Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.
Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.
Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.
Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.
Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.
Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.
Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.
Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.
Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.
Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.
В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.
Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике
Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:
- Возможность получить травму из-за нарушений техники;
- Риск падения
Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.
Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.
У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.
Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.
Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.
Движение выполняется таким образом:
- нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
- хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
- отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
- правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
- опускание также происходить плавно;
- касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.
После окончания подхода штанга возвращается на стойки.
Неправильная траектория
Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.
Мешанина в стилях и упражнениях
Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.
Большое эго
Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.
Включение в работу ног, спины, и корпуса
Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.
Перекаты с пятки на носок
Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.
Избыточный тренировочный объем
Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.
Отсутствие подвижности в суставах
Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.
Основные мышцы:
- Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
- Ключичная часть большой грудной мышцы.
- Трицепсы плеча.
- Передние зубчатые мышцы.
- Надостная мышца.
Дополнительные мышцы , которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:
- Мышцы разгибатели позвоночника.
- Прямая мышца живота.
Техника выполнения армейского жима стоя
- Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
- Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
- Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
- С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
- На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.
При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом , который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.
При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.
Армейский жим в силовой раме
- Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
- Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
- Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
- С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
- На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
- После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.
Армейский жим со штангой сидя
- Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
- Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
- Плавно опускайте штангу вниз.
- Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.
Армейский жим в тренажере Смита
- Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
- Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
- Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
- Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
- Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
- В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.
Армейский жим с гантелями
Это упражнение будет напоминать , но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.
- Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
- Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
- На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны , как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
- Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
- На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.
Основные ошибки
- Выбор неправильного хвата , широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
- Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
- При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы .
Заключение
Последние два повторения должны выполняться из последних сил , если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.
Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.
Жим штанги с груди стоя в видео формате
Крис Колуччи
Попробуйте пообщаться с группой серьезных качков довольно длительное время и в конечном итоге обязательно услышите следующие вопросы: «У тебя когда-нибудь были настолько сильные газы в результате потребления яиц, что невольно появлялись слезы?» и «Если бы всю оставшуюся жизнь тебе пришлось выполнять лишь одно упражнение, какое бы ты выбрал?»
Ответ на первый вопрос должен быть утвердительным, в противном случае вы потребляете не так уж много яиц. А вот второй вопрос не так-то прост. Знаю, большинство атлетов назовут приседания, некоторые маньяки - мертвые тяги, а группа ребят, мечтающих выглядеть так же, как модели фирмы Hollister, могут вспомнить жимы лежа или концентрированные сгибания рук.
Но если бы мне действительно пришлось выбирать, то я бы выбрал совершенно иной путь. Мне нравится поднимать вес с пола и выжимать его над головой, усложняя себе задачу настолько, насколько это возможно. Одним словом, я бы выбрал подъемы на грудь и жимы гантелей.
А вот вам три причины, по которым подъемы на грудь и жимы гантелей являются главным кандидатом на лучшее упражнение:
Гантели подразумевают синхронизированную работу обеих рук, таким образом, обе стороны тела будут координироваться и активироваться эффективнее, чем со штангой.
Амплитуда движения в этой версии слегка шире, чем в вариации со штангой, а это означает повышение объема работы и, следовательно, повышение результатов.
Несколько лет назад это упражнение было популярным среди атлетов, хотя сейчас его выполняют немногие. И, как правило, такие движения заслуживают большого доверия.
При этом если и есть что-то эффективнее «базовой» версии подъемов на грудь и жимов гантелей, то это вариация с довольно тяжелыми весами. А уж эффективнее этого только тяжелые веса в сочетании с относительно высокими повторениями. Выполнение тяжелых подъемов на грудь и жимов гантелей, используя двузначное число повторений, - это один из самых быстрых способов продуктивно показать самому себе, на что ты вообще способен в спортзале.
Однако не поймите меня превратно. Высокоповторные тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей - это вам не тренировка в стиле Кроссфит, которая позволяет использовать небрежную технику ради выполнения максимального числа повторений за минимальное время. Это тяжелый вес и высокие повторения. Старый добрый базовый бодибилдинг.
А теперь давайте разберемся, что нам вообще известно про эти тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей, - одно из немногих упражнений, которые по праву можно считать «тренировками всего тела».
