При долгом сидении болит шея. Целый день за компьютером болит шея и спина? Какие упражнения выполнять

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и , как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть . Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую - отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Пользователь персонального компьютера относится к категории работников умственного труда. Он не занимается перемещением тяжестей, не вдыхает угольную пыль и продукты органического синтеза, не обезвоживается у мартеновской печи. Однако он, так же как и работники труда физического, подвергается воздействию вредных факторов, обусловленных особенностями производственного процесса.
Сегодня много говорят о вредном воздействии компьютера на здоровье человека. Соответствие компьютеров санитарно-гигиеническим нормам регулируется множеством международных стандартов, которые год от года становятся все строже. Развитие современных технологий приводит к тому, что компьютер становится все более и более безопасным для человека. Однако уже сегодня, как свидетельствуют, к примеру, данные министерства труда США, различные нарушения здоровья служащих, работающих за компьютером, обходятся Америке в 100 миллиардов долларов ежегодно. Выплачиваемые компенсации достигают астрономических размеров, а некоторым пострадавшим от работы за компьютером приходится расплачиваться жестокими болями в течение всей жизни.
Недавние исследования показали, что примерно 20% нарушений здоровья, связанных с работой за компьютером, вызваны не "вредностью" компьютера как такового, а незнанием основных правил работы с ним, а также неправильной организацией рабочего места.

ПОЧЕМУ РАБОТА ЗА КОМПЬЮТЕРОМ ЧАСТО ПРИВОДИТ К БОЛИ

Сидячая продолжительная работа вредна человеку вообще. Длительное пребывание в одной и той же позе заставляет мышцы работать непрерывно без отдыха. При этом в них накапливаются продукты распада, вызывающие болезненные ощущения. Гипокинезия, или малоподвижность, - главный бич пользователей ПК и программистов. При снижении уровня физической активности, вызванном сидячим образом жизни, резко возрастает риск многих заболеваний вроде остеохондроза, ожирения, геморроя. А недавние исследования ученых Гарвард-ского университета (США) убедительно показали, что гипокинезия является также фактором риска в развитии сахарного диабета.

Если, работая за компьютером, вы к тому же сидите в неправильной позе - например, сутулитесь или подаетесь вперед, - ваш позвоночник деформируется, травмируя диски. Вы поднимаете плечи и сгибаете руки, держа их в напряжении, и они начинают болеть. Подобные нагрузки, повторяющиеся ежедневно, приводят к микротрав мам организма. В отличие от макротравм - переломов ноги, руки и т. п. - микротравмы не возникают вдруг, а накапливаются постепенно, изо дня в день, приводя впоследствии к серьезным нарушениям в организме. Прежде чем вы почувствуете боль, пройдет несколько недель или месяцев. Боль может ощущаться как легкое жжение или покалывание в суставах и мышцах.

Как известно, профилактика - лучший способ лечения болезни. Чтобы предотвратить заболевания, связанные с повторяющимися травмирующими воздействиями, необходимо правильно организовать ваше рабочее место за компьютером, постоянно следить за осанкой, а также регулярно делать перерывы на отдых и выполнять физические упражнения.

КАК ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВАТЬ РАБОЧЕЕ МЕСТО

Чтобы снизить вредное влияние различных производств на здоровье человека, медики разрабатывают жесткие нормы и требования, обязательные к выполнению. Эти требования носят название санитарных правил и норм. В 1996 году Государственный комитет санитарно-эпидемиологического надзора утвердил "Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным ЭВМ и организации работы". Этот документ содержит детальные рекомендации, как правильно работать за компьютером. Существует также несколько международных санитарно-гигиенических стандартов.

Перечислим основные требования к организации работы за компьютером и рекомендации по их выполнению.

Помещение и освещение. В помещении, предназначенном для работы на компьютере, должно иметься как естественное, так и искусственное освещение. Поэтому расположение рабочих мест в подвальных помещениях не допускается. Лучше всего, если окна в комнате выходят на север или северо-восток. Помещения необходимо оборудовать не только отопительными приборами, но и системами кондиционирования воздуха или эффективной вентиляцией. Стены и потолки следует окрашивать матовой краской: блестящие и тем более зеркальные поверхности утомляют зрение и отвлекают от работы. В помещениях ежедневно должна проводиться влажная уборка.

