Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.
Гипертрофия миофибрилл
Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы - т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.
Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.
Это - одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке. На фото ниже вы видите строение мышечного волокна.
Гипертрофия саркоплазмы
Саркоплазма - это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.
Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии - таких, как АТФ и гликоген - чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.
Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.
Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.
Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.
Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.
Тренировка на гипертрофию миофибрилл
Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.
В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.
Тренировка на гипертрофию саркоплазмы
Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами - 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.
Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.
В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок - это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов - прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.
А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?
Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:
- 1-5 повторов - максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
- 6-8 повторов - «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
- 9-12 повторов - максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
- 13-15 повторов - медленное достижение гипертрофии.
Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.
Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.
Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная - посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?
Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.
На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация - это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:
- Микроцикл - около недели.
- Мезоцикл - обычно несколько недель.
- Макроцикл - несколько месяцев и даже лет.
Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы - скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.
И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:
- Первая неделя : силовая тренировка.
- Вторая неделя : тренировка скорости и выносливости.
Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.
Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:
- Первая неделя : силовая тренировка 4 дня в неделю.
- Вторая неделя : тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
- Третья неделя : восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.
Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.
Хороший пример - программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.
Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.
Итак, вот он - способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.
Надеемся, что наша статья о гипертрофии мышц и росте мышечной массы поможет улучшить ваши результаты. Вас также могут заинтересовать наши статьи:
Анализ многочисленных успешных тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной массы, позволил выявить очень полезный параметр, названный TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой ).
Речь идёт о времени напряжения мышц во время упражнения. Ниже я объясню, что это значит.
Вот наиболее эффективные схемы подходов и повторений, которые приводят к самому быстрому росту мышц.
Время под нагрузкой. Типовые схемы.
4х5 (1 повтор за 5 секунд: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)
6х3 (1 повтор за 6 секунд: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)
3х8 (1 повтор за 4 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
3х12-15
2х15-17 (1 повтор за 3 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
2х25 (1 повтор за 2 секунды: 1с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)
Обратите внимание, если перемножить время, затрачиваемое на одно повторение упражнения, и число подходов и повторений, получается число, лежащее между 90 и 120 секундами. Вот это и есть оптимальное значение TUT. Суммарное непрерывное напряжение мышцы в рамках этого временного промежутка является тем самым стимулом для роста мышц, которого лишены атлеты, выполняющие слишком много упражнений, подходов и повторений, либо, напротив, слишком мало.
Как использовать это знание на практике, применительно к упражнениям?
Составленная Вами программа должна включать такое количество подходов и повторений на каждую мышцу тела, чтобы выдерживалось оптимальное значение TUT. Идеально это правило выполнить трудно, но, в общем, ему стоит следовать.
Многие упражнения, например, подтягивания, кроме широчайших мышц включают в работу и бицепсы. А это означает, что если после подтягиваний выполнить 3 подхода сгибаний рук со штангой в 12-15 повторениях, TUT будет превышено. Как поступить? Снижайте количество подходов на бицепсы, если используете упражнения на другие мышцы, активно включающие бицепсы. Установите экспериментальным путём, от какого количества подходов бицепсы будут расти лучше. Возможно, от одного, возможно, от двух или трёх.
Но однозначно, в упражнениях на самые крупные мышцы тела – приседаниях со штангой, тягах в наклоне, жимах лёжа – параметр TUT должен неукоснительно выдерживаться, чтобы прогресс в росте мышц был максимальным.
Разумеется, выдерживание этого параметра не может гарантировать роста мышц, если не заботиться об отдыхе и восстановлении сил, о полноценном питании, об определенном психологическом комфорте.
В самом начале тренировок (новичкам) советую отдать предпочтение схемам 3х12 и 2х25 , поскольку другие схемы можно приберечь на другой момент (это просто здравый смысл). А схемы с низким количеством повторений требуют использования большого веса, что без опыта тренировок может запросто привести вас к травме.
Несмотря на то, что традиционно в бодибилдинге выполняются подходы на определенное количество повторений, относительно новым методом ограничения протяженности подхода, ставшим весьма популярным в последние годы, является «время под нагрузкой».
Что такое «время под нагрузкой»?
Как следует из названия, «время под нагрузкой» (ВПН или «TUT» — от англ. «Time Under Tension») – это количество времени, в течение которого выполняется подход.
Таким образом, вместо того, чтобы стремиться выполнить, предположим, 8 повторений в подходе, вы можете выполнять подход в течение, скажем, 50 секунд. Как только 50 секунд закончились, выполнение подхода прекращается, независимо от того, сколько повторений вы сделали.
Пример ВПН для приседаний
4 – 1 – 1 – 0 для одного повторения где вы приседаете 4 секунды – первое число , секундная пауза в нижней точке амплитуды – второе число , одна секунда чтобы встать – третье число , а затем четвёртое число — 0, которое означает, что в верхней точке вы не останавливаетесь. Тем самым вы потратили 6 секунд на одно повторение. Если вы поддерживаете такой темп выполнения для восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд.
В целом, время под нагрузкой от 1 до 20 секунд считается идеальным для увеличения силы, 30-60 секунд – для гипертрофии, а 70-100 и более секунд – для развития выносливости (хотя это всего лишь примерные цифры, конкретные рекомендации различных специалистов могут несколько различаться).
Но является ли «время под нагрузкой» важным фактором роста мышц? Следует ли вам прекратить вести подсчет повторений в подходе и начать засекать время?
Если коротко, то: да, общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой, безусловно, играет роль в достижении оптимальных результатов в плане гипертрофии, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться.
Концепция ВПН, безусловно, имеет смысл, но это не значит, что кому-то доподлинно известны оптимальные временные рамки выполнения подходов для достижения конкретной тренировочной цели.
О чем «время под нагрузкой» говорит нам, так это о том, что и без того уже известно большинству людей, занимающихся тренингом с отягощениями, а именно:
- Очень короткие подходы на небольшое количество повторений (менее 5), скорее всего, неидеальны для гипертрофии и больше подходят для повышения силовых показателей.
- Очень длинные подходы на большое количество повторений (более 12), также, вероятно, неидеальны для роста мышц и больше подходят для развития выносливости.
Вот почему для достижения максимальных результатов в плане увеличения мышечной массы чаще всего рекомендуется выполнять от 5 до 12 повторений в подходе.
До тех пор, пока вы придерживаетесь этого диапазона и выполняете свои повторения таким образом, что подъем веса представляет собой быстрое но без рывка движение, а опускание веса происходит медленно под вашим полным контролем, нет необходимости беспокоиться о каких-либо конкретных временных рамках.
В любом случае, вы, скорее всего, «попадете» в типичный рекомендуемый для гипертрофии диапазон ВПН, а если даже и «промахнетесь» на несколько секунд, то не забывайте, что это, в любом случае, примерные временные рамки.
В чём недостаток ВПН?
Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.
Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.
Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.
Нет никаких сомнений в том, что полностью контролировать снаряд – это важно, однако выполнение подходов в супер-медленном темпе не является идеальным для максимизации гипертрофии.
Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.
Заключение
Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.
Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.
Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.
Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.
P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.
Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН
День — 1 (Ноги, пресс)
(Темп 4 — 0 — 1 — 0)
На ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
(Темп 4 — 0 — 1 — 0)
На ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
(Темп 4 — 0 — 1 — 0)
6. — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
7. — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 2 (Грудь, плечи)
1. – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)
2. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
3. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
5. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
6. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 3 (Отдых, восстановление)
День — 4 (Спина)
1. – 4 подхода по 8 – 20 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
2. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
3. – 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)
5. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0) Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 гр. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
Суперсет
5А. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 -1 — 0)
5Б. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
Дни 6 — 7 (Отдых, восстановление)
Пояснение к программе
Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.
Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.
Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.
Недавно я начал задумываться над тем, а так ли в действительно важно какое количество повторений выполнять в своём подходе. И на сколько может быть вообще важно само количество повторений. Может куда важнее не то сколько повторений мы с вами выполняем, а то как мы их с вами выполняем. И сколько при этом времени наши мышцы находятся под самой нагрузкой.
Я абсолютно уверен в том, что наши мышцы не умеют считать, какое количество и сколько повторений мы выполняем в своих подходах.
А это значит, что совсем неважно то, сколько вы сделали повторений в своём подходе, а куда важнее будет то, как вы их выполнили.
Ведь по сути можно выполнить те же самые 20 повторений менее чем за 20 секунд, а можно выполнить всего 5 повторений причём с тем же самым весом, потратив на них уже 60 секунд, т.е. 1 минуту.
И таким образом добиться куда большей нагрузки на свои мышцы.
Понимаете о чём я?
Смотрите если взять за основу одну минуту (60 секунд), то давайте посмотрим что мы можем выполнить за это время.
- Например, за те же 60 секунд можно выполнить 30-40 быстрых повторений затрачивая на каждое из этих повторений всего 1-2 секунды.
- Или же можно выполнить за это же время 60 секунд, чуть более медленно уже 20 полноценных повторений затрачивая на каждое из этих повторений по 2-3 секунды и таким образом довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
- А можно вообще выполнить всего лишь 10 повторений затрачивая на каждое из этих повторений уже по 5-6 секунд и также довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
- Но и на этом ещё не всё, также можно выполнить всего 5-6 очень медленных повторений затрачивая на каждое из них по 10 - 12 секунд и также вы дойдёте до полноценного мышечного отказа.
- Казалось бы, это предел, но нет, потому как вы можете выполнить вообще всего 2-3 повторения, затрачивая на каждое из них по 20-30 секунд и точно также дойти до мышечного отказа.
Видите что при этом получается? Вы можете дойти до полноценного мышечного отказа выполнив как 20-30 повторений, так и выполнив всего лишь 3-5 повторений.
Поэтому если же вас спросят что же всё-таки важнее количество выполняемых повторений или же общее время под нагрузкой для каждого из выполняемых вами повторений, то ответ вы уже знаете сами…
Хотя стоит отметить, что и сама нагрузка не менее важна, чем само время. Ведь если ваши мышцы будут находиться под нагрузкой, но эта нагрузка будет недостаточна, то собственно и ваши мышцы не будут реагировать на эту самую нагрузку.
А это значит, что и не будет никакого дальнейшего мышечного роста после такого выполнения упражнений.
Поэтому подбирайте для себя правильно не только время под нагрузкой и количество повторений, но и также саму нагрузку с которой вы собираетесь работать в своём упражнении.
Качество или количество?
Я давно для себя отметил то, что не стоит бежать за количеством повторений потому как, по сути, совсем неважно сделаете вы 10 повторений или выполните 9 повторений или же вообще сделаете всего 7 повторений, куда важнее будет качество выполняемых вами повторений, а не их общее количество.
Я также заметил как на себе лично, так и на других атлетах кого я тренирую, что выполнение 10-15 повторений в быстром стиле в итоге даёт куда хуже результат в росте мышечной массы, чем качественное выполнение каждого отдельно взятого повторения.
Иными словами мы не используем инерцию и скорость снаряда, чтобы выполнить как можно больше повторений, а наоборот мы подконтрольно выполняем каждое повторение, чувствуя каждую фазу движения (позитивную, статическую и негативную фазу).
При этом в каждой из этих трёх фаз мы немного задерживаем сам снаряд, поэтому каждое наше повторение будет гораздо тяжелее и выполняться оно будет значительно медленнее, но при этом такое повторение будет значительно качественней.
Сколько по времени должен длиться каждый рабочий подход и каждое отдельно взятое повторение?
На своём опыте я могу сказать, что самое оптимальное время для каждого рабочего подхода это одна минута (60 секунд), именно к этому количеству времени необходимо будет всегда стремиться.
В среднем же у большинства атлетов сам рабочий подход длиться не более 30 секунд, а точнее сказать даже около 20 секунд.
Если же вы действительно хотите очень качественно и интенсивно проработать свои мышцы, тогда вам стоит увеличить время своего рабочего подхода до 40-60 секунд и более, затрачивая при этом на каждое повторение в среднем 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.
При этом совсем неважно, какое количество повторений вы сможете выполнить, главное выполнить их максимально качественно…
Оптимальное "время под напряжением" (ВПН) для роста мышечной массы
Д-р Брэд Скинфелд
Вот, что вам необходимо знать…
Под термином "время под напряжением" подразумевают то, как долго мышцы находятся в напряженном состоянии во время выполнения подхода. Большинство специалистов приходят к мнению, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд.
Вместо того чтобы следить за ВПН в подходе, лучше уделять больше внимания времени нахождения мышечной группы под нагрузкой в течение всей тренировки.
Размер мышц можно увеличить при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легкими подходами продолжительностью около минуты. Продолжайте использовать выбранный метод до тех пор, пока не получите желаемых объемов.
Если цель состоит в увеличении размеров мышц, то 60-90 секунд мышечного напряжения (20-30 повторений в подходе) поможет вам в этом. Вы можете использовать метод периодизации или чередовать тяжелые и легкие подходы на одной тренировке.
Женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется более длительное ВПН, чем мужчинам.
Что такое “время под напряжением”?
В интернете можно найти огромное количество тренировочных рекомендаций, основанных на концепции “времени нахождения мышц под напряжением” (ВПН), В основном речь идет о времени, в течение которого мышцы находятся под давлением или сопротивляются весу отягощения в каждом подходе. Например, в сгибаниях рук на бицепс в одном подходе из 12 повторений, где на фазу подъема веса приходится одна секунда, а на фазу опускания - две, время мышечного напряжения составляет 36 секунд.
Чаще всего можно услышать, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд. Согласно этой теории, более продолжительные или короткие сеты не подходят для развития мышечной массы. В теории это звучит хорошо, но что по этому поводу говорит наука?
Термин "время под нагрузкой" является более точным
Во-первых, термин "время под напряжением" в некоторой степени неправильный. Механическое напряжение непосредственно связано с величиной нагрузки или рабочего веса. Одно максимальное повторение (1 ПМ) неизбежно создает большее механическое напряжение мышц, чем повторение, выполненное с весом в 50% от 1ПМ. Таким образом, более продолжительные подходы предполагают меньшее мышечное напряжение, чем более короткие, при условии работы “до” или “почти до” кратковременного мышечного отказа.
В этом случае более подходящим был бы термин "время под нагрузкой", который отражает реальное время нахождения мышц в напряженном состоянии во время выполнения подхода независимо от рабочего веса. При рассмотрении вариантов концепции важно учитывать эти различия, поскольку как механические, так и метаболические факторы мышечного роста сильно разнятся в зависимости от продолжительности подходов. Тем не менее, мы будем использовать термин “время под напряжением”, учитывая его широкое распространение.
Как насчет объема, ограничения кровотока и клеточной сигнализации?
Несовсем понятно происхождение концепции оптимального ВПН для роста мышц. По-видимому, она возникла на основе типичных бодибилдерских программ тренировок, в которых сочетаются довольно сильное механическое напряжение мышц и повышенный уровень метаболического стресса.
В то время как механическое напряжение бесспорно является главным стимулом мышечного роста, существуют убедительные доказательства того, что вызванные физическими нагрузками метаболические факторы роста мышц также имеют значение. (11) Можно предположить, что сочетание этих факторов оказывает суммарный эффект на развитие мышечной массы, ускоряя к тому же рост спортивных показателей, что может быть достигнуто в том случае, когда один фактор оказывается на более высоком уровне по сравнению с другим.
Также документально подтвержден тот факт, что мышечные сокращения во время силовой тренировки сдавливают кровеносные сосуды, которые питают рабочие мышцы. (1, 12) Это перекрывает кровоток в работающих мышцах, создавая гипоксическую среду, схожую с той, которая возникает во время тренировок с ограничением кровотока. Несмотря на то, что точно не известно, как именно работает этот механизм, исследования показывают, что интервальные гипоксические тренировки усиливают гипертрофию мышц. (9) Учитывая тот факт, что во время подходов с более продолжительным ВПН приток крови прерывается на более длительное время, можно предположить, что такой вид тренинга способен вызывать ярко выраженный анаболический отклик.
Независимо от такого казалось бы логического обоснования, данных, указывающих на оптимальное ВПН для мышечной гипертрофии, крайне недостаточно. Существует несколько исследований, демонстрирующих различия в отклике внутриклеточной сигнальной системы в зависимости от продолжительности ВПН. Hulmi и др. (3) сообщает, что активность анаболических комплексов МАРК и mTOR, отвечающих за регуляцию клеточного роста, была выше после протокола силовой тренировки на гипертрофию (5 подходов по 10 повторений) по сравнению с протоколом на максимальную силу (15 подходов по одному повторению)
Несмотря на кажущееся доказательство того, что более продолжительное ВПН обладает большим анаболическим эффектом, следует отметить, что объем тренировки был существенно больше в протоколе на гипертрофию. Принимая во внимание убедительные доказательства связи “доза-ответная реакция” между объемом тренировки и мышечной гипертрофией (4), по-прежнему возникает вопрос: была ли повышенная анаболическая сигнализация вызвана более продолжительным ВПН или это результат большего количества проделанной работы в целом.
Более того, результаты исследований непосредственно процессов внутриклеточной сигнализации не обязательно дают какую-либо информацию об изменениях размеров мышц в долгосрочной перспективе. (6) Итак, если такие данные привлекают внимание и помогают разрабатывать гипотезы, важно проявлять осторожность, применяя их на практике.
Покажите мне настоящие исследования!
К счастью, мы можем полагаться на результаты многолетних исследований, в ходе которых ученые оценивали мышечную гипертрофию, чтобы получить ответы. Так уж сложилось, что в моей лаборатории было проведено исследование, которое пролило свет на этот животрепещущий вопрос. Для участия в исследовании мы пригласили 17 тренированных мужчин и разделили их на две группы. В первой группе участникам предлагались тренировки в стиле бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений), а во второй - в стиле пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения). В бодибилдерских тренировках ВПН мышц в подходе составляло около 30-40 секунд, в то время как в тренировке в стиле пуэрлифтинга - около 9-12 секунд. Участники тренировались три раза в неделю в течение двух месяцев.
Каковы же результаты? В обеих группах подэкспертные продемонстрировали почти одинаковые показатели прироста мышечной массы! Ключевой момент заключается в том, что объем тренировочной нагрузки в обеих группах был одинаковым, и, следовательно, общее ВПН мышц в каждом упражнении было примерно одинаковым при прочих равных условиях.
Результаты недавнего исследования, проведенного Mangine и др. (5), доказывают, что ВПН не является главным фактором роста мышц. Ученые разделили хорошо тренированных молодых людей на две группы, в одной из которых участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторений, а во второй - 4 подхода по 3-5 повторений. В тренировочном протоколе с более высоким диапазоном повторений ВПН было более чем в два раза продолжительнее, чем в протоколе с более низким диапазоном повторений. Через восемь недель таких тренировок ученые обнаружили одинаковый прирост мускулатуры рук и ног в обеих группах при прочих равных условиях.
Интересный аспект исследования состоит в том, что участники группы с более высоким диапазоном повторений выполняли больший объем работы, чем в группе с более низким диапазоном. Теоретически это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема в группе с низким диапазоном повторений достигался для того, чтобы максимально усилить гипертрофический отклик мышц, и поэтому дополнительный тренировочный объем в группе с высоким диапазоном повторений оказался в конечном итоге ненужным.
Несмотря на это, результаты обоих исследований убедительно доказывают, что было бы слишком просто рассматривать тренинг на мышечную гипертрофию с точки зрения ВПН, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода. Наоборот, целесообразнее рассматривать общее ВПН конкретной мышечной группы за всю тренировку. Добиться существенного роста мышц можно при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легких походов продолжительностью минуту и более. Выбранный метод можно использовать до тех пора, пока вы не получите желаемые мышечные объемы, или пока мышцы не перестанут реагировать на нагрузку.
Значит ли это, что ВПН не играет никакой роли?
Вполне вероятно, что более продолжительное ВПН может способствовать большей гипертрофии мышечных волокон первого типа. По своей природе медленносокращающиеся волокна первого типа устойчивы к утомлению (в отличие от волокон типа II, которые развивают большую силу, но при этом быстрее устают). Это доказывает, что для стимуляции максимального роста волокон типа I, их необходимо удерживать под нагрузкой более продолжительное время, в то время как более короткое ВПН с тяжелым весом не обеспечивает необходимое утомление волокон.
Таким образом, для максимального развития выносливостных, медленносокращающихся мышечных волокон необходимо использовать легкие веса в течение более продолжительного ВПН. Проведенное в России исследование доказывает, что это действительно так. Тренировки с легким рабочим весом (50% от 1ПМ) обеспечили больший рост волокон типа I, а более тяжелые тренировки (80% 1ПМ) с коротким ВПН способствовали гипертрофии волокон типа II. (7, 8, 10)
Как можно использовать эту новую информацию?
С практической точки зрения результаты исследований говорят о том, что включение высокоповторных подходов с ВПН около 60-90 секунд (20-30 повторений в подходе) может быть полезно, если цель - максимальная мышечная гипертрофия. Рост волокон типа I оказывает незначительное влияние на силовые показатели, поэтому высокоповторные подходы окажутся бесполезными для тех, кто хочет стать сильнее.
Существует несколько способов увеличения ВПН мышц в подходе:
Использование ежедневной или еженедельной волнообразной периодизации, которая предполагает запланирированные дни легкой нагрузки.
Использование блоковой периодизации, которая предполагает специальный цикл работы с более продолжительным ВПН.
Комбинирование различных стратегий на одной тренировке, например, сложные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, предполагающие короткое ВПН, с односуставными вспомогательными движениями, направленными на увеличение ВПН.
Существует множество вариантов, и решение должно зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.
Касается ли эта информация женщин?
Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, что связано, очевидно, с гендерными различиями в мышечном кровотоке или мышечном метаболизме. (2) Это повышает вероятность того, что женщинам требуется более продолжительное ВПН, чтобы утомить волокна типа I и максимизировать адаптацию к нагрузкам на гипертрофию.
Как всегда в ситуации прикладных наук (в нашем случае - это физические нагрузки), необходимо принять в расчет обсуждаемые выше принципы, а затем экспериментальным путем выяснить, что больше подходит именно вам.
Первоисточники:
1. Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
2. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
4. Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
5. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
6. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
7. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
8. Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
10. Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
11. Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
12. Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.