Подъемы на грудь и жимы гантелей
Подъемы на грудь и жимы гантелей - это не просто подъем штанги на грудь и жим над головой, но с использованием пары гантелей. Подъемы на грудь и жимы гантелей подобны подъемам на грудь и жимам штанги точно так же, как приседания с гантелями подобны приседаниям со штангой.
Вы выполняете тот же двигательный паттерн (вроде), задействуете в работу те же самые мышечные группы (как бы), а обе вариации работают на одну и ту же тренировочную цель (но не совсем). Все четко и ясно, не правда ли? Позвольте разъяснить.
Подъемы на грудь и жимы штанги/гантелей имеют «в какой-то степени» одинаковый двигательный паттерн, где вес сначала тянется с пола, поднимается до уровня плеч и выжимается над головой. Однако при использовании штанги траектория грифа и техника выполнения упражнения слегка отличаются. Чуть позднее разберемся в этом подробнее.
Обе вариации задействуют преимущественно одинаковые мышечные группы, поскольку, опять же, выполняется почти один и тот же двигательный паттерн, однако, разница в технике смещает акцент на слегка различные мышцы. Оба упражнения могут использоваться в достижении одних и тех же тренировочных целей - в увеличении силы, мощности, получении гипертрофии и так далее, - однако, гантели в силу своих особенностей требуют слегка иных нагрузочных параметров в зависимости от конкретной цели.
Вот что написал однажды Дэн Джон: «Вы можете выглядеть шикарно, выполняя лишь подъемы на грудь и жимы». И, несмотря на то, что изначально Дэн говорил о более распространенной вариации со штангой, он также поощряет использование гантелей или гирь в этом универсальном упражнении:
«Я выполняю подъемы на грудь и жимы с двумя или одной гантелью последние 12 лет и за всю свою карьеру не наблюдал такой высокой эффективности, как при использовании лишь этих двух вариаций. В связи с этим я всегда заменяю полноценную тренировку выполнением этого упражнения, когда порой не хватает времени».
Тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей могут стать полноценной тренировкой практически при любых тренировочных целях. Взрывная сила? Выполняя данное упражнение, вы тяните вес с пола подобно выполнению подъема штанги на грудь или рывка. Сжигание подкожного жира? Увеличьте количество повторений и немного уменьшите вес для того, чтобы получить жиросжигающий эффект, не уступающий любому аэробному курсу.
Увеличение размеров верхней части тела? Выполняя данное упражнение, вы активно нагружаете всю спину, плечи, трицепсы, при этом в работу также задействуются мышцы середины корпуса, грудь, бицепсы и предплечья. Построение нижней части тела? А вот здесь конечно промах. Но ведь все и сразу не бывает.
Несмотря на то, что низ тела все-таки задействуется в начальной фазе этого движения, я бы не стал ждать от подъемов на грудь и жимов гантелей существенного увеличения мышечной массы ног. Тем не менее, поскольку тяга начинается с пола, то в каждом повторении вы выполняете приседание с гантелями и получаете при этом более глубокую амплитуду движения и усиленное задействование в работу ягодичных мышц и бицепсов бедер по сравнению с приседаниями до параллели бедер полу или выше с точно таким же весом. Так что, плюс в этом отношении все же есть.
Техника выполнения подъемов на грудь и жимов
Как я уже упомянул, выполнение подъемов гантелей на грудь - это не простое выполнение подъема штанги на грудь с использованием пары гантелей.
Прежде всего, 220-сантиметровый гриф вынуждает использовать пронированный хват (ладони смотрят вниз, «костяшки» пальцев - вперед). Такой хват используется при выполнении подъема штанги на грудь или рывка, а также часто при выполнении мертвых тяг. Мы инстинктивно хватаем гриф таким вот образом даже вне зависимости от того, что собираемся с ним делать.
А вот гантели в свою очередь не станут вынуждать вас использовать какой-то определенный хват, а только тот, который вы лично считаете удобным или мощным. Более того, попытка использовать пронированный хват в данной вариации вызовет лишь неестественность и неловкость в начальной фазе движения. Самый эффективный способ выполнения подъемов гантелей на грудь заключается в том, что вы вообще не должны думать о выполнении подъемов на грудь, вместо этого думайте о выполнении «мощностных сгибаний рук в стиле молота с пола».
В исходной позиции гантели лежат на полу у ног, при этом левая гантель указывает по циферблату на «1 и 7», а правая - на «11 и 5». Поставьте ступни на удобную ширину, присядьте и возьмите обе гантели. Ноги не должны препятствовать свободному перемещению и поддержанию выключенной позиции рук в начале движения.
Держите спину прямой, начинайте тянуть гантели вверх, используя ту же самую позицию нижней части тела и торса, как в вариации со штангой, позвольте гантелям подниматься возле или слегка впереди ног. Когда веса дойдут до коленей, потяните их вверх во взрывной манере, используя максимум усилий, однако, не забывайте их контролировать, иначе гантели уйдут вперед. При этом удерживайте их таким образом, чтобы большие пальцы смотрели преимущественно вверх, - в стиле молота.
Когда веса окажутся на уровне плеч, подхватите их, слегка подсев, при этом локти должны смотреть вперед. Таким образом, вы окажетесь в слегка неуклюжей средней точке обычного сгибания рук в стиле молота.
Поздравляю, только что вы выполнили первую половину подъема на грудь и жима гантелей. Однако если вам было тяжело, то следующая часть тоже не принесет облегчения.
Тут же сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодичные мышцы и выжмите веса над головой. Никаких резких движений или прыжковой работы ног. Это не подъем на грудь и толчковый жим, поэтому сохраняйте контроль. Если вы способны выполнить высокое число жимов, то вам будет легче поддерживать почти нейтральных хват, вместо того чтобы поворачивать руки и гантели наружу в «традиционную» жимовую позицию (ладони смотрят вперед).
В таком большом упражнении мышечную энергию необходимо сохранять везде, где это возможно. И хотя жим над головой нейтральным хватом слегка повышает активацию фронтальных дельтовидных мышц и трицепсов, он также позволяет выполнять движение с эффективной биомеханической позиции (локти в этом случае смотрят вперед, а не в стороны), что делает его благосклоннее к суставам и повышает жимовую силу, - на мой взгляд, довольно неплохой компромисс.
Как только локти выключатся над головой, быстро вдохните вновь перед тем, как начнете опускать веса к плечам (можете использовать здесь любую позицию рук, нейтральную или пронированную). Затем опустите их к поясу в негативной фазе быстрого сгибания рук в стиле молота, поймав гантели с помощью приседа, при этом удерживая спину прямой, для того, чтобы ослабить импульс воздействия на запястья, локти, плечи и низ спины. В завершение сядьте, положив гантели на пол.
И это лишь одно повторение, а сколько их у вас в этом сете?
Уровень Зигмунда Кляйна
Культуристы старой школы, а также первые силачи и бодибилдеры имели в запасе множество хороших идей, когда дело касалось тренировок. Однако их восприятие тоже было ограниченным, оно основывалось на их личных представлениях того, на что вообще способен человек. На каждую великолепную тренировочную теорию, описанную в классических книгах по силовому тренингу, вы найдете «интересный» совет, который может вызвать недоуменный взгляд. И в основном такие советы касаются силы.
Несмотря на собственные выполняемые на публике и не раз задокументированные силовые трюки, силачи прошлых лет либо недооценивали способности среднестатистического начинающего тренирующегося, либо, что вероятнее, понижали общие рекомендации, как например, в случае со следующим советом: «новичку лучше брать слишком легкий, нежели слишком тяжелый вес».
В книге System of Physical Training, в главе, посвященной весам, используемым для повседневных тренировок, Евгений Сандов (Шварценеггер 1890-х) писал: «Рабочий вес для женщин и подростков должен составлять в пределах 1-1,5 килограмма на каждую сторону; для мужчин - 1,5-2,5 килограмма на каждую сторону».
Это как если бы Мариуш Пудзяновский, пятикратный Сильнейший Человек Планеты, написал книгу, в которой рекомендовал бы мужчинам нагружать тренажер Смита не более чем на пять килограмм с каждой стороны. Взглянув на такое, вы бы решили, что материал книги Пудзяновского перемешался с материалом от Трейси «Легкие веса строят длинные, гладкие мышцы» Андерсон. Однако, несмотря на подобные советы, атлеты старой школы все-таки понимали, чего строили высокие стандарты.
В 1930-х годах Зигмунд Кляйн (студент кафедры физической культуры, актер водевиля и владелец популярного нью-йоркского спортзала) писал статьи для журнала Strength & Health, где восхвалял подъемы на грудь и жимы гантелей, называя это упражнение великолепным движением для тренировки всего тела. При этом однажды он зашел настолько далеко, что осмелился высказать сомнение по поводу того, что далеко не каждый американец сможет выполнить в этом упражнении 12 четких повторений, используя пару 35-килограммовых гантелей.
Тем не менее, следует принять во внимание, что в те далекие времена такие бегемоты, как Пудзяновский или Дориан Йетс, были просто немыслимы. Сам Кляйн был довольно мелким - 68 килограмм при росте 163 сантиметра, однако, он был известен своей феноменальной силой. Обладая столь стройной, поджарой фигурой, он мог выполнить 10 приседаний со 135 килограммами и армейский жим со 100 килограммами.
Помимо этого Кляйн организовал «клуб 38-сантиметровых рук» в своем спортзале, поскольку его поджарые руки объемом в 38 сантиметров считались выдающимся достижением среди атлетов, чего не скажешь о нашем времени, когда в большинстве спортзалов подобные руки - это такая же «редкость», как 20-килограммовые диски. Верно, я говорю, парни? Эй… парни?
Как бы то ни было, у многих атлетов подъемы на грудь и жимы гантелей 35х12 со временем заслужили свое место в списке под названием «может когда-нибудь и я смогу так же».
Дорога к 35-килограммовым гантелям
А теперь я представляю вашему вниманию тренировочную программу, которая поможет вам достичь уровня Зигмунда. И поскольку подъемы на грудь и жимы не нагружают какую-то одну из частей тела, мы будем чередовать два протокола тренировки всего тела и выполнять три сессии в неделю.
Главное упражнение будет первым, как собственно и должно быть всегда, когда какое-то упражнение является тренировочным приоритетом. Одна из сессий будет фокусироваться на силовом аспекте, в то время как другая - на выносливости. Другими словами, первая тренировка будет приближать вас к использованию двух 35-килограммовых гантелей, а вторая - к выполнению 12 повторений.
Протокол 1
B1 Армейские жимы с гантелями стоя 4х2-4
B2 Подтягивания 4х3-5*
C1 Толчки с гантелями 1х1-3 - используйте, по меньшей мере, на два килограмма больше по сравнению с последним сетом армейских жимов
C2 Частичные жимы над головой** 1х максимум
D Мертвые тяги с трэп-грифом 4х6-8
E Тяги к лицу*** 4х8-10
F1 Трицепсовые жимы вниз на блоке с веревочной рукояткой 3х10-12
F2 Попеременные сгибания рук с гантелями 3х8-10
* Используйте двухсекундную паузу в нижней и верхней точках каждого повторения.
** Частичные жимы над головой являются жимами с очень короткой амплитудой движения, акцентирующие последние несколько сантиметров позиции выключения. После полного выпрямления рук в последнем повторении толчков слегка опустите веса и снова выжмите гантели вверх до полного выключения локтей. После всего лишь нескольких повторений вы ощутите, как трицепсы и стабилизаторы плеч, а также пресс, косые и зубчатые мышцы начнут молить вас о пощаде. Выполните столько повторений, сколько сможете, - пока не начнете терять контроль над весами, или пока не заметите, что укорачиваете амплитуду еще сильнее.
Протокол 2
A Подъемы на грудь и жимы гантелей (разминочный сет 1x5) 2х8-10
B Армейские жимы с гантелями (волнообразная нагрузка)* 2-3х3/2/1
C1 Тяги штанги в наклоне** 4х8
C2 Румынские мертвые тяги** 4х8
C3 Тяги к подбородку с виса ** 4х8
C4 Приседания** 4х8
C5 Мощностные сгибания рук (подъемы штанги на грудь хватом снизу)** 4х8
C6 Армейские жимы** 4х8
C7 Приседания** 4х8
D Тяги к лицу *** 3х10-12
* Волнообразная нагрузка была подробно описана Кристианом Тибадо. По сути это специфический способ прогрессивного увеличения рабочего веса от сета к сету, основываясь на результативности атлета в предыдущем подходе.
Используйте в этом протоколе две или три «волны». Легкий подход из трех повторений, далее сет потяжелее из двух повторений, а затем еще чуть тяжелее из одного повторения (при этом используйте между сетами одинаковые промежутки отдыха), - это будет первая волна, после чего вы увеличите рабочие веса, исходя из достигнутой результативности.
Довольно неплохой практический метод - использование в начале следующей волны вес второго подхода предыдущей волны. Таким образом, три волны могут выглядеть следующим образом: 20х3, 23х2, 27х1, 23х3, 25х2, 30х1, 25х3, 27х2, 32х1. В общем девять подходов (в каждой волне всегда по три сета) с одинаковыми промежутками отдыха между ними, продолжительность этих промежутков выбирайте сами. Для того чтобы освоить данный метод, в течение первых двух недель можете выполнять лишь две волны.
** Эти семь упражнений выполняются как комплекс со штангой, а комплексы крайне эффективны в увеличении силы и выносливости. Отдыхайте строго 60 секунд после первого и второго подхода, а после третьего - строго 90 секунд. Используйте во всех четырех сетах одинаковый вес. На каждой сессии сокращайте последний промежуток отдыха на 5-10 секунд, пока не достигните 60 секунд, после этого увеличьте рабочий вес и вновь используйте исходные значения периодов отдыха.
*** Используйте веревочную рукоятку, а также хват, в котором большие пальцы смотрят на вас. Тяните руки практически до уровня глаз и выполняйте пятисекундное удержание в позиции сокращения.
Заключение
Достижение кляйновского уровня не означает, что теперь вы являетесь самым сильным парнем на деревне, также это не означает, что нужно бежать и записываться на участие в предстоящем триатлоне. Тем не менее, если вы научились выполнять 12 четких подъемов на грудь и жимов 35-килограммовых гантелей, это означает, что вы заслужили временное проживание на перекрестке по-настоящему крутых парней, а это дорогого стоит.
Вы окажетесь в квартале от Джима Вендлера и за поворотом от Мартина Руни. Только не вздумайте на Хэллоуин забрасывать яйцами дом старика Риппетоу, в конце концов, он из Техаса, поэтому в ответ может запросто начать палить из пушки.
Уровень 35х12 не является каким-то мировым рекордом, однако, достичь его невероятно тяжело, к тому же, его можно считать личным рекордом, доказывающим, что в некоторой степени у вас есть сила и выносливость для того, чтобы свернуть на своем пути горы. Именно поэтому вам стоит хотя бы попытаться его достичь.
Но даже если вы не собираетесь брать штурмом уровень Зигмунда Кляйна, подъемы на грудь и жимы гантелей все-таки стоят того, чтобы вы обратили на них внимание. В худшем случае вы просто освоите новое упражнения для всего тела (с легким акцентом на верх тела), а также слегка увеличите силу и улучшите состояние сердечнососудистой системы.
Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.
Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).
От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.
В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.
Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) - базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.
P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:
- задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
- трицепсы
- верх грудных мышц
- мышц верха спины.
Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):
Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).
Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …
Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.
Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной они будут хорошо расти.
Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?
В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.
Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).
И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.
2) Отклонение корпуса назад.
Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:
Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.
3) Не подконтрольные движения.
Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.
На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:
Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.
- Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
- Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
- Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
- Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
- В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
- Движение выполняется синхронно двумя руками.
- Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
- Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
- Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
- Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
- Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.
Техника жима гантелей стоя
- Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
- При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
- При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
- Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
- Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
- При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.
Жим гантели стоя одной рукой
Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.
Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:
- Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
- Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
- С выдохом выполняется жим вверх.
- На вдохе рука возвращается в исходное положение.
- Потом жим выполняется с другой стороны.
Жим гантелей с разворотом кистей
Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.
- Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю.
- Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения.
- Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода.
- Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время или в с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений.
Пример тренировки для мужчин:
- Жим гантелей над головой.
1. Жим Арнольда
2. Махи гантелей перед собой
3. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов
4. Разводка гантелей в наклоне
-
5. Жим гантелей над головой
6. Разведение гантелей в стороны
7. Шраги с гантелями стоя
Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?
При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.
