Целый день за компьютером болит шея и спина? Болит шея после целого дня за компьютером? Расслабляем мышцы! Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч.

Более того, ей необходимо двигаться вверх и вниз, в стороны и назад. Однако при работе за компьютером мы постоянно вынуждены смотреть прямо на экран, чтобы разглядеть крошечные мерцающие буквы, - при повороте головы есть риск пропустить что-нибудь важное. Голова должна быть зафиксирована, и шея не совершает абсолютно никаких движений, даже в процессе дыхания. Это создает неимоверную нагрузку на суставные соединения позвоночника.

Если вы будете слишком долго сидеть в одной и той же позе, не меняя положения головы, то суставы, которым от природы положено постоянно двигаться, грубеют.

Длительная работа за компьютером неизбежно приводит к огрубению суставов. Мало того, голове требуется сохранять стабильное положение, ведь при любом движении глаза могут потерять фокус. Вот и получается, что мышцы шеи все время напрягаются наряду с мышцами плеч и верхней части спины. Даже мышцы поясницы подвергаются дополнительному напряжению, что может сказаться на движениях туловища. Впрочем, сейчас нас больше всего интересует напряжение мышц шеи.

Итак, помимо необходимости поддерживать прямую осанку, за которую отвечают точные постуральные мышцы, мозг еще и заставляет нас удерживать глаза на экране. Вот и появляются в области шеи многочисленные спазмы.

Если каждый день удерживать шею в подобном положении на протяжении многих часов, то создаются неблагоприятные условия для газообмена в тканях, а также для выведения скопившейся молочной кислоты, особенно при работе в закрытых помещениях, где доступ кислорода ограничен и окисление побочных продуктов жизнедеятельности крайне затруднено. Как результат, скапливается большое количество молочной кислоты, не говоря уже о перенапряжении глазных мышц (среди них выделяют шесть различных групп), потому что глазам приходится постоянно фокусироваться на предмете, который расположен на одном и том же расстоянии от головы.

В ситуации, когда мышцы глаз и шеи сами по себе чрезмерно напрягаются, да еще и нужно сдать в срок очередной проект, стресс приводит к еще большему напряжению. Такая работа - одно из самых вредных для здоровья занятий. Куда вреднее банджи-джампинга.

Можно подумать, что вождение автомобиля в этом смысле ничуть не лучше. Однако человек, сидящий за рулем, постоянно поглядывает в зеркала заднего и бокового видов, благодаря чему меняется и фокус глаз, и положение головы. Процесс вождения практически полностью автоматический. Когда вы давите на педаль газа или тормоза, вам не приходится подавать осознанные команды ногам, вам не нужно для этого думать. Вождение - один из самых сложных автоматических навыков, которым только можно обучить человека. Но на широкой автостраде, где большинство водителей все-таки стараются соблюдать установленные правила, можно немного и расслабиться.

Вязание также является автоматическим процессом, который активно задействует двигательные центры головного мозга. Да, он предполагает повторяющиеся движения рук, однако вы можете параллельно вертеть головой и разговаривать. Ваша шея не зафиксирована в одном положении. Вязание крючком или вышивание, возможно, больше похожи в этом плане на работу за компьютером. Равно как и продолжительное чтение: даже чтение лежа в кровати приводит к перенапряжению мышц шеи. Мало того, если вы просто лежите на диване или кровати - и тогда мышцы шеи могут оставаться напряженными.

Впрочем, когда вы занимаетесь всеми перечисленными видами деятельности, подсознание более-менее контролирует ситуацию. А вот о работе за компьютером этого сказать нельзя. К тому же дополнительный стресс связан с необходимостью следить за тем, чтобы не допустить ошибки. Даже просто переписываясь в Интернете, вы должны постоянно быть готовыми к появлению на экране новых букв. Если вы работаете в банке или торгуете на бирже, то не можете позволить себе ни единой ошибки. Ваши обязанности должны выполняться безукоризненно. Одна крохотная неточность - и начальство непременно узнает, по чьей вине это произошло. Груз ответственности может быть поистине невыносимым. Компьютеры - это петля вокруг шеи человечества.

Продолжительное неправильное обращение с шеей может привести к дегенеративным повреждениям межпозвоночных дисков, а позднее - и к дегенерации суставных соединений. А ведь обеих проблем можно запросто избежать.

Лечение боли в шее, связанная с работой за компьютером

Если вы проводите за компьютером по меньшей мере шесть часов в сутки, то вам следует если не ежедневно, то хотя бы через день массировать область шеи. Рекомендуют самостоятельно массировать мышцы челюсти, виски и мышцы шеи. Это нужно делать регулярно - другого варианта нет. В противном случае проблемы будут неминуемо накапливаться. Возникают панические атаки, боли в шее и сильный стресс, а все из-за того, что мышцы шеи слишком напряжены. Позвоночные артерии оказываются пережаты, что способствует развитию синдрома Али. Если вы работаете за компьютером, то должны постоянно заниматься профилактикой.

Такие боли, как правило, не связаны с защемлением нервов, а носят скорее спондилитический характер - это мышечная боль, возникающая из-за перенапряжения мышц. Чаще всего во время плавания или выполнения нехитрых упражнений мышцы расслабляются и боль проходит. Тем не менее при ее появлении вам необходимо принять профилактические или лечебные меры, так как иногда массаж локальной области не помогает избавиться от напряжения и развивается хроническая боль в шее, мешающая нормальному сну. Принцип здесь тот же самый: вы ворочаетесь в кровати, и каждый раз, когда думаете о чем-то неприятном, мышцы шеи схватывает продолжительный спазм, вследствие чего уменьшается доступ крови и кислорода к мышечной ткани.

Подчеркну: напряжение мышц шеи в данном случае связано преимущественно с накоплением молочной кислоты. Помните, что движения головой вовсе не обязательно мешают глазам фокусироваться на экране. Глазные мышцы действуют достаточно слаженно, чтобы справляться с этой задачей. Таким образом, легкие движения головой во время работы за компьютером позволяют постоянно двигаться и шее, и глазам. Такой подход, конечно, не гарантирует полного избавления от проблемы, равно как и не станет достойной альтернативой прописанному врачом лечению, но все же весьма полезен.

Многие люди, занятые тяжелым физическим трудом, завидуют офисным работникам. «Ну, с чего тут уставать, когда они целый день сидят перед компьютером в комфортном помещении?», - думают они, и не подозревают, как сильно ошибаются. Малоподвижная и сидячая работа - основной фактор риска развития многих, в том числе и весьма серьезных заболеваний.

Очень часто длительная работа за компьютером приводит к хроническим болям в шее и плечах.

Объяснение этому простое - человек длительно сидит , склонив вниз голову, при этом мышцы шеи и плечевого пояса находятся в напряжении. Такая же вынужденная поза наблюдается и у представителей некоторых других профессий, например, у бухгалтеров, кассиров.

Раньше такие боли емко называли «холкой бухгалтера», теперь же в эпоху всеобщей компьютеризации их можно смело назвать «холкой пользователя компьютера».

Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах?

Как уже говорилось выше, одна из причин - неправильная осанка . Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах.

Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи, спины - мышцы в итоге перестают поддерживать наш позвоночник в правильном физиологическом положении.

Шейный отдел позвоночника от природы несет на себе повышенную нагрузку (вес головы, большое количество движений). Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

При остеохондрозе происходит преждевременное старение межпозвоночных дисков, они утрачивают свою упругость и эластичность, в них появляются трещины. Дальнейшее прогрессирование заболевания оборачивается тем, что через трещины межпозвоночных дисков начинает постепенно выпадать пульпозное ядро, формируя грыжу межпозвоночного диска.

К самому первому признаку остеохондроза позвоночника специалисты относят появление болей в шее и плечах.

Это симптом называется «цервикалгией» и его выраженность напрямую зависит от тяжести патологических изменений в шейном отделе позвоночника.

Хронические боли в шее и плечах у лиц, вынужденных длительное время проводить перед монитором компьютера, - повод для обязательного обращения к врачу. Чем раньше будет диагностирован шейный остеохондроз, тем больше надежды на успешное лечение.

Современная медицина, к сожалению, в силах лишь затормозить дальнейшее прогрессирование болезни, но не восстановить поврежденные диски. Поэтому при раннем начале лечения, когда степень разрушения межпозвоночных дисков минимальна, эффективность терапии выше.

Лечение шейного остеохондроза включает в себя:

• назначение медикаментозной терапии, направленной на снятие реактивного воспаления;
• купирование боли;
• улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках.

Большую роль в терапии пациентов с остеохондрозом шейного отдела позвоночника играют методы мануальной терапии, медицинский массаж, регулярные занятия лечебной физкультурой. В некоторых случаях врач может посоветовать пациенту с болями в плечах и шее при длительной работе за компьютером пользоваться специальными ортопедическими приспособлениями.

Шейный остеохондроз у людей, проводящих много времени за компьютером, намного легче предупредить, чем долго и порой безрезультатно лечить. Профилактика болей в шее и спине при работе за компьютером сводится к соблюдению двух простых правил:

1. В процессе работы следите за своей осанкой , старайтесь держать голову прямо и как можно чаще изменять положение головы и корпуса тела.
2. Обеспечьте достаточный уровень физической активности . В течение рабочего дня делайте небольшие перерывы - «физкультпаузы», а в свободное от работы время обязательно ходите в бассейн или спортивный зал.

Жалуетесь на постоянные головные боли? Причиной может быть любимое кресло. Ухудшилось зрение? Взаимосвязь та же, пусть и небыстрая, зато прямая. Причем комфорт и анатомичность кресла «в зачет» не пойдут.

«Комфорт - понятие во многом условное, - считает наш эксперт, врач-остеопат Борис Протасов. - Комфортно - не всегда означает правильно. Важно найти золотую середину между правильностью и комфортом».

Свет в конце туннельного синдрома

Поиск этой золотой середины всегда индивидуален. Все больше профессий связано с сидячим образом жизни. Значит, внимание не только к стулу, но и к столу. А за столом - к рукам. Они не должны ни провисать между креслом и столом, ни возвышаться над ними.

Выполняя долгую однообразную сидячую работу, человек рано или поздно столкнется с так называемым туннельным синдромом - нарушениями периферической нервной системы, которые вызваны ущемлением нервов в их естественных каналах-туннелях. Появляется боль в запястьях, а руки начинают неметь - правая рука, которая держит компьютерную мышь, или сразу обе, когда человек часами долбит по клавиатуре. Причина - своеобразное «удушение» нервов в их естественных «футлярах». Как минимум болевых ощущений в руках, а также слабости и нечеткости их движений человеку не избежать.

Туннельный синдром все чаще встречается у людей, профессиональная деятельность которых связана с напряжением отдельных групп мышц. А результат - поражение нервных корешков и сплетений, а также черепных и периферических нервов.

Как этого избежать? Четких алгоритмов нет. Одному человеку помогут удобные подлокотники рабочего кресла, позволяющие придерживаться прямого угла сгиба руки в локте. А другой привык держать локти на столе. Критерий: угол сгиба руки - 90°, его стоит придерживаться.

Неправильный стул?

После долгого сидения человек не должен чувствовать усталости. Если затекает шея, появляется напряжение в области мышц спины и поясницы, это однозначный звонок: надо срочно исправлять ситуацию.

Причем это еще не повод бежать за недешевой «анатомической» мебелью. Если человек говорит подчас, что данный конкретный стул или кресло сделаны как будто под него, то прежде всего он отмечает, что вольно или невольно подобрал удобную именно ему мебель.

«Увы, чаще удобная мебель подбирается именно невольно, - говорит Борис Протасов. - А должно это быть результатом анализа своих ощущений. Результатом поиска и грамотной расстановки окружающих предметов».

Простейший пример: если человек привык сидеть слишком низко, голова у него тоже привыкает быть откинутой назад. В результате возникает лордоз шейного отдела. К лордозу может привести и слишком высоко установленный экран телевизора или монитор компьютера.

От проблем осанки - к неврологии

А цена лордоза? В шее прописаны артерии шейного отдела, питающие кислородом мозг и обеспечивающие отток крови. Своей привычно неправильной посадкой мы создаем себе, во‑первых, те самые головные боли - мигрени. Затем следует плавное ухудшение зрения. Апофеоз - отслоение сетчатки. В любом случае, сидя слишком низко, мы создаем себе проблемы с внутричерепным давлением. Кстати, «зеркальная ситуация», когда человек сидит чересчур высоко, приводит к кифозу, который в обиходе называется сутулостью. Сутулый человек своим неправильным положением за столом «зажимает» грудную клетку и создает проблемы с дыханием и легкими. Неправильно подбирая мебель, мы создаем неврологические проблемы. Позвоночник - как футляр, защищающий спинной мозг, который, в свою очередь, управляет вторичной вегетативной нервной системой. Именно эта «периферия» отвечает за те вопросы, о которых мы не задумываемся: «Как дышим? Как поддерживаем температуру тела? Почему потеем?». Объяснять взаимосвязи между элементарно неправильно подобранными столом, стулом и общим состоянием можно долго. Не проще ли ошибки устранять в самом начале, руководствуясь принципом «удобно - не удобно»?

Правила посадки

«Организуя рабочее место и зону отдыха, ориентироваться надо на состояние организма, - уверен наш эксперт. - Если ты пришел с работы и болит шея, завтра обязательно вникни, что на рабочем месте организовано неправильно. Если дома, отдыхая, встаешь с еще более тяжелым телом, смотри, все ли тебе удобно. Постоянно смотришь телевизор, вполоборота развернув голову? Жди проблем».

Кресло для отдыха должно быть не просто комфортным, удобным. Здесь важно смотреть на положение ног. В «проваливающемся» кресле человек обязательно вытягивает ноги. Так удобно суставам. Но в итоге колени стоят высоко. А правильно было бы, если б ноги сгибались под прямым углом. Встать будет легче, а скелет не испытает дополнительных нагрузок. Еще в кресле или спинке дивана желательна поддержка для спины и головы.

А еще надо правильно сидеть за рулем. Например, если водитель откинулся на спинку кресла, то руки он должен вытянуть вперед, чтобы кисти свисали с руля. Руки при этом должны быть согнуты. На вытянутых руках вести машину нельзя. Это приведет к быстрому утомлению.

Вот эти правила:
1. Обе ноги должны твердо стоять на полу (маленьком стуле или подставке), а колени под столом должны быть согнуты под прямым углом.
2. Спину необходимо держать под ровным углом и полностью опирать на спинку стула.
3. Локти ребенка должны лежать на столе.
4. Ребенок не должен опираться грудной клеткой о край стола.
5. Чтобы ребенок не сутулился и не задирал высоко локти, высота стола должна соответствовать росту ребенка.

Ваша шея.

Как видим, о шее - почти ничего, по крайней мере прямо не говорится. Попробуем найти что-то про то, почему иногда шея за компьютером затекает, или откровенно начинает болеть?

Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах. Да потому что:
- голова весит около 5 кг.
- мышцы шеи поддерживают эти пять кг в правильном физиологическом положении.
- Однако при наклоне - голова начинает весть 19 кг!!!

Каково вашим мышцам? Им тяжело держать в одной позе вес в три с лишним раза больше. Для примера, ваша сумочка весит 5 кг. Рука ее привычно носит. Вы, даже помахиваете ею при движении. А теперь положите в сумку гирю в 15 кг.- ваш комфорт куда-то исчезнет.

Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах. Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи. Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Все … приплыли. Вот тебе и праздная сидячая работа - привела к инвалидности (((

Как избежать остеохондроза шейного позвонка?

Правило № 1. Первое, на что необходимо обратить внимание – это ноги. Ноги должны быть согнуты в коленях под 90 градусов. Ступни должны полностью опираться в пол. Для того чтобы ноги находились в правильном положении – отрегулируйте высоту кресла. Если у вас нет офисного кресла, то найдите высокий или низкий стул.

Правило № 2. Спину нужно держать прямой либо полностью облокотить её о спинку кресла, сохраняя вертикальное положение спины. Если у вас болтается спинка от офисного кресла (как у меня), то можно подложить подушку за спину. Старайтесь не сидеть с согнутой спиной и с выступающими вперёд плечами.

Правило № 3. Чтобы не болела шея и голова, нужно удобным образом расположить монитор. Желательно, чтобы монитор располагался напротив Вас, а не сбоку. Когда Вы долго сидите за компьютером и монитор расположен сбоку от Вас, то ваша шея и глаза будут быстро привыкать находится в таком положении (повёрнуты в бок), а это очень плохо.

Правило № 4. Для того, чтобы глаза быстро не уставали, расстояние от них до монитора должно быть длинной вытянутой руки. Глаза же должны смотреть на монитор по прямой линии, а не сверху вниз. Если у вас маленький монитор, то можно подложить под него коробку или пару книги. Желательно, после каждого часа, проведенного за компьютером, встать и сделать пару физических упражнений для тела и зарядку для глаз.

Правило № 5. Руки должны быть согнуты в локтях. Не сидите за компьютером с прямыми руками.

Как восстановить упругость мышц шей.

Помню в школе нас заставляли беспощадно наклонять голову вниз перед собой, запрокидывать назад, наклонять влево-вправо. Оказывается это разбалтывает шейные позвонки.

Тогда, как же укреплять шейные мышцы?

1. Оперитесь ладонями рук в лоб, наклоняйтесь головой вперед.
2. Оперитесь ладонями рук в затылок -наклоняйте голову назад.
3. Оперитесь ладонью руки, в правый висок, наклоняйте голову в правую сторону.
4. Оперитесь ладонью руки, в левый висок, наклоняйте голову в левую сторону.

Выполняя данные упражнения Вы можете регулировать уровень усилия мышц шеи преодолевая сопротивление ваших ладоней.

Ставьте лайк

Если Вы считаете что эта статья может принести пользу тем кто много сидит за компом - поставьте ЛАЙК внизу справа.
Пусть нужный, с вашего мнения материал - увидят и другие.

С уважением
- Валерий

Пользователь персонального компьютера относится к категории работников умственного труда. Он не занимается перемещением тяжестей, не вдыхает угольную пыль и продукты органического синтеза, не обезвоживается у мартеновской печи. Однако он, так же как и работники труда физического, подвергается воздействию вредных факторов, обусловленных особенностями производственного процесса.
Сегодня много говорят о вредном воздействии компьютера на здоровье человека. Соответствие компьютеров санитарно-гигиеническим нормам регулируется множеством международных стандартов, которые год от года становятся все строже. Развитие современных технологий приводит к тому, что компьютер становится все более и более безопасным для человека. Однако уже сегодня, как свидетельствуют, к примеру, данные министерства труда США, различные нарушения здоровья служащих, работающих за компьютером, обходятся Америке в 100 миллиардов долларов ежегодно. Выплачиваемые компенсации достигают астрономических размеров, а некоторым пострадавшим от работы за компьютером приходится расплачиваться жестокими болями в течение всей жизни.
Недавние исследования показали, что примерно 20% нарушений здоровья, связанных с работой за компьютером, вызваны не "вредностью" компьютера как такового, а незнанием основных правил работы с ним, а также неправильной организацией рабочего места.

ПОЧЕМУ РАБОТА ЗА КОМПЬЮТЕРОМ ЧАСТО ПРИВОДИТ К БОЛИ

Сидячая продолжительная работа вредна человеку вообще. Длительное пребывание в одной и той же позе заставляет мышцы работать непрерывно без отдыха. При этом в них накапливаются продукты распада, вызывающие болезненные ощущения. Гипокинезия, или малоподвижность, - главный бич пользователей ПК и программистов. При снижении уровня физической активности, вызванном сидячим образом жизни, резко возрастает риск многих заболеваний вроде остеохондроза, ожирения, геморроя. А недавние исследования ученых Гарвард-ского университета (США) убедительно показали, что гипокинезия является также фактором риска в развитии сахарного диабета.

Если, работая за компьютером, вы к тому же сидите в неправильной позе - например, сутулитесь или подаетесь вперед, - ваш позвоночник деформируется, травмируя диски. Вы поднимаете плечи и сгибаете руки, держа их в напряжении, и они начинают болеть. Подобные нагрузки, повторяющиеся ежедневно, приводят к микротрав мам организма. В отличие от макротравм - переломов ноги, руки и т. п. - микротравмы не возникают вдруг, а накапливаются постепенно, изо дня в день, приводя впоследствии к серьезным нарушениям в организме. Прежде чем вы почувствуете боль, пройдет несколько недель или месяцев. Боль может ощущаться как легкое жжение или покалывание в суставах и мышцах.

Как известно, профилактика - лучший способ лечения болезни. Чтобы предотвратить заболевания, связанные с повторяющимися травмирующими воздействиями, необходимо правильно организовать ваше рабочее место за компьютером, постоянно следить за осанкой, а также регулярно делать перерывы на отдых и выполнять физические упражнения.

КАК ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВАТЬ РАБОЧЕЕ МЕСТО

Чтобы снизить вредное влияние различных производств на здоровье человека, медики разрабатывают жесткие нормы и требования, обязательные к выполнению. Эти требования носят название санитарных правил и норм. В 1996 году Государственный комитет санитарно-эпидемиологического надзора утвердил "Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным ЭВМ и организации работы". Этот документ содержит детальные рекомендации, как правильно работать за компьютером. Существует также несколько международных санитарно-гигиенических стандартов.

Перечислим основные требования к организации работы за компьютером и рекомендации по их выполнению.

Помещение и освещение. В помещении, предназначенном для работы на компьютере, должно иметься как естественное, так и искусственное освещение. Поэтому расположение рабочих мест в подвальных помещениях не допускается. Лучше всего, если окна в комнате выходят на север или северо-восток. Помещения необходимо оборудовать не только отопительными приборами, но и системами кондиционирования воздуха или эффективной вентиляцией. Стены и потолки следует окрашивать матовой краской: блестящие и тем более зеркальные поверхности утомляют зрение и отвлекают от работы. В помещениях ежедневно должна проводиться влажная уборка.

Желательно, чтобы площадь рабочего места составляла не менее 6 квадратных метров, а объем - 20 кубометров. Стол следует поставить сбоку от окна так, чтобы свет падал слева. Наилучшее освещение для работы с компьютером - рассеянный непрямой свет, который не дает бликов на экране. В поле зрения пользователя не должно быть резких перепадов яркости, поэтому окна желательно закрывать шторами либо жалюзи, искусствен ное освещение должно быть общим и равномерным: использовать одни только настольные лампы недопустимо.

На рабочем столе должны свободно помещаться монитор, клавиатура, мышь, а также документы, книги, бумаги. Если вы хотите разместить в ряд несколько столов с мониторами, то следует поставить их таким образом, чтобы расстояние в ряду составляло не менее 2 метров, а между рядами - 1,2 метра. Врачи полагают, что при выполнении творческой работы, требующей значительного умственного напряжения или высокой концентрации внимания, рабочие места желательно изолировать друг от друга перегородками высотой 1,5-2 метра.

Для работы на компьютере необходим стул, позволяющий не только поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Поэтому стул должен регулироваться по высоте, углам наклона сиденья и спинки, а также по расстоянию спинки от переднего края сиденья. Поверхности сиденья, спинки и подлокотников должны быть полумягкими, с покрытием, которое не скользит, не электризуется и пропускает воздух.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту стула, сядьте на него и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колен, спина - чувствовать упор, а предплечья - быть параллельными полу.

Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже не более чем на 15 сантиметров. Для уменьшения бликов полезно применять специальные козырьки для мониторов.

Правильное положение рук при работе с клавиатурой и мышью: локти располагаются параллельно поверхности стола и под прямым углом к плечу. Запястья не должны быть согнутыми, иначе возможно их повреждение. Желательно, чтобы во время работы запястья на что-нибудь опирались. Конструкция современных клавиатур и мышей предусматривает для них опору. Однако вы легко можете сами изготовить ее, например, взяв узкую полоску пенопласта и положив ее перед клавиатурой или мышью. Клавиатура должна располагаться в 10-15 сантиметрах от края стола.

Иногда полезно пользоваться подставкой для ног. Она просто необходима для людей невысокого роста, у которых ноги не достают до пола.

ЭРГОНОМИЧНАЯ МЕБЕЛЬ

Разработанные медиками санитарно-гигиенические нормы (выше упомянуты лишь самые основные их положения) должны учитываться при конструировании компьютерной и офисной мебели, а также при проектирова нии помещений офисов. В последнее время изделия, изготовленные с учетом требований гигиены и комфорта, часто называют эргономичными. Эргономика - наука о взаимодействии человека и машины. Сегодня одна из главных ее задач - снизить нагрузки на организм человека, связанные с работой на компьютере. Так, например, "эргономичная мышь" сконструирована таким образом, чтобы поддерживать запястье в нужном положении. Очевидно, одно из главных требований к современной компьютерной мебели - ее эргономичность.

Что представляет собой компьютерная мебель на российском рынке? Сегодня это чаще всего так называемая "универсальная стойка для компьютерного оборудования". Она, как правило, представляет собой подставку для монитора, "скворечник" для процессорного блока и полочку для принтера. Основные достоинства такой стойки - низкая цена и компактность, что немаловажно для небольших квартир. Однако работать на стойке не очень удобно: негде разместить необходимые бумаги и справочники, некуда поставить ноги и т.д.

В офисах компьютеры часто размещают на больших столах с выдвижной доской для клавиатуры. Монитор обычно ставят на угол, и во время работы все время приходится смотреть вправо или влево. Мышечное равновесие нарушается: мышцы с одной стороны все время напрягаются, а с другой - вытягиваются. Это может привести к ущемлению нерва, боли и дискомфорту. Если, пытаясь создать более удобную рабочую обстановку, вы соорудите Г-образный стол, то получите более удобный доступ к материалам. Однако будете вынуждены работать вполоборота к передней грани стола и к выдвижной доске для клавиатуры, которая не перенастраивается. К тому же ваши ноги будут постоянно упираться в опоры стола.

Отдельной критики заслуживают выдвижные полки для клавиатуры. Как показали исследования, профессиональная болезнь машинисток (синдром запястного канала) зачастую вызвана именно этим приспособлением. Это неудивительно: высота офисного стола рассчитана на письменные работы, и клавиатура на выдвижной подставке оказывается заведомо ниже нормы.

Поверхностный анализ типичных условий труда компьютерных пользователей и программистов показывает, что мебель, даже специализированная, крайне неудобна. А зачастую она просто используется не по назначению.

Каким же должен быть эргономичный стол для работы за компьютером?

Важная категория в определении пригодности стола - его рабочая зона. Та часть столешницы, до которой работающий человек дотягивается рукой с прижатым к туловищу локтем, составляет ближнюю зону охвата, а место, куда он может добраться, вытянув руку полностью, образует границу дальней зоны. Естественное желание работающего - доставать до любой точки стола.

Следующий принципиальный момент - возможность правильно расположить монитор. Как уже говорилось, монитор должен стоять напротив пользователя так, чтобы перед ним оставалось достаточно места для клавиатуры и бумажных документов.

При проектировании компьютерного стола нельзя сбрасывать со счетов и критерий компактности, не доводя его, однако, до абсурда.

Одна из возможных конструкций стола, удовлетворяющая этим требованиям, разработана российской фирмой Ergonomic Design. Стол имеет угловую форму с полукруглым передним краем. "Мертвое пространство" в углу занято монитором. Передний край стола образует дугу вокруг пользователя, обеспечивая максимальную зону доступа, составляющую более 90% площади стола. Пространство под столешницей делится на три части: в центре - пространство для ног, по бокам - места для процессорного блока компьютера, тумбочки или дополнительной столешницы. Процессорный отсек разработан так, чтобы компьютер был максимально открыт. Это обеспечивает лучшие условия его охлаждения, быстрого ремонта и модернизации. Над монитором предусмотрена полукруглая (выпуклая или вогнутая) полка, не ограничивающая горизонтального перемещения и поворотов монитора. Полка также играет роль защитного козырька, оберегая экран от бликов и повышая его контрастность. Вместе со столом поставляются пристеночные полки, на которых можно хранить книги, CD-ROM, папки с бумагами и другие вспомогательные рабочие материалы.

Для человека, сочетающего компьютерный труд со значительным объемом "бумажной работы" (бизнесмена, бухгалтера, менеджера и т. д.), больше подойдет аналогичная модель стола с удлиненной правой частью: справа появится пространство для работы со справочниками, книгами, документами.

Подробную информацию о моделях мебели "Ergonomic Design" можно найти на сайте фирмы www.ergonomic.ru.

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА

Правильно организованное рабочее место - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за положением тела в процессе работы, то есть за осанкой. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.

Считается, что при правильной осанке уши располагаются точно в плоскости плеч, а плечи - точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжы межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.

Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, доходят до кончиков пальцев.

Сутулость - положение, при котором линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей, - вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может приводить к развитию синдромов запястного канала и ущемления плеча. Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того, как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли пройдут сами собой.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Даже абсолютно правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Если вам приходится весь день сидеть, вставайте время от времени либо слегка изменяйте высоту кресла или крышки стола, чтобы изменить общее положение тела.

Согласно требованиям, разработанным Госсанэпиднадзором, суммарное время непосредственной работы с персональным компьютером не должно превышать шести часов за смену. На протяжении рабочего дня следует устраивать перерывы продолжительностью 10-20 минут. Работа без перерыва не должна превышать двух часов. Во время перерывов рекомендуется выполнять комплексы физических упражнений.

А. ШИШЛОВА.

ЭРГ-АЭРОБИКА

Эрг-аэробика - это комплексная система профилактики заболеваний, обусловленных так называемыми "повторяющимися травмирующими воздействиями при работе с компьютером". Она была разработана двумя специалистами в области лечебной физкультуры членами Американской ассоциации физиотерапии Дэниелом Сейдлером (Daniel Seidler) и Перри Бономо (Perry Bonomo).

Эрг-упражнения призваны повысить выносливость человека и продуктивность его работы. Они просты, не привлекают внимания окружающих и занимают очень мало времени. Их можно выполнять в любое время, где бы вы ни находились: во время перерывов на кофе, разговаривая по телефону или ожидая транспорт на автобусной остановке. Это поможет поддерживать прекрасную физическую форму и незаметно для вас станет естественным способом выполнения работы - здоровым и безболезненным.

Приведем некоторые полезные эрг-упражнения.

"Глядя в небо".

Поза: стоя.

1. В положении стоя положите руки на бедра.

2. Медленно отклоняйтесь назад, глядя на небо или в потолок.

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Цель этого упражнения - устранение вредных эффектов от неподвижного сидения в течение длительного периода времени и профилактика грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела.

"Египтянин".

Поза: сидя или стоя.

1. Смотрите прямо перед собой, а не вверх и не вниз.

2. Надавите указательным пальцем на подбородок.

3. Сделайте движение шеей назад.

Совет: совершая это движение, продолжайте смотреть прямо перед собой, не смотрите вверх или вниз. Для этого представьте, что кто-то, стоящий позади вас, тянет за нить, проходящую через ваш подбородок.

Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.

Повторите 10 раз.

Цель упражнения - укрепление мышц задней стороны шеи для улучшения осанки и предотвращения болей в области шеи. Упражнение способствует предотвращению синдрома запястного канала, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела, синдрома верхней апертуры грудной клетки.

"Абра-Кадабра".

Поза: сидя.

1. Положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты ладонями вниз.

2. Абра: медленно сожмите ладони в кулак.

3. Кадабра: медленно разожмите кулаки.

Повторите 10 раз.

Цель упражнения: усиление кровотока к ладоням, снятие напряжения в запястьях и ладонях, удаление продуктов распада из области запястного канала и ладоней.

"Разговор с ладонью".

Поза: сидя или стоя.

1. Вытяните левую руку перед собой, как будто вы указываете на что-то, находящееся на уровне плеч.

2. Отогните левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок.

3. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.

Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

Повторите 5 раз.

Цель: растягивание мышц-разгибателей запястья и пальцев (мышц, проходящих через запястный туннель и входящих в кисть руки), увеличение притока крови по сосудам, проходящим через запястье и ладонь, профилактика синдрома запястного канала.

"Приподнимание крышки стола".

Поза: сидя.

1. Положите предплечья на подлокотники.

2. Положите кисти под крышку стола ладонями вверх.

3. Надавите ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола. Не приподнимайте стол на самом деле, просто напрягите мышцы предплечья, осуществляющие это движение.

Совет: не давите слишком сильно, смысл упражнения состоит в том, чтобы активизировать мышцы с целью их укрепления.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд.

Повторите 5 раз.

Цель: укрепление мышц-разгибателей запястья (мышц, проходящих от запястья вверх к внутренней стороне локтя), профилактика синдрома запястного канала.

НЕКОТОРЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ НЕПРАВИЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА ПРИ РАБОТЕ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Если после продолжительной работы за клавиатурой ваши ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание большого, указательного и среднего пальцев, вам необходимо проконсульти роваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут быть признаком травмы запястья, называемой синдромом запястного канала (СЗК).

Через запястье проходят сухожилия мышц кисти и срединный нерв, обеспечивающий движения большого, указательного и среднего пальцев. Синдром запястного канала возникает в результате ущемления срединного нерва, вызванного распуханием сухожилий кисти. Причиной этого может стать многочасовая работа с неправильной осанкой.

Однако не все случаи болей в запястье объясняются СЗК. Похожие симптомы могут наблюдаться и при таких заболеваниях, как грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела, синдромы верхней апертуры грудной клетки и ущемления плеча.

Грыжа межпозвоночных дисков шейного или поясничного отделов может развиться в результате неправильной осанки при работе за компьютером. Если вы постоянно сутулитесь, горбитесь или вытягиваете шею, студенистое вещество межпозвоночных дисков может выпячиваться в позвоночный канал и защемлять проходящие там нервные волокна. В результате возникают сильные боли, причем не только в спине, но и в других частях тела.

Неправильная осанка может также стать причиной развития синдрома верхней апертуры грудной клетки - перенапряжения мышц шеи, плеча и грудной клетки, приводящего к ухудшению кровоснабжения и проведения нервных импульсов в руки и ладони. Это вызывает онемение рук, покалывание и боли.

Ущемление плеча возникает, когда сухожилия или связки плечевого сустава сжимаются или защемляются между головкой плечевой кости и отростком лопатки.

Тендовагинит де Кервена - отек и болезненность в области сухожилия большого пальца кисти - нередко возникает в результате частого нажатия на клавишу "пробел" большим пальцем одной руки. Чтобы предотвра тить развитие этого заболевания, необходимо каждый час менять руку, давая сухожилиям время на отдых.

"Теннисный локоть" - профессиональное заболевание теннисистов - возникает в результате воспаления общего сухожилия мышц-разгибателей, расположенного около локтя, вследствие их чрезмерной нагрузки. "Теннисный локоть" может развиться в результате неправильного положения рук при работе за компьютером.