На протяжении всей жизни человек довольно часто сталкивается с различными травмами, растяжениями и ушибами. Кто-то может сказать, что последнее больше относится к людям, которые занимаются профессионально спортом, танцами или в течение дня выполняют тяжелый физический труд. Однако такое предположение является не совсем верным, ведь получить растяжение связок можно при любом неосторожном движении. Любой активный вид спорта и физический труд способствует тому, что ткани связок и сухожилий изнашиваются в разы быстрее, в сравнении с условиями пассивной жизни. Если вовремя не обратиться за медицинской помощью, то подобное состояние может привести к развитию многих патологических процессов в нижних конечностях, вплоть до полной потери двигательной активности.
Конечно, обычный человек после травмы может испытывать дискомфорт, боль или неудобство. А вот если растяжение связок и сухожилий получил спортсмен, то это может привести к завершению профессиональной деятельности. Неудивительно, что любую проблему намного проще предотвратить, нежели потом вылечить. Именно поэтому, чтобы не допустить получения случайных травм необходимо знать о том, как укрепить сухожилия.
Говоря о методике укрепления сухожилий и связок основанной на выполнение физических упражнений, стоит отметить, что все действия должны быть умеренными и статичными, а также затрагивать те участки, которые больше всего подвержены получению травмы . Всем известные силовые упражнения позволяют плавно перейти от сухожилия к мышцам, что дает возможность повысить прочность соединения в тканях.
Ноги
Если необходимо растянуть мышцы и сухожилия нижних конечностей, прежде всего, следует поставить ноги на ширине плеч, а носки развести в разные стороны. После этого начинают медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться немного ниже колен.
Достигнув нужного положения, задерживаются в нем на несколько секунд, а затем медленно встают. Когда организм привыкнет к этому упражнению, его можно будет немного усложнить, для чего используется утяжеления в виде штанги. Такая тренировка обязательно выполняется только медленно и с особой осторожностью, чтобы не повредить связки.
Икры
Для тренировки необходимо поставить ноги прямо, и немного приподняться на носочки, после этого напрягают икры, и возвращаются в исходное положение. Далее упражнение повторяется, но при этом на носочки уже не поднимаются, разводят их наружу или направляют внутрь. Если необходимо усилить тренировку, то используют утяжеление или становятся на одну ногу. Выполнять это действие можно в любое время суток, а что особенно хорошо, его можно сделать на работе, стоя в очереди, либо просто выполняя домашнюю работу. Также рекомендуется приучить себя во время ходьбы или бега делать основной упор на носок, при этом немного приподнимая пятку.
Подколенные
Растяжка подколенных сухожилий должна выполняться правильно и очень аккуратно. Для этой цели можно воспользоваться двумя эффективными упражнениями:
- Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч. После этого корпус наклоняют, а руками пытаются достать до пола. Тем, кто только знакомиться с таким методом тренировки, разрешается немного согнуть ноги в колене. Лучше всего делать четыре пружинки, при этом каждую немного ниже предыдущей, а вот на самой последней уже необходимо дотронуться до пола. Для первого занятия достаточно 5 повторений.
- Второе упражнение выполняется в таком же положении, но руки нужно направлять не в пол, а обхватывать ими ноги. Движения должны напоминать пружинку. Когда получится обхватить руками ноги, нужно будет остаться в таком положении 10 секунд, по истечении времени выпрямиться. Достаточно сделать действие 4 раза.
Довольно легкие упражнения, но их эффективность удивляет.
Йога
В последнее время все чаще люди для тренировки мышц и связок отдают предпочтение йоге. Благодаря тому, что выполняя упражнения, человек правильно дышит, медленно и плавно выполняет движения, и контролирует свои действия, достигается максимальный результат.
Начинать тренировку необходимо с дыхания. Нужно сделать несколько плавных вдохов и выдохов, затем потянуться, встать на носочки и опуститься. Повторять действия нужно 10 раз, после чего следует туловище опустить к нижним конечностям, и попытаться руками ухватить колени. В таком положении задерживаемся 15 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Делают 7 повторов.
Далее человеку нужно встать в позу «Воин»: одну ногу согнуть в колене под прямым углом, а вторую оставить ровной и отвести назад. Очень важно чтобы туловище и тело были расположены в одной плоскости. В таком положении нужно выполнять плавные наклоны в стороны, а дыхание должно быть медленным. Рекомендуется постепенно наклоняться сначала к той ноге, которая согнута, затем выпрямиться, а затем к прямой конечности.
Теперь нужно лечь и опереться на согнутые руки. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и опуститься. Такая поза называется «Крокодильчик». Она помогает вводить статику по всему телу.
Далее человеку следует занять позицию «Собака головой вниз». Тело должно быть загнуто, упор делают на руки и ноги, задерживаясь на 30 секунд. Позиция дает возможность укрепить и растянуть ахиллово сухожилие.
Теперь можно одну ногу согнуть и перекинуть через другую. В таком положении тела следует развернуться в сторону согнутой ноги, а затем поменять конечности. Повторить 10 раз.
Также сидя на полу нужно выпрямить ноги, и наклонить туловище, пытаясь дотянуться до пяток. В максимальном напряжении задерживаемся на 15 секунд, и повторяем упражнение 5 раз.
Завершает тренировку упражнение: сидя на полу с соединенными пятками. Затем нужно постепенно раздвигать колени в разные стороны, что позволит хорошо натренировать и растянуть мышцы, а также сухожилия бедра. Делаем 5 повторов по 30 секунд.
Правила
Проводить тренировку сухожилий необходимо аккуратно, чтобы не получить травму. Поэтому рекомендуется придерживаться некоторых правил:
Тренировка (видео)
Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть
Растягивание связок коленного сустава, в рамках дозированных и плавных физических нагрузок и осуществление прочих мероприятий является важным элементом для уменьшения вероятности повторного травмирования соответствующих структур. Как быстро растянуть связки под коленом и подколенные сухожилия? Почему при растяжке болит под коленом? Об этом и многом другом читайте в нашей статье.
Для чего требуется растягивание связок и сухожилий колена?
Мероприятия растягиванию сухожилий и связок коленного сустава (по сути, происходит тренировка близлежащих мягких тканей в виде мышц) несут в себе несколько основных целей:
- В первую очередь это тренировка соответствующих структур обозначенной локализации, которая позволяет в рамках осуществления профилактических мер снизить риски повторного травмирования;
- Во вторую очередь, подобные тренировки, в общем, улучшают состояние гибких эластичных компонентов в обозначенных областях нижних конечностях, что позволяет улучшить спортивные результаты, особенно в тех видах спорта, которые связаны с бегом, ходьбой и так далее.
Противопоказания к упражнениям
Существует ряд ограничений и прямые противопоказания к описанным выше процедурам. Наиболее известные и значимые:
- Пожилой возраст. В большинстве случаев люди старше 40 лет не могут осуществлять полноценные тренировки, ввиду значительного уменьшения эластичности и гибкости соответствующих компонентов коленного сустава. Более того, регулярные динамические физические нагрузки, как для здорового человека, могут значительно увеличить риски травмирования вышеобозначенных структур в виде связок и сухожилий;
- Наличие острых болей и прочих негативных симптомов. Наличие болевого синдрома, ограничения амплитудных и вращательных движений, отечности, прочих признаков любых видов повреждений голеностопного сустава являются прямыми противопоказаниями к проведению физических нагрузок. В данной ситуации необходимо обратиться к травматологу, ортопеду, ревматологу либо же хирургу, пройти диагностику, соответствующую терапию, после чего с согласования физиотерапевта начинать восстановительные мероприятия. После их окончания возможно выполнения полноценных физических упражнений;
- Наличие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. При наличии артрозов, артритов, плоскостопия, иных видов патологий хронического спектра в отношении опорно-двигательного аппарата в целом и нижних конечностей в частности, мероприятия по растяжению запрещены до особых указаний лечащего врача.
Разминка и техника безопасности
Перед осуществлением любых видов упражнений на относительное растяжение связок и сухожилий необходимо правильно подготовиться к мероприятию. В первую очередь важен лёгкий разогрев, позволяющий привести соответствующие структуры и мышцы в тонус.
Допускается легкая ходьба, активный массаж, осуществление вращательных и поступательных движений без нагрузки, иные необходимые действия вплоть до лёгкой пробежки. При этом в рамках выполнения основных упражнений стоит тщательно придерживаться техники безопасности:
- Соблюдайте необходимые нормативы по длительности процедур и количеству подходов;
- Выполняйте мероприятия плавно, без значительных усилий и рывков;
- При появлении болевого синдрома и иных неприятных ощущений стоит немедленно прекратить упражнения.
Как растянуть подколенные сухожилия
Наиболее эффективные и действенные упражнения для растяжки подколенных сухожилий:
- Тянемся к стопе. Исходное положение – сидя с прямой спиной и одной из нижних конечностей. Вторая нога согнута в колене, стопа при этом примыкает к внутренней поверхности бедра. Удерживая спину в прямом состоянии, необходимо захватывать носок ладонями. На пике упражнения – производить задержку в 10 секунд, после чего медленно принимать исходную позицию. Для каждой из ног нужно выполнить по 15 действий;
Похожие статьи
- Тянемся к колену. Исходная позиция – стоя, ноги расположены на одной линии по типу «раскрытых ножниц». Медленно наклонитесь вперед, не округляя спины и не выворачивая бедро таким образом, чтобы животом прильнуть к ноге. На пике упражнения следует задержаться на 5 секунд, после чего выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Для каждой из ног следует выполнять в 12 нагибаний;
- Притягиваем стопу. Исходная поза – лежа на спине. Выпрямите ноги перед собой, руки положите вдоль туловища с обеих сторон. Согните одну ногу в колене и ступню поставьте на пол. После чего поднимите выбранную конечность и подтягивайте ступню внизу, используя верёвку либо иные приспособления. Копчик при этом остаётся прижатым к полу, шея также лежит прямо, не укорачивается и не выгибается. Грудь необходимо держать расслабленной, а локти – разведенными. На пике упражнения удерживайте конечность в течение 10 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для каждой из ног следует осуществить по 10 действий;
- Складываемся. Исходное положение – сидя, ноги вытянуты вперед и сведены вместе. Носки максимально натянуты к лицу, спина остается прямой. Медленно нагибаясь вперед, и обхватывая ладонями верхнюю часть стоп, старайтесь прямо наклониться и достать грудью колени, которая при осуществлении мероприятий также не сгибаются. На пике упражнения задержитесь на 7 секунд, после чего расслабьтесь и примите исходную позу. Всего необходимо осуществить упражнение 10 раз;
- Прогибаемся. Из положения стоя с прямой спиной, ногами наклонитесь вперёд и старайтесь достать ладошками пол. На пике упражнения задерживайтесь на 5-10 секунд, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию;
Растяжка связок коленного сустава
Многие люди отождествляют процедуры растягивания связок и сухожилий колена, полагая, что данные структуры идентичны. Однако современная медицина четко разделяет два данных понятия и определяет саму ошибочность термина в отношении обозначенных элементов.
Связки как вторичные поддерживающие компоненты сустава хоть и гибкие, но не обладают эластичностью, как и сухожилия. Максимальный коэффициент их критического растяжения не превышает 3%, после чего они либо возвращаются в исходное состояние, либо же травмируются.
Любые мероприятия, прямо направленные на растягивание в данном контексте, в лучшем случае не дадут никакого эффекта, а в худшем – спровоцируют микроразрывы структур. Именно поэтому укрепления всех компонентов колена квалифицированные специалисты подразумевают, выполнение упражнений на тренировку исключительно мышц в обозначенной локализации. Как растянуть подколенные связки, смотрите на видео:
Болит колено после растяжки
Достаточно часто обычные люди и даже спортсмены жалуются на появление болевого синдрома после растяжки нижних конечностей в целом и коленного сустава в частности. Может существовать несколько причин формирования данной проблемы:
- Отсутствие предварительной подготовки. Если мышцы не были достаточно «прогреты» перед упражнениями, в процессе их выполнения может сформироваться боль;
- Несоблюдение техники проведения мероприятий. При слишком интенсивных нагрузках, осуществляемый быстрее либо медленнее требуемого, формируется ряд неприятных симптомов, одним из которых выступает боль;
- Наличие микротравм. В ряде случаев застарелые микротравмы отдельных компонентов коленного сустава могут «отвечать» на любое физическое воздействие болевым синдромом и прочими патологическими проявлениями;
- Плохая тренированность. Если человек ранее регулярно не занимался активными физическими нагрузками на нижние конечности, в процессе выполнения широкого спектра упражнений сразу после их окончания он может почувствовать достаточно сильную боль.
Что же делать при появлении болевого синдрома? В первую очередь стоит правильно готовиться к упражнениям, соответствующим образом осуществляя предварительную разогревающую гимнастику.
Помимо этого мероприятия должны проводиться на регулярной основе , чтобы избежать резких перегрузок и напряжений. Также не стоит забывать о технике выполнения процедур, а также регулярно проходить медицинский осмотр и выявлять травмы, даже незначительные.
Если болевой синдром проявляется разово и достаточно редко, то в качестве эффективного устранения можно воспользоваться различными местными мазями на основе нестероидного противовоспалительного компонента.
К таковым относятся популярные препараты по типу Диклака, Ибупрофена, Кеторолака, Апизартрона и так далее. Холод в этой ситуации прикладывать нежелательно, чтобы не переохладить кожные покровы и мягкие ткани. В качестве альтернативы иногда используются тёплые компрессы.
Стретчинг уверенно завоевывает популярность среди женщин всех возрастов: регулярно выполняя комплекс упражнений на растягивание, можно снять боль в мышцах и суставах, нормализовать кровообращение и циркуляцию лимфы, добиться королевской осанки и в целом стать более гибкой и подвижной.
Стретчинг - разновидность аэробики, приемы которой широко используются в лечебной физкультуре и массаже. Он подходит всем, кому не противопоказаны общие физические нагрузки, но серьезно заниматься можно только под контролем опытного специалиста.
Для ежедневных домашних тренировок подойдет комплекс простых упражнений, которые будут особенно полезны дамам, проводящим весь день за компьютером.
2.Упражнение «Ножницы»
Такое упражнение можно выполнять и на работе, и дома. Оно безопасно для людей с больной спиной и хорошо растягивает подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, ноги - вместе. Сделайте правой ногой шаг назад и наклоняйтесь вперед, держа обе ноги и спину прямо. Прикоснитесь руками к полу, задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для второй ноги.
3.Упражнения для задней части бедер
Если предыдущее упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте этот вариант. Он идеально подходит для выполнения на скамейке после пробежки в парке или тренировки в спортзале.
Поставьте ногу пяткой на стул или скамью: она должна быть немного выше, чем ваше колено. Положите руки на колено, и слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога должна оставаться прямой. Растягивайтесь в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4.Базовое упражнение для ног
Это упражнение отлично растягивает не только подколенные сухожилия, но и все основные мышцы ног.
Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Правую ногу согните, повернув стопу к внутренней части левого бедра. Обхватите левую стопу рукой, стараясь держать спину прямо и не сгибать колено. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Вам будет интересно:
.jpg)
5.Наклон вперед с согнутой спиной
Это упражнение разрабатывает оба подколенных сухожилия и мышцы поясницы.
Сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте ноги прямо, а руками держитесь за пятки. Растягивайтесь 30 секунд, затем вернитесь в положение сидя.
6.Расслабляющее упражнение для ног
Самый простой и расслабляющий способ растянуть подколенное сухожилие.
Лягте на спину. Поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, и держите ее прямо. Обхватите бедро и подтягивайте ногу к голове. Не сгибайте колени.
Подколенные сухожилия могут стать причиной болей в пояснице, а также проблем с коленными суставами. В есть упражнения растяжку подколенных сухожилий, которые действуют мягко, но эффективно.
Иногда можно услышать такую фразу: «Я не могу заниматься йогой, т.к. не достаю до пальцев ног.» Но, вообще-то, это не обязательное условие для . Благодаря постепенной практике вы сможете достать, докуда угодно. 🙂
Тем не менее, если вам нужна растяжка подколенных сухожилий, ниже приводятся позы йоги, которые как раз и помогут вам в этом, т.е. вы сможете достать руками до пола при наклоне вперед. Конечно, это, как бы, не самоцель — просто такая гибкость имеет много плюсов для позвоночника, мышц спины и внутренних органов. Да и вообще, распространяется на весь организм.
Замечание от инструктора йоги Андриа Ферретти (Andrea Ferretti):
Когда вы будете выполнять позы, что приведены ниже, пожалуйста, не зажимайте колени (не запирайте коленные чашечки), поскольку в таком случае подколенные сухожилия будут сокращаться, из-за чего таз будет подаваться вперед, нарушая естественный изгиб поясницы.
Распрямляйте ноги за счет работы четырехглавых мышц бедра. Если они слабые или не разработанные, то будет затруднительно их использовать для поддержания ног прямыми, но так зато вы их натренируете.
Интересно, что есть и другая рекомендация: запирать коленные чашечки, чтобы предотвратить возможные травмы коленного , а также его выгиб в обратную сторону. Так или иначе, старайтесь медленно входить в позу, насколько возможно, полно осознавая то, что происходит с вашим телом во время практики.
Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?
1. Супта Падангуштхасана
Если вы только начинаете заниматься йогой, и растяжка у вас никакая (сорри за бестактность 🙂), то вам понадобится ремень для йоги либо любое аналогичное приспособление.
Техника:
- Лягте на спину (на одеяло или на коврик для йоги).
- Согните правое колено, подведя его к груди.
- Оберните ремень вокруг правой стопы, захватит его концы руками.
- На выдохе медленно распрямите правую ногу в сторону потолка, держа ремень руками. Распрямляйте ногу, задействуя четырехглавые мышцы бедер.
- Задержитесь в конечном положении на 5-10 вдохов-выдохов, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
- Повторите с левой ногой.
2. Уттанасана с использованием стула
Это известный наклон вперед стоя.
Техника:
- Поставьте перед собой стул.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии.
- Глубоко вдохните, а на выдохе, держа колени немного согнутыми, наклонитесь вперед, к стулу, положив на него перекрещенные руки.
- Голову положите на руки. Спину распрямите.
- Выпрямите ноги, сокращая мышцы бедра.
- Для увеличения растяжки, поднимайте седалищные кости вверх, одновременно давя пятками в пол.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 полных дыханий.
- Выходя из позы, согните колени, и волнообразным движением распрямите спину.
Когда вы натренируетесь со стулом, вы можете выполнять Уттанасану без него, аккуратно наклоняясь к ногам (можно поначалу упираться в ноги руками, постепенно увеличивая наклон).
3. Прасарита Падоттанасана
За этим необычным названием скрывается наклон вперед с широко расставленными ногами.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 90 см. Это исходное положение.
- Поместите руки на талию, вдохните и поднимите грудную клетку.
- Выдыхая, наклонитесь вперед от бедра, а не «изламывайтесь» в нижней части спины.
- При наклоне старайтесь держать поясницу прямой или даже немного прогнутой.
- При достижении максимальной точки наклона, поместите кончики пальцев рук на пол и вдохните, медленно поднимая взгляд к потолку, насколько возможно.
- На выдохе расслабьте тело, давая ему опуститься вниз.
- На вдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
Вот и все! Надеюсь, эти упражнения для подколенных сухожилий будут вам полезны. Главное: занимайтесь регулярно и тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы ваша растяжка была безопасной и эффективной.
Связки под коленом – довольно прочная структура, которая испытывает большие нагрузки, поэтому часто травмируется при тяжелой физической работе или занятиях спортом. Есть несколько распространенных методик, помогающих растянуть подколенные сухожилия. Они используются в реабилитационный период после травм или рассчитаны на тех, кто только начинает заниматься спортом. Предусматривают создание постепенных и дозированных нагрузок, которые позволяют профессионально и безопасно разработать подколенный участок.
Что нужно знать о связках и сухожилиях
Связки и сухожилия колена
Сложное анатомическое устройство коленного сустава и окружающих его сегментов предназначено не только для ходьбы, бега. Сочленение принимает силовые импульсы: упор, подъем, спуск, выполняет сгибательные и разгибательные движения.
Растяжка связок и сухожилий – необходимое условие профессиональных достижений, в какой бы области они ни проявлялись – в балете, спорте или физической работе. Выведенный из строя коленный сустав – это всегда тяжелый и длительный процесс реабилитации, поэтому растяжка должна выполняться последовательно и дозировано, с учетом степени подготовленности и цели выполняемых упражнений.
Основные правила при занятиях спортом:
- колено не может выполнять неестественные движения без негативных последствий;
- коленные связки укорачиваются из-за интенсивных нагрузок на другие органы;
- причиной травмы сустава может быть не только резкий удар, но и внезапная смена направления;
- коллагеновые волокна обладают только относительной, ограниченной прочностью и эластичностью;
- любая травма сопровождается болью и сопутствующими проявлениями;
- добиваясь результатов и пытаясь растянуть мышцы под коленями в домашних условиях, их можно повредить из-за непрофессионального подхода;
- любое упражнение начинают от простого – к сложному, от минимального количества подходов – к максимальной нагрузке, нельзя тренировать только одну область тела и оставлять без внимания все остальные.
- разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
- легкие стартовые упражнения по разработке колена;
- простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
- профессионально подобранные сложные упражнения;
- уход за мышцами после окончания занятий.
Домашний метод растяжки, применяемый дилетантами, отличается от профессионального, выполняемого тренированным человеком. Чтобы растянуть поврежденное сухожилие, нужно посоветоваться с врачом и подобрать упражнения в зависимости от характера травмы и физической подготовки.
Причины травм
Сложность функционального устройства связок обусловлена степенью и разнообразием принимаемых нагрузок. Здоровый человек редко задумывается о том, как работает коленка, до тех пор, пока механизм не выходит из строя.
Повреждение крестообразной связки
Боковые связки удерживают голень в необходимой позиции по отношению к колену. Когда при избыточном наклоне возникает чрезмерный импульс, связка рвется с противоположной стороны: внутренняя при наклоне наружу, внешняя – при импульсе вовнутрь. Крестообразные страхуют голень от смещения вперед или назад. При ударе или нагрузке спереди рвется задняя, сзади – передняя.
Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.
В попытке растянуть подколенные связки для шпагата, непрофессионально выполненные упражнения приводят к травме с такой же степенью вероятности, как удар, резкое противоестественное движение или спортивная травма. Лечение может занять от 3 недель при легкой степени травмы до полугода в больнице при травме средней тяжести.
Для правильного проведения подобных тренировок, нужен функциональный подбор упражнений, предварительный и завершающий этап:
Упражнения для разных целей
С укороченными, жесткими и скованными, тугими мышцами, ставшими такими после сидячего образа жизни или серьезной травмы, сразу начитать со сложных и длительных нагрузок нельзя. Растянуть колени для шпагата не сможет за неделю даже ребенок, у которого связка и мышца в разы эластичнее и подвижнее.
Стретчинг (растяжка коленей) благотворно влияет на весь организм в целом. Начало занятия в легкой форме требует разогрева всего тела, а по окончании работы — самомассажа, массажа или хотя бы контрастного душа.
Растяжка со стулом
Первые результаты не заставят себя ждать при использовании 6-ти простых базовых упражнений:
