Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.
Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?
Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок - показателей ЧСС.
Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.
Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.
Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.
Измерение пульса по секундомеру во время бега - задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту . Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.
Пульс на силовом тренинге
Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту , сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.
Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.
Ты наверняка очень часто встречаешь на пробежке людей с модными гаджетами на руках, которые показывают пульс, расстояние и другие показатели нагрузок на организм. Тебе кажется, что это обычные понты и тратиться на ненужные безделушки глупо. Главное, хорошо и регулярно тренироваться и результат придет. Сейчас мы развеем твои сомнения и ты поймешь, что знать свой пульс во время тренировки - это очень важно, если ты хочешь контролировать свои спортивные результаты.
Зачем измерять пульс
Пульс – это показатель твоего тела. Спидометр твоих возможностей. Если ты будешь гнать на автомобиле с постоянно зашкаливающим тахометром и выжимать из него максимум в поворотах на плохой дороге, то рано или поздно в нем что-то сломается. Так же и с твоим телом. Нужно понимать, где можно ускориться, а где лучше притормозить, иначе все нагрузки могут не то, что помочь добиться хороших результатов в спорте, а наоборот, навредить твоему организму. Для этого и нужно знать показатели твоего пульса покоя, максимально допустимого пульса для тренировок, и диапазоны твоей кардиозоны.
У каждого человека есть свой показатель максимальных и оптимальных нагрузок. Он складывается из нескольких показателей: давление, температура, пульс и так далее.
Если давление и температуру измерять достаточно затруднительно во время тренировки, то с пульсом дела обстоят намного легче. Ты всегда можешь по старинке засечь 10 секунд и умножить количество ударов на 6, так ты получишь показатель своего пульса, и поймешь, в какой зоне ты сейчас находишься.
Но так мы делали в далеких девяностых и сейчас – это неактуально, ведь существуют множество современных гаджетов, которые могут показывать все показатели в режиме реального времени и позволят тебе не останавливаясь посмотреть их.
Кстати, о режимах и зонах пульса. Существует несколько зон, их еще называют тренировочными зонами, различаются они именно количеством ударов пульса в минут, которые направлены на определенный результаты, зная которые, ты не навредишь себе, и сделаешь свои тренировки намного эффективнее.
Для начала тебе нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Существует несколько формул и даже специальные калькуляторы, но все они выдают минимальную погрешность в сравнении с общепринятой и самой простой формулой расчета МЧСС. Она очень проста. Возьми число 220 и вычти из него свой возраст, если тебе конечно уже больше 18 лет. В противном случае нужно проконсультироваться со специалистом.
После того как ты узнал свою максимальную частоту сердечных сокращений, тебе нужно определиться с целью своих тренировок, а именно почему ты тренируешься, и для чего тебе вообще нужно вставать с дивана и совершенствовать свой организм.
Целей может быть несколько. И для того, чтобы понять с какими нагрузками тебе нужно тренироваться, как раз и нужен показатель твоего пульса, а именно МЧСС, который мы рассчитали уже выше. Запомни его и всегда держи его в уме.
Теперь перейдем к выбору цели твоей тренировки. Основными являются пять зон, которые направлены на разный конечный результат:
55 – 65 %
(от твоего показателя МЧСС) – это тренировка дыхательной и сердечнососудистой системы. Это самая первая зона тренировки. Чаще ее используют для разминки перед основными занятиями. Но некоторым такая тренировка подходит как нельзя лучше для поддержания тонуса дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Отличием этой зоны является то, что такая тренировка всегда должна быть длительнее более интенсивных занятий, иначе результата от такой тренировки будет не добиться.
65 – 75 %
- это зона сжигания жиров, или же просто тренировка, направленная на похудение. Эта зона оптимальна для обычных людей с обычным здоровьем. Она уже переводит твой организм в зону хорошей тренировки, но все же еще далека от максимальных нагрузок. Если ты решил привести свое тело в порядок после долгой зимней спячки, то это – самая оптимальная зона для тебя.
75 – 80 %
- зона повышения выносливости организма или так называемая «средняя зона». Если ты решил готовиться к какому либо соревнованию, то «средняя» зона частоты сердечных сокращений это именно то, что надо. Профессиональные спортсмены часто начинают свою разминку с этой зоны, но не стоит об этом думать, ведь в профессиональном спорте совсем другие правила. Для большинства людей эта зона является приемлемой и максимальной, на которой можно работать продолжительное время.
