Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома. Как накачать икры ног девушке — полная инструкция! Накачать икроножные мышцы девушке в домашних условиях

Женские ноги - это та часть тела, на которую мужчины обращают внимание не в последнюю очередь. Особенно хочется покрасоваться девушкам подкаченными ногами в весенне-летний период. Но если ноги ниже колен тонкие и невыразительные, то так и хочется спрятать их в какие-нибудь брюки. Чтобы с гордостью надевать короткие юбки и шорты, необходимо знать, как накачать икры девушке.

Как правильно тренировать икроножные мышцы девушкам

Отметим, что икроножная мышца - это очень выносливая и сильная ткань. Чтобы получить рельеф этой мышцы, необходимо увеличить ее в объеме. А для этого придется поработать и обязательно выполнить два условия:

1. Тренировки икроножных мышц у девушек должны быть регулярными. Пропуски, поблажки и перерывы в виде отпуска на два месяца не допускаются.
2. Нагрузку на эту группу мышц необходимо регулярно увеличивать.

Мышцы начинают расти из-за частого стресса (физических нагрузок), поэтому очень важно от занятия к занятию увеличивать нагрузку. Усердные тренировки обеспечат хороший эффект даже при посещении спортзала 1 раз в 6-7 дней. О качестве тренировки вы можете судить по тому, насколько тяжело вам даются последние подходы. Если подходы выполняются налегке, без чувства боли в мышце, то можно считать такую тренировку бесполезной, роста мышц икр не будет.

Прежде чем узнать, как накачать внутреннюю часть икры девушкам, запомните сначала способы повышения нагрузки. Это можно достичь такими методами:

• добавить повторения;
• добавить упражнения;
• сократить время отдыха между подходами;
• добавить рабочий вес;
• добавить количество подходов.

Можно ли накачать икры девушке дома за неделю

Чтобы накачать икры девушке быстро, необходимо свои действия организовать в правильную систему. Для этого следует сделать 4 шага:

1. Выбрать дни, когда будут проходить тренировки (не забывайте, что между тренировками должно проходить 2-3 дня).
2. На каждом занятии делайте по 3 упражнения, которые вам больше всего понравятся из приведенных ниже.
3. Упражнения делайте по 12-30 повторений (начинаем с малого), по 3-5 подходов. По мере накачки икроножных мышц можно использовать утяжелители.
4. Не забывайте правильно дышать во время тренировки.

Но не стоит думать, что ваши икры накачаются очень быстро, к примеру, за неделю. Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног девушке, то совет можно дать только один - усердно работать от тренировки к тренировке, увеличивая нагрузку, и не давая себе расслабиться. Только так икроножная мышца сможет увеличиться в объеме. А все потому, что именно эта группа мышц наделена природой невероятной выносливостью. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке, необходимо помнить, что росту икры поддаются медленно, только при правильном усиленном подходе. Кроме этого чрезмерная нагрузка, которую ваши мышцы уже не могут выдержать, тоже не принесет пользы. Ваши икры могут просто травмироваться. Поэтому во всем важна мера и правильные расчеты.

Программа тренировок на икры для женщин

Тренировочная программа икр для девушки должна состоять из следующих мероприятий:

• Разогрев мышц (разминаемся);
• Основная работа (основные упражнения);
• Сидя, подниматься на носки;
• Стоя, подниматься на носки;
• Растяжка.

Можно накачать икры девушке и в домашних условиях. Если у вас не получается ходить в спортзал, то вооружившись правильной информацией и силой воли, можно выполнять регулярные упражнения и дома. Самые эффективные упражнения для развития икроножных мышц девушке представляем ниже:

• Ходьба на носках;
• Пружинки;
• Прыжки со скакалкой;
• Приседания с грузом;
• Сидя, поднимаемся на носки;
• Стоя, поднимаемся на носки;
• Подъемы с помощью подставки;
• Пистолет.

Есть и другие методы, как накачать икры дома девушке. Это велосипед, бег, коньки, теннис, лыжи, ролики, ходьба по лестнице. Подробнее об этом можно прочесть в соответствующих материалах на нашем портале.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте , чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале , где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях . Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) - в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки - разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Делать упражнение нужно медленно.

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки - на внутренней, а носки - на внешней.

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная - из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха - это регулярные тренировки.

Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

1. Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
2. Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
3. После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
4. Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
5. Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
6. Попрыгать на скакалке.
7. Побегать на месте.
8. Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие - ягодичные, приводящие в движение ноги.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале - всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно! Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук - на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание - лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после - несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов - до 5, количество подъёмов - до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

• всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
• использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
• прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
• использовать специальные утяжелители для ног;
• между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
• периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Знаете ли вы? Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.

1. Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
3. Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
4. В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью - нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Икры – это проблемная зона для большинства людей, так как прокачать мышцы на этом участке достаточно сложно. Это объясняется тем, что на задней поверхности голени размещены очень выносливые мускулы, которые трудно поддаются росту. Чтобы сделать их подтянутыми, рельефными, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.

Натренировать мышцы задней поверхности голени можно своими силами, не выходя из дома. Существует много упражнений для укрепления этой группы мускул. При регулярных занятиях вы не только получите подтянутые, накачанные икры, но и снизите вероятность травм на этом участке.

Правила прокачки икроножных мышц дома: что учесть и каких ошибок избежать

Опытные спортсмены знают, что икроножные мускулы сложно нарастить, это связано с тем, что они сильные, так как каждый день подвергаются нагрузке. Они помогают ходить, бегать, прыгать, держать равновесие.

Важно! Следите за постановкой ног во время занятий: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, то укрепляется только внешний отдел, а если наружу – внутренний.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Наращиваем быстро мускулы голени мужчинам и девушкам: за неделю, месяц

Схема прокачки икроножных мышц для женщин и мужчин практически не отличается. Разница только в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.

Чтобы девушке быстро подтянуть мускулы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по ступенькам, прыгать на скакалке и т.д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузку. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчины нуждаются в большем объеме тренировочной нагрузки. Они могут использовать несколько упражнения на протяжении 4-8 недель, главное – выполнять их правильно, до отказа. Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штангу), заниматься на тренажере.

Это интересно! Чтобы укрепить икроножные мышцы девушке, нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам – от 8 до 10 кг.

Новичкам следует запомнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих за неделю сделать голень массивной. Чтобы достигнуть результатов, нужно усердно тренироваться не менее 4 недель. Хотя многое зависит от наследственности: у одних атлетов мускулатура быстро увеличивается, а другим нужно потратить не менее 2 месяцев.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Дома вполне можно подтянуть и подкачать икры. Достаточно заниматься дважды или трижды за неделю. Спортсмены могут выбрать любые упражнения из представленных ниже, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мускулы голени.

Усиливаем эффект тренировок и ускоряем результат

Чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню нужно заниматься регулярно. Перед тренингом следует провести разминку (двигайте пальцами, тяните носок от себя, на себя, двигайте стопами в разные стороны, сгибайте, разгибайте колени, трясите голенью и т.д.). Разогревать мускулы лучше лежа или стоя.

После тренинга растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, обопритесь на пятку, наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться до пола, фиксируясь на 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйтесь на самой высокой точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы стоп. Чередуйте упражнения, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. Спортсмены могут выбрать по несколько элементов из описанных выше.

Делайте перерыв после тренинга на 1-2 дня, чтобы мускулы пришли в норму, активно росли. Не стоит заниматься через боль, так вы только спровоцируете разрушение мышц.

Важно! Чтобы прогрессировать нагрузку, нужно увеличить рабочий вес, количество повторений, сетов, упражнений. Также спортсмен должен уменьшить время отдыха между сетами. Нужно стремиться к тому, чтобы каждое занятие было хоть немного сложнее предыдущего.

Правила укрепления голени без тренингов

Женщине и мужчине удастся быстро накачать мускулы икры, соблюдая такие правила в повседневной жизни:

1. Следите за походкой. Шаги должны быть широкими. Ногу опускайте на носок, плавно перекачиваясь на пятку. Приучите себя ходить пешком от 10 000 шагов за день.
2. Выбирайте удобную обувь, которая не сжимает пальцы, позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, которая поддерживает стопу.
3. Откажитесь от лифтов, ходите по ступенькам.
4. Старайтесь при любой возможности ходить босиком.
5. Если у вас сидячая работа, то периодически устраивайте спортивную минутку в бестренировочные дни.

Старайтесь активно проводить досуг: прогуливаться, ездить на велосипеде, заниматься командными видами спорта. Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшать состояние здоровья и укрепят мускулатуру всего тела (в том числе икр).

Как быть, если мышцы голени не растут

Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресс отсутствует. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщине и мужчине быстро прокачать мускулы, нужно сочетать элементы в положении стоя и сидя. Когда атлет делает упражнение стоя, то напрягается икроножная мышца, если он садится, то нагрузка смещается на камбаловидную.

Если мускулы не увеличиваются, то попытайтесь увеличить амплитуду движений. Максимально высоко поднимайтесь на носки, а потом опускайте пятку ниже горизонтальной линии. Дополнительный вес только усилит эффективность упражнения.

Икроножные мускулы восстанавливаются быстрее, чем крупные. Поэтому тренировать их нужно чаще. Будет достаточно 1-2 суток отдыха. Но откажитесь от тренировки, если боль в мускулах еще не прошла.

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
5. Двигайтесь не спеша.
6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.