Варикозное расширение вен – это распространенное заболевание, существенно ухудшающее жизнь. При этом сосуды становятся широкими, вытягиваются, их стенки истончаются, часто формируются узлы. Чаще всего патологией страдают представительницы прекрасного пола. Упражнения при варикозе нижних конечностей позволяют контролировать и замедлить течение болезни, сохранить возможность передвигаться, не потерять трудоспособность.
Эффективность упражнений при варикозе
Переоценить пользу зарядки тяжело. Если комплекс упражнений назначен опытным специалистом, то он позволит быстро избавиться от болевых ощущений, главное – все делать правильно. У зарядки много плюсов:
- улучшает отток лимфы и кровообращение в пораженных сосудах;
- повышает венозный тонус, а также общую физическую выносливость человека;
- нормализует приток артериальной крови;
- улучшает кровообращение в периферических сосудах;
- устраняет застойные процессы;
- восстанавливает давление на сосудистые стенки;
- вместе с соответствующей диетой помогает снизить вес тела, который тоже является причиной развития заболевания;
- улучшает гибкость вен, они становятся менее ломкими;
- устраняет чувство тяжести в ногах;
- обеспечивает предотвращение тромбообразования;
- регулирует обменные процессы;
- в целом благоприятно влияет на весь организм.
Особенно важна гимнастика для больных гиподинамией вследствие особенностей работы или малоподвижного образа жизни.
Особенности проведения
Гимнастику от варикоза на ногах следует делать так, чтобы она не навредила. Требуется соблюдение определенных правил, ведь не всякая нагрузка разрешена:
- Любой лечебный комплекс разрабатывается индивидуально специалистом. Самостоятельно подобранные упражнения могут усугубить течение болезни.
- Тренировка всегда начинается с разминки. Перед первым упражнением рекомендуется присесть на корточки и находиться в таком положении несколько минут.
- Варикоз ног – это коварное заболевание, не терпящее больших нагрузок. Все усилия должны быть умеренными. Первое выполнение комплекса предусматривает минимальное количество повторений. Если человек при их выполнении ощущает дискомфорт, то упражнения, входящие в комплекс гимнастики, лучше пересмотреть.
- Тренировка выполняется не спеша, при этом должен контролироваться сердечный ритм (пульс). Если он слишком быстрый, то между упражнениями следует сделать перерыв.
- После гимнастики пациенту лучше прилечь и положить ноги на небольшую возвышенность. Полезным на этом этапе будет массаж бедер и голеней. После завершения последнего упражнения можно устроить конечностям контрастный душ.
- Если у пациента сидячая работа, то ВРВ ему обеспечено. Предупредить его обострение поможет разминка, которую следует выполнять каждый час.
Существует большое количество физических упражнений от варикоза ног, однако не все из них одинаково эффективны.
Примерный комплекс занятий
При выполнении упражнений для ног при варикозе важно правильно выбрать комплекс. Будет лучше, если его разработает флеболог. Существуют также виды физической нагрузки, разрешенные при варикозном заболевании:
| Основной комплекс | Такая гимнастика полезна не только для конечностей, но и для всего организма: 1. В положении на спине человек подгибает ногу и подводит ее к груди. Далее конечность распрямляется вверх, задерживается на пару секунд и опускается вниз. 2. В таком же положении поднимаются обе ноги. Сначала их нужно согнуть, а затем выпрямить. После конечности снова сгибаются и опускаются на пол. 3. Сидя на стуле, стопы нужно плотно прижать к полу. При этом пятки остаются на месте, а носки двигаются в стороны. Повторить упражнение нужно 15 раз. 4. Лежа на животе (руки прижимаются к бедрам), следует поочередно как можно выше поднимать ноги. В крайней точке придется задержаться на несколько секунд и опустить конечность. 5. Полезным для укрепления мышц является упражнение «Ласточка». 6. Также необходимо в течение 20 секунд ходить на носках, пятках, сопровождая упражнение высоким поднятием колен. |
| Для ног | Приведенный гимнастический комплекс поможет снять нагрузку с пораженных конечностей: · следует присесть на пол, сзади опереться на руки и медленно вытянуть ноги вперед; далее конечности попеременно сгибаются в коленях (стопа скользит по полу); · «Велосипед» (подойдет использование тренажера или выполнение лежа на спине); · «Ножницы» (скрещивание ног в разных положениях); · «Березка». Эти упражнения легко провести в домашних условиях. |
| Йога | Представленная методика предполагает комплекс упражнений, когда таз находится выше уровня головы. Однако манипуляции полезны, только если заниматься с профессионалом. |
| Виброгимнастика | Предполагает выполнение движений в положении сидя или лежа. Перед первым и после последнего упражнения требуется полежать не менее 5 минут. Через каждые 5 минут должен присутствовать перерыв. В первые дни количество повторов не превышает 4. Пациенту нужно приподнять стопы на носки, а потом вернуться в исходное положение. Выполняется движение раз в секунду. Перерыв делается через каждые 20–40 раз. В день разрешается проводить по 60 упражнений. |
Такими занятиями при варикозе можно не только избавиться от боли, но и ускорить похудение. Осторожными нужно быть беременным женщинам, делающим гимнастику. Физическая нагрузка не повредит, но она должна быть дозированной, умеренной.
Цель проведения ЛФК
Цель упражнений при варикозном расширении вен – восстановить нормальное кровообращение в пораженных и периферических сосудах. Лечебная физкультура (ЛФК) назначается для укрепления мышечной ткани, а также для активизации процессов обмена.
Задачей упражнений является восстановление сердечно-сосудистой деятельности, уменьшение дистрофических изменений в пораженных тканях, которые не могут нормально питаться. Цель ЛФК – предупреждение осложнений, уменьшение проявлений заболевания, сохранение трудоспособности.
Существующие противопоказания
Лечебные упражнения можно выполнять не всегда. Комплекс может быть противопоказанным, если:
- упражнения, входящие в его состав, предполагают сильные нагрузки или чрезмерное напряжение;
- у пациента серьезная стадия развития болезни;
- комплекс предусматривает использование тяжелых предметов.
При варикозе нельзя быстро бегать или приседать с нагрузкой, длительное время кататься на велосипеде. Противопоказаны антицеллюлитные массажи, обувь на высоком каблуке, обтягивающая одежда. Также не следует принимать какие-либо медикаментозные препараты без согласования с доктором, так как это может навредить еще больше.
Профилактика заболеваний вен
Лечение варикоза проводится под присмотром врача. Лучше начинать терапию еще на ранних стадиях развития заболевания. Однако патологию можно и предупредить. Если же она уже присутствует, то важно избежать осложнений. Профилактика варикоза предусматривает такие упражнения:
- Выпрямленные ноги кладутся на стул, а потом по очереди сгибаются в коленном суставе. Упражнение повторяется 5 раз.
- Вращательные движения ног, согнутых в коленях.
- Поднимание и разведение прямых ног в стороны из положения лежа на спине.
- «Березка».
- Прыжки на носках (не менее 15 раз).
- Приседания.
Правильно выполненная лечебная физкультура – залог здоровья ног. Она помогает предотвратить дальнейшее развитие варикоза и осложнений.
Физкультура для сосудов: регулярная зарядка и движение — лучшая профилактика!
Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.
Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы
Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.
Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:
- Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
- Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.
Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.
Видео: комплекс упражнений по системе Ниши
Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга
Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это
- Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
- Тошнота, нарушения речи и координации движений;
- Шум в ушах, нарушения памяти;
- Утомляемость и резкое снижение работоспособности.
Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.
Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.
Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге
- Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
- И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
- И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
- И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
- И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.
Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.
Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов
Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь
«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.
Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног
- И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
- И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
- И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.
Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза
Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:
- Прием пищи незадолго до пробежки;
- Шум или гул в ушах;
- Слабость в ногах;
- Сильно сниженное артериальное давление.
При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.
Видео: профилактические упражнения для ног
Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия
Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.
Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.
Упражнения для укрепления мышц шеи
- Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
- Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
- Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
- Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.
Видео: упражнения, полезные при ВСД
Как тренировать сердце и сосуды?
Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.
Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.
Несколько упражнений для сердца и сосудов
- Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
- Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
- Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
- Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
- Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
- Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.
Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.
Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы
Гимнастика при гипертонии
Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях — холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.
Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.
Упражнения для гипертоников
- Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
- Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
- Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
- Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
- Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.
Видео: упражнения для нормализации давления
Дыхательная гимнастика
Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.
При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.
Видео: дыхательные упражнения для гипертоников
Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов
Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.
Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.
Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.
Видео: комплекс упражнений после инсульта
Как похудеть при высоком артериальном давлении правильно?
При отклонении давления от нормальных показателей не всегда нужны лекарства. Иногда достаточно нормализовать вес, изменить привычки. Но как похудеть, если давление не в пределах нормы? Резкая потеря килограммов может усугубить ситуацию.
Первичная профилактика
Снижение массы тела позволяет предотвратить артериальную гипертензию.
На нормализацию артериального давления (АД) влияют:
- гемодинамические эффекты;
- снижение активности нервной симпатической системы;
- уменьшается содержание ренина в крови.
Ученые выяснили, что наличие отложений жира в области талии увеличивает вероятность развития артериальной гипертензии. В первую очередь нужно понять, что именно провоцирует набор лишнего веса:
- переедание;
- гиподинамия;
- гормональный сбой;
- нарушение работы эндокринных желез.
Для начала нужно изменить свой рацион. Добавить больше здоровой пищи – фруктов, злаков, плодов фруктовых деревьев. В еде должно содержаться меньше жира и холестерина. Таким способом можно уменьшить показатели АД на 14 мм рт. ст. Рекомендуется также больше двигаться. Делать зарядку, прогуливаться по свежему воздуху.
Понизится ли давление, если похудеть?
Лишняя масса тела является провоцирующим фактором гипертонии. Ожирение – распространенная проблема. Полные люди больше подвержены гипертонической болезни (в 3–4 раза больше). Особенно избыточная масса тела негативно влияет на здоровье пожилых людей.
Нормализация веса иногда помогает улучшить показатели АД. В таком случае медикаментозное лечение может не понадобиться. Американские ученые сделали вывод, что при увеличении нормальной массы тела на 5 кг артериальная гипертония развивается чаще в 2 раза, а у лиц, прибавивших 10 кг – чаще в 3 раза. Во всех случаях было замечено, что при снижении веса понижалось артериальное давление.
Как похудеть при высоком давлении?
Если показатели АД повышаются незначительно, их можно привести в норму при помощи диеты. Провоцирующими факторами гипертонии являются:
- болезни почек;
- изменение выброса крови из сердечной мышцы;
- нарушение тонуса кровеносных сосудов;
- ожирение.
Похудение при высоком давлении может устранить эти провоцирующие факторы.
Основные аспекты диеты:
- Снизить потребление соли.
- Добавить в рацион больше пищи растительного происхождения.
- Значительно снизить потребление твердых жиров.
- Отказаться от вредных привычек – алкоголь, курение.
Результат диеты:
- Нормализуется вес.
- Улучшается состояние кровеносных сосудов.
- Уменьшается отечность.
- Расщепляется скопление холестерина.
Из-за ограничения соли в рационе, жидкость быстрее выводится из организма. Уменьшается давление крови на венозные стенки. Сокращение жирной пищи способствует уменьшению количества холестерина в крови. Отказ от вредных привычек уменьшает нагрузку на миокард и сосуды. Таким способом происходит снижение давления при похудении.
В рацион следует ввести:
- овощи в свежем и тушеном виде;
- плоды фруктовых деревьев;
- молочные продукты с низкой жирностью;
- постные сорта рыбы.
За основу может быть принята щелочная диета. Для укрепления кровеносных сосудов и миокарда необходимо достаточное количество магния и калия. Они содержатся в капусте белокочанной, моркови, свекле.
Из рациона следует исключить:
- колбасные изделия;
- жирные сорта мяса;
- сыры;
- молочные изделия с высокой жирностью;
- кондитерские изделия;
- консервы.
Чтобы избыточное количество соли не поступало в организм, предпочтительней есть свежие продукты. Суточная доза соли – 2/3 ч. л. Питание должно быть дробным. Голодать запрещается. Можно продукты тушить, есть в отварном и запеченном виде без пряностей и сливочного масла. Для вкуса можно добавлять в блюда немного зелени, сока лимона, масла подсолнечника. Каши можно готовить на воде или молоке с низкой жирностью. Немаловажно соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо выпивать 1–1,2 л жидкости, в т. ч. компот, чай, суп.
Физические упражнения при гипертонии
Перед началом тренировки нужно обсудить упражнения с лечащим врачом. Если раньше вы не занимались спортом, начинать занятия с интенсивной тренировки нельзя. Начальные сессии должны быть 10–15 минут в день. Упражнения должны быть простыми, чтобы сердце привыкло к нагрузке.
Каждую последующую неделю увеличивайте длительность тренировки на 5 минут. В итоге их длительность должна составлять 30 минут или 1 час. Чтобы снизить вес, нужно заниматься не реже 3 раз в неделю.
С чего начать:
- Ходьба быстрым шагом. Для начала достаточно 10 минут.
- Растяжка в течение 5 минут.
- На 3-ей неделе можно добавить к комплексу велотренажер или начальные курсы аэробики.
- При ухудшении самочувствия темп и нагрузку следует снизить.
Эффективно избавляет от килограмм силовая тренировка. Это тренажеры от давления и свободные веса. Но подъем тяжелых предметов увеличивает нагрузку на сердечную мышцу и повышает кровяное давление. Поэтому:
- Отдавайте предпочтение небольшим весам.
- Темп должен быть медленным и средним.
- Следите за дыханием.
- приседания;
- жим гантелей;
- отжимания;
- выпады.
Каждая тренировка обязательно должна заканчиваться растяжкой, чтобы снять напряжение. Противопоказаны изометрические упражнения. При их выполнении увеличивается нагрузка на сердце.
Как похудеть при низком давлении?
Гипотония не угрожает жизни, её сложно распознать. Болезни больше подвержены женщины до сорока лет, не имеющие проблем с лишним весом. Эффективных лекарств против заболевания не существует. Важно сбалансировано питаться, изменить образ жизни.
Диета при гипотонии противоположна гипертонии. Питаться нужно дробно. Голодать противопоказано. Суточная норма калорий не должна превышать 30%.
- Выпечка. Углеводы и мучные изделия сужают сосуды и возвращают давление в норму.
- Жирные продукты. Жир увеличивает количество холестерина в крови, усложняет кровоток и повышает АД.
- Специи. Способствуют улучшению работы эндокринных желез и сужают кровеносные сосуды. Тем же эффектом обладают копченые изделия.
- Соль. Удерживает жидкость в организме.
- Крахмал – рис, картофель, гречневая крупа, орехи. В них содержится много аминокислот и жиров.
Суточная норма жидкости – 2,5 л. Обязательно чай с сахаром, так как глюкоза избавляет от слабости. В рационе обязательно должны присутствовать витамины. Особенно полезны витамин С (цитрусовые, капуста) и витамин В3 (печень, желток яйца, молоко).
Пониженное давление при похудении может ухудшить состояние здоровья. Бороться с избыточными килограммами можно только людям с крепким здоровьем. Голодание запрещено. Обязательно нужно больше прогуливаться по свежему воздуху, полноценно спать.
Иногда только болезни действительно заставляют людей начать размышлять о здоровье собственного тела и здоровых привычках.
Когда возникают различные трудности со здоровьем, требуется восстанавливаться и проводить активную профилактику. При этом появляются различные ограничения, которые обязательно необходимо учитывать.
Но возможно ли заниматься при гипертонии? И как правильно это делать? Рассмотрим разные аспекты данной темы.
Можно ли крутить педали людям с повышенным давлением?
Непрестанное повышенное давление является серьезным заболеванием, но оно не предполагает полного исключения физической активности.
Более того, некоторые доктора назначают занятия лечебной физкультурой в качестве альтернативы лекарствам и терапии.
Таким образом, занятия на велотренажере являются вполне доступными, но они возможны только под наблюдением специалиста. Вам нужно определить нужные нагрузки, способ оценки собственного состояния и отслеживания тренировок. Иногда начало занятий выдается весьма трудным, но если специалист вас грамотно консультирует, вы сможете подобрать оптимальные нагрузки и режим тренировок.
8 основных правил занятий на велотренажере для гипертоников
Во многом эти правила сочетаются с общими рекомендациями для занятий. Следует придерживаться советов, которые нужны для эффективных тренировок.
- Консультация специалиста. Не хотим казаться навязчивыми, но этот пункт действительно имеет значение. Перед занятием получите подробную консультацию у доктора относительно возможности приступать к занятиям и узнайте подробнее про контроль нагрузки.
- Регулярность. Нужно стабильно тренироваться в доступном для вас графике. Если вам назначили две тренировки в неделю, то следует соблюдать этот график — только так вы достигнете эффекта.
- Питание. Скорректируйте собственное меню для снижения артериального давления: кушайте за час-полтора до тренировки. Воспользуйтесь
- Вода. Наличие гипертонии ограничивает принятие жидкости, в процессе тренировки лучше всего выпить пару маленьких глотков или вообще только сполоснуть рот. После тренировки не следует пить много воды: нужно выпить немного для уменьшения ощущения жажды. Чрезмерное количество жидкости создает нагрузку на сердце.
- Разминка. Перед занятием обязательно нужно размяться, особенно следует размять ноги -так вы оптимальным образом перераспределите кровообращение.
- Контроль пульса. Нужно отслеживать пульс в течение всего занятия и избегать резких скачков. Нагрузку тоже нужно повышать плавно.
- Контроль самочувствия. Обращайте внимание на любые негативные симптомы, особенно на одышку или боли в груди. Подобные признаки требуют от вас прекращения занятий. Старайтесь чутко прислушиваться к организму.
- Техника и заминка . Держите корпус ровно и распределяйте нагрузку на ноги — лучше потренироваться чуть-чуть, но в правильной технике. После тренировки замедляйтесь постепенно, не сбрасывайте нагрузку сразу и полностью. Совершайте плавный переход к полному замедлению.
Следуйте этим советам, и тренировки будут более эффективными и безвредными.
Примерная программа
Помимо этого обратите внимание на примерную программу тренировок:
На любом этапе после тренировок должно быть ощущение прилива энергии и подобные положительные эмоции. Если вы ощущаете чрезмерную усталость или неприятные ощущения, то нагрузка является чрезмерной. К и нужно относиться очень осторожно.
Внимание! Длительность первого этапа может варьироваться в зависимости от возраста и состояния организма. Иногда чтобы приучить организм к регулярным нагрузкам, может потребоваться 12 недель и даже полгода. Так или иначе, всегда нужно грамотно оценивать собственное состояние и результаты.Польза кардиотренировок для сердца и сосудов
Велотренажер является отличным вариантом для тренировки всего организма, но самым первичным фактором тут является кардионагрузка, то есть укрепление сердечно-сосудистой системы и тренировка сердца:
- Укрепление сердечной мышцы. Регулярные тренировки минимизируют возможность развития различных патологий и заболеваний сердца, да и в целом кровеносная система становится более здоровой.
- Профилактика патологий. Грамотные занятия способы быть отличной профилактикой тромбоэмболии, гипертонии и других недугов.
- Функциональный резерв сердца. Итогом тренировок становится более четкий и размеренный пульс. Как известно, у тренированных людей пульс вообще менее интенсивный по сравнению с нетренированными и дышат они более глубоко и редко. Причиной этому являются именно кардиотренировки. Благодаря занятиям сердце работает намного стабильнее, и нагрузка на сердца снижается. Таким образом увеличивается и общий резерв работы, вы продлеваете период функционирования этой мышцы.
Кардиотренировки отлично укрепляют сосуды и развивают кровеносную систему. Для того чтобы снабжать ткани кислородом, задействуется большее количество различных частей кровеносной системы — в итоге организм начинает работать более эффективно. Напомним, полезный эффект достигается только при грамотных тренировках и размеренных нагрузках, а польза и вред для сердца является понятием сугубо индивидуальным.
Можно ли тренироваться при других сердечно-сосудистых заболеваниях?
Рассмотрим несколько наиболее распространенных заболеваний.
Гипотония (пониженное артериальное давление)
Противоположностью гипертонии является гипотония или гипотензия, то есть низкое артериальное давление. Данное заболевание тоже не помеха спорту. Более того, велотренажер тут тоже может пригодиться, главное:
- скушать каких-то углеводов перед занятием (к примеру сладкого);
- тренироваться размеренно, без повышения интенсивности и резких переходов;
- тренироваться не сразу после пробуждения, а как минимум через 2-3 часа, лучше вечером.
Тахикардия (учащённое сердцебиение)
Учащенный ритм сердца или тахикардия тоже является ограничением для активных спортивных тренировок, но лечебная физкультура тут тоже может пригодиться. Кручение педалей в размеренном темпе, регулярные легкие тренировки с контролем пульса являются отличным вариантом при тахикардии.
С другими недугами ситуация тоже зачастую обстоит подобным образом, но предварительно нужно всегда консультироваться с доктором.
Проверка сердца на велотренажере – что это такое и зачем нужно?
Такая проверка называется – велоэргометрия . Она проводится на специальных и нередко используется с целью анализа текущего состояния сердечно-сосудистой системы . Сам процесс выглядит как простое занятие, которое длиться не более 12 минут. Увеличение нагрузки выполняется примерно через каждые 20 секунд.
Только в процессе кручения педалей на человеке устанавливают множество датчиков (в частности специальные приборы для снятия ЭКГ — электрокардиограммы), а в дополнение к этому измеряются пульс, давление и насыщение крови кислородом.
По итогам полученных результатов исследователи могут сделать весьма точные выводы относительно наличия ишемической болезни. На данный период именно этот анализ является наиболее простым и точным.
Внимание! Чтобы выявить ишемическую болезнь, иногда также используют беговую дорожку и так называемый тредмил тест. Этот тест тоже предоставляет высокую точность, но закреплять датчики на бегущем человеке немного менее удобно.Помимо этого велоэргометрия используется и для других вариантов диагностики (в частности для выявления разных вариантов аритмии).
Некоторые явления проявляются только в процессе физической нагрузки, поэтому данное тестирование является актуальным и полезным. Вам следует выполнить данный тест, если:
- наблюдается периодическая боль в загрудинной области;
- есть отклонения в электрокардиограмме;
- имеется повышенный холестерин;
- вы курите;
- повышенное давление;
- наследственность заставляет задуматься.
Иногда данный тест назначают после различных операций и перенесенных инфарктов. Велоэргометрия позволяет правильно составить программу реабилитации . Также для грамотного составления программы тренировок перед началом активных занятий фитнесом полезно протестироваться.
Также обязательно посмотрите соответствующие видео:
Профилактика лучше лечения. Поэтому лучше конечно начать тренироваться до гипертонии, а если он уже имеется, то тоже не следует печалиться — просто начинайте грамотные занятия, крутите велотренажер для тренировки сердца и улучшайте здоровье.
Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома. Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях. Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье - обратите внимание на кардиотренировки.
Аэробные физические упражнения
Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом. При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки .
По большому счету кардиотренировка - это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:
- Спортивная ходьба;
- Стэп-аэробика;
- Танцы;
- Катание на велосипеде;
- Плаванье.
Полезные эффекты кардиотренировки
Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:
Противопоказания
Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками - стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:
Основы полноценной кардиотренировки
Одним из важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:
ЧСС max = 220 - возраст.
То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.
Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.
Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата - пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки, вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.
Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.
Комплекс упражнений кардиотренировки
Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом :
- Разминка;
- Собственно кардиотренировка;
- Заключительная часть.
Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.
После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.
Первый комплекс упражнений
Плиометрические отжимания . Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное - мягко приземлиться.
Выпрыгивания . Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.
Выход в упор лежа . Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.
Второй комплекс упражнений
Упражнение скалолаз . Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.
Бег на низком старте . Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.
Рыба-пила . Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.
Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.
При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.
Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.
В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.
После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.
Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель - поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение - делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.
Григорова Валерия, медицинский обозреватель
«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.
Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.
Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем . Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.
Кардио тренировка для сердца
Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно ! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.
Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.
Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:
сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах ,
сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,
сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.
Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические . Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.
Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны !
Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет .
Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.
Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.
Вывод
Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.
Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.
В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).
Бездеятельность чаще всего становится благоприятной почвой для заболеваний. Физические упражнения оживляют и нормализуют кровообращение, а в неподвижном теле кровь не обращается свободно, и преобразований, столь необходимых для жизни и здоровья, в ней не происходит. (Е. Уайт, Служение исцеления)
Кардиотренировки - простые и достаточно продолжи-тельные физические нагрузки, доступные каждому. Это абсо-лютно необходимые, можно сказать, базовые занятия, под-держивающие тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Они позволяют постепенно укрепить мыш-цы, в том числе сердечную, улучшить уровни холестерина и триглицеридов в крови, снизить вес и риск развития болез-ней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета. Кроме того, кардиотренировки увеличивают венти-ляцию и объем легких, снижают риск развития остеопороза, повышают выносливость, помогают справиться со стрессом. Занимаясь регулярно, вы почувствуете себя гораздо более бодрым, работоспособным и жизнерадостным человеком.
К кардиотренировкам можно отнести лечебную физ-культуру, ходьбу, бег, езду на велосипеде, катание на лы-жах и роликовых коньках, плавание, греблю, баскетбол и др. Занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде также являются кардиотренировками. Прак-тически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) вы-полняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны» (см. ниже), может быть отнесена к кардиотренировкам.
О пульсе
Основной признак здорового трени-рованного сердца - умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, серд-це работает нормально. Но, если ча-стота ударов составляет больше 80, у сердечно-сосудистой системы нача-лись серьезные проблемы. Это не от-меняет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.
Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько бие-ний приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту или частота пульса.
На тренировке рекомендуется измерять пульс три раза. Первый - в начале тренировки, второй - в момент наиболее интенсивных нагрузок и третий раз - примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться.
Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нуж-но знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение - от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 - 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нуж-но непременно тренировать сердце (заниматься кардиотре-нировками).
«Зелёная зона» - это допустимое превышение пульса по-коя во время физической нагрузки:
Для людей до 25 лет, тренированных,
«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2;
Для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых
«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7;
Для нетренированных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста
предельные показатели «зеленой зоны» - это пульс по-коя, умноженный на 1,5.
Например, для девушки 22 лет, у кото-рой пульс в состоянии покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс - до 140 уда-ров в минуту, а для малоспортивной жен-щины 40 лет с тем же пульсом покоя - всего 105 ударов.
По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Пониже-ние пульса покоя на 1-2 удара в минуту - отличный результат качественных двухме-сячных регулярных тренировок. Пониже-ние пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потруди-лись и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем.
От теории к практике
Любое занятие необходимо начинать с разминки - комплекса упражнений для разогрева мышц. Упражнения должны вы-полняться в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. В идеа-ле разминка может занимать примерно четверть от продол-жительности всей тренировки. Частота сердечных сокраще-ний во время разминки постепенно должна дойти до вашего уровня «зеленой зоны» и оставаться таковой на протяжении всего занятия.
Для начального этапа, чтобы нагрузка не была слишком высокой, стоит начать с минимальных нагрузок, которые не должны превышать 20 минут в день. Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30-40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предель-ное время - 60 минут.
Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома.
Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более тренированные могут зани-маться и чаще. А если времени и на это не хватает? Помните, что есть масса возможностей в повседневной жизни потрени-ровать сердце. Пройтись пешком от остановки до дому или до работы в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх не бегом, а ритмично переставляя ноги. И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упраж-нения на растяжку. Интенсивность и длительность заминки примерно такие же, как при разминке.
Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.
Важные нюансы
Одежда для тренировки должна быть легкой и дыша-щей, чтобы не было чрезмерного потоотделения. Обувь вы-бирайте спортивную, например, кроссовки для бега.
Питание и вода. Не тренируйтесь на голодный желудок. Поешьте за 1-1,5 часа до занятия. Серьёзные кардиотре-нировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гли-когена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероят-ность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и сла-бость.
Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хо-чется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо.
Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отме-нить. Необходим здоровый сон - не менее 8 часов в сутки.
Предупреждения
Внимательно прислушайтесь к себе, даже если аб-солютно здоровы. Боль за грудиной, чувство нехватки воз-духа, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.
Будьте осторожны, если ваш пульс в покое больше 80 уд/мин. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Вы-полняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, что-бы не было резких скачков ЧСС.
Гипертоникам не следует:
Делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;
Задерживать дыхание;
Делать прыжки и резкие движения.
Необходимо предварительно посоветоваться с вра-чом тем, кто страдает артериальной гипертонией с частыми кризами, тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточ-ности с приступами сердечной астмы, отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, тромбофлебитом, тяжелы-ми формами сахарного диабета и онкологическими недугами. Не стоит тренироваться во время инфекционного заболевания.
Скипинг или кардиотренинг со скакалкой
Название «skipping» происходит от английского «скип» - прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа наша скакалка.
Кардиологи пришли к выводу, что такой простенький тре-нажер, как скакалка, по своей эффективности равносилен дорогим кардиотренажёрам. Известный американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового пользования (аэробику), а также многочисленные тесты для оценки физического состояния ор-ганизма, утверждает, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль (3,2 км) в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю (1,61 км).
Действительно, прыжки дополнительно стимулируют мы-шечную и сердечно-сосудистую систему, ускоряется выведе-ние шлаков из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что служит отличной профилактикой ва-рикозного расширения. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжигать 200-300 килокалорий за 15 минут за-нятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но стабильно и постепенно, при необ-ходимости, сбрасывать вес даже при среднем темпе. Стоит этот чудо-тренажер дешево, места занимает немного, а заниматься мож-но где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.
Важным моментом перед началом за-нятий со скакалкой является правиль-ный подбор ее длины (при необходимо-сти вы можете укоротить скакалку, завязав узлы ручек). Так, если ваш рост до 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 152-167 см длина 250 см, при 167-183 см - 280 см, при росте более 183 см - 310 см. Есть и другой способ измерения длины скакалки: возьмите обе ее ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В слу-чае правильного подбора длины скакалки заниматься будет проще, нагрузка увеличится, а значит, эффективность трени-ровок повысится.
После того, как вы выберете подходящую скакалку, обрати-те внимание на некоторые другие мелочи.
Обувь должна быть удобной. Лучше подойдут кроссовки. Женщинам необходимо приобрести спортивный топик, под-держивающий грудь.
Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежа-ние травм голеностопных суставов и коленей.
Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5-10 минут), чтобы не подвергать свои суставы и мышцы из-лишней нагрузке.
Как правильно прыгать
Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. Секрет долгих прыжков за-ключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы под-ключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит верти-кальное равновесие тела в прыжке.
Прыгая, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.
На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.
Важным условием при этом является равно-мерное распределение нагрузки. Начните прыж-ки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой спо-собствует стимуляции кровообращения. Не за-бывайте делать короткие перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.
Для тех же, кто желает серьезно заняться скипин-гом, подойдут следующие советы.
Начальный уровень
Для начала не сильно нагружайте себя. Научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновре-менно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии - 10-15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, пере-ходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность - 15 минут. Количество тренировок в не-делю - 3 по 10-15 минут, при этом придерживайтесь своего уровня «зеленой зоны».
По мере адаптации к нагрузке повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.
Средний уровень
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время не-прерывных прыжков до 4-5 минут, отдых 30-60 секунд. Про-должительность сессии остается той же - 20 минут. Количе-ство тренировок в неделю - 4 по 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень - продвинутый.
Продвинутый уровень
Практикуйте режим 4-5 минут прыжков, 30-60 секунд от-дыха в течение 20-30 минут. Начинайте сокращать интерва-лы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сес-сии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще ис-ключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю - 5 по 30 минут.
Совмещайте занятия скипингом со сбалансированным, здо-ровым питанием, что поможет также держать под контролем свой вес. Все это позволит вам ускорить не только совершен-ствование фигуры, но и значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Подготовила Нигина Муратова,