Желательно, чтобы площадь рабочего места составляла не менее 6 квадратных метров, а объем - 20 кубометров. Стол следует поставить сбоку от окна так, чтобы свет падал слева. Наилучшее освещение для работы с компьютером - рассеянный непрямой свет, который не дает бликов на экране. В поле зрения пользователя не должно быть резких перепадов яркости, поэтому окна желательно закрывать шторами либо жалюзи, искусствен ное освещение должно быть общим и равномерным: использовать одни только настольные лампы недопустимо.

На рабочем столе должны свободно помещаться монитор, клавиатура, мышь, а также документы, книги, бумаги. Если вы хотите разместить в ряд несколько столов с мониторами, то следует поставить их таким образом, чтобы расстояние в ряду составляло не менее 2 метров, а между рядами - 1,2 метра. Врачи полагают, что при выполнении творческой работы, требующей значительного умственного напряжения или высокой концентрации внимания, рабочие места желательно изолировать друг от друга перегородками высотой 1,5-2 метра.

Для работы на компьютере необходим стул, позволяющий не только поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Поэтому стул должен регулироваться по высоте, углам наклона сиденья и спинки, а также по расстоянию спинки от переднего края сиденья. Поверхности сиденья, спинки и подлокотников должны быть полумягкими, с покрытием, которое не скользит, не электризуется и пропускает воздух.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту стула, сядьте на него и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колен, спина - чувствовать упор, а предплечья - быть параллельными полу.

Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже не более чем на 15 сантиметров. Для уменьшения бликов полезно применять специальные козырьки для мониторов.

Правильное положение рук при работе с клавиатурой и мышью: локти располагаются параллельно поверхности стола и под прямым углом к плечу. Запястья не должны быть согнутыми, иначе возможно их повреждение. Желательно, чтобы во время работы запястья на что-нибудь опирались. Конструкция современных клавиатур и мышей предусматривает для них опору. Однако вы легко можете сами изготовить ее, например, взяв узкую полоску пенопласта и положив ее перед клавиатурой или мышью. Клавиатура должна располагаться в 10-15 сантиметрах от края стола.

Иногда полезно пользоваться подставкой для ног. Она просто необходима для людей невысокого роста, у которых ноги не достают до пола.

ЭРГОНОМИЧНАЯ МЕБЕЛЬ

Разработанные медиками санитарно-гигиенические нормы (выше упомянуты лишь самые основные их положения) должны учитываться при конструировании компьютерной и офисной мебели, а также при проектирова нии помещений офисов. В последнее время изделия, изготовленные с учетом требований гигиены и комфорта, часто называют эргономичными. Эргономика - наука о взаимодействии человека и машины. Сегодня одна из главных ее задач - снизить нагрузки на организм человека, связанные с работой на компьютере. Так, например, "эргономичная мышь" сконструирована таким образом, чтобы поддерживать запястье в нужном положении. Очевидно, одно из главных требований к современной компьютерной мебели - ее эргономичность.

Что представляет собой компьютерная мебель на российском рынке? Сегодня это чаще всего так называемая "универсальная стойка для компьютерного оборудования". Она, как правило, представляет собой подставку для монитора, "скворечник" для процессорного блока и полочку для принтера. Основные достоинства такой стойки - низкая цена и компактность, что немаловажно для небольших квартир. Однако работать на стойке не очень удобно: негде разместить необходимые бумаги и справочники, некуда поставить ноги и т.д.

В офисах компьютеры часто размещают на больших столах с выдвижной доской для клавиатуры. Монитор обычно ставят на угол, и во время работы все время приходится смотреть вправо или влево. Мышечное равновесие нарушается: мышцы с одной стороны все время напрягаются, а с другой - вытягиваются. Это может привести к ущемлению нерва, боли и дискомфорту. Если, пытаясь создать более удобную рабочую обстановку, вы соорудите Г-образный стол, то получите более удобный доступ к материалам. Однако будете вынуждены работать вполоборота к передней грани стола и к выдвижной доске для клавиатуры, которая не перенастраивается. К тому же ваши ноги будут постоянно упираться в опоры стола.

