Знать свой процент жира необходимо, когда ты меняешь свое тело. Он поможет:
- Определить начальные данные, чтобы потом радоваться изменениям))
- Оценить примерную длительность диеты (о том, );
- Отслеживать динамику изменения композиции тела на диете (отношение мышечной массы, костной и массы жира в теле).
Методов измерения много, давайте разберемся, как узнать свой процент жира.
Процент жира в теле – это отношение жировой ткани к остальной массе тела, которую составляют мышцы, кости, внутренние органы и жидкости.
Низкий процент жира – это еще не обязательно атлетичное и гармоничное телосложение, и здоровое тело, в принципе.
Два человека с одинаковым процентом жира могут выглядеть по-разному. Если общая масса тела большая и жира немного, то такое тело будет выглядеть атлетично из-за большой массы мышц. Если мышц и жира немного, то тело выглядит худым.
Процент жира в теле у здоровой женщины всегда выше, чем у мужчины – более высокий уровень жира поддерживает репродуктивную функцию.
Нормы процента жира для мужчин и женщин приведены в таблице ниже ():
А вот так это выглядит наглядно (примерно):
Методы измерения процента жира в теле
Точно процент жира не покажет никакая табличка, и никакая считалка в сети.
Однако можно от чего-то оттолкнуться либо использовать один и тот же метод для отслеживания прогресса. Пусть будет погрешность, но динамику изменений вы будете видеть.
Как узнать процент жира с помощью ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) является общепризнанным методом для расчета оптимальной массы тела. Он учитывает только ваш вес, рост и пол, и рассчитывается:
ИМТ = вес тела в кг / (рост в метрах х рост в метрах), например, 80 кг/ 1,86 м х 1,86 м = 23,1 кг/м2
Несмотря на то что ИМТ не коррелирует с процентом жира, примерную оценку его содержания можно оценить для лиц не очень спортивных, без больших мышц (взято у https://shantramora.livejournal.com/149932.html):
Если же мышцы у вас есть и их много, то лучше считать по-другому. Например, индекс массы тела у Арнольда Шварценегера в пик его соревновательной формы показал бы ожирение:
Рост Арнольда 1,88 м, а вес на сцене 107 кг. ИМТ = 30 кг/м2, что соответствует 26% жира, что не является правдой.
Калипер
Калиперометрия простой и доступный метод оценки подкожного жира. Подходит для лиц с ИМТ в пределах 18,5-25 кг/м2, т. к. модели калиперов имеют ограничения по измерению ширины складки кожи.
Жир распределен по нашему телу неравномерно. Он окружает в том числе и внутренние органы. Поэтому калиперометрия имеет высокую погрешность, но вполне сгодится для отслеживания динамики изменений при похудении .
Следует оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, исключая мышцы, замерить толщину складки калипером, а затем сопоставить значения с таблицами или внести значения в онлайн-калькулятор. можно найти несколько методик замеров и получения результата.
Ваш калипер может содержать в инструкции методику перевода его значений в процент жира, но может и не содержать, поэтому пользуйтесь ссылкой выше.
На сайте www.linear-software.com/online.html можно выбрать 5 методик замеров складок и одну на основе измерений обхватов мерной лентой. Внесите значения и нажмите получить результат. Пользуйтесь переводчиком, встроенным в браузер, если не владеете английским Сами замеры могут выглядеть вот так:
Для мужчин
- Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.
- Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.
Для женщин
- Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтем.
- Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка.
- Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.
Важно при использовании калипера:
- Проводить разные замеры в одно и тоже время суток, в одних и тех же условиях, одним и тем же калипером.
- Замерять складки на правой стороне тела.
- Кожа должна быть сухой, без повреждений, без одежды.
- Потренируйтесь вначале. Ваши измерения должны быть одинаковыми.
По обхватам частей тела
Для людей обычных и с ожирением, у которых невозможно определить процент жира с помощью калипера, подойдет метод с помощью замеров обхватов тела.
Вам нужно измерить окружность талии, бедер и таза, а затем подставить данные в калькулятор .
Формулы
Используя формулы, лучше ориентироваться на несколько схем расчетов и взять среднее значение .
Формула определения процента жира ВМС США
На основе данных окружностей шеи, талии, и бедер (для женщин) формула показывает результат с погрешностью 1-3%, что довольно неплохо.
Сама формула выглядит так:
- Для мужчин 86,01 х LOG(талия — шея) — 70,041 х LOG(рост) + 30,3;
- Для женщин 163,205 х LOG(талия + бедра — шея) — 97,684 х LOG(рост) — 104,912.
Где LOG – это десятичный логарифм.
Формула YMCA
- YMCA для мужчин (-98,42 + (4,15 х талия/2,54) — (0,082 х (вес/0,454)))/(вес/0,454) х 100
- YMCA для женщин (-76,76 + (4,15 х талия/2,54) — (0,082 x (вес/0,454)))/(вес/0,454) х 100
Формула на основе ИМТ
Процент жира на основе ИМТ = (1,2 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — (10,8 х пол) — 5,4, где для мужчин пол равен 1, а для женщин – 0.
Онлайн-калькулятор определения процента жира
Чтобы не запариваться со всеми этими формулами просто внесите свои значения в этот калькулятор и получите примерный процент жира. Данные являются средним геометрическим приведенных выше трех методов измерения процента жира:
Регулярные фото и на глаз
Подключите как можно больше способов определения процента жира.
Вот пример, как надо:
Следите, как меняется ваше тело по фото и отражению в зеркале и сравнивайте себя с , которые показывают примерное содержание жира.
Биоимпедансный метод
Основан на измерении биоэлектрического сопротивления тканей организма. Жировая ткань проводит электричество не так, как кости и мышцы. Это связано с более низким процентным содержанием воды (около 50%) в жире по сравнению с мышцами (около 75%).
Для проведения замера человека кладут на кушетку, подключают электроды и через пару минут отдают распечатку с данными о составе тела.
Погрешность метода 3-9%. Цена доступна и начинается от 1000 рублей в Москве (клиники , где можно это сделать). Из противопоказаний наличие кардиостимуляторов и беременность. Электронные весы
Да, современные смарт-весы могут замерять состав тела и делают это неплохо на основе того же биоимпедансного анализа. В обзоре , проведенном habr.com, сравниваются показатели умных весов MGB и биоимпедансометрии на приборе «МЕДАСС» в условиях клиники:
Радикальных отличий нет. Стоимость весов MGB 1990 рублей и отобьется после двух походов в клинику Экзотика
BOD POD
Плетизмографический анализатор состава тела. Представляет собой воздушную камеру, измеряющую плотность компонентов человеческого тела. На основе замеров можно получить данные ():
- Состав тела;
- Общий вес;
- Жировая масса;
- Обезжиренная масса;
- Грудной объем газа (TGV) оценка;
- Грудной объем газа (TGV) измерение;
- Спокойная скорость метаболизма (RMR) оценка;
- Общий расход энергии (TEE) оценка.
Метод считается точным, погрешность составляет 2-6%, но где сделать такой анализ в России я не нашел.
DEXA и гидростатическое взвешивание
Два самых точных метода определения композиции тела. Погрешность до 2%.
Метод DEXA основан на сканировании тела рентгеновскими лучами, гидростатическое взвешивание проводится в воде. Обе процедуры дорогие, сложные и неудобные для регулярных замеров, например, для отслеживания прогресса похудения.
Заключение
Современные методы измерения процента жира Для целей похудения раз в 2-4 недели необходимо замерять процент жира, чтобы отслеживать результаты своей диеты (читайте о том, без вреда организму и без ограничений в питании).
Используя даже не самые точные методы как, например, калиперометрия, можно увидеть наглядную динамику снижения процента жира. Пусть цифры будут неточными, но важно их уменьшение со временем.
В идеале объединить несколько способов и взять среднюю величину.
Идеального решения или формулы, которая будет показывать, имеется ли у вас избыточный вес, фактически не существует. Однако все же есть методы, позволяющие измерить процент жира в вашем теле. На данной странице мы предлагаем вам калькулятор жира, посредством которого сможете рассчитать жир в своем организме, что даст вам более детальное представление о том, как в дальнейшем снижать лишний вес.
Рассчитать жир в организме
Результат: в вашем организме примерно жира (или ).
Недовольны результатом?
Найдите оптимальное решение для себя.
Норма и идеальный уровень жира
Единой цифры, которая бы показывала идеальный уровень, нет, потому как многое зависит от возраста, пола и некоторых других показателей. Однако можно с уверенностью заявить, что у женщин минимальное без вреда здоровью количество жира может составлять 10-14% (у представителей сильного пола – 2-4%). Опасно ли иметь пониженный уровень? Известно, что излишне низкая доля жира провоцирует проблемы, связанные с обменом веществ. Однако нужно отметить, что обычные весы с функцией определения уровня жировой ткани не являются точным инструментом и зачастую результат, показанный ими, заниженный и неверный. Потому стоит использовать калькулятор, присутствующий на этой странице.
Существуют и альтернативные методы измерения, как например, использование прибора, пропускающего небольшой уровень тока через тело, тем самым измеряя количество жира. Или же другой метод, заключающийся в применении прибора под названием «калипер», который считается более точным, нежели первый способ.
Почему практически невозможно получить идеальную формулу для расчета жира? Все дело в том, что люди имеют разное телосложение, и если рассчитывать «стандартную» формулу, которая обычно основана на массе тела и росте человека, то в итоге советы и рекомендации будут одинаковы как для 90-килограммового бодибилдера, так и человека, имеющего такой же вес, но совсем не посещающего спортзал, а это уже является в корне неверным решением. Потому наиболее эффективным способом является определение доли жиров от всей массы тела. Ведь таким образом можно узнать в процентах степень «сухости» или, напротив, ожирения.
Для того чтобы максимально верно и приближенно к точному результату произвести измерения, нужно учитывать ряд следующих факторов:
- Вес . Рекомендуется взвешиваться в первой половине дня, в идеале: утром, натощак, перед приемом пищи и после посещения туалета. Также желательно снять всю одежду.
- Высота . Измерять без носков, обуви.
- Талия . Женщинам нужно измерять горизонтально, на уровне самой минимальной ширины брюшной полости.
- Бедра . В этом случае, наоборот, нужно выбрать наибольшую окружность вокруг бедер по горизонтали.
- Шея . Измерительная лента накладывается вокруг шеи сразу под кадыком в горизонтальном положении.
Учитывается при расчете на калькуляторе и степень физической активности:
- Сидячий образ жизни – работа в офисе, чтение литературы, просмотр телевизора, любые другие неактивные действия.
- Умеренная деятельность – прогулки (час в день), бег, плавание, легкие виды спорта (например, теннис).
- Активный образ жизни – больше 2-х часов прогулок в день, физическая работа или активные виды спорта.
Калькулятор процента жира
Предлагаемый калькулятор позволяет рассчитать примерный процент жира, а также мышечную массу. Основная формула, заложенная в калькуляторе – формула Джэксона-Поллока. Измерения производятся следующим образом: с помощью двух пальцев нужно ущипнуть кожу и оттянуть ее от мышц, захватив подкожный жир. После чего измерить толщину складки линейкой или лентой и внести полученные данные.
Не забывайте о том, что калькулятор не выдаст сверхточный результат, поскольку погрешность составляет, как правило, несколько процентов.
Подавляющее большинство населения России не знает, как определить процент жира в организме, и какие нормы процента жира в организме. Однако в рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% – больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней – 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.
Лишний вес плохо отражается на самочувствии и способствует быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца – гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.
Очевидно, что с ожирением нужно бороться. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.
Сразу оговоримся, что жир полезен и нужен для полноценного функционирования организма:
- в жире содержатся запасы энергии
- жир поддерживает температуру тела
- защищает внутренние органы от сотрясения и травм
Поэтому снизить содержание жира в организме до нуля нельзя – это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна – она приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок.
С возрастом количество жира увеличивается, а мышц – уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент. Контролируя вес и правильно худея (теряя преимущественно жир), вы избежите многих проблем – слабости,одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т.д.
Как посчитать индекс массы тела?
Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.
- измерьте свой рост и переведите его в метры.
- полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
- поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8х1.8) = 27,7.
Полученное число – это и есть ваш индекс массы тела.
Различают 6 групп по индексу массы тела:
- низкий вес – до 18
- вес в норме – от 18 до 25
- лишний вес (предожирение) – от 25 до 30
- ожирение 1 степени – от 30до 35
- ожирение 2 степени – от 35 до 40
- ожирение 3 степени – от 40 и выше
С возрастом процент жира в организме увеличивается. Кроме того, содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров. Тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. Даже при неблагоприятном раскладе можно похудеть, если изменить свои прычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, начать следить за питанием, заниматься спортом.
В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, отличаются от представленных ниже.
| Возраст | до 30 | 30 – 50 | 50 и старше |
| Женщины | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Мужчины | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% процентов у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Чем скорее вы обратите внимание на свое здоровье, тем более высокое качество жизни себе обеспечите.
Как измерить процент жира в организме?
Существуют разные методы измерения жира в организме – от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий вам способ:
Определение с помощью онлайн-калькулятора
В интернете вы найдете множество калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира . Дизайн у него совсем не очень, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.
Просто введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Как вы понимаете, онлайн-калькулятор берет средние значения из уже существующих баз данных, а потому такой метод неточен.
Расчет по формуле Лайла Макдональда
Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост 2 , где вес – это вес тела в кг., а рост – это рост в метрах.
Например, вес – 85 кг., рост – 180 см. По формуле ваш индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26, 2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:
- при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
- при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
- при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира
Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.
Измерение соотношения талии и бедер
Простой метод, не требующий длительных подсчетов. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте талию выше и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер – полученный результат не должен превышать 0,8.
Например, окружность талии – 60 см, окружность бедер – 90 см. Далее: 60/90 = 0,6, а значит у вас все в порядке. Будьте начеку: если это значение начнет увеличиваться, пора корректировать питание!
Калипометрия
Пусть вас не пугает это загадочное слово. На поверку все достаточно просто: калипометрия – это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора – калипера , но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.
Способ отличается простотой и высокой точностью: погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:
Взвешивание на специальных весах
Современные модели весов тоже способны определять процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, вы узнаете ваш индекс массы тела и процент содержания жира.
Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.
Будьте внимательны: электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в
В самом общем виде процент жира в организме - это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
Необходимый жир - это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
nerdfitness.com
nerdfitness.com
Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.
Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.
На Зожнике есть целая статья “ ” с обзором разных методов измерения.
Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.
Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.
Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:
Минимальный процент жира в организме
Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».
Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.
Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Какой процент жира в организме – здоровый?
Мы уже писали статью о том, что , не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):
Накопление висцерального жира
Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.
Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.
Реальности снижения процента жира в организме
Все основное вам известно из – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится .
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы - каждый следующий килограмм дается сложнее.
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.
Кстати, обязательно почитайте и решите - надо ли вам это.
Как перейти с одной «жировой категории» в другую
Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.
Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
- Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
- Есть большими порциями,
- Есть быстро.
Ограничения:
- Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
- Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
- Питаться несбалансированно,
- Поменьше спать.
Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%
Что делать:
- Включать 2 порции белковой пищи в день,
- Есть 1-2 небольшие порции овощей,
- Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.
Ограничения:
- Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
- Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.
Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%
Что делать:
- Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
- Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
- Включать немного обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
- Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7 часов в день,
- Практиковать техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
- Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%
Что делать:
- Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
- Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
- Включать небольшие порции обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
- Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7-8 часов,
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
- Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ - калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
- Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
- Начать применять циклирование калорий/углеводов,
- Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
- Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать минимум 8-9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
- Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
- Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
- Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.
Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ - калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Применять циклирование калорий/углеводов,
- Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
- Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
- Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
- Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
- Пить очень много воды,
- Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
- Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать 9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только после тренировок,
- Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
- Полностью исключить калорийные напитки,
- Забыть о походах в рестораны.
Выводы
Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.
Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.
