Комплекс круговых упражнений. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира - упражнения с видео

Cодержание:

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов – круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач – сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

• Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
• Высокая скорость избавления от лишнего жира.
• Увеличение стойкости и выносливости тела.
• Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
• Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
• Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь – особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх – восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант – круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) – 20 раз.
2. Классические отжимания от пола – 12-15 раз.
3. Выпады (для каждой из ног) – 15 раз.
4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения – 2-3 минуты.
5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
6. Скручивания – 18-20 раз.
7. Стойка в планке – 40-60 секунд.
8. Становая тяга – 12-15 раз.
9. Любое из упражнений для мышц рук – 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв – до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов – четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов – 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку – около 30-40 минут.

Сама программа:

1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки – отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант – перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом – подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение – отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
   Подтягивание может выполняться по-разному – широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний – гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 – отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача – стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений – 12-15.
2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений – 20-25.
3. Нижний блок – тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений – 12-15.
4. Приседание на каждой из ног поочередно – 15-20 раз.
5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) – 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов – 15-20.
7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов – 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

• Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
• Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
• Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
• Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным – достижением поставленной цели.

Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий, я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!

У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела –

♦ набор веса

♦ и сушка,

так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, !

Основные правила круговой тренировки

И так, как обычно небольшой абзац о правилах. Тренировка должна быть максимально интенсивной, чем больше пота выйдет, тем лучше, каждое упражнение делайте, как в последний раз, но следите за пульсом, не больше 150 ударов.

Эта круговая тренировка, так что отдыха между упражнениями нет, только после прохождения полного круга.

Кстати , у нас также есть:

План тренировок

Погнали: круговые тренировки, план с упражнениями

Ребята, у меня сразу такая убедительная просьба, не нужно думать, что ты такой огурец, веса должны быть минимальными, например 20% от максимума, при этом каждое упражнение сделайте до упора, если это 30 повторений в первом круге, то и пусть, я уверяю, во втором круге 30 уже не будет.

И так ребят погнали, берем эту программу и начинаем бомбить ее раз в неделю, перемешивая с другими тренировками.

1. Подтягивания

Подтягивания на турнике, если не можете, ищите специальный тренажер, на котором можно поставить противовес. Если такой штуки нет, то просто попросите помочь друга. Максимум повторений за 1 минуту

2. Жим лежа

3. Приседания

Как только грудь отказала, пришла очередь ног, ищем гриф, закидаем его на лопатки и погнали, по максимуму, пока ножки не покосятся.

Ну, что вы уже включились, вошли во вкус? Идем дальше, это были только сливки

Последовательность упражнений в круговой тренировке не имеет особого значения, но я рекомендую выполнять именно так, здесь подобранные мышцы антагонисты, пока одна мышечная группа работает, вторая отдыхает.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, для девочек – от скамьи, нужно делать так, чтобы наш трицепс сгорел, только усердно выполняя комплекс, можно добиться результата.

5. Велотренажер

Когда наши ручки не знают, что с ними случилось, мы ищем велик, конечно же тренажер, и мощно подключаем ножки, крутим педали 4 минуты в максимальном темпе, не жалея сил.

6. Бицепс

Сбираем легкую штангу и начинаем работать, стараемся включать бицепс, дабы правильно выполнить упражнение: прижмите локти к телу, кисти рук держим прямо, тянем исключительно бицепсом, он должен гореть. После подхода рука сгибаться не будет, так себе и говорите!»

7. Трицепс

Ищем верхний блок и медленно разгибаем руки, включая трицепс, в нижней точке, руку полностью выравниваем и прожимаем. Как всегда по традиции, до отказа, представьте, что с каждым повторением, все больше лишнего веса уходит с вашего тела и начинают пробиваться кубики пресса, «как подснежники».

8. Спина

В каждом зале, есть вертикальный блок, разыскиваем его, удобно садимся, валиком зажимаем ноги и вперед. Вверху, лопатки расслабили, внизу свели, спинка прокачалась, жирок ушел – красота!

Это не просто 8 упражнений – это комплекс богов, который прокачает вас, как Икзибит тачку, но и конечно, все зависит от вас самих.

Питание

А мы пройдемся кратко.

Углеводы:

• Фрукты
• Сладкое

Употребляйте в пищу до 14:00 , а весь остальной день кушайте рыбу, сыр, молоко, овощи.

Дабы лучше восстанавливаться, приобретите пузырек с комплексом витаминов, только не стероидов, а обычных витаминов, ну там: Е, А, Б – вы поняли короче.

Ладно, — это все, что я хотел поведать, надеюсь, вам понравилось, если да, то обязательно подпишитесь и жду вопросов в комментариях или в вк, также читайте информацию обо мне, . А еще забыл, это тоже будет полезно, как перестать жрать

Удачи вам!

Круговая тренировка заключается в последовательном выполнении череды упражнений без перерыва. «Круг» может состоять из 4-8 упражнений, между которыми вы отдыхаете 2-5 минут. В целом занятие, включая обязательную и , длится 40-60 минут. В зависимости от продолжительности, интенсивности, подбора упражнений, наличия отягощений и их веса, круговая тренировка подходит как для девушек-новичков, так и для опытных почитательниц фитнеса.

Чаще всего во время круговой тренировки прорабатываются все основные мышечные группы. Однако иногда такую методику используют для прокачки отдельного мышечного массива – например, верхней части тела, ног, мышцы задней цепи и т.п. Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что развивать нужно все тело гармонично, поэтому даже не самая приоритетная мышечная группа должна полноценно прорабатываться хотя бы 1 раз в неделю. Новичкам же лучше начать с тренировки всего тела, выбирая не слишком сложные упражнения.

Плюсы и минусы круговых тренировок

Главное преимущество круговых тренировок – возможность сжечь максимум калорий за небольшой отрезок времени. Кроме того, если занимаетесь вы достаточно интенсивно, тело работает в анаэробном режиме, благодаря чему происходит настоящий метаболический взрыв, и калории сжигаются в усиленном режиме еще 8-12 часов после окончания тренировки.

Кроме того, круговая тренировка – отличный способ повысить свою выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если у вас был длительный перерыв в занятиях – например, в связи с беременностью и рождением малыша – круговой тренинг поможет вам быстро вернуться в колею.

Однако есть у таких тренировок и недостатки. Из-за отсутствия отдыха между подходами (если вы слишком устали, можно перевести дух 20-30 сек, но не более того) силовые показатели падают. Поэтому, если вы заинтересованы в росте рабочих весов, такой вариант вам не подойдет. К тому же, постоянное чередование упражнений часто не позволяет сконцентрироваться на движении, что приводит к погрешностям в технике.

К тому же, круговой тренинг – серьезная нагрузка на нервную систему. Упражнения, выполняемые без отдыха, предельная концентрация, суматошность – все это изматывает не только физически, но и морально. Поэтому заниматься в такой манере постоянно не рекомендуется во избежание перетренированности. Этот неприятный синдром сопровождается не только потерей мотивации и упадком сил, но и нарушением сна, нервозностью, подавленностью, а в запущенных случаях – тяжелой депрессией.

На регулярной основе круговые тренировки следует проводить не чаще одного раза в неделю. Если же вы тренируетесь так постоянно, то есть 3-4 в неделю, учтите, что дольше 4-5 недель организм ваш такое издевательство терпеть не захочет. Посему после месяца круговых тренировок лучше перейти в более щадящий режим.

Примеры круговых тренировок для женщин

Круговую тренировку можно проводить как в спортзале, так и дома – для нее необязательно иметь какое-либо оборудование. Мы составили две программы – для тех, кто посещает тренажерный зал, и для девушек, тренирующихся в домашних условия.

Планы тренировок рассчитаны на 3 занятия в неделю с проработкой всего тела целиком. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 круга. Перед началом занятия следует обязательно размяться, сделав суставную гимнастику и легкое кардио. Заканчивать тренировку лучше всего растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

Силовая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

День 1

• Приседания с гантелью, 10-12
• Гиперэкстензия, 12-15
• Подъем ног в висе, 10-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 12-15
• Тяга верхнего блока к груди, 10-12
• Разведение гантелей в стороны стоя, 12-15

День 2

• Жим гантелей сидя, 10-12
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 12-15
• Обратные отжимания от скамьи, 10-12
• , 15-20
• Жим платформы ногами, 10-12
• Сгибания ног в тренажере, 12-15

День 3

• Обратные скручивания на фитболе, 10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 12-15
• Выпады с гантелями, 10-12 (на каждую ногу)
• Тяга нижнего блока к поясу, 10-12
• Отведение ноги назад в кроссовере, 12-15 (на каждую ногу)
• Тяга нижнего блока к груди стоя широким хватом, 10-12

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

День 1

• , 30 раз
• (можно выполнять с колен), 8-10
• Наклоны вперед на одной ноге, 12-15 (на каждую ногу)
• «Самолет» на полу, 12-15
• Приседания, 15-20
• , 40-60 сек

День 2

• Скручивания на полу, 20-25
• Выпады назад, по 15-20 на каждую ногу
• «Скалолаз», 20-30
• , по 12-15 на каждую ногу
• Махи ногами вбок, по 15-20 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке, 40-50 раз

День 3

• Поочередный подъем ног перед собой, 30-40
• Зашагивание на возвышение (стул или диван), по 15-20 на каждую ногу
• Подтягивание локтя к колену стоя, по 15-20 на каждую сторону
• Подъем ног лежа, 15-20
• Касание рукой носка в позиции «краба», 12-15 на каждую сторону
• Плие-приседания, 15-20

Style Итог

Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.

Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.

Круговая тренировка — комплекс высокоинтенсивных упражнений (силовых и аэробных), построенный на их чередовании с небольшим перерывом между подходами , во время выполнения которого прорабатываются все мышцы.

Характер методики позволяет за меньший промежуток времени выполнить больше работы.

Применяется для повышения выносливости всего организма, похудения и в период сушки. Упражнения носят изнурительный характер и требуют продолжительного периода восстановления.

Методика разработана британскими спортивными тренерами в 1953 году для улучшения общего состояния здоровья спортсменов.

Программа круговых тренировок для начинающих

Подготовительный комплекс для новичков направлен на укрепление мышц тела и сердечно-сосудистой системы.

За несколько месяцев организм подготавливается к увеличению нагрузки. Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются одно за другим по кругу . Принцип построения тренировки мышечных групп — «от больших к малым».

Справка! При работе используются минимальные веса , и упор делается на постановку техники выполнения упражнений.

Пример последовательности упражнений.

Продолжительность тренировки 30—50 минут.

Между каждым кругом подходов делается отдых в течение 2 мин. Допускается промежуточный отдых по 15 секунд в середине блоков . Каждый блок выполняется 3 раза.

Перед выполнением комплекса обязательно проводится общая разминка (5—10 мин.).

• Мышцы спины. Подтягивания в гравитроне средним хватом: 15—20 повторений. Для работы мышц спины необходимо подтягиваться только до уровня глаз.

На выдохе тяга, на вдохе — возвращение в исходное положение.

В конце растяжка всех мышц 5—10 минут.

Важно! Упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Если не получается выполнить все упражнения, можно сократить количество повторов до двух и постепенно увеличивать.

Комплекс занятий для продвинутых

Представляет собой выполнение комплекса упражнений не только с лёгким весом и посредством базовых упражнений (первый круг ), но и подходы с рабочим весом и «продвинутые» упражнения (последующие подходы ).

А также для продвинутого уровня количество подходов увеличивается до 4—6. Последний подход выполняется на пределе физических возможностей.

В программу можно включать следующие упражнения:

• Ходьба выпадами с подъёмом снаряда над головой: 20—30 шагов. В качестве снаряда можно использовать гантель или блин от штанги.

Во время выпада обе прямые руки, держащие утяжелитель, поднимаются над головой, при возвращении в положение стоя руки опускаются параллельно туловищу.

• Становая тяга: 15—20 повторов. Штанга на полу, исходное положение стоя. Гриф штанги берётся узким хватом, из приседа с прямой спиной и на выдохе штанга медленно и вертикально поднимается за счёт усилия мышц нижней части спины и поясницы до уровня паха. На вдохе вес медленно опускается.
• Отжимания от скамьи: 20 повторений.
• Подтягивания на перекладине: 5—10 повторов.

Важно! Помните про кардио и суставную разминку до выполнения основного комплекса упражнений и заминку в конце тренировки.

Для похудения

За час круговой тренировки можно потратить на 30% больше калорий , чем при классической силовой тренировке. Для получения требуемого эффекта силовые блоки, описанные в программе для новичков, рекомендуется чередовать с активными аэробными блоками:

• бегом на месте с высоким подъёмом коленей;
• выпадами в прыжке (поочерёдная смена ног между выпадами посредством прыжка);
• горизонтальным бегом (бег из горизонтального положения с поочерёдным подтягиванием ног к животу);
• бегом на скакалке ;
• бёрпи (из исходного положения стоя переход в присед с руками на полу, затем одним движением переход в планку, отжимание от пола, возвращение прыжком в присед и выпрыгивание с подъёмом рук над головой всем корпусом вверх).

Незаменимым упражнениям для похудения считается планка , вариации которой также можно включить, в качестве блока, следующего за силовым:

• боковая планка (со сменой сторон каждые 15 сек. );
• опускание бёдер в планке (по 10 сек. на каждую сторону );
• прыжки в планке с одновременным разведением ног;
• «паук» (прикосновение коленом плеча из планки).

Внимание! Аэробные блоки выполняются по одной минуте с отдыхом 15 секунд.

Вам также будет интересно:

На все тело

Комплекс круговых упражнений может выполняться как дома, так и в тренажерном зале. Главным преимуществом круговой тренировки является то, что с её помощью можно проработать мышцы всего тела, даже не прибегая к отягощению.

Количество подходов (кругов) от трёх до шести .

• Приседания: классические или с подъёмом на носки, 20 повторений.
• Отжимания от пола из упора лёжа с опорой на руки (ладони поставлены шире плеч), на выдохе туловище опускается (не касаясь пола), на вдохе возвращается в исходное положение, 15—20 повторов.
• Обратные отжимания — исходное положение сидя на стуле или диване, руки упираются в край сиденья (ладони направлены вперёд), таз перемещается вперёд и на вдохе опускается, на выдохе таз поднимается до уровня сидения, но не касается его, 15—20 повторов.
• «Джампинг Джек » — положение прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На выдохе совершается прыжок — ноги разводятся шире в стороны, руки, совершая круговое движение, поднимаются над головой и делается хлопок, на вдохе тело принимает исходную позицию. Темп выполнения очень быстрый. Выполняется в течение одной минуты.
• Выпады — руки на пояснице, спина прямая, ноги на ширине таза. На вдохе шаг вперёд (вес переносится на рабочую ногу, при этом сохраняется вертикальное положение корпуса), колено ведущей ноги под прямым углом, опорное колено сгибается, не касаясь пола. На выдохе возвращение в стартовую позицию. На каждую ногу по 10—15 повторов.
• Боковые подъёмы туловища — тело лежит на боку, опора на локоть, силой боковых мышц пресса на выдохе туловище отрывается от пола вверх, сохраняется опора на двух точках: локте и внешней стороне низлежащей стопы. В верхней точке задержка на несколько секунд, на вдохе возвращение в исходное положение, 20 повторов на каждую сторону.

На части тела

Круговая тренировка не только подходит для выполнения базовых упражнений на все группы мышц, но и изолирующих , которые направлены на качественную проработку одной группы мышц.

Для мышц живота

Комплекс упражнений для мышц живота:

• подъём ног в висе на перекладине под прямым углом (до параллели с полом), 10—15 повторений, 3—4 подхода;
• подъём ног в висе на перекладине с подтягиванием коленей к груди и скручиванием в разные стороны, 10—15 повторов, 3—4 подхода;
• подъём ног лёжа на наклонной скамье , отрывая и не отрывая таз, 15 повторений 3—4 подхода;
• наклоны туловища в сторону с гантелью, 25 повторов на каждую сторону по 3—4 круга.

Можно добавить описанные выше подъёмы корпуса на «римском стуле», боковые подъёмы туловища, планку, бёрпи.

