Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.
Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно!
Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.
Виды утяжелителей
Эти снаряды можно разделить на две категории:
- Насыпные, наполнителем для которых является песок;
- Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.
Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.
Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.
Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.
Отвод ноги в сторону
Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
- Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.
Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.
Еще нагляднее это движение показано на видео:
Подъем ноги лежа
Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.
Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также и (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).
- Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
- Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
- Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.
Подробнее смотрите на видео:
Смотрите также:
Отведение ноги назад
Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.
- Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
- На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.
Подробнее на видео:
Махи ногами с утяжелителями для ягодиц
Сложность — высокая. Очень эффективное , задействованы мышцы пресса.
- Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
- Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.
Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.
Подробнее узнайте из видео:
Опускание прямых ног
Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с . Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. .
- Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
- Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.
Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.
Подробнее на видео:
Упражнение со стулом
Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.
- Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
- Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.
Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.
Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки . В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием вместо утяжелителей.
Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.
Приседания , а также .
Тренировка ягодиц заключается в выполнении комплекса упражнений, которые подразделяются на базовые и изолирующие. Они дополняют друг друга. Результат регулярного выполнения базовых упражнений на ягодицы – увеличение мышцы в объеме, а изолирующих – корректировка пропорций.
Каждый тренировочный процесс должен начинаться с разминки, чтобы не получить травму. Упражнения заставляют работать не только мускулатуру, но и суставы ног. На разминку можно выделить 10-15 мин. Перед нагрузкой выполняют универсальные упражнения (различные наклоны, вращения, приседания, бег, прыжки) и не забывают про растяжку.
Это помогает усилить приток крови к мышцам и увеличить выделение секрета в суставах. Базовые упражнения на ягодицы в процессе тренировки занимают больше времени, чем изолирующие, если цель занятия – нарастить мышцы. Для новичков нагрузку увеличивают постепенно. Поначалу тренироваться можно 30-40 мин. После тренировок мышцам обязательно дают время для восстановления – от 1 до 3 дней.
Базовые упражнения на ягодицы помогут создать красивые формы
Для тех, кто занимается меньше года, но уже спокойно переносит нагрузки, время тренировки увеличивают до 1 часа. Те, кто опытнее, занимаются по 1,5 часа. Каждый для себя определяет оптимальное тренировочное время, основываясь на физических возможностях. За одну тренировку обычно успевают выполнить от 4 до 5 упражнений – по несколько подходов каждое. Отдых между подходами ограничивают 1 минутой.
Упражнения со штангой в спортивном зале
Базовые упражнения на ягодицы часто выполняют со штангой, начиная с использования пустого грифа. Приседания со штангой способствуют увеличению мышечной массы. Для новичков техника его выполнения может показаться сложной.
Усложненный вариант – глубокие приседания. Их следует практиковать после доведения базовой техники до автоматизма.
Базовые упражнения на ягодицы включают в себя и становую тягу. Без нее тренировка будет неполной.
Выпады со штангой.
Базовые упражнения на ягодицы с гантелями стоя, сидя, лежа
Гантели удобны тем, что тренироваться с ними можно как в спортивном зале, так и дома.
Мертвая тяга
Плие-присед
Выпады
- Спина выпрямлена. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
- Одной ногой шагают вперед, выставляя ступню перед коленом.
- На 3-4 секунды задерживаются в выпаде.
- Принимают первоначальное положение.
- 3-4 подхода – 6-8 раз для каждой ноги.
Ягодичный мост
Мост выполняют не только на скамье, но и на полу.
Базовые упражнения с утяжелителями
Утяжелители классифицируют в зависимости от наполнителя: металлического или насыпного.
Тип наполнения и вес утяжелителей можно выбирать самостоятельно
Базовые упражнения на ягодицы с использованием утяжелителей дают более эффективную проработку мышц и быстрее позволяют достичь желаемого результата.
В роли дополнительных утяжелителей, наряду со спортивными снарядами (гантелями, штангой, гирями), чаще всего выступают различные манжеты. Их можно надевать перед выполнением мертвой или становой тяги, различных вариантов приседаний и выполнения других упражнений.
Преимуществом утяжелителей является удобство их использования Насыпные утяжелители используют при выполнении изолирующих упражнений. На ноги надевают манжеты с наполнителем и прорабатывают ягодичные мышцы, выполняя зашагивание на платформу, отведение ног или махи назад, в сторону, вперед. В качестве опоры используют стену или специальный тренажер.
Упражнения с гирями
Базовые упражнения на ягодицы с использованием гири удобней в выполнении, чем упражнения со штангой, особенно для новичков. Тренировки с гирей можно проводить 2-3 раза в неделю.
Мертвая тяга
Становая тяга (с опорой на одну ногу)
Выпады
- Встать прямо. Немного расставленные стопы стоят ровно. В руках сжимают гирю.
- Шагают вперед. Колено передней ноги расположено прямо над стопой. Обе согнутые ноги образовывают угол 90 градусов. Коленом расположенной сзади ноги до пола не дотрагиваются.
- Когда поднимаются, стоящей впереди пяткой давят в пол.
- 3 серии — 15 раз.
Занятия с эспандером
Для качественной проработки ягодичных мышц используется эспандер «Бабочка».
Разведение ног.
- Садятся на стул, спина выпрямлена, ноги разведены.
- Расположенный между бедрами эспандер начинают медленно сжимать, сближая колени. Затем тренажер разжимают.
- 15 раз.
Сжимание эспандера коленями.
Сжимание эспандера коленями на боку.
- Лежа на боку, тренажер размещают между коленями. Открытие эспандера направляют в сторону стоп.
- Сжимают «бабочку» ногами.
- 2 серии по 10 раз.
Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой
Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.
Приседания с махами.
- Резинка удерживается на расставленных ногах для увеличения натяжения.
- На вдохе делается приседание – таз уходит назад. При выдохе подняться и завести ногу назад, ощущая напряжение ягодиц. Носок смотрит вниз. Руки тоже отводят назад, чтобы не потерять равновесие. Выполняя упражнение, чередуют ноги.
- 15-20 раз для каждой ноги.
Махи в наклоне.
- Резинка над коленями. Встают лицом к стене и, наклонившись, опираются на нее. Опорную ногу чуть сгибают и стараются ею не двигать, к ее пятке направлена середина стопы рабочей ноги.
- На выдохе совершают мах ногой назад, задерживаются, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
- Ногу опускают.
- 20-25 раз для каждой ноги.
Ягодичный мост.
Проходка.
Приседания с лентой.
- Встать на середину эластичной ленты, натянуть ее, удерживая края в руках.
- Начать приседать. Следить, чтобы натяжение ленты не уменьшалось в положении сидя.
- 2-3 подхода — 12-15 раз.
- Все упражнения, которые делаются с резинкой, можно выполнять и с эластичной лентой, предварительно соединив и скрепив ее концы.
Упражнения с собственным весом
Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы с собственным весом удобно выполнять в любое время и в любом подходящем для этого месте — каких-то дополнительных приспособлений они не требуют.
«Пистолет».
Подъем таза с опорой на ногу.
Приседание «Сумо».
- Расставить ноги широко, носки направить в противоположные стороны, развернув наружу.
- Таз отводят назад. Колени образовывают прямой угол. Ягодицы напрягают и задерживаются так на несколько секунд.
- Встают и повторяют заново.
- 3 подхода — 15 раз.
Упражнения для ягодиц с фитболом
Базовые упражнения на ягодицы с этим спортивным снарядом представлены приседаниями. С помощью фитбола легко тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях.
Популярными считаются такие упражнения:
Программа в спортивном зале 2 раза в неделю
К базовым упражнениям на ягодицы на тренировке добавляют изолирующие. Можно заранее составить примерную программу, корректируя ее в зависимости от целей тренировки и физического состояния. Количество подходов для выполнения каждого из базовых упражнений – 3, повторений – 8-10. Для изолирующих: подходов – 3, повторений – 10-15 (независимо от частоты тренировок в неделю).
Дни занятий: понедельник, четверг.
Начинают всегда с разминки. Затем переходят к основным базовым упражнениям: приседаниям со штангой, мертвой или становой тяге с гирей, выпадам со штангой или с гантелями.
Техника выполнения гиперэкстензии После усиленной нагрузки на несколько групп мышц выполняют изолирующие упражнения:
- разгибание и сгибание ног на специальных тренажерах;
- отведение ног;
- гиперэкстензия;
- зашагивание на платформу.
Программа в спортивном зале 3 раза в неделю
Понедельник, пятница:
Среда:
- мертвая тяга;
- плие-присед (гантели);
- выпады;
- отведение ног;
- гиперэкстензия;
- зашагивание на платформу.
Программа в спортивном зале 4 раза в неделю
Понедельник, среда:
Пятница, воскресенье:
- мертвая тяга;
- плие-присед (гантели);
- выпады;
- зашагивание на платформу;
- гиперэкстензия;
- отведение ног.
Программа для ног и ягодиц 5 раз в неделю
Понедельник, четверг:
- жим с платформы;
- выпады со штангой;
- приседания;
- становая тяга с утяжелителем (гиря или штанга);
- ягодичный мостик;
- разгибание и сгибание ног;
- гиперэкстензия.
Среда, пятница:
- мертвая тяга (гиря или штанга);
- плие-приседы с гантелями;
- выпады со штангой;
- отведение ног (назад и в сторону);
- гиперэкстензия;
- зашагивание.
Воскресенье:
- жим с платформы;
- становая тяга с гирей;
- приседания с гантелями;
- выпады со штангой;
- разгибание и сгибание ног;
- ягодичный мостик;
- отведение ног.
Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях
Совершенствовать ягодичную мышцу можно и дома. Если тренироваться 2-3 раза в неделю, результаты станут заметны уже через 6-8 недель. Одна тренировка займет 40-50 мин. Со временем нагрузка должна становиться больше, для чего увеличивают количество подходов или движений.
Присед с отставленной ногой.
- Встать ровно, ноги поставить чуть шире плеч и слегка согнуть. Руки около груди, ладони соединены. Живот напряжен.
- Правая нога отставляется назад, колено сгибается. Левая нога – опорная, вес удерживается на ней. В таком положении выполняют 2 приседания.
- 2 серии – 10 раз на каждую ногу.
Выпады.
Ягодичный мост (один из вариантов).
- На спине с согнутыми коленями. Ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
- Напрягают ягодицы, поднимают бедра. Задерживаются в таком положении, затем бедра немного опускают, не до конца, и снова поднимают.
- 2 серии – 10 раз.
Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений
Результаты работы над ягодичными мышцами не заставят себя долго ждать, если придерживаться определенных правил.
Достичь отличной физической формы, накачанных мышц и красивых очертаний поможет выполнение базовых упражнений на ягодицы и изолирующих. Главное, не лениться и получать удовольствие от работы над телом.
Как накачать ноги и ягодицы — видео:
Как накачать ноги и ягодицы с помощью гантелей, грифа, тренажера:
Как правильно выполнять упражнения для ног и ягодиц:
Здравствуйте, приятели! Упражнения с утяжелителями для ног способны существенно повысить продуктивность маленьких по времени тренировок.
Длительность первого занятия с «грузом» не должна быть больше четверти часа. Время тренировки с применением для того чтобы инвентаря увеличивают неспешно.
При применении этого приспособления не обязательно выбирать сложные физические упражнения. Чтобы похудеть, достаточно делать простые задания, к примеру, бег на месте либо ходьба, с грузом (вес 1-2 кг).
Перед тем как ответить на вопрос, какие конкретно упражнения с утяжелителями для ног являются самыми действенными и несложными, нужно верно выбрать изделие, применяемое для дополнительной нагрузки.
Выбор утяжелителя
Данное изделие изготавливают из плотной натуральной ткани, к которой пришивают «липучки» (либо другие застежки, каковые возможно отрегулировать). На вид такое приспособление напоминает манжеты, наполненные сыпучим материалом. Оказываемая нагрузка будет завесить от веса помещенного груза (к примеру, песка).
Продаются кроме этого пластинчатые модели. Их основным преимуществом есть возможность регулирования нагрузки, моделируя вес утяжелителей. На прилавках в спортивных магазинах возможно заметить такие приспособления весом от 500 г до пяти килограмм. Ширина и плотность ткани возможно разной, исходя из этого любой желающий сможет подобрать для себя подходящий вариант.
Для тех, кто планирует длительно тренироваться с этими предметами, выбирать рекомендуется пластинчатые модели - прослужат несколько год. При выборе нужно обратить внимание на уровень качества ткани, «липучек» и прорезиненные элементы. Вот так выглядят утяжелители.
Техники исполнения
Посредством намерено созданных техник с применением грузов возможно не только за маленькое время похудеть и нарастить мышечную массу, но и не допустить появление сосудистых звездочек на ногах.
Ниже рассмотрим пара основных упражнений с утяжелителями для ног. Перед тренировкой в обязательном порядке нужно разогреть мускулы - провести маленькую разминку. Просмотрите внизу статьи еще упражнения, вместе с инструктором. Там имеется и наглядная разминка.
Первый метод:
на щиколотки одеваем грузы; исходное положение - стоя, ноги совместно, руки на боках; вес тела направляться перенести на правую ногу, а левую чуть согните и поставьте на пальцы; сделайте выдох и отведите левую ногу в сторону; сделайте вдох и опустите ногу; повторите движение; аналогичное воздействие проделайте с правой нижней конечностью.
Второй вариант:
поднимитесь, выпрямите спину; вес свой вес перенесите на одну ногу; другую нижнюю конечность согните в колене, отведя назад и слега подняв, после этого опустите (при опускании стопа не должна касаться пола); аналогичное движение повторите со второй ногой.
Упражнения с утяжелителями для похудания ног - хороший метод избавиться от лишнего веса и не допустить показатели появления варикоза.
Третий метод:
поднимитесь на колени, наряду с этим ноги расставьте на ширину таза; вытяните назад одну ногу и обопритесь носочком об пол; после этого направляться поднять ее как возможно выше (прогибов в пояснице быть не должно); потом направляться опустить нижнюю конечность не касаясь пола; повторяем движение пять-десять раз; после этого то же самое поделываем со второй ногой.
Четвертый метод:
лягте на коврик, повернитесь на бок, наряду с этим локоть должен опираться о пол; потом нужно согнуть колено «верхней» ноги и упереться стопой в пол; другую ногу расположите под углом 45 градусов и медлительно, не торопясь поднимайте ее до того положения, пока это вероятно физически; потом направляться опустить ногу и повторить упражнение.
И основное в этом всем - регулярность. Лишь так от любых упражнений возможно какой-то видимый итог. Всем удачи, и не забываем о перепостах и подписке.
Утяжелители для красивых ножек, упругой попы, стройных бедер
Shutterstock.com
«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.
«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.
Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .
Лучше упражнения с утяжелителями для ног
Отведение ноги в сторону из положения стоя
Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения «колени-ладони»
Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения лежа на боку
Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.
Время на чтение: 24 мин
Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа) , так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки) .
Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: . Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в и кардио-тренировках , реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
- Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
- Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
- Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем, кто занимается – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
- Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
- Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Подъем ноги для ягодиц
Смотрите также:
- Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Упражнения для живота (мышцы ног также работают)
За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.
План занятий с утяжелителями для ног
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:
- Кардио-упражнения : повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
- Упражнения для бедер и ягодиц : выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
- Упражнения для пресса : повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель . Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Небольшие утяжелители можно использовать и для рук
. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Утяжелители для ног - это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!) .
Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг , более опытные занимающиеся 1-2 кг . Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше.
Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.
