировками обязательно следует проконсультироваться с гинекологом. Самовольные занятия по укреплению мышц наносят вред ребенку.

Противопоказания при беременности:

сильный токсикоз или гестоз;
заболевания, сопровождающиеся поднятием температуры;
угроза прерывания беременности, гипертонус матки;
любые маточные кровотечения;
обострение хронических болезней;
наличие новообразований в органах малого таза.

Указанные ситуации могут носить временный характер, и после их коррекции разрешено возвращаться или начинать выполнять упражнений Кегеля. Боль или дискомфорт во время тренировки не являются нормой. Это сигнал об обязательном прекращении занятия и немедленном обращении к врачу за разъяснением.

В других ситуациях, при отсутствии противопоказаний, разрешено и рекомендовано выполнение упражнения Кегеля на ранних сроках беременности. Абсолютным новичкам, для облегчения понимания над чем придется работать, следует попытаться задержать струю во время мочеиспускания. Та область, которая напряглась – это и есть нужные мышцы, затрагиваемые при тренировке по Кегелю.

Первый триместр

Выполнение упражнений начинается с подготовки. Если не удается определить зону в промежности, следует попытаться это сделать, вставив во влагалище палец, разумеется, предварительно помытый. После сжатия стенок вагины обычно большинству женщин удается почувствовать легкое давление и подъем тазового дна. При необходимости используется зеркало, чтобы увидеть сокращение мышц.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре оптимально делать лежа на спине. Но начиная с 16-18 недель от этой положения нужно отказаться, чтоб не пережимать нижнюю полую вену и не потерять сознание во время тренировки. Разнообразие поз – лежа, сидя, на четвереньках и даже стоя – позволяют получить хороший результат.

Упражнение 1. Удержание. Отличный вариант для начинающих практику. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела или на животе, для контроля и исключения напряжения брюшных мышц. Ноги при этом согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Под голову и лопатки подкладывается маленькая подушка или полотенце.

Сосредоточившись, следует сжать мышцы промежности и удерживать их в таком напряжении 5 секунд. Если возникают трудности, для начала проводят сокращения на 2-3 секунды. После этого расслабляют мышцы, считают до 10 и повторяют подход. Упражнение выполняется до 8-10 раз.

С каждой неделей увеличивается время сжатия, максимально до 10 секунд. Нет большого смысла удерживать мышцы в напряжении дольше. Кроме продолжительности, возрастает и количество подходов – до 30. В первом триместре время уходит как раз на ознакомление и эффективное освоение техники выполнения базового упражнения Кегеля.

Второй триместр

Начиная с 14 недели, следует разнообразить тренировки. Упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре по-прежнему включают базовое занятие, но к нему обязательно добавляются новые с более сложной задачей.

Упражнение 2. Волна. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях зафиксированы на фитболе, стуле, диване. По достижению срока беременности 16-18 недель тренировка проводится сидя в удобной позе. Суть упражнения в быстром поочередном, волнообразном сжатии зоны влагалища и ануса.

Первым выполняется сокращение вагины, затем мышц заднего прохода. Расслабление проходит в обратном порядке. Скорость сжатий для начала может быть комфортной, но важно стараться ее увеличивать. Количество повторений постепенно доводится до 10-15 в день.

Упражнение 3. Лифт, Этажи или Втягивание. Влагалище женщины представляет собою трубку, внутри выстланную слизистым слоем, который образует многочисленные поперечные складки. Оптимальная поза для упражнения – сидя.

Суть заключается в том, чтобы постараться напрячь влагалище поэтапно снизу вверх и обратно. Для облегчения можно представить лифт, который поднимается по вагине, останавливается на этажах-складках, а после достижения верхнего – опускается, опять с остановкой на каждом этаже.

Во время упражнений Кегеля для женщин до родов, запрещено использовать различные приспособления. Результативность занятий лучше, так как получается сильнее натренировать мышцы тазового дна. Шарики и нефритовые яйца оставляются на восстановление промежности при разрезах и сильных растяжениях. Исключение – мягкие вагинальные конусы, но только после консультации с гинекологом.

Третий триместр

Рекомендации по времени включения, расширению видов упражнений по Кегелю достаточно условны. При освоении техники, уже с первых недель вынашивания ребенка делают весь комплекс занятий. Упражнения Кегеля в 3 триместре беременности в основном направлены на подготовку к родам. Выполняя их, женщина учит тело правильно тужиться, выстраивать в линию пути, по которым будет продвигаться ребенок.

