В основе ци-бега — философия древнекитайских боевых искусств (тайчи и цигун) и особая техника бега (бестолчковая). Основатель и адепты ци-бега говорят о нем, как о совершенно безопасном способе бегать, который делает это занятие доступным для травмированных, обремененных большим лишним весом, начинающих и других «нестандартных» бегунов. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
Как появился ци-бег
Около 10 лет назад вышла книга «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Ее автор — марафонец и ультрамарафонец Danny Dreyer (Дэнни Дрейер) , человек с 30-летним опытом бега и 15-летним стажем taiji (тайчи).
Он уверен, что множество людей, ежедневно выходящих на пробежки, «бегают головой». Они не прислушиваются к своему телу, заставляют его двигаться неестественно, и оно отвечает им болями и усталостью. Увы, жалуется автор книги, бегуны считают, что травмы и боль — неизбежные спутники регулярных занятий спортом. По мнению Дэнни Дрейера, таких любителей выдают красные рассерженные лица и «короткий срок службы» — через 2-3 года боли и травмы становятся регулярными, а тренировки перестают приносить удовольствие и пользу. «Вспомните, как мы бегали в детстве, — призывает он в своей книге. — Мы не думали тогда ни о технике бега, ни о постановке стопы, ни о скорости и частоте шага, мы просто наслаждались полетом». Ци-бег позволит вам «выключить» голову и вернуть телу его естественную энергию и беговой полет.
Думаю, что опытные бегуны уже заметили в этих словах противоречие. Действительно, трудно найти любителя, который бы постоянно бегал через травмы и боль (это, скорее, удел спортсменов). Любители же в большинстве своем как раз получают удовольствие от движения и бегут не «по науке». Что касается детей, к которым апеллирует Дрейер, они как раз не бегают ради бега. Дети бегут в игре, за кем-то, часто падают и при этом их пробежка редко составляет больше 100 м. Вряд ли этот опыт поможет тому, кто намерен бегать по 10 км!
Тем не менее, главная идея ци-бега — вернуть организм к такому состоянию, при котором бег становится непринужденным — безусловно, очень хороша.
Ци-бег: техника
Если вы посмотрите забег спортсменов на серьезном чемпионате, то заметите: все они толкаются стопой ноги вперед, затем довольно сильно захлестывают пятку назад и после этого выносят колено и стопу как можно дальше вперед. Чем выше скорость — тем более выражен «захлест» и вынос колена, тем длиннее шаг. Это и есть толчковая техника бега.
Бестолчковая же техника предназначена для тех, кто по каким-либо причинам не способен хорошо оттолкнуться стопой. Например, новичкам: большинству из них не хватает для этого физической подготовленности (мощный толчок требует отдельной тренировки мышц стопы, голени и икр). Для длинных дистанций необходим также небольшой вес тела — даже самая тренированная стопа устанет толкать 80-90 кг веса на протяжении 10-20 км. Но есть и другие ограничения. Травмы, артрозы коленей и других суставов, плоскостопие часто обостряются и усиливаются при беге «с толчком» — как из-за скорости, так и из-за требуемых усилий.
Бег «без толчка» в этом плане более щадящий. Согласно методике Дрейера — впрочем, в этом он ничем не отличается от других бестолчковых техник — вы должны наклонить тело вперед (примерно под углом 175-170 0 к бедрам). Не путайте наклон с сутулостью — последняя в ци-беге под запретом! Вы как бы «падаете» вперед и каждый раз подставляете ногу вперед под тело, чтобы не упасть. Именно так бегают малыши, на которых ссылается Дрейер. Таким образом, энергию толчка стопой заменяет сила земного притяжения, помноженная на вес вашего тела.
Соответственно, захлест ногой назад и вынос колена вперед отменяются, зато возрастает частота шагов. «И никакого приземления на пятку, — напоминает Дрейер. Приземляйтесь на стопу полностью и старайтесь все время держать ее расслабленной». Для лучшей амортизации приземления всегда держите колени согнутыми.
Еще один важный момент — работа рук. Создатель ци-бега советует согнуть локти под углом примерно 90 0 и работать ими по небольшой амплитуде вперед-назад. «Таким образом, — считает он, — вы сократите расход энергии на работу рук и продлите время бега до наступления усталости».
А что же дыхание? Не вдаваясь в философию цигун, скажем, что во время ци-бега следует сосредоточиться на своем дыхании и центре тела, отключить посторонние мысли, отдаться потоку проходящей сквозь вас солнечной энергии ци. Необходимо дышать глубоко, нижней частью легких и животом. Хорошо сочетаются с ци-бегом методики духовной концентрации цигуна и тайчи.
Ци-бег: как освоить
Для обучения технике ци-бега достаточно прочитать книгу, посмотреть видео в интернете или посетить семинары и мастер-классы Дэнни Дрейера. Как правило, достаточно нескольких десятков шагов, чтобы прочувствовать основополагающий принцип — «падать» вперед и подставлять ноги.
Особых программ подготовки к тем или иным дистанциям в ци-беге нет — ведь это техника бега, а не план подготовки. Вы можете просто бегать желаемое количество времени или километров или использовать
Как правило, новички и люди, у которых болели колени или стопы от классического бега, приходят в восторг, попробовав ци-бег. Разумеется, он подойдет и тем, кто практикует йогу, тайчи или цигун. А вот те, кто бегает более 5 лет и многое прочитали о техниках бега, более сдержаны в своем отношении.
Надо сказать, что вскоре после выхода книги о ци-беге последовал скандал. Опытные бегуны сразу заметили кучу заимствований из методики позного бега Николаса Романова. Более того, сам Дэнни Дрейер признается, что некогда учился у Романова. По сути, отличия ци-бега от позного — обращение к энергии ци и приземление на всю стопу.
Ци-бег: недостатки
Некоторые положения ци-бега вызывают у опытных бегунов и тренеров возражения. Какие аспекты методики чаще всего подвергаются критике?
* Высокая частота шагов — порядка 85-90 шагов в минуту. На практике новички со значительным весом тела начинают задыхаться, так как пульс поднимается выше 140-150, несмотря на отсутствие силового толчка ногой.
* Требование не приземляться на пятку. Это, по его мнению, травмирует колени. На деле не все так просто. Во-первых, приземление на пятку физиологично для медленного бега, для людей с плоскостопием и низким сводом стопы, для полных людей. Во-вторых, травмы возникают из-за слишком высокой скорости, жесткой поверхности, излишне длинной дистанции либо неподходящей обуви. В-третьих, сам Дрейер в своих видеоуроках почему-то часто приземляется именно на пятку! Закрадывается подозрение, что требование опускаться на всю стопу он придумал, чтобы ци-бег не выглядел калькой с позного бега.
* Необходимость высоко поднимать согнутые руки. На практике они могут затекать и болеть от такого положения. Хотя, конечно, размахивать ими сильно не советует ни один тренер — работа рук должна быть симметрична работе ног.
Подводя итог, скажем, что ци-бег — неплохой выбор для новичков и тех, кому надо избежать начинающихся проблем с суставами. Однако следует понимать, что особенно быстро в такой технике бегать вы не сможете. В целом же, говорят специалисты, каждый человек в силу своих индивидуальных анатомических особенностей должен адаптировать любые рекомендованные движения под свое тело. Это и будет ваша идеальная техника бега.
Цель любого физического упражнения с точки зрения Mindful Beauty - это наполнение жизненной энергией или ци, укрепление ее и, как результат, обретение красоты и сияния:)
Слушайте, кто-нибудь уже пробовал Ци-бег и Ци-ходьбу? Я вот еще нет, но хочу. Прочитала про него у Сары Готфрид, а она ведь плохого не посоветует: девушка уделяет очень большое внимание своим гормонам и женскому здоровью.
Бегать я не люблю, вернее, мое тело не любит, хотя движение и свежий воздух нам с ним нравятся, и я бы с удовольствием освоила нетравматичный, полезный, а тем более основанный на восточной философии способ! А не люблю я бегать, потому что считаю, что бег скорее истощает наш женский организм, а вовсе не питает его и нашу красоту .
А Ци-бег, думаю, насыщает, если конечно с толком разобраться во всех премудростях и освоить этот бег-медитацию!
Какие виды физической активности питают нашу энергетику, и как определить, какой спорт вас подпитывает, а не истощает? Все просто - питающие нашу красоту виды спорта в первую очередь решают следующие задачи:
- балансировка тела и ума: вы чувствуете легкость, хорошее настроение и ощущение наполненности после занятия, во время и после занятия ваш внутренний диалог вас «не контролирует»:);
- детокс лимфатической системы;
- баланс гормональной системы;
- здоровье и гибкость суставов;
- укрепление тела;
- изменение пищевых пристрастий с вредных на полезные: вас тянет на полезную пищу, например, на зеленые салаты, овощи и травяные чаи;
- контакт с телом (мы начинаем слышать потребности своего тела, а не идти на поводу у эмоций и поддерживать их).
В свое время я без фанатизма занималась Аштанга-йогой, которая действительно здорово укрепляет тело и балансирует ум, но сегодня отдаю предпочтение более спокойной , а также очень советую пилатес и стретчинг, если вы не хотите погружаться в восточные темы. Но это все в помещении, если, конечно, вы не находитесь на Коста Рике, а ваш класс для занятий не расположен на пляже или на открытой веранде в лесу:).
А Ци-бег как раз очень подходит для занятий физической активностью на свежем воздухе в наших прохладных широтах.
Что такое Ци-бег и в чем отличие от обычного бега?
В основе Ци-бега - философия древнекитайских боевых искусств (тайчи и цигун) и особая техника бега (бестолчковая), что само по себе уже подкупает и обещает бонусы в виде укрепления энергетики и снижеия стресса. Основатель и адепты Ци-бега говорят о нем, как о совершенно безопасном способе бегать, который делает это занятие, кстати, даже доступным для травмированных, обремененных большим лишним весом, начинающих и других «нестандартных» бегунов.
Главная идея Ци-бега - вернуть организм к такому состоянию, при котором бег становится непринужденным, как в детстве!
Около 10 лет назад вышла книга «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Ее автор - марафонец и ультрамарафонец Danny Dreyer (Дэнни Дрейер) , человек с 30-летним опытом бега и 15-летним стажем Тай Цзи.
Он уверен, что множество людей, ежедневно выходящих на пробежки, «бегают головой» . Они не прислушиваются к своему телу, заставляют его двигаться неестественно, и оно отвечает им болями и усталостью .
И бегуны считают, что травмы и боль - неизбежные спутники регулярных занятий спортом. По мнению Дэнни Дрейера, таких любителей выдают красные рассерженные лица и «короткий срок службы» - через 2–3 года боли и травмы становятся регулярными, а тренировки перестают приносить удовольствие и пользу.
«Вспомните, как мы бегали в детстве, мы не думали тогда ни о технике бега, ни о постановке стопы, ни о скорости и частоте шага, мы просто наслаждались полетом». Ци-бег позволит вам «выключить» голову и вернуть телу его естественную энергию и беговой полет» .
ЦИ-БЕГ: техника.
Ключевое отличие Ци-бега от других - обращение к энергии ци и приземление на всю стопу.
1. Согласно методике Дрейера вы должны наклонить тело вперед (примерно под углом 175-170 к бедрам). Не путайте наклон с сутулостью - последняя в Ци-беге под запретом! Вы как бы «падаете» вперед и каждый раз подставляете ногу вперед под тело, чтобы не упасть . Именно так бегают малыши, на которых ссылается Дрейер. Таким образом, энергию толчка стопой заменяет сила земного притяжения, помноженная на вес вашего тела.
2. Соответственно, захлест ногой назад и вынос колена вперед отменяются, зато возрастает частота шагов. «И никакого приземления на пятку, - напоминает Дрейер. - Приземляйтесь на стопу полностью и старайтесь все время держать ее расслабленной». Для лучшей амортизации приземления всегда держите колени согнутыми .
3. Еще один важный момент - работа рук. Создатель Ци-бега советует согнуть локти под углом примерно 90 градусов и работать ими по небольшой амплитуде вперед-назад. «Таким образом, - считает он, - вы сократите расход энергии на работу рук и продлите время бега до наступления усталости».
4. И, конечно, дыхание. Как же обрести ци во время бега без ?:) Во время Ци-бега следует сосредоточиться на своем дыхании и центре тела , отключить посторонние мысли, отдаться потоку проходящей сквозь вас солнечной энергии ци . Необходимо дышать глубоко, нижней частью легких и животом, то есть с помощью хорошо знакомого нам , самого полезного способа для девушек! Хорошо сочетаются с Ци-бегом методики духовной концентрации цигуна и тайчи.
Нюансов еще много, и я обязательно еще буду писать про Ци-бег в других статьях!
Ниже в видео приведена техника Ци-бега, если вам также, как и мне захотелось попробовать разобраться. Она на английском, но можно выключить звук и просто смотреть, визуальный ряд вполне исчерпывающий.
Я также нашла книжку про Ци-бег на русском языке: http://www.ozon.ru/context/detail/id/19970993/ .
Всем Красоты, Сияния и побольше Ци-красоты!
Бег без травм, напряжения и усилий: возможно ли это? Как восстановить свою форму и вернуться к привычной жизни тем, кого травмы «выбили» из большого спорта и навсегда закрыли беговую дорожку?
В основе ци-бега лежит философия древних китайских боевых искусств (цигун и тай-цзи). Мастера китайских единоборств профессионально направляли энергию движения, побеждая соперников, превосходящих в силе и скорости. В чём их загадка? В умении использовать свою и чужую инерцию и энергию движения.
Автором метода ци-бега считается бывший ультрамарафонец, бегун с 30-тилетним стажем Дэнни Дрейер, написавший книгу: «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Более 15 лет занятий тай-цзи позволили Дрейеру применить знания к повседневной жизни и любимому занятию.
В чём суть ци-бега?
Дэнни уверен, что большинство травм и перенапряжений происходит оттого, что мы не умеем использовать природные преимущества, но слишком много думаем и обременяем себя стереотипами. Вспомните, как бегает ребёнок? Слегка наклонившись вперёд, без единой мысли, легко и свободно. Он не задумывается о беге, а просто бежит, когда ему нужно куда-то попасть. И как бегаем мы? Ровная спина, высокое поднятие коленей, толчок за толчком, тяжёлое дыхание, перекошенное лицо…
Второе название ци-бега - бестолчковый бег. Вперёд толкает не толчок ноги, а инерция чуть наклонённого корпуса (не путать с горбатой спиной!). Ноги выставляются вперёд ровно настолько, чтобы поймать вес тела и продолжить его движение. Никаких лишних усилий, минимально необходимое напряжение и мягкое приземление не на пятку, а на всю стопу. Приземления ноги не должно быть слышно, тогда колено и спина получают минимальное сотрясение. Ци-бег - это лёгкий бег, непринуждённый, естественный.
Конечно, если ваша цель - рекорды скорости, то ци-бег не приведёт вас на вершину, а лишь поможет увеличить выносливость и открывать дыхание. Но для любителей, людей с большим весом, травмами спины, коленей, пожилого возраста ци-бег - это способ понять своё тело и получать от бега удовольствие.
Практическая польза ци-бега:
- Минимально необходимые усилия практически исключают возможность получения травмы.
- Ци-бег помогает минимизировать усилия, за счёт чего вы сможете бежать дольше и легче. Многие марафонцы и ультрамарафонцы используют технику ци-бега на соревнованиях и достигают высоких результатов.
- Идеальный способ начать бегать для тех, кто имеет противопоказания или сложности с выходом на беговую дорожку. Слушая своё тело, вы слушаете и его ответ на усилия: это позволит вам быть в гармонии с собой, но не идти через себя.
- Психологическое равновесие. Ци-бег - это не просто бег: это философия, медитация и управление энергией, способ достижения гармонии с самим собой.
Как обучиться ци-бегу?
В общем, несложно. У вас на пути - всего две ступени:
- Книга Дэнни Дрейера - это не просто художественный опус. Здесь, кроме технических приёмов и навыков ци-бега, описано множество нюансов, связанных с управлением энергией движения, равновесием и гармонией духа и тела. Сам Дрейер не оригинален: его методика чем-то схожа с «естественным» бегом, позным бегом Николаса Романова, китайской философией и некоторыми другими методиками. Но что делать, каким образом и зачем, описано доступно.
- Ваши ощущения. Книга книгой, но вам придётся учиться слышать своё тело. Вам не сразу дастся бег без усилий, придётся проследить за своей осанкой, наклоном корпуса, мягким приземлением на всю стопу и дыханием нижней частью лёгких и животом. Какое-то время уйдёт на отучение «топать» и отключение лишних мыслей в голове. Если вы хотите получать удовольствие от бега без усилий - это того стоит.
Отличительные черты ци-бега от обычного бега:
- Лёгкий наклон корпуса вперёд при прямой осанке.
- Подставление ног под корпус без усилия и толчка.
- Более частый ритм шагов.
- Мягкое приземление на всю стопу. Стремление к отсутствию звука приземления стопы.
- Довольно высоко поднятые руки, согнутые в локтях. Таким образом снижается амплитуда их движения.
- Брюшное дыхание.
- Комфортный ритм.
Материал подготовлен при поддержке сайта
Денни Дрейер, Кэтрин Дрейер ЦИ-БЕГ Революционный метод бега без усилий и травм
БЛАГОДАРНЫЕ ОТЗЫВЫ О ЦИ-БЕГЕ
Являясь преподавателем йоги и руководителем медицинской службы Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе, я вижу, насколько скованными и травмированными могут становиться бегуны, когда они считают, что хорошие результаты достигаются лишь за счет наращивания силы ног и большого километража. Интуитивный подход Дэнни Дрейера может изменить ситуацию. Его поразительный метод предлагает совершенно новый способ бегать без усилий и травм.
Меня редко интригует сегодняшняя спортивная литература, но, читая Ци-бег, я был околдован большой ценностью информации, собранной в этой книге. Когда я увидел, что на каждой странице делаю пометки, касающиеся вопросов важных для улучшения моего бега, я понял, что наткнулся на самую захватывающую и революционную книгу, из тех, которые получала беговая общественность за последнее десятилетие. Она заставит вас сдвинуться с места к открытию секретов, которые, я убежден, улучшат и обогатят вашу беговую жизнь.
Тоби Тенсер, марафонец (с результатом из 2:20), автор книги «Train Hard, Win Easy», тренер и член правления Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе
Являясь бегуном национального уровня и тренируясь под руководством некоторых ведущих тренеров США, я сомневался, что Дэнни сможет предложить нечто, что еще неизвестно. К счастью, как для моей команды, так и для меня, я был открыт для нового. Ци-бег не только помог моим бегунам уровней 1, 2 и 3, но также улучшил мой бег! Его техника бега повышает результаты на всех уровнях и, самое главное, предотвращает травмы.
Эйприл Пауэре, старший тренер по марафону и триатлону проекта «Теаш in Training», победитель Мадридского марафона 83 года, отборочного марафона в Олимпийскую команду США 84 года, серебряный медалист чемпионата мира по дуатлону 1997 года в Испании, чемпион своей возрастной группы в соревнованиях по триатлону «Wildflower Ironman» 1997 года
Самое ценное в методике Ци-бега - это ее здравый смысл. Идея работы с центральными мышцами очень действенная и весьма естественная. Эта книга полностью изменит способ, которым вы бегаете.
Ци-бег впечатляюще простой и единственный в своем роде. Дэнни Дрейер в корне меняет подход к бегу, объединяя его с Тай Цзи Цюань и прикладной физикой, создавая новый способ бега, основывающийся на древней мудрости. Как мягкая и гибкая сила воды прорезает горы, он дает возможность бегунам толкать себя вперед с наименьшими усилиями, увеличить свою скорость, повысить выносливость и наслаждаться бегом.
Дэнни Дрейер и Ци-бег преподнесли мне драгоценный подарок. Не в состоянии бегать из-за травмы в течение десяти лет, я снова, в возрасте 52 лет, наслаждаюсь приятным бегом без травм по тропам гор «Шаванганк». Теперь я могу передвигаться по земле с той же экономичностью, плавностью и увлеченностью, которые превращают для меня плавание в блаженство. Я всем говорю, что Ци-бег - это руководство для каждого, у кого есть ноги и желание пользоваться ими для укрепления здоровья и достижения счастья.
В течение пяти лет я не занимался бегом из-за травмы спины. Ци-бег помог мне снова выйти на шоссе. Я настоятельно рекомендую этот метод всем, кто хочет бегать без травм.
Джек Неллигэн, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, бывший обладатель рекорда на 400-метровке, Стэнфордский университет, Пало-Альто, Калифорния
Ци-бег - прекрасная возможность практиковать принципы пилатеса во время бега. Техника Ци-бега Дэнни основана на плавных движениях, исходящих из центра. Использование только тех мышц, которые необходимо использовать, и превращение силы гравитации в своего союзника ведут к эффективному движению - одному из ключевых принципов пилатеса! Ци-бег и пилатес являются безусловным дополнением друг друга! Я настоятельно рекомендую книгу Дэнни, в которой просто и понятно объясняются принципы здорового бега.
Сандра Свит, основатель студии пилатеса «FeeI Good Fitness»
Эта книга делает бег доступным для всех. Магические и точные рекомендации вольют силу в каждый ваш шаг. Бег превратится в игру, полную энергии и не требующую усилий. Порадуйте себя, купите эту книгу СЕЙЧАС и бегайте на здоровье столько, сколько вам хочется. Одно только ее чтение доставляет удовольствие. Это самая полезная книга о беге, которую я когда-либо читал. Браво!
Ци бег – это несколько нетрадиционный взгляд на бег в целом. Он больше основывается на духовной, чем на спортивной составляющей этого вида активности, хотя рекомендации, которые автор предлагает в своей книге, вполне перекликаются с общепринятыми рекомендациями от ведущих тренеров и физиологов. Упор в этой методике делается на использование мысленной концентрации, релаксации и правильной техники с минимальным вовлечением мышечной силы. Дэнни Дрейер – марафонец и ультрамарафонец в своей книге “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм” - уверяет, что благодаря его технике бега можно избежать множества травм, с которыми рано или поздно сталкивается большинство бегунов, бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями.
В основе теории Дрейера лежит утверждение, что именно от правильной техники зависит эффективность бега. В ее основе лежит правильное положение тела, его наклон, постановка стопы, работа рук и каденс.
Казалось бы, ничего нового. Однако Дрейер, к слову, показавший на марафоне лучшее время 3:04, постоянно говорит о том, как важно ментально настроиться на бег, прокрутить весь процесс в голове и лишь затем, непосредственно, побежать.
По его мнению, современные взгляды на технику и борьбу с травмами основываются лишь на силе мышц. И хотя это является важным аспектом, но не первоочередным.
В начале своей беговой карьеры Дэнни, кроме обычных тренировок, проводил многие часы в медитации. Это помогло ему научиться успокаивать разум и внимательно слушать свое тело. Отталкиваясь от этого, он стал бегать на все более и более длинные дистанции, пока не добрался до ультрамарафонов, где почти во всех (а их было тридцать четыре) становился призером в своей возрастной категории, а в 14-ти из них - и вовсе победителем в своем возрасте. Как уже упоминалось выше, лучшее время на марафоне этого атлета - 3 часа 4 минуты. Поэтому, возможно, некоторые советы помогут вам улучшить свою технику и временные показатели.
Итак, Ци-бег не обязательно применим только к сверхмарафонам, однако ориентирован на преодоление длинных дистанций. Техника Тай Цзи, из которой и берет свое начало Ци-бег, гласит, что движения должны начинаться от центральных мышц тела, то есть мышц кора, а не с периферии. Руки и ноги лишь синхронизируются с этим движением. Они должны быть расслабленными во время бега. Особенно это касается плеч и бедер.
По мнению Дэнни, основной причиной травматизма у бегунов является вовсе не перетренированность (если речь не идет о достижении высоких спортивных результатов), а плохая техника бега, с которой можно получить травму при любом, даже самом малом километраже. Наблюдая за кенийцами, он заметил, что они обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не нужны большие мышцы. Их худые тонкие ноги отлично справляются с высокими скоростями. В их технике присутствуют многочисленные элементы Ци-бега: наклон вперед и отталкивание от земли, приземление, которое благодаря наклону происходит не на пятку, а на среднюю часть стопы, что позволяет избежать тормозящего эффекта, присущего многим бегунам-любителям.
На что следует обратить внимание во время освоения методики Ци-бега:
- Правильная осанка - наклон туловища вперед;
- Расслабленные конечности;
- Свободные движения в суставах;
- Подключение к работе центральных мышц туловища;
- Сконцентрированный разум;
- Правильная техника дыхания.
Согласно утверждению автора книги, следуя этим правилам, практически невозможно травмироваться, более того, значительно уменьшится роль силы в мышцах ног. Сила тяжести будет направлять бегуна вперед, а от умения расслабляться будет зависеть скорость.
Что касается “наклона”, то здесь крайне важно правильно понимать, что это должен быть наклон всего тела - от лодыжек и до макушки, а не сгибание в пояснице. Дрейер сравнивает положение тела при беге с положением тела прыгуна с трамплина: “Наклоняйтесь от лодыжек всем телом, как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед. Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы”.
Расслабленные конечности. Руки следует держать расслабленными и согнутыми в локтях, тем самым укоротив маятник, в результате чего его колебательные движения будут быстрее и на них будет затрачиваться меньше усилий. Это правило применимо как к рукам, так и к ногам.
Во время бега акцент при выполнении махов руками следует сделать на отведении локтей назад. Тогда благодаря силе инерции они естественным образом будут возвращаться вперед. Аналогичная ситуация и с ногами. Совершая захлесты голенями, вы сможете выносить бедра дальше вперед с меньшими усилиями, что поможет увеличить эффективность бега. Крайне важна мягкая постановка стопы, бег должен быть легким и бесшумным. Стопы и колени должны быть направлены вперед (вы должны представлять себе, что бежите по натянутому канату).
Плечи необходимо расслабить и опустить. Руки не должны пересекать центральную линию тела, иначе это приведет к поперечным колебательным движениям. Кисти и пальцы должны быть расслабленными. Пальцы слегка согнуты. Представьте, что держите в ладони бабочку и боитесь ее раздавить. Запястья должны быть прямыми.
Как научиться включать в работу мышцы туловища. В Ци-беге все движения тела рождаются в центре тела. Главной задачей бега по этой технике является напряжение мышц кора и расслабление конечностей. Автор уверяет, что профессиональные триатлеты используют данную технику, так как их ноги крайне утомлены после велоэтапа. Очень важно сохранять одинаковый ритм бега - 170-180 шагов в минуту, а скорость регулировать наклоном вперед - больше наклон - больше скорость.
Что касается концентрации , то тут важно отключиться от всего лишнего и сконцентрироваться на теле. Разум помогает сдерживать себя на старте и подбирает оптимальный темп для бега, он заставляет конечности расслабиться, а корпус - напрячься. Концентрированный разум и послушное тело - два ключевых момента в изучении и использовании Ци-бега.
Дыхание . В начале тренировок проблемы с дыханием будут в любом случае. Причиной является то, что нетренированные мышцы не могут сразу потреблять нужное им количество кислорода с учетом возросших нагрузок. Лучшим способом тут станет длительный медленный бег в “разговорном” темпе. Также крайне важным является овладение нижней частью легких “животом”.
Итак, как видно из вышеперечисленных аспектов техники Ци-бега, особых отличий от классической методики нет, однако автор предлагает использовать более “духовный” подход. Расценивать бег не как вид спорта, а как способ познания себя. Создать крепкую связь между телом и духом. Мы рекомендуем ознакомиться с этой книгой и, возможно, изменив свой подход к тренировкам, вам удастся достичь более высоких спортивных результатов, а главное - гармонии с собой.
Источник - Дэнни Дрейер “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм”
