15.04.202027.05.2017

Так идея превратилась в теорию, а теория - в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км - значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», - говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», - говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», - говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», - объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта - такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше - это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», - предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, - говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, - купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной - в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» - это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», - советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни - это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», - уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода - на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях - делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, - говорит он, - этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных - немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, - говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂

via . Перевод и адаптация: Анна Городенская .

Вы бегаете упорно и регулярно, но медленно. Все ваши знакомые, которые начали позже, уже давно вас обгоняют. При всем желании вам сложно влиться в беговую тусовку: даже легкий темп на групповых пробежках для вас слишком быстр и уж точно не располагает к непринужденной болтовне. Вы не решаетесь зарегистрироваться на забег, так как боитесь быть последним. К моменту, когда вы добегаете до финиша, там уже все съели, выпили, и как раз собираются сдувать финишную арку. И этот любимый послефинишный вопрос, который обязательно кто-то да задаст: «Какое время?».

Знакомо? Добро пожаловать в клуб. Как заслуженной черепашке с 4-х летним стажем мне есть, что сказать по этому поводу.

Как быть, если вы - медленный бегун?

1. «А че так медленно?»

Если вы участвуете в соревнованиях, вопросы о результате/времени/месте неизбежны, и каждый раз заставляют вас чувствовать себя лузером с позорным темпом. В зависимости от тактичности интересующегося и того, насколько он в теме, формулировки могут быть разными, но идея одна: цифрами измеряется успешность и степень крутизны.

Однако если вдуматься, то обнаруживается забавная штука: мы все, от тихоходов-любителей до элитных профессионалов, в одной лодке. Так и представляю себе, как у Кипчоге (победитель берлинского марафона в этом году) разочарованно спрашивают: «А че так медленно не мировой рекорд, а всего 2:04?». И он такой начинает переживать, что стельки - гнилая отмазка, а нужно было тренироваться больше и терпеть лучше.

Конечно, это творческая гипербола, но на деле все обстоит именно так: как бы быстро вы ни бегали, всегда найдется кто-то быстрее, а также люди, которые считают, что ваш результат не достаточно крут и можно было постараться получше.

В этом вопросе ориентироваться стоит не на них, а на собственные ощущения: только вы можете судить, хорош или плох ваш результат в конкретных условиях, при текущей форме и самочувствии. Например, свой самый медленный полумарафон () я считаю настоящей победой: для меня это был первый опыт бега в жестких зимних условиях, и я финишировала, а не сошла, как сделали в тот раз многие. А кто-то скажет, что 2:20 - это даже не смешно.

2. Какой смысл напрягаться, если приличный результат все равно не светит?

Выше головы не прыгнешь, так в чем смысл напрягаться и заставлять себя выходить из зоны комфорта ради смешного по чужим меркам прогресса? Знакомый ход рассуждений?

Прелесть бега как раз в том, что он одинаков для всех, независимо от скорости. Не важно, удалось вам впервые выбежать из 3 или из 5 часов на марафоне, — по эмоциям от своего достижения это будет одинаково круто. И чувство удовлетворенности, когда вы успешно заканчиваете тяжелую тренировку, тоже ничем не отличается при разном темпе. Как и разочарование, если что-то не получилось, и вы сдались.

Когда то, что еще год назад казалось нереальным, становится посильным - это невероятная мотивация продолжать двигаться, расти и развиваться. В беге это работает очень наглядно, но на самом деле применимо ко многому в жизни.

3. Все, кто начал позже, меня уже обогнали

Кого-то вы долго пытались завербовать, некоторое время бегали вместе, а потом не успеваете оглянуться, и бегун-новичок уже совсем в другой скоростной группе. Кто-то тренируется нерегулярно и без какой-либо системы, но при этом легко и не напрягаясь обгоняет вас, не пропускающего ни одной тренировки и работающего с тренером. Кто-то вообще не тренируется, сдуру бежит полумарафон на «слабо», причем заметно быстрее вашего личного рекорда после нескольких лет тренировок. Демотивирует?

Для любителей нет никакого смысла сравнивать себя друг с другом. В отличие от профессионалов, оптимально заточенных на бег и генетически, и за счет тренировок, у нас очень разные исходники. Это касается и возраста, и здоровья, и физических особенностей, из-за которых человек больше или меньше предрасположен к определенным видам спорта, и образа жизни с рабочими и семейными нагрузками, и миллиона других факторов.

