Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях — укрепляем интимные мышцы. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: зачем они? Можно ли женщине освоить дома упражнения Кегеля

Вы когда-a слышали про упражнения Кегеля? Эти названия могут звучать необычно для нашего уха, впрочем они связаны с рядом техник, которые очень полезно знать.

Если быть более точными, то речь идет о физических упражнениях, родом с Востока. Их цель в том, чтобы укрепить мышцы таза и, в итоге, увеличить сексуальное удовольствие.

Эта идея зародилась в Индии. Впрочем технику совершенствовали в Японии, Таиланде и Индонезии. Во всех этих странах людям рекомендуют начинать выполнять такие упражнения с раннего возраста.

На западе их популяризировал врач Арнольд Кегель. Он поощрял людей использовать эти упражнения как мышечную терапию от недержания мочи.

Упражнения Кегеля можно применять для лечения пролапса гениталий и улучшения сексуальности женщины в целом.
Хотя часто люди на это не обращают внимание, со временем наши мышцыстановятся слабее. Они постепенно теряют свою способность сокращаться и расслабляться.

К счастью, существуют простые упражнения, которые могут помочь нам укрепить мышцы таза и привести их в тонус. Эти упражнения Кегеля можно делать ежедневно у себя дома.

Хотите узнать больше?

Упражнения Кегеля для женщин

Секрет быстрых и заметных результатов выполнения этих упражнений в том, чтобы делать их каждый день. Даже лучше, если вы будете выполнять их утром и вечером.

Каждое упражнение нужно делать в три подхода по 15-20 раз.

Сначала каждое движение может показаться вам утомительным. Впрочем с практикой вы сможете делать их легко и быстро.

Упражнение 1

• Сядьте на кресло и положите руки на ноги. Старайтесь держать спину ровно.
• Стопы должны касаться пола и находиться примерно на 20 см друг от друга. Держите их параллельно.
• Сожмите мышцы таза так, будто пытаетесь сжать что-то во влагалище.
• Отсчитайте несколько секунд, а затем расслабьтесь.

Упражнение 2

• Сядьте в такое же положение, как в предыдущем упражнении, сожмите мышцы таза, а затем расслабьте их. Это нужно делать быстро и непрерывно.
• Чтобы поддерживать темп упражнения, во время работы дышите быстрее.

Упражнение 3

• Лягте на спину на коврик для йоги. Держите руки на боках.
• Поочередно поднимайте ноги, открывая и закрывая их так, будто это пара ножниц.
• Во время этих движений, обратите внимание на то, задействуются мышцы таза.
• Вы должны чувствовать, что мышцы в этой области работают.

Упражнение 4

• Лягте на спину на коврик для йоги. Положите стопы ровно на пол, согнув ноги. Руки положите в стороны.Разместите небольшой мяч между коленями. Напрягите ягодицы. Постепенно поднимайте ноги вверх к потолку.
• Задержитесь в такой позиции как минимум на 10 секунд. Это поможет активировать тазовое дно и заставит мышцы работать.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5

• Встаньте прямо, расставив стопы по ширине плеч. Быстро опустите бедра.
• Убедитесь, что бедра находятся выше, чем колени. Уровень, на котором вы держите бедра, ни в коем случае нельзя опускать до стоп.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию.
• Для начала повторите упражнение 10 раз. Со временем надо постепенно увеличивать количество повторов до 30.

Упражнение 6

• Встаньте прямо и немного согните ноги. Положите руки на бедра. Стопы должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга и стоять параллельно.
• Напрягите мышцы в области таза. В то же время двигайте таз в направлении вперед и вверх.

Упражнение 7

• Сначала станьте в такое же положение, как в упражнении 6. А теперь делайте непрерывные круговые движения, будто вы крутите хула-хуп.
• Двигайте бедрами вперед и вверх, а затем налево, назад, вправо и в конце снова вперед.

Упражнение 8

• Встаньте прямо, расслабьте руки и держите их по сторонам. Стопы должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга.
• Напрягите ягодицы. Попробуйте максимально сжать их вместе.
• Держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд, а затем расслабьте.

Упражнение 9

• В сидячем или лежачем положении положите мяч себе под ноги. Напрягайте мышцы участка таза в течение 8 секунд.
  Расслабьтесь, сосчитайте до 10 и повторите снова.
• Во время выполнения этого упражнения следите за дыханием - оно должно быть глубоким. Также сконцентрируйтесь на мышцах таза.

Упражнение 10

Для этого последнего упражнения нужно иметь шарики «Бен-ва» (вагинальные шарики). Благодаря своему весу они помогают укрепить тазовое дно и дарят удовольствие.Эти шарики нужно разместить во влагалище, подобно тому, как вы вставляете туда тампон. Когда шарики уже внутри, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза. Для того, чтобы облегчить процесс, можно использовать немного вагинальной смазки.

Готовы начать выполнять упражнения? Попробуйте добавить их в свой ежедневный график. Если делать упражнения регулярно, результаты станут заметны уже через несколько недель.

В середине двадцатого века профессор акушерства и гинекологии Арнольд Кегель работал над проблемой не операбельного лечения недержания мочи у женщин. Он разработал систему упражнений, которые помогали тренировать мышцу, ответственную за мочеиспускания. Позднее, у этих упражнений обнаружился любопытный побочный эффект, который и принес мировую славу доктору Кегелю, пусть и спустя 50 лет. И хотя они больше известны женщинам, все же достаточно эффективны и для мужчин.

Чем полезны упражнения Кегеля для мужчин?

Регулярное выполнение упражнений:

• Повышает кровообращение в области промежности, и тем самым снижает риск возникновения простатита и геморроя.
• Усиливает ощущения от оргазма. Тренировка мышц тазового дна повышает их эластичность и способствует более интенсивному сокращению во время эякуляции .
• Помогает улучшить эрекцию . Упражнения Кегеля не только тренируют мышцы, но и способствуют тренировке кровеносных сосудов в области промежности. Улучшается приток крови к половому члену, а значить эрекция наступит быстрее и будет качественней.
• Восстанавливает угол наклона полового члена в состоянии эрекции относительно живота. В юношеском возрасте он самый маленький, но с годами начинает все больше увеличиваться. Оказывается, упражнения Кегеля помогают решить и эту проблему. Однако выполнения только этих упражнений не достаточно. Их нужно выполнять совместно с упражнениями для укрепления брюшного пресса.
• Повышает контроль семяизвержения. Да, развитие лобково-копчиковой мышцы позволит самостоятельно регулировать длительность полового акта.

С чего начать?

Для того что бы начать тренировку определенной мышцы нужно сперва узнать где она находиться. А с мышцей Кегеля или лобково-копчиковой мышцей не все так просто. Ее нельзя увидеть, но вполне можно почувствовать. Для этого существует два способа.

Способ 1.
Во время мочеиспускания на несколько секунд задержите сам процесс. Мышца, которой вы это проделаете, и будет искомая, лобково-копчиковая. Она же используется, когда вы пытаетесь «расстаться» с последними капельками мочи.

Способ 2.
Во время эрекции попробуйте с помощью мышц заставить пенис подпрыгивать. Это можно сделать только с помощью лобково-копчиковой мышцы, которую мы будем тренировать.

Думаю, что нужную мышцу мы благополучно нашли, и теперь пришло время переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения Кегеля

Упражнение 1.
Давайте научимся управлять мышцей. Для этого будем ее сокращать и напрягать по 10 повторений два-три раза в день. Практикуйте упражнение, постепенно увеличивая число повторов. Не старайтесь излишне напрягаться, ориентируйтесь на свой организм. Если чувствуете усталость или излишнее напряжение - отдохните. В идеале число повторов этого упражнения рекомендуют довести до 150 в день. После нужного результата можно расширить комплекс, добавив еще упражнения.

Упражнение 2.
Напрягаем мышцу, удерживая напряжение 3 секунды, затем расслабляем также на три секунды. Повторите это упражнение 10 раз. По мере успехов, повышайте число повторов упражнения до 50 в день. Постепенно вы сможете удерживать напряжение пять, двадцать или даже тридцать секунд. Время три секунды в этом упражнении условно,вместо него можно выбрать и пять и семь секунд. Главное, что бы время напряжения мышцы равнялось времени расслабления. Подберите для себя удобный ритм.

Упражнение 3.
Обычно его называют «Лифт». Немного сократите мышцы, сосчитайте до пяти, затем сократите их еще немного, как бы перейдя на следующий этаж. Снова сосчитайте до пяти. Добавляйте напряжения поэтапно, стараясь пройти до 4-5 «этажей», задерживаясь по пять секунд на каждом. Проделайте это упражнение десять раз.

Упражнения Кегеля — это известная методика укрепления мышц тазового дна и улучшения функций мочевого пузыря в домашних условиях. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях обрели свою популярность по всему миру и получили свое название в честь доктора, разработавшего данную методику.

Мышцы тазового дна — это своеобразное подспорье для жизненно важных органов женщины. Без специальных упражнений данная группа мышц теряет свою упругость и становится слабой, и мало кто задумывается что ее нужно укреплять и поддерживать в тонусе. Особенно этот вопрос становится актуальным во время беременности и в послеродовой период. Мочевой пузырь, матка, прямая кишка, влагалище и уретра — это внутренние органы, расположенные в тазовом дне. Упражнения Кегеля призваны не только укрепить мышцы, но и привести в тонус упомянутые внутренние органы .

Система упражнений Кегеля

Система упражнений Кегеля является не только лечебной практикой, но и отличной профилактикой различных недугов. Как уже говорилось выше, упражнения Арнольда Кегеля призваны укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние женские органы.

Гинекологи рекомендуют женщинам проводить такие упражнения не только во время беременности, но и до ее наступления. В противном случае, если мышцы тазового дна ослаблены и не находятся в тонусе, они перестают выполнять свою главную функцию — поддержание органов малого таза. Это, в свою очередь, приводит к их опущению, и, как следствие, различным неприятным патологиям. Своевременное выполнение физических упражнений, разработанных доктором Кегелем, позволяет избежать такого сценария, либо минимизировать риск его наступления. Научно доказана эффективность этих упражнений при послеродовом недержании мочи, а так же в решении интимных проблем, связанных с послеродовым увеличением влагалища.

Упражнения Кегеля развивают эластичность мышечной ткани интимных органов, поэтому могут стать залогом облегченных родов для беременных женщин, а также предотвратить развитие послеродовой дистрофии мышц .

Показания и противопоказания

рекомендованы к систематическому выполнению в следующих случаях:

• Профилактика и лечение недержания мочи (в том числе послеродовой);
• Заболевания прямой кишки, например, геморрой;
• Слабость или недостаточность мышц тазового дна и интимной зоны;
• Неудовлетворенность половым актом, неспособность получения оргазма;
• Опущение матки;
• Удаление женских органов и профилактика развития патологий, связанных с операцией;
• Профилактика разрыва мягкий тканей во время родов;
• Профилактика выпадения матки у женщин старшего возраста.

Также данный комплекс упражнений способствует увеличению сексуального влечения и замедлению процессов старения внутренних органов малого таза.

противопоказаны в следующих случаях:

• Первые сутки после родов, проведенных естественным путем;
• Онкологические заболевания. При диагностировании такого заболевания обязательна консультация врача;
• Осложнения беременности (низкое расположение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой или гипертонус матки);
• При кесаревом сечении до снятия швов;
• При заболеваниях или инфекциях органов малого таза. В этом случае необходима консультация лечащего врача .

Достижения и результаты

Комплекс упражнений доктора Кегеля примечателен тем, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, для него не нужно специально оборудование и тренажеры. Идеальным вариантом выполнения упражнений является его сочетание с утренней гимнастикой в домашних условиях. При систематическом выполнении тренировок можно выделить следующие положительные эффекты:

• Повышение эластичности тканей органов малого таза;
• Улучшение кровообращения;
• Облегчение родов, и сведение боли от них к минимуму;
• Ускоренное восстановление мышц в послеродовом периоде;
• Повышение сексуальной активности и усиление оргазмов;
• Излечение недержания мочи и кала;

Положительный эффект, связанный с выполнением данного комплекса упражнений, уже ни у кого не вызывает сомнений. Об этом свидетельствуют не только мнения врачей-гинекологов, но и отзывы довольных женщин, выполняющих данные упражнения систематически .

Правила выполнения

Для того, чтобы добиться максимального эффекта от выполнения комплекса упражнений, необходимо придерживаться следующих правил:

• Приступайте к тренировке только после того, как сходите в туалет и на пустой желудок;
• Приступайте к тренировкам постеменно. Для начала освойте простые упражнения, далее переходить к более сложным;
• Тренировка мышц тазового дна должна длиться 35-45 минут;
• Сочетайте тренировку мышц тазового дна с дыхательными упражнениями;
• Подберите для себя удобный темп выполнения. В этом плане строгих ограничений нет;
• Повторяйте одно упражнение по 10-15 раз;
• Суммарно в течение дня необходимо выполнять по 150-200 повторений;
• Во время выполнения упражнений, старайтесь фокусироваться только на мышцах малого таза .

Примеры упражнений

Для того, чтобы начать упражнения Гегеля, необходимо понять какие именно мышцы должна работать. Идентифицировать мышцы тазового дня можно 2 способами:

1. Мочеиспускание . Во время мочеиспускания напрягите мышцы промежности для остановки струи на 6 секунд. Повторяйте процедуру до полного опорожнения мочевого пузыря.
2. Пальпация . Примите исходное положение лежа на боку, ноги прижмите к животу. Приложите руку в область промежности и попробуйте сократить мышцы.

После того, как вы научились управлять мышцами тазового дна, можно переходить к упражнениям. Для некоторых упражнений вам понадобится мяч.

1. Кошка

Исходное положение стоя на коленях с упором на предплечья или прямые руки. Спину прогнуть мостиком. На выдохе согнуть спину желобом, сократить мышцы промежности. Затем вернуться в исходное положение.

2. Мостик на плечах

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Становимся в мостик, поднимая ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение в исходное положение.

3. Переворот

Исходное положение лежа на спине. На выходе поднять ноги вверх, согнуть в тазобедренных суставах. Поднять спину, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение.

4. Рыбка

Исходное положение лежа лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе сокращаем ягодицы и сдвигаем ноги. Возвращаемся в исходное положение.

5. Лягушка

Исходное положение лежа на мяче. На выдохе смещаемся вперед, при этом сжимаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

6. Гусеница

Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе подтягиваем ноги к животу, напрягаем мышцы тазового дна, затем возвращаемся в исходное положение.

7. Мостик с ногами на мяче

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе поднимаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

8. Улитка

Исходное положение лежа на спине. Охватываем мяч ногами, на выдохе поднимаем мяч. Возвращаемся в исходное положение.

9. Канкан

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе направляем колени вправо и влево, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

10. Сокращение мышц тазового дна

Исходное положение сидя на мяче, ладонями и коленками упираемся в стену. Спина прямая. На вдохе расслабление, на выдохе — сокращение мышц тазового дна.

11. Вращение тазом

Исходное положение сидя на мяче. Осуществляем движение тазом из стороны в сторону, при этом на выдохе осуществляем сокращение мышц тазового дна.

12. Пряжки с мяча

Исходное положение сидя на мяче. На выдохе спрыгиваем с мяча.

Правильно и систематически выполняя данные упражнения вы значительно укрепите мышцы малого таза и приведете их в тонус. Абсолютно все упражнения можно выполнять в домашних условиях с подручными средствами. Если у Вас дома нет фитбола, то выполняйте упражнения без его использования.

Упражнения для беременных женщин ничем не отличаются по своей сути. Стоит исключить только те упражнения, которые женщина просто не может выполнить физически в силу увеличения живота. Стоит отметить, что в период беременности упражнения не стоит выполнять слишком интенсивно, чтобы не перенапрячь мышцы тазового дна.

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, смотрите обучающее видео .

Видео: упражнения Кегеля для женщин

21 голос

Упражнениями Кегеля называется комплекс упражнений для интимных мышц женщин и мышц тазового дна. Придумал и разработал эти упражнения известный гинеколог Арнольд Кегель в середине 20 века.

Упражнения Кегеля способствуют повышению тонуса мышц тазового дна. К сожалению, в повседневной жизни человек эти мышцы практически не задействует, поэтому с возрастом и под влиянием различных негативных факторов они становятся слабыми и теряют свою эластичность. В итоге ослабленные и эластичные мышцы перестают справляться со своей основной функцией – удерживать органы малого таза, что способствует развитию различных заболеваний, а также существенно ухудшает качество сексуальной жизни.

Изначально рекомендовали выполнять упражнения Кегеля женщинам, для которых проблематично было контролировать мочеиспускание. Но положительные результаты не замедлили сказаться и на сексуальном здоровье, причем, не только женском, но и мужском. По отзывам, упражнения Кегеля повышают тонус мышц влагалища, что позитивно сказывается на работе всей половой сферы.

По отзывам, упражнения Кегеля полезны всем людям, но особенно они необходимы:

• в качестве эффективной подготовки к предстоящей беременности, так как способствуют легким и безболезненным родам;
• для профилактики и лечения недержания кала и мочи;
• для восстановления тканей промежности в послеродовом периоде, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики воспалительных процессов половой сферы, долговременного поддержания сексуального здоровья и противостояния процессу старения организма.

На сегодняшний день доказана польза упражнений Кегеля для беременных женщин, так как в процессе их выполнения женщина учится полностью расслаблять те мышцы, которые, как правило, мешают выталкиванию ребенка в процессе родов.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Прекрасно можно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, а также в любом общественном месте (сидя на работе, обедая в кафе или просто за рулем собственного авто). Впрочем, в первую очередь рекомендуется научиться выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, где можно полностью сосредоточиться на процессе выполнения, после чего уже смело можно переходить к их выполнению в общественных местах.

Как показывает практика, примерно треть желающих натренировать интимные и тазовые мышцы, выполняют упражнения Кегеля неправильно. Поэтому на первом этапе не лишним будет обратиться к инструктору или врачу. Начинать выполнять упражнения рекомендуется после опорожнения мочевого пузыря. Итак, приступим:

• Сжатие. Сжатие мышц необходимо выполнять медленно. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые окружают мочеиспускательный канал и влагалище, медленно сожмите их, как обычно делаете, когда хотите приостановить мочеиспускание. Сосчитайте до трех и полностью расслабьте мышцы.
• Сокращение. Необходимо как можно быстрее сжимать и разжимать мышцы влагалища.
• Выталкивание. Подойдет данное упражнение Кегеля и для мужчин. Чтобы выполнить его, необходимо потужиться, как при акте дефекации.
• «В лифте». Прежде чем приступить к освоению этого упражнения, необходимо хорошо освоить предыдущие. Представьте, что вы едете в лифте. Постепенно напрягайте мышцы тазового дна, представляя, что вы поднимаетесь вверх на новый этаж. Достигнув максимального напряжения, вы как бы поднялись на лифте вверх. Теперь начинайте медленно расслаблять мышцы, представляя, что движетесь на лифте вниз. Это упражнение учит сознательно управлять мышцами тазового дна.

Полезная информация для желающих освоить упражнения Кегеля

Несмотря на то, что на первый взгляд все кажется довольно легким, упражнения Кегеля, по отзывам, далеко не так просты. Нетренированные мышцы быстро устают, и часто случается, что к работе начинают подключаться более натренированные мышцы ягодиц, брюшного пресса и внутренней стороны бедра. Именно поэтому не стоит начинать упражнения с больших нагрузок, а увеличивать их лучше постепенно.

Начните упражнения с нескольких медленных сжатий, сокращений и выталкиваний и делайте их несколько раз на протяжении дня.

Во время выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием. Оно должно быть естественным и ровным. В идеале, необходимо выполнять упражнения до 200 раз каждый день. Лучше всего приучить себя выполнять их в одно и то же время. Например, проснулись и, не вставая с кровати, сделали упражнение на сжатие. Почистили зубы – сделали упражнение на сокращение и так далее. Это поможет вам привыкнуть к определенному ритуалу.

Со временем можно усовершенствовать упражнения Кегеля. В этом аспекте, несомненно, больше повезло женщинам. Так, например, во время выполнения упражнений Кегеля для женщин можно поместить во влагалище какой-нибудь предмет. А особо находчивые люди умудряются совмещать полезное с приятным, используя для этих целей сексуальные атрибуты.

Чего помогают достичь упражнения Кегеля?

Для беременных упражнения Кегеля способствуют более быстрым и безболезненным родам, а также помогают быстро вернуть тонус мышц влагалища в послеродовом периоде. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют усилить эрекцию и научиться управлять эякуляцией. А упражнения Кегеля для женщин учат их управлять собственным оргазмом и доставлять максимальное удовольствие партнеру.

Упражнения Арнольда Кегеля это настоящая находка для мужчин! ЛК мышцы (мышцы Кегеля) всегда в тонусе, еще больше наслаждения от секса и профилактика от заболеваний.

Укрепление мышц тазового дна является важной лечебно-профилактической процедурой, которую рекомендуется выполнять всем мужчинам. Упражнения Кегеля это тренировочный комплекс, который позволяет быстро и просто усилить мышечный аппарат промежности, что способствует нормальному функционированию органов малого таза, повышению сексуальной активности и устранению некоторых патологических состояний.

В повседневной жизни задействование мышц тазового дна достаточно ограниченное, поэтому с течение времени они могут терять тонус и эластичность. Под воздействием негативных факторов риска процесс значительно ускоряется и приводит к множеству негативных последствий. Упражнениями Кегеля мужчина поддерживает мускулатуру в напряжении, тем самым не давая ей атрофироваться. Однако выполнение такого комплекса требует предварительной консультации с андрологом, который проведет обследование половой системы и исключит наличие противопоказаний.

Так можно не всегда, мужчинам следует знать основные запреты:

• Наличие венерических заболеваний;
• Любые патологии мочеполовой системы в стадии обострения;
• Доброкачественные и злокачественные новообразования;

Упражнения по системе Кегеля считаются частью традиционной медицины. Их активно рекомендуют урологои, сексологи, андрологи и гинекологи для решения следующих проблем:

• Устранение слабости родовой деятельности и других патологических состояний в ходе беременности и родоразрешения (регулярная тренировка по Кегелю снижает болезненность в ходе естественного рождения ребенка);
• Лечение и снижение риска возникновения недержания мочи и каловых масс, чаще у пожилых женщин или девушек, перенесших оперативные вмешательства;
• Терапия и предотвращение опущения органов малого таза (упражнениями Кегеля женщина укрепляет тазовое дно, что препятствует выпадению анатомических структур);
• Усиление сексуальной активности и интенсивности оргазмов (достижение пика наслаждение напрямую зависит от того, насколько натренирована мышца влагалища);
• Профилактика процессов старения и повышение резистентности половой системы к воспалительным заболеваниям;
• Восстановление родовых путей после рождения ребенка, так как отмечается их растяжения (если в ходе родов были разрывы или другие осложнения, то перед выполнением упражнений Кегеля необходимо проконсультироваться с гинекологом).

При наличии серьезных заболеваний половой системы, связанных со снижением тонуса мышц тазового дна, рекомендуется использовать более серьезную терапию, так как выполнять упражнения Кегеля может быть нецелесообразно.

Как найти нужные мышцы?

Существует несколько способов, позволяющих найти нужный мускул для последующей тренировки. Проще всего почувствовать нужный мышечный аппарат во время мочеиспускания, в ходе которого следует задержать мочу. Для этого придется напрячь мышцы Кегеля, которые впоследствии придется тренировать. Не рекомендуется таким образом проводить тренировку, так как можно получить противоположный эффект.

Если первый способ не помог понять, где находятся нужные анатомические структуры, то мышцы Кегеля можно найти путем введения чистого пальца во влагалище. Женщина должна сжать палец внутри, прочувствовать мускулатуру, которая при этом задействуется. Визуально обнаружить необходимый мышечный каркас можно с помощью зеркальца. Только после понимания, какие структуры будут задействованы, следует разбираться, как выполнять упражнения Кегеля.

Подготовка к тренировке

Подготовительный этап очень важен для получения правильных результатов и отсутствия негативных последствий. Тренировка по Кегелю должна быть безболезненной, не доставлять дискомфорта. Для этого следует предварительно опорожнить мочевой пузырь, чтобы не происходило его сдавление.

Правильное положение тела:

• Делать систему упражнений следует лежа на спине, положив одну руку на брюшную полость;
• Все рядом находящиеся мускулы должны быть расслаблены, а в ходе тренировки задействуются только структуры тазового дна;
• Ноги должны быть согнуты в коленях для удобства и достижения полного релакса мускулатуры;
• Выполнение упражнений Кегеля можно проводить сидя на стуле.

После окончания одним из факторов, указывающим на правильность выполнения, является отсутствие любых дискомфортных ощущений.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Методика выполнения упражнений Кегеля может отличаться интенсивностью и продолжительностью, в зависимости от первоначального состояния мышц и длительности курса. Существует два варианты проведения тренировки: изолированные упражнения для сжатия мышц либо комбинации сжатия и выталкивания.

Первая методика

Включает в себя 4 вида упражнений:

• Мужчина должен выполнить три подхода быстрого сжимания и разжимания мускулатуры в течение 10 секунд с аналогичным интервалом. Затем упражнение Кегеля ускоряется: 9 раз повторить сжимания и разжимания в течение 5 секунд с таким же интервалом. Последний этап заключается в статическом напряжении мышц продолжительностью 30 секунд, после чего женщина расслабляется на такое же время и еще дважды повторяет процедуру.
• Второй вариант Кегеля упражнения заключается в быстром сжимании и разжимании мышц в течение 5 секунд с последующим отдыхом. Процедуру повторяют 10 раз. Затем трижды проводится десятикратное напряжение и расслабление мускулатуры. Последний этап заключается в максимально продолжительном (но не больше 2 минут) напряжении тазового дна с последующим 120 секундным отдыхом.
• Следующее упражнение Кегеля заключается в быстром 30 кратном напряжении и расслаблении мышц, после чего мускулатура максимально напрягается на 20 секунд и расслабляется на полминуты. Затем следует провести 40 быстрых сжиманий и расслаблений, постепенно доходя до 100.
• Наиболее технически простым среди упражнений Кегеля вариантом является непрерывное сжимание и разжимание мышечного аппарата в течение двух минут. Постепенно продолжительность увеличивают до 20 минут.

Вторая методика

Тренировка включает в себя три упражнения:

1. Постепенные сжатия. Мышцы промежности следует напрячь так, как это делалось во время остановки течения мочи. Затем нужно сосчитать до 3 и расслабиться.
2. Сокращение. Максимально быстрое сокращение и расслабление тазового дна. Можно воспользоваться любой из перечисленных выше инструкций.
3. Выталкивание. Умеренное натуживание мышечного аппарата, как при родах или акте дефекации.

В упражнениях Кегеля главными факторами получения положительного результата являются: систематичность тренировок, правильное их выполнение, адекватный подбор интенсивности и постепенное усложнение курса. Женщины, которые не могут разобраться в текстовых описаниях упражнений и желают увидеть процесс визуально, могут скачать специальные видео или описания в картинках.

Упражнения Кегеля для мужского пола

Арнольд Кегель был известным гинекологом и разработал эффективную систему упражнений для женской половой системы, но практика показала, что пользоваться ею могут и мужчины. Тренировка помогает:

• Снизить риск возникновения геморроя;
• Восстановить функциональность предстательной железы после операции;
• Улучшить контроль над мочевыделительными органами;
• Увеличить приток крови в область полового члена (усиление эрекции).

У мужчин нужная группа мышц называется лобково-копчиковой и ее можно найти, приложив два пальца позади яичек без давления на них. Затем мужчина напрягается, как будто пытается остановить процесс мочеиспускания, под пальцами чувствуется сокращение нужного мускула.

Расположение мышечного аппарата у женщин от мужского отличается, поэтому актуальным является вопрос: как выполнять упражнения Кегеля мужчинам. Методика тренировки выглядит следующим образом:

• Нужно медленно напрячь мышцу, не держа на ней пальцы, а ощущая ее работу внутри тела;
• Держать мускул в наряженном состоянии следует в течение 5 секунд, после чего расслабиться;
• Упражнение Кегеля повторяется 10 раз, трижды в сутки, каждый день;
• Время занятий нужно постепенно увеличивать, как и продолжительность статического напряжения (в идеале до половины минуты);
• Новичкам рекомендуется тренироваться лежа, но впоследствии мужчина должен уметь сделать упражнения в положении сидя, стоя, во время ходьбы.

Мужчинам проще включить тренировки в повседневный быт, так как выполнять упражнения Кегеля они могут в процессе мочеиспускания, пытаясь задерживать поток мочи на несколько секунд.

Ожидаемые результаты

Так как выполнять упражнения Кегеля нужно непрерывно, в течение длительного времени, то первые ощутимые результаты появятся только через 4-6 недель. Эффективность тренировки появится только в случае правильного выполнения всех рекомендаций. В ходе совершенствования тазового дна методикой Кегля, следует внимательно следить за общим состоянием половой и мочевыделительной систем, особенно женщинам, у которых имеются патологии данных органов.

Грубой ошибкой, которая может повлиять на эффективность тренировок, является неправильное дыхание. Многие женщины узнают, как выполнять упражнения Кегеля, но не интересуются дыхательными движениями. В ходе тренировки следует медленно и глубоко дышать, ни в коем случае не задерживая воздух в легких при напряжении мышц. Также недопустимо превышать интенсивность занятий, чтобы не получить обратный эффект.