Редакция женского портала сайт подобрала для наших читательниц самые лучшие и наиболее эффективные фитнес видео уроки. Предлагаем вашему вниманию онлайн комплексы эффективных упражнений для уменьшения объема бедер, похудения ног, избавления от целлюлита, придания рельефности мышцам груди, рук, живота и появления пресса.
Проблемы в этих зонах встречаются у многих женщин, а вот избавиться от них не так легко. Фитнес для проблемных зон – это идеальное решение для избавления от жира и целлюлита за короткий срок. Упражнения направлены на проработку отдельных групп мышц, например, внутренней, внешней, задней или передней стороны бедер, области над коленями, различных мышц области живота, трицепсов.
Каждый комплекс рассчитан на 5-15 минут, не отнимает много времени и сил. Можно смотреть фитнес уроки и выбирать те упражнения, которые нужны вам более всего, комбинировать их, делая 2-4 комплекса ежедневно. Такой подход позволит тренировать разные группы мышц, применяя различные подходы, что всегда наиболее эффективно.
Фитнес упражнения помогают в короткий срок, проработать пресс, зону «галифе», убрать «ушки» на бедрах и пр. Выполняйте комплексы этих несложных упражнений ежедневно вместе с фитнес – инструктором, и вы заметите, как через пару – тройку месяцев ваша фигура обретет подтянутость и стройность, а маленькие женские проблемы исчезнут.. Тренировки загружаются очень быстро, и вы сможете ежедневно выбирать разные комплексы, поэтому рекомендуем добавить данную страницу к себе в Закладки.
Упражнения для проблемных зон: бёдра и ягодицы
Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 1)
Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 2)
Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 3)
Фитнес против целлюлита на коленях
Упражнения против "ушек" на бёдрах
Упражнения для уменьшения объёма бёдер
Фитнес для рук с гантелями (трицепсы)
Упражнения для похудения
Упражнения для мышц задней поверхности бёдер
Упражнения для мышц внутренней стороны бедра
Упражнения для мышц внешней стороны бедра
Упражнения для бёдер "Галифе"
Упражнения против
Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните правую ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите руками
- старайтесь держать спину прямо
- выпрямите левую ногу, натяните носок на себя и поднимите над полом
- удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
- не опуская левую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое правой ногой
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 3
Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от...
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
- ладони расположите примерно под уровнем плеч
- обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
- разведите плечи назад, но не сводите лопатки
- голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
- взгляд направьте строго перед собой
- медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
- на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
- в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
- выполните упражнение необходимое количество раз
Упражнение № 4
Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...
показать технику упражнения
- выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
- описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
- после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
- следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
- старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
- повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз
Упражнение № 5
Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
- смотрите вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
- начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
Упражнение № 6
Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.
показать технику упражнения
- встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног - немного шире плеч
- поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
- левой ладонью коснитесь правой ступни
- очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
- вернитесь в исходное положение и таким же выполните касание правой рукой левой ступни
- старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу - это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 7
Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице
- взгляд направлен вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
- отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- выполните необходимое количество раз (для двух ног)
Упражнение № 8
Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является...
Ваши бедра и пресс во время выполнения этих упражнений будут чувствовать себя как ломтики хлеба в тостере: прожариваться со всех сторон!
План тренировок: выполняйте упражнения друг за другом без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту и повторите весь сет еще 2 раза.
Вам понадобится : гантели весом 3-4 кг
«Калинка-малинка»
Работают мышцы пресса и косые мышцы живота.
Лягте на коврик лицом вверх, колени слегка согните и поставьте стопы на пол, руки скрестите перед собой на уровне груди. Выполните скручивание и одновременно поверните корпус влево и притяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Т-позиция»
Работают мышцы ягодиц, бедер и ног.
Встаньте правым боком к стене, ноги поставьте на ширине плеч, упритесь правой рукой в стену на уровне плеча (вы также можете в качестве опоры использовать стул). Левую руку вытяните в сторону на линии плеча, ладонью вниз. Согните левое колено под углом 90 градусов и выведите позади себя. Опуститесь в полуприсед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 18 повторов, смените сторону.
Плие с работой на баланс
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, пятке сведите вместе, мыски разведите в стороны. Возьмите гантель и удерживайте двумя руками горизонтально полу перед собой на линии бедер. Поднимитесь на мыски, а затем согните колени под углом 90 градусов и опуститесь в плие, не опуская пятки на пол! Выполните 18 повторов.
Приседания с вращением
Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, согните локти и выведите вес к плечам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, накл онитесь вперед от бедра и, скрутив корпус вправо, притяните левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Циркуль»
Работают мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Лягте на пол лицом вверх. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите корпус на 45 градусов от пола, опираясь на предплечья. Прямые ноги вы ведите вверх перед собой на высоту примерно 45 градусов от пола. «Нарисуйте» ногами сначала большой круг против часовой стрелки, затем - по часовой. Это составит 1 повтор. Выполните 18 повторов.
Упражнения для безупречной фигуры проблемных зон на дому – комплекс упражнений для бедер и ягодиц
Женщинам свойственно все преувеличивать – и свои возможности, и свои недостатки
Мы выискиваем несовершенства фигуры, но устранять их не спешим – главное, что мы знаем, с чем бороться, а как и когда – с этим мы разберемся потом. Вспоминаем обычно перед праздниками, когда после примерки вечернего платья обнаруживаем, что с фигурой действительно не все в порядке. Хотите чтобы платье на Новый год 2012 сидело как влитое? Тогда придется потрудиться, и начнем мы с самых проблемных зон – с зарядки для бедер и ягодиц.
Легкие упражнения для проблемных зон
Растягиваем носок
Поставьте ноги вместе, руки опустите. Сделайте правой ногой шаг вперед так, чтобы ступни встали на одну линию – правая впереди, левая сзади. Вес перенесите на правую ногу. Левая ступня при этом должна стоять на носке, пятка направлена назад (не в сторону!). Медленно сгибайте правую ногу в колене, колено будет перемещаться вперед, а пятку левой ноги отклоняйте назад. Вы должны почувствовать в левой ноге легкое растяжение. Медленно выпрямляйте правую ногу. Сделайте упражнение 3 раза.
Теперь повторите упражнение, но так, чтобы пятка левой ноги двигалась вправо (3 раза) и влево (тоже 3 раза). Поменяйте ноги и сделайте упражнение по 3 раза для каждого положения.
Ложный выпад
Ноги поставьте вместе, руки опущены. Левой ногой сделайте длинный шаг вперед. Вес медленно перенесите на левую ногу, опираясь при этом на внешнюю часть стопы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Еще раз сделайте шаг, но опирайтесь на внутреннюю часть стопы и так же медленно примите исходное положение.
Левой ногой сделайте шаг в сторону. Вес перенесите на нее, опора на внутреннюю часть стопы. Займите исходное положение. Точно так же сделайте с опорой на внешнюю часть стопы. Повторите упражнение для правой ноги.
Полумостик
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под 90 градусов, ступни на полу. Правую ногу подтяните к груди, удерживая ее обеими руками. Из такого положения начинайте поднимать тело вверх, опираясь на лопатки. Правую ногу не отпускайте! В самом высоком положении задержитесь на 5 секунд и сильно напрягите ягодицы (как можно сильнее!). Медленно опускайтесь. Как только коснетесь ягодицами пола, снова начинайте подъем. Сделайте упражнение столько раз, сколько сможете. Через полминуты повторите для другой ноги. Следите, чтобы количество повторов было одинаковым.
Невидимый забор
Представьте, что справа от вас невысокий забор, через который вам нужно перебраться. Поднимите одну ногу как можно выше и перешагните через преграду. Теперь забор оказался слева от вас. Наклонитесь вперед полуприседая, спину держите прямой. В таком положении сделайте шаг в сторону и как бы поднырните под забор. Повторяйте упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки, спину держите параллельно полу. Правую ногу согните в колене и поднимите ее в сторону под 90 градусов. Коленом сделайте круг. Для этого согнутую в колене ногу медленно отводите назад, затем распрямите ее и снова подтяните к животу, сгибая в колене. Повторите 10 раз. Напряжение вы должны чувствовать в бедре, но никак не в позвоночнике! Точно так же выполняйте упражнение для другой ноги.
Этот комплекс упражнений для проблемных зон идеально подойдет тем, у кого сидячая работа, а так же любительницам высоких каблуков.
Он будет полезен, и в том случае, если вы вместо пробежек предпочитаете беговую дорожку — ягодичные мышцы во время бега на дорожке работают меньше, и со временем ослабевают.
«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Комплекс упражнений для проблемных зон
Проблемная зона – «галифе»
«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:
Отведение ноги в сторону
Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!
Боковые выпады
Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.
Приседания-плие
Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.
Боковые прыжки
Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.
Упражнения для проблемной зоны живота
Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями
Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.
1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).
2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.
3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.
4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.
Проблемные зоны и питание
Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.
Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.
