С увеличением тренировочного стажа спортсменам становится все труднее прогрессировать. Мышцы отказываются расти, они адаптировались к постоянным тренировкам. В таком случае нужно искать способ шокировать их новой непривычной нагрузкой. Одним из лучших вариантов является использование суперсетов и в данной статье мы рассмотрим эту методику на примере тренировки рук.
Суперсет это 2 сета идущих друг за другом без отдыха. Наибольшую эффективность данной методики можно получить если использовать суперсеты для мышц антагонистов. Как это выглядит на практике? Мы выполняем один подход на бицепс, а потом еще один без отдыха на трицепс. Когда тренируется одна мышечная группа – другая активно восстанавливается за счет мощного притока крови.
Давайте же рассмотрим нашу шокирующую программу тренировок для рук. Будем стараться использовать как можно больше базовых упражнений, а в конце тренинга добавим изолированную работу:
Мы специально не используем суперсеты для рук на базовых упражнениях, так как нам потом бы попросту не хватило сил для продолжения тренировки. Теперь же переходим к более целевой проработке:
Мы не рекомендуем использовать нашу тренировки бицепса и трицепса с помощью суперсетов для новичков. Подобные тренировки являются слишком истощающими и могут привести к перетренированности. Тем более, в первый год тренировок ваши мышцы и так должны отлично расти и от обычных классических методов тренинга.
Опытным же атлетам суперсеты использовать даже желательно, но делать это нельзя слишком часто. Оптимальный вариант – 2 раза в месяц. То есть, если вы тренируете руки раз в неделю, 4 раза в месяц, то 2 тренировки можно делать с суперсетами и остальные две обычными. Таким образом ваши мышцы будут успевать лучше восстанавливаться.
Во время тренировки с суперсетами желательно поддерживать энергетический баланс и подпитывать мышцы аминокислотами – для этого лучше всего подходят спортивные добавки . Их можно принимать как во время набора мышечной массы, так и во время сушки.
Тренировка рук суперсетами от Станислава Линдовера
Использование суперсетов в бодибилдинге становится все популярнее. Особенно это замечается в среде опытных спортсменов со стажем. Если вы не в курсе, то суперсеты – это высокообъемный метод тренинга, который помогает лучше шокировать мышцы. Чаще всего их используют для преодоления застоя или лучшей стимуляции мышечного роста. Во время их выполнения спортсмен теряет намного больше энергии и поэтому такой метод тренинга также часто используют во время сушки. В данной статье мы рассмотрим тренировку рук с использованием суперсетов.
Наша тренировка рук будет состоять из базовых и изолирующих упражнений. Начнем мы из базовых движений :
- Подтягивания узким хватом (3 подхода на максимум повторений) – отличное базовое упражнение для спины и бицепса, которое позволит быстро активировать все силовые ресурсы и включится в работу;
- Отжимания от пола с узким расположением рук (3 подхода по 15-20 повторений) – базовое упражнение для трицепсов, которое отлично поможет разогреть нужную нам мышечную группу.
После разминки и разогрева можно переходить к выполнению суперсетов на руки:
- Подъем штанги на бицепс стоя + жим узким хватом – 3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом сете.
Далее мы несколько минут отдыхаем и переходим опять в обычный режим:
- Молотки для бицепсов (3 подхода по 8-10 повторений);
- Французский жим лежа (3 подхода по 8-10 повторений).
И наконец-то финальный шаг – добиваем руки полностью:
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом + разгибания рук на блоке – 2 суперсета по 8-10 повторений в каждом сете.
Тренироваться таким образом на каждом занятии нельзя, так как это приведет к перетренированности. Такую схему тренинга стоит использовать максимум 2 раза в месяц. В остальное же время рекомендуется тренироваться без использования высокообъемных методов тренинга.
Описанная нами тренировка рук с использованием суперсетов не должна длиться более часа. Отдых между суперсетами не должен становить более 1,5 минуты, а между сетами не более 20 секунд. После каждого сета рекомендуется делать легкую растяжку, чтобы уменьшать количество молочной кислоты, которая закрепощает мышцы.
Подобные тренировки с суперсетами очень истощают спортсмена, поэтому во время таких занятий рекомендуется использовать некоторые спортивные добавки. Если вы находитесь на массонаборе, то лучшими вариантами для вас будут креатин моногидрат или сывороточный протеин, а если же вы хотите подсушиться, то лучше всего подойдут л-карнитин или аминокислоты BCAA.
Проводя тренировку суперсетами нельзя себя доводить до состояния отказа, так как это повышает вероятность получения травмы. Рабочие веса также рекомендуется немного снижать и делать упор на мышечное чувство, технику.
Другие варианты тренировок
- Многие спортсмены тренируют руки вместе со спиной, подобную тренировку мы рассматривали в статье – .
- Если вы любитель совмещать тренировку рук с проработкой дельт, то для вас.
- Как мы уже говорили, прорабатывать руки суперсетами на каждом занятии нельзя, так как нагрузка будет слишком истощающей. На остальных занятиях вы можете прорабатывать руки с помощью .
Видео: Тренировка рук суперсетами от Стаса Линдовера
Фигура человека занимающегося бодибилдингом и фитнесом является неоспоримым примером того, как можно добиться совершенства собственным упорным трудом. Зона рук и предплечья, там, где работают бицепсы и трицепсы, – это то, к чему приковано особенное внимание атлета. Отличным способом нарастить объем этой периферии будет суперсет на бицепс и смежную зону мускулов-антогонистов. Одновременная проработка параллельной мускулатуры обеспечит гармоничные пропорции в единой зоне.
Задача суперсетов на бицепс и трицепс
Суперсет – это тренировка на пределе возможности , которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.
Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.
Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:
- бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
- трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.
Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.
Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.
Программа суперсета для бицепса и трицепса
Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.
Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.
Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:
- короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
- разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
- проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.
Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.
«Французский жим»
– исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.
«Жим от груди узким хватом» – исходное положение: лежа, упор ногами в пол, выполняют жим штанги. Локтевой сустав уводят вдоль корпуса, а штангу стараются опустить в зону солнечного сплетения, так происходит необходимое усиление на мышцы руки. Если опускать штангу в зону груди, то усилие смещается на другие мышцы плеча.
«Разгибание рук на блоке» – исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).
«Подъем гантелей на бицепс попеременно» – исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.
«Жим штанги на скамье Скотта» – исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.
«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями» – жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).
Всем привет! Сегодня поговорим о суперсетах. Суперсеты... Кто из бодибилдеров о них не слышал? Кто из бодибилдеров, хотя бы раз не пробовал их применять при тренировке рук? Да все пробовали! Сначала подход на бицепс, потом без отдыха – подход на трицепс или наоборот. И это очень правильно, ребята. Это очень эффективно, так как позволяет проработать руки очень круто.
Даже сам Арнольд был ярым приверженцем тренировки рук суперсетами и постоянно их применял в своей практике. Если кого интересует программа тренировки рук по методу Арни — её вы найдете Но сегодня мы поговорим о том, почему суперсеты в своем классическом виде, не всегда подходят любителям бодибилдинга и что с этим делать...
Все профессионалы используют суперсеты в своем тренинге. Они знают, что это необычайно эффективно. Но здесь нужно учитывать одну простую истину – они профессионалы и проводят свои тренировка на таком уровне, который недоступен простому новичку. Речь идет не только об интенсивности тренинга, о физической подготовке, о сложности тренировочных программ, о большом объеме тренинга и т.д. Речь идет о способности профессионала концентрироваться на каждом упражнении, на каждом выполняемом подходе. Эта способность концентрироваться на тренировке — позволяет брать от тренинга все. Это целая психология бодибилдинга. Об этом подробнее вы можете прочитать
Но новичок так концентрироваться ещё не умеет. А потому, когда он тренирует руки суперсетами, то он не сосредотачивается на упражнениях должным образом и, в итоге — они получаются довольно «холостыми» и некачественными. Попробуйте изменить привычную схему и поступить следующим образом: сначала выполните все подходы упражнения на трицепс, потом немного передохните (хотя это и не по правилам) и приступайте к выполнению подходов упражнения на бицепс. Чередуйте таким образом все упражнения данной программы до самого конца. Получите потрясающий результат!
Программа тренировки рук суперсетами
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Французский жим гантелями на наклонной скамье нейтральным хватом | 3 | 12-15 |
| Подъёмы на бицепс с гантелями | 3 | 12-15 |
| Подтягивания обратным хватом | 4 | 8-10 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8-12 |
| Удержания блинов в опущенных руках | 4 | "ДО ОТКАЗА" |
Примечания
Французский жим гантелями на наклонной скамье нейтральным хватом. То, что вы лежите на наклонной скамье – удлиняет вашу амплитуду поднятия гантелей, а нейтральный хват повышает отдачу тренировки трицепса.
Подъёмы на бицепс с гантелями. Здесь нужно выбрать оптимальный для вас вес, чтобы при подъемах ваши руки двигались синхронно. Локти держите фиксировано!
Подтягивания обратным хватом. Это упражнение предназначено для прокачки бицепса. Хватайтесь за турник ладонями к себе. Если подтягиваться слишком легко, то можете повесить себе на пояс дополнительный вес.
Отжимания на брусьях. Если можете отжаться более 10 раз весом своего тела, тогда добавляйте себе веса на пояс. В верхней точке отжимания – полностью выпрямляйте локти, но опускайтесь не до конца, чтобы не травмировать плечи. Опускайтесь только до тех пор, пока локти не станут параллельны полу.
Удержания блинов в опущенных руках. Просто возьмите по блину в каждую руку и держите «до отказа», пока блины не выпадут у вас из рук. Данное упражнение развивает статическую силу хвата рук, которую бодибилдеры обычно не развивают. Но такая сила нужно, чтобы цепко держать тяжелые веса.
Данный метод тренировки рук с помощью суперсетов – нестандартный. Но попробуйте использовать этот метод в своих тренировках, если есть желание. Пишите в комментариях кто использует суперсеты и с каким результатом. Будет интересно узнать! Успехов вам, друзья...
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.
Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди - это спина, квадрицепса - бицепсы, трицепса - разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.
Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.
Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:
- Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
- Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.
Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.
Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:
- упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
- не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
- перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
- отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.
Если атлет ставит перед собой цель - натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:
- подъема штанги на проработку бицепса;
- жима с узким хватом на задействование трицепса.
Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.
Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:
- молотки (бицепс);
- разгибание в тренажере (трицепс).
Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:
- подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
- французский жим (трицепс).
Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом - трицепс, снова бицепс и так далее.
Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.
Программа состоит из:
- Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
- Армейский жим (3-4Х8-12);
- Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
- Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
- Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).
И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.
Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.
