Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.
Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.
Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.
Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.
Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.
1. Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.
Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.
2. Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8-0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8-10 предсоревновательных дней.
3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.
У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю-резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.
Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.
Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», - образно говорят в таких случаях.
Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.
А главное - ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.
В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.
Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20-З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.
Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней - верный способ выйти из строя.
Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.
За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.
В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.
На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.
Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2-3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2-3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.
Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.
Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.
Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.
Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду - все, вплоть до крепости шнурков и резинок.
На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60-80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40-70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.
В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.
Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.
Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2-5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.
Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5-15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.
Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20-60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10-15 мин. Обычно это медленный бег (5-8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.
Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20-30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, - разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.
Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.
Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25-35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.
Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.
Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.
Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.
Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».
После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть - медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.
Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.
* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.
Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.
Как предупреждать травмы?
Часто спортсмены травмируются из-за недосмотра тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать все перед тем, как сделать какое -то упражнение.
Как правильно дышать?
Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.
Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже.
Спортивное питание: что можно, что нельзя?
Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.
За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).
А питание в день соревнований?
Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина - чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально.
Стоит ли голодать?
Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить и не курить.
Как формировать тренировочный цикл?
В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.
Как эффективно подготовить к соревнованиям?
Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.
Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?
За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.
Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.
Что делать с застарелыми травмами?
Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.
Как спортсмену находить силы в финале?
Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.
Как вы относитесь к смешанным группам?
Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.
Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?
Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.
Когда можно давать силовую нагрузку?
Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.
Давать ли технику, одинаковую для всех?
Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.
Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?
В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».
Так идея превратилась в теорию, а теория - в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км - значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», - говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
3. Правило 2-х часов
Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», - говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», - говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», - объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта - такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше - это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», - предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, - говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, - купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной - в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
20. Правило легкий/тяжелый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» - это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», - советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни - это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», - уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
22. Правило темпа для скоростных работ
Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода - на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях - делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, - говорит он, - этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных - немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, - говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂
via . Перевод и адаптация: Анна Городенская .
Я выпрыгнул из постели, как мяч. Моя жена одарила меня взглядом, который был наполовину заинтересованный, наполовину веселый. Это было утро мой большой гонки - полумарафон, самая длинная дистанция, которую я должен был бежать в этом году - и там была проблема. На самом деле, несколько проблем.
На самом деле, мои соревнования в прошлые выходные были примером для обучения, как не надо бегать. Я планировал участвовать в беге Тур де Эшленд (Ashland) полумарафон вместе с другом в рамках «40 дней фитнеса». Вызов себе от Дня Благодарения до Нового Года. Но я не планировал просыпаться в 7:20 утра на гонку, которая началась в 9 часов утра и все еще сидя в 90 минутах езды до места соревнований, у себя дома.
Но это только первый из многих примеров вопиющего нарушения правил, которое я совершил в субботу. Вот другие ошибки, наряду с советами, которые помогут вам сделать лучше (то есть, чтобы не быть как я), в следующий раз при подготовке к соревнованиям
Ошибка № 1: Не тренироваться - я занимался бегом довольно серьезно. Чтобы быть честным, я спланировал свою жизнь вокруг него. На протяжении большей части последних шести лет мой календарь был построен в соответствии с соревнованиями по бегу. А в этом году? Не так много. От режима пробегать 30 + миль в неделю до бега по графику "работать столько, сколько вы можете и когда вы можете", а затем, наконец до уровня "хорошо, хорошо, может быть, я буду набирать темп во время прогулки с собакой сегодня ".
Когда я первоначально запланировал участвовать в полумарафоне в Эшленде, я думал, что я вырвусь из колеи и вернусь к дисциплинированной работе, буду больше пробегать в течении недели. Но "жизнь встала в рамки" (Я избавлю вас от оправданий). К началу гонки мало что изменилось, я пробежал всего несколько миль за предыдущую неделю.
.
Исправление
: разработать тренировочный план, который соответствует ритму вашей жизни - в фитнесе, как за обеденным столом, наши глаза часто хотят “съесть” больше, чем способны вместить наши желудки, таким образом, наши "глаза" - это наши цели, а наши "желудки" - это время и ресурсы, которые мы имеем в своем распоряжении для их достижения. В моем случае, мне бы следовало понять, что долгих часов, проведенных на бегу, "как раньше" я не могу себе позволить, и выбрать что-то более эффективное.
Например: исследователи Билл Пирс и Скотт Мурр показали, чтобы заставить людей пробежать половину марафона необходимо тренироваться как минимум три раза в неделю. При планировании целей и нагрузки мы должны быть реалистами и исходить из наших возможностей в повседневной жизни.
Ошибка № 2: Пицца - Не поймите меня неправильно, с теми компонентами, из которых она состоит (углеводы, белки и кальций), пицца может быть другом бегуна во время тренировок. Но вы хотите знать, когда вы не должны приходить в восторг от куска пирога? Когда до выстрела стартового пистолета остается 75 минут, и вы, отчаянно, за рулем автомобиля несетесь вниз по сельским проселочным дорогам штата Огайо.
В моем безумном рывке к двери после пробуждения и понимая, как поздно я проснулся, у меня уже не было шанса приготовить и скушать свой обычный завтрак, состоящий из тостов с арахисовым маслом и приготовленными бананами. Вместо этого, я схватил первое, что я смог найти на пути к двери, коробку, наполненную холодной пиццей, стоящей с ночи. Результат? Ну, меня не стошнило, но мой желудок чувствовал себя “пассажиром” в течение первых пяти миль на трассе.
Исправление: Разработайте план питания и придерживайтесь его
Никогда не пытайтесь попробовать что-нибудь новое на гоночный уик-энд, особенно если это то, что вы употребляете в пищу. Вы должны использовать несколько недель до соревнований, что бы попробовать различные сочетания продуктов до, во время и после бега, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на них. Если что-то работает, вы будете чувствовать себя хорошо. Когда этого не происходит... ну, вы знаете. Как только вы найдете то, что подходит для вас, то и используйте это. И когда наступает утро в день соревнований, то спланируйте заранее и убедитесь, что пища, которую вы хотите скушать доступны для вас.
Ошибка № 3: Замерзание
Я только взял то, что мне нужно было для бега, так как я покинул свой дом в большой спешке, то я не думал о том, что может произойти после соревнований. Что было глупо. Что происходит, когда вы тренируетесь? Вы потеете. Что происходит, когда вы потеете? Вы становитесь мокрым. Что происходит, когда вы мокрый от пота в штате Огайо в декабре, и прекратите бег? Вы очень сильно замерзнете. Будет реально холодно.
Так, вскоре после пересечения финишной линии, меня стала трясти сильная дрожь. И это сотрясение стало непреодолимым. Давайте убираться отсюда сейчас, бежать немедленно. Таким образом, вместо надлежащей заминки и выполнения растяжки, я прыгнул обратно в свою машину, завел и поехал.
Исправление: Планируйте заранее
Если ваша цель заключается в участии в соревнованиях или просто выполнить раннюю тренировку, то вы можете серьезно увеличить ваши шансы на успех, если подготовитесь к ним заранее, с вечера. Выложите всю необходимую вам одежду, наряду с всем остальным, что может пригодиться - продукты питания, оборудование, или в моем случае, что-то теплое из одежды, которую можно одеть после бега. Подготовка позволяет лучше отдохнуть, зная, что все на месте.
Во всяком случае, это не означает, что весь день пошел насмарку. Я пробежал, и я сумел закончить гонку, хотя и медленнее, чем планировал. Я не зацикливался на том, что бы пробежать быстрее. Я пробежал на лучший результат из того что мог показать в тот день. Когда я чувствовал себя хорошо, я бежал быстрее. Когда я чувствовал, что не справляюсь с нагрузкой, то я отступал. Но я позволил направлять себя моему телу, а не моему эго.
Соревнования по бегу — это итоговый контроль ваших тренировок, наработанной техники и проверка выносливости и психологического настроя. Не каждый бегун становится победителем, но проявить максимальный для себя сегодня результат — по силам каждому спортсмену.
Что делать, чтобы успешно показать себя на соревнованиях по бегу?
Психологический настрой
- Цели . Они не менее важны, чем физическая форма, с которой вы подходите к забегу. Самые успешные спортсмены (Патрик Макау, Кененис Бекеле, Усейн Болт) говорят, что ставили целью не выиграть соревнования, а показать лучший результат, чем в предыдущих забегах. Для каждого этот лучший результат свой: правильная техника, меньшее время, единый ритм, половина дистанции наравне с лидером соревнований и т.п.
- Ритуалы на удачу . Здесь всё зависит от вашего знания себя: кто-то лучше бежит, если немного нервничает, а кто-то проявляет свои способности только в состоянии полного спокойствия. Для многих спортсменов существуют ритуалы, приносящие ему удачу: 25 копеек в кармане, чёрная кошка или жёлтый автобус. Заметили что-то подобное — хуже не будет.
- Подготовьте всё заранее . Сложите беговую форму, обувь (обязательно запасную пару), воду. Для вас не должно быть неожиданностей перед стартом, и после него. Позаботьтесь о тёплой одежде, легкой пище.
- Спланируйте забег . Моделируйте в своих мыслях возможный ход развития событий, чтобы заранее подготовить тактику: бежать за лидером, сохранять темп и вырываться вперёд по готовности или выйти на лидирующие позиции в самом начале старта. Задумывайтесь о своей технике и работе мышц. Тактически спланированный забег обычно успешнее спонтанного.
Физическая форма
- Пик возможностей. Тех, которые вы имеете сегодня. Соревнования должны быть не интересным способом провести выходные после дивана, а результатом планомерных тренировок по собственному графику. Для начала сезона стоит выбрать соревнования на дистанции, меньшей обычной тренировочной.
- Не забывайте о разминке, особенно в день соревнований.
- Не допускайте перетренировок в неделю соревнований: организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления ресурсов. Свежая травма тоже не способствует высоким результатам.
- Старайтесь не менять резко заданного режима тренировки, питания, рельефа — всего, что может привести к стрессу перед соревнованиями. Ранее 3-4 недель до старта — пробуйте разные условия, грунт, температурный режим.
- В зависимости от дистанции, ведущие бегуны мира рекомендуют снижение нагрузки за 3-4 недели перед важными соревнованиями. Снижение нагрузки идёт за счёт уменьшения километража при прежней интенсивности тренировки. Это позволяет не потерять форму, но и не накапливать усталость.
- Умейте слышать себя. Причиной прерывания участия в соревнованиях может стать травма, которая только усугубится при дальнейшей нагрузке. Жалость к себе и нежелание продолжать борьбу, напротив, не способствуют успешному развитию.
Питание
- Рекомендуемый приём пищи — за 2-3 часа перед забегом. Это позволяет оставить в крови необходимый запас питательных веществ, но не перегружать желудок и не отвлекать организм на переваривание пищи.
- Нет тяжёлой белковой пище и большому количеству клетчатки. Первая долго переваривается перед превращением в энергию, вторая — может вызвать несварение.
- Хороший завтрак — овсяная каша, банан, энергетический батончик, манная каша, йогурт. Калорийность рассчитывается, исходя из вида нагрузки и дистанции.
- Вода, сколько? Выпить много — тяжелее бегать, быстрее захочется в туалет. Мало — потеря электролитов, обезвоживание. Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются.
- Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге. В идеале — изучите предложение организаторов соревнований, проверьте реакцию своего организма заранее. Каждые 5 км делайте несколько глотков воды, каждый час — подкрепляйте организм лёгкими углеводами (до 240 кал).
- Не пейте алкоголь после забега: это сильный диуретик, заставляющий терять жидкость.