Упражнение 4. Вратарь, Выпячивание или Выталкивание. Исходное положение: сидя в кресле, в позе лотоса или на корточках. Задержав дыхание необходимо легко потужиться, как бы выталкивая влагалище из себя наружу. Это важное упражнения Кегеля для подготовки к родам, помогающее понять женщине значение слов «потуги».

Для лучшего контроля над телом, прикладывается ладонь руки к промежности. Если все делать правильно, то получается рукой ощутить выдвигание мышц. Упражнение выполняется строго на пустой мочевой пузырь и кишечник. Повторяют 2-3 раза.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль тела. Необходимо постараться плавно присесть на корточки, с развернутыми коленями в стороны. При этом важно не отрывать пятки, стопы, пальцы от пола, спину держать ровно.

В первое время, а также на последних сроках беременности, когда вес матки с плодом существенный, упражнение лучше выполнять вместе с мужем, сестрой. Для подстраховки приседают у партнера между ногами, повернувшись спиной, в то время как он сидит на стуле. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре можно разнообразить еще двумя подходами, совмещенными видами занятий по укреплению мышц тазового дна и йогой, гимнастикой для беременных.

Первые результаты ощутимы уже через 3 недели регулярных занятий. Полноценный эффект от упражнений Кегеля наблюдается на втором-третьем месяце тренировок. Предназначение оздоровительной гимнастики во время беременности – обеспечение легких родов без боли и осложнений.

Если беременность протекает без осложнений, будущим мамам рекомендуется регулярно делать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают подготовить организм к родам и хорошо сказываются на самочувствии беременной. О том, какие упражнения пойдут на пользу при беременности, мы поговорим далее.

Физические упражнения для беременных в 3 триместре не должны включать в себя прыжки или резкие движения. Необходимо выполнять упражнения плавно. Также будут полезны движения, направленные на укрепление дыхательных и интимных мышц. Комплекс упражнений для беременных в 3 триместре должен занимать не более 10-15 минут, а количество повторов должно соответствовать уровню физической подготовки будущей мамы.
Умеренная физическая активность при беременности показана только в том случае, если вынашивание малыша протекает без осложнений. Заниматься спортом нельзя при наличии следующих противопоказаний:

патологии сердечно-сосудистой системы;
острые воспалительные заболевания;
токсикоз, наличие кровяных выделений при беременности;
выкидыши в прошлом.

В любом случае, прежде чем заниматься любыми видами спорта, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для беременных в 3 триместре в бассейне

Плавание и аквааэробика весьма полезны на последних сроках беременности. Обычно занятия в бассейне проводятся под руководством инструктора. Тренер может подобрать определённые упражнения для будущей мамы и индивидуально, учитывая особенности протекания её беременности.

Занятия, как правило, начинаются с разминки. После этого выполняются специальные упражнения, помогающие снять напряжение с определённых групп мышц и, наоборот, проработать другие. В ходе занятий также используется обычное плавание.

Упражнения для беременных в 3 триместре для похудения

Если вес у будущей мамы превышает допустимую норму, ей могут быть показаны определённые упражнения. Например, занятия на фитболе, которые можно проводить либо дома, либо под руководством инструктора. Упражнения на гимнастическом мяче удобны и не доставляют дискомфорта. Они направлены на проработку нескольких групп мышц: груди, бёдер и рук.

Не нужно забывать о том, что гимнастика может негативно повлиять не течение беременности. Именно поэтому, если будущая мама чувствует боль, учащение пульса, разминку нужно прекратить. Лучше всего при наличии противопоказаний отдать предпочтение дыхательной гимнастике. Хотя, в любом случае, это должен решать врач.

Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять всем будущим мамам. Они направлены на тренировку интимных мышц. То есть, основная цель таких упражнений - помочь беременной подготовиться к родам.
В число упражнений Кегеля входит несколько. Ниже представлены основных из них:

«Вратарь». Нужно расставить ноги и немного присесть, положив руки на колени. Теперь на вдохе следует втянуть нижнюю часть живота и напрячь интимные мышцы, а на выдохе расслабиться.
«Танец живота». Расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс, а колени немного согните. Теперь делайте круговые движения бёдрами в разные стороны.
«Лифт». Нужно сесть на стул и расслабиться. Вдыхая, втяните интимные мышцы, осуществляя сжимание постепенно. На выдохе расслабляйтесь.

Умеренная физическая нагрузка и выполнение всех рекомендаций врача обязательно помогут вам родить здорового малыша. Лёгких и удачных вам родов!