Всем, кто стремится самостоятельно постичь йогу, должен помнить и не забывать о том, что только опытный тренер в зале знает обо всех особенностях и может помочь освоить их в совершенстве. А уже после этого опыта можно приступать к индивидуальным занятиям. В противном случае риск получения травмы достаточно велик. А пока можно на теории узнать, как правильно начать заниматься йогой самостоятельно, чтобы во время занятий с профессионалом быть в курсе дела.
Интересно, что сегодня существует множество стилей йоги. Каждый из них имеет свои особенности. Так что и дома нужно не просто начать тренироваться, но, прежде всего, разобраться во всех различиях. Но практически везде потребуется минимум оборудования – коврик или не скользкое ковровое покрытие площадью 2 квадратных метра. В качестве вспомогательных приспособлений подойдут не дорогостоящие изделия фирменного производства, а обычный плед, словарь. Активным по жизни людям, особенно тем, кто увлекается занятиями фитнеса, будет интересно сравнить с йогой все остальное.
Подсказки для новичков
Главной ошибкой начинающих можно назвать чрезмерное стремление к освоению асан. Не важно, в зале проходят занятия или в домашних условиях. У каждого человека индивидуальный организм, потому приравниваться к остальным нет смысла. Одним лучше даются позы на равновесие, другим же проще хорошо прогнуться, проявить гибкость своего тела.
Независимо от сложности упражнения, силу приходится прилагать всегда. Лишь постепенное продвижение вперед, медленными шажочками, позволит полностью постичь тонкости восточной гимнастики. Недопустимо во время выполнения движений или замирания в позе испытывать болевые ощущения. Только во время тренировок с мастером можно выстроить свое тело таким образом, чтобы каждая из поз давалась легко.
О запрете на занятия йогой
Не всем желающим занятия могут быть по плечу. Недопустимо приступать к тренировкам, пока не даст добро врач, если есть хотя бы один из приведенных ниже пунктов в диагнозе:
- О наличии психологических отклонений, прежде всего, шизофрении.
- О диагностике любого обострения болезни внутренних органов.
- О паховой грыже.
- При высоком артериальном или внутричерепном давлении.
- При болях в сердце, пережитом инфаркте, в течение года после инсульта.
- Больным онкологией.
- В послеоперационный период.
- Простуды, гриппа, неопределенном повышении температуры.
Кто уже начал изучение поз на практике, но повторно ощущает дискомфорт, или у женщины начались критические дни, а также срок беременности превышает 3 месяца, то занятия придется прекратить. Если читатель не попадает под все эти запреты, может смело приступать к пробным занятиям.
Занимаясь с тренером, каждый посетитель будет знать, кому можно, а кому нет выполнять конкретный прием. Кто все еще не знает, с чего начать упражнения, может посетить ближайший клуб йоги. Также стоит посмотреть ролики в интернете как правильно заниматься йогой дома для начинающих и подумать об одежде для тренировок.
Об одежде для йоги
Носки – хороший элемент одежды, но для йоги он совершенно бесполезен. Занимаясь в них, есть 
риск поехать и получить растяжение либо другую травму. На коврике нужно становиться босиком, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Ноги могут облегать лосины либо штаны свободного покроя быть выше колен. Что касается цвета, лучше обратить внимание на яркие оттенки, а не зацикливаться на белом и черном тонах.
Поднимаемся выше. Нижнее белье (бюстгальтер) стоит подбирать спортивного типа, чтобы во время выкручивания плеч не расстегивались крючки и бретельки, а также в позиции лежа на спине ничто не давило. Сверху может быть облегающая футболка, топ или другая удобная вещь. Комфорт и удобство станет неотъемлемой частью успешных тренировок и правильных асан для начинающих и профессионалов.
Сколько времени уделять тренировкам
Еще одна составляющая успешности тренировок йогой – дисциплина своего времени. Тогда организм получит максимум пользы. Сначала простые асаны должны быть отработаны в совершенстве. Как только все основы будут изучены, можно будет расширять поле действий, а с ним увеличивать продолжительность тренировки.
Продолжительность занятий на уроках по йоге, организованных самостоятельно на дому, для новичков может составлять около 1-2 часов. Этого времени достаточно, чтобы постепенно осваивать приемы, не переутомляться и не выбиваться из графика. Важно, чтобы занятия проводились регулярно. В идеале нужно посвящать этому делу ежедневно по 1 часу. Однако в первые дни, на протяжении 1-2 недель, необходимо наращивать время занятий, начиная с 15 минут, на следующий день прибавлять столько же.
Практика асан (упражнений йоги) выполненная соответственно технологии классической йоги приводит к балансу все внутренние процессов так, что в человеческом организме на уровне тела и психики выравниваются все искажения. Это способствует полноценному функционированию всего организма человека и дальнейшему самосовершенствованию, духовному росту.
Простыми словами можно сказать, что занимаясь классической йогой, человек сперва становиться просто здоровым!
Что надо знать о йоге новичку?
Йога, а именно классическая, та которая уходит корнями в древность, система, которая помогает человеку гармонизировать свой организм включая психику. Одним словом сбалансировать всю систему, если она была расшатана на протяжении жизненного отрезка по тем или иным причинам. Либо, что еще лучше, поддерживать в оптимальном здоровом состоянии, если организм работает удовлетворительно. Ведь как известно энтропия, процесс старения не дремлет.
Если здоровье у человека есть, то со временем начинает высвобождаться потенциал человека, а это в свою очередь делает жизнь творческой, осознанной и качественной и человек духовно растет!
Йога для новичков
Многие люди йогу воспринимают как обычную физкультуру. Многие фитнес залы, студии йогу преподают йогу как физкультуру. Но физкультура не является йогой.
Из-за такого явного заблуждения, люди дезинформированны. И порой занимаются годы обычной физической нагрузкой, думая что занимаются йогой.
В физической нагрузке ничего плохого нет, даже наоборот она необходима, но нужно понимать, что йога ничего не имеет общего с такой нагрузкой.
Чтобы узнать подробнее просмотрите короткое видео
Йога - это способ наладить коммуникацию с собственной психикой, а это происходит за счет интроспекции, обращения своего внимания на внутренне пространство ума и психики. Интроспекция возможна только когда тело остается в неподвижности и расслаблено. Поэтому древняя йога всегда давала асаны в статическом варианте и не в каком другом. Только когда минимизированы все движения, все процессы замедляются, и органы чувств способны отключится от внешнего мира, а внимание направить на внутренний мир человека.
И этот путь начинается с собственного тела.
Кто может заниматься йогой?
Заниматься йогой могут люди любого возраста от 10 лет, если у них нет серьезных нареканий по здоровью.
Никогда не поздно заняться собой, никогда не поздно начать заботится о своем здоровье, никогда не поздно начать вкладывать в себя силы, никогда не поздно начать жить разумно и более качественно.
Если с детства прививается понимание для чего надо расставить приоритеты отдав предпочтение здоровью, вы взрослый, дадите самую ценную программу и самый ценный навык для своего потомства. Повзрослев человек в будущем не будет иметь проблем с переделыванием себя и искоренением зловредных привычек.
Если человек уже взрослый, то ему так же не поздно начать изменять себя. Конечно это будет происходить не быстро, но поговорка гласит:
Только идущий осилит путь!
Если человек пожилой, то йога все равно облегчит, так или иначе, его нынешнее состояние.
Если у человека есть нарекания по здоровью, йогу также можно практиковать, но под руководством опытного йогатерапевта, который имеет достаточный возрастной стаж, как личной практики, так и в работе с людьми.
Конечно, есть люди у которых состояние здоровья уже на грани выживания, и здесь йога помочь не может, так как скорость развития болезни уже превышает скорость возможного позитивного воздействия от йоги. Чаще всего люди обращают внимание на свое тело, тогда, когда «клюет жаренный петух» как говорят в народе и для некоторых этот петух оказывает услугу встряски уже слишком поздно.
Сделав из этого вывод, можно с уверенностью утвердить то, что - Не ждите этого самого «петуха», начинайте заниматься собой, пока еще не поздно и это самое разумное решение, которое вы можете принять и в будущем не будете сожалеть!
Занятия йогой для новичков
Трудно начинать практику самостоятельно, трудно найти нужную информацию. Не у всех получается ходить на занятия в секции по йоги, а заниматься хочется. К счастью, мир не стоит на месте и сейчас есть возможность заниматься йогой не выходя из дома. Онлайн занятия йогой позволяют людям практиковать йогу в привычных для них условиях, а также иметь всегда обратную связь от инструктора йоги.
Наша онлайн площадка позволяет практиковать йогу три раза в неделю в удобное для желающего время (утро, день, вечер), это позволяет участвовать людям, которые живут в разных часовых поясах. Занятия у нас начинаются с 6 утра по Москве.
Для всех новичков, чтоб иметь представление о формате занятий, мы предоставляем неделю занятий йогой - бесплатно.
Изучите материалы о практике йоги онлайн:
Также вы можете заниматься и самостоятельно. Но прежде чем приступать к занятиям йогой изучите те правила, которые сделают вашу практику более качественную уже с самых первых дней.
Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги
- Заниматься желательно на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи.
Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п
Либо съесть какой либо фрукт - Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия:
На пол положите коврик, либо сложённое одеяло.
Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло.
Так же можно приготовить повязку на глаза - если вы занимаетесь днём. - Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий.
- Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики.
Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день. - Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов.
- Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) - не занимайтесь йогой,
Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов - Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики.
Умёренно тёплый душ - можно
Позы йоги для новичков
Начинать практику йоги новичкам необходимо с самых простых поз.
Для проработки всего тела можно подобрать набор асан на сгибание вперёд, прогиб назад, скрутки тела, позиции на баланс и силу.
- силовые позы - необходимы для укрепления опорно двигательного аппарата и усилинения мышц
- Наклоны вперёд - растягивают заднюю часть ног, ягодицы, поясницу, вытягивают спину.
- Прогибы назад - укрепляют позвоночник, мышцы спины.
- Скрутки - скуручивают позвоночный столб и туловище, делая тело более пластичным.
Правила после занятий
- Спокойно приступать к привычным делам не требующих предельной концентрации
- Принимать пищу через 30 мин, сразу можно пить воду, напитки
- Не принимать контрастный душ
- Не приступить к активным физическим нагрузкам(мин 3 часа)
Противопоказания к занятиям йогой
- Длительный и одновременный прием большого количества лекарств;
- Обострение хронических заболеваний;
- Послеоперационный период;
- Месячные у женщин;
- Сильная физическая усталость;
- Перегрев и переохлаждение;
- Температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
- Слишком жесткий (перегрузочный) режим повседневности;
- Тяжелая физическая работа;
- Профессиональный спорт (но с йогой хорошо совмещаются спортивные игры, бег и плавание);
- Полный желудок;
- Курсы глубокого массажа, иглорефлексотерапии
Если у вас есть какие-либо нарекания по здоровью, либо сомневатетесь в том, можно ли вам заниматься - вы можете получить бесплатную консультацию.
Сертифицированные инструктора подберут комплекс упражнений под Ваши особенности и составят комплексы занятий.
Также вы можете прямо сейчас попробоваь короткое занятие для новичков.
С каждым годом всё большую популярность обретают восточные практики, которые помогают не только поддерживать гармонию души и тела, но и восстанавливают здоровье. На первый взгляд может показаться, что техника йоги довольно сложна. Однако, освоить простые асаны самостоятельно под силу каждому желающему.
В этой статье мы расскажем о том, как заниматься йогой дома.
В чём польза йоги?
У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.
Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.
Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:
- повышение выносливости всего организма;
- укрепление иммунитета;
- появление энергии и жизненных сил;
- улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
- нормализация метаболизма и обмена веществ;
- ускорение кровотока;
- избавление от остеохондроза;
- восстановление подвижности позвоночника;
- пластичность и гибкость тела;
- устранение болей в суставах;
- очищение кишечника;
- устойчивость к стрессам;
- повышение уверенности в себе.
Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.
Можно ли похудеть с помощью йоги?
Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.
В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.
Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.
При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.
Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.
Что дает йога женщине и её организму?
Существуют восточные практики, предназначенные специально для женщин. Это обусловлено особенностями гормонального фона и строением женского организма. Перечислим, какую пользу представляет йога для женского здоровья:
- смягчает менструальную боль;
- облегчает симптомы ПМС;
- нормализует гормональный фон;
- замедляет процессы старения;
- благотворно влияет на репродуктивную систему;
- устраняет последствия после ношения каблуков.
Специалисты рекомендуют начинать практику в подростковом периоде, когда у девочек происходят гормональные изменения. Заниматься женской йогой в домашних условиях можно, если соблюдается принцип «не навреди». Подбирать упражнения необходимо с учётом состояния здоровья и самочувствия, уделяя особое внимание дыханию.
В период критических дней большинство упражнений противопоказано. Однако есть асаны, которые снимают напряжения мышц и способствуют расслаблению, тем самым уменьшая болезненные ощущения (поза Супта Баддха Конасана, Ардха Чандрасана).
Общие правила занятия йогой
Чтобы тренировки принесли пользу и удовольствие, прежде чем приступить к практике, необходимо узнать, как правильно заниматься йогой. Основные моменты, требующие обязательного соблюдения:
- новичкам следует начинать тренировки с лёгких асан;
- выполняйте все упражнения плавно, мягко, без напряжения и усилий;
- контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и размеренным;
- плечи держите опущенными, чтобы сердце и лёгкие находились в расслабленном состоянии;
- позы не должны вызывать дискомфорт или боль;
- следите, чтобы колени не растягивались и не перенапрягались;
- упражняйтесь босиком и на пустой желудок;
- делайте гимнастику регулярно.
Совет. Чтобы понять механизм упражнений йоги, начинающим лучше провести первые занятия с инструктором.
В какое время тренироваться?
Всё зависит от того, что вы хотите получить в итоге – зарядиться энергией или расслабиться. В первом случае следует выполнять асаны с утра, а при желании для восстановления эмоционального фона, то можно позаниматься и днём.
Чтобы сбросить накопившуюся напряжение, хорошо выспаться — делайте расслабляющие упражнения в вечернее время.
Можно тренироваться и несколько раз в день, если есть такая потребность, но при этом время занятий нужно сократить, чтобы не допустить переутомления.
Однако, если вы почувствовали недомогание, чересчур возбуждены или очень устали, то не следует начинать практику.
Как часто можно заниматься?
Йога – это, прежде всего, образ жизни. Делая первые шаги, надо сразу уяснить, что основа успеха – регулярные занятия. Тренировки должны стать бессознательной частью жизни, вашей привычкой.
Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой? При дефиците времени и для получения ощутимого эффекта, оптимальным вариантом станет 4 тренировки в неделю. Меньшее количество не даст хороших результатов.
Как часто заниматься йогой? Если свободного времени достаточно, можно увеличить тренировки до 6 раз. Обязательно раз в неделю делайте отдых и не забывайте медитировать и разбавлять упражнения мантрами.
Со скольки лет можно начать?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так, индусы приобщают к йоге детей с трёх лет. Англичане считают, что заниматься такой практикой необходимо в осознанном возрасте, не раньше, чем с 10–11 лет.
Существуют несколько популярных программ, где дети начиная с 6-месячного возраста занимаются с родителями беби-йогой.
Какую одежду выбрать для тренировок?
Индийские йоги, практикуя свои упражнения, предпочитают минимум одежды, чаще всего обходясь одной лишь набедренной повязкой. Следовательно, можно сделать вывод, что одежду надо подбирать натуральную, лёгкую, просторную, не сковывающую движения.
Для этих целей подойдут широкие штаны и свободная футболка. Если вещи обтягивают тело, то они должны повторять его контуры, но при этом не давить.
Выбирая цвет ткани, лучше остановиться на естественных оттенках, которые близки к природе (зелёный, белый, коричневый). Одежда должна содержать минимум деталей.
Что нужно знать приступая к тренировке?
Перед тем, как начать заниматься йогой дома с нуля, лучше всего взять несколько уроков у мастера. Он подберёт комплекс, соответствующий вашему уровню, достаточную нагрузку и проконсультирует, как правильно выполнять асаны.
С чего начать заниматься, если у вас отсутствует такая возможность:
- Определите для себя мотивацию и установите чёткий график тренировок.
- Позаботьтесь, чтобы в выбранное время вас никто не отвлекал.
- Перед началом занятий необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.
- Выберите для себя лёгкий комплекс, который не требует особенных навыков и усилий.
- Подберите приятную музыку и комфортную одежду.
- Не забывайте о дыхании, когда выполняете упражнения.
Комплекс для начинающих
Новичку, решившему заняться йогой дома, первым делом необходимо освоить лёгкие упражнения, а уж затем переходить к более серьёзным. Предлагаем несколько простых упражнений, которые помогут научиться правильно расслабляться и заряжаться энергией. Каждую позу повторяйте не менее трёх раз.
Тадасана. Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль тела, подошвы вместе. Расслабьтесь.
Урдхва хастасана. Находясь в том же начальном положении, что и в предыдущей асане, на вдохе поднимите руки вверх, ладони вместе, на выдох опустите руки. Выполняя упражнение, тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночный столб.
Пада хастасана. Из предыдущего положения, на вдохе сделайте наклон вперёд, ладони должны касаться пола, при этом спина расслаблена, ноги старайтесь полностью разогнуть. Через пару секунд вернитесь в начальное положение.
Чатуранга дандасана. В позе планки на вдохе согните руки, медленно опускайтесь, останьтесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе займите начальное положение.
Ананда баласана. Лёжа на спине, притяните бёдра к животу. Согните ноги, колени разведите в стороны, возьмитесь за ступни. Расслабьтесь и находитесь в этой позе в течение одной минуты. Выпрямите ноги, отдохните, затем сделайте повтор упражнения.
Противопоказания
Несмотря на то, что йога хорошо влияет на весь организм, она имеет ряд ограничений и противопоказаний для определённой категории людей. Занятия не рекомендуется начинать в случае, если у вас имеются:
- хронические заболевания;
- головокружение;
- тошнота;
- психические расстройства;
- температура тела выше 37 градусов;
- паховые и межпозвонковые грыжи;
- острый период заболеваний;
- простуда и грипп;
- онкология;
- болезни сердца;
- повышенное или пониженное давление;
- проблемы с суставами;
- травмы позвоночного столба;
- беременность сроком свыше 3 месяцев.
Если желание освоить йогу очень велико, а противопоказания имеют место быть, необходимо в обязательном порядке сначала проконсультироваться с доктором. Не следует также приступать к практике после:
- употребления алкоголя;
- приёма пищи;
- бани и массажа;
- других спортивных нагрузок.
Важно! Если во время или после занятий самочувствие ухудшилось, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Можно найти много плюсов в занятиях йогой в классе. Например, вы можете получать наставления от инструктора по технике выполнения, а не искать фото и описание поз йоги. Или познакомится с другими занимающимися и научиться у них выполнять асаны для начинающих. Это важные преимущества групповых занятий, которые не стоит недооценивать.
Но что делать, если вы живете далеко от места проведения занятий или настолько загружены делами, что вам сложной найти время для регулярных занятий по расписанию? В таком случае занятия йогой в домашних условиях могут хорошо вписаться в ваш темп жизни. Вам не нужно складывать вещи, тратить время на дорогу или на разговоры с товарищами по классу. Просто выделите время для занятий и занимайтесь дома.
Что необходимо для занятий?
Фактически вам не нужно ничего кроме собственного тела и комплекс йоги для начинающих с названиями и описанием движений для занятий на первое время, пока наберетесь опыта. Однако оборудование поможет создать нужную атмосферу в домашних условиях, будет способствовать продолжению занятий, особенно оборудование, которое вам приятно использовать и которым вы довольны.
Кроме того, покупка коврика или другого оборудования поможет вам испытывать мотивацию к занятиям и следовать вашему намерению заниматься, вам будет приятно и в дальнейшем вкладываться в вашу домашнюю студию.
Хорошей новостью будет то, что йога не требует больших вложений в плане оборудования, даже самые дорогостоящие вещи суммарно обойдутся вам максимум в несколько тысяч рублей.
Вероника Паркер, инструктор по кундалини-йоге и медитации советует обзавестись следующим оборудованием перед тем как вы начнете ваши домашние занятия:
- коврик;
- пара блоков;
- ремень;
- подушку или валик для комфортного сидения во время медитации.
Имеются сотни брендов и типов оборудования из которых можно выбрать, это может сперва сбить с толку начинающего. Самое дорогостоящее, что вам понадобится, это коврик, цена самых дорогих ковриков может составлять от 4 до 7 тысяч рублей, но, разумеется, есть и значительно более бюджетные варианты. Наиболее известные и популярные бренды это Jade и Manduka.
Может показаться заманчивым купить толстый мягкий коврик, однако Вероника Паркер советует отдавать предпочтение более тонким вариантам, на них будет проще выполнять позы на баланс.
Идеальными будут коврики с толщиной 3-5 мм.
Для полного комплекта можно добавить два недорогих блока и ремень. В качестве подкладки вы можете использовать любую подушку, что есть у вас дома или купить специальный валик для йоги.
Со временем, когда вы втянетесь в занятия, вы можете купить дополнительное оборудования для вашей домашней студии, в начале занятий вам больше ничего не понадобится. Вероника Паркер советует: «Если вы считаете себя недостаточно гибкой, полезно будет иметь стул поблизости для того, чтобы в случае необходимости использовать его для опоры».
Подготовьте место для занятий
Занятия йогой не требуют ни большого количества оборудования, ни специально подготовленного пространства, однако это не значит, что вам нужно пренебрежительно относиться к выбору места для занятий. «Идеальным будет место со спокойной обстановкой, это может быть спальня или гостиная, любое место, где ничто не будет отвлекать вас во время занятий», - говорит Паркер.
Вам необходимо место, в котором вы будете чувствовать, что оно предназначено для йоги, если это возможно, выделите для занятий свободный угол комнаты. Места должно быть достаточно для того чтобы расположить коврик и оставить пространство для движений. Если вы ограничены в пространстве, используйте визуальные метки, чтобы ограничить зону для занятий.
«Я люблю создавать небольшую тематическую зону, в которой я располагаю предметы, которые вдохновляют меня, например, там находится моя любимая лавандовая ароматизированная свеча, изображение моего тренера Гурмуха, изображение йога Бхаджана, три кристалла для усиления энергии, - рассказывает Паркер, - подойдут любые атрибуты, которые вдохновляют и мотивируют вас».
Наконец, если вы планируете заниматься с использованием видеоматериалов в записи или прямом эфире, определитесь с выбором устройства для просмотра – телевизор, смартфон или планшет. Сегодня имеется бесчисленное множество приложений, тематических ресурсов в интернете, социальных сетях и Ютубе, найдите подходящий канал или сайт, отвечающий вашим предпочтениям, целям и уровню физической подготовки.
Спланируйте время
Один из плюсов занятий дома заключается в том, что вы не привязаны к какому-то фиксированному времени как начала занятий, так и их продолжительности. Вы не обязаны выполнять упражнения йоги для начинающих в одно и то же время каждый день, однако, если вы будете заранее планировать занятие, шанс того, что оно случиться будет больше.
Взгляните на ваш недельный график занятости, выделите время, которое вы могли бы посвятить йоге. Внесите занятия в ваш календарь и относитесь к ним как к необсуждаемым и непереносимым событиям. Если вы сделаете это заранее, то сможете более эффективно бороться с ленью или усталостью, которые могут помешать вашим добрым начинаниям.
Если вы вынуждены сократить время занятия или перенести его, не переживайте, просто старайтесь не делать этого регулярно, чтобы это не стало привычкой.
Это зависит от вас, как долго будет длиться занятие, будет это 15 или 90 минут – решать вам. Однако, Вероника Паркер советует начинающим заниматься от 35 до 45 минут. Такая продолжительность занятия позволит вам привыкнуть к наиболее типичному формату занятий, не вызовет переутомление, а также будет способствовать выработке устойчивой привычки регулярно заниматься.
Не бойтесь экспериментировать и с более продолжительными занятиями, это суммарно увеличит недельную нагрузку.
Приступайте к занятиям, начинайте с малого
Единственное что осталось, это начать. Однако помните, как и в любой сфере, здесь имеется кривая обучения. «Будьте осторожны и внимательны к себе, на каждом этапе правильно оценивайте свои возможности, - говорит Паркер. - Это практика, в которой нужно развиваться поступенно. Ваше дыхание, тело и разум должны слиться воедино во время занятия, чтобы погрузиться в увлекательный мир йоги».
В практическом смысле это означает, что вам необходимо слушать своё тело. Если оно пока не способно в точности выполнить все основные асаны йоги для начинающих или указания инструктора, не форсируйте. Сделайте упрощенный вариант или отдохните в позе ребенка. Ваша гибкость и уверенность будут улучшаться со временем, не торопитесь.
Если всё ещё размышляете с чего начать, рассмотрите следующие базовые упражнения позы и связки, которые хорошо подойдут для новичков.
Позы йоги для начинающих
Можно выполнять все, описанные ниже асаны йоги в в домашних условиях, но не все получится сделать с первого раза. Поэтому внимательно читайте описание, смотрите картинки и практикуйтесь без спешки.
Кошка-корова
Для выполнения позы кошка-корова займите положение на полу на четвереньках. Вдохните, взгляните вверх, расправьте грудь, прогнитесь животом к полу, копчик должен смотреть в потолок. Выдохните, опустите голову между плеч, скруглите спину, подверните к себе копчик и втяните живот, будто бы вы нажали на кнопку на животе.
Повторите несколько раз.
Собака мордой вниз и наклон вперед
Во время следующего вдоха поднимите колени с пола, упритесь ладонями и поднимите бедра в направлении потолка. Когда ваше тело образует перевёрнутую букву V, расслабьте голову и шею, упритесь пятками в пол (не страшно, если вы не можете коснуться пола пятками). Отведите плечи от ушей, копчик должен смотреть в потолок, включите квадрицепсы. Сгибайте и выпрямляйте поочередно ноги в коленях, растягивая мышцы и связки каждой ноги по отдельности.
В течение следующего вдоха поднимите правую ногу в направлении потолка. Старайтесь держать бедра ровно и не наклоняйте ноги в стороны.
После связки собака мордой вниз и наклон вперед во время выдоха подшагните правой ногой между вашими руками, находящимися на полу. Держите левую ногу в напряжении, колено не сгибайте. Квадрицепсы должны быть включены.
Поза воина II
Во время вдоха поверните левое бедро таким образом, чтобы левая стопа оказалась под углом 45°. Упритесь стопами в пол и выпрямите корпус. Правая нога должна оставаться согнутой под углом 90°, а левая нога должна оставаться прямой.
Вытяните правую руку вперёд, а левую руку назад. Мышцы торса должны быть включены, корпус располагается строго прямо между двух ног. Плечи опущены, правая стопа пяткой смотрит в направлении левой. Стопы прижаты к полу, пятки отрывать не нужно.
Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.
Во время следующего вдоха скрестите кисти в замок за спиной, тянитесь руками вниз в направлении пола, взгляните вверх и расправьте грудь. Во время выдоха наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваше плечо коснулось внутренней части бедра. Руки должны смотреть в потолок для растяжения плечевых суставов. Расслабьте вашу шею и опустите голову. Плечи не касаются ушей.
Чатуранга
Во время следующего выдоха расцепите руки, поместите их на коврик по разным сторонам от правой ноги, отшагните правой ногой назад в положение планки. Далее оставляя корпус напряженным, согните руки в локтях и опуститесь. Остановитесь в положении, когда вы едва не касаетесь грудью пола.
Собака мордой вперед
Во время следующего вдоха поверните стопы внешней стороной к полу, оттолкнитесь ладонями от пола. Расправьте грудь и взгляните вверх. Держите ваши квадрицепсы включенными, оторвите их от пола.
Собака мордой вниз
Во время выдоха поставьте стопы на пол, оттолкнитесь руками от пола и займите снова положение собаки мордой вниз.
Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.
Повторите эту последовательность с левой ноги
Повторите эту же последовательность, только с другой ногой в аналогичном порядке:
- Собака мордой вниз: наклон, левая нога вверх.
- Глубокий выпад, выдох: подшагните левой ногой вперед.
- Поза воина II: вдох, поверните правую стопу на угол 45°, выпрямитесь, тянитесь левой рукой вперед, правой назад.
- Смиренный воин: вдохните, скрестите кисти в замок за спиной, выдохните, наклонитесь вперед, левым плечом коснитесь внутренней части левого бедра.
- Чатуранга: выдохните, поместите ладони на пол, отшагните левой ногой назад, опуститесь грудью к полу.
- Собака мордой вперед: вдохните, поверните стопы внешней стороной к полу, расправьте грудь, взгляните вверх и оттолкнитесь руками от пола.
- Собака мордой вниз: выдохните, пометите стопы на коврик, оттолкнитесь ладонями и стопам от пола, копчик направьте в направлении потолка.
Если вам понравилась эта домашняя йога для начинающих в картинках, ставьте лайки и делитесь с друзьями. Будем очень рады, если вы поделитесь своим мнение и успехами в комментариях ниже!
Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.
Йога Дома. Приветствие солнца
Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» - достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.
Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Виньяса йога
С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.
