Как правильно выполнять скручивания. Техника выполнения скручиваний на пресс

Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород)! Чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! На календаре среда, 18 февраля, и как обычно в этот день мы уделяем внимание технической стороне тренинга. В частности, сегодня мы поговорим про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, а именно - про скручивания на пресс. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика:). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую .

Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:

• пекторальные (большая грудная) ;
• наружные/внутренние косые;
• поперечные мышцы брюшного пресса.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях:

Прямая мышца живота (Rectus abdominis)

Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)

Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)

Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.

Преимущества

Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

• увеличение силы мышц брюшного пресса;
• укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора) ;
• повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
• улучшение осанки;
• большая вариативность упражнения;
• можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

Шаг №0.

Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.

В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так:

В движении так...

Секреты и тонкости выполнения

В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

• не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
• старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
• не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
• не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
• держите диапазон подходов 3-4 , а повторений до 20 ;
• выполняйте упражнение медленно и без рывков;
• контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
• не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
• не позволяйте подбородку касаться груди;
• не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
• помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

Вариации

Как уже отмечалось ранее, кранчи - очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:

• на римском стуле;
• с подъемом ног вверх;
• на фитболе;
• на блоке с канатной рукоятью;
• ваш вариант…

Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения - 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.

Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.

Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

Кранчи на полу опасное упражнение?

В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

Поэтому выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими выполнять кранчи без ущерба для здоровья, является обычный валик под спину.

Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение - больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивания на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!

PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность . Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

• Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
• Руки заведите за голову.
• Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
• Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

• Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
• Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
• Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

• Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
• Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
• Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

• Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
• Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
• Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

• Обратные скручивания на полу . С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
• Боковые скручивания . Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
• Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед» . Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание . Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз . Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Миофасциальное здоровье

Многие страдают от неправильной осанки - сколиоза, сутулости, чрезмерного прогиба в пояснице. В формировании неправильной осанки принимают участие не только мышцы, привыкшие находиться в неправильном положении, но и фасции - соединительные оболочки.

Коллагеновые волокна фасций не только покрывают мышцы, но и проникают в плотные мышечные волокна, образуя неразрывную связь - миофасции.

В отличие от мышц, фасции не могут сокращаться и расслабляться. Они эластичны и могут растягиваться, но после этого не принимают свою изначальную форму. Это свойство усиливает закрепощение тела в неправильном положении, например сутулость или сколиоз.

Разберём на примере. Допустим, из-за депрессии, близорукости или какой-то человек начинает сутулиться. Мышцы спины постоянно находятся в неестественном положении - они растягиваются, а грудные мышцы, наоборот, сокращаются.

Чтобы поддерживать эти мышцы в таком положении и снять с них часть напряжения, вокруг и внутри мышцы вырабатывается больше коллагена - фасция становится более плотной. В итоге коллагеновая матрица фиксирует мышцу, поддерживая перекос, от которого теперь будет не так легко избавиться.

Однако закрепощение мышц может вызывать боль и напряжение не только в области зажима, но и в других, казалось бы, не связанных с ней местах. Дело в том, что в организме нет отдельно работающих элементов. Все органы и системы связаны между собой, и миофасции не исключение. Существуют миофасциальные меридианы - связанные между собой структуры мышц и сухожилий, которые переносят напряжение и движение по скелету.

Концепция миофасциальных меридианов описана в книге «Анатомические поезда» Томаса Майерса, массажиста, мануального терапевта с 40-летним стажем работы, врача и лектора.

Напряжение в одной части миофасциального меридиана может вызвать болезненные ощущения в другой его части. Скрученные позы частично или полностью задействуют один из миофасциальных путей - спиральный меридиан, ответственный за вращение тела. Он проходит через организм человека двойной спиралью, соединяя одну сторону черепа с противоположным плечом, идёт через живот к противоположному бедру, колену и своду стопы и поднимается по задней стороне тела, вновь соединяясь с фасцией черепа.

Различные упражнения на скручивание растягивают по крайней мере половину этой линии, включая ременные мышцы головы и шеи, большую и малую ромбовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, а в некоторых позах (например, в паривритте паршваконасане) большую его часть, включая переднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Растяжка миофасциального меридиана возвращает фасции в нужное положение и раскрепощает мышцы, позволяет исправить некоторые проблемы с осанкой.

Однако растягивание мышц - это только одна сторона медали. Перекос в теле всегда сопровождается чрезмерным сжатием одних и растяжением других мышц. Растягивание одних мышц должно проводиться вместе с усилением сжатия других. Например, если вы хотите , нужно растягивать грудные мышцы, находящиеся в сжатом положении, и работать над усилением мышц спины.

Питание межпозвоночных дисков

Межпозвоночные диски, обеспечивающие амортизацию позвоночника, его гибкость и подвижность, не имеют кровеносных сосудов. Питательные вещества поступают к ним, в зависимости от возраста человека, одним из двух способов: за счёт периферического кровообращения и с помощью диффузии.

Питание с помощью периферического кровообращения заканчивается в среднем к 22 годам. После этого остаётся только диффузия - проникновение питательных веществ через гиалиновую пластинку (гиалиновый хрящ).

Во время сдавливания межпозвоночного диска происходит отток жидкости с продуктами распада, а при снятии давления в диск попадают питательные вещества. Выполняя скручивания, вы сначала сдавливаете межпозвоночные диски, из-за чего они избавляются от переработанных веществ, а затем освобождаете их, давая приток питательных элементов.

Получается, что скручивания позволяют поддержать здоровье межпозвоночных дисков, дольше сохранить гибкость и подвижность позвоночника.

Стимуляция внутренних органов

Скручивания полезны для внутренних органов: печени и селезёнки, желудка и кишечника.

В книге «Физиологические аспекты йоги» Дитрих Эберт указывает, что воздействие асан на внутренние органы частично обусловлено кожно-висцеральными рефлексами тела.

Кожно-висцеральный рефлекс - это изменения во внутренних органах, спровоцированные воздействием на кожу, как, например, во время точечного массажа.

Выполняя асаны, вы воздействуете на некоторые участки тела, улучшая кровоснабжение и стимулируя мускулатуру внутренних органов.

Также в «Физиологических аспектах йоги» есть упоминание о положительном воздействии асан на перистальтику кишечника. Во время выполнения поз повышается внутрибрюшное давление, за счёт чего происходит стимуляция моторики желудочно-кишечного тракта. Изменение давления и скручивание тела растягивают мускулатуру стенки кишечника, что вызывает рефлекторное сокращение участвующих в нём гладких мышц.

Кроме того, асаны с вытяжением живота положительно влияют на усвоение питательных веществ. Такие позы вызывают обновление клеток поджелудочной железы, за счёт чего повышается метаболизм глюкозы в периферийных тканях, печени и жировых тканях посредством ферментативного процессаPhysiological Effects of Yogic Practices and Transcendental Meditation in Health and Disease .

Практика

О чём стоит помнить при выполнении асан

Вытяжение позвоночника. Во всех асанах на скручивание позвоночник сначала вытягивается, а потом скручивается. Если вы не можете выполнять асану с вытянутым позвоночником, значит, вам ещё рано её делать. В любом случае неправильная поза не принесёт пользы. В некоторых асанах можно использовать подставку под руки, чтобы облегчить себе задачу и вытянуть позвоночник.

Упражнения без боли. Если во время выполнения асан вы чувствуете боль, немедленно прекращайте и переходите к более лёгкому варианту.

Дыхание. Соблюдайте последовательность вдохов и выдохов при выполнении асан. В самой асане дышите ровно и глубоко, в идеале - животом. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Скрученные позы противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, паховой грыжей, неврозом кишечника, обострением заболеваний желудка или печени.

Теперь можно приступать к выполнению скрученных асан. Начнём с самой простой позы, которая наверняка получится у людей с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения

1. Лягте на пол, руки разведите в стороны.

2. Сдвиньте таз вправо.

3. Согните правое колено и поднимите его.

4. Переведите правое колено влево и коснитесь пола. Если не получается, удерживайте его на весу.

5. Поверните голову вправо.

6. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Это упражнение сложнее предыдущего, оно требует хорошей растяжки подколенных мышц и задней поверхности бедра.

1. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга, вытяните руки в стороны.

3. Разверните таз и корпус вправо, со вдохом вытяните позвоночник вверх.

4. С выдохом наклонитесь к правой ноге, одновременно разворачивая корпус так, чтобы он полностью находился в вертикальной плоскости, тогда как таз остаётся на месте.

5. Поставьте левую руку на пол у внешнего края правой стопы. Если не получается (сильно тянет под коленом или заднюю сторону бедра, не получается держать позвоночник прямо - спина округляется), поставьте руку на голень или на блок.

6. Правую руку вытяните вверх, голову разверните к потолку, смотрите на правую ладонь.

7. Удерживайте позу 20–30 секунд, затем выполните её в другую сторону. Важно, чтобы во время удержания асаны спина была прямой, а живот - расслабленным. Корпус, руки и голова должны находиться в одной вертикальной плоскости. Колени при этом не сгибаются, а стопы не отрываются от пола.

Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)

Это ещё более сложная поза, которая требует некоторой практики и хорошей растяжки, в частности хорошо растянутого спирального меридиана.

Чтобы понять, как должна выглядеть асана и как её чаще всего выполняют новички с недостаточной растяжкой, мы приведём три иллюстрации из книги Майерса «Анатомические поезда». На картинке ниже вы видите выполнение этого упражнения инструктором по йоге, продвинутым учеником и новичком.

Слева - инструктор по йоге, по центру - продвинутый ученик, справа - новичок

Растянутый спиральный меридиан, идущий от правого бедра через левое плечо к правой стороне головы, позволяет инструктору поставить руку на пол и устремить взгляд в потолок.

Ученики с растяжкой похуже не могут этого сделать. Им мешают укороченные части меридиана. Например, короткие сгибатели бедра не дают ученикам выпрямить корпус в одну линию.

У новичка не растянуты вращатели бедра и подколенные мышцы, из-за чего он не может полностью согнуть бедро, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Поэтому спина не может полностью выпрямиться, а голова остаётся втянутой в плечи.

Давайте разберём, как выполняется эта асана.

1. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине вашей ноги, вытяните руки в стороны.

2. Разверните стопы вправо: правую - на 90 градусов, левую - на 45 градусов.

3. Согните правую ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. Левая нога остаётся прямой.

4. Со вдохом вытяните позвоночник вверх.

5. С выдохом разверните корпус вправо (левая стопа при этом поднимается на подушечку) и перенесите левую руку за правое колено. Если позволяет растяжка, поставьте ладонь на пол, если нет - согнутую в локте левую руку на правое колено или на блок.

6. Правую руку вытяните вверх и вперёд, взгляд направьте мимо руки в потолок.

7. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не сгибалось. Грудь развёрнута и максимально раскрыта, живот расслаблен.

От стопы до кончиков пальцев рук тело должно представлять собой прямую линию. Лучше выполняйте асану перед зеркалом, чтобы заметить неверные прогибы и исправить их. Например, если таз поднят слишком высоко и нарушает ровную линию, постарайтесь опустить его. Если это не получается, значит, у вас короткие мышцы-сгибатели бедра и вам пора сходить на .

Паривритта стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Это невероятное на вид скручивание на самом деле не так сложно выполнять. Более того, растягиваться таким образом очень приятно.

1. Поставьте ноги широко и разверните носки наружу.

2. Согните колени так, чтобы между голенью и бедром образовался угол в 90 градусов.

3. Упритесь ладонями в колени с внутренней стороны ноги и давите руками, как бы расталкивая ноги дальше в стороны.

4. Вытяните позвоночник и с выдохом наклоните корпус так, чтобы он был параллелен полу.

5. Разверните одну руку локтем вниз и пальцами вверх.

6. Во время поворота руки разверните корпус как минимум на 90 градусов. Вытягивайте его параллельно земле, не округляйте спину.

7. Головой следуйте за поворотом корпуса, взгляд направьте в сторону верхнего плеча.

Основное скручивание происходит в грудном отделе, поясница остаётся фиксированной и прямой. Бёдра должны быть параллельны полу, корпус - точно по центру, без перекосов.

Эти позы призваны обеспечить здоровье и вернуть правильное положение костей, мышц и фасций. Не выполняйте упражнения, если у вас сильно тянет мышцы. Прислушивайтесь к своим ощущениям и учитывайте возможности собственного тела, чтобы не получить обратный эффект.

Фитнес-тренера выделяют три типа брюшного пресса. Это верхний, нижний, а также косой пресс (косые мышцы живота). Примечательно, что классические скручивания и их производные способны накачать мышцы живота всего за несколько недель. Однако основным фактором успеха является все же «сушка» непосредственно перед началом занятий.

Говоря об упражнениях для пресса невозможно обойти своим вниманием предварительную «сушку» или проще говоря, строгую белковую диету, которая позволяет убрать с живота лишнюю прослойку жира. Делается это в обязательном порядке для того, чтобы был визуально заметен.

Поразительно, но даже работая над прессом сутками и месяцами напролет, человек может продолжать не видеть результатов. Пресс будет крепким и накаченным, однако под жировой «подушкой» его просто будет не видно.

Скручивания для верхнего, нижнего и косого пресса

Классические скручивания выполняются из исходного положения лежа на спине. Руки можно заложить за голову, согнуть и держать ладошками у висков или сложить на груди. На выдохе скрученную (отсюда и название) спину следует поднимать к прямым или согнутым в коленях ногам. Главное - делать упражнение ритмично, опускаться не до конца, соблюдать расстояние между подбородком и грудной клеткой с кулак.

Таким образом, прокачивается верхний пресс. Для того чтобы сделать упражнение эффективнее, часто используют грузы, такие как гири, бодибары. В спортивные принадлежности можно заменить простыми бутылками с водой или песком.

Скручивания для нижнего пресса выполняются с того же положения лежа, только на этот раз руки расположены вдоль тела и поднимаются ноги вместе с тазом. Не советуют далеко поднимать таз, достаточно поднимать ноги и немного ягодицы. Задерживаясь в таком положении ноги сверху, считают до трех и медленно опускают ноги. Ноги рекомендуют опускать не до конца и снова поднимать.

Для того чтобы умножить нагрузку, советуют держать какой-либо предмет прямыми ногами ближе к носкам. Чаще всего для таких целей используются фитболы или большие резиновые шары. Таким образом, создается дополнительное напряжение.

Скручивания для косых мышц пресса выполняются с того же положения, лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. На этот раз при поднятии корпуса стараются коснуться локтем поднятого колена по диагонали. Получаются скручивания с поворотами. Левое колено к правому локтю и наоборот.

Для того чтобы сделать нагрузку больше, за спиной можно держать бодибар или фитбол, в том числе штангу. Если упражнение проводится в

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

• Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
• При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
• Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
• В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
• Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
• Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

1. Ложимся на скамейку или на пол.
2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
5. Выдерживаем секундную паузу.
6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
2. Правую руку заводим за голову.
   левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
2. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
3. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
4. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
3. Закладываем руки за голову.
4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
2. Отрываем ступни от пола.
3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом