Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики. Техника бодифлекс для похудения для начинающих Боди флекс активный сжигатель жира упражнения

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.

Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.

Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.

На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».

Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.

Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:

• Лекарства для лечения щитовидной железы;
• Противозачаточные таблетки;
• Некоторые виды антидепрессантов.

Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:

1. Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить .
2. Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
3. Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
4. Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
5. Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
6. Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
7. , пропадает второй подбородок.
8. Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
9. Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
10. Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
11. Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
12. Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
13. Многие люди смогли избавиться от курения.

Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких , но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.

Фитнес-инструктор Марина Корпан

Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».

Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет ) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

• Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
• Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
• Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
• Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
• Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
• Не нужно садиться на , принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
• Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных

Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

Техника и нюансы правильного дыхания

1. Встаньте абсолютно прямо.
2. Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
3. Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
4. Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
5. На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
6. Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким , если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

Для ног и ягодиц

1. Ножницы горизонтальные
   

Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.

2. Ножницы вертикальные
   

Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

3. Растяжка подколенных сухожилий
   

Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

4. Шлюпка
   

Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

5. Собачка
   

Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

Для живота и боков

6. Боковая растяжка
   

Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

7. Простой пресс
   

Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

8. Крендель
   

Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

9. Полоскание
   

Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

Для рук

10. Алмаз
    

Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

11. Отведение рук назад
    

Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

Для спины

12. Кошка
    

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».

Основные противопоказания к комплексу

Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

• Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Астма или другие заболевания дыхательных путей;
• Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
• Головные травмы или внутричерепное давление;
• Период беременности;
• Грыжи позвоночника;
• Раковые опухоли;
• Обострение хронических заболеваний;
• Наличие высокой температуры тела;
• Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

Возможно вас заинтересует:

Успешного вам похудения! До встречи!

Самая проблемная у женщин часть тела в похудении – это живот. Именно он предательски сохраняется даже после длительной диеты и занятий спортом – руки, грудь и даже бедра уменьшаются в объемах гораздо быстрее. В последние годы девушки практикуют определенную дыхательную гимнастику, которая помогает в сбросе лишних килограммов и существенно уменьшает объемы тела. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс – это спокойное и размеренное дыхание, позволяющее наполнить легкие и мышцы необходимым для сжигания кислородом.

Что такое бодифлекс – это своеобразная терапия, подобия хирургического вмешательства, когда под кожу вводят препарат для сжигания жира. Бодифлекс же – дыхательная гимнастика, позволяющая «внедрить» кислород в мышечную ткань естественным путем. Нехватка кислорода в организме способствует накоплению жировых клеток в проблемных местах – в животе и талии. Дыхание полной грудью с определенными действиями для насыщения большего количества кислорода способствует похудению.

Дыхательные упражнения бодифлекс для похудения живота и боков были разработаны американской фитнес-тренером Григ Чайлдерс, которая составила программу с элементами йоги для сжигания жира. Комплекс включает в себя 12 упражнений, которые помогают быстро уменьшить объемы в талии, ягодицах, бедрах. Весь комплекс выполняется буквально за 15 минут, что делают утром натощак ежедневно. Пользователи отмечают, что уже за месяц регулярных занятий можно уменьшить объем живота и талии до 10 см.

Принцип действия дыхательной гимнастики основан на следующих фактах:

• бодифлекс способствует насыщению организма кислородом, который стимулирует и ускоряет обменные процессы;
• бодифлекс позволяет сжигать жировые клетки даже в «малоподвижных» местах;
• определенные действия позволяют улучшить кровообращение, в результате чего сжигаются жировые клетки во всем теле одновременно и с одинаковой интенсивностью;
• улучшенное кровообращение способствует укреплению тонуса мышц;
• происходит естественное насыщение организма энергией, отмечается омоложение организма.

По поводу омоложения организма лукавства нет. Пользователи отмечают, что при выполнении дыхательных упражнений для устранения живота и коррекции талии отмечается улучшение кожи, сглаживаются имеющиеся возрастные морщины, улучшается рост волос, укрепляются ногти. Более того, бодифлекс способен устранить даже проблемы с кишечником и другими внутренними органами ЖКТ.

Противопоказания

Несмотря на пользу занятий, следует учесть противопоказания метода похудения. Так, у бодифлекса имеются следующие противопоказания:

• наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• наличие кровотечений (не следует прибегать к занятиям во время менструаций);
• беременность;
• восстановление после проведенной хирургической операции;
• заболевания позвоночника – наличие грыжи, дополнительные имплантаты в нем;
• проблемы со зрением;
• нарушения эндокринной системы;
• обострение хронического заболевания.

Все перечисленные противопоказания не говорят о полном отказе проведения дыхательной гимнастики – необходимо посоветоваться со специалистом и исключить запрещенные в соответствии с имеющимися заболеванием упражнения.

Подготовка к бодифлексу

Эффективная техника дыхания для похудения начинается с тщательной подготовки, где выделяют следующие этапы:

• Бодифлексом советуют заниматься утром натощак – так можно быстрее добиться «осиной» талии. Но если подобной возможности нет, значит, выбирается оптимальное время, но через 2 часа после еды.
• Представленная гимнастика позволяет быстро убрать живот и уменьшить объем талии. Поэтому рекомендуется перед занятиями замерить свои объемы и проверять их вновь через каждые три дня.
• Найдите вещь, которую уже не можете надеть. Примерьте ее и приступайте к работе – через 2 недели вы примерите одежду без стеснений.
• Весь комплекс включает всего 12 упражнений, но, чтобы убрать живот и скорректировать талию, достаточно выполнять только специальные действия.

Многие девушки отмечают, что не видят положительного результата даже после длительных тренировок. Это зачастую объясняется неправильным дыханием – пока не научитесь правильно дышать, результатов в похудении не заметите.

Техника бодифлекса

Чтобы быстро похудеть, избавиться от живота и уменьшить талию, следует внимательно изучить технику бодифлекса. Здесь натощак делают следующие действия:

• Губы трубочкой – выдыхают воздух медленно и максимально. Важно постараться создать вакуум в животе и легких. Как только достигнете максимума, сомкните губы.
• Заполните легкие до отказа – с закрытым ртом носом вдохните воздух, как можно больше. При этом должен создаться характерный звук глубокого вдоха.
• Откройте рот, и выдохните воздух максимально быстро – освободите легкие с характерным звуком «пах».
• Теперь закройте рот, и задержите дыхание – важно добиться полного отсутствия проникновения воздуха. При задержке наклоняют голову и стараются поднять желудок наверх под ребра – в животе получается вакуум.

В таком положении пребывают максимально возможное время – со временем воздух можно задерживать на минуту и более. Выполнять бодифлекс в домашних условиях сложно – будут смеяться родные. Но это верный признак правильного выполнения и полного изучения техники.

Комплекс бодифлекса для живота и талии

Поскольку выполняется гимнастика для похудения 15 минут в день, возникает соответствующий вопрос, а можно ли успеть выполнить все 12 упражнений. Зарядка для устранения живота представляется в виде 5 эффективных упражнений.

Здесь следует проделать:

• Боковую растяжку для талии. Встать прямо, ноги на ширине плеч, чуть подогнуть ноги в коленях, опереться руками на ноги выше колена. В подобном положении делают задержку дыхания, согласно технике, и вытягивают ногу в сторону, перенеся вес тела на противоположную ногу. В таком положении считают до 8 и возвращаются в исходное положение, выдыхают. Сделать по 3 повтора для каждой ноги.
• Укрепление рук и коррекция талии. В прежнем положении во время задержки дыхания руки смыкаются ладонями внутрь и максимально давят друг на друга. Считают до 8 и повторяют 3 раза.
• Укрепление брюшного пресса. В положении лежа на спине, ноги сгибают в коленях, руки поднимают вверх. Во время задержки спину слегка прогибают, отклоняя голову назад. Досчитывают до 8 и делают не менее 3 повторов.
• Укрепление нижней части живота. В положении лежа на спине, отведите руки вдоль туловища, убрав ладони под ягодицы. В таком положении задержите дыхание, поднимите ноги вверх на 10 см и делайте привычное упражнение «ножницы». Считайте до 10, повторите не менее 3 раз.
• Положение «Кошка». Стоя на четвереньках, делают дыхательные упражнения, опустив голову вниз и прогнув спину вверх дугой – живот при этом максимально втянут. В таком положении фиксируются до счета 10, повторяют не менее 3 раз.

Представленные упражнения только кажутся легкими для выполнения дома. С началом выполнения многие женщины испытывают серьезные трудности, как в самом дыхании, так и в выполнении обязательных действий. Бодифлекс нередко провоцирует отдышку, выход газов через рот и прочие неприятности. все это проходит со временем и практикой. Не пытайтесь оправдываться и продолжайте зарядку по мере возможности. Главное в бодифлексе – это правильное дыхание, а техника отработается по мере выполнения комплекса.

Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ для начинающих, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.

Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все. Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях для начинающих, является бодифлекс.

Если правильно дышать и выполнять гимнастику, можно наносить кислородные удары по жировым отложениям в определенных участках и проблемных зонах. Это позволит уже через 2-3 недели интенсивных тренировок заметить результат ваших стараний.

Основные правила

Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений , фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.

Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

• тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
• 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
• занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
• заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
• программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
• для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.

Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

Особенности дыхательной техники

В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому совет для начинающих такой, прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:

• Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот.
• Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом.
• Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию. Выдыхая, вы должны услышать звук «пах».
• Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу .
• Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.

Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.

Важно понимать, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний и ограничений. От дыхательной гимнастики лучше отказаться во время беременности. Если же вы – опытный сторонник программы, оставьте растяжку. Запрещено заниматься по методике бодифлекс, если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, травмы или вы недавно перенесли операцию.

Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.

Тренинг

Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:

• «Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.

• «Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.

• «Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.

Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:

1. «Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.

1. «Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.

1. «Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.

Также смотрите видео:

Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс для начинающих. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.

Оглавление [Показать]

Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все. Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях, является бодифлекс.

Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.

Если правильно дышать и выполнять гимнастику, можно наносить кислородные удары по жировым отложениям в определенных участках и проблемных зонах. Это позволит уже через 2-3 недели интенсивных тренировок заметить результат ваших стараний.

Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений с Грир Чайлдерс, фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.

Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

• тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
• 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
• занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
• заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
• программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
• для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.

Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:

• Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот.
• Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом.
• Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию. Выдыхая, вы должны услышать звук «пах».
• Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу дыхательной гимнастики.
• Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.

Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.

Важно понимать, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний и ограничений. От дыхательной гимнастики лучше отказаться во время беременности. Если же вы – опытный сторонник программы, оставьте растяжку. Запрещено заниматься по методике бодифлекс, если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, травмы или вы недавно перенесли операцию.

Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.

Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:

• «Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.

• «Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.

• «Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.

Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:

1. «Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.

1. «Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.

1. «Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.

Также смотрите видео:

Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.

Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой системы, полный перечень упражнений, входящих в комплекс бодифлекса, а в заключении - выводы о том, эффективна ли данная система, на кого она может быть рассчитана и, разумеется, о том, не опасен ли бодифлекс для здоровья.

Бодифлекс упражнения - это система занятий, придуманная американской домохозяйкой и матерью троих детей Грир Чайлдерс. Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб, Грир испробовала множество всевозможных методик похудения, но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде? Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил.

Однако, спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.

После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.

Бодифлекс - это результат работы Г. Чайлдерс над системой упражнений уровня «Роллс-Ройса», с которой она ознакомилась в Сан-Франциско.

Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы. Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту.

Тогда Грир приняла второе судьбоносное решение в своей жизни. Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она совершенно не понимала, почему он столь эффективен и не представляла принципов его воздействия, но знала точно одно – этот метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен!

Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс, основанной на методе специального дыхания. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы, позволившей похудеть ей и ее соседке. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.

После получения положительных отзывов от клиентов, предприимчивая домохозяйка записала несколько видеокассет и выступила в эфире местного телевидения. Апофеозом стала книга, написанная Грир Чайлдерс - «Великолепная фигура за 15 минут в день», где Грир изложила всю программу в простом и максимально доходчивом виде. Собственную систему упражнений она назвала «Бодифлекс».

Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.

Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.

Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.

Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.

Дышите как младенец - диафрагмальное дыхание

Главное условие получения эффекта, как говорит Грир Чайдрес - особое дыхание. Именно с его освоения начинаются занятия. Бодифлекс упражнения для похудения не принесут ощутимой пользы без диафрагмального дыхания.

Объясняя, что же такое «дыхание диафрагмой», Грир приводит в пример младенцев. При дыхании у новорожденных детей на вдохе поднимается вверх живот, а не вовсе не грудь, как у взрослых людей. Техника бодифлеккса также подразумевает дыхание именно животом. Для того чтобы себя проконтролировать, Грир предлагает лечь на пол и положить на живот небольшую книжку. При обычном способе дыхания книжка остается практически неподвижной. А вот при диафрагмальном дыхании книжка будет подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

Особое внимание в бодифлексе уделяется так называемому «диафрагмальному» дыханию - дыханию животом.

Как освоить эту технику?

Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении вашей груди и представляйте, как лёгкие раскрываются и заполняются воздухом.

1. С силой выдохните через рот, полностью освободив легкие от имеющегося в них воздуха.
2. Сделайте быстрый и сильный вдох через нос, сильно надув живот. Это поможет раздвинуть нижние рёбра и увеличить наполнение лёгких кислородом.
3. Резко выдохните через рот, полностью освободив легкие и подтянув живот внутрь. Для того чтобы лучше прочувствовать работу животом, Грир Чайлдрес рекомендует практиковаться в позе «волейболиста» - ноги на ширине плеч и слегка присогнуты, корпус наклонен вперед, ладони упираются в ноги чуть выше коленей.
4. После выдоха задержите дыхание, продолжая втягивать живот, на 8-10 секунд. Это тренировка так называемой «естественной паузы». Максимально втягивайте живот, при этом рёбра вновь сдвинутся и воздух выйдет из лёгких.
5. Расслабьтесь и сделайте вдох.

Главное условие безопасных занятий бодифлексом - постепенность. Прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь. Рекомендуется первые несколько занятий посвятить исключительно выработке техники дыхания, а уже потом приступать к бодифлекс упражнениям.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста». И действительно, сравнивая иллюстрацию из книги Г. Чайлдрес и фото реальной волейболистки, можно найти много общего.

Схематично дыхательную технику бодифлекса можно представить следующим образом:

1. Выдох.
2. Вдох.
3. Выдох.
4. Пауза.
5. Расслабиться.

Всего в методике «Бодифлекс» двенадцать упражнений. Сама Грир Чайлдрес говорит, что включила в свою систему изотонические, а также изометрические упражнения и упражнения на растягивание. Бодифлекс упражнения для похудения рассчитаны на неподготовленных людей. Фактически основной аудиторией автора системы были американские домохозяйки.

Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.

Бодифлекс упражнение «Лев» для лица и шеи.

Исходное положение. Примите так называемую «Позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и присогните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.

Выполнение упражнения. Сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.

Количество повторов: 5.

Примечание. Будьте осторожны, не напугайте случайно зашедшего в комнату мужа.

Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.

Это упражнение называется «Ужасная гримаса». При его выполнении должна напрягаться область от грудины до подбородка.

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста». Выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.

Количество повторов: 5.

Примечание. Как и предыдущее упражнение – эта поза не зря получила свое название.

Зона воздействия упражнения: талия и бока.

Упражнение «Боковая растяжка».

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность вашего тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.

Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.

«Оттягивание ноги назад» (термин Г.Чайлдерс) или «классическое отведение» укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение. Встаньте на коврик - на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Зона воздействия упражнения: ягодицы.

Упражнение «Сейко» для придания тонуса ягодицам.

Исходное положение. Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Примечание. Грир назвала это упражнение «Сейко», поскольку это слово переводится с японского как «пламя». Ягодичная мышца будет «гореть».

Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.

Бодифлекс упражнение «Алмаз» называется так из-за похожести фигуры, образованной пальцами, на драгоценный камень.

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.

Упражнение «Шлюпка» - наклон вперед с разведенными ногами.

Исходное положение. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.

Количество повторов: 3.

Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.

Упражнение «Кренделек». Старайтесь посмотреть назад.

Исходное положение. Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.

Растяжка подколенных сухожилий для красивых ног.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.

Количество повторов: 3.

Зона воздействия упражнения: мышцы живота.

Упражнение для тренировки брюшного пресса.

Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.

Количество повторов: 3.

Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.

Упражнение «Ножницы» также направлено на укрепление мышц живота.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину, ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите ноги на 8-9 сантиметров над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.

«Кошка» укрепляет мышцы корпуса и прорабатывает позвоночник.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Итак, бодифлекс - это система похудения и оздоровления, основанная на особой технике дыхания. Занятия, по словам автора методики, глубоко насытят ткани кислородом, прогонят стресс и активизируют обмен веществ. Их можно использовать самостоятельно или в качестве подспорья к любой физической активности. Если же вы оказались в ситуации, когда активные движения противопоказаны, бодифлекс упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки.

Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:

1. Не тренируйтесь сразу же после еды. Идеальное время для занятия - через два часа после лёгкого приёма пищи.
2. Ни в коем случае не делайте упражнения в душных помещениях. По возможности всегда открывайте окно.
3. Новичкам нельзя заниматься дыхательными упражнениями во время ходьбы.
4. Задерживайтесь в основном положении на 8-10 дыхательных циклов.
5. Тренируйтесь каждый день и выполняйте каждое упражнение 3- 5 раз.

Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.

Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.

Будьте внимательны - гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям - ознакомьтесь с противопоказаниями.

Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.

Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.

Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.

В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.

Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.

В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.

Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности.

• Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:
  • проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно);
  • заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы головы, внутричерепное давление;
  • проблемы со зрением;
  • высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний;
  • беременность.
• Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания.
• Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным обменом веществ. Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.

Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!

Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!

В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Практически каждая женщина желает похудеть, иметь красивое и спортивное тело, но изнурительные многочасовые тренировки порой так утомляют…

Для тех, кто хочет достичь результатов за короткий срок и без особых усилий, существует прекрасная альтернатива - это дыхательные гимнастики, занятия которыми занимают всего 15-20 минут в день. А выучить комплекс упражнений данных методик по силам даже самой заурядной домохозяйке.

Дыхательные гимнастики Бодифлекс и Оксисайз основаны на диафрагменном дыхании, за счет которого организм получает достаточное количество кислорода, ускоряются обменные процессы, а жировые клетки сгорают.

Бодифлекс и Оксисайз отличаются в техниках дыхания и в комплексе упражнений, а также имеют некоторые противопоказания к выполнению.

Чтобы выбрать дыхательную гимнастику, которая подойдет именно вам, читайте нашу статью про отличия бодифлекс и оксисайз >>

Бодифлекс – система снижения веса и нормализации работы организма. Он является прекрасной альтернативой бегу и диетам. Бодифлекс был разработан простой домохозяйкой, но быстро доказал свою эффективность и стал известен во всем мире.

Эта система идеально подходит людям с избыточным весом, так как тренировки просты и неизнурительны, а результат заметен уже через несколько недель. Большой популярностью он пользуется и у людей с недостатком личного времени, ведь занятие занимает только 15 минут в день.

Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

Система . Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

Самодисциплина . Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

Выдержка и четкое соблюдение инструкций . Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

Питание . Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

Правильное дыхание . Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.

Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть. И о них важно знать все перед началом тренировок.

Беременность . Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.

Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции . Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.

Похудение . Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу. В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма. Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.

Заметные улучшения в состоянии здоровья . Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.

Что потребуется для занятий

Те, кто уже попробовал бодифлекс, утверждают, что он сродни йоге. Что же потребуется для начала тренировок и будет ли набор идентичным?

1. Вещь первой необходимости – коврик . Как и для йоги, для занятий бодифлексом нужно приобрести гимнастический коврик. С ним будет удобно тренироваться, принимать различные гимнастические позы, не отвлекаясь на скольжение ног по полу.

2. Уделите внимание костюму для тренировок . Научно доказано, что женщины ответственнее относятся к занятиям и считают их более интересными, если упражнения выполняются ими в красивой одежде, подобранной специально для таких тренировок. Конечно же, позитивный настрой играет важную роль, он способен значительно ускорить и усилить полученный результат, но постарайтесь подобрать не только красивый, но и удобный костюм.

Основные требования :

• не сковывать движения;
• не перетягиваться тугой резинкой в области талии и живота;
• быть мягким и эластичным.

Прекрасно подойдут спортивные лосины или шорты и короткие топы . Для тех, кто предпочитает более свободный стиль, – хлопчатобумажные футболки и брюки с эластином . Не забудьте о плотных носочках, обувь для выполнения упражнений вам не понадобиться.

3. Позаботьтесь о материалах для занятий . Найдите упражнения в интернете, приобретите книги или видеоуроки по бодифлексу. Книги и сайты должны содержать не только подробное описание упражнений, но и обязательно иллюстрации для наглядности. Если выбор пал на видеокурс, то позаботьтесь, чтобы место для тренировок было вблизи видеотехники (монитора или телевизора).

4. Не забудьте о строгом контроле времени, отведенного на одно занятие . Так как занятие не должно длиться более 15 – 20 минут в вашем обозримом пространстве должны находиться часы. Можно даже выставить таймер, который будет сигнализировать о времени завершения тренировки. Также понадобиться секундомер (можно заменить часами с секундной стрелкой) для контроля времени при задержке дыхания.

Итак, для организации занятий новичкам понадобятся следующее: коврик, спортивный костюм, часы с секундной стрелкой или таймер, наглядные материалы по бодифлексу и свободное место для занятий.

Осваиваем дыхание

Дыхание в бодифлексе – самый важный аспект . Бодифлекс - прежде всего дыхательная гимнастика. Именно оттого, научитесь ли вы правильно дышать, зависит весь результат тренировок. Чтобы постичь азы этого «специального» дыхания нужно принять позу «баскетболиста» и следовать инструкциям.

Нужно освободить легкие от воздуха . Это выполняется через рот. Запомните выдыхать в бодифлексе всегда нужно только ртом! Складываем губы так, будто произносим «у», затем медленно выдыхаем, стараясь полностью освободить легкие для следующего вдоха.

Стремительный вдох . Вдыхать в бодифлексе следует только носом, рот должен быть закрыт! Постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох, чтобы легкие наполнились полностью.

Резкий выдох . Помним, что выпускается воздух ртом, но на этом этапе губы не вытягиваются трубкой, а сначала складываются вместе в плотную линию (женщинам проще понять, если представить, что вы только что накрасили губы и стремитесь равномерно распределить тон на губах). Итак, быстро выдыхаем воздух, при этом должно слышаться «пах».

Задержка дыхания . При выполнении этой части дыхательных упражнений голова должна быть опущена вниз, живот втянут. Считаем медленно, на восьмой счет переходим к завершающей части.

Расслабленный вдох . Принимаем первоначальное положение, расслабляем мышцы и делаем спокойный вдох носом.

В начале дыхательной практики может немного кружиться голова или появляться кашель. Не стоит пугаться, просто легкие не привыкли к такой гипервентиляции. Со временем это пройдет.

Осваиваем упражнения

Сначала рассмотрим три основные положения, с которых будут начинаться упражнения :

«Баскетболист» :

• полуприсед,
• ноги расставлены,
• туловище наклонено вперед,
• ладони на пару сантиметров выше колена.

«Широкий сед» :

• смотрим вверх,
• лопатки сведены,
• руки находятся за спиной,
• ладони на полу.

«Упор на четыре точки» :

• колени, таз, корпус, руки все должно быть под углом 90°.

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Рассмотрим некоторые из них, чтобы новички смогли боле подробно разобраться в системе бодифлекс.

Тонизируются мышцы лица и шеи. Регулярное выполнение способствует сокращению морщин .

Исходное положение «баскетболист» . В этом положении втягивается живот и выполняются дыхательные упражнения (1 – 4 этап). Затем широко распахнутые глаза должны смотреть вверх, а губы складываются так, будто планируется произнести «у», и направляются вниз, потом язык высовывается как можно сильнее.

В этом положении дыхание задерживается на 8 секунд. Упражнение повторяется пять раз.

Работа над внутренней поверхностью бедра .

Исходное положение «широкий сед» . Выполняются первые 4 этапа дыхательных упражнений.

Задержка дыхания на 8 секунд производится после наклона туловища вперед, при этом руки должны быть вытянуты перед собой, плечи опущены, живот втянут. Повторить 5 раз.

Укрепление мышц спины, пресса, шеи .

Исходное положение «упор на четыре точки» . Выполняются первые этапы дыхания.

Задержка на 8 секунд после того как спина будет максимально выгнута вверх, а голова опущена вниз.

Все упражнения системы бодифлекс доступны и просты в выполнении, но при этом приносят потрясающий результат. Разработаны комплексы для мышц лица и шеи, спины и пресса, ног и ягодиц. Таким образом, уделяя всего 15 минут своего времени регулярным тренировкам, вы сможете подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.

Дыхательные упражнения, рекомендуемые для снижения веса, нередко называют зарядкой для ленивых. Действительно, всего 15 минут без тяжёлых физических нагрузок и изнурительных тренировок - и килограммы медленно, но верно начинают уходить.

Существуют разные комплексы и системы, но чаще других для похудения используется бодифлекс (body - «тело», flex – «подтягивать»). Второе название методики - «Дыши и худей». Изобрела её Грир Чайлдерс (США), будучи на тот момент обычной домохозяйкой. Она на собственном примере показала, насколько эффективен данный комплекс: сама сбросила 40 кг всего за 3 месяца, уменьшив 52 размер до 42! Сейчас ей 60, но выглядит она потрясающе даже в этом возрасте.

Сущность

Всем очень интересно, как действует бодифлекс на организм. Тем, кто никогда не занимался , кажется просто нереальным снижение веса за счёт всего лишь правильной работы лёгких. На самом деле всё научно объяснимо.

Секрет системы - в глубоком диафрагмальном дыхании, которое сопровождается простейшими статическими упражнениями. На первый план здесь выступает мышечная перегородка между грудным отделом и брюшной полостью. Именно её нужно задействовать. Это позволяет вовлекать в работу нижние отделы лёгких, которые чаще всего застаиваются при поверхностном дыхании. Только так можно создать идеальные условия для работы сердечно-сосудистой системы.

Если у кровотока, благодаря диафрагмальному дыханию, не будет препятствий, он в достаточном объёме станет питать ткани кислородом, являющимся главным жиросжигателем. Мышцы при этом получают необходимый тонус - соответственно, тело даже в результате похудения останется упругим и рельефным.

Результаты регулярных занятий бодифлексом:

• укрепление и подтяжка мышц;
• уменьшение объёмов;
• восстановление первоначального вида кожи: устранение дряблости и морщин;
• улучшение лимфотока, который освобождает организм от шлаков и токсинов;
• нормализация работы сердца и сосудов;
• обогащение тканей кислородом - самым мощным антиоксидантом;
• проработка брюшного пресса, что оказывается очень эффективно для похудения живота и боков.

Количество сжигаемых калорий, благодаря правильному дыханию, увеличивается в несколько раз. Для примера: за час можно потерять максимум 350 ккал, а бодифлекс за такой же промежуток времени забирает минимум 3 500 ккал.

Как показывает практика, особенно эффективной данная система оказывается для женщин после 40 лет. В таком возрасте процесс метаболизма существенно замедляется, и очень часто даже физические нагрузки и диеты не помогают снизить вес.

Противопоказания

Учитывая тот факт, что дыхательная гимнастика бодифлекс способствует интенсивному притоку кислорода к тканям, на первых порах даже абсолютно здоровый человек может чувствовать лёгкие головокружения после занятий. При наличии же некоторых заболеваний, под влиянием данного фактора, состояние может ухудшиться. Поэтому так важно соблюдать противопоказания для такой системы похудения.

Таковыми являются:

• беременность;
• близорукость, глаукома;
• бронхиальная астма;
• патологии почек;
• лихорадка;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• обострение любого хронического заболевания;
• опухоли (даже доброкачественные);
• плохое самочувствие;
• повышенное давление (внутричерепное и глазное в том числе);
• проблемы с позвоночником: грыжи, импланты, операции, остеохондроз, травмы;
• сердечная недостаточность, гипертония, кровотечения, тромбофлебит, аритмия;
• увеличенная щитовидная железа, другие эндокринные нарушения.

При несоблюдении противопоказаний гимнастика может спровоцировать не только головокружения, но и кровотечение из носа, обострение имеющихся заболеваний и всевозможные осложнения. Чтобы не допустить такого развития событий, необходимо изначально проконсультироваться со специалистом (тренером или врачом).

Чтобы освоить дыхание бодифлекс, самым оптимальным и верным вариантом станет запись к профессиональному тренеру. Он подберёт индивидуальную программу занятий, поставит правильную технику, будет отслеживать результаты и указывать на ошибки. Как показывает практика, такая система оказывается для похудения максимально эффективной.

Если на индивидуального тренера нет денег или отсутствует возможность посещать зал, возможно добиться снижения веса с помощью бодифлекса и в домашних условиях. Просмотрите обучающие видео и изучите предлагаемые инструкции.

Основные правила:

1. Самыми эффективными упражнениями считаются утренние.
2. Если занятие проводится днём, необходимо не есть 2 часа до и после него.
3. Дыхательная гимнастика не требует в качестве вспомогательных способов похудения ни диеты, ни интенсивных тренировок.
4. Несмотря на это, правильное питание и двигательная активность приветствуются и ускорят достижение нужных результатов.
5. Если в результате регулярных занятий на протяжении месяца эффект похудения так и не стал заметен, это может свидетельствовать об ошибках в технике. Рекомендуется взять хотя бы одноразовую консультацию у тренера, либо просмотрев видеоуроки - сделать работу над ошибками.
6. Решили заняться бодифлексом? Придётся бросить курить, иначе лёгкие не будут справляться с нагрузкой и процесс похудения так и не запустится.
7. Правильная техника предполагает диафрагмальное дыхание, а это значит, что мышцы живота максимально расслаблены, осанка исключительно прямая, вдох - носом, выдох - медленный, через небольшую щель в губах.
8. Упражнения нужно выполнять в хорошо проветренной комнате, где температура не должна быть выше +22 °С.

Этапы

Бодифлекс состоит из 5 этапов, каждый из которых нужно пройти, чтобы научиться правильно дышать. И только потом можно будет приступать к выполнению комплекса упражнений. Главный совет для начинающих - освойте исходное положение (ИП), на котором строится вся гимнастика. Именно оно способствует максимальному снабжению тканей кислородом.

• Исходное положение

Ноги расставить на ширину плеч. Опереться на них ладонями на уровне 2 см выше коленей. Голова - прямо, взгляд - вперёд, подбородок - параллельно полу.

• I этап

Губы сложить трубочкой, медленно и плавно (не рывками) выдыхать через рот как можно больше воздуха. Когда почувствуете лёгкие максимально опустошёнными, сомкните губы.

• II этап

Этот этап часто называют «насосом». Через нос резко и шумно вдохнуть воздух на все лёгкие так, чтобы они заполнились до отказа. Правильно выполнить данный этап позволит фантазия. Представьте, что вы очень долго находились в затхлой комнате, где вам катастрофически не хватало кислорода. И вот, наконец, вы вышли на улицу, где свежий, пьянящий воздух заставил ваши лёгкие максимально развернуться и задышать (но не полной грудью, как вы привыкли, а полной диафрагмой). Постарайтесь удержать этот поток в себе, плотно закрыв рот и слегка приподняв голову.

• III этап

А теперь нужно резко вытолкнуть весь этот воздушный поток через рот. Для этого нужно сжать диафрагму и брюшные мышцы, издать свистящий звук что-то вроде «ппах!» и произвести выдох. Нужно почувствовать, как воздух мощно вырывается именно из лёгких, а не из горла или губ. Это один из самых сложных этапов, над которым придётся упорно поработать. Иногда нужно откашляться, чтобы получился характерный звук из самой глубины лёгких.

• IV этап

После того, как опустошите лёгкие, рот нужно закрыть и как можно дольше задержать дыхание. Не пускайте внутрь организма ни единой молекулы воздуха. Для этого нужно наклонить голову, втянуть и поднять желудок как можно глубже под рёбра. Если в этот момент на живот положить руку, можно ощутить, насколько он впалый и как внутри образуется вакуум. Если мускулатура пресса ослаблена, рекомендуется наклонить голову как можно ближе к груди.

Такое положение необходимо зафиксировать. Не вдыхая, досчитать до 10 (это в идеале). Начинающим можно ограничиться счётом на 4-5. При этом считать нужно максимально медленно.

• V этап

Завершая дыхательные упражнения бодифлекс, необходимо полностью расслабиться и сделать спокойный и вместе с тем глубокий вдох, а затем - очень плавный, размеренный выдох.

Без этих этапов нельзя поставить правильное дыхание для похудения. Это база бодифлекса, на основе которой выполняются все упражнения данной гимнастики. Начать освоение нужно именно с них.

Комплекс упражнений

Для быстрого и эффективного похудения, базовый комплекс упражнений бодифлекс нужно выполнять ежедневно. Желательно не менять их местами и делать в указанной последовательности. Первые 3 начинаются с ИП.

Работаем над похудением лица.

Собрать губы в кружок. Максимально широко распахнуть глаза. Опустить кружок губ вниз, напрячь щёки и нос. Высунуть язык до предела. Досчитать до 8. Выполнить 5 повторов.

• Уродливая гримаса

Работаем над вторым подбородком и дряблостью шеи.

Встать прямо, увести нижние зубы за верхние, вытянуть губы (как при поцелуе), также вытянуть шею, максимально напрячь её. Поднять голову, будто собираетесь поцеловать потолок. Повторить 5 раз.

• Боковая растяжка

Упражнение для талии и боков.

Отвести правую ногу в сторону, встать на носок. Левую руку положить в локте на согнутое колено. Перенести вес тела на колено. Правую руку поднять над головой. Выполнить трижды в каждую сторону.

• Оттягивание ноги

Работаем над самыми проблемными зонами тела: ягодицами, задней поверхностью бедра.

Опуститься на пол, на ладони и колени. Встать на локти. Правую ногу вытянуть назад, носок натянуть на себя, не сгибая ногу. Вес должен уйти на локти и руки. Смотреть - строго в пол. Только после этого выполняется базовое ИП бодифлекса.

Отведённую назад правую ногу поднять максимально высоко, носок тянуть на себя. Сжать и напрячь ягодицы. Досчитать до 10. Опустить ногу вниз. Сделать трижды для каждой ноги.

• Сейко

Работаем над внешней стороной бедра.

Встать на вытянутые руки и колени, отвести в сторону выпрямленную правую ногу под углом 90 °С. Принять базовое ИП.

Вытянутую ногу поднять до уровня бедра, тянуть её к голове. Ногу держать прямой, носок натянуть на себя. Зафиксироваться на 10 сек. Вдохнуть, расслабиться. Сделать трижды на каждую ногу.

• Алмаз

Укрепляем мышцы рук, подтягиваем грудь.

Ноги - на ширине плеч, сомкнутые руки - перед собой. Локти не должны висеть. Руки касаются пальцами друг друга, а не ладонями. Слегка округлить спину. Принять базовое ИП.

Упереться со всей силой пальцами друг в друга. Напрячь их. Выдержать так 10 сек, вдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

• Шлюпка

Подтягиваем внутреннюю поверхность бёдер.

Сесть на пол, раскрыть ноги в разные стороны на максимальную ширину. Пятки не отрывать от пола, носки тянуть на себя. Выпрямленные руки на ладони поставить на пол позади себя. Принять базовый исход.

Руки выставить перед собой, согнуться в области талии. Медленно перемещать руки вперёд, наклоняясь как можно ниже. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох. Повторить 3 раза.

• Кренделёк

Подтягиваем наружную поверхность бёдер, уменьшаем объём талии.

Сесть на пол, скрестить ноги в коленях. Левую руку убрать за спину и опереться на ладонь, правой рукой взять левое колено. Принять базовое ИП.

Весь вес сместить на левую руку. Тянуть правой рукой левое колено вверх, а туловище согнуть в талии влево, посмотреть назад. Задержаться до 10 сек. Сделать выдох. Выполнить трижды для каждой ноги.

• Растяжка сухожилий

Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

Лечь на пол на спину. Поднять выпрямленные ноги вверх, носки натянуть на себя, ступни должны быть плоскими. Руками потянуться к ногам, взяться за икры. Голову не отрывать от пола. Принять ИП.

Медленно руками тянуть ноги к голове, попу плотно прижимать к полу. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох, расслабиться. Повторить 3 раза.

• Брюшной пресс

Работаем над похудением живота.

Лечь на спину, выпрямить ноги, согнуть колени, ступни плотно прижать к полу. Руки поднять вверх над головой, не отрывая её от пола. Принять ИП.

Оторвать плечи и лопатки от пола, потянуться руками в потолок. Голову откинуть назад. Достигнув максимальной точки, до которой можно дотянуться, задержитесь на 10 сек. Медленно опуститься на пол. Выполнить 3 раза.

• Ножницы

Работаем с нижними мышцами живота.

Лечь на спину, вытянуть и сомкнуть ноги. Ладони подложить под ягодицы. Не поднимать голову и поясницу. Принять исходное базовое положение.

Приподнять ноги над полом. Совершать широкие махи в стороны, чтобы они шли внахлёст, крест-накрест. Носки - от себя. Сделать 10 раз. Выдохнуть, расслабиться. Сделать 3 подхода.

• Кошка

Прорабатываем спину, бёдра и живот.

Упереться ладонями и коленями в пол. Руки выпрямить, спину держать прямой. Голову не опускать, смотреть прямо. Принять ИП.

Наклонить голову, выгнуться в спине, поднять её максимально высоко. Задержаться до 10 сек. Выдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

Вывод напрашивается один. Можно смело использовать комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения. Огромный плюс этой методики в том, что, помимо коррекции веса и фигуры, она оздоравливает организм, повышая выносливость (за счёт тренировки лёгких) и является профилактикой для развития различных заболеваний. Освоив данную систему, можно раз и навсегда забыть не только о лишних килограммах, но и о плохом самочувствии.