- Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на наклонной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью. Убедитесь, что верхняя часть груди находится на одной линии с грифом. Возьмите гриф хватом немного большим ширины плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
- После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвойне больше времени, чем вверх.
- Выполните необходимое число повторений.
- Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.
Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.
Жим штанги на наклонной скамье — силовое и более эффективное упражнение для верха грудных мышц, чем аналогичное на горизонтальной лавке. Выполняя его в машине Смита, вы можете лучше сконцентрироваться на проработке тренируемой области и не беспокоиться об удержании равновесия. Движение здесь происходит по заранее заданной траектории в вертикальной плоскости, что полезно начинающим, когда еще нет опыта работы со свободным грузом.
Выполнение
1) Установите гриф в такой высоте, чтобы вы доставали ее почти выпрямленными руками. Верхняя часть вашей груди должна находиться на одной линии с грифом.
2) Возьмитесь хватом немного шире ширины плеч. Откройте зажимы, поднимите и зафиксируйте отягощение в вытянутых руках.
3)Медленно на вдохе опустить штангу до момента ее касания с вашей грудной клеткой.
4) После чего не быстро поднимите ее обратно на выдохе. Максимально работать должны только мышцы груди и в меньшей мере дельты.
5) Старайтесь, чтобы движение вниз было в два раза медленнее, чем вверх.
Важно знать
- Здесь практически невозможен читинг, поэтому мускулы работают с намного большей продуктивностью.
- Локти опускаются строго в стороны до уровня плеч, для этого нужно подобрать соответствующий хват.
- В нижней точки предплечья перпендикулярны полу.
- Оптимальный угол наклона лавки 30-40 градусов.
- Перекладина опускается в район ключиц, а не середину груди.
- Голова, таз и плечи не отрываются от скамьи, ступни упираются в пол и помогают в критический момент поднять снаряд.
- Упражнение полезно, когда существуют проблемы с координацией и равновесием.
Еще одним преимуществом тренажера Смита является возможность исполнять упражнение без страхующего партнера. Среди недостатков — не задействование важных мускул стабилизаторов, которые очень необходимы при работе со свободным весом. Количество подходов здесь выполняется от 3 до 4 с числом повторений 10-12. Жим штанги на наклонной скамье возможно исполнить с гантелями и техника будет очень похожа.
Жим в Смите лежа - это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.
Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.
Преимущества выполнения жима лежа в Смите
1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.
2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.
3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.
4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.
5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.
Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.
Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.
2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.
3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.
4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.
5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.
6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.
7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.
8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.
9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.
Калифорнийский жим (JM жим) является отличным базовым упражнением, способное задействовать все три головки трицепса. Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса.
Целевые мышцы: Трицепс
Оборудование: тренажер
Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье в машине Смита, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол. Взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями.
Сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены. По сравнению с основным базовым упражнением - штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи.
Из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох. В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты - положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.
При выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу.
Для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
Случайное упражнение
Случайная программа
Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.
Тренажёр Смита
Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль - заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.
Видео: Конструкция и функциональность машины Смита
Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.
Варианты жима штанги в машине Смита
Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.
Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди
Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.
Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи - она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.
- Исходное положение - садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
- На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.
Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.
Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)
Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита
Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.
- Исходное положение - садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
- На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
- На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита
Жим сидя обратным хватом
Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная - на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом - когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.
- Исходное положение - садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
- На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
- На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
- Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.
Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.
Преимущества и недостатки машины Смита
Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:
- Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
- Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
- Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
- Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:
- Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
- Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.
Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.
