В среде бодибилдеров долгое время было модным использование так называемого принципа «шокирования» мышц. Некоторые спортсмены активно используют данный подход и в настоящее время, транслируя новичкам заблуждения о его преимуществах. В реальности такого понятия, как «шокирование», применительно к мышцам, не бывает. Почему? Давайте разберемся.
Шокирование мышц: основная идея
При регулярном выполнении одних и тех же упражнений мышцы, как и организм, адаптируются к данной нагрузке. В итоге привычные тренировки не вызывают ощущения боли в мышцах и выполняются значительно легче, чем на начальном этапе. Хуже всего то, что подобные адаптации замедляют рост силы и массы.
Чтобы избежать этого, предлагают использовать так называемое «шокирование» мышц, то есть постоянно менять тренировочные программы – как порядок упражнений, так и сами упражнения. Причем, чем более нестандартная получится программа, тем сильнее она «шокирует» мышцы.
По сути, данная теория кажется весьма логичной, ведь постоянное использование одних и тех же упражнений с одним и тем же весом неминуемо приведет к застою в росте силы и массы мышц. Однако принцип «шокирования» не способен решить данную проблему.
Шокирование мышц: разоблачение мифа
Начнем с того, что мышцы не могут думать, и уж тем более, удивляться и шокироваться. Они, в общем смысле, выполняют лишь две примитивные механические функции – сокращение и растяжка. За счет каких упражнений это происходит – абсолютно не важно. Важно при этом то, какую нагрузку они испытывают.
Одним из главных условий мышечного роста является интенсивная физическая нагрузка – чем интенсивнее она (в разумных пределах), тем масштабней рост мышц она вызывает. Ну а увеличение мышечной массы приводит также к росту силовых показателей. Именно поэтому другим важным фактором роста мышц является так называемый «принцип перегрузки», то есть регулярное прогрессивное увеличение нагрузки (рабочего веса). Проще говоря, каждая последующая тренировка конкретной мышцы должна быть чуть более интенсивней предыдущей (достигается небольшим увеличением рабочего веса или сокращением времени отдыха). Данный процесс вызовет целый ряд адаптационных реакций, результатом которых станет рост силы и массы спортсмена. Именно поэтому рекомендуется на каждой тренировке делать прибавку к рабочему весу хотя бы на 1 кг или сделать хотя бы одно лишнее повторение с критическим весом.
«Шокирование» мышц не является одним из способов повысить интенсивность тренировки, а представляет собой лишь способ разнообразить упражнения, который практически не влияет ни на силу, ни на массу мышц. Да, новые упражнения или другой порядок их выполнения дадутся вам тяжелее, однако всё это повышает лишь относительную интенсивность тренировки. Для примера, представьте себе новичка в зале, который пришел на свою первую тренировку – любые, даже самые простые и легкие упражнения будут для него сверхинтенсивными, сложными и тяжелыми, однако мощного импульса роста силы и массы мышц они не вызовут. Именно потому, что данные тренировки сверхинтенсивны лишь относительно его неподготовленного уровня, при котором мышцы пока просто не умеют показывать весь свой силовой потенциал в новых для него движениях. Но со временем мышцы «научатся» преодолевать такую нагрузку, не тратя много энергии на координацию и контроль техники, после чего рабочие веса значительно вырастут (и будут дальше расти) даже при том, что мышечная масса останется на прежнем низком уровне. И только такая нагрузка будет оказывать мощное стимулирующее действие на механизм мышечного роста.
Таким образом, «шокирование» мышц является одной из неэффективных методик бодибилдинга, не оказывающей никакого влияния на рост силы и мышечной массы спортсмена. Кроме того, принцип «шокирования» мышц лишний раз доказывает, что субъективные ощущения на тренировке или после её окончания не могут являться ориентиром или неким показателем эффективности.
Прежде, чем приступить к занятиям в тренажерном зале, нужно четко определиться с тем, чего хочет достичь человек. Чаще всего, причиной, приводящей людей в зал, является лишний вес и естественное желание с ним расстаться. Но, похудение – это не просто потеря лишнего веса, а еще и сжигание жировой ткани. Поэтому новичкам, пришедшим в тренажерный зал, не нужно впадать в панику, если после пары месяцев тренировок вес стоит на месте или даже увеличивается. Возможен и другой вариант – вес растет, но объем уменьшается, что визуально выглядит как улучшение фигуры. В идеале, задачей тех, кто желает выглядеть лучше, является не просто процесс, направленный на борьбу с жиром, но и набор мышц, т.е. рекомпозиция фигуры. Справляются с этой непростой задачей лучше тренировки с отягощением, чем кардио тренировки.
Тем не менее, тем, кто в тренажерном зале уже не новичок, отлично известно, что постоянно тренироваться с отягощением нельзя. Мышцы желательно постоянно удивлять резкой сменой нагрузки, т.е. шокировать их, потому что со временем они привыкают к ритму тренировки и перестают на тренинг адекватно реагировать. А при смене тренировочной программы, всегда отмечается положительный эффект.
В таком случае, происходит застой, т.е. не наблюдается прогресса и время тратится впустую. Возможно, отсутствие результата кто-то оценивает уже как положительный момент, но для тех, кто желает добиться реальных результатов, а не просто довольствуется поддержанием приобретенной формы, необходимо преодолеть как можно быстрее плато – отрезок времени, в течение которого мышцы не реагируют на нагрузку, привыкнув к ее однотипности.
Метод шокирования мышц важен не только для профессиональных спортсменов, но и для начинающих бодибилдеров, желающих поставленной цели добиться как можно быстрее. Женщин, привыкших совершать привычный и размеренный ритуал с гантелями и жалующихся на отсутствие результатов, направленных на приобретение стройности, это касается в равной мере с остальными спортсменами.
Принцип шокирования мышц основан на способности людей через определенное время адаптироваться к любым ситуациям, включая и физические нагрузки. Как только происходит адаптация – результаты исчезают. Вроде человек тренируется в том же темпе, а вес не снижается (или мышцы не прорисовываются).
Поэтому, забывать о смене веса гантелей и интенсивности, забывать не нужно. Чтобы мышечный корсет не успевал адаптироваться и работал на пределе возможностей, нужно чередовать способы шокирования мышц.
Способы шокирования мышц в тренировочном зале
1. Меняйте количество подходов
Привыкание при одном и том же количестве подходов к снаряду возникает не только мышечное, но и психологическое. Доведя все до автоматизма, человек не задействует большую часть своих силовых ресурсов. Порой целесообразно количество подходов уменьшить, одновременно увеличив нагрузку на другие мышцы.
Таким образом, организуется активный отдых, позволяющий увеличить количество повторений, что приводит к увеличению выносливости. Но, здесь важно не переусердствовать, оценив рационально свои возможности.
2. Измените в каждом сете количество повторений
Помимо изменения числа подходов к снарядам, можно менять количество выполнений упражнений в каждом сете.
Увеличить силу и сжечь больше калорий больший вес поможет более эффективно. Но, при этом, количество повторов должно быть меньшим.
3.Измените время, затрачиваемое на отдых
Все повторения в подходах выполняются без отдыха. Перерывы определенной продолжительности рекомендованы только между сетами.
Полезным оказывается иногда увеличение времени, отведенного на отдых между сетами. Тогда во время следующего подхода имеется возможность больше выложиться.
4. Измените последовательность упражнений и порядок проработки мышц
Мышцы не работают в полную силу, если не менять последовательность действий от тренировки к тренировке. Поэтому, чтобы вывести их из «застоя», отличным методом шокирования будет резкая смена порядка упражнений.
Тренировка будет намного эффективней, если ее начать с тех нагрузок, которыми она обычно завершалась. Разница ощутимой будет практически сразу.
5. Измените упражнения
Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.
Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.
Как шокировать мышцы Если у Вас наступил застой в жиме лежа либо вообще застой в росте мышечной массы, застой в тренировках, не идет сдвижение весов на тренажерах, тогда пора уже принять кардинальные меры, изменить свою тренировку. Отличный вариант - дать мышцам стресс, освежить немного свои тренировки, в результате чего Вы сможете на порядок дальше продвинуться по своей ветке развития в бодибилдинге. Возможно, вы уже пробовали различные программы тренировок, но ведь обо всех хитростях бодибилдинга сразу нельзя узнать. Существует много дополнительных элементов в тренировке - суперсеты, трисеты, различные методики негативных повторений, а также ступенчатые сеты + методика пампинга. Если все эти способы не помогают сдвинуться с места, тогда попробуйте следующее - чем больше повторений, тем меньше подбирайте вес. Таким образом, Вы будете полностью изолировать мышцы на тренировке. Как освежить свои мышцы? Существует одна классная техника, благодаря которой можно преодолеть мышечный застой и сдвинуть свои результаты с места. Она эффективная, а также простая, что очень важно для новичков. Вам нужно лишь выбирать маленький вес, но делать большое кол-во повторений, при этом доводить их до 20, а то и вообще до 25. Данный стиль тренировок - настоящий вызов своему организму. Это проверка как на выносливость мышц, так и на Вашу мышечную силу. В придачу к этому, можно еще попытаться сделать по 10 повторений после того, как у Вас откажут полностью силы, когда мышцы будут гореть от усталости. Дайте им сполна нагрузки! Повторения. Теперь, что касается повторений. Они не должны быть разовыми. Нужно делать каждое повторение плавное, не спеша, чтобы Вы полностью контролировали движение мышц во время выполнения упражнения. Также можете попробовать, что 6-8 повторений с максимальным для Вас весом - это легко по сравнению с методикой изолирования мышц. Данная пошаговая техника, если ее использовать не очень часто - поможет дать хороший освежающий эффект на все тело, а также снизить моральный стресс на организм. Но не нужно использовать эту схему на каждой тренировке, иначе есть шанс получить перетренированность, а дальше - только правильно питаться и ждать полного восстановления мышц. В любом случае, это займет лишнее от тренировок время. Тотальное изолирование мышц. Если Вы пользуетесь техникой больших повторений, то она, в принципе, годится для любой мышечной группы. Но лучше всего использовать ее на тренажерах. Если Вы хотите включить в тренировку многократные повторения, тогда тренажеры - лучший в это помощник. Допустим, если Вы будете делать большое кол-во приседаний со штангой, то, в конечном итоге, выдохнитесь очень быстро, потому что большой объем мускулатуры вовлекается в работу для того, чтобы регулировать равновесие тела. Да, именно так работают элементы мышечной массы. А вот если делать приседания на тренажере "Гакк-Смитт", тогда Вы получите максимальный эффект от упражнения для роста квадрицепсов. Там ничто, кроме нужной группы мышц, не работает. В этом весь и фокус изолирования мышц. Разминка. Что касается разминки, то лучше сделайте два нормальных полноценных сета после хорошей разминки, но если используете шоковую технику, то делайте один разминочный сет, дабы не оказать большую усталость на мышцы. Сама же тренировка должна состоять из 3-4 упражнений, так как их общее число подходов не превышает 4. Скажете - мало? А Вы сначала попробуйте выполнить эти 4 подхода! Даже если Вы не сторонник различных тренировочных экспериментов, Вам все равно будет полезно применять данную схему тренировок на своей программе. Ведь, стимулировать мышцы к дополнительному росту и развитию - еще никому никогда не мешало.
Несмотря на некоторую экзотичность названия, все сводится к понятному для вдумчивого атлета принципу вариативности.
Когда возникает необходимость его применения? В начальном периоде тренинга вы делаете хорошие прибавления, но однажды ощутите, что натолкнулись на стену. Вы не перетренированы, ваш пульс тот же, аппетит хороший, отличный сон. Почему же вы не прогрессируете? Скорее всего, потому, что ваш организм не воспринимает новизны нагрузок. Физиологически он адаптировался и стал неспособным перестраивать себя в ответ на нагрузку. Это происходит при однообразной, монотонной, пусть даже и достаточно высокой нагрузке, которая в прочих условиях могла бы вести к прогрессу.
Вот почему для наиболее эффективного развития объемов мускулатуры или силы ваша тренировочная программа должна быть вариативной. Эти вариации могут состоять в изменении количества повторений в подходе, числа подходов, типов упражнений, типов отягощений, продолжительности упражнения, его темпа и так далее. Все компоненты упражнений могут комбинироваться друг с другом, создавая бесчисленное множество вариантов.
Насколько эффективно данное упражнение в течение определенного времени, зависит от самого упражнения и мышечной группы, на которую оно направлено. В зарубежных и советских исследованиях получены идентичные данные: уменьшение силы мышечной группы наступало, когда упражнение выполнялось неизменно в течение 4-6 недель подряд. Поэтому любую программу упражнений вы можете оставлять неизменной лишь в части числа прорабатываемых мышечных групп; каждые 4-6 недель арсенал ваших упражнений должен изменяться. Если, к примеру, вы делали жим лежа на горизонтальной скамье, замените его жимом на наклонной. Если проделывали приседания для мышц бедер, замените их жимами ногами лежа. Если выполняли подъемы на бицепсы со штангой, перейдите на сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Попробуйте изолированные упражнения с гантелями или на блочных устройствах. Хотя кинематика упражнений кажется идентичной, это не так: ощущает новизну прежде всего ваша нервная система, которая руководит мышечными сокращениями. При этом вы не должны стремиться к резким, кардинальным изменениям или вариациям; для нервной системы достаточно легкого изменения, чтобы она вновь ощутила новизну и ваши мышцы стали реагировать небольшим наращиванием своих функциональных возможностей, прежде всего силы и объемов. Некоторые атлеты с успехом используют систему неповторяющихся тренировок, то есть на каждом последующем занятии проделывают совершенно другие упражнения, не меняя, однако, схему тренинга в целом. Иные даже доводят эту идею до крайнего ее выражения, не держа в памяти то, что собираются делать на каждом последующем занятии. Это действительно шокирует мышцы, заставляя их расти!
Одним из характерных моментов принципа вариативности является использование приема многонаправленной проработки мышечных групп. Например, в рамках одного и того же занятия вы можете проделать три упражнения для мышц ног: приседания на Гакк-машине, обычные приседания, затем приседания со штангой на груди. Все они по-своему прорабатывают квадрицепсы, не давая им привыкать к однообразным нагрузкам и вынуждая развитие мощных адаптивных процессов, а значит, и рост. На следующем занятии вы меняете порядок этих упражнений либо вводите новые и так далее.
От тренировки к тренировке можно изменять темп выполнения упражнений; скажем, вначале придерживаться умеренного, размеренного, в такт с дыханием темпа; на следующей тренировке работать во взрывной манере на преодолевающих фазах движений в каждом из базовых упражнений, но опускание снарядов производить медленно, под контролем. Следующее занятие - в нарочито замедленном темпе, скажем, пять секунд на преодолевание, пять секунд на опускание отягощений. Можно варьировать также общую продолжительность занятия за счет изменения длительности пауз между подходами и между упражнениями.
Наш сегодняшний разговор закончим следующим выодом: постоянно меняйте программу тренировок, не давайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и они ответят вам стабильным и качественным ростом!
Андрей Шилов, тренер
Схожие по тематике статьи
Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера
Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…
Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера
Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частичными повторениями, с неполной амплитудой? Ведь уже был принцип « Бэнс»…
Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера
Желание культуристов, как можно быстрее добиться максимальных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мнению Джо Вейдера, в основе…
Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера
Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоречие с самими собой…
Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера
Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мышечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…
Если у Вас наступил застой в жиме лежа либо вообще застой в росте мышечной массы, застой в тренировках, не идет сдвижение весов на тренажерах, тогда пора уже принять кардинальные меры, изменить свою тренировку. Отличный вариант - дать мышцам стресс, освежить немного свои тренировки, в результате чего Вы сможете на порядок дальше продвинуться по своей ветке развития в бодибилдинге.
Возможно, вы уже пробовали различные программы тренировок, но ведь обо всех хитростях бодибилдинга сразу нельзя узнать. Существует много дополнительных элементов в тренировке - суперсеты, трисеты, различные методики негативных повторений, а также ступенчатые сеты + методика пампинга.
Если все эти способы не помогают сдвинуться с места, тогда попробуйте следующее - чем больше повторений, тем меньше подбирайте вес. Таким образом, Вы будете полностью изолировать мышцы на тренировке.
Как освежить свои мышцы?
Существует одна классная техника, благодаря которой можно преодолеть мышечный застой и сдвинуть свои результаты с места. Она эффективная, а также простая, что очень важно для новичков. Вам нужно лишь выбирать маленький вес, но делать большое кол-во повторений, при этом доводить их до 20, а то и вообще до 25.
Данный стиль тренировок - настоящий вызов своему организму. Это проверка как на выносливость мышц, так и на Вашу мышечную силу. В придачу к этому, можно еще попытаться сделать по 10 повторений после того, как у Вас откажут полностью силы, когда мышцы будут гореть от усталости. Дайте им сполна нагрузки!
Повторения.
Теперь, что касается повторений. Они не должны быть разовыми. Нужно делать каждое повторение плавное, не спеша, чтобы Вы полностью контролировали движение мышц во время выполнения упражнения. Также можете попробовать, что 6-8 повторений с максимальным для Вас весом - это легко по сравнению с методикой изолирования мышц.
Данная пошаговая техника, если ее использовать не очень часто - поможет дать хороший освежающий эффект на все тело, а также снизить моральный стресс на организм. Но не нужно использовать эту схему на каждой тренировке, иначе есть шанс получить перетренированность, а дальше - только правильно питаться и ждать полного восстановления мышц. В любом случае, это займет лишнее от тренировок время.
Тотальное изолирование мышц.
Если Вы пользуетесь техникой больших повторений, то она, в принципе, годится для любой мышечной группы. Но лучше всего использовать ее на тренажерах. Если Вы хотите включить в тренировку многократные повторения, тогда тренажеры - лучший в это помощник.
Допустим, если Вы будете делать большое кол-во приседаний со штангой, то, в конечном итоге, выдохнитесь очень быстро, потому что большой объем мускулатуры вовлекается в работу для того, чтобы регулировать равновесие тела. Да, именно так работают элементы мышечной массы.
А вот если делать приседания на тренажере "Гакк-Смитт", тогда Вы получите максимальный эффект от упражнения для роста квадрицепсов. Там ничто, кроме нужной группы мышц, не работает. В этом весь и фокус изолирования мышц.
Разминка.
Что касается разминки, то лучше сделайте два нормальных полноценных сета после хорошей разминки, но если используете шоковую технику, то делайте один разминочный сет, дабы не оказать большую усталость на мышцы. Сама же тренировка должна состоять из 3-4 упражнений, так как их общее число подходов не превышает 4. Скажете - мало? А Вы сначала попробуйте выполнить эти 4 подхода!
Даже если Вы не сторонник различных тренировочных экспериментов, Вам все равно будет полезно применять данную схему тренировок на своей программе. Ведь, стимулировать мышцы к дополнительному росту и развитию - еще никому никогда не мешало.