Да, в беге всегда есть измеримый результат, но для любителя цифры - всего лишь один из наглядных инструментов для сравнения себя прошлого с собой настоящим. Оценивать свой прогресс имеет смысл только относительно себя же.

Если так уж сложно удержаться от сравнений, предлагаю посчитать, сколько ваших небеговых знакомых способны пробежать хотя бы 5 км. То-то же 🙂 Даже самый медленный бегун намного быстрее тех, кто лежит на диване.

4. Бегаю-бегаю, а прогресса никакого

Нормальные люди прогрессируют по схеме «2 шага вперед, 1 шаг назад», а черепашки - «1/2 шажка вперед, 1/3 шажка назад», периодически разбавляя это топтанием на месте. А иногда и вовсе кажется, что этот самый прогресс пошел вспять, и вдруг чувствуешь себя как на первой пробежке, еле волочащим ноги и задыхающимся.

По этому пункту у меня наработан особенно выдающийся опыт:-), поэтому пришлось как следует поискать плюсы такой особенности:

во-первых, медленный прогресс способствует развитию полезного в жизни навыка планомерной долбежки. Мы умеем регулярно и дисциплинированно работать, распределять силы и настойчиво продвигаться к цели. Для бега на длинные дистанции (и кучи других задач) - самое оно. Хорошо об этом пишет Мураками в своей книге "О чем я говорю, когда говорю о беге" .
во-вторых, мы меньше склонны к травмам благодаря постепенности и отсутствию резких скачков в развитии, когда опорно-двигательный аппарат не успевает за сердечно-сосудистой системой. Хочешь-не хочешь, а в этом случае приходится создавать крепкую базу - быстро и тяп-ляп все равно не получится.
в-третьих, учишься радоваться даже самому крошечному прогрессу и ценить улучшения, которые многие даже не замечают.

Хороший терапевтический эффект для медленно прогрессирующих бегунов имеет ведение подробного дневника тренировок: заглядываешь в старые записи и оказывается, что ты уже ого-го по сравнению с тем, что было раньше.

5. А что, если я прибегу последним?

Когда тебя обгоняют дедушки, бабушки и тетушки, ощущения, конечно, интересные. Но идея о том, что финишировать в последних рядах стыдно, кажется, осталась только на постсоветских просторах.

На зарубежных стартах, на которых мне довелось побывать, медленным финишерам доставалась вся слава и самая горячая поддержка зрителей. Потому что именно тем, кто бежит в конце, зачастую по разным причинам сложнее всего, и на это требуется куда больше силы воли и самопреодоления. Наши забеги тоже растут в этом плане. По крайней мере, ситуации «еда закончилась, арку сдули, все ушли» случаются все реже.

Если вы не регистрируетесь на забег, опасаясь финишировать последним, то стоит хотя бы раз попробовать. Для ориентира всегда есть официальные лимиты времени - если вписываетесь в них, то вы достаточно быстры, чтобы принять участие в старте.

6. Что обо мне подумают?

Каждая черепашка прекрасно осознает, что, даже чувствуя себя парящим кенийцем, выглядит примерно как на второй картинке. В лучшем случае, со стороны это похоже на оздоровительную пенсионерскую трусцу. А вдруг это выглядит глупо в глазах окружающих, и они думают что-то вроде «Тоже мне, спортсмен/ка, еле тащится»?

На самом деле, большинство людей слишком заняты собой и своими мыслями о том, что о них подумают, чтобы обращать на вас внимание дольше нескольких секунд. У некоторых наверняка промелькнет: «Эх, нужно наконец-то . Все, со следующего понедельника точно!». Или: «Делать им нечего, бегают тут вместо того, чтобы работать». Если вы при этом ярко одеты и хорошо выглядите, то вас точно заметят представители противоположного пола. Кто-то глупо пошутит или задаст дежурный вопрос про Динамо. При этом реакция мало зависит от того, бежите вы по 4 минуты или по 7.

Ваш темп оценит разве что такой же бегун-любитель, если он не слишком занят собственной терпежкой. Нормальный человек просто порадуется встрече с коллегой по увлечению и одобрительно подумает, что вы молодец, независимо от скорости вашего передвижения.

7. Я слишком медленный, чтобы бегать с кем-то

Вы стесняетесь участвовать в групповых пробежках и присоединяться к беговому клубу. А вдруг (почти наверняка) темп окажется слишком быстрым, и придется умирать в хвосте, безуспешно пытаясь догнать остальных? А если я отстану и потеряюсь? Или того хуже: найдется совестливый человек, которому придется брать надо мной шефство и ползти почти шагом?

Если вы считаете, что медленному бегуну сложно влиться в беговую тусовку, расстраиваетесь из-за этого и чувствуете себя в изоляции, то очень зря. На самом деле, все не так сложно и драматично 🙂

В любом беговом клубе для вас найдется компания: из новичков, медленных старичков или тех, кто восстанавливается после травмы. При желании иногда можно бегать и с более быстрыми, у которых тоже случаются пробежки на низком пульсе и восстановительная трусца. Особенно хорош этот вариант для темповых тренировок - когда опытный бегун задает ровный темп, а заодно развлекает вас разговорами (правда, ответы будут односложными). Главное, заранее договориться о темпе и задачах для каждого.

Хотите присоединиться к общей пробежке? Не стесняйтесь открыто указать свои «стыдные» цифры - вы удивитесь, но подтянется довольно много желающих бежать именно в этом медленном темпе, которые молчали и отсиживались, переживая, что не впишутся в формат.

Короче, если у вас есть желание общаться и бегать в компании, то помехой этому могут стать только тараканы в голове, а уж никак не скорость вашего бега.

Хотите получать обновления блога на почту? .

Ни для кого ни секрет, что человек способен за день пройти большое количество километров. Конечно, если это не сильно пожилой, здоровый человек. Причем, не важно, мужчина это или женщина.
Помню, когда-то давно ходил я в туристический клуб. Там мы учились составлять маршруты движения и скорость движения по нему. И на первый день всегда приходилось минимум 15 км. Это с поклажей, с рюкзаком, по пересеченной местности.
По хорошей дороге, налегке любой человек способен пройти намного больше, чем просто 3 часа со скоростью 5 км/час.
Также помню, бывало бегали мы на тренировках по 10 км. Если не ошибаюсь, лучший результат был: 10 км за 43-45 минут.
После этого бежать почти никто не мог, но дойти из леса до раздевалки, потом до дома – пожалуйста.
Почему же мы можем очень долго ходить, особенно если делать небольшой перерыв, но неспособны долго бежать?

При всей очевидности вопроса, ответ дать порой крайне затруднительно. Ведь работают те же мышцы ног, что при беге, что при ходьбе.
Оказывается, несмотря на то, что работают те же самые мышцы, но не те же самые мышечные волокна внутри этих мышц. Именно в этом кроется ответ.

Виды мышечных волокон

Мышечные волокна делятся на несколько групп по нескольким факторам.
Бывают быстрые и медленные мышечные волокна. При таком делении речь идет о скорости сокращения мышц — скорости получения энергии для сокращения благодаря наличию быстрого или медленного фермента АТФаза.
Бывают белые и красные мышечные волокна . Это градация проводится по наличию (красные) или отсутствию (белые) миоглобина, специального вещества, ответственного за использования гемоглобина (по сути – кислорода) крови. Причем, бывают и розовые мышечные волокна – те, в которых миоглобин присутствует, но в небольших количествах.
А бывают мышечные волокна гликолитические и окислительные . В гликолитических мышечных волокнах энергия на сокращение (движение) волокон получается за счет т.н. анаэробного гликолиза – расщепления гликогена без участия кислорода. В окислительных мышечных волокнах энергия получается за счет липолиза (расщепления капелек жиров) и аэробного гликолиза (расщепления гликогена при участии кислорода).
Использование кислорода для получения энергии возможно при наличии в мышечных волокнах т.н. митохондрий. В гликолитических волокнах их почти нет, а в окислительных – максимум. Бывают еще и промежуточные мышечные волокна, в которых присутствует то или иное количество митохондрий.
Но важно одно: без наличия митохондрий мышечное волокно не может использовать кислород для производства энергии.
Именно последняя группа деления мышечных волокон поможет на разобраться, почему мы можем очень мало бегать, но очень долго ходить.
Человек при обычной ходьбе (4-5 км/час) использует только окислительные мышечные волокна. При этом пока в окислительном мышечном волокне присутствуют капельки жира, производство энергии для движения будет происходит только из них. Это липолиз – получение энергии из жиров.
Капелек жира в мышечном волокне (в случае ходьбы – в ногах) хватает на 40-45 минут. Кстати, именно поэтому в статье рекомендовалось ходить в течение этого времени (обязательно прочитайте статью, если еще этого не сделали).
После этого, если не сделать перерыв на 10-15 минут, чтобы новая порция жиров проникла внутрь мышечного волокна, мышечное волокно перейдет на новый уровень получения энергии – аэробный гликолиз. При этом, для производства энергии будет использоваться накопленный гликоген и кислород. Таким образом можно будет пройти еще 40-120 минут, а то и больше.
Всё это время будут работать лишь окислительные мышечные волокна. Даже когда их усилий будет недоставать, в работу включатся промежуточные мышечные волокна. При их работе в мышце начнет образовываться молочная кислота (лактат + ионы водорода). При этом лактат сразу же пойдет на производство энергии, а ионы водорода быстро и безболезненно будут переработаны в митохондриях.
Усталость начнет накапливаться лишь после продолжительного времени, когда и запасы капелек жира в мышцах, и запасы гликогена существенно истощатся.
Таким образом можно пройти много километров. Тем больше, чем чаще мы будет делать 10-15-минутные привалы.
Что же происходит при беге?
При беге в работу включаются почти все мышечные волокна. Чем выше скорость бега, тем большее количество мышечных волокон работает. Работают и окислительные, и промежуточные, и гликолитические мышечные волокна.
При работе гликолитических мышечных волокон начинается анаэробный гликолиз – получение энергии из гликогена без участия кислорода. Такая работа связана с сильным закислением мышц – увеличением присутствия внутри мышечных волокон ионов водорода. Митохондрии уже не справляются с их поглощением. Наоборот, избыточное количество ионов водорода уничтожает митохондрии.
Ионы водорода влияют и на силу и мощность сокращения мышечных волокон, и на общее количество углекислого газа в организме.
В какой-то момент избыток ионов водорода достигает такой величины, что становится невозможным продолжать движение выбранной интенсивности. Приходится либо существенно снижать скорость бега до тех пор, пока организм не справится с наплывом ионов водорода, не выйдет на крейсерскую скорость, при которой будет соблюдаться паритет между производством и утилизацией закисления.
Либо вообще придется остановится, отдышаться (опять же, утилизировать образовавшиеся ионы водорода), а затем продолжить движение.
Получается следующее: хотя скорость бега существенно выше скорости ходьбы, тем не менее очень быстро образующееся закисление мышц (образование ионов водорода) из-за включения в работу гликолитических мышечных волокон, что делает невозможным длительное передвижение таким способом.
С другой стороны, щадящие условия работы мышечных волокон при ходьбе (работают окислительные мышечные волокна), дают возможность передвигаться длительное время без закисления. При этом происходит утилизация жиров.
Таким образом, ответом на вопрос Почему человек может много ходить, но не способен долго быстро бежать должно стать понимание того, что при данных видах движения работают различные мышечные волокна . В результате этой работы в организме либо образуются в большом количестве (при беге), либо почти не образуются (при ходьбе) ионы водорода, приводящие к невозможности продолжить работу.
Надеюсь, мне удалось в нескольких словах описать работу мышечных волокон. Если возникли вопросы, буду рад ответить на них в комментариях.
В следующей статье мы поговорим о том, .

Болезни и их лечение

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Начните обсуждение.

Все, что больше километра - мне очень некомфортно. Еще со школы я заметил что вот прямо проще повеситься, чем нормативы по бегу выполнить (а мне так хотелось значок ГТО). И некоторые одноклассники главное бегают, не устают - им хоть бы что. Меня это задевало и я старался тренироваться, бегать по утрам, но ничего не помогало. Конечно дыхалка улучшалась, но все равно было видно что не могу конкурировать. И главное тренированность очень быстро терялась. Потом школа кончилась и эта проблема меня перестала волновать на следующие 25 лет.

А тут как 40 стукнуло увлекся альпинизмом, стал бегать для подготовки, да еще захотелось исполнить таки детскую мечту и сдать на золотой значок - и меня опять накрыла с головой эта проблема. Скажем, мне нужно пробежать 2 км за 8-30. Это пипец! Я могу после нескольких месяцев упорных тренировок выйти на такой результат, но он мгновенно теряется за месяц - и снова я не могу выбежать за 1.7-1.8 км за это время. Где-то после 5 минут бега с таким темпом хочется лечь и умереть. Бежишь и смотришь на табло, считая секунды когда кончится это мучение. Это при том, что я разными кардионагрузками уже 4 года активно занимаюсь! И медобследования многократно проходил - сердце, сосуды в полном порядке. На Эльбрусе, на 5000 метрах никакая горняшка меня не вообще не напрягает и хожу легко. А вот бегать не могу. Как же так?

Интуитивно понятно что дело может быть тупо в строении тела, в генетической предрасположенности, но до недавенго времени я не знал как именно это измеряется, в чем именно проявляется.

И вот, в рамках подготовки к эльбрусизму, сходил на лекцию для горных бегунов, скайраннеров.
Там было много полезного и интересного - рассказывалось как питаться, как готовиться и от чего вообще зависят результаты.

А еще в конце всем желающим сделали биоимпедансные замеры показателей их тела - ложишься, датчики клеятся на ногу и руку, пропускается высокочастотный слабый ток и на комп выводят там содержание жира, мышц и еще кучу всяких показателей.

Я сравнивал свои замеры с другими - все очень похоже на правду. Там были конечно все бегуны, сухие такие. Дрищеватые. У них всех меньше жира, меньше мышц даже внешне, и тут все сошлось.

Но в этих данных оказывается самая интересная цифра - это вверху
реактивное сопротивление тела (Ом). - у меня 53 Ома

Это абсолютно физический параметр, кто не помнит со школы может нагуглить. Лектор сказал, что многочисленные замеры показали четкую корреляцию результатов бега с реактивным сопротивлением тела. Теоретическое объяснение еще не найдено, это эмпирическое пока такое открытие.

Лектор сказал что у топовых бегунов он за 70 Ом. И вообще у хороших бегунов он всегда высокий.

И что оказалось??? У всех! У всех сука в той аудитории РС оказался выше чем у меня! Мой показатель оказался самый маленький.

А самое обидное, что абсолютно никакие тренировки его не улучшают. Это врожденное, генетическое. Это какое-то состояние клеток тела, которое критично сказывается на беговой выносливости.

Вот такая шняга.

Я конечно хочу еще раз туда сходить, замериться для контроля. Заодно мне нужно еще всякие VOmax определить, анаэробный порог и все такое - пригодится для тренировок и комфортности восхождений.
Может эта методика и лажает, посмотрим.
Но если подтвердится, будет о чем призадуматься.

АПД №1 Важный момент: говорят (сэнкс new_rimskaya ) такое обследование можно пройти бесплатно в поликлиниках! Вот именно на таком же приборе, с такой же таблицей на выходе.

И еще небольшое уточнение - по словам лектора. показатель РС можно таки улучшить тренировками, но лишь очень немного. Также влияет и фазовый угол , но я тогда все внимание обращал на РС.

Бегу как могу: почему бегать медленно – это нормально

Эта статья – результат многолетней работы Джеффа Годетта, тренера по бегу, который работает с самыми разными людьми, от пенсионеров до начинающих. Здесь нет научных исследований или внушительных цифр – только опыт человека, знающего о беге практически все.

“Когда я впервые начал работать с возрастной группой бегунов и тех, кто хотел возобновить тренировки, самым большим сюрпризом для меня стало то, что люди совершенно в себе не уверены и, более того, относятся к себе с огромным количеством негатива. Почти каждый бегун, который присоединился к группе, заявил: “Я, наверное, самый медленный человек, которого вы когда-либо тренировали” или “Вы, вероятно, не будут работать с таким медленным бегуном, как я”.

Для них совершенно не имели значения все их личные достижения – почти все разговоры начинались в подобной манере.

К сожалению, я обнаружил, что за последние годы мало что изменилось. Многие бегуны, как новички, так и опытные спортсмены, часто стесняются участвовать в соревнованиях или регистрироваться на форумах. Когда я спрашиваю, почему, большинство отвечают, что они смущены собственной медлительностью.

Я пишу этот текст, чтобы сказать всем, что вы не медленные, весь ваш негатив и самоуничижение только удерживают вас от того, чтобы раскрыть свой истинный потенциал!

Конечно, я понимаю, что в моем тексте нет результатов научных исследований или конкретных советов как в обычных статьях про бег, но я постараюсь изменить ваше мышление. То, как вы воспринимаете себя, гораздо важнее любой тренировки.

Сила позитивного мышления

С точки зрения производительности, ваши негативные мысли попросту мешают раскрытию потенциала. Размышления, которые могут казаться абсолютно безобидными, мысли вроде “Я знаю, что я бегаю медленно, но…” вы программируете себя на то, что никогда не сможете бегать быстро.

Бесчисленные научные исследования в области спортивной психологии доказали силу позитивного мышления. Спортсмены, которые начинают тренировку или забег с позитивными мыслями, выполняют нормативы значительно лучше и более качественно, чем те, кто делает это с негативным настроем.

Переосмысление вашей веры в себя начинается до тренировки или забега. Если вам не хватает уверенности в себе на протяжении всего периода подготовки, то никакое количество разговоров с самим собой и попыток самому себя взбодрить не отменят несколько недель или даже месяцев самоуничижения. Позитивное мышление начинается с каждой секунды вашего бега.

Я понимаю, что трудно изменить восприятие себя и собственных способностей к бегу сразу, так что вот несколько полезных советов:

Вне зависимости от скорости, главное то, что вы все равно бежите

Я знаю секрет о беге. Чувство удовлетворения, которое вы чувствуете после удачной тренировки, или разочарование от плохой – все это не зависит от вашей скорости. В этом красота нашего спорта.

Нет никакой разницы между человеком, который бежит 5 км впервые за 30 минут, и тем, кто бежит то же расстояние за 16. Они оба трудились и испытывали одни и те же проблемы.

Это означает, что все бегуны одинаково хороши, вне зависимости от того, какова их скорость.

Я пробежал 10 км за 29 минут. Я до сих пор нервничаю, потому что прибежал последним (на самом деле, вперед меня прибежали только 2 чемпиона США), и есть еще множество вещей, которых я не знаю о беге, но я знаю достаточно о плохих тренировках, травмах и неудачных соревнованиях.

Так что нет никакой необходимости постоянно думать о том, насколько медленно вы бегаете. Я бегаю быстро, но сталкиваюсь с теми же проблемами и страхами. И все бегуны сталкиваются.

Всегда есть кто-то, кто бегает быстрее

Если вы не Усэйн Болт, то всегда будет кто-то быстрее вас. Скорость – понятие относительное.

Вы пробегаете километр за 12 или 15 минут и стесняетесь этого, потому что многие бегают быстрее вас? Открою секрет: все “быстрые” бегуны чувствуют то же самое.

Бывший профессиональный бегун Райан Warrenburg недавно рассказал мне, как он не решается называть себя “элитой” бега. Райан пробегает 5 км 13 минут 43 секунды – это отличный результат, достойный “элитного” статуса. Но вы знаете, какое место занимает его результат в мире? За пределами топ-500.

Что плохого в “медленном” беге?

ОК, если я не могу убедить вас, что “медленно” – это всего лишь вопрос вашего отношения к вопросу, то спрошу: а почему это вообще имеет какое-то значение?

Бегуны – самое гостеприимное и дружелюбное сообщество спортсменов во всем мире. Ни у одного бегуна нет проблем с тем, чтобы пробежать медленнее просто за компанию с другом. Помните об этом. Круто бежать рядом с другом, даже если вы при этом не ставите олимпийские рекорды.

Во-вторых, вне зависимости от вашего темпа, вы круче, чем почти 80% жителей Америки. В ходе исследования, проведенного CDC было обнаружено, что менее 20% американцев занимаются спортом, а более четверти взрослого населения США вовсе не уделяют никакого времени физической активности.

Скорость – это всего лишь состояние ума. После того, как вы это поймете, вы откроете в себе огромный потенциал и сможете сделать гораздо большее, чем думаете, что можете.

И в следующий раз, когда вы побоитесь выйти на пробежку или записаться в беговой клуб, потому что вам покажется, что вы бегаете слишком медленно, подумайте, а имеет ли это значение на самом деле? И наслаждайтесь бегом”.