Отдельной критики заслуживают выдвижные полки для клавиатуры. Как показали исследования, профессиональная болезнь машинисток (синдром запястного канала) зачастую вызвана именно этим приспособлением. Это неудивительно: высота офисного стола рассчитана на письменные работы, и клавиатура на выдвижной подставке оказывается заведомо ниже нормы.

Поверхностный анализ типичных условий труда компьютерных пользователей и программистов показывает, что мебель, даже специализированная, крайне неудобна. А зачастую она просто используется не по назначению.

Каким же должен быть эргономичный стол для работы за компьютером?

Важная категория в определении пригодности стола - его рабочая зона. Та часть столешницы, до которой работающий человек дотягивается рукой с прижатым к туловищу локтем, составляет ближнюю зону охвата, а место, куда он может добраться, вытянув руку полностью, образует границу дальней зоны. Естественное желание работающего - доставать до любой точки стола.

Следующий принципиальный момент - возможность правильно расположить монитор. Как уже говорилось, монитор должен стоять напротив пользователя так, чтобы перед ним оставалось достаточно места для клавиатуры и бумажных документов.

При проектировании компьютерного стола нельзя сбрасывать со счетов и критерий компактности, не доводя его, однако, до абсурда.

Одна из возможных конструкций стола, удовлетворяющая этим требованиям, разработана российской фирмой Ergonomic Design. Стол имеет угловую форму с полукруглым передним краем. "Мертвое пространство" в углу занято монитором. Передний край стола образует дугу вокруг пользователя, обеспечивая максимальную зону доступа, составляющую более 90% площади стола. Пространство под столешницей делится на три части: в центре - пространство для ног, по бокам - места для процессорного блока компьютера, тумбочки или дополнительной столешницы. Процессорный отсек разработан так, чтобы компьютер был максимально открыт. Это обеспечивает лучшие условия его охлаждения, быстрого ремонта и модернизации. Над монитором предусмотрена полукруглая (выпуклая или вогнутая) полка, не ограничивающая горизонтального перемещения и поворотов монитора. Полка также играет роль защитного козырька, оберегая экран от бликов и повышая его контрастность. Вместе со столом поставляются пристеночные полки, на которых можно хранить книги, CD-ROM, папки с бумагами и другие вспомогательные рабочие материалы.

Для человека, сочетающего компьютерный труд со значительным объемом "бумажной работы" (бизнесмена, бухгалтера, менеджера и т. д.), больше подойдет аналогичная модель стола с удлиненной правой частью: справа появится пространство для работы со справочниками, книгами, документами.

Подробную информацию о моделях мебели "Ergonomic Design" можно найти на сайте фирмы www.ergonomic.ru.

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА

Правильно организованное рабочее место - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за положением тела в процессе работы, то есть за осанкой. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.

Считается, что при правильной осанке уши располагаются точно в плоскости плеч, а плечи - точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжы межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.

Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, доходят до кончиков пальцев.

Сутулость - положение, при котором линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей, - вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может приводить к развитию синдромов запястного канала и ущемления плеча. Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того, как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли пройдут сами собой.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Даже абсолютно правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Если вам приходится весь день сидеть, вставайте время от времени либо слегка изменяйте высоту кресла или крышки стола, чтобы изменить общее положение тела.

Согласно требованиям, разработанным Госсанэпиднадзором, суммарное время непосредственной работы с персональным компьютером не должно превышать шести часов за смену. На протяжении рабочего дня следует устраивать перерывы продолжительностью 10-20 минут. Работа без перерыва не должна превышать двух часов. Во время перерывов рекомендуется выполнять комплексы физических упражнений.

А. ШИШЛОВА.

ЭРГ-АЭРОБИКА

Эрг-аэробика - это комплексная система профилактики заболеваний, обусловленных так называемыми "повторяющимися травмирующими воздействиями при работе с компьютером". Она была разработана двумя специалистами в области лечебной физкультуры членами Американской ассоциации физиотерапии Дэниелом Сейдлером (Daniel Seidler) и Перри Бономо (Perry Bonomo).

