Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.
Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.
Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.
Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.
Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.
Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.
Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.
Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.
Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.
Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.
Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.
Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.
Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.
Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.
Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.
Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.
Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю . Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?
И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.
Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.
Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.
Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – . Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.
Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.
Йоги - это словно люди с другой планеты. Молодые и стройные, они легко и радостно просыпаются рано утром, могут запросто встать на голову или часами сидеть в позе лотоса, остаются спокойными и на удивление расслабленными, даже когда все вокруг суетятся и беспокоятся, всегда знают, чего хотят, редко болеют и обычно полны сил. Они как будто знают какой-то секрет, благодаря которому пребывают в хорошем настроении и улыбаются гораздо чаще других людей. А сделать первые шаги в йоге очень просто. Особенно сейчас, когда доступной информации вполне достаточно, чтобы начать заниматься в домашних условиях.
Ну они точно с другой планеты! Автору этой статьи тоже так казалось 10 лет и 30 килограммов назад. И автор этой статьи уж точно бы не поверила, если бы тогда ей кто-то сказал, что однажды она тоже встанет с ног на голову и будет радоваться каждой возможности позаниматься.
На самом деле, практика йоги меняет жизнь так мягко и постепенно, что вы и сами не замечаете, как становитесь таким человеком - словно с другой, более благополучной планеты.
Шаг 1. Что нужно знать о йоге
Шаг 4. Приготовьте необходимые приспособления. Или не готовьте ничего!
Для самых первых занятий вам, скорее всего, не понадобится вообще ничего. Заниматься можно в любой удобной одежде, лучше всего - босиком, чтобы ноги не скользили по полу. Конечно, в идеале нужно иметь специальный коврик для йоги, который нужно подбирать под себя. Но на первых порах подойдет и обычная туристическая «пенка» или самый дешевый коврик для гимнастики из ближайшего спортивного магазина.
Потом, если йога придется вам по душе и станет вашей постоянной практикой, вы можете купить себе специальный коврик - сейчас есть очень широкий выбор, можно купить очень красивый вариант. Кроме внешнего вида обращайте внимание, чтобы коврик был «цепким», противоскользящим, и на его толщину - если вы занимаетесь дома, можно купить толстый коврик, на нем будет комфортнее, если хотите выбираться куда-то на занятие, то стоит предпочесть более легкий и компактный.
Если вы не очень гибкий человек, или у вас есть лишний вес, вам также понадобится ремешок - можно взять обычный брючный ремень или небольшой шарфик.
Некоторые асаны удобнее выполнять с помощью «кирпича», вместо которого можно взять пару толстых книг.
Наконец, вам может понадобится пара небольших подушек и плед для расслабления в конце занятия.
Шаг 5. Создайте обстановку
Йога - это всегда процесс погружения в себя, это осознанное занятие. Если во время бега или занятия на тренажере можно смотреть телевизор или слушать аудиокнигу, то во время практики йоги все свое внимание нужно сосредоточить на своем теле.
Нужно отслеживать все свои ощущения: где лучше тянется, а где хуже, где есть боль или блок, какие всплывают эмоции, где есть напряжение.
Нужно как бы смотреть на себя со стороны и учиться расслабляться в каждой асане. А еще сохранять спокойное дыхание низом живота, направляя вдох и выдох в наиболее напряженные участки тела.
Поэтому для занятий вам потребуется спокойная обстановка. Выберите время, когда близких нет дома, или они спят, или попросите их вас не беспокоить. Можно включить тихую, спокойную музыку. Можно зажечь благовония, если вам нравится их запах. И самое главное - отключите телефон.
Пусть этот час вашей жизни будет посвящен только вам.
Шаг 6. Применяйте принципы постоянства и постепенства
Для успеха в любой практике - не только в йоге - достаточно соблюдать два принципа: постепенства и постоянства. Принцип постоянства означает, что вы занимаетесь регулярно. Пусть иногда вам лень, или вы устали, или хочется полежать на диване и посмотреть сериал, но вы все равно заставляете себя расстелить коврик и начать заниматься. Как правило, именно это и оказывается самым сложным - расстелить коврик. А дальше, по мере включения в процесс, становится все легче и легче.
Любой, кто практикует йогу, скажет вам, что он ни разу не пожалел о том, что заставил себя позаниматься, преодолев некоторое внутреннее сопротивление. После занятия самочувствие и настроение всегда улучшаются.
Для того, чтобы практика приносила изменения, желательно заниматься каждый день или хотя бы через день. И в этом, кстати, еще один плюс домашних занятий - найти час или хотя бы полчаса для домашней практики проще, чем каждый день выбираться в зал. Самый необходимый минимум - это 2-3 раза в неделю. И лучше заниматься понемногу каждый день, чем раз в месяц проходить «марафон».
Принцип постепенства означает, что вы не набрасываетесь на практику, как голодающий - на шведский стол. Некоторые люди, впервые ощутив вкус практики, испытав состояние медитации, бросаются в нее, как в омут с головой - часами медитируют, подолгу стоят на голове, целыми днями изучают литературу или практикуют асаны. Через некоторое время у них наступает пресыщение, отвращение к занятиям. Если вы будете торопиться, слишком быстро осваивать асаны, ваш ум, ваша энергетика не будут успевать перестроиться, и вместо наполненности вы будете чувствовать опустошенность.
Поэтому в практике вам придется где-то заставлять себя позаниматься, а где-то - ограничивать. Со временем к вам должно прийти интуитивное понимание, сколько и как вам нужно заниматься.
Но самый главный секрет эффективной практики - не в этом.
Шаг 7. Используйте главный секрет эффективной практики
Главный секрет в том, чтобы практика приносила вам радость. Да, практика может быть непростой, вам придется прилагать усилия, вам может быть страшно встать в перевернутую позу или больно растягивать мышцы, но послевкусием после занятия должна быть внутренняя радость.
Это как в семье - можно ругаться по мелочам, но знать, что вы все равно близки друг другу и дороги. Только в этом случае вы будете возвращаться к практике снова и снова.
Отслеживайте свое состояние до и после занятия. Практика йоги не должна вас ломать. После занятия у вас должно быть состояние легкости и наполненности. Если же вы каждый раз чувствуете себя усталым и раздраженным, то, возможно, это не ваш путь, не ваша практика.
Внутренняя радость будет для вас стимулом не только заниматься, но и постепенно вносить в свой образ жизни изменения, которые сделают вас более здоровым и энергичным.
Шаг 8. Начните потихоньку менять образ жизни
Не зря многие говорят, что йога - это образ жизни. Занятия йогой даже не обязательно начинать с асан - начните с осознанности. Наблюдайте: от чего вам хочется летать, как на крыльях, а от чего опускаются руки и пропадает настроение.
Начните делать самые простые шаги. Например, вот эти:
ТОП-5 йога-фишек для здоровья и отличного самочувствия
- Вставайте с восходом солнца или до него - сила начинающегося дня придаст вам дополнительной энергии;
- Начните день или с простых упражнений ;
- В любой непонятной ситуации дышите глубоко низом живота - это помогает справиться с эмоциями и успокоить ум;
- Питайтесь осознанно: не сидите на диетах, отслеживайте для себя, какая пища вас опускает, а какая - поднимает, после какой еды у вас прибавляется сил, а от какой возникают тяжесть и сонливость;
- Практикуйте… тишину - хотя бы один раз в день закройте глаза, отпустите мысли и на одну минуту погрузитесь внутрь себя.
Еще несколько очень простых, но эффективных лайфхаков от йогов, которые изменят качество вашей жизни, можно найти в нашем специальном пособии:
Шаг 9. Мотивируйте себя! Бюджет - это не только о деньгах
Практика йоги и медитации приносит результаты не сразу, а спустя достаточно продолжительное время. Вот вы прочитали статью, посмотрели видео и загорелись идеей изменить себя с помощью йоги. Начали рано вставать, каждый день заниматься, правильно питаться, и через некоторое время у вас накапливается усталость от таких постоянных усилий. А результатов еще нет. Что тогда делать?
Чтобы создать себе стимул, представьте, что каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы пополняете свой «бюджет». Например, за каждое занятие вы мысленно «кладете» на свой счет пятьсот рублей. Можете даже прикинуть, сколько вам потребуется занятий, чтобы расплатиться за ипотеку или купить машину. А если вы нарушаете что-то из новых привычек - например, выпили спиртного на вечеринке, назначьте себе штраф.
Такая аналогия работает - так устроен человек. Так вам будет легче мотивировать себя до того, как придут ощутимые результаты, и откроются новые состояния.
Шаг 10. Найдите себе компанию
Еще один важный мотивирующий фактор - компания единомышленников. Не каждый может долго заниматься в одиночку тем, что никому вокруг не интересно. Поэтому найдите себе хорошую компанию. Сейчас это сделать очень просто - вступите в интернет-сообщество с похожими интересами. Например,
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Йога - древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога - отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.
сайт собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.
Прогиб стоя
Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.
Поза угла
Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.
Поза полулотоса
Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.
Наклон стоя
Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.
Лодочка
Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.
Яростная поза (Поза силы)
Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.
Наклон к ногам сидя
Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.
Наклон сидя + поза саранчи
Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.
Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.
Особенности занятий йогой дома
Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.
При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.
Основные правила занятий йогой дома
- Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
- Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
- Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
- Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
- Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
- Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
- Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.
Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.
Составляющие йога практики
Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей . Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.
Дыхательные упражнения (пранаямы)
Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.
Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.
Физические упражнения (асаны)
Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.
Также асаны делятся на динамические и статические.
Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.
Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.
Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.
Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.
Йога для начинающих дома помогает:
- снять напряжение с уставших мышц;
- провести массаж внутренних органов;
- устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
- улучшить циркуляцию крови;
- снизить вес.
Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.
Пример самостоятельного занятия йогой
Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.
- Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
- Сделайте глубокий выдох.
- Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
- Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
- Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
- Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.
Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.
После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».
«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):
- Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
- Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
- Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
- Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
- Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
- Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
- Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
- Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
- Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
- Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
- Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
- Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.
Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:
После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:
- Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
- На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
- На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.
Это упражнение — комбинация двух поз.
Перейдите к «Позе зародыша»:
- Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
- Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
- Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.
Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.
Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:
- Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
- Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
- Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.
Шавасана — поза для полного расслабления.
Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.
Добрый день всем моим читательницам!
Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.
Про йогу вы все, конечно, слышали не раз - буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела).
Сегодня я бы хотела рассказать о собственном опыте практики йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно.
Что такое йога и зачем она нужна современной девушке
Если очень кратко и по сути, йога - способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное - философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.
На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” - это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “ йога за 30 минут” или какие-нибудь ” 10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.
Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное - попробовать йогу прямо здесь и сейчас.
Знаю по себе - иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии. Но главное, чего мне не хватало - системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва, и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны - это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления - когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае - именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице - она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта - потому что фитнес работает только с мышцами, а йога - с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их - ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.
Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.
Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась...
Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся
- удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
- коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин ayurveda-shop.ru - там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом - именно то, что нужно для йоги.
- видео с упражнениями. Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.
Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас
Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.
Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.
1. Пранамасана 
Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.
2. Хаста Уттанасана
Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.
Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед, а потом вниз, насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения. Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути. В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.
4. Ашва Санчаланасана
На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.
На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок. Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.
Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.
На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее с поясницей.
На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.
9. Ашва Санчаланасана
На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).
На выдохе повторяем асану номер 3.
11. Хаста Уттанасана
На вдохе повторяем вторую асану.
12. Пранамасана
Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.
Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:
Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.
Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать
Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.
Техника безопасности и противопоказания для начинающих
Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:
- если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
- наличие паховой или пупочной грыжи;
- гипертония, значительное повышение давления;
- первые полгода после инфаркта или инсульта;
- тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
- порок сердца, аневризмы;
- тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
- травмы позвоночника;
- инфекции головного или спинного мозга;
- онкологические заболевания;
- туберкулез;
- меньше 3-х месяцев после полостных операций;
- межпозвоночные грыжи, листезы;
- артрозы;
- любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
- если у вас был паралич;
- наличие грыж или кишечного туберкулеза;
- а также, женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.
В период менструаций женщинам необходимо воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.
Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок - это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5 -2 часа после приёма пищи.
Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем
В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень. Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине
(ее еще называют позой кобры).
Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе, помогает наладить женские циклы.
вот видео, но опять таки на английском.
Сету Бандхасана (поза моста).
Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза, брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх. При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.
Сноска про философию йоги
Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) - пожалуйста, если нет - это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду - вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!
