Если вы хоть немного интересовались темой естественного бега, то наверняка смотрели этот уже ставший классикой видеоролик . Его автор — Леонид Швецов, двукратный победитель престижного ультрамарафона Comrades в ЮАР и участник Олимпийских игр в марафонском беге.
Сегодня Леонид занимается тренерской деятельностью, работая как со спортсменами-профессионалами, так и с любителями, и обучает технике естественного бега на курсах, семинарах и вебинарах. Кстати, именно он перевел известную книгу Дэнни Эбшира и Брайна Метцлера «Естественный бег» , которая вышла в издательстве Манн, Иванов и Фербер.
Леонид Швецов пробежал около 50 марафонов (лучший результат — 2:09.16, одержано шесть побед). В их числе также главные мировые марафоны-мэйджоры: Лондон, Бостон, Нью-Йорк, Берлин, Токио и Чикаго. Сейчас Леонид работает над электронным путеводителем по World Marathon Majors , в котором будет собрана и обобщена вся основная практическая информация по этим марафонам, а также рекомендации по подготовке.
Я участвую в проекте в качестве одного из экспертов - обычного любителя, озабоченного приземленными вопросами вроде: «Где удобнее поселиться?», «Длинные ли очереди в туалет?», «Сильно ли толкаются в медленных стартовых блоках?», «Тяжелые ли горки?» и «Где на дистанции меня сможет поймать моя группа поддержки?». Все подобные моменты тоже освещаются в путеводителе - фактически в нем будет выполнена вся «домашка» по теоретической подготовке к каждому из мэйджоров.
Воспользовалась возможностью и задала Леониду вопросы о естественном беге и минималистической обуви, в том числе и те, которые возникали у читателей . Надеюсь, будет познавательно и полезно. Первая часть интервью посвящена технике естественного бега , а Леонид отвечает на распространенные вопросы о беговой обуви .
Всем ли подходит техника естественного бега или есть ограничения?
Наше тело самой природой создано таким образом, чтобы ходить, прыгать и совершать множество других действий, в том числе, и бегать. Можно сказать, что изначально человек предрасположен к бегу, но нынешним образом жизни мы эту предрасположенность погружаем в глубокую спячку.
Бег подходит для любого индивидуума, даже если его антропометрические данные отличаются от типичного худощавого бегуна. Об этом думают, как о чем-то особенном, поскольку мы живем сейчас в урбанистических условиях, неестественных для человека как биологического вида. Это касается не только жизни в городах, но также и одежды и обуви, которую мы носим. Поэтому мой ответ — однозначно, да. Бегать естественно может каждый, только надо это освоить.
Например, движение нетренированного человека со значительным лишним весом фактически будет представлять из себя ходьбу с фазой полета, но при должном упорстве и грамотно организованных занятиях он снизит вес и придет к естественному бегу.
Считается, что естественный бег - для подготовленных, с крепкими стопами, связками и мышцами. Стоит ли начинающим бегунам «с дивана» сразу пытаться освоить такую технику, и как сделать это без травм?
Естественный бег - он для всех. Абсолютно. Конечно, сразу “с дивана” вы вряд ли побежите правильно - потребуются дополнительные тренировки. Но точно также вы с дивана и не пробежите “десятку”, тоже нужны тренировки.
Для исправления техники бега, а переход на естественную - это именно исправление текущей на правильную, нужно начинать с развития подвижности стоп, особенно пальцев ног, а также голеностопных и тазобедренных суставов. Даже простая ходьба босиком — хотя бы дома — способствует возвращению определенной гибкости, ноги по-другому ощущаются. Поначалу обычно есть некоторый дискомфорт, поскольку нога по привычке ставится на пятку. Это вызвано как раз недостаточной подвижностью пальцев ног.