80 – 90 %
- это зона высоких нагрузок и направлена она на наращивание мышц и прокачки выносливости в полной мере этого слова. В нее обычно попадают люди, занимающиеся фитнесом для поддержания своего здоровья и тела на высоком уровне. В этой зоне занимаются профессиональные спортсмены на постоянной основе. Впрочем, если ты решил, что «средняя» зона не для тебя, ты, конечно, можешь попробовать себя при 80 – 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений, но главное тут не переусердствовать со временем подходов, так как даже профессиональные спортсмены проводят в этой зоне небольшое количество времени за один подход.
90 – 95 %
- и последняя, заключительная зона тренировки, которая еще является тренировкой (выше этой зоны уже зона перегрузки, которая только навредит вашему организму) - это зона «максимальных» нагрузок.
Сразу скажем, что сюда лучше не соваться обычным людям, таким, как мы с вами, так как есть высокая вероятность получить травму или навредить своему здоровью. Помнишь пример с автомобилем в начале статьи. Так вот, если ты не подготовлен к таким нагрузкам, то вполне возможно, что ты повредишь какую-то свою «запчасть». Впрочем, этой зоны никто не исключает, и в ней занимается достаточное количество людей, но все они проходят перед этим должную подготовку.
Чем измерять пульс
Теперь, когда ты знаешь, зачем нужно постоянно следить за показателем пульса, нужно разобраться с гаджетами, которые лучше всего подойдут для этого. Мы посоветовались со знакомым фитнес тренером, который и разъяснил нам, какие бывают фитнесс-трекеры.
Существует несколько основных видов гаджетов, которые измеряют пульс:
С нагрудным датчиком;
- без нагрудного датчика.
Сразу уточним, что продвинутые спортивные часы с нагрудным датчиком используют в основном профессиональные спортсмены. В них вшито множество измерителей показателей тела. Таких как GPS-трекинг, замеры каденса (частоты шагов при беге) и так далее. Это, конечно, здорово, но для обычных людей и даже обычных спортсменов, если можно так выразиться, использование фитнес-трекеров с нагрудными датчиками достаточно неудобное занятие, тем более что современные технологии зашли так далеко, что фитнес-трекер без нагрудного датчика показывает лишь небольшую погрешность в отличие от своего старшего брата с нагрудным датчиком. Она составляет примерно 3%, что совсем не критично в данной ситуации. Так что мы заострим свое внимание на измерителях пульса в реальном времени без нагрудного датчика.
Так как наш эксперт является поклонником компании MIO, мы решили рассмотреть эту линейку фитнес-трекеров от самого дорого, к самому доступному пульсометру, чтобы понимать весь рынок и не ошибиться в выборе. Мы нашли несколько владельцев этих гаджетов в их официальной группе, и нам даже посчастливилось встретить одного знакомого в спортзале с одной из этих моделей.
- Как и полагается, начнем мы с самой дорогой модели в этой линейке - . Оказалась она у нашего эксперта, который помогал нам со статьей, что немудрено, так как она самая функциональная и подходит даже профессиональным спортсменам. Самая крутая функция, как отметил владелец - это настраиваемая звуковая сигнализация о переходе из одной зоны ЧСС в другую. То есть, проще говоря, ты сможешь настроить все свои зоны частоты сердечных сокращений и как только твой пульс увеличиться или упадет до той зоны, в которой ты не хотел бы находиться, пульсометр сразу же оповестит тебя об этом, и ты уже сможешь в режиме реального времени ускориться или замедлить свою тренировку, чтобы получить именно тот результат, к которому ты стремишься. Это действительно очень удобно и практично во время тренировки.
- Чуть дешевле можно приобрести пульсометр . Его, честно, мы заметили во время посещения спортзала, после работы, на руке одной знакомой и не долго думая, спросили о том, чем ей помогает этот гаджет. Евгению, обладательницу MIO Fuse, привлекло в этом гаджете функционал, который не сильно отличается от более дорогих моделей и самое главное – это дизайн, ведь твой пульс отображается постоянно на главном дисплее и можно с легкостью следить за ним и во время солнечных деньков и во время интенсивных тренировок.
- Третьей в нашем рейтинге расположилась модель и тут уж ничего не поделаешь, нам не удалось в короткие сроки разыскать владельца такого фитнес-трекера. Но мы полностью изучили обзоры Velo и можем с уверенностью сказать, что функционал его приближен к самой дорогой модели этой линейки, а именно Mio ALPHA 2, в котором также есть настраиваемые зоны ЧСС. Единственным отличием является дизайн и отсутствие дисплея, что совсем не является минусом для некоторых людей.
- Четвертый по цене кардиомонитор и, честно говоря, найти владельца такого гаджета было самым затруднительным, не знаем, почему, но отправив несколько десятков сообщений в социальных сетях, мы все-таки нашли владельца. Его комментарий был немногословен, но основным критерием выбора этого гаджета было то, что он не имеет экрана, как предыдущие модели и оказывается намного удобнее в некоторых бытовых ситуациях, то есть его не нужно снимать, если боишься разбить экран. Учитывая, что по функционалу он практически идентичен более дорогим аналогам, его удобство в повседневной жизни оказалось основным его преимуществом.
- И бонусом расскажем о модели, которая поступит в продажу в будущем, но на сайте уже можно сделать предзаказ. Узнали мы о ней опять же от нашего эксперта, и оказывается, именно эту модель ждут многие пользователи. Это . Почему же ее так ждут? Нам объяснили просто. Во-первых, это дизайн, он должен быть тоньше, удобнее и легче своих предшественников. Во вторых, это то, что на него можно будет получать уведомления о сообщениях и звонках, что очень удобно во время тренировки, чтобы не доставать свой смартфон каждый раз. И в третьих, и это самое интересное, данный гаджет сможет выставлять оценки своему владельцу, основываясь на различных показаниях. Согласись, круто будет получить отличную оценку за тренировку и знать, что ты потрудился на славу.
В процессе поиска экспертов для статьи мы связались с представителями MIO в России,и, объяснив то, что мы решили разобраться во всех тонкостях работы пульсометров этой компании, они предоставили большую сравнительную таблицу моделей и скидку в 15 % по промокоду BRODUDE на эту линейку, специально для читателей BroDude в интернет-магазине .
Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.
Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.
Зачастую измерение ЧСС проводится:
- в состоянии покоя;
- после выполнения разминки;
- после силовой нагрузки;
- перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
- во время кардионагрузки;
- при интервальной тренировке;
- в период между тренировками;
- при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.
Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.
Зачем измерять пульс
Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.
ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья
О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.
Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:
- для женщин – 220-количество лет + 6;
- мужчины – 220-возраст.
Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.
Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы .
Разница в пульсе между профессионалами и любителями
Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.
Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.
Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.
Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на . Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.
Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.
ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки
Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.
Зоны интенсивности
Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.
Существует 5 зон интенсивности:
- Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
- Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
- Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
- Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
- Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут
Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.
Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны
Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности ().
- Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
- Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.
Но вы помните, да? Что для начала необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.
Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.
Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.
Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий , и .
Калькулятор рассчета зон ЧСС
Как использовать зоны ЧСС при беге
Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:
- Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
- Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
- Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
- Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.
Как использовать зоны ЧСС при плавании
Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.
Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде
Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:
- Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
- Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
- Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.
Максимальная частота человеческого сердцебиения составляет 220 ударов в минуту, большая частота физиологически невозможна. Доходить до предела при занятиях спортом категорически не рекомендуется, только если вы не профессиональный спортсмен. Чтобы узнать максимальную допустимую для вас частоту пульса, отнимите от 220 свой возраст в годах.
Следить за частотой пульса можно либо вручную, либо с помощью пульсомера. Пульсомеры встроены во многие тренажеры, а также продаются в качестве самостоятельного прибора
Конечно, этот способ не очень точен. Если есть такая возможность, лучше выверить максимальную безопасную частоту своего пульса на специальном оборудовании. Оборудование учтет множество факторов, а не только возраст.
В каких пульсовых зонах можно заниматься
Всего существует пять пульсовых зон, в которых можно тренироваться. Первая называется зоной оздоровления сердца. Частота пульса в этой зоне составляет 50-60% от рекомендованной вам величины.
Заниматься в этой зоне наиболее легко и приятно, поэтому она рекомендована для и имеющих слабое здоровье. Достичь такой частоты пульса возможно с помощью ходьбы на беговой дорожке, занятий на эллипсоиде, . В данной зоне до 85% энергии будет черпаться из жировой ткани.
Зона оздоровления сердца может использоваться в качестве отдыха при интервальных тренировках
Минус такой тренировки – она должна быть очень длительной, чтобы принести достаточно быстрый результат. Хотя пульсовые условия и идеальны для сжигания жира, этот процесс будет протекать медленно из-за неспешного расхода калорий. Из плюсов – снижение артериального давления и уровня холестерина.
