Последнее обновление статьи: 04.09.2014
Доброго времени суток всем любителям здорового и активного образа жизни. Сегодня мы с вами поговорим о таком замечательном упражнении, выполняя которое мы сможем увеличить объем нашей голени и придать ногам более массивный вид. Речь пойдет о таком упражнении как подъем на носки сидя. Икроножные мышцы – это больной вопрос очень многих людей, потому как не все понимают, как правильно качать эту часть тела. Сейчас я все расскажу по порядку.
Совсем недавно меня спросили о том, сделать их более массивными и объемными. Не многие знают, что под икроножной мышцей расположена камбаловидная мышца, которая и отвечает за общий объем вашей голени. Наверняка когда вы заходите в зал, большая часть атлетов тренирует икры именно стоя, выполняя , однако голень нужно тренировать как стоя, так и сидя. Дело все в том, что выполняя упражнение стоя, вы тренируете икры, а когда вы выполняете одно и тоже упражнение, только в сидячем положении, вы задействуете камбаловидные мышцы, а икры выключаются из работы.
Это достаточно легко проверить. Если вы сейчас сидите, попробуйте сымитировать движение подъемов на носки сидя. Когда вы выполните подъем, потрогайте икры, они у вас будут в расслабленном состоянии, а длинная мышца, которая находится под икрами, будет напряжена. То есть, казалось бы, два одинаковых упражнения задействуют совершенно разные мышцы.
Камбаловидные мышцы уникальны тем, что на 80 % состоят из . Эти волокна обычно имеют медленную скорость сжатия и отвечают за выносливость человека. Также, ваша икроножная мышца состоит на 60% из камбаловидной, поэтому качая ее и выполняя подъемы на носки сидя, вы увеличите объем вашей голени в несколько раз.
КАК ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ, СТОЯ ИЛИ СИДЯ?
Говоря о том, какой вариант выполнения упражнения задействовать в своих тренировках, нужно опять же вспомнить то, что это два совершенно разных упражнения, направленных на прокачку разных мышц. Вы же не будете, например качая ноги делать разгибания ног, а сгибание ног оставите нетронутыми, это нонсенс, потому как каждая мышечная группа должна быть задействована иначе не будет никакой эстетики, симметрии и так далее. К тому же, не качая определенную мышечную группу, вы упускаете возможность увеличения нагрузок и прогрессии, так как от каждой мышцы что-то зависит. Например, чтобы , вам нужно качать не только грудь, а и трицепс, плечи и так далее. Именно поэтому, у вас не должен стоят вопрос выбора упражнения для прокачки голени. Вы должны выполнять оба упражнения, в разные тренировочные дни или недели, либо же в один день. Можно экспериментировать и пробовать разные вариации. Если вы будете тренировать и камбаловидные мышцы, и икры, вы тем самым добьетесь максимального эффекта в приросте объема вашей голени .
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ»
1. Сядьте в тренажер так, чтобы вам было удобно. Поставьте ноги (колени) под специальные валики или упоры тренажера. Поставьте ноги так, чтобы носки были на платформе, а пятки были на весу, чтобы удобно было совершать движение. Не ставьте носки слишком близко к краю платформы, чтобы ноги не соскользнули и вы не получили травму. Руками следует крепко держаться за ручки тренажера, чтобы вам было легче сконцентрироваться на самом упражнении. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе, сделайте плавный подъем на носки, максимально подняв вес в верхнюю точку. Это очень важно, чтобы мышцы максимально сократились, поэтому не стоит вешать слишком большой вес. Когда вы достигли верхней точки, задержитесь на пару секунд и как можно больше напрягите ваши мышцы голени, тем самым сделав пиковое сокращение.
3. На вдохе опустите в нижнюю точку, максимально растянув камбаловидные мышцы. Растяжка поможет вам лучше их прокачать.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
1. Если брать в сравнение , данное упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому его нужно выполнять с большим количеством повторений примерно на 3-4 подхода.
2. Очень важным моментом является вес, который вы задействуете в тренажере. Чтобы от упражнения была какая-то польза, нужно максимально сокращать мышцы. Сокращение происходит в самой верхней точке. Если вы возьмете большой или очень большой вес, вы не добьетесь никакого результата, а польза от упражнения будет минимальной. Поэтому, настоятельно рекомендуется брать рабочий вес, с которым вы сможете сделать 25-30 повторений.
3. Нужно избегать резких рывков вверх, упражнение следует выполнять плавно без резких опусканий. Под конец, мышцы вашей голени должны «печь», это свидетельствует о том, что идет анаэробное потребление энергии, то есть в мышцах не хватает кислорода, из-за чего они получают энергию бескислородным путем с выделением молочной кислоты, что в свою очередь и приводит к таким ощущениям, будто мышца печет. Это нормальное явление и даже положительное, потому как после этого мышцы развиваются, происходит гипертрофия, они растут, и увеличивается общая физическая сила.
4. После выполнения подъемов на носки сидя, нужно встать и растянуть икроножные и камбаловидные мышцы. Это очень легко делается, достаточно опереться носком об какой-нибудь предмет и наклонится туловищем вперед, это позволит растянуть мышцы голени. Можно просто взять и потянуть носок к себе. Это делается для того, чтобы размять мышцу и сделать ее более эластичной после выполнения упражнения. Особенно если последние повторения вы делали в укороченной амплитуде.
5. Многие часто совершают ошибку, пренебрегая тренировками икроножных мышц, не делая их совсем или делая, но не правильно. Чаще всего, большинство качают голень в день ног. И это достаточно логично, но не совсем правильно. Как вы знаете, чтобы мышцы росли, нужно качать их так, чтобы они получали хорошую нагрузку. Если вы будете тренировать икры в день ног, вы не сможете по настоящему хорошо нагрузить их, потому как большинство делают подъемы на носки именно в конце тренировки, когда ноги уже устали после тяжелых приседаний. Можно делать их в начале тренировки, но так вы не сможете эффективно выполнять приседания со штангой. Что же делать в подобной ситуации? Тренировку икроножных мышц нужно отводить на другой день, например день спины или груди, когда ваши ноги задействуются по минимуму.
Нижняя часть ног - это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.
Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.
Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы - подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.
Какие мышцы работают
При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.
Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя , при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.
Варианты выполнения
Подъемы со штангой и в тренажере
Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими - заниматься в таком случае будет максимально удобно.
Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров - нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания , на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.
Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом - в таком случае амплитуда движений будет максимальной.
Расположение носков
При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй - нагрузить внутреннюю часть, а третий - внешнюю.
Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две - по одной на каждую ногу.
Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса . Если обхват руки больше - вам стоит уделять больше времени проработке икр.
Техника выполнения
Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:
- примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
- на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
- зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
- опустите ноги в исходное положение.
Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение - это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать - решать вам.
Выбор оптимального числа повторений
При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.
Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.
Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.
Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.
Распространенные ошибки
- Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
- Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
- Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.
Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.
К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.
Несколько лет назад получило новое изобретение - подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.
Подводим итоги
- Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
- Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах. Другие авторы
Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.
В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.
Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны – нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.
Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.
Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.
Противопоказания подъема на носки
Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях – одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.
Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.
С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.
Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.
Техника подъемов
Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.
Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.
В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.
При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.
С гантелями
При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.
Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.
Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.
Со штангой
Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.
Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием “становый рывок”. Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.
Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.
Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.
Фото подъема на носки
Профессиональные бодибилдеры знают, что для получения результатов в спорте следует прокачивать все мышцы и доводить их до идеального состояния, в том числе и ножные. Остановим внимание на камбаловидных и голеностопных мышцах.
Для прокачки этих мышц следует выполнять два простых упражнения (в комплексе) – подъем на носки сидя и стоя.
Голеностопную мышцу (это наиболее видимая мышца, имеющая форму сердца и две разделяющихся головки) нужно тренировать стоя, камбаловидную (которая «прячется» под икроножной и «выталкивает» последнюю наружу) – сидя. 
По биомеханике подъемы и сидя, и стоя практически одинаковые. Помните: камбаловидная мышца является доминирующей в голеностопе, прокачка именно их даст возможность сделать массивнее и рельефнее низ ног.
Одной вариации для гармоничной «прокачки» мышц не достаточно, необходимо уделять одинаковое внимание обеим.
Подъем на носки сидя
Как писалось выше, камбаловидные мышцы имеют мощнее массу, чем икроножные и их проработка позволит сделать голень более объемной и рельефной. Для их накачки превосходно подходит упражнение подъем на носках сидя.
Интересно: большинство женщин тренируются в фитнес-клубах с целью подкачать попу – сделать ее округлой и упругой. Поэтому попе, талии, бедрам уделяется максимум усилий, а вот камбаловидным мышцам вообще не достается тренировок, хотя именно благодаря им ягодицы будут выглядеть более подтянутыми и поднятыми.
В зале редко можно увидеть мужчин, которые выполняют прокачку низа ног. По всей вероятности, они не знают, сколь полезными являются эти упражнения. 
Достоинства выполнения подъема на носки сидя
Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:
- увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;
- при осуществлении приседаний с утяжелением улучшится монолитность и устойчивость;
- улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
- профилактика повреждения голеностопа и т.д.
прирост сил голеностопных мышц;
женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;
прыгуны смогут выше прыгать;
беговые показатели станут лучше;
Внушительный перечень достоинств для такого простого в осуществлении упражнения, не находите? 
Техника выполнения подъемов на носки сидя с помощью тренажера
Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.
- Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
- На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.
Вариации
Кроме классического варианта в тренажере, данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой
Также при осуществлении подъема на носки сидя можно использовать различную постановку стоп – нейтральную (развиваются мышцы голени, увеличивается масса); носки в стороны, пятки вместе (растет нагрузка на медиальную головку икроножной мышки и на внутренние волокна), носки вовнутрь, пятки в стороны (работают больше латеральная головка и внешние волокна). 
Подъем на носки стоя
Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение для прокачки голеностопных мышц. Существует несколько вариаций его выполнения:
- со штангой;
- с гантелями;
- в тренажере.
Рассмотрим каждую из вариаций.
Подъем на носки стоя со штангой
Данная вариация упражнения считается наиболее сложной и является стандартным упражнением в начале комплекса прокачки голеностопных мышц.
Шаги выполнения:
- разместите на штанге нужное количество блинов, расположите ее на полу;
- подойдите к штанге впритык, возьмитесь за держак руками и приподымите ее, как при осуществлении становой тяги;
- закрепите орудие в данной позиции и поднимайтесь на носки, пытаясь дольше задержаться в верхнем положении;
- выполняйте три подхода по восемь-десять рабочих повторений.
Подъем на носки стоя с гантелями
Эта вариация выполнения подъемов на носки считается облегченной и подходит для начинающих спортсменов и для девушек.
Шаги выполнения:
- захватите руками гантели, разметите их по бокам ног, выровняйте осанку;
- поднимайтесь на носки, задерживаясь на два счета в верхней позиции;
Для большей сложности данное упражнение выполняйте по отдельности для каждой ноги.
Подъемы на носки стоя в тренажере
Таким образом можно изолировано прокачать голеностопные мышцы.
Шаги выполнения:
- встаньте носочками на опорную платформу тренажера, заведите плечи под мягкие поручни;
- опускайте ближе к полу пятки, затем поднимайтесь вверх (на носки);
- задержитесь в верхней позиции на два счета;
- вернитесь в исходное положение;
- делайте двенадцать-пятнадцать повторений.
Послесловие
Теперь вы знаете об упражнениях «подъемы на носки сидя и стоя». Уверены, икроножные мышцы по достоинству оценят и поблагодарят за усилия формой и размером.
Поспешите в тренажерку и проверьте упражнение на практике!
Подъем на носки сидя в тренажере отлично подходит для увеличения голени в объеме. Но многие ошибочно считают, что оно так же как и «подъем на носки стоя в тренажере» качает икроножную мышцу. Но это не совсем так. Целевой мышцею этого упражнения является камбаловидная мышца, в то время как икроножная задействуется, но частично. Строение голени состоит таким образом, что камбаловидная мышца находится под икроножной и когда она увеличивается в объеме, то выталкивает икроножную, в результате чего она выглядит гораздо рельефнее и голень становится объемнее.
Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:
- Установите необходимый вес на тренажере.
- Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
- Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
- Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
- Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
- Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
- Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Подъем на носки сидя в тренажере, особенности упражнения:
- Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе выполнять упражнение. Корпус зафиксирован и неподвижен.
- Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Все движения выполняются плавно и не спеша.
- После каждого подхода обязательно выполняйте растяжку целевой мышцы. Делая это, уменьшается необходимое время для отдыха и не происходит закрепощение мышцы.
- Если вы выполняете больше 20 повторений за подход, тогда есть смысл увеличить рабочий вес.