Важно! Все подъёмы, наклоны (усилие) осуществляются строго на выдохе , опускание ног (расслабление) на вдохе.

Для ног

Комплекс упражнений для мышц ног:

• Сгибание и разгибание ног на тренажёре с отягощением 25—30 раз.
• Приседы с широкой постановкой: стоя, ноги на шире плеч, носки стоп разведены наружу под углом 45° , в руках гантели или бодибар.

На вдохе глубокий присед — положение рук и корпуса не меняется, колени перпендикулярно полу, на выдохе возвращение в исходное — 20 раз.

• Отведение ноги — исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам; на стопы надет эспандер «восьмёрка» . На выдохе отведение ноги в сторону, на вдохе возвращение в исходное, но нога остаётся на весу, удерживая эспандер в небольшом натяжении. Во время выполнения корпус остаётся неподвижным, 20—25 повторов на каждую ногу.

Можно добавить жимы платформы, приседания, ходьбу с выпадами, выпады в прыжке, планки.

Варианты упражнений с гантелями, гирями

Заключается в циклическом повторении упражнений с гирей или гантелями в быстром темпе. Обязательно проведение разминки и заминки. Каждое упражнение выполняется по одной минуте с максимальным числом повторений с перерывом по 30 секунд и зацикливается в блок из 3—4 подходов.

• Приседания с гирей или гантелями до упора.
• Жимы гири или гантелей лёжа.
• Отжимания на гирях или гантелях из положения планка.
• «Бабочка» — исходное положение стоя, гиря/гантель передаётся из руки в руку, проводя её спереди назад по внутренней стороне бедра (рисуя восьмёрку).

В тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений (обычно разработанный и проводящийся инструктором групповых программ) с использованием веса собственного тела, утяжелителей, тренажёров или специального оборудования , разработанного специально для проведения подобного тренинга.

Узнайте, как девушке в домашних условиях можно наладить отличный тренировочный цикл для создания идеальной фигуры и упругих ягодиц.

Большинство девушек переживают по поводу наличия лишнего веса и стараются от него избавиться, используя для этого все возможные методы. Сегодня мы расскажем, как должна быть правильно организована круговая тренировка для девушек дома. Круговой тренинг является весьма эффективным средством борьбы с лишним весом, и наши советы помогут вам провести занятие без вреда для здоровья.

Принципы организации круговой тренировки для девушек дома

Сегодня большой популярностью у населения пользуются рестораны фаст-фуда и при сочетании с малоподвижным образом жизни они являются серьезной угрозой для организма. Следует признать, что большинство людей питается неправильно, и это не способствует улучшению здоровья.

Во многих развитых странах мира проблемы ожирения (и вызванные ею различные заболевания сердца) стали весьма актуальными. Если вы хотите избавиться от лишних кило и сделать свою фигуру привлекательной, то вам определенно поможет круговая тренировка для девушек дома.

Вам предстоит качественно проработать все мускульные группы тела. Круговая тренировка для девушек дома сочетает в себе силовые упражнения и кардио нагрузку. Именно так можно максимально быстро избавиться от жира. Специалисты в области фитнеса советуют начинающим атлетам быть осторожными при работе со свободными весами. Сначала все внимание необходимо уделить технике выполнения движений, чтобы не нанести организму вред.

Где бы вы не проводили круговой тренинг, вы должны понимать, что его целью является не набор массы, а исключительно борьба с жирами. По этой причине не стоит при выполнении силовых упражнений использовать большие веса. Вам необходимо поддерживать высокую интенсивность, которой будет достаточно для активации процессов липолиза.

Суть круговой тренировки для девушек дома заключается в сочетании нескольких движений, которые не связаны между собой. Они выполняются в нескольких сетах за один круг. Большинство девушек предпочитают использовать около десятка движений, хотя их может быть и больше. При этом вы должны следить за своим самочувствием и не допускать появления головокружения.

Всего следует выполнить два-три круга, отдыхая между ними порядка 30 секунд. Если вы только начинаете заниматься спортом, то длительность отдыха может составлять 60 секунд, но не более.

Преимущества круговой тренировки для девушек дома

Перед тем, как что-либо делать, следует выяснить, насколько эффективными будут ваши действия. Круговой тренинг имеет достаточно много преимуществ и лишь один недостаток, который для девушек не принципиален. Речь сейчас идет о невозможности набора мускульной массы.

Когда вы достигните поставленных задач в борьбе с жиром, то при желании можете начать тренироваться для набора мускульной массы. Вот основные преимущества, которые имеет круговая тренировка для девушек дома:

• Вам не требуется посещать зал для проведения занятий.
• Даже если ваш день расписан по минутам, у вас найдется место и для кругового тренинга.
• Круговая тренировка может быть эффективной и для мужчин, имеющих проблемы с лишним весом.
• В работе участвует большое количество мускулов тела.
• Круговой тренинг значительно увеличивает скорость обменных процессов.
• Вы не только сможете избавиться от жиров, но и укрепите сердечный мускул.

Также отметим, что предложенный ниже комплекс может использоваться всеми людьми вне зависимости от их уровня физической подготовки.

Как правильно проводить круговую тренировку девушкам?

Вполне очевидно, что для начала тренировки следует выбрать упражнения. Только при правильном сочетании различных движениях и регулярных занятиях будет получен желаемый результат. Мы уже отмечали, что круговая тренировка для девушек дома предполагает выполнение движений, в которых задействуются все мускулы тела. Таким образом, вам необходимо выбрать два-три наиболее интересных упражнения для каждой мускульной группы.

Однако сразу после этого выбора к занятиям приступать еще рано, так как вы должны освоить технику выполнения избранных движений. После этого вам стоит запомнить несколько простых правил проведения кругового тренинга:

• Перед основной частью занятия вам необходимо на протяжении пяти или десяти минут провести качественную разминку. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
• Выполняйте сначала наиболее простые движения для каждой части тела и не нагружайте сильно организм. В результате вы сможете подготовить свои мускулы к серьезной работе.
• Круговая тренировка для девушек дома предполагает от 10 до 15 повторов каждого упражнения за круг. Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, можно слегка увеличить количество повторов или начать использовать более сложную программу тренинга.
• При выполнении силовых движений не используйте максимальные веса. Чтобы активно сжигать жир, стоит снизить вес и при этом увеличить количество повторов.
• Длительность вашего занятия должна составлять не более 30 минут, чтобы не потерять мускульную массу.

Также необходимо сказать, что между вашими занятиями должна быть пауза минимум в 48 часов. Таким образом, на протяжении недели вам необходимо тренироваться два или максимум три раза.

Программа круговой тренировки для девушек дома

Составить качественную программу тренинга, способную помочь вам в решении поставленной задачи, можно только при наличии определенного опыта. В то же время серьезных ограничений в выборе упражнений нет и благодаря сегодняшней примерной программе тренировки, вы сможете в дальнейшем составить и собственную. В то же время вы должны принимать во внимание и состояние своего организма, чтобы не перегрузить его.

1. Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
2. Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
3. Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
4. Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
5. Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.

Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, то это несколько ограничит ваши возможности. Однако это совершенно не означает, что занятие будет не эффективным. Сейчас мы приведем пример комплекса круговой тренировки для девушек дома.

Комплекс №1

• Жимы гантелей в положении лежа.
• Тяги вертикального блока.
• Работа со скакалкой.
• Разведение рук на кроссовере.
• Отжимания.
• Тяга гантелей в наклонном положении.

Комплекс №2

• Работа со скакалкой.
• Приседания.
• Работа на эллиптическом тренажере.
• Становая тяга.
• Сгибания рук на бицепс.

Комплекс №3

• Сгибания рук на верхнем блоке.
• Тяги нижнего блока.
• Скручивания.

Эти комплексы задействуют упражнения на тренажерах. Если вы хотите тренироваться дома, то можете заменить эти движения на аналогичные с гантелями. Сегодня мы постарались донести до вас суть организации кругового тренинга. Когда вы поймете основные принципы, то сможете легко составлять эффективные программы занятий. На этом завершим свой рассказ о проведении круговых тренировок для девушек дома.

Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь: