Пилатес для начинающих в домашних условиях. Пилатес для начинающих в домашних условиях Показания и противопоказания

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

07-04-2015

19 827

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Женщины любят худеть, но в большинстве случаев им нравится думать, что они худеют. Суть эффективного похудения, по мнению женщины, сводится к следующему: намазаться какой-нибудь чудо-мазью, обмотаться пищевой пленкой и с чувством выполненного долга усесться с коробкой зефира у телевизора в ожидании воздушной фигурки. Бесполезно объяснять, как устроен механизм обмена веществ, ведь реклама не может врать и с помощью крема можно похудеть быстрее! А между тем, человечество не придумало еще более эффективного способа согнать жирок, чем . Для этого не нужно устраивать или , все намного проще. Всего одно слово – пилатес.

Что представляет собой пилатес?

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, стретчинга и боди-балета, который направлен на , и . Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

• Правильное, глубокое дыхание;
• Концентрация во время выполнения движений;
• Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
• Неторопливое и плавное выполнение движений;
• Сосредоточенность и старательность;
• Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

• Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
• Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
• Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
• Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
• Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
• Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
• Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
• Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.

Упражнения для похудения

Не стоит сразу пытаться встать на голову и выполнить самые сложные элементы. Для начала подойдут простые, но тоже очень эффективные упражнения пилатес для похудения:

Вы успешно освоите упражнения пилатес для похудения и сможете заниматься дома, если будете придерживаться следующих правил:

• Не забывайте дышать глубоко, так как правильное дыхание является основой пилатеса. Раскрывайте ребра на сколько это возможно при вдохе и сокращайте мышцы до предела при выдохе;
• Следите, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены. Именно от живота идут все движения и распространяется энергия. Толку от занятий, в которых мышцы не получают должной нагрузки, не будет;
• Старайтесь делать все упражнения максимально четко и на пределе своих физических возможностей;
• Во время уроков пилатеса для похудения, старайтесь вытягивать позвоночник – это позволит увеличить расстояние между его дисками и придаст телу гибкость и подвижность.

Решив похудеть раз и навсегда и соблюдая изложенные выше нехитрые правила, вы сделаете свое тело достойным восхищения, и уже через несколько месяцев в зеркале можно будет увидеть вместо поплывшей фигуры стройный силуэт.

Видео с упражнениями пилатес ля начинающих

Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес

Видео с курсом упражнений пилатес

Фитнес – это очень хорошо. Это здоровье, это подкаченное тело, но многие дамы боятся заходить в спортзал, боясь, что их хрупкая фигурка превратиться после нескольких тренировок в фигуру культуристки. Спешим заверить, что это не так. Ведь, чтоб достичь упругих высушенных мышц и «кубиков» на прессе, нужно очень хорошо постараться и не один месяц попотеть в зале. Но, если вас интересует именно рельефный мышцы, то вам не на пилатес. Займитесь бодибилдингом или же кроссфитом.

А о его позвоночнике (что особенно важно, ведь сейчас каждый второй человек работает в офисе за компьютером, и боли в спине – главный бич современности). Еще одно отличие пилатеса от многих силовых тренировок – после занятий вы не чувствуете себя вымотанными, а наоборот . Это все результат правильного питания, плюс необходимый баланс между упражнениями на выносливость и гибкость. Пилатес помогает лучше понять свое тело, учит управлять его движениями. А также показывает, что можно получить и не впадать в отчаянье по поводу лишних, на ваш взгляд, 2-3 килограммов.

Короткая пилатес-программа дарит ясность ума, ускоряет обмен веществ и укрепляет мышцы. Темп упражнений зависит от дыхания: оптимально, чтобы вдох через нос длился 3-5 секунд, и столько же выдох через нос. Разминку лучше проводить до завтрака. Пока организм не перегружен перевариванием пищи.

Поза планки. Лягте на спину и расположите руки под прямым углом к туловищу. Аккуратно приподнимите голову так, чтобы спина оставалась лежать на твердой поверхности. Руки вытяните параллельно полу. На счет 3-5 на вдохе приподнимите их, а затем плавно опустите. Укрепляет мышцы живота, стимулирует движение крови по сосудам и учит правильно дышать. Повторите упражнение 10-15 раз. Мышцы пресса при этом должны быть постоянно напряжены.

Подъем ног. Встаньте на левое колено, руки согните в локтях и обопритесь ими об пол. Голову положите на кулаки. Правую ногу поднимите вверх, вытянув носок, – должна получиться одна прямая линия от макушки до кончика большого пальца на ноге. Мышцы пресса напрягите и следите за тем, чтоб торс не прогибался в районе талии. Работают ягодицы и мышцы задней части бедер. Выполните 10 раз с одной стороны, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Работа на глубине. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Голову и плечи оторвите от пола, руки положите на затылок. На выдохе разверните корпус и потянитесь вверх, пытаясь достать правым локтем левое колено. В это время правую ногу вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Укрепляет косые мышцы живота. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника. Сядьте прямо и вытяните перед собой правую ногу. Левую заведите за колено. На выдохе разверните корпус в направлении, противоположном согнутому колену. При этом левую руку заведите подальше назад и обопритесь ею о пол, помогая себе тем самым себе сильнее развернуть корпус. Голова смотрит в том направлении, в которое он поворачивается. Растягивает и укрепляет все мышцы спины. Сделайте по три скручивания в каждую сторону.

Плавание. Лягте на живот. Ноги разведите на ширине плеч, носки вытяните. Руки расположите вдоль туловища. Но вдохе оторвите от пола плечи, руки и грудь. Приподнимите ноги повыше – вы должны ощущать, как напряжены ягодицы. Затем на выдохе, плавно опуститесь на пол. Внимание на мышцы спины и ягодиц. Выполните упражнение 10 раз.

Расслабление. Лягте на спину. Руки вытяните над головой, ноги прямые, носки натянуты. На выдохе оторвите руки от пола, и выполните равномерно вдох-выдох, начинайте медленно подниматься. В положении сидя потянитесь к носкам ног, побудьте в такой позе пару секунд затем также плавно, без рывков, опуститесь на пол. Выполните упражнение 8 раз.

Ну как, зарядились энергией? Самый неожиданный эффект от пилатеса – позитивное восприятие собственного тела. Ощущение женственности и чувственности, которое дремало где-то глубоко внутри сознания, просыпается и выходит на поверхность, проявляясь в полной мере.

Гениальный инструктор Нопп Чантира разработал для WH динамичный комплекс. Мы назвали программу «домашний пилатес» – это упрощенный вариант тренировки, адаптированный под соответствующие условия.

На фото: Катя Мухина, стилист, экс-директор моды российского Vogue, сооснователь проекта «Дочки-матери», мастер спорта по художественной гимнастике.

Наш эксперт:
Нопп Чантира
Физиотерапевт, массажист, персональный тренер по пилатесу в центре здоровья и красоты «Белый сад»

Чего мы с Ноппом хотим? Мечтаем заставить работать все твое тело, а особенно мышцы кора, внутреннюю поверхность бедер, плечи и шею, то есть то, что крайне сложно проработать на обычных тренировках. Важный бонус – улучшение осанки.

«Комплекс хорош для утра, чтобы проснуться и разогреться, – говорит наш эксперт. – Хотя, конечно, пилатесом можно заниматься в любое время дня. Главное – в одно и то же . Метод работает безотказно: когда тренируешься в определенные часы, есть все шансы, что это войдет в привычку. Спустя 2-3 месяца такой приятной ежедневной рутины ты будешь скучать по занятиям, если вдруг пропустишь хоть одно». Звучит заманчиво, скажи? Приступаем!

Как заниматься

Настройся на то, что упражнения 1–9 – единая, нерушимая последовательность с плавными переходами от движения к движению, без пауз. Твоя задача – пройти 2–3 круга.

1. Складка из положения стоя с приседом

Цель: разминка, работа с дыханием; мышцы позвоночника и квадрицепсы

• Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер: стопы параллельны друг другу. Сделай вдох и на выдохе вытяни руки над головой (A) .
• Опять вдохни и, выдыхая, медленно опусти корпус к полу: сгибайся постепенно, позвонок за позвонком (B) .
• Снова сделай вдох и на выдохе сядь, как будто на стул, одновременно с этим поднимая руки (C) . На выдохе вернись в положение стоя. Это 1 повтор – сделай таких 5.
• А в следующем, шестом, остановись на полпути – в положении B , чтобы из него перейти в упражнение 2.

2. Динамическая планка на прямых руках

Цель: разгибатели бедра, пресс, плечи

• Пройдись руками вперед, чтобы встать в позу собаки мордой вниз. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, подними правую ногу вверх – носком к потолку (A) – и, подтянув живот, приведи колено вперед (B) .
• Вернись в положение A . Сделай 5 таких повторов. Потом подтяни то же колено к левому плечу – опять 5 раз. И наконец, выполни столько же повторов к правому плечу.
• Закончив, проделай всю последовательность с другой ногой. Затем вернись в «собаку мордой вниз», из нее прими позу ребенка (C) , из которой сможешь плавно перейти к упражнению 3.

Опция: если сложно, выполняй движение стоя на коленях.

3. Сгибание и разгибание бедра лежа и динамическая Т-планка

Цель: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота, стабилизаторы плеча

• Ляг на левый бок: ноги слегка впереди для опоры. Подними правую вверх до уровня бедра и выведи ее вперед (носок на себя) (A) , а потом сразу же назад (носок натянут) (B) . Это 1 повтор.
• Не опуская конечность на пол и сохраняя корпус неподвижным, сделай таких 10. Затем выполни вращения той же ногой – 15–20 круговых движений по часовой стрелке и против (амплитуда должна быть небольшая, диаметр кругов – размером с теннисный мяч; носок натянут).
• Следующий этап: сложи ноги вместе, вытяни их в линию с корпусом и поставь левую руку на предплечье. На вдохе не спеша, на 5 счетов, поднимись в боковую планку (C) .
• На выдохе, тоже на 5 счетов, опустись на пол (D) . Выполни 5 таких повторов. Закончив, проделай всю последовательность на другом боку.

Опция: чтобы упростить планку, согни лежащую на полу ногу в колене под прямым углом.

4. «Сотня»

Цель: мышцы живота

• Перевернись на спину и положи руки по бокам. Подними ноги вверх, сгибая колени под прямым углом.
• Поступательно оторви от пола голову, шею и плечи и одновременно вытяни ноги: мышцы пресса напряжены, но поясница не отрывается от коврика. Твоя задача – продержаться в этом положении 100 счетов.
• Покачивай вытянутыми вперед прямыми руками вверх-вниз: 5 раз на вдохе,
  5 – на выдохе, всего 10 таких циклов.

Опция: можешь выполнять упражнение с согнутыми под прямым углом коленями.

5. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Цель: мышцы живота и задней поверхности бедра, позвоночник

• Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол на ширину бедер. Проследи, чтобы ноги были параллельны друг другу по всей длине; руки по бокам. На выдохе оттолкнись пятками и подними таз вверх: тело должно вытянуться в прямую от плеч до коленей, пресс и задняя поверхность бедра – хорошенько напрячься (A) .
• На вдохе подтяни одно колено к груди и выпрями ногу к потолку: носок натянут, корпус неподвижен, плечи и шея расслаблены, работают только пресс и задняя поверхность бедра (B) .
• На выдохе опусти прямую ногу вниз – до уровня, когда колени поравняются друг с другом, или чуть ниже (C) .
• На вдохе потяни носок на себя и снова подними конечность вверх: таз не должен задираться боком (D) .
• На выдохе подними носок к потолку и поступательно верни конечность в ягодичный мостик: сначала опусти ее до уровня, когда бедра поравняются друг с другом, потом согни колено по направлению к груди и поставь стопу на пол. Плавно опусти спину и таз.
• Вся эта последовательность – 1 большой повтор. Следующий выполни на другую сторону. И продолжай чередовать, пока не насчитаешь по 5 повторов на каждую.

6. «Ножницы»

Цель: мышцы живота

• Из положения лежа на спине плавно подними голову, шею и плечи. Одну ногу оторви от коврика буквально на пару сантиметров, а другую вытяни к потолку и, обхватив ее руками как можно ближе к лодыжке, двумя короткими пульсирующими движениями притяни к себе.
• Сделай то же самое, зеркально поменяв конечности местами. Продолжай чередовать стороны, пока не выполнишь по 10 повторов на каждую. Помни, что таз остается стабильным на протяжении всего упражнения.

Опция: для упрощения слегка согни колени и положи голову на пол; для усложнения – делай «ножницы», не помогая себе руками, держи их над головой, поближе к ушам.

7. «Пловец»

Цель: разгибатели спины

• Перевернись на живот: прямые ноги вместе сзади, а руки впереди. На выдохе оторви грудь и все конечности от коврика. Твоя цель – поочередно поднимать последние попарно: левую руку и правую ногу (A) и правую руку и левую ногу (B) – это 1 повтор.
• В быстром темпе, как будто действительно плывешь. На вдохе сделай 5 повторов, на выдохе – еще 5. Продолжай, пока не насчитаешь 10 дыхательных циклов.
• В заключение подними все конечности вместе повыше, опусти на пол и через позу ребенка грациозно перейди к упражнению 8.

8. Складка

Цель: мышцы живота

• Ляг лицом вверх и вытяни руки за головой (A) . Напрягая мышцы кора, постепенно отрывайся от пола: сначала идут руки и голова, потом позвонок за позвонком.
• Стремись верхними конечностями к пальцам ног, оттягивая талию назад и втягивая живот, чтобы создать удлинение вдоль позвоночника (B) .
• Медленно вернись в положение лежа. Выполни 5 таких повторов.

9. Скрутка позвоночника

Цель: косые мышцы живота, разгибатели спины; подвижность корпуса

• В последнем повторе складки не ложись обратно на пол, а сядь ровно и разведи руки в стороны, развернув ладони вверх: ноги вместе, носки на себя (A) .
• Сделай вдох и на выдохе поверни корпус в сторону: в конечной точке доведи его двумя короткими пружинистыми движениями (B) .
• На вдохе вернись на центр и, выдыхая, повтори в другую сторону. Выполни по 5 раз на каждую.

Если ваше утро, лучшее время для упражнений, то эти 10 минут упражнения идеально подходят для вас и вашего утреннего пробуждения.

Попробуйте эти упражнения, которые очистят ваши мысли, улучшат метаболизм и восстановят равновесие.

• Табурет

Упражнение укрепляет живот, улучшает кровообращение и учит вас контролировать свое дыхание. Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, а затем поднимите обе ноги, не упираясь руками об пол. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. В выдохе подтяните живот. Повторите 10-15 раз.

• Поднимите ноги

Это отличное упражнение для укрепления мышц. Упор на одном колене и противоположной руке на полу. При выдохе подъем свободной вытянутой ноги на высоту бедра. Повторить 10 раз с каждой стороны.

• Вращение позвоночника

Укрепляет и растягивает мышцы спины. Сядьте прямо и вытяните одну ногу. Согните другую ногу и поместите её на внешней стороне прямой ноги. При выдохе поверните тело на согнутое колено и положите руки на противоположную сторону, что увеличит вращение. Глазами следите за направлением вращения. Повторите 3 раза с каждой стороны.

• Растяжка вперед

Лежа на спине с руками, вытянутыми над головой, расширить ноги. Вдохните и поднимите руки в верх. На выдохе поднимитесь, вдох – выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.