Чтобы исправить ситуацию, советую комплекс "Йога для стоп" (Toega). Кроме того, я готовлю свои видеоролики со специальными упражнениями для развития подвижности суставов, которые войдут в электронный путеводитель по марафонам. Объясню, почему: многие ставят себе цель пробежать тот или иной мэйджор или просто преодолеть марафонскую дистанцию. При этом нередко в погоне за медалью финишера забывают о самом главном — правильной технике, которая позволит тренироваться и бегать долгие годы без травм. Поэтому в книге я уделяю внимание не только самим мэйджорам, но и различным аспектам тренировок и принципам подготовки к марафонам.
Еще хороший шаг для перехода к правильному бегу — оборудовать себе стоячее рабочее место, что, кстати, встречается в Америке и в некоторых "продвинутых" компаниях у нас в России. Мы очень много времени проводим сидя, а если часть времени работать за компьютером стоя, это положительно скажется и на балансе, и на осанке.
Какие самые распространенные ошибки совершают те, кто пытается начать бегать естественно, и как их избежать?
О естественном беге хотя бы краем уха уже слышали многие любители бега. Разумеется, многие хотят бегать правильно, однако сделать это самостоятельно не так просто.
Например, распространенная ошибка — вытягивание носка по направлению вперёд-вниз. Чаще всего, это происходит, когда человек прочел или услышал, что правильно-то оказывается бегать с носка, а не падать на пятку. На пятку падать, конечно, не нужно, но если технически неподготовленный бегун начинает "бежать с носка", то частота каденса остается низкой и центр тяжести по-прежнему находится впереди тела, только теперь человек втыкается носком. Плохо в этом не только то, что он таким образом тормозит свое движение, главная опасность — травма голени или стопы.
При правильно поставленной технике носок не тянется вперед, бегун сохраняет естественный угол в голеностопе (приблизительно, это прямой угол), благодаря чему используется естественный механизм амортизации человеческого тела при помощи мышц и связок.
Выявить свои ошибки можно при помощи видеоанализа бега. Записав себя на смартфон или планшет (важно, чтобы тело было в кадре полностью от пяток до макушки), затем сравните с записями других (можно использовать мой ролик) и оцените свой бег по следующим параметрам:
1) Положение головы: прямое, минимальные вертикальные колебания.
2) Плечи расправлены назад и максимально расслаблены.
3) Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше).
3) Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед.
4) При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое, на переднюю часть стопы под центром тяжести и последующим опусканием на пятку.
5) Каденс в интервале 170-185 шагов.
С каких объемов начинать тем, кто решил изменить технику бега, и как их правильно наращивать?
Самое главное — не гнаться за объемами. В работе над техникой очень важно уменьшить привычные вам объемы таким образом, чтобы не доходить до состояния усталости. Дело вот в чем: для того, чтобы новые движения перешли в двигательную память и стали естественными, то есть, получаться сами собой, нужно много повторений. Когда человек устает, он уже не может должным образом контролировать свою технику бега, и тело возвращается к ошибочному, но привычному двигательному стереотипу.
Сконцентрироваться надо на правильном выполнении упражнений, но в работу брать небольшое их количество. Работа над техникой обычно не самая увлекательная, но она крайне важна.
По своему опыту могу сказать, что для того, чтобы перейти на естественный бег, нужно систематически заниматься на протяжении четырех — шести недель. Для того, чтобы новый навык не растерять, затем потребуется еще определенное время, более длительное. Моим ученикам я всегда говорю, что во время обучения нет места целям по увеличению показателей и рекордам. Рекорды обязательно придут, но немного позже.
Обязательно ли делать дополнительные упражнения (и какие) или достаточно только бегать?
Хотите получать обновления блога на почту? .
Школа бега Welcome to run научит вас бегать правильно и безопасно для здоровья. Основатель школы – Леонид Швецов, марафонец-рекордсмен, участник двух Олимпиад (1996 и 2004 годов), обладатель действующего рекорда в элитном сверхмарафоне Comrades (90 км). По образованию врач-физиотерапевт. Его ученики–обладатели рекордов России, Украины и Польши.
С 2012 года Леонид стал тренировать бегунов-любителей дистанционно и регулярно проводит обучающие семинары по рациональному оздоровительному бегу. В 2014 году перевел книгу Дэни Эбпшера “Естественный бег”, которая стала бестселлером. В 2015 году Леонид прошел обучение у мирового эксперта по биомеханике Ли Саксби (Lee Saxby). А в 2016 году вместе с командой он объединил все знания, собственный опыт и опыт учеников в методику постановки техники бега и назвал её «Пять микронавыков правильной техники бега» (подробнее о принципах вы можете узнать из нашего специального Образовательного курса по технике бега).
В 2016 году Леонид разработал программу подготовки тренеров любителей бега. Набор в Школу тренеров идет постоянно. Обучение проходит дистанционно и состоит из четырех модулей. В каждом из них будущий тренер отрабатывает навык: видит ошибки в технике бега, учится их исправлять, составлять планы тренировок и подводить ученика к забегу.
Как проходит обучение?
Обучение в Школе бега дистанционное. После регистрации на сайте в личном кабинете необходимо будет заполнить анкету и пройти тестирование, чтобы тренер смог подобрать вариант программы, учитывая возможные травмы и общий уровень физической подготовки.
Дистанционное обучение не означает, что после получения программы тренировок вы останетесь один на один с планом. На связи всегда будет закрепленный за вами тренер. Ваши результаты и прогресс он отслеживает по присланным вами отчетам после выполнения каждого задания. Общаться с тренером можно и в заrрытой группе Telegram.
Как построены программы в Школе бега Weicome to run?
I ЭТАП: тестирование – мы проанализируем вашу технику бега и укажем на возможные ошибки;
II ЭТАП: базовый – вы исправите свои ошибки и ваша техника бега станет правильной;
II ЭТАП: темповый – вы увеличите скорость бега без вреда для техники
III ЭТАП: объемный – вы научитесь бегать долго, повысится выносливость вашего организма
IV ЭТАП: подводка – вы получите финальные напутствия и индивидуальный план на дистанцию.
Обучение тренеров
С 2016 года в Школе бега Welcome to run запущена . Цель - научить профессионала видеть ошибки у новичка и помогать ему их исправить. Вы узнаете все о биомеханике бега, сможете готовить учеников к старту и расширите базу клиентов! Программа подготовки тренеров рассчитана на фитнес-тренеров, тренеров легкоатлетов и любителей бега. По окончанию курса вы получите сертификат.
Сооснователь издательства “Манн, Иванов и Фербер” Михаил Иванов по-серьезному увлекается триатлоном (читайте ), руководит бизнесом по созданию библиотеки саммари книг SmartReading.ru (вот пример ) и взял это интервью у Леонида Швецова, который обладает уникальными знаниями о марафонском беге.
Леонид Швецов - экс-рекордсмен России в марафонском беге, участник Олимпийских игр на этой дистанции (1996 и 2004 годы). Двукратный победитель и рекордсмен самого престижного сверхмарафона Comrades в ЮАР. Среди его учеников 6 участников Олимпиад, бронзовый призер чемпионата Европы, национальные рекордсмены трех стран (России, Украины и Польши). Леонид продолжает заниматься тренерской работой, его сайт: leonidshvetsov.ru
Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?
Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.
Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем, 155 ударов в минуту) и скорость падала. (Определить вашу индивидуальную аэробную и анаэробную границы можно на газоанализаторе – подробнее об этих границах и самом процессе ).
Как правильно балансировать интенсивность и объем?
Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки. При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме. Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.
Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель - , то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.
А что такое ПАНО?
ПАНО - условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.
Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м. Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность. Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.
(Примечание Михаила Иванова: Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут - пульс ПАНО, средний темп за 20 минут - темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).
Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.
Почему высокий пульс -
это не здорово?
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.
(Примечание Михаила Иванова: Задача тренировочного процесса - бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше).
Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?
Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю - так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.
Третья тяжелая тренировка недели - это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.
Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать марафон из трех часов?
Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км – на целевой марафонской скорости.
Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.
Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.
Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?
Слышал давно от тебя, а также совсем недавно кто-то из друзей по Facebook выложил в одной марафонской группе пост об этом методе.
Тест Yasso позволяет определить ваш результат на марафоне, основываясь на результате на беге на 800 метров. За сколько минут вы пробегаете 800 метров, за столько часов пробежите марафон. Пробегаете 800 метров за 2:50 минут, пробежите марафон за 2 часа 50 минут. Для более точного результата необходимо брать среднее время нескольких забегов по 800 м.
Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды - 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м со средней скоростью по 2:10; максимум - по 2:15.
(Примечание Михаила Иванова. Мой опыт говорит, что для спортсменов-любителей это очень точная тренировка, предсказывающая результат. Я добавляю 10 минут к среднему времени на 800 м. То есть, если среднее время 2:55, гладкий марафон вы пробежите за 3:05)
Бег в холмы или бег на стадионе?
Эти два вида тренировки не могут рассматриваться как конкурирующие. Однако, если бы пришлось выбирать, я бы отдал предпочтение бегу на холмах, так как на нем можно развить силу в более специфичной для бега манере. И все же, если есть возможность, имеет смысл применять оба вида. Другое дело, что для достижения наилучшего тренировочного эффекта тренер должен мудро выбрать, когда и сколько бегать в том или ином режиме.
Как терпеть боль на тренировках?
Наверное, у разных людей есть разные способы. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье - легко в бою!»
Стоит ли есть на длинных тренировках?
Раньше мы никогда не ели на длительном беге, даже не всегда имели возможность пить изотоники. Наверное, в этом есть какой-то смысл для профессионального бега. Но любителям я все же рекомендую применять специальное спортивное питание (гели, батончики, энергетические таблетки и т.п.), поскольку они позволяют более качественно провести такую тренировку и лучше восстановиться после нее. Кроме того, питаясь во время бега, вы приучаете организм усваивать питание именно на бегу, что также немаловажно во время марафона или сверхмарафона.
Как правильно бежать с горы?
Что отличает победителей от просто хороших бегунов?
Профессиональное отношение к своему делу. Даже если вы очень талантливы, надо жить спортом, включая повседневный образ жизни, тогда можно стать чемпионом.
Естественный бег – это техника бега или забытый нами навык? Кому он подходит, с чего начинать обучение, типичные ошибки бегунов и чем различаются естественный бег, позный метод бега и ци-бег – об этом в интервью для портала Run&Travel.
Всем ли подходит техника естественного бега или есть ограничения?
Наше тело самой природой создано таким образом, чтобы ходить, прыгать и совершать множество других действий, в том числе, и бегать. Можно сказать, что изначально человек предрасположен к бегу, но нынешним образом жизни мы эту предрасположенность погружаем в глубокую спячку.
Бег подходит для любого индивидуума, даже если его антропометрические данные отличаются от типичного худощавого бегуна. Об этом думают, как о чем-то особенном, поскольку мы живем сейчас в урбанистических условиях, неестественных для человека как биологического вида. Это касается не только жизни в городах, но также и одежды и обуви, которую мы носим. Поэтому мой ответ - однозначно, да. Бегать естественно может каждый, только надо это освоить.
Например, движение нетренированного человека со значительным лишним весом фактически будет представлять из себя ходьбу с фазой полета, но при должном упорстве и грамотно организованных занятиях он снизит вес и придет к естественному бегу.
Считается, что естественный бег – для подготовленных, с крепкими стопами, связками и мышцами. Стоит ли начинающим бегунам «с дивана» сразу пытаться освоить такую технику, и как сделать это без травм?
Естественный бег – он для всех. Абсолютно. Конечно, сразу “с дивана” вы вряд ли побежите правильно – потребуются дополнительные тренировки. Но точно также вы с дивана и не пробежите “десятку”, тоже нужны тренировки.
Для исправления техники бега, а переход на естественную – это именно исправление текущей на правильную, нужно начинать с развития подвижности стоп, особенно пальцев ног, а также голеностопных и тазобедренных суставов. Даже простая ходьба босиком - хотя бы дома - способствует возвращению определенной гибкости, ноги по-другому ощущаются. Поначалу обычно есть некоторый дискомфорт, поскольку нога по привычке ставится на пятку. Это вызвано как раз недостаточной подвижностью пальцев ног.
Чтобы исправить ситуацию, советую комплекс «Йога для стоп» (Toega). Кроме того, я готовлю свои видеоролики со специальными упражнениями для развития подвижности суставов, которые войдут в электронный путеводитель по марафонам. Объясню, почему: многие ставят себе цель пробежать тот или иной мэйджор или просто преодолеть марафонскую дистанцию. При этом нередко в погоне за медалью финишера забывают о самом главном - правильной технике, которая позволит тренироваться и бегать долгие годы без травм. Поэтому в книге я уделяю внимание не только самим мэйджорам, но и различным аспектам тренировок и принципам подготовки к марафонам.
Еще хороший шаг для перехода к правильному бегу - оборудовать себе стоячее рабочее место, что, кстати, встречается в Америке и в некоторых «продвинутых» компаниях у нас в России. Мы очень много времени проводим сидя, а если часть времени работать за компьютером стоя, это положительно скажется и на балансе, и на осанке.
Какие самые распространенные ошибки совершают те, кто пытается начать бегать естественно, и как их избежать?
О естественном беге хотя бы краем уха уже слышали многие любители бега. Разумеется, многие хотят бегать правильно, однако сделать это самостоятельно не так просто.
Например, распространенная ошибка - вытягивание носка по направлению вперёд-вниз. Чаще всего, это происходит, когда человек прочел или услышал, что правильно-то оказывается бегать с носка, а не падать на пятку. На пятку падать, конечно, не нужно, но если технически неподготовленный бегун начинает «бежать с носка», то частота каденса остается низкой и центр тяжести по-прежнему находится впереди тела, только теперь человек втыкается носком. Плохо в этом не только то, что он таким образом тормозит свое движение, главная опасность - травма голени или стопы.
При правильно поставленной технике носок не тянется вперед, бегун сохраняет естественный угол в голеностопе (приблизительно, это прямой угол), благодаря чему используется естественный механизм амортизации человеческого тела при помощи мышц и связок.
Выявить свои ошибки можно при помощи видеоанализа бега. Записав себя на смартфон или планшет (важно, чтобы тело было в кадре полностью от пяток до макушки), затем сравните с записями других (можно использовать мой ролик) и оцените свой бег по следующим параметрам:
1) Положение головы: прямое, минимальные вертикальные колебания.
2) Плечи расправлены назад и максимально расслаблены.
3) Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше).
3) Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед.
4) При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое, на переднюю часть стопы под центром тяжести и последующим опусканием на пятку.
5) Каденс в интервале 170-185 шагов.
С каких объемов начинать тем, кто решил изменить технику бега, и как их правильно наращивать?
Самое главное - не гнаться за объемами. В работе над техникой очень важно уменьшить привычные вам объемы таким образом, чтобы не доходить до состояния усталости. Дело вот в чем: для того, чтобы новые движения перешли в двигательную память и стали естественными, то есть, получаться сами собой, нужно много повторений. Когда человек устает, он уже не может должным образом контролировать свою технику бега, и тело возвращается к ошибочному, но привычному двигательному стереотипу.
Сконцентрироваться надо на правильном выполнении упражнений, но в работу брать небольшое их количество. Работа над техникой обычно не самая увлекательная, но она крайне важна.
По своему опыту могу сказать, что для того, чтобы перейти на естественный бег, нужно систематически заниматься на протяжении четырех - шести недель. Для того, чтобы новый навык не растерять, затем потребуется еще определенное время, более длительное. Моим ученикам я всегда говорю, что во время обучения нет места целям по увеличению показателей и рекордам. Рекорды обязательно придут, но немного позже.
Обязательно ли делать дополнительные упражнения (и какие) или достаточно только бегать?
Специальные беговые упражнения (СБУ) нужно включать в тренировки обязательно. Упражнения на технику есть во всех видах спорта, и бег не исключение. Кроме того, если предстоит интенсивная тренировка, СБУ могут стать хорошей специфической разминкой и при этом для их выполнения бегунам не нужны никакие тренажеры или специальный инвентарь.
Для освоения техники естественного бега необходимы специальные силовые упражнения для укрепления мышц кора, сгибателей бедра, икроножных и других. Некоторые прорабатываются в статике, над другими лучше работать в динамике. Эти упражнения необходимо осваивать постепенно и переходить от простого к сложному.
Например, выполняя стабильную стойку на одной ноге, стоит начать с постановки стопы на опору. Пальцы ног нужно максимально раздвинуть, увеличив площадь соприкосновения с опорой. Основное давление - на большом пальце стопы, который должен быть выпрямлен. Важно делать упражнение медленно, почувствовать свои стопы, как они соприкасаются с опорой и повторять это упражнение часто, но не слишком подолгу, не доводя до усталости. Когда это будет освоено стойку можно усложнить: выполнять ее с закрытыми глазами, перебрасываться мячом с партнером, использовать нестабильную опору.
Стоит ли бегуну переходить на естественный бег, если и с традиционной техникой он не травмируется? Что это даст?
Моя точка зрения: в любом случае стоит попробовать улучшить свою технику. В моей практике встречались люди, которые бежали не то, чтобы совсем неправильно, но это еще не был естественный бег. Конечно, это лучше, чем джоггинг (что, по сути не бег, а ходьба с фазой полета), но если можно усовершенствовать, например, максимально приблизить точку приземления к центру тяжести, то это только в плюс.
Например, Ли Саксби, у которого я учился, говорит так: если ко мне приходит человек и на вопрос, беспокоит ли его что-то, отвечает отрицательно, я с ним не занимаюсь. Причина проста: в процессе изменения техники бега клиент может сделать что-то неправильно, у него появятся болезненные ощущения или травма, и винить в этом он будет переход к естественному бегу. Поэтому Саксби просто ждет, когда к нему придут за решением уже имеющейся проблемы. Статистика на его стороне: в западных странах 78% бегунов-любителей обращаются к медицинским специалистам с травмами.
С точки зрения маркетинга и бизнеса Саксби, конечно, прав. Я, однако, за то, чтобы по возможности работать над техникой бега еще до возникновения проблем со здоровьем и предотвратить их. У кого-то запас прочности побольше и, даже бегая неправильно, он не испытывает дискомфорта. Но нет никаких гарантий, что эти ошибки не скажутся завтра или послезавтра.
Как вы относитесь к ци-бегу, позному бегу и прочим подобным методикам?
Что касается позного метода бега, то я бы назвал его не методом бега, а методом обучения бегу. Заслуга Николая Романова в том, что он описал это с математической точки зрения и изложил в формулах. Этот метод не лучше и не хуже других, кому-то он подходит. Я предпочитаю обучение через ощущение и осознанное движение, когда человек чувствует свое тело, ощущает, как ставится нога и движется корпус. Наше тело пронизано рецепторами на всех уровнях, от поверхности кожи до связок и внутренних органов, и это позволяет нам бежать и выполнять другие движения осознанно.
Ци-бег, на мой взгляд, это плохая копия позного метода. Основоположник ци-бега Дэнни Дрейер уверяет, что его методика самостоятельна, Романов заявляет, что Дрейер заимствовал его исследования. Не мне их судить, но с точки зрения содержания метода у ци-бега есть одна, но очень серьезная ошибка, которая развенчивает его целесообразность. Дрейер говорит, что надо бежать компактно, но при этом разворачивать таз в противофазе с грудной клеткой. Если посмотреть на биомеханику человеческого тела, то при ходьбе таз и грудь работают в противофазе, но как только мы начинаем бежать, нижняя и верхняя часть тела синхронизируются. Если попытаться намеренно сохранять противофазную работу таза и грудной клетки, то это приведет к увеличению длины шага и, как следствие, к неестественному бегу.
Кроме позного и ци-бега сейчас есть множество других методик, но суть можно свести к одному: есть бег правильный и неправильный. Если бег приводит к увеличению расхода энергии, дискомфорту и травмам, значит, метод неправильный. При этом есть тренеры, которые вообще не знают понятия «естественный бег» или иных и при этом преподают правильную технику бега. Они знают, как двигаться быстро и эффективно, используют беговые упражнения.
