Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. В 12 лет Джиллиан Майклс страдала от избыточного веса. При росте 150 см девушка весила целых 79 кг. Мать Джиллиан Майклс решила помочь своей дочери и привела ее в спортивную секцию. С тех пор прошло немало времени и Джиллиан Майклс заметно преобразилась, избавившись от лишнего веса и приобретя стройную, подтянутую фигуру. Решив помочь другим, Джиллиан Майклс разработала авторскую диету и эффективную программу тренировок, суть которых изложила в издании «Похудей за 30 дней».
Суть диеты
Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.
Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.
Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).
Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.
Основные правила диеты Джиллиан Майклс:
популярное:
- ✅ Правильное питание для набора мышечной массы
- ✅ Диета для начинающего атлета: меню на неделю
- ✅ Диета «Американские горки» — меню на каждый день
- ✅ Итальянская диета для похудения на 14 дней: меню, результаты
- ✅ Комплекс упражнений для живота и боков в домашних условиях
- При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
- Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
- Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
- Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
- Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.
Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:
- Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
- Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
- Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета Джиллиан Майклс - разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
- Нежирная птица (индейка, курятина);
- Рыба и морепродукты;
- Яйца;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
- Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
- Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
- Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
- Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
- Оливковое, растительное масло;
- Лимонный сок;
- Сухофрукты;
- Натуральный мед.
Из напитков по диете Джиллиан Майклс, помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.
Диета Джиллиан Майклс - запрещенные продукты:
- Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Свежая выпечка, кондитерские изделия;
- Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- Сладости и десерты;
- Копчености, маринады, соленья;
- Жирные соусы (майонез, кетчуп);
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуд;
- Сахар;
- Соль;
- Специи и пряности.
Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.
Меню
Диета Джиллиан Майклс — примерное меню на 30 дней:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник |
| 1 | Омлет на пару из 2 яиц | Зеленое яблоко | Отварное куриное филе. Салат «Греческий» | |
| 2 | Творог, заправленный натуральным йогуртом с сухофруктами | Ягодный мусс | Филе индейки на пару с брокколи и шпинатом | Салат «Щетка» |
| 3 | Овсяная каша на обезжиренном молоке | Грейпфрут | Рыба, запеченная в духовке с овощами | Винегрет |
| 4 | 2 яйца вкрутую. Салат из тертой моркови | Фруктовый кисель | Жаркое из крольчатины с овощами | Творожный пудинг |
| 5 | Творожная запеканка с изюмом | Апельсин | Паровые котлеты из говядины. Шпинат, брокколи | Салат «Цезарь» |
| 6 | 2 киви | Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Куриная грудка на пару. | Овощи с морепродуктами | |
| 7 | Омлет на пару с помидором | Ягодный смузи | Фрикадельки из телятины на пару. Руккола | Свекольник с сухариками |
| 8 | Мюсли с сухофруктами | Стакан кефира | Суп-пюре из сельдерея. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе хека на гриле | Креветки в сливочном соусе |
| 9 | Сырники с изюмом | Груша | Грибной суп-крем с сухариками. Рыбное суфле | Запеченные яблоки, фаршированные творогом |
| 10 | Творожно-морковная запеканка | 2 персика | Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба | Овощное рагу |
| 11 | Пшенная каша с обезжиренным молоком | Стакан простокваши | Отварная куриная грудинка. Овощное ассорти | Коктейль из морепродуктов |
| 12 | Творог, заправленный йогуртом с зеленью | 2 сливы | Форель на гриле. «Щетка» | Тушеные болгарские перцы |
| 13 | Рисовый пудинг | 2 абрикоса | Кролик, тушенный в сливочном соусе. Пюре из фасоли | Творог, заправленный йогуртом с укропом |
| 14 | Тыквенная каша | Томатный сок | Паровые котлеты из индейки. Салат «Шопский» | Кабачковые оладьи |
| 15 | Цветная капуста в омлете | Стакан кефира | Бульон с ржаными сухариками. Медальоны из говядины. | Руккола с креветками |
| 16 | Ленивые вареники с нежирной сметаной | Гранат | Овощное рагу. Запеченный минтай. | Баклажаны, фаршированные овощами |
| 17 | Овсяные хлопья с кефиром и сухофруктами | Апельсиновый сок | Бульон. «Цезарь» с курицей. | Винегрет |
| 18 | 2 яйца «Пашот». Помидор | 2 мандарина | Фаршированный перец с говяжьим мясом | Салат «Щетка» |
| 19 | Морковные котлеты. Травяной чай | Стакан ряженки | Куриные рулетики. Икра кабачковая | Стручковая фасоль, тушенная в сливочном соусе |
| 20 | Гречневая каша с обезжиренным молоком | Зеленое яблоко | Зеленый борщ. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудка | Салат «Цезарь» |
| 21 | Мюсли с ягодами | Грейпфрут | Филе индейки на пару. Винегрет | Заливная рыба |
| 22 | Сырники с натуральным йогуртом | Апельсин | Голубцы из капустных листьев с мясом телятины | Смузи из авокадо и огурца |
| 23 | 2 яйца вкрутую. Тост с сыром | Яблочный сок | Овощной суп. Медальоны из телятины на пару | Кефир с зеленью |
| 24 | Овсянка на молоке | Ягодный морс | Пюре из фасоли. Запеченное куриное филе. Салат из огурца и помидора | Салат «Цезарь» |
| 25 | Творожный пудинг | Гранат | Кролик, тушенный с овощами | Тушенная стручковая фасоль |
| 26 | Кабачковые оладьи. Зеленый чай | Стакан кефира с зеленью | Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбные котлеты на пару | Ленивые голубцы |
| 27 | Молочная рисовая каша | 2 персика | Овощное рагу. Бефстроганов из индейки | Морепродукты с овощами |
| 28 | Мюсли с курагой | Стакан ряженки | Грибной суп-пюре с сухариками. Стейк лосося на гриле | Винегрет |
| 29 | Налистники с творогом. Травяной чай | Кисель | Окрошка. Паровые тефтели из говядины | Салат из моркови с кунжутом |
| 30 | Омлет по-французски | 2 киви | Форель на гриле с овощами | Салат «Щетка» |
Правильный выход
30 дневная диета Джиллиан Майклс основана на принципах здорового образа жизни и правильного питания, а потому данная методика похудения абсолютно не приносит вреда для здоровья. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание. Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре.
Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продолжать соблюдать все ее основные постулаты, а именно: не ужинать, питаться исключительно натуральными продуктами, ежедневно выпивать не менее 2 литров воды без газа. Стоит отметить, что при выходе из диеты продолжать соблюдать все основные правила методики Джиллиан Майклс не сложно, поскольку за 30 дней организм уже успел перестроиться, адаптироваться к исключению приема пищи в вечернее время и перед сном.
При выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо подкорректировать и программу тренировок. Автор методики рекомендует перейти на комбинированные тренировки, сочетая силовые упражнения с пилатесом, аэробикой, йогой. Для поддержания своей формы следует тренироваться не реже 4 раз в неделю. Каждая интенсивная тренировка должна длиться не менее 30 минут.
Сделайте свое тело таким, о котором давно мечтали!
Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc — «Стройная фигура за 30 дней » («30 Day Shred»)
Огромное количество поклонниц Джил начинали свой путь к стройной фигуре с этой уникальной тренировки.
Программа «30 day shred» (в кругах поклонников просто ШРЕДЫ) рассчитана на 30 дней. 3 уровня. Каждый уровень длится 10 дней, затем один день перерыв, а затем следующий уровень. Тренировка длиться примерно 30 минут. Но, этого вполне достаточно, что бы ощутить весь напор Джиллиан и почувствовать силу во всем теле.
Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты - кардио упражнениям и одна минута - упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.
Инвентарь для данной программы:
- Спортивная форма (спортивные брюки должны быть эластичными, легко тянуться и не сковывать движения!);
- Кроссовки (Не занимайтесь босиком!!! Это может привести к травмам стопы и голеностопа);
- Пара гантелей (Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой объемом 0,5 л.).
Как делать Шреды?
Шреды можно выполнять в утреннее время, либо вечером, через пару часов после легкого ужина.Техника выполнения упражнений очень важна, поэтому всем, кто собирается заняться этой программой мы рекомендуем просмотреть весь комплекс. Так вы сможете без проблем выполнять уже знакомые вам упражнения.
Программа разделена на 3 уровня сложности, каждый из которых занимает 10 дней.
Начинаются занятия с обязательной разминки и всегда заканчиваются расслабляющими и растягивающими упражнениями. В каждом уровне есть 3 цикла, каждый из которых в свою очередь, состоит из 3 видов упражнений: силовые (3 минуты), кардио (2 минуты), упражнения на пресс (1 минута). Следуя этому расписанию, вы сможете по максимуму сжечь калории и достигнуть потрясающих результатов. Джиллиан Майклс выжмет из вас все возможное, к середине цикла вы будете уверены, что больше не можете, но это не так! Организм способен на большее, чем мы порой думаем и тренировки Джиллиан тому подтверждение.
Включайте погромче видео и вперед, на встречу стройному, подтянутому телу!
1. Стройная фигура за 30 дней 1 уровень (1 неделя)
В первом уровне шредов комплекс состоит из таких упражнений, как приседания, отжимания, выпады с утяжелением, прыжки, убойный комплекс упражнений на брюшной пресс и это далеко не все, чем вас порадует первый уровень курса 30 day shred.
В начале вам будет казаться, что это не для Вас. Что вы не сможете. На следующий день вы ощутите боль в мышцах, но не сдавайтесь! С каждой новой тренировкой ваше тело будут наполнять приятные ощущения. Вы разбудите его ежедневными тренировками и удивитесь, как с каждым днем вы все легче сможете выполнять этот комплекс, который, как вам казалось, был не подъемным для вас.
2. Стройная фигура за 30 дней 2 уровень (2 неделя)
Все кто проходил данный уровень, считают его самым сложным из всего комплекса. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.
Все эти отжимания-«бродяги», прыжки на четвереньках, глубокие выпады и етливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.
Второе секретное оружие Джиллиан Майклс - это упражнение планка. С ним вы познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.
Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, несмотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!
3. Стройная фигура за 30 дней 3 уровень (3 неделя)
Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают свое дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льет в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.
Супермен, отжимания в планке, прыжки на расставленных ногах, бег в планке, прыжки, боковая планка, бег с гантелями и приседания.
10 дней в подобном темпе и вы прошли программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней ». Поздравляю!
30 day shred. Результаты.
Забудьте про весы! На данном этапе вес может колебаться и вводить вас в заблуждение и тем самым спугнуть. Натруженные мышцы могут отекать от непривычной нагрузки, задерживая воду, поэтому вес может увеличиваться. Измерения нужно производить только при помощи сантиметровой ленты. Перед тем как приступить к программе сделайте все необходимые замеры: объем груди, объем под грудью, объем талии, живота, бедер и ноги. Записывайте свои параметры и после прохождения каждого уровня сравнивайте их. Вы увидите потрясающую картину, как ваши ненавистные сантиметры тают на глазах. Тело подтянется и приобретет рельеф.
И так! Вы сделали это! Вы справились! Ваша фигура уже заметно изменилась и эти изменения заметны не только Вам. Теперь вы можете гордиться собой. Думаю, теперь вас не остановить. Тренировки теперь стали для вас стилем жизни? Тогда у Джиллиан имеется еще множество различных тренировок на любой вкус. Сделайте свой выбор и не останавливайтесь!
Пожалуй, самая известная и эффективная из силовых тренировок Джиллиан Майклс является знаменитая программа «Стройная фигура за 30 дней». Эта методика упражнений предназначается для новичков в спортивной жизни. Продолжительность программы 30 минут в день! Благодаря вывереным упражнениям вы быстро преобразите свое тело и сбросите лишние, гнетущие вас килограммы. Программа «Стройная фигура за 30 дней» существует в двух вариантах: для новичка и человека занимающегося спортом постоянно. Программа разбита на три уровня, каждый из них тяжелей другого. Продолжительность каждого уровня 10 дней. Занятие основной части длится 20 минут и подразделяется: на силовые упражнения, кардионагрузку и упражнения для пресса. Каждое занятие программы начинается с разминки. Рекомендовано заниматься по методике Джиллиан Майклс все 30 дней без пропуска. По этой методике работают все группы мышц, в результате — красивое подтянутое тело и без лишних килограммов.
Три уровня по методике Джиллиан Майклс:
Вам для занятия нужно коврик и гантели 1,5-2 кг не более.
На первом уровне вы почувствуете боль во всех мышцах, а это значит что вы неверном пути к стройному и красивому телу. Из всех трех уровней первый самый доступный и его легче всего выполнять. Вы должны занимается по методике Джиллиан Майклс все 10 дней без перерыва, лишь после приступаете ко второму уровню.
Вы одолели 10 дней первого уровня, но не стоит расслабляться у вас впереди второй уровень упражнений, который тяжелей и сложней выполнять. Упражнения во втором уровне направлены на нагрузку груди и рук. После второго уровня, вы заметете изменения своего тела. Если вам тяжело все равно продолжайте борьбу за красивое и подтянутое тело. Оно того стоит!
Поздравляю вас! Вы преодолели порог 20 тяжелых дней! Впереди последний третий уровень — закрепления результата. Ваше тело привыкло к нагрузкам, вы радуетесь своему отражению в зеркале, но продолжаете работать над своим телом.
Достоинства программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
- Тренировка занимает 30 минут вашего времени в сутки.
- Она походит для всех, даже для людей которые совсем не занимались спортом.
- Методика Джиллиан Майклс разработана на сжигание лишнего жира и укрепление мышц тела.
- Благодаря этой методике вы полюбите фитнес и физические упражнения.
Методика Джиллиан Майклс видео онлайн. Занятия на дому стало проще и легче!
Я просмотрела несколько отзывов и решила начать заниматься. На то время я даже не была тут зарегистрирована. А теперь я с Вами и спешу всё рассказать!!!
Немного обо мне...
Сразу скажу что эта программа мне понадобилась после родов .
До беременности я и сама работала тренером (это не основная моя работа, а больше хобби).
Я восстанавливала свою форму с помощью питания (диета для ускорения обмена веществ) , ведения пищевого дневника и конечно же упражнений! Но всё таки саму себя не так легко мотивировать ежедневно и я решила поискать видео- уроки фитнеса которые бы меня вдохновили и помогли подтянуть тело!
И тут я нашла эту программу которая длится всего 30 дней!
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
О самих видео-уроках...
Программа меня сразу же заинтересовала необычным подходом к делу. Я и сама люблю выстраивать для себя СТУПЕНИ развития. И тут как раз были подобные УРОВНИ сложности . Как в игре
Один видео-урок длится около 25 минут. То есть заниматься нужно всего 25 минут в день это ведь не много совсем! Для меня это было очень важно. Я могла успеть позаниматься в обед пока ребёнок спал.
Суть программы заключается в том, что бы на протяжении 30 дней без перерывов выполнять 3 уровня видео - уроков Джиллиан Майклс.
Почему без перерывов? Что бы организм не успевал отвыкать от нагрузок (исключения могут быть в неблагопритные женские дни).
Первые 10 дней - первый урок. Вторые 10 дней - второй. И завершающий этап последние 10 дней - третий урок.
Что говорят про эту программу:
Сделайте свое тело таким, о котором давно мечтали! Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты - кардио упражнениям и одна минута - упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
1 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ (первые 10 дней тренировок)
Начинается видео - урок со знакомства с участницами. Вместе с тренером Джилл , присутствуют две её помощницы. Натали - она выполняет более сложный вариант упражнений. И Анита - для новичков, более легкий вариант.
Я постоянно смотрела на Натали так как всё таки мышцы свои я во время беременности сохранила с помощью видео-уроков для беременных . Но для не подготовленных - советую смотреть на Аниту.
Для начала тренировки необходимы и коврик (у кого их нет -рекомендую купить. Я от них в восторге, в крайнем случаи - берите бутылки с водой)
★ Начался урок как и полагается с разминки. Она в этой программе короткая, в этом её минус - мышци не успевают разогреться, и очень простая. По началу думаешь что курс совсем легкий. Но это только первое впечатление.
★ Потом идут кардио - прыжки (для меня было сложность только в том, чтоб своими прыжками не разбудить ребёнка. Именно из-за этого я прыгала аккуратно и тихо на носках)
★ Далее - силовая тренировка . Отжимания! Это моё любимое. Я отжимаюсь без проблем от носков как показывает Натали много раз - около 20. Но я понимаю что именно отжимания для многих могут быть проблематичны. Поэтому рекомендую отжиматься от коленей начиная с 3 раз и постепенно увеличивать.
И упражнения с гантелями. Которые очень классно подтягивают руки и укрепляют мышцы ног.
★ Затем - упражнения на брюшной пресс . В первом уровне эти упражнения мне показались не сложными. Хотя опять же таки, я всегда его качала. Даже во время беременности (это сложно описать - но всё было безопасно, на мяче фитболл)
★ В конце занятия как во всех фитнесс-программах идёт . Она коротенькая и простенькая, но без неё нельзя. После урока я ещё минут 5 продолжала растяжку.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Результаты
После первых дней тренировок болело всё тело! Да, даже у более-менее подготовленного человека мышцы болят! Но это быстро проходит. Главное не останавливаться.
Через 3-5 дней втягиваешься и уже всё делаешь на одном дыхании.
После 10 дней заметен результат как на весах так и визуально. Появляется заметный пресс и подтягиваются ягодицы.
Я с нетерпением ждала 2 уровня! Каждый день вычеркивала дни в календаре. И вот этот день настал!
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
2 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ (вторые 10 дней тренировок)
★ Разминка похожа на первый уровень
★ Кардио так же немного усложнили (появились сложные прыжки с подъемом коленей до пояса и прыжи с упором на руки)
★Силовые тренировки - очень необычные! Понравились новые отжимания с проходом на руках и более сложные гантели.
★ Упражнения на пресс порадовали своей новизной. Хотя за первый УРОВЕНЬ пресс уже настолько накачался, что упражнения были не сильно усложнены.
★ В конце как обычно растяжка. Приятно её делать и радоваться за себя и за хорошо проделанную работу.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Результаты
Результаты радовали с каждым днём. Тело подтягивалось, сантиметры уходили... Вес постепенно снижался.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
3 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ (последние 10 дней тренировок):
★ Появились множество упражнений скомпанованых из нескольких сразу, которые были ранее
★ Понравились новые упражнения на локтях и любимая "лодочка" для укрепления спины
упражнение "лодочка"
★ Так же понравились интересные прыжки и новое упражнение с гантелями для всех видов мышц.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
5. Теперь перейдём к ОКОНЧАТЕЛЬНЫМ результатам
Многим может показаться что у меня и так был не большой вес, но могу заверить, что сбрасывать вес намного сложнее, когда его и так не очень много! И тут я уже ориентируюсь не только на показания весов и сантиметра, а ещё и на свои внутренние ощущения и наличие мышц.
Заранее прошу прощение за фото. Когда я начинала заниматься, я не думала что буду тут регистрироваться и писать отзыв. Фото делала для себя, чтоб оценить визуально результат. Если бы знала - делала намного лучше фотографии и более подробные.
Могу сказать что у меня подтянулись все мышцы особенно ноги, бедра, спина. Хорошо прокачался пресс. Руки у меня и до этого были накачены, но им упражнения пошли только на пользу. Вес значительно снизился приблизительно на 4 кг.
Безусловно, большую роль играет питание. Я старалась не есть после 18:00 . Так же я иногда практикую бананово-кефирную диету.
Дополнительно к курсу, я крутила свой любимый массажный обруч !
Сейчас занимаюсь на фитболе и скамье для пресса и спины.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Есть ли минусы у данной программы?
Могу сказать что к незначительным минусам я бы отнесла короткую разминку. Из-за того, что разминка быстрая, у меня не прогрелись мышцы и на 2 этапе я немного повредила пяточное сухожилие. Но за это убирать 1 звезду я не буду. Ведь можно разогреться и до тренировки самостоятельно.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
6. Выводы.
Я жалею только об одном, что не нашла эту программу раньше!
Спасибо Джиллиан Майклс за такие прекрасные упражнения которые помогают быть красивой, стройной и здоровой!
Буду периодически повторять этот курс для поддержания хорошей формы.
Советую его Всем!
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Мой ВИДЕООБЗОР программы от Джиллиан Майклс (мое мнение об этих тренировках):
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Стройная, точеная фигура - предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело - результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.
Если поставить перед собой четкую цель - стать обладательницей стройного тела, то придется запастись терпением, упорностью и профессиональной поддержкой. На помощь отчаявшимся в борьбе с лишним весом женщинам пришла Джиллиан Майклс, создавшая специализированный курс “Стройная фигура за 30 дней”.
Как спорт влияет на жизнь человека
Спорт - важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями.
Регулярные физические нагрузки, лишенные жалости к себе, наделенные упорством и целеустремленностью - то, что способно наделить человеческое тело здоровьем, продлить молодость, наделить уверенностью в себе и стабилизировать психоэмоциональное состояние.
Джиллиан убеждена, что жизнь неполноценна без регулярных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания.
Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”
Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:
- Регулярность и последовательность. Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь. В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.
- Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней - это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).
- Еда . Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.
- Вода . Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.
- Подходящая форма одежды . Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.
Перед началом занятий. Как подготовится к тренировкам
Прежде чем приступить к совершенствованию своего тела по особой методике Джиллиан, подготовьте себя психологически. Особенно остро этот вопрос относится к тем, кто долгое время не занимался каким-либо видом спорта. Первый этап курса наиболее сложен, т.к. неподготовленное тело может испытывать дискомфорт.
Довольно сложно именно в этот период заставить себя не останавливаться, и пройти все 3 этапа с достоинством и наибольшей результативностью.
Перед началом курса убедитесь, что помимо желания и силы духа, в вашем арсенале есть все необходимое:
- Элементарный инвентарь (маленькие гантели, коврик, напульсник или салфетка для вытирания пота);
- Измерительную ленту, которая поможет вам контролировать и сравнивать результаты после каждого этапа;
- Небольшую бутылку воды;
- Спортивный костюм (или специальные леггинсы для аэробики) и удобную обувь.
Основной особенностью программы Джиллиан Майклс можно считать ненадобность множества тренажеров: каждое упражнение направлено на работу с собственным весом или небольшими утяжелителями (которые можно заменить подручными средствами).
Система курса “Стройная фигура за 30 дней”
Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней ”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).
Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой - программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности - силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.
Основное правило - технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.
Джилиан Майклс - Стройная фигура за 30 дней - 1 уровень Видео
Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело - наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.
Она честна перед своими подопечными - упорство, стремление, безжалостность к себе - только так можно добиться достойного результата в спорте.
Основные упражнения уровня
Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.
Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:
- Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
- Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
- Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.
Джилиан Майклс - Стройная фигура за 30 дней - 2 уровень Видео
Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.
Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.
Новые упражнения в домашних условиях:
- Круговые махи руками в обратную сторону.
- Обратная мельница.
- Двойные прыжки через скакалку.
- Приседания с весом и без.
- Планка обыкновенная.
- Боковая планка.
- Отжимания и т.д.
Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.
Джилиан Майклс - Стройная фигура за 30 дней - 3 уровень Видео
Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.
Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:
- Круговые вращения руками.
- Прыжки вверх и стороны.
- Планка с подъемом руки и ноги.
- Подъем согнутых в коленях ног.
- Планка с переменой рук.
- Прогибания лежа на животе.
- “Скалолаз” и многие другие.
Данный курс - лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.
Диета и питание
Во время изнурительных тренировок необходимо придерживаться четко скорректированного рациона питания. Только комплекс мер способен гарантировать ожидаемый результат сброса веса. Диета - это отнюдь не то понятие, когда женщины неделями или месяцами ограничивают себя абсолютно во всем.
Такое решение может не только навредить, но и усугубить нынешнее положение вещей. Ведь организм, который длительное время недополучает нужных жиров, сложных углеводов и жизненно важных витаминов, спустя некоторое время приспосабливается извлекать максимально большое число калорий даже из самой низкокалорийной еды.
В этом случае вес не только не уходит, но и возвращается с несколькими сверх килограммами.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Здоровый образ жизни предполагает правильное питание основанное на равномерном увеличении количества порций в день, с уменьшением их первоначального объема.
- Ешьте мало, но часто;
- Употребляйте большое количество растительной еды и зелени;
- Делайте разгрузочные дни;
- Пейте не менее 2-х литров воды в день;
- Ограничьте употребления сахара, соли, мучного;
- Подсчитывайте калории (калорийность употребляемой пищи должна перекрывать затраченную на спорт энергию);
- Позволяйте себе отдыхать;
- Позаботьтесь о здоровом сне (не менее 6-8-ми часов в сутки).
Насколько реалистично потерять до 10 кг за месяц?
При условии большого избыточного веса, 10 кг - это как раз тот самый результат, которого стоит ожидать от комплексного подхода к похудению. При регулярных физических тренировках, организм начнет сбрасывать ненужный балласт воды, что обусловит резкую потерю веса.
Но измерение веса - не самый корректный способ слежения з динамикой процесса, ведь укрепленные мышцы весят больше, чем жир, а, следовательно, наилучший метод измерения результата - отслеживание того, как таят сантиметры на талии и бедрах.
Важно помнить, что фанатичное увлечение похудением может крайне отрицательно сказаться на функционале всего организма в целом.
Здоровое питания, в комплексе с разумными физическими нагрузками способно медленно, но уверенно и долгосрочно избавить вас от проблемы лишнего веса.
Диета в 3 этапа
Джиллиан Майклс - обладательница прекрасной фигуры и крепкого здоровья. Сама Джиллиан утверждает, что спорт и правильное питание - залог ее успеха. Для тех, кто не способен составить рацион питания самостоятельно, или просто не имеет возможности посетить профессионального диетолога, тренер предлагает следующую схему диетического питания:
Этап 1
Строгое исключение определенных продуктов из рациона подопечных: красителей, консервантов, сахарозы, чрезмерного количества глюкозы, различных химических и канцерогенных добавок.
Этап 2
На этом этапе Джиллиан раскрывает секрет десяти питательных продуктов, способных наделить организм необходимой энергией без предпосылок к набору веса. В перечень этих продуктов входят бобовые, лук-порей, ягоды, диетическое мясо, куриные яйца (отварные), овощи, брокколи, цветная капуста.
Полезны также листья салата, орехи, обезжиренные кисломолочные продукты.
Важно не злоупотреблять указанными продуктами, а распределять их количество равномерно на протяжение дня.
Этап 3
Подготовка организма к почасовому приему пищи. Джиллиан рекомендует интервал между приемами еды, который равен 4-м часам. Еще три совета от звезды фитнеса:
- Равномерное распределение калорийности пищи в течение всего дня;
- Полноценный завтрак, который гарантирует корректную работу организма;
- Отказ от позднего ужина (после 21:00 прием пищи категорически не рекомендуется).
Выполняя несложные правила можно быстро потерять ненужный вес и обогатить организм полезными веществами, облегчив работу желудка и ускорив метаболизм.
