Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.
Преимущества данного упражнения:
- Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
- Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец.), в отличие от многих других упражнений на пресс.
- При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).
Ну, что, заинтригованы?
Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):
— в мужском исполнении:
— в женском исполнении:
Как делать скручивания на пресс?
Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть ноги на лавку (как показано в мужском варианте).
Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.
Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).
В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).
В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).
Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой - упражнение более усложненное, а когда на груди - более облегченное.
К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.
Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).
И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:
- Исходное положение - лежа на полу.
- Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
- Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
- Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
- Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).
После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:
Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).
Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:— В мужском исполнении:
— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):
С уважением, администратор.
Прямое скручивание - упражнение, направленное на проработку в основном верхней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Этот вариант скручивания является, пожалуй, самым распространённым (в особенности среди новичков) и оптимальным с точки зрения безопасности . Одним из важных факторов, которые влияют на степень нагрузки при выполнении прямых скручиваний является положение рук:
- Руки, вытянутые вперёд - в таком положении руки являются как бы противовесом, которое снижает часть нагрузки с тренируемой области пресса. (С такого варианта обычно начинают или «добивают» подход до необходимого количества повторений);
- Руки, скрещенные на груди - так выполнять скручивание уже тяжелее, ничто не снижает нагрузки и она приходится только на прорабатываемый участок брюшного пресса;
- Руки за головой - самый сложный вариант выполнения упражнения. Обратите внимание, если заводить руки за голову, то пальцы за головой переплетать не следует. Так вы непроизвольно будете тянуть голову вперёд, создавая лишнее напряжение мышц шеи. Идеальный вариант - когда пальцы слегка касаются ушей.
- Сокращённой амплитуды при подъёме (в отличии от сгибания туловища);
- Наличия внешней опоры для поясницы (поясница прижата к полу).
Можно выделить следующие варианты скручиваний :
- Скручивания на полу;
- Скручивания на скамье (в зависимости от наклона скамьи будет меняться величина нагрузки. чем ниже угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс);
- Скручивания на мяче (фитболе );
- Скручивания с поднятыми ногами (за счёт удержания поднятых ног, нижняя часть пресса испытывает дополнительную статическую нагрузку);
- Скручивания на блоке.
Исходное положение :
лягте на спину;
прижмите поясницу к полу;
ноги согните в коленях под прямым углом. Ступни уприте в пол;
положение рук - на ваш выбор (перед собой, за голову или на груди).
Техника выполнения
:
находясь в исходном положении, напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть туловища, сохраняя контакт поясницы с полом:
- отрывая лопатки от пола, не опускайте подбородок к груди: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака;
- поднимая плечи, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс;
- стопы от пола не отрывайте;
в верхней точке задержитесь на долю секунды и, делая вдох, вернитесь в исходное положение;
не допуская полного расслабления мышц, сразу делайте следующее скручивание. Выполните необходимое количество повторений.
! Чтобы добавить нагрузки на пресс, используйте отягощение (гантель или диск со штанги) .
На протяжении сего выполнения упражнения держите мышцы брюшного пресса в напряжении.Помните о том, что амплитуда в скручиваниях небольшая, нижняя половина позвоночника не должна подниматься (поясница должна быть прижата к полу).
Никогда не поднимайтесь вверх рывком.
Старайтесь концентрироваться на упражнении, следите за тем, чтобы работа выполнялась за счёт мышц живота.
Смотрите видео о прямых скручиваниях:
Очень тяжело добиться идеальной и красивой фигуры. Самыми проблемными участками у большинства худеющих являются живот и талия. Женщинам природой заложена прослойка жира , которая важна при рождении и зачатии потомства. В зависимости от выбранного образа жизни и физического здоровья, толщина подкожной прослойки с годами увеличивается. А переступив сорокалетнюю отметку, удерживать нормальный вес и стройность фигуры становится намного сложней.
У мужчин другой вид ожирения - жиром покрываются все внутренние органы. Ожирение не только косметическая проблема. Лишний вес может наносить непоправимый вред организму. Роль жира - быть запасом энергии и защитником от холода. Резерв пополняется ежедневным питанием. При переедании и малоподвижном образе жизни жир из резерва превращается в опасность для здоровья. Избавиться от недостатков такого рода помогают физические нагрузки для конкретных зон.
Техника выполнения скручивания на пресс
В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.
Какие нагрузки важны для живота
Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота
, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.
Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки - это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.
Самые эффективные упражнения
Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.
Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.
Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:
- взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
- наклоны и повороты корпуса;
- приседания для растяжки и разогрева мышц.
Тренировка для сжигания жира: виды скручиваний
При выполнении скрутки важно, где именно вы располагаете свои руки. Чем ниже руки к бёдрам, тем легче выполнять упражнения, если руки дальше от головы, то сложнее выполнять скручивание. По мере привыкания к нагрузкам усложняйте выполнение задания (держите руки дальше от головы). Вы будете работать по принципу прогрессии сложности. На начальном этапе, пока привыкаете и разучиваете упражнения, держите руки на животе, чтобы прочувствовать, как напрягается ваш пресс
, как правильно вы выполняете скручивание.
Скручивания хорошо напрягают и тренируют прямую, косые мышцы, верхний, нижний пресс. Чтобы ликвидировать спасательный круг с вашего животика, надо подключить к работе все мышцы корпуса. Постоянно нагружая свой организм, вы уменьшите объём бёдер и талии на несколько сантиметров за один месяц. По типу скручивания делятся на два: базовые и обратные. Базовые остаются самыми популярными. Их можно проводить лёжа на полу, горизонтальной и наклонной доске, на мячике для фитнеса.
Самые простые упражнения из этого вида - прямые скручивания, которыми дополнены многие комплексы для мышц пресса и помогают добиваться отличных результатов.
Прямые на коврике
Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях, подтяните к ягодицам, напрягите мышцы пресса. Скручивание на полу
проводите так: поднимайте голову и плечи от пола. Остановитесь в таком положении на 3 секунды, опуститесь на пол. Упражнение делайте медленно, не расслабляя пресс. Не закидывайте локти вперёд. Ягодицы не напрягайте. На пиковой точке - выдох, лечь - вдох. Проделайте 3 раза по 10 скручиваний с перерывами в пять секунд. Скручивание делайте так, будто пытаетесь свернуться клубочком.
Обратные
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу, образовывая прямой угол, руки положите в стороны. Приподнимая ягодицы на несколько сантиметров, замрите на 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за правильным дыханием: выдох - при подъёме ягодиц, вдох - вниз в исходное положение. Выполняется задание в медленном темпе 3 раза по 10 поднятий. Вытяните ноги на коврик, потянитесь и восстановите дыхание. Спина строго должна быть прижата к полу.
Двойные с подъёмом ног
Боковые или косые
Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы упёрты в пол, руки за голову. Поочерёдно выполняйте упражнение, пытаясь достать плечом до противоположного колена. Локти держите на линии плеча. Свободный локоть у пола, помогает сохранять равновесие.
Медленно вернитесь в исходную позицию и проделайте скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина ровная, ягодицы не отнимаются от пола. Упражнение проходит неспешно. Сделайте 2 подхода, между ними потянитесь, несколько раз глубоко вдохните.
Лёжа на полу, согните колени, упираясь стопами в пол, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, подтяните рёбра к бёдрам. Приподнявшись, сделайте вращения телом по кругу, по 10 раз в одну сторону. Не забывайте о дыхании: внизу - вдох, на пике - выдох. Ягодицы не отнимаются от пола. После упражнения расслабьтесь, полежите 10 секунд. Повторите упражнение. Ежедневно доводите упражнение до 30 вращений корпуса.
На скамье
Один из доступных тренажёров. Доска для пресса своим видом напоминает нашу русскую скамью с ручками и перекладинами, с помощью которых можно тренироваться в любых положениях. Если у вас есть такая скамья, то ваш домашний спортзал укомплектован. Постоянные занятия на скамье укрепят ваш пресс и быстро покажут результат. Отличие этого снаряда от других спортивных снарядов и приспособлений - это:
- финансовая доступность;
- многофункциональность;
- простота использования.
Занимаясь на скамье, укрепляются ягодицы, мышечный корсет позвоночника .
Правильное скручивание на скамье
Чтобы эффективно прокачать мышцы пресса на лавке, надо знать некоторые правила и не допускать ошибок. Мышцы пресса должны быть напряжены всё время тренировки. На выдохе проводите скручивание, на вдохе - возвращайтесь в исходную точку. Голову не запрокидывайте назад, она служит продолжением спины. Для улучшения эффекта тренировку проводите в медленном темпе. Нельзя делать резких движений и рывков во время упражнения, это может привести к травмированию позвонков.
Эффект будет быстрым, если проводить не меньше 3 упряжек по 30 подъёмов. Если имеется большой жировой запас, то пресс будет незаметен. Чтобы убрать лишний жир , проведите комплекс мер:
- тренировки на доске;
- правильное и сбалансированное питание.
Доску можно разместить горизонтально или под углом. Важно: чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее прорабатывается пресс.
Для начинающих хватит 20 повторений для каждого упражнения. Постепенно, с каждым днём добавляйте число повторений, доведя их до 40. На вдохе подъём, на выдохе вернитесь на исходную позицию и расслабьтесь. Выполняйте упражнения без рывков, неспешно и плавно. Лёжа на лавке, фиксируйте ступни за перекладиной. Ручки за голову, локти ровно в стороны, колени согнуты. Проведите скрутку на горизонтальной доске. Пресс держите в напряжении. Спина плотно прижата к снаряду. После 10 скручиваний можно упражнение усложнить, по диагонали подтягивать плечо к противоположному колену.
Лягте на доску боком для боковых скручиваний. Проведите скручивание перегибаясь в талии. Это сделает талию стройнее. Проведите 2 повтора и перевернитесь на другой бок. Лягте на спину, руками возьмитесь за поручни выше головы. Медленно приподнимайте вытянутые ноги, медленно сгибая их в коленях. Медленно опускайте на скамью.
Установите лавку под углом, лягте головой вниз . Зацепите ноги за рукоятки и проведите скручивание, поднимая туловище. Когда тело станет перпендикулярно лавке, округлите спину и максимально напрягите пресс. Задержитесь на пять секунд и неспешно раскрутитесь, не касаясь спиной доски. Придерживаясь руками, сядьте на край лавки. Откидываясь назад, согните ноги и медленно потяните их к груди. Выпрямите ноги и потяните их вперёд. Вернитесь в исходную точку.
На фитболе
Лягте на мячик поясницей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни упёрты в пол. Верхнюю часть тела откиньте назад. Руки сцеплены на груди или за головой. На выдохе - скрутка вперёд, при этом сильно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь на 7 секунд и вернитесь на вдохе. Повторите два раза по 30 скручиваний. Кроме базовых скруток на мяче
, есть варианты:
- С утяжелением (гантели);
- С эспандером.
Особенности скруток на мяче для фитнеса
Чтобы получить скорый эффект, нужно придерживаться кое-каких правил:
- во время выполнения упражнения спина не должна отрываться от мяча;
- для хорошего равновесия ноги ставьте пошире;
- всей поверхностью спины растягивайтесь на мячике;
- не опрокидывайте голову, помните, голова на линии спины;
- на пике скрутки задержитесь на несколько секунд;
Фитбол поможет людям разной комплекции и веса . Занятия на нём доступны, с ними справятся даже дети. К достоинствам фитбола можно отнести: простоту, доступную цену, неограниченный срок использования и эффективность занятий. Ограничьте приём пищи до и после тренировки.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров - мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса "скручивание". Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.
Что дает тренировка
Итак, рассмотрим упражнение "скручивание" для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.
Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.
Как это работает
Прежде всего, при выполнении упражнения для пресса "скручивание" задействуются прямая, косые и поперечные мышцы живота. Работа определенной группы связана с тем, какой вариант тренировки вы выполняете. Поэтому для проработки всех видов мышц сочетайте разные виды скручиваний. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются ткани внутренней и внешней поверхности бедер, рук, плеч, ягодиц и др.
Преимущества и польза
Выполняя упражнение "скручивание", вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.
При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.
Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.
Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.
Одним из весомых плюсов является то, что упражнение "скручивание" можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.
Техника выполнения
Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название "прямые скручивания". Упражнение выполняется по следующей схеме:
- Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
- На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
- Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
- После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
- Повторите в другую сторону.
Они выглядят так:
Помните о том, как делать упражнение "скручивание" - важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.
Варианты тренировки
Итак, теперь вы знаете, как правильно делать скручивания на пресс. Кроме классического исполнения, существуют разные варианты этого упражнения. Каждый из них призван проработать определенные мышцы живота.
Лучшим вариантом будет использование в комплексе нескольких типов движений. Как делать упражнение на пресс "скручивание" в разных вариациях? Рассмотрим подробнее.
Обратные скручивания
Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения "обратное скручивание" для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра - перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.
Боковые (косые) скручивания
Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.
Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:
- лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
- правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
- на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
- как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.
Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.
Диагональные скручивания
Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:
лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;
согните колени до прямого угла;
правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;
следующее, что необходимо сделать - это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;
после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.
Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.
Двойные скручивания
Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.
Тренировка выполняется по следующей схеме:
- необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
- колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
- руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
- во избежание повреждений помните о дыхании;
- начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.
Скручивания на фитболе
Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса "скручивание" с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.
Выполняется упражнение так:
- сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
- немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
- руки заводим за голову;
- на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
- не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
- вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания
Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.
Распространенные ошибки
Помните о том, что неверное выполнение любого физического упражнения может обернуться настоящей трагедией. В лучшем случае вы просто не увидите результата от упражнения, в худшем - рискуете получить травму и повреждения позвоночника.
Ошибка первая: прямая спина
Наиболее распространенным нарушением при выполнении упражнения для пресса "скручивание" является проделывание вместо скручиваний подъемов корпуса. Разница между ними состоит в задействовании мышц живота. При скручивании спина должна как бы сгорбиться, а верхняя часть живота приблизиться к нижней. Во время выполнения подъемов корпуса позвоночник остается прямым, а мышцы пресса слабо действуют.
Ошибка вторая: помощь руками
Руки сцепляются за головой, и спортсмен тянет себя за шею при подъеме. Так вы рискуете получить растяжение шеи.
Ошибка третья: задержка дыхания
При выполнении упражнения задерживается дыхание. Этого ни в коем случае нельзя делать. Не бойтесь громко дышать, наоборот, резкие шумные выдохи наиболее эффективны, так как в этот момент идет максимальная нагрузка на прямую мышцу живота.
Ошибка четвертая: резкие движения
Неправильное дыхание при упражнении "скручивание" может быть следствием выполнения его рывками. Ранее говорилось, что тренировка должна быть плавной. Как делать правильно "скручивание"? Необходимо выполнять его медленно. В противном случае на следующий день ваши мышцы могут начать сильно болеть.
Ошибка пятая: много подходов
Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.
Для каждого времени актуально свое представление об идеальном теле, однако, рельефный пресс всегда в моде. Скручивания лежа являются одними из самых эффективных упражнений для красивого живота. С их помощью можно быстро укрепить мышцы пресса и создать прекрасную прорисовку рельефа.
Но помните: чтобы достичь привлекательной формы живота систематического выполнения упражнений недостаточно, важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни.
Скручивания лёжа для пресса
Наиболее популярный вариант скручиваний - скручивания на полу. Для выполнения упражнения понадобиться коврик для фитнеса, поэтому прорабатывать мышцы пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома.
Скручивания являются базовым упражнением для прокачки мышц пресса и развития выносливости. Важно соблюдать все правила тренировки, не перегружать мышцы и следить за техникой.
При выполнении этого упражнения задействованы прямые и косые мышцы живота.
Техника скручиваний (фото и видео)
Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.
- Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
- Руки держим перед собой или за головой.
- Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
- Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.
Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.
Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.
Видео как правильно выполнять скручивания.
Варианты скручивания лёжа
Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.
Скручивания лёжа с дополнительным весом
Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант - легче.
Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).
Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом
Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения - не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.
Пошаговая инструкция:
- Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
- После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
- Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
- Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.
Техника выполнения скручивания на рмском стуле
Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.
Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.
Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.
Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)
Диагональные скручивания - упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.
Этапы выполнения упражнения:
- На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами - 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
- Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
- На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
- Контролируйте темп и дыхание.
- Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.
Техника выполнения диагональных скручиваний
Количество выполнений для новичков - 15–20 раз, по три подхода.
Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.
Боковые скручивания лёжа на полу
Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной - это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.
Этапы выполнения упражнения:
- Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
- Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
- Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
- Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
- Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
- Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.
Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать - 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.
Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.
Двойное скручивание
Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса - это изолирующее упражнение.
Этапы выполнения упражнения:
- Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
- На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
- Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
- Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
- Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.
Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.
Двухступенчатое скручивание
Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.
Этапы выполнения упражнения:
- Исходное положение - лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
- Руки держите пред собой или за головой.
- Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.
Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.
Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки. Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе - делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.
Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю. Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту. Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.
Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.
Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.
Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.