27 января стартует новый поток Курса естественного бега. Это 12-недельная программа постановки техники бега, которая позволит вам за три месяца исправить ошибки в техники бега, развить ключевые беговые мышцы. Программа подходит для бегунов любого уровня и станет отличным стартом в новый сезон – нагрузки будут увеличиваться постепенно и к апрелю 2016 года вы начнете бегать быстрее и эффективнее!
Ученые знают, что в далекие от нас времена одними из самых выносливых существ на земле были наши первобытные предки. По найденным в археологических изысканиях фрагментам стоп первобытных людей можно сделать вывод, что наши далекие предки гораздо больше бегали, чем ходили.
Антропологам давно известно, что, добывая себе пищу на охоте, древние охотники могли бегом преследовать добычу практически весь световой день, пока зверь не лишался сил и не падал от изнеможения.
Бегать древние люди могли не только долго, но и очень быстро. Недавние исследования австралийских антропологов доказали, что охотник плейстоценового периода мог около 37 километров в час . В наше время это в беге на .
Но самое интересное, что передвигались доисторические добытчики с такой скоростью босиком, и с оружием в руках!
Естественно, что бегать быстро и долго у наших предков была чуть больше, чем у нас. В то время предок современного человека либо догонял добычу, либо убегал, чтобы самому не стать добычей.
Естественный бег
В последние годы современные любители бега заинтересовались естественной техникой бега древнего человека, которая выработалась за долгие годы эволюции.
Одним из первых значимых исследований на эту тему, обретшим популярность во всем мире, стала книга американского бегуна, тренера и соучредителя известной компании по производству спортивной обуви .
В книге «Естественный бег. Простой способ бегать без травм », ставшей бестселлером, автор указывает на травмоопасность современных способов бега, в которых приземление всегда происходит на пятку, и предлагает совершенно новый подход к технике бега.
Попробуйте представить, что вы бежите по каменистому плато босиком. Какой частью стопы вы будете касаться поверхности? Современный человек во время бега даже не задумывается, что его способ передвижения может оказаться не только неверным, но и . И виноваты в этом, как ни странно, производители спортивной обуви.
При привычном приземлении на пятку во время бега все тело сотрясает микроудар, который волнами расходится по всему опорно-двигательному аппарату. Один удар, конечно, еще сильно не вредит, но как известно, вода камень точит. Тысячи и десятки тысяч таких микроударов со временем приносят непоправимый вред позвоночному столбу, суставам и мышцам ног.
Современные изготовители спортивных кроссовок используют все новые и все более сложные технологии, которые должны амортизировать вредное воздействие на стопу. Увеличивают под пяткой количество слоев материалов, смягчающих удар. Тем самым производители спортивной обуви, сами того не желая, закрепляют неправильные и вредные навыки у занимающихся бегом людей.
Основные особенности
Понятие естественного бега подразумевает под собой ряд особенностей в технике, отличных от общепринятых:
- Приземление никогда не происходит на пятку. Передняя часть стопы всегда принимает первый удар на себя и несет основную нагрузку. Однако стоит заметить, что бег происходит на полной стопе , а не на одних мысках. Бегать только на мысках неправильно!
- Опорная нога никогда не выносится вперед. Приземление происходит под корпусом , а не перед ним. Пятка не должна пересекать условную вертикальную линию с коленом.
- Корпус бегущего постоянно клонится вперед, увлекая за собой центр тяжести. Ноги выносятся перед собой на опору со скоростью, препятствующей падению.
- Если в традиционной технике приземление на пятку вызывает торможение скорости от удара, то в технике естественного бега положение стопы при движении лишь направляет силу тяжести для увеличения скорости .
- В силу перечисленных выше особенностей техники, частота шагов при естественном беге оказывается выше, что является плюсом к скорости передвижения...
Видео. Техника естественного бега от Леонида Швецова
Пять доводов в пользу естественной техники бега
- Традиционная беговая техника подразумевает широкие шаги с активным выносом опорной ноги вперед. В замысле должно быть так – чем шире шаг, тем выше скорость. Однако выставив опорную ногу далеко вперед и привычно приземлившись на пятку, вы получите удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект и причиняющий вред опорно-двигательному аппарату. В естественном беге нога приземляется под корпусом спортсмена, шаги более мелкие и легкие .
- Считается, что бегать по твердой каменной, бетонной или вредно для суставов и позвоночника. Однако до изобретения асфальта и бетона твердых поверхностей тоже хватало, а современная спортивная обувь появилась совсем недавно. Тем не менее, люди бегали и раньше и, как мы выяснили, намного больше нас. Найдите в деревне человека, который привык бегать босиком. Он во время бега будет ставить стопу на что угодно, но только не на пятку . Естественная техника безопасна при передвижении и по твердым поверхностям.
- Современные исследования утверждают, что большинство людей во время бега приземляются на пятку. В этом существует часть правды. Причина в том, что изучались спортсмены, бегающие в . Замечено, что человек, привыкший к бегу «на пятку» в специальной, амортизирующей удары спортивной обуви, очень быстро переучивается, начав бегать босиком . Первое крупное исследование, проведенное чуть более пяти лет назад в Гарвардском университете на спортсменах, бегающих в минималистичной обуви или совершенно без нее, показало, что приземление на другую часть стопы наблюдается практически у всех испытуемых.
- самой своей конструкцией, подразумевающей наличие дополнительной защиты под пяткой, доказывают, что приземление во время бега на пятку не является естественным навыком. Стоит отметить, что такой мощной, амортизирующей удар защиты нет в других видах спортивной обуви, хотя бега в других видах спорта тоже хватает. По мнению сторонников естественного бега, это может говорить об изначально неправильной, навязанной производителями беговых кроссовок традиционной беговой технике.
- Сторонники традиционного бега утверждают, что нога человека не предназначена для бега без обуви. Это вовсе не так. Для человека с древних времен бег – самый естественный способ передвижения , . Причем, бег босыми ногами. Из-за постоянного использования современной спортивной обуви мышцы-стабилизаторы, находящиеся в голени и стопе, ослабевают. Связки отвыкают от нагрузки. Искусственная поддержка голеностопа отучает человека использовать резерв прочности ног, заложенный природой, во время передвижения бегом.
Кому противопоказана техника естественного бега
Универсальных приемов и техник, как известно, не существует. Кому-то естественная техника покажется логичной и простой в освоении, а кто-то не сможет сразу перестроиться с традиционных способов бега. Есть несколько категорий людей, которым эксперименты с описываемой беговой техникой, скажем так, нежелательны:
- Люди с лишними килограммами. При наличии большого количества лишних килограммов бег по любой технике должен осуществляться крайне осторожно и . Тем более, не стоит экспериментировать с новыми веяниями.
- Профессионалы и любители, уверенно освоившие традиционный бег и тренирующиеся длительное время при отсутствии травм. Если все устраивает, вы успешно прогрессируете в тренировках, то, может быть, не стоит.
- Наличие каких-либо заболеваний ног, медицинские противопоказания, необходимость в корректирующей обуви. Если у вас или какие-то нарушения пронации стопы, хронические проблемы со связками или суставами – эксперименты ни к чему приятному не приведут.
- Спортсмены, торопящиеся поставить новые рекорды. Любое форсированное изменение привычной техники бега может привести к травмам. Перестраиваться на новую технику следует очень осторожно.
Подведем итоги
Если говорить объективно, однозначного ответа о пользе естественного бега и его преимуществах перед традиционной техникой дать не получится. Соблюдая правильную технику и снизив травматическое воздействие на пятку, можно добиться определенных успехов в беге, применяя оба способа.
Выбор техники во многом определяется скоростью передвижения, длиной дистанции, строением стопы, физической подготовкой и личными предпочтениями.
Правильнее всего будет попробовать естественный бег на практике, чтобы получить собственное представление о преимуществах и недостатках, присущих этой интересной технике бега.
Видео. Урок естественного бега от доктора Марка Кукузеллы
