Весна не за горами, а вместе с ней и отпускной сезон. Стоит ли напоминать, что обретение идеальных форм не дело одного дня и подготовку к летнему сезону нужно начинать заранее. Соблюдайте принципы правильного питания, выполняйте салонные процедуры коррекции фигуры и занимайтесь фитнесом дома. Настраиваться на летнее настроение вам поможет автор следующей статьи. С помощью специального комплекса упражнений подтянуть пресс и бедра не составит труда, считает она.
Готовим к весне пресс и бедра
Жировые отложения в проблемных зонах зачастую настолько неподатливы, что обычными упражнениями убрать их не получается. Но отчаиваться не стоит: вам нужен мышечный стресс! Не путайте мышечный стресс с психологическим, которого у нас предостаточно на работе и благодаря выходкам детей или мужа. Этот стресс снижению веса никак не способствует.
Наоборот, провоцирует «заесть» проблемы шоколадкой или пирожным. А мышечным стрессом называют непривычную для мышц нагрузку. Например, вы много сидите на работе, и если начнете ходить или делать зарядку в середине рабочего дня, такая резкая смена нагрузки станет для мышц стрессом. Или вы привыкли много ходить, тогда для вас стрессом станет катание на коньках или занятия с гантелями.
Статика и динамика
Наиболее эффективным стрессом для мышц в последние годы признана так называемая статодинамическая нагрузка. Она представляет собой тренировку с небольшими отягощениями, но при этом нужно волевым усилием напрягать мышцы больше, чем требует отягощение, и не расслаблять их. Каждое упражнение делается три-четыре раза по 30–90 секунд, между ними отдых по 30 секунд.
Во время отдыха мышцы можно расслабить. Если вы продвинутый физкультурник или хотите усилить эффект, можете делать упражнение без отдыха в течение одной-трех минут. Главное – выполнять движения правильно, не давая себе послаблений. Тогда при минимальных затратах времени (30 минут на тренировку) результат будет таким же, как от полутора часов в тренажерном зале.
Статодинамический стресс для мышц вынуждает организм усиливать обмен веществ и обращаться за энергией в труднодоступные источники. Поэтому сгорает не только подкожный жир, но и более глубокий, расположенный внутри брюшной полости и мышц.
Еда не повредит
Своеобразная тренировка диктует и непривычный подход к питанию. За два-три часа до занятий можете есть практически что угодно, кроме жирного и жареного: шоколад, пирожные, джем дадут вам энергию, которая потребуется для выполнения упражнений. А вот после занятий постарайтесь два-три часа «заправляться» чем-то совсем низкокалорийным, например, овощами без майонеза и масла, вареной курицей без кожи, обезжиренным творогом.
После тренировки мышцы продолжают сжигать жир еще шесть-восемь часов. Не стоит прерывать это полезное занятие порцией жира и крахмала! Зато несладкий чай или минеральную воду без газа пейте сколько душе угодно. Ну а теперь перейдем к упражнениям.
Внешняя поверхность бедра (галифе)
Опуститесь на коврик на правый бок, правая нога согнута в колене и лежит на полу, правая рука согнута в локте и стоит на полу, голова на правой руке. Выпрямите левую ногу, вытяните носок и поднимите ее параллельно полу.
На выдохе медленно поднимите левую ногу до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. В этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой пять-десять сантиметров. Выполняйте упражнение три-четыре раза по 30–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Галифе плюс ягодицы
Упражнение аналогично предыдущему. Однако, до того как поднимать ногу, надо чуть наклониться вперед, поставив левую руку перед грудью на пол и слегка оперевшись на нее. Нога будет подниматься не строго вверх, а чуть-чуть назад, ступня будет смотреть в пол. Выполняйте упражнение три-четыре раза по 30–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Внутренняя поверхность бедра
Опуститесь на пол, как в предыдущем упражнении, опираясь правым локтем на пол и положив голову на правую руку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую ногу выведите вперед, выпрямите, носок потяните на себя и постарайтесь развернуть пятку чуть вверх.
На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги. Почувствовав максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой пять-десять сантиметров. Выполняйте упражнение три-четыре раза по 30–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Внутренняя поверхность бедра плюс пах
Упражнение делается, как и предыдущее, только работающая нога двигается не вверх-вниз, а описывает пяткой круговые движения по часовой стрелке. Для удобства ее можно чуть-чуть сгибать и разгибать в колене.
Ягодицы
Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните в колене под углом 90 градусов, при этом натяните носок на себя, а бедро расположите примерно параллельно полу. На выдохе медленно поднимите эту ногу вверх, направляя пятку в потолок.
Почувствовав максимальное напряжение ягодицы (пятка направлена в потолок) и мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой пять-десять сантиметров. Выполняйте упражнение три-четыре раза по 30–90 секунд, затем поменяйте ногу.
Ягодицы плюс задняя поверхность бедра
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в верхней точке нога не покачивается вверх-вниз, а сгибается и разгибается в колене. Носок натянут на себя, амплитуда движения пятки – 10–20 сантиметров.
Спина и руки
Для этого упражнения можно взять небольшие гантели. Лягте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90 градусов. Поднимите голову, руки – над полом, держа предплечья примерно параллельно полу.
При этом голову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10–15 сантиметров. Держа руки на весу, двигайте ими вперед и назад с амплитудой 10–15 сантиметров, движения похожи на плавание брассом. Выполняйте упражнение три-четыре раза по 30–90 секунд.
Живот
Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, разведите ступни на ширину бедер. Подайте ноги, таз и копчик на себя, как бы отрывая их от пола (отрывать ступни не надо, но ощущения в мышцах должны быть такими, как будто вы вот-вот поднимете бедра за счет живота). На выдохе приподнимайте голову, плечи и желательно лопатки от пола, на вдохе – опускайте. Выполняйте упражнение три-четыре раза.
Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!
Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц
Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.
1. Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
- На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 30 приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
- Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
- Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
- Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
- Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
- Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
4. Выпады конькобежца
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
- На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
- Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
5. Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
- Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
- Сделайте 25 повторов.
Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Секреты успешного тренинга
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.
- Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
- Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
- Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
Девушки и женщины мечтают о подтянутых ягодицах и бёдрах. Достичь желанных результатов несложно, достаточно уделять час времени формированию тела и радоваться полученным результатам.
Главная цель использования упражнений для ягодиц и бёдер состоит в возможности радоваться результатам, любоваться собственным телом. Известно много способов, применяемых дома.
Разработано немалое количество упражнений, направленных на красоту женского тела. Возможно делать упражнения, максимально подтягивающих живот, происходит коррекция фигуры в районе бёдер и пресса. Результат будет виден исключительно в результате постоянных занятий. Приведём ряд упражнений, рекомендованных для выполнения в домашних условиях, особо не напрягаясь, получив реальные результаты:
Приведены простые и используемые упражнения, действительно помогающие фигуру в норму, выполнять возможно дома на полу.
Как убрать жир с бедра и ягодиц
Многие девушки сталкиваются с лишним жиром в области живота, ягодиц и бедра. Для борьбы с жиром разработан комплекс упражнений, рассмотрим подробно. Упражнениям соответствуют дополнительные правила. К примеру, не рекомендуется, есть за два часа до начала занятий. Кушать не рекомендуется непосредственно после гимнастики. Перед началом занятий допустимо выпить стакан воды.
- Перед началом выполнения сложных упражнений потребуется провести разминку — залог предотвращения травмы либо растяжения связок.
- Упражнения легко заменить активными танцами. Прыжки на месте, пробежка дадут положительные результаты.
- Лучше заниматься с раннего утра, когда организм набирается сил и энергии, выполненные упражнения переносятся в несколько раз легче.
- Допустимо выполнять упражнения с гантелями, не стоит брать тренажёры с большим весом. Главная задача накачать не руки, а сделать пресс, бедра и ягодицы упругими. Требуется лечь на спине ровно, ноги в коленях согнуты. Стопы находятся возле таза, носки остаются прямыми. Гантели в руках перемещаются в область таза, спина прямая, ровно лежит на полу. Ягодицы отрываются от пола, туловище находится в прямом состоянии над уровнем пола. В указанном положении обязательно задержаться предельно надолго. Упражнение поможет укрепить мышцы внешнего и внутреннего пресса.
- Вместе с гантелями допустимо качать пресс, утяжелители с руками кладутся на грудь, человек начинает выполнять манипуляции, характерные для прокачки пресса.
Упражнения не займут много времени, способствуют укреплению определённых мышц и тела включительно.
Какие упражнения выполнять на тренажёрах
Если дома заниматься не получается, отправляйтесь в тренажёрный зал. В залах рекомендуется попросить помощи профессионального тренера.Но известна пара упражнений, способных произвести воздействие за считанное время.
- Для укрепления бёдер и ягодиц подойдут махи с гирями на ногах. На лодыжки ног надеваются специальные тяжёлые утяжелители, потом потребуется расположиться на коленях, опереться руками о пол, согнуть ногу под углом в 90 градусов. Для правой, левой конечности потребуется сделать минимум 20 подходов.
- Для второго упражнения лечь на тренажёр для пресса, разводить прямые ноги в стороны. Если упражнение делать постоянно, в скором времени получится заметить, что на животе не осталось места для жира, ноги и попа стали действительно подтянутыми.
Если использовать два описанных упражнения в комплексе, в скором времени заметите, как тело изменилось в лучшую сторону.
Упражнения с предметами
Чтобы быстро привести фигуру в порядок, используйте в упражнениях дополнительные предметы. Купить мяч для фитбола легко в спортивном магазине. Не обязательно отправляться на фитнес,купив мяч, выполнить перечисленные упражнения возможно дома.
- Чтобы укрепились мышцы ягодиц и бёдер, нужно сесть на мяч, стопы стоят ровно, согнуть колени под прямым углом — словно человек сидит на стуле. Переступая ногами, требуется передвигаться, важно сделать все возможное, чтобы поза оставалась в равновесии.
- Лечь спиной на мяч, прогнувшись, правая рука находится на затылке. В указанном положении верхняя часть тела поднимается, прочувствуйте, как сильно напрягутся мышцы ягодиц и бёдер. Первоначально выполнить 15 подъёмов, постепенно увеличивайте количество.
- Встать, опустившись на колени, проследить, чтобы корпус расположился перпендикулярно полу, руки сцепляются в замок. В принятом попытаться опереться на мяч, который медленно перекатывается вперёд. Делать упражнение, пока угол между телом и мячом не достигнет 45 градусов. Попробовать продержаться как минимум 30 с, одновременно рекомендуется втянуть живот и ягодицы.
Упражнения сослужат верную службу, помогут сделать тело совершенным, но исключительно упражнений оказывается недостаточно, требуется поменять образ жизни. Спорт поможет держать мышцы в тонусе, получать постоянную тренировку.
Планка, приседания, скручивания… Вы уже успели освоить технику выполнения данных упражнений, и тренировки уже не дают желаемого эффекта? Пора менять тактику. В данной статье представлен комплекс упражнений, спустя месяц выполнения которых, вы уже заметите первый результат, который вас приятно удивит. Итак, вашему вниманию представляются упражнения на ягодицы и пресс.
Эти упражнения для ягодиц и пресса помогут вам подтянуть мышцы за весьма короткий промежуток времени. Для достижения большего эффекта рекомендуется время от времени сменять программу занятий, постоянно включая что-нибудь новенькое.
Планка с опускание колена
В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы пресса, в частности косые мышцы. Встаньте на четвереньки. Ножки поставьте на ширине плеч. Ручки согните, а локти разместите строго под плечами на полу, кисти должны быть соединены в замок. Выпрямите ноги сзади, опершись на носочки. Напрягите пресс. Не сменяя положения тела, согните сначала одну ногу, опустив на пол колено, после этого возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте и с другой ногой. Достаточно будет сделать шестнадцать-двадцать повторений для каждой ноги.
Подъем ног на стуле
Присядьте на краешек стула. Схватитесь за сидение руками для устойчивости положения. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Дабы сохранить естественный изгиб позвоночника, расправьте грудь. Поднимите согнутые в коленях ноги так, дабы голени оказались параллельно полу. Затем плавно опустите их, слегка дотронувшись носочками до пола. Затем займите исходное положение. Повторите шесть-десять раз.
Обратное скручивание
При этом упражнении работают все мышцы пресса. Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Скрестите лодыжки, а колени согните. Расположите руки на затылке. Напрягите мышцы пресса, при этом не прогибая поясницу. Затем втяните живот, дабы на сантиметр-два таз оторвался от пола, на несколько секунд в этом положении необходимо задержаться. Затем приподнимите голову, лопатки и плечи за счет напряженного пресса. Сделайте четыре подхода по десять-пятнадцать повторений.
Планка с подъемом колена
В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки. Поставьте ноги на ширине плеч. Ручки согните, а локти положите под плечами на пол, кисти сомкните в замок. Опершись на носочки, выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Затем согните одну ножу, опустив колено на пол, потом поднимите его до уровня ягодиц. Сделайте восемь-десять подъемов одной ногой, потом опуститесь на четвереньки и сделайте небольшой перерывчик. Количество подходов - два-три для каждой ноги.
Приседания на одной ноге
Работают ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте прямо, руки положите под бедра. Перенесите весь вес своего тела на левую ногу. Правую лодыжку поместите на бедре левой чуть выше колена, чтобы правое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс, копчик должен смотреть в пол. Выполните на правой ноге приседание, держа спину при этом прямо. Напрягите ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений.
Ниже представлено пять способов, которые помогут ускорить результат:
. Замените кресло на своем рабочем столе фитнес-мячом. Это не позволит расслабиться мышцам вашего брюшного пресса.
. Следите за осанкой. Живот должен быть втянутым, а спина - прямой.
. С размахом чистите зубы (выполняйте наклоны в стороны).
. Часто сжимайте ягодицы. Это простейшее упражнение, однако эффект от него сложно переоценить.
Желаем удачи!
Упражнения для пресса и бедер
Выполняя нижеприведенные упражнения, Вы сможете убрать накопившийся лишний жир с проблемных участков кожи.
Упражнения лёжа .
Первое упражнение – ложитесь на пол, на спину.
Ноги, согнув колени, также поставьте на пол.
Обе руки должны лежать вдоль тела.
Начните упражнение, сгибая тело так, чтоб рукой коснуться пятки. Это похоже на обычные наклоны, только лёжа. Упражнение выполняется так, чтоб поочерёдно касаться руками пяток ног.
Второе упражнение – положение на полу остаётся тем же.
Руки убираем за голову.
Напрягая пресс, поднимайтесь так, чтобы левый локоть коснулся правой коленки. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение для другой пары — правый локоть — левое колено. Упражнение выполняется медленно.
Третье упражнение – положение на полу не меняем.
Напрягайте пресс, одновременно поворачивая корпус как бы стараясь коснуться правым локтём левого колена. Ноги не отрывайте от пола. Возвращайтесь в исходное положение лёжа и повторите упражнение для другой стороны.
Четвёртое упражнение – лягте на правый бок, согнув колени.
Ноги должны быть вместе.
Левую руку положите на левое ухо.
Поднимите верхнюю часть туловища от пола максимально высоко. Следите за тем, чтоб косые мышцы тела максимально напрягались.
Повторите упражнение для другой стороны.
Пятое упражнение – положение тела остаётся прежним.
Правую руку расположите так, как вам удобно, а левую — за голову.
Поднимайте верхнюю часть тела и левую ногу вверх, а затем повторите для другой стороны.
Шестое упражнение – лягте на гимнастическую скамью, ноги должны находиться вверху. Положите левую руку к левому уху, а правую — к правому.
Поднимайте верхнюю часть тела так, чтобы коснуться правым локтём левого колена. Упражнение выполняйте медленно и продолжайте до тех пор, пока локоть и колено не соприкоснутся. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны вашего тела.
Упражнение — сидя: — сядьте на пол и возьмите в руки груз. Откиньтесь немного назад и поднимите ноги от пола.
Поворачивайте верхнюю часть тела таким образом, чтобы груз касался пола с обеих сторон от вас.
Упражнение — стоя . Возьмите легкую штангу. Положите её на плечи и шею так, чтобы она находилась параллельно полу. Затем встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и наклонитесь вбок. Упражнение делается медленно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
Если у вас есть возможность заниматься на турнике, то выполняйте следующее упражнение.
Повисните на турнике.
Поднимайте ноги к груди, сгибая колени и вращая тело. Делайте упражнение медленно иподнимайте колени максимально высоко. Вращать телом необходимо одновременно с поднятием колен. Не забывайте об этом.
И помните: количество повторений устанавливаете вы себе сами помере своих сил.
