Нагрузка на позвоночник в разных положениях Как уже упоминали ранее одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Одной из распространенных причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы. Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта. Самое вредное - это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка - это еще пол дела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе - наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома. Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцирует мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения. Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении. Как правильно сидеть Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования: - высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом. - максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер. - под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать. - если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. Немного размяться, поменять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов. Как правильно стоять Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел. меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. если есть возможность ходите на месте, двигайтесь. время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться. во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника. Как правильно поднимать тяжести Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, - подъем и перенос тяжестей. остро, неожиданно возникает боль в пояснице> в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище. тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад). вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках. для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и "жесткой", шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину. Как правильно лежать Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник постоянно подвергается действию осевой нагрузки. Конечно, в этом нет ничего страшного, если вы молоды и здоровы. Однако, если у вас не все в порядке со здоровьем спины (диагностировали остеохондроз, межпозвоночную грыжу или протрузию, кифоз, сколиоз), тогда вам необходимо выборочно или совсем изъять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник из своей . У многих сразу же возникают вопросы о том, что это такое, упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. И чем их можно заменить. Давайте по-порядку.
Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник - силовые упражнения, как правило со свободным весом (штанга, гантели), в ходе выполнения которых вес штанги или гантелей давит и сжимает позвоночный столб вдоль его оси, производя осевую нагрузку на позвоночник. Из этого следует, что все упражнения в которых вес отягощения удерживается на спине, груди или над головой (за исключением тех, что выполняются в лежачем положении), являются упражнениями с осевой нагрузкой на позвоночник.
Как правило, осевую нагрузку на позвоночник разделяют на:
- сильную осевую нагрузку;
- умеренную осевую нагрузку;
- статическую осевую нагрузку.
Умеренную осевую нагрузку на позвоночник оказывают упражнения при которых вес снаряда, как правило, находится в руках и опосредованно давит на столб позвоночника, без существенных наклонов корпуса. Умеренная осевая нагрузка создается в ходе выполнения шраг со штангой стоя, жимовых , выпадов с гантелями. Чтобы еще больше снизить осевую нагрузку в этих движениях и не искать им альтернативные, попробуйте их выполнять в положении сидя с опорой на спинку скамьи.
возникает тогда, когда вес снаряда жмет на позвоночник, но спина зафиксирована и находится в одном положении, без изменения угла наклона. Благодаря этому, даже при работе с большими весами львиная доля этой осевой нагрузки на позвоночник компенсируется. Статическую осевую нагрузку на позвоночник оказывают разного рода тяги в наклоне.- Обязательно проконсультируйтесь у врача, если у вас есть проблемы со спиной. Опытный специалист посоветует вам полностью или частично исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой, в зависимости от вашего состояния.
- Всегда учитывайте влияние рабочих весов в упражнениях на создаваемую осевую нагрузку. Чем больше вес отягощения, тем сильнее осевая нагрузка на позвоночник. Если вы занимаетесь с маленькими весами, осевая нагрузка будет соответственной.
- Тщательно разминайтесь перед тренировкой и постоянно придерживайтесь безопасной техники выполнения упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Не гонитесь за рекордными весами, лучше сделайте больше повторений с умеренным весом.
- Не стоит полностью отказываться от упражнений с осевой нагрузкой, даже если на этом настаивают врачи. У многих атлетов также есть травмы спины, но они не смотря ни на что продолжают заниматься в тренажерном зале. Сделайте временный перерыв, подлечитесь и снова возвращайтесь к тренировкам с легкими весами. Только тренируйтесь с умом, без фанатизма!
Надеюсь, теперь вы имеете представление о том, что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник и сможете при надобности исключить их из своей тренировочной программы либо заменить. Однако, обратите внимание на то, что абсолютное большинство этих упражнений являются базой для построения сильных мышц ног, спины и ягодиц.
И т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.
Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.
Что такое осевая нагрузка?
Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела . Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.
Они основываются на плюсах таких упражнений :
- Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
- Формирование правильной осанки.
- Тренировка выносливости.
- Построение красивого рельефного тела.
Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы :
- Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке - за счет потери жировой ткани.
- Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
- Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин - маркер формирования костей.
- Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
- Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
- Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина - главного виновника старческого слабоумия.
Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.
Они приводят в доказательство следующие аргументы :
- При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе , сколиозе .
- При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
- Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
- Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.
Противопоказания
Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки .
К этим заболеваниям относятся :
- Болезни суставов (деформирующий артроз , артрит).
- Сколиоз , кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
- Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний .
- Грыжи , протрузии , если есть риск защемления нервных корешков .
- Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
- Переломы, вывихи суставов.
- Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
- Остеопороз . Существует вероятность перелома позвонков.
- Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
- Сахарный диабет.
- Варикозное расширение вен.
- Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.
К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания :
- Инфекционные заболевания в острой стадии.
- Послеоперационный период.
- Первые месяцы после родов.
- Легкие травмы.
Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.
Виды осевой нагрузки
Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.
Сильная осевая нагрузка
К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках . При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.
Типы упражнений :
- Приседания со штангой на плечах или на груди.
- Выпады с весом на плечах.
- Наклоны с отягощениями.
- Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.
При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику :
- Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
- Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
- Таз нужно отводить максимально назад.
- Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
- При приседании колени не должны выходить за мыски.
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
- Избегать резких движений.
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб . То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.
К таким упражнениям относятся :
- Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
- Жим гантелей стоя.
- Присед в ГАКК-тренажере.
- Трапеции со штангой стоя.
- Выпады с гантелями.
Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.
- Хват штанги делается чуть шире плеч.
- Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
- Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.
Статическая осевая нагрузка
Статическая осевая нагрузка - это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным . То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.
Основные упражнения :
- Тяга гантелей или штанги в наклоне.
- Тяга Т-образного грифа в наклоне.
- Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
- Жим гантелей из-за головы стоя.
Правильная техника выполнения :
- Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
- Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
- Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
- Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
- Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины , мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.
Специфическая осевая нагрузка
Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения , но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.
Это такие упражнения, как :
- Планка.
- Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
- Упражнения с роликом для пресса.
Правильная техника :
- Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
- При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
- Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
- Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
- Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
- Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
- Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.
Видео: "Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок"
Упражнения без осевой нагрузки
Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично .
Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.
Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок :
- Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
- Тренировка с весами сидя или лежа.
- Все виды стрейчинга.
Заключение
Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.
Тест!
Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.
Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.
Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.
К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.
Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:
- травмы;
- переохлаждения;
- заболевания;
- патологическое формирование;
- психологические проблемы;
- ослабленный мышечный корсет.
Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.
Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.
- Ограничить любые травмирующие воздействия.
- Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.
- Следить за осанкой.
- Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.
- Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.
Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.
С нагрузкой или без
Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.
Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.
Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:
- С осевой нагрузкой.
- Без осуществления нагрузки.
Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.
При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?
- Протрузии дисков.
- Остеохондроз.
- Кифоз.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем , чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.
То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:
- сильная;
- умеренной силы;
- специфическая;
- статическая.
Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.
| Нагрузочный тип | Группы упражнений |
|---|---|
| Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса. |
| Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса. | |
| В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела. |
| При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект. |
Важно! Многие упражнения могут влиять силой давления на позвоночник, даже простая ходьба. Но если врач рекомендует абсолютное ограничение нагрузок, то ничего из приведенной выше таблицы выполнять нельзя, а если ограничение не полное, убираются только позиции, дающие сильную нагрузку на ось.
Людям, которые регулярно тренируются, но по причинам возникших проблем с позвоночником не в состоянии продолжать тренировки с привычной нагрузкой, предлагается замена упражнений на комплекс с нагрузкой минимальной.
- Если имеются заболевания, перед выполнением даже безнагрузочных или минимально нагрузочных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
- Если вам показано ограничение осевой нагрузки, все нагрузочные упражнения исключаются на полгода.
- Если ограничение неполное, убираются из программы тренировок упражнения с самой сильной нагрузкой.
- При ограничении, чтобы уменьшить силу осевой нагрузки, снизьте вес штанги до 20 кг.
Чтобы снизить нагрузку, которая приходится на позвоночник в повседневной жизни, необходимо придерживаться следующих правил.
- В любой ситуации следите за осанкой и держите спину выпрямленной. Контролируйте это. Сгорбленная спина вызывает серьезные проблемы с дисками и позвонками в будущем.
- Правильно и ровно сидите за столом в офисе, дома, за компьютером. Убедитесь, что высота мебели откорректирована под ваши параметры роста.
- Если осуществляете большую часть деятельности сидя, чаще поднимайтесь, делайте растягивание мышц, научитесь расслаблять их.
- При длительных переездах в положении сидя или если вы проводите много времени за рулем, используете ортопедические накладки на сидение под спину или подушку.
- При частом ношении рюкзака не нагружайте его сверх меры, либо приобретите специальный рюкзак с функцией поддержки позвоночника.
- Никогда не носите тяжести в одной руке, и не поднимайте, даже двумя руками, слишком тяжелые предметы.
- Во время сна обеспечьте спине и шее полный комфорт и расслабление.
- Регулярно , выполняя упражнения для разных отделов позвоночника и тренируя мышечный корсет, а также укрепляйте мышцы пресса.
- При возникновении малейшего дискомфорта в спине обращайтесь к врачу, а также уделяете внимание профилактике заболеваний позвоночника.
- Соблюдайте во время упражнений, особенно силовых, технику исполнения.
Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки
Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.
Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.
Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.
Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.
Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.
Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.
Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.
Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