Следующая пульсовая зона – фитнес зона, здесь пульс может достигнуть 70% от максимума. При такой тренировке происходит более интенсивно, чем на предыдущей стадии. Дополнительными бонусами будут укрепление сердечной мышцы и дыхательной системы.
Величина в 70-80% от максимального пульса соответствует аэробной зоне. Занятия в этой зоне будут способствовать повышению выносливости сердечной мышцы, увеличению количества кровеносных сосудов. Возрастает жизненная емкость легких, возрастает сила сердечных сокращений.
В аэробной пульсовой зоне энергия черпается наполовину из углеводов, наполовину из жиров. Поэтому важно грамотно организовать питание, иначе сил на тренировку просто не останется.
В анаэробной зоне пульс достигает 80-90% от предельного. Теперь энергия поступает преимущественно из углеводов. В такой зоне проходят силовые тренировки.
Последняя зона весьма небезопасна, так как частота пульса достигает физиологических пределов. Длительная тренировка в этой зоне невозможна, поэтому ее используют только при интервальных нагрузках. При этом чередуется несколько минут умеренной и 1-2 минуты предельной нагрузок.
Какую зону пульса выбрать в тренажерном зале?
Выбор зоны пульса зависит от целей, которые вы преследуете в тренажерном зале. Если вы хотите похудеть, однозначно тренируйтесь в зоне оздоровления сердца либо в фитнес-зоне, в зависимости от состояния вашего здоровья. Аэробную зону выбирайте в том случае, если вы изначально достаточно тренированный человек.
Если же вы пришли в зал с целью увеличить мышечную массу, вам стоит тренироваться в анаэробной зоне. Она повышает выносливость и стимулирует рост мышц.
Одним из лучших методов контроля интенсивности тренировки является контроль своего пульса. Многие спортсмены даже тренируются со специальными пульсометрами, но это совсем не обязательно – можно обойтись обычным секундомером или даже попросту высчитывать пульс по часам, которые весят в вашем зале. Пульс также по-другому называют просто ЧСС (частота сердечных сокращений). В данной статье мы поговорим о том, какой должен быть пульс во время тренировки.
Формулы безопасного пульса на тренировках
Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС. То есть для того, чтобы тренировка была эффективной, пульс должен находится между нижней и верхней границей. Как они считаются – для нижней границы необходимо от 200 отнять ваш возраст (например 20) и умножить на 0.6, получаем (220-20)*0,6 = 120 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так ка эффект будет минимальный. Верхняя граница считается также, только коэффициент увеличивается до 0,8, таким образом получаем максимальный допустимый пульс на тренировке – 160. Выше верхней границы также заходить не стоит, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Но те спортсмены, которые любят тренироваться на максимум при расчете пульса не учитывают коэффициенты, они попросту считают максимальный допустимый пульс из расчета 220 – возраст и часто доходят до 170-180 ударов в минуту. Если пульс доходит до таких пределов, то рекомендуем быстро снизить интенсивность тренировки. Чтобы не мучать вас формулами, представляем следующую таблицу, где рассчитана рекомендуемая ЧСС в зависимости от возраста и интенсивности тренировок.
Измерять пульс во время бега по секундомеру весьма трудно, здесь вам может понадобится пульсометр, или же вы можете измерить ЧСС с помощью приборов контроля пульса, которые встроены в большинство беговых дорожек и велотренажеров.
Для того, чтобы сжигать жир ваш пульс должен быть в районе 120-150 ударов в минуту. В бодибилдинге для того, чтобы сжигать жир, но сохранять мышечную массы рекомендуется выполнять длительное кардио в низкоинтенсивном режиме (120-130 ударов в минуту на протяжении 50-60 минут) – так многие профессионалы сжигают жир, но сохраняют мышцы и становятся более рельефными.
Высокий пульс на кардио конечно позволяет сжигать больше калорий, но вместе с жирами в таком случае есть и великие риски потери мышечной массы.
Пульс во время силовых тренировок
На силовых тренировках опытные атлеты также не советуют доходить до верхних границ пульса. Самый лучший вариант держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Очень важно не допускать так называемых “ям”, когда между подходами пульс падает ниже нижней границы, поэтому рекомендуется не отдыхать между подходами дольше минуты.
Но и при максимальном пульсе не стоит подходить к штанге на очередной подход, старайтесь держать пульс около 130 ударов на протяжении всего занятия, это не только повысит ваши спортивные результаты, но и будет способствовать тренировке и оздоровлению сердца.
Мыхаил Прыгунов о том, как тренироваться и контролировать пульс