Эрг-упражнения призваны повысить выносливость человека и продуктивность его работы. Они просты, не привлекают внимания окружающих и занимают очень мало времени. Их можно выполнять в любое время, где бы вы ни находились: во время перерывов на кофе, разговаривая по телефону или ожидая транспорт на автобусной остановке. Это поможет поддерживать прекрасную физическую форму и незаметно для вас станет естественным способом выполнения работы - здоровым и безболезненным.

Приведем некоторые полезные эрг-упражнения.

"Глядя в небо".

Поза: стоя.

1. В положении стоя положите руки на бедра.

2. Медленно отклоняйтесь назад, глядя на небо или в потолок.

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Цель этого упражнения - устранение вредных эффектов от неподвижного сидения в течение длительного периода времени и профилактика грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела.

"Египтянин".

Поза: сидя или стоя.

1. Смотрите прямо перед собой, а не вверх и не вниз.

2. Надавите указательным пальцем на подбородок.

3. Сделайте движение шеей назад.

Совет: совершая это движение, продолжайте смотреть прямо перед собой, не смотрите вверх или вниз. Для этого представьте, что кто-то, стоящий позади вас, тянет за нить, проходящую через ваш подбородок.

Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.

Повторите 10 раз.

Цель упражнения - укрепление мышц задней стороны шеи для улучшения осанки и предотвращения болей в области шеи. Упражнение способствует предотвращению синдрома запястного канала, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела, синдрома верхней апертуры грудной клетки.

"Абра-Кадабра".

Поза: сидя.

1. Положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты ладонями вниз.

2. Абра: медленно сожмите ладони в кулак.

3. Кадабра: медленно разожмите кулаки.

Повторите 10 раз.

Цель упражнения: усиление кровотока к ладоням, снятие напряжения в запястьях и ладонях, удаление продуктов распада из области запястного канала и ладоней.

"Разговор с ладонью".

Поза: сидя или стоя.

1. Вытяните левую руку перед собой, как будто вы указываете на что-то, находящееся на уровне плеч.

2. Отогните левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок.

3. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.

Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

Повторите 5 раз.

Цель: растягивание мышц-разгибателей запястья и пальцев (мышц, проходящих через запястный туннель и входящих в кисть руки), увеличение притока крови по сосудам, проходящим через запястье и ладонь, профилактика синдрома запястного канала.

"Приподнимание крышки стола".

Поза: сидя.

1. Положите предплечья на подлокотники.

2. Положите кисти под крышку стола ладонями вверх.

3. Надавите ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола. Не приподнимайте стол на самом деле, просто напрягите мышцы предплечья, осуществляющие это движение.

Совет: не давите слишком сильно, смысл упражнения состоит в том, чтобы активизировать мышцы с целью их укрепления.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд.

Повторите 5 раз.

Цель: укрепление мышц-разгибателей запястья (мышц, проходящих от запястья вверх к внутренней стороне локтя), профилактика синдрома запястного канала.

НЕКОТОРЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ НЕПРАВИЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА ПРИ РАБОТЕ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Если после продолжительной работы за клавиатурой ваши ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание большого, указательного и среднего пальцев, вам необходимо проконсульти роваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут быть признаком травмы запястья, называемой синдромом запястного канала (СЗК).

Через запястье проходят сухожилия мышц кисти и срединный нерв, обеспечивающий движения большого, указательного и среднего пальцев. Синдром запястного канала возникает в результате ущемления срединного нерва, вызванного распуханием сухожилий кисти. Причиной этого может стать многочасовая работа с неправильной осанкой.

Однако не все случаи болей в запястье объясняются СЗК. Похожие симптомы могут наблюдаться и при таких заболеваниях, как грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела, синдромы верхней апертуры грудной клетки и ущемления плеча.

Грыжа межпозвоночных дисков шейного или поясничного отделов может развиться в результате неправильной осанки при работе за компьютером. Если вы постоянно сутулитесь, горбитесь или вытягиваете шею, студенистое вещество межпозвоночных дисков может выпячиваться в позвоночный канал и защемлять проходящие там нервные волокна. В результате возникают сильные боли, причем не только в спине, но и в других частях тела.

Неправильная осанка может также стать причиной развития синдрома верхней апертуры грудной клетки - перенапряжения мышц шеи, плеча и грудной клетки, приводящего к ухудшению кровоснабжения и проведения нервных импульсов в руки и ладони. Это вызывает онемение рук, покалывание и боли.

Ущемление плеча возникает, когда сухожилия или связки плечевого сустава сжимаются или защемляются между головкой плечевой кости и отростком лопатки.

Тендовагинит де Кервена - отек и болезненность в области сухожилия большого пальца кисти - нередко возникает в результате частого нажатия на клавишу "пробел" большим пальцем одной руки. Чтобы предотвра тить развитие этого заболевания, необходимо каждый час менять руку, давая сухожилиям время на отдых.

"Теннисный локоть" - профессиональное заболевание теннисистов - возникает в результате воспаления общего сухожилия мышц-разгибателей, расположенного около локтя, вследствие их чрезмерной нагрузки. "Теннисный локоть" может развиться в результате неправильного положения рук при работе за компьютером.

При работе за компьютером соблюдайте правильную осанку © Thinkstock

Каждый обитатель офиса и постоянный пользователь компьютера хорошо знаком с одной очень неприятной проблемой. После долгого и неподвижного сидения начинает болеть шея. Чаще всего боли настигают нас именно в воротниковой зоне.

Почему болит шея?

К сожалению, скорее всего причиной ваших болей является остеохондроз. А возникает он из-за неправильной осанки. Проверьте, как вы сидите сейчас: наклонив голову к монитору? Значит, ваша спина и шея находятся в опасности.

Привычка сидеть в одной позе с наклоненной головой приводит к деградации межпозвоночных дисков. Возникает воспаление, и образуются краевые разрастания - остеофиты. В результате изменяется расстояние между позвонками, сдавливаются сосуды и нервы. И тогда появляется боль.

Еще более неприятные последствия остеохондроза - образование межпозвоночных грыж. При этом боль из воротниковой зоны переходит в плечи, руки и голову. Обратите внимание, всему причина - дурная привычка сидеть в неправильной позе.

Что делать?

Конечно, хорошо бы каждый час вставать и делать небольшую гимнастику. Еще не плохо бы начинать утро с зарядки, а время от времени ходить в спортзал или бассейн. Кто из нас не обещал себе начать новую жизнь с понедельника? Все это хорошо в теории, но если больно уже сейчас, то нужно срочно принимать меры.

Лучше всего отправиться к квалифицированному специалисту и пройти курс расслабляющего и восстанавливающего массажа. Если вы можете себе позволить хотя бы раз в неделю ходить к массажисту - отлично! Если нет, тогда воспользуйтесь советами, которые мы нашли для вас в «Книге женской мудрости» под редакцией Шэрон Фэлтен. А приобрести ее можно в магазине Empik.ua .

Руководитель Исследовательского центра массажа при университете Майами Тифани Филд считает, что лучшее средство избавиться от внезапно возникшей боли - сделать самому себе массаж шеи. Она разработала небольшой комплекс упражнений, который вполне можно выполнять, не отходя от рабочего места.

Упражнение 1.

Предварительное растягивание мышц. Опустите подбородок вниз. Вдохните. Затем наклоните правое ухо к правому плечу, опустив плечо. Положите правую руку на голову и направьте ее к плечу. Повторите процедуру с другой стороны.

Упражнение 2.

Выпрямите шею, позволив голове свободно опуститься под собственной тяжестью.

Упражнение 3.

Сдавите заднюю часть шеи правой рукой, обхватив пальцами шею по бокам. Начиная с основания шеи, продвигайтесь вверх, сжимая и приподнимая мышцы шеи над позвоночником. Делайте движения так, будто вы месите тесто. Двигайте головой вверх и вниз, чтобы захватить различные части мышц.

Упражнение 4.

Правой рукой нащупайте мышцу, которая идет от шеи к правому плечу, растирайте ее кончиками пальцев, надавливая так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Упражнение 5.

Продолжайте движение по этой мышце, поднимаясь к основанию затылочной части головы, растирая шейные позвонки.

Упражнение 6.

Повторите упражнения с третьего по пятое левой рукой в левой части шеи.

А у тебя болит шея после долгого сидения за компьютером?

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Вот эти правила:
1. Обе ноги должны твердо стоять на полу (маленьком стуле или подставке), а колени под столом должны быть согнуты под прямым углом.
2. Спину необходимо держать под ровным углом и полностью опирать на спинку стула.
3. Локти ребенка должны лежать на столе.
4. Ребенок не должен опираться грудной клеткой о край стола.
5. Чтобы ребенок не сутулился и не задирал высоко локти, высота стола должна соответствовать росту ребенка.

Ваша шея.

Как видим, о шее - почти ничего, по крайней мере прямо не говорится. Попробуем найти что-то про то, почему иногда шея за компьютером затекает, или откровенно начинает болеть?

Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах. Да потому что:
- голова весит около 5 кг.
- мышцы шеи поддерживают эти пять кг в правильном физиологическом положении.
- Однако при наклоне - голова начинает весть 19 кг!!!

Каково вашим мышцам? Им тяжело держать в одной позе вес в три с лишним раза больше. Для примера, ваша сумочка весит 5 кг. Рука ее привычно носит. Вы, даже помахиваете ею при движении. А теперь положите в сумку гирю в 15 кг.- ваш комфорт куда-то исчезнет.

Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах. Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи. Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Все … приплыли. Вот тебе и праздная сидячая работа - привела к инвалидности (((

Как избежать остеохондроза шейного позвонка?

Правило № 1. Первое, на что необходимо обратить внимание – это ноги. Ноги должны быть согнуты в коленях под 90 градусов. Ступни должны полностью опираться в пол. Для того чтобы ноги находились в правильном положении – отрегулируйте высоту кресла. Если у вас нет офисного кресла, то найдите высокий или низкий стул.

Правило № 2. Спину нужно держать прямой либо полностью облокотить её о спинку кресла, сохраняя вертикальное положение спины. Если у вас болтается спинка от офисного кресла (как у меня), то можно подложить подушку за спину. Старайтесь не сидеть с согнутой спиной и с выступающими вперёд плечами.

Правило № 3. Чтобы не болела шея и голова, нужно удобным образом расположить монитор. Желательно, чтобы монитор располагался напротив Вас, а не сбоку. Когда Вы долго сидите за компьютером и монитор расположен сбоку от Вас, то ваша шея и глаза будут быстро привыкать находится в таком положении (повёрнуты в бок), а это очень плохо.

Правило № 4. Для того, чтобы глаза быстро не уставали, расстояние от них до монитора должно быть длинной вытянутой руки. Глаза же должны смотреть на монитор по прямой линии, а не сверху вниз. Если у вас маленький монитор, то можно подложить под него коробку или пару книги. Желательно, после каждого часа, проведенного за компьютером, встать и сделать пару физических упражнений для тела и зарядку для глаз.

Правило № 5. Руки должны быть согнуты в локтях. Не сидите за компьютером с прямыми руками.

Как восстановить упругость мышц шей.

Помню в школе нас заставляли беспощадно наклонять голову вниз перед собой, запрокидывать назад, наклонять влево-вправо. Оказывается это разбалтывает шейные позвонки.

Тогда, как же укреплять шейные мышцы?

1. Оперитесь ладонями рук в лоб, наклоняйтесь головой вперед.
2. Оперитесь ладонями рук в затылок -наклоняйте голову назад.
3. Оперитесь ладонью руки, в правый висок, наклоняйте голову в правую сторону.
4. Оперитесь ладонью руки, в левый висок, наклоняйте голову в левую сторону.

Выполняя данные упражнения Вы можете регулировать уровень усилия мышц шеи преодолевая сопротивление ваших ладоней.

Ставьте лайк

Если Вы считаете что эта статья может принести пользу тем кто много сидит за компом - поставьте ЛАЙК внизу справа.
Пусть нужный, с вашего мнения материал - увидят и другие.

С уважением
- Валерий

В современном компьютеризированном мире, где люди все чаще работают за компьютерами, целый день сидят на стуле, ведутмалоподвижный образ жизни, проблемы с позвоночником возникают все чаще. Это могут быть боли в шее, боли между лопатками или боль под лопаткой с одной стороны, боли в пояснице, или даже боли которые отдают в ногу. Симптоматика, причины и последствия могут быть различными. Также отличаются и диагнозы, которые выставляют врачи. Лечение болей в спине имеет несколько базовых моментов, в которых нужно разбираться не только врачу, но и пациенту.

Почему возникают боли в спине?

Когда целый день сидишь за компьютером или просто за рабочим столом, мышцы спины находятся в напряженном состоянии. Возникают спазмы и нарушения тонуса. Это, в свою очередь, может приводить к нарушениям не только на уровне мышц, а и к неврологической симптоматике (когда боль отдает по ходу конечностей). Также следует понимать, что межпозвоночные диски питаются путем диффузии. Для этого необходимо движение. А состояние, когда нет нагрузки на позвоночник, и тело не меняет долго своего положения, приводит к тому, что питание межпозвоночных дисков ухудшается, нарушается их структура, что рано или поздно может приводить к развитию межпозвоночных грыж и протрузий межпозвоночных дисков.

Что делать, если болит шея?

Рассмотрим три принципиально различных варианта.

Если боли в шее появились вследствие острой травмы : падение, удар, любое другое силовое воздействие (например, ныряниеи удар о дно водоема или поверхность воды), и это начало сопровождаться чувством онемения в теле, в руках и ногах, нарушение движения, то необходимо срочно вызывать бригаду скорой помощи. Во время общения с оператором, необходимо сообщить время наступления травмы, обстоятельства, жалобы пациента. Во время ожидания кареты скорой помощи, главное не перекладывать пострадавшего с места на место, максимально обездвижить его, зафиксировать шею. Врач бригады скорой помощи по приезду, зафиксирует шейный отдел специальным фиксатором. После проведения снимка шейного отдела позвоночника, будет ясно, есть и повреждение шейных позвонков или нет. Диагностикой и лечением занимается врач-нейрохирург или ортопед-травматолог.

Второй вариант , который не сопровождается травмой шейного отдела позвоночника, а чаще всего встречается на фоне переохлаждения организма. Причем, это может быть не одномоментное воздействие низкой температуры (например, окунулся в прорубь), а именно длительное сидение на сквозняке, возле открытого окна. Такие факторы чаще приводят к невритам. В народе говорят, «простудил шею». Тактика лечения также будет отличаться, ним занимается врач-невролог. Основа лечения: применения противовоспалительных средств, чаще в виде уколов, применение физиотерапевтического лечения (прогревания, магнитотерапия, лазеротерапия).

Третий вариант – это боли в шее, которые возникают вследствие нахождения в неудобной позе (длительное сидение за компьютером, сон на неудобной кровати, на высокой подушке, сидение в неудобном кресле, длительное стояние, без возможности пройтись). Все это очень часто встречаемые ситуации. Но нужно понимать, что причины, а соответственно и тактика лечения, будут заметно отличаться. В данном случае практически не возникает воспаления. Именно поэтому противовоспалительные таблетки и уколы не нужны. (Они могут снять боль, но причину не устранят). Причина таких болей в шее лежит в биомеханических процессах: положение позвонка, положения связочного аппарата, тонуса мышц. Именно отсюда появляются боли. Соответственно, устранить их можно только за счет такого же МЕХАНИЧЕСКОГО воздействия.

Мануальное лечение болей в шее и других отделах позвоночника

Механическое воздействие на организм человека лежит в основе всей мануальной медицины («манус» в переводе означает «рука»). То есть – это все то, что врач, может сделать руками, без воздействия химических или других физических (тепло, излучение, ток) воздействий. Мануальная терапия однозначно оправдана, если боли возникли не вследствие травмы. Притом, начинать нужно не с массажа, как все привыкли считать, а именно с консультации и коррекции у мануального терапевта. Только он сможет выявить в каком сегменте причина болей в спине, насколько нарушился тонус мышц и как именно нужно устранить эту проблему. Чаще всего для коррекции позвоночника и устранения болей в спине необходимы один-два сеанса. А затем, при желании, можно приступать к сеансам массажа и лечебной физкультуры.