С детства, с уроков физкультуры в школе нам всем хорошо известен классический «мостик» — поза, которую учителя нас заставляли делать, но она удавалась далеко не всем. Это связано с тем фактом, что у людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни, к которым, к сожалению, относятся и современные школьники, очень закрепощенные и «тугие», не эластичные мышцы спины. Что еще хуже, очень часты случаи искривления позвоночника. При классическом мостике позвоночник должен быть выгнут дугой, что при наличии искривлений и смещений вызывает сильную компрессию, болевые ощущения, мешает выполнению упражнения. К тому же в этой позе выворачиваются суставы рук, что также создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Исправить эту ситуацию сможет поза из йоги — гимнастический мост.
Назначение асаны
Эта чрезвычайно полезная асана называется позой Построения моста, или . От привычного нам «мостика» она отличается не выгибанием, а растягиванием позвоночника и целого ряда сопутствующих мышц, что способствует не только развитию гибкости, но и способно выровнять искривления, снять мышечные блоки и закрепощения, убрать болевые ощущения и сделать спину ровной, красивой и здоровой, а осанку - идеальной.
В йоге здоровью и правильному положению позвоночника уделяется осень много внимания. Считается, что позвоночник не только опора для всего тела, но и проводник энергии от нижних чакр к верхним. Только добившись идеально здорового, крепкого позвоночного столба, можно рассчитывать на дальнейшее продвижение в деле само совершенствования. При этом поза моста - одна из самых важных, помогающих укреплению и стабилизации спины и позвонков.
Йога учит, что в теле человека все взаимосвязано, что это не набор отдельных мышц, а цельная система. Именно поэтому важно целенаправленно укреплять и развивать все тело для достижения гармонии. Сделать спину ровной невозможно без сильных мышц живота и груди. При выполнении позы сету бандха у человека растягиваются и тренируются практически все мышцы тела, что способствует оздоровлению организма, укреплению костной структуры и стимуляции внутренних органов. Так как при выполнении асаны задействованы почти все мышцы тела, она дает нагрузку на множество мышечных групп, стимулирует кровообращение не только в них, но и во внутренних органах, способствует выведению токсинов и общему оздоровлению всего организма. Эту позу рекомендуется включать в свои комплексы упражнений всем практикующим йогу, но особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем позвоночника, кровоснабжением мозга и мышцами спины. После выполнения асаны люди отмечают улучшение самочувствия, уменьшение головных болей и положительные изменения в состоянии позвоночника.
Мостик для начинающих
Так как в йоге большое внимание уделяется правильности выполнения асаны, то сразу, с места, правильно сделать гимнастический мост сможет только хорошо тренированный подготовленный человек. Те, кто только начинает практиковать йогу, должен разумно подходить к этой асане, учитывая свою подготовку и наличие болезней и проблем с мышцами и суставами. Если рваться сразу выполнить упражнение, это может привести к травмам, сильным растяжениям мышц и развитию болевого синдрома, а это надолго заблокирует возможность заниматься йогой. При правильном подходе сету бандха сарвангасана принесет только пользу и вскоре человек будет наслаждаться своим гибким позвоночником и красивым сильным телом, а выполнение упражнения доставит только удовольствие.
Выполняется упражнение только после разминки или в группе других асан, так как мышцы для него должны быть максимально разогреты. Для этой позы необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела ладонями вверх. Под область лопаток (их нижнюю часть) помещают свернутую рулоном ткань - большое полотенце или махровую простыню, одеяло. Начинать можно с некрупных рулонов, особенно если есть проблемы со спиной и в процессе возникают болевые ощущения. При этом положении ноги должны быть согнуты в коленях, а таз поднят. Постепенно нужно увеличивать объем под лопатками, чтобы тело привыкло к положению с опорой на плечи, а таз нужно поднимать выше.
Чтобы выполнение упражнения было эффективнее, параллельно нужно укреплять мышцы пресса, а также косые мышцы спины. Комплексные занятия помогут быстро достичь достаточной силы мышц для выполнения полноценного «мостика».
Выполнение асаны для продвинутых йогинов
Цель асаны - вытянуть позвоночник от основания шеи до копчика, укрепить мышцы спины, живота и бедер, развить суставы тела. Поза построения моста «выстраивает» все тело позвонок за позвонком, поэтому требует вдумчивого, неторопливого подхода при выполнении.
Последовательность исполнения:
1. Лечь на пол на спину.
2. Руки укладываются параллельно полу, ладонями вверх.
3. Ноги сгибаются в коленях, ступни параллельны друг другу, находятся почти под коленями.
4. Постепенно поднимайте таз вверх, вытягивая позвоночник и стараясь сформировать ровную линию. Не отрывайте плечи от пола и не становитесь на голову, так можно повредить шею.
5. Плечи и руки должны плотно вжиматься в пол, в то время как таз максимально поднят вверх.
6. При движении подбородок будет почти прижат к груди и мышцы шеи (ее задней поверхности) будут сильно растянуты. Это может вызвать боль, особенно если уже были травмы этого отдела позвоночника или же мышцы сильно закрепощены. Чтобы этого избежать, под шею первое время можно подкладывать свернутое полотенце. Постепенно мышцы растянутся и станут более эластичными, боль исчезнет и в полотенце отпадет надобность.
7. Выполняется бандха минимум дважды в неделю, плавно, медленно, без рывков и резких движений.
Первое время выполнить полноценную асану с высоким подниманием таза начинающему практиковать йогу может быть тяжело, поэтому лучше сначала хорошо отработать так называемый полумостик. Для него выполняются все те же этапы, что и для асаны Построения моста, но корпус с бедрами должен сформировать прямую линию. После того, как эта поза будет получаться легко, без напряжения, можно переходить к исполнению полной асаны. Это выровняет позвоночник, сделает мышцы спины, пресса и ног сильными, а все тело - здоровым и выносливым.
Сету Бандха Сарвангасана или поза строительства моста одна из первых поз, с которых начинается . Второе ее название Уттана Майюрасана, так как внешне она напоминает павлина с опущенным вытянутым хвостом. Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией. Но, в то же время, она на тело и ум.
Так как эта поза является одной из вариаций Сарвангасаны, в Сету Бандха Сарвангасане сохраняется такое же положение грудной клетки, шеи и головы, как и в (стойке на плечах). Поэтому именно она дает понимание необходимых движений, которые потом переходят в Сарвангасану.
В Сету Бандха Сарвангасане раскрывается, интенсивно вытягивается передняя поверхность тела, также асана способствует возвращению гибкости, силы и здоровья позвоночнику. Выполняя ее в цикле Сарвангасаны, она помогает снять напряжение с шеи после предыдущих вариаций.
В полном, классическом варианте опорой для создания арки служат руки, ладони располагаются ближе к талии, ноги и плечи упираются в пол. Для новичков же, на стадии освоения в качестве опоры под таз используется блок (деревянный кирпич). На первых этапах ноги могут оставаться согнутыми или подниматься на опору.
Техника:
Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз. Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника. Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом. Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку. Затылок, шея и плечи лежат на полу. Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы. Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу. В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.
Вариации:
Для выполнения этой позы в виде восстанавливающей асаны, например в период месячных, в качестве опоры можно использовать болстер (длинную подушку или несколько сложенных одеял), расположив его вдоль позвоночника. Край болстера касается нижнего края лопаток, плечи, шея и затылок лежат на полу, руки, согнутые в локтях, также лежат на полу по обеим сторонам от головы. Под стопы также необходимо положить опору.
Фото с сайта yogavolgograd.com
Выполняя эту полу в завершающей части занятия, вы восстановите силы после поз стоя, охладите тело, дадите отдых уму.
*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста
Поза Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана — одна из самых эффективных поз для восстановления и оздоровления нервной системы. Узнайте, как выполнять ее правильно!
Название этой позы йоги происходит от слов «эка» — один и «пада» — стопа. Одна нога в этой позе поднята вверх.
Поза Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана — техника выполнения
1. После пребывания в Сету Бандха Сарвангасане (рис.1) нужно выдохнуть и поднять правую ногу вертикально вверх. Обе ноги следует полностью вытянуть. Позу удерживать 10 секунд.
2. Затем необходимо вдохнуть, опустить правую ногу на пол, сделать выдох и поднять левую ногу вертикально, полностью вытянув обе ноги (рис.2). Выдержать позицию необходимо также 10 секунд, затем нужно сделать вдох и опустить ногу на пол.
3. После следует выдохнуть, рывком вернуть ноги в Сарвангасану¹ и постепенно опустить их на пол, убрав руки со спины.
4. После выполнения этой позы нужно расслабиться на полу.
Рис.2.
Сету Бандха Сарвангасаны и Эка Пада Сету Бандха Сарвангасаны — что дают эти позы?
Занятия йогой чрезвычайно полезны для здоровья и саморазвития.
В этих асанах позвоночник движется назад, что снимает напряжение шеи, вызываемое другими движениями Сарвангасаны.
Здоровый и гибкий позвоночник свидетельствует о . Если здоровы нервы, то здоровы и тело, и душа.
Любите себя и не отказывайте себе в удовольствии! Ом!
Для вас лично! Уникальная индивидуальная диагностика раскроет вам ваше истинное предназначение и те сферы деятельности, которые принесут вам наибольшее финансовое обогащение в максимально быстрые сроки. Перейдите по ссылке, чтобы получить бесплатно >>>
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Сарвангасана - одна из перевернутых поз - стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана - королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества - силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан (
Сету Бандхасана переводится, как поза моста (слово Сету означает «мост» на Санскрите), хотя точнее ее можно перевести, как «поза построения моста», т.к. есть еще слово Бандха, и сочетание «Сету Бандха», согласно БКС Айенгару, имеет смысл «построение моста».
Поза несложная, но очень полезная.
Техника выполнения
Лягте на спину. Если необходимо, положите сложенное одеяло под плечи, чтобы обезопасить шею.
Согните колени, и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу.
На выдохе, вдавливая ладони и стопы в пол, поднимите копчик вверх, двигая его в направлении лобковой кости. При этом напрягайте ягодичные мышцы, также поднимая ягодицы и бедра над полом. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу.
Сложите руки вместе, на полу, под тазовыми костями, и вытягивайте корпус через руки, прогибая его, и, при помощи рук, поддерживайте туловище на плечах.
Старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы они оказались параллельными полу. Колени должны располагаться прямо над пятками (выполняя позу, вы стараетесь толкать бедра от пяток вверх). Копчик при этом вытягивайте в сторону коленей, а лобковую кость поднимайте и направляйте в сторону пупка.
Немного поднимите подбородок, отводя его от грудины, и прижимая лопатки к спине, подведите и прижмите яремную впадину к подбородку.
Напрягите трицепсы рук, расширьте лопатки, и попытайтесь поднять пространство между ними — от основания шеи — вверх по туловищу. Смысл этого описания говорит о направлении движения верхней части позвоночника.
Это конечное положение . Оставайтесь в нем примерно 30-60 секунд, дыша нормально.
Выход из позы: делая выдох, расслабьте позу, и медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи.
Замечания к практике
- Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
- Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
- Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
- Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.
Сету Бандхасана: противопоказания
Травмы шеи: не выполняйте эту асану, если нет возможности делать ее под присмотром опытного учителя йоги, либо специалиста.
Также будьте осторожны, если были травмы колен, либо тазобедренных суставов.
Поза моста: польза
- Асана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник.
- Успокаивает мозг, помогает устранить стресс и легкую депрессию.
- Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы.
- Снимает усталость ног, производя на них некоторый омолаживающий эффект.
- Помогает облегчить симптомы менопаузы.
- Устраняет ощущение дискомфорта во время месячных, когда выполняется с поддержкой.
- Уменьшает беспокойство, усталость, боли в спине, головные боли, а также бессонницу.
- Применяется в лечебных целях при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите.
Сопутствующие позы
В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана, подойдут: , .
После позы моста можно выполнять: Бхуджангасана, (Сарвангасана), поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и (Урдхва Дханурасана).
Вариации
В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.
Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.
Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.
У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.
Сету Бандхасана по БКС Айенгару
Вот ее техника:
- Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
- Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
- Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
- Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
- Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
- На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
- Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.
Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.
Полезный эффект
- Укрепление шеи.
- Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
- Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
- Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.
Сарвангасана в переводе означает «стойка на плечах» и относится к категории перевернутых поз в йоге. Польза асаны заключается в омоложении всего организма в целом.
Противопоказания
Если у вас увеличена щитовидная железа, печень, селезенка, а также при шейном спондилезе, выпадении межпозвоночного диска, высоком артериальном давлении, заболеваниях сердца, ослабленных кровеносных сосудах глаз, тромбозе, загрязнениях крови не рекомендуется выполнять практику.
Во время месячных и беременности также не практикуйте асану.
Техника выполнения
1. Лягте на спину, на коврик для йоги, голова и позвоночник находятся на одной линии, ноги прямые, ступни соединены. Руки покоятся вдоль тела, ладони соприкасаются с полом. Расслабьтесь полностью.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса, и начните плавно поднимать ноги, не сгибая их и держа их вместе. Когда вы поднимите ноги до вертикального положения, руками упритесь в пол, а затем размеренно поднимите таз и поясницу (шея на полу, ноги и спина расположены вертикально полу).
3. Ладони переверните, а руки согните, ладони положите на спину сзади грудной клетки, локти на ширине плеч.
4. Начните подталкивать грудную клетку немного вперед, подбородок должен упереться в подъярменную впадину, стопы расслаблены (конечное положение).
5. Глаза закрыты, тело расслаблено. Оставайтесь в таком положении максимально комфортное время.
6. Для выхода из позы сдвиньте ноги, чтобы стопы были прямо над головой. Руки освободите, и положите их согласно первому пункту. Затем начните медленно опускать спину на пол, пока таз не коснется пола. После выпрямленные ноги следует опустить на пол, не помогая себе руками. Далее расслабьтесь и размеренно восстанавливайте дыхание и сердцебиение.
Саламба Сарвангасана
Техника выполнения
1. Лягте на спину и вытяните позвоночник вверх, кисти рук положите на поясницу. Вес тела распределен между плечами и затылком, вытяните шею, а подбородок прижмите к грудине. Не позволяйте, чтобы шейные позвонки напрягались.
2. На выдохе поднимите ноги вверх, они должны быть максимально перпендикулярны к полу.
3. Постарайтесь максимально придвинуть кисти рук к лопаткам, о торс и ноги выпрямляйте еще больше.
Сету бандха Сарвангасана
Асана оказывает пользу для женщин, поскольку тонизирует систему женских половых органов, процесс менопаузы проходит более безболезненно, уменьшается тревожность, головная боль, бессонница, боль в спине.
Техника выполнения
1. Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширине таза, руки поместите около таза. Ступни максимально прижмите к поверхности пола, руки сожмите в кулаки, и начинайте вытягивать нижнюю часть спины.
2. Ягодицы поднимите вверх и постепенно отрывайте спину о пола, колени уводятся при это от плеч. Плечи и стопы не отрывайте от пола, руки послужат вам опорой.
3. Постарайтесь вытянуть руки к стопам на максимально возможное расстояние. Вдохните и расширьте грудную клетку, выдохните и вытяните поясницу.
4. Останьтесь в такой позе на десять дыхательных циклов.
5. Для выхода из асаны равномерно и плавно опустите на пол спину.
Нираламба Сарвангасана
Асана помогает вытянуть позвоночник, тонизирует организм и стимулирует работу всего тела. Во время выполнения упражнения улучшается кровоснабжение, развивается баланс, выводятся токсины.
Техника выполнения
1. Примите . Поочередно и плавно начните поднимать ноги вертикально, бедра заверните внутрь.
2. Руки поднимите вертикально, ладони положите вдоль коленей или на них. Сейчас вы балансируете на шее и затылке, попытайтесь удержать равновесие.
3. Ноги и ягодицы напрягите, коленные чашечки напрягите и подтяните вверх, расслабьте брюшную область. Сохраняйте спокойное дыхание.
4. В таком позе задержитесь на минуту. Выдохните и примите Саламбу Сарвангасану, затем перейдите в Халасану, а после плавно спину положите на пол, расслабьтесь.
Сарвангасана на стуле
Техника выполнения
1. Упритесь спинкой стула к стене, на сиденье стула положите одеяла, предварительно свернув его несколько раз.
2. У передних ножек стула положите валик.
3. Садитесь на стул лицом к стене, руки положите на валик на полу, спину положите на стул таким образом, чтобы ноги были полностью вытянуты вдоль стены.
4. За стул держитесь руками, сползайте вниз до тех пор, пока шея и плечи не будут касаться валика.
5. Руками сожмите ножки стула, которые находятся ближе к стене. Мышцы лица и шеи расслабьте. В такой позе задержитесь от трех до пяти минут.
6. Окончательно сползите на пол и расслабьтесь в лежачем положении. Далее поднимитесь на ноги через правую сторону